Vatsan tyhjiöharjoitus on loistava tapa vahvistaa vatsalihaksia, mikä auttaa parantamaan ryhtiäsi ja suojaamaan samalla sisäelimiäsi. Voit tehdä tämän harjoituksen melkein mistä tahansa asennosta, mukaan lukien seisominen, istuminen ja polvistuminen. Hengitä vain ulos koko kehosi ilma samalla kun vedät vatsaasi suorittamaan harjoituksen. Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia.
Askeleet
Tapa 1 /2: Harjoituksen suorittaminen
Vaihe 1. Aloita seisomalla suoraan jalat olkapäiden leveydellä
On monia tapoja sijoittaa itsesi tähän harjoitukseen, mutta suora nousu on yksinkertainen tapa aloittaa. Pidä selkä suorana ja hartiat taaksepäin, jotta et laske, mutta vältä seisomasta epämiellyttävällä tavalla.
Voit tehdä tämän harjoituksen myös selälläsi, vatsallasi, istuen tai polvistumalla
Vaihe 2. Hengitä nenän kautta hitaasti sisään
Hengitä syvään ja täytä keuhkosi ilmalla. Mene hitaasti, hengitä noin 3-5 sekuntia.
Jos nenäsi on tukossa, hengitä hitaasti sisään suun kautta
Vaihe 3. Hengitä ulos suun kautta, jotta keuhkoihin ei jää ilmaa
Hengitä ulos hitaasti, kun vedät vatsalihaksia sisäänpäin ja pidä kiinni, kunnes olet valmis hengittämään uudelleen. Rentouta sitten lihaksesi. On erittäin tärkeää, että annat ilmaa suun kautta nenän sijasta, koska se antaa sinulle paremman hallinnan hengityksestäsi. Hengitä hitaasti, kunnes kehossasi ei ole enää ilmaa.
- Se voi auttaa sinua yrittämään myös hengittää koko ilmaa noin 3-5 sekunnissa, mikä helpottaa hengitystäsi.
- Voit päästä eroon enemmän ilmasta kehossasi hengittämällä ulos suun kautta.
- Voit myös lisätä lantionpohjan, kun supistat vatsalihaksia.
Vaihe 4. Ime napa sisään niin pitkälle kuin mahdollista
Kun hengität ulos, ime vatsaa niin pitkälle kuin se menee. Jos haluat visualisoida, miltä vatsasi näyttää, kuvittele vatsa napaasi selkärankaa vasten.
Jos et voi imaista vatsaasi kovin pitkälle, se on okei! Tämä vaihe vaatii harjoittelua ja paranee ajan myötä
Vaihe 5. Pidä tätä asentoa noin 20 sekuntia, jos aiot jatkaa sisään- ja uloshengitystä
Jos olet vain oppimassa tätä harjoitusta, saatat pystyä pitämään sitä vain 5-10 sekuntia. On tärkeää jatkaa hengitystä normaalisti harjoituksen aikana, joten älä pidätä hengitystäsi.
- Tämän harjoituksen säännöllinen harjoittelu auttaa sinua pidentämään hengityksessäsi ja vatsassasi pidettävää aikaa ja saavuttamaan lopulta jopa 60 sekuntia.
- Jotkut ihmiset pidättävät hengitystään koko ajan, kun he pitävät asentoa, kun taas toiset yrittävät hengittää normaalisti. Älä rentouta vatsalihaksia.
Vaihe 6. Hengitä sisään ja vapauta vatsa toistaaksesi prosessin
Rentouta lihaksesi ja hengitä mukavasti. Rentouta vatsa takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja anna sen laajentua keuhkojen täyttyessä ilmasta. Aloita alusta toisella vatsaimurilla, kun hengität ulos ja imet vatsasi.
- Varmista, että hengität normaalisti koko harjoituksen ajan.
- Muista tehdä tämä hitaasti ja huolellisesti, tarkkaile hengitystäsi.
Vaihe 7. Tee tämä harjoitus 5 kertaa ennen taukoa
Ihmiset, joilla on enemmän kokemusta tämän harjoituksen tekemisestä, voivat tehdä sen 10 kertaa ennen pysähtymistä, mutta aloita 5 kertaa. Hengitä syvään ja hengitä syvään joka kerta laskemalla sekunnit siitä, kuinka kauan pystyt pitämään vatsassasi.
Saatat joutua hajottamaan vatsan tyhjiöt tekemällä 2 ja pitämällä sitten 1 tai 2 minuutin tauon ennen kuin teet toisen 3
Tapa 2/2: Aseman valinta
Vaihe 1. Harjoittele seisomalla varmistaaksesi, että sinulla on oikea asento
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan varmistaen, että molemmat ovat tasaisesti maassa. Pidä selkä suorana, kun hengität sisään.
Voit tehdä tämän seisoessasi jonossa kaupassa tai ruoanlaitossa keittiössä
Vaihe 2. Tee mahan tyhjiöharjoituksia istuen mukavuussyistä
Jos olet autossa tai istut töissä, voit silti tehdä näitä harjoituksia kehosi vahvistamiseksi. Istu suoraan tuolillesi ja aseta kätesi reisien viereen (jos mahdollista). Rentouta hartiat, pidä ne alaspäin ja vedä hieman taaksepäin. Aloita sisäänhengitys hitaasti ja hengitä kaikki ilma keuhkoihisi ennen kuin imet vatsasi ja pidät asennossa.
Kun istut alas, on erityisen tärkeää, että sinulla on hyvä ryhti tämän harjoituksen aikana
Vaihe 3. Makaa selälläsi kontrolloituun vatsa -tyhjiöharjoitukseen
Kun selkä on maassa, taivuta polviasi ja aseta jalat tasaisesti maahan. Aseta kädet kummallekin puolellesi ja aloita syvä hengitys harjoituksen aloittamiseksi.
- Ei ole tiettyä kohtaa, jossa jalkasi pitäisi olla - niin kauan kuin kehosi on mukava maassa, olet oikeassa asennossa.
- Voit myös pyöristää vartaloasi hieman eteenpäin, jotta tämä harjoitus olisi tehokkaampi.
Vaihe 4. Polvistu maahan saadaksesi vakaan harjoitusasennon
Aseta kädet kämmenet litteälle maahan aivan hartioidesi alle. Polvet ovat myös maassa niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman lattiaan nähden. Taivuta jalkasi niin, että varpaasi ovat maassa ja kantapäät irti maasta. Hengitä syvään ja ime vatsaasi pitäen tätä asentoa.
- Katso alas kohti käsiäsi, kun pidät tätä asentoa.
- Yritä olla kaareutumatta selkääsi.
