Jos olet koskaan kokenut alaselän jäykkyyttä, kireyttä tai kipua, et todellakaan ole yksin. Alaselän kipu on suhteellisen yleistä, jopa ihmisten keskuudessa, jotka ovat muuten hyvässä kunnossa. Alaselän venyttäminen voi auttaa avautumaan ja puristamaan selkärankaa helpottaakseen kipua. Ja jos teet harjoituksia alaselän ja ytimen lihasten vahvistamiseksi, sinulla on vähemmän ongelmia. Jos sinulla on kuitenkin jatkuvaa selkäkipua tai kipua, joka säteilee alas jalkoihisi, mene lääkäriin mahdollisimman pian varmistaaksesi, ettei sinulla ole vakavampaa selkävammaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selkäkipujen lievittäminen
Vaihe 1. Aseta jalat seinää vasten turvallisen venytyksen vuoksi
Jos tunnet olosi kireäksi tai tunnet välitöntä kipua, tämä venytys on silti turvallinen ilman loukkaantumista. Käännä pyyhe alas alaselän alle tukia varten. Makaa selälläsi jalat seinää vasten, nosta sitten jalkasi ylös, kunnes nojaat jalat suoraan seinää vasten. Lepää kätesi vatsallesi tai jätä kädet sivuillesi lattiaa vasten. Hengitä syvään, pitkään.
- Hengitä vähintään 8 kertaa ja laske sitten jalat. Lepää minuutti ja toista sitten. Tee tämä 4-5 kertaa.
- Tämä venytys on turvallista tehdä niin usein kuin haluat lievittää selkäkipua, jos olet paikassa, jossa voit tehdä sen häiritsemättä ketään.
- Tämä tekniikka auttaa selkääsi makaamaan lattiaa vasten.
Vaihe 2. Vedä molempia polvia rintaa kohti lievittääksesi kireyttä entisestään
Kun makaat selälläsi, taivuta polviasi ja nosta niitä rintaasi kohti. Kääri kätesi säärien ympärille pitääksesi jalat lähempänä rintaa. Pidä jalkojasi noin 5 sekuntia ja vapauta sitten lattialle. Toista 2-3 kertaa.
- Voit myös tehdä yhden jalan kerrallaan. Pidä molemmat polvet koukussa ja rypistä toinen polvi rintakehää vasten ja jätä toinen jalka litteäksi lattialle. Pidä noin 5 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Pidä polvet tiukasti rintaasi vasten, kokeile selkärangan kiviä saadaksesi lisää dynaamista venytystä. Työnnä polviasi käsivarsia tai käsiä vasten ja keinu eteenpäin niin kuin teet istuma-asennon, ja kallista sitten alas. Kehität vauhtia, kun olet tehnyt sen muutaman kerran. Jatka 4-5 sarjaa 20-30 kiveä.
Vaihe 3. Laske polvet sivulle parantaaksesi pyörimisen joustavuutta
Makaa selälläsi polvet ylhäällä niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Voit levätä kädet rintaan tai asettaa kätesi kehon kummallekin puolelle. Pidä hartiat kiinni lattiassa, käännä lantiota laskeaksesi polved lattialle toiselta puolelta. Mene niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Pidä venytystä 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja nosta sitten polvet hitaasti takaisin keskelle. Toista toisella puolella.
- Toista jokainen venytys 2-3 kertaa. Voit tehdä tämän venytyksen kahdesti päivässä, kuten aamulla ja illalla.
- Voit myös tehdä samanlaisen pyörimisharjoituksen istuessasi tuolilla. Risti oikea jalkasi vasemman polven yli, kiinnitä vasen kyynärpää oikean polven ulkopintaa vasten, kierrä ja venytä. Toista vastakkaisella puolella. Tee tämä harjoitus jopa 3-5 kertaa kummallakin puolella kahdesti päivässä.
Vaihe 4. Paranna alaselän joustavuutta parantamalla vatsalihaksia
Makaa selälläsi polvet koukussa niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Nosta kädet rintakehäsi päälle ja hengitä syvään. Kiristä vatsalihaksia ikään kuin yrität vetää napaasi lattialle. Pidä asennossa noin 5 sekuntia, hengitä syvään ja rentoudu.
Tämä venytys kuulostaa suhteellisen yksinkertaiselta, mutta se voi olla varsin haastava, varsinkin jos et ole tehnyt paljon ydintyötä. Aloita 5 toistolla päivässä ja jatka vähitellen 30 kertaan
Tapa 2/3: Alaselän vahvistaminen
Vaihe 1. Vakauta alaselkäsi siltaharjoituksella
Makaa selälläsi polvet koukussa niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Levitä kädet sivuillesi lattialle kämmenet alaspäin. Supista pakarasi (pakaran lihakset) nostaaksesi lantiosi lattiasta niin, että kehostasi tulee kuin silta polvilta hartioille. Pidä supistusta 3-5 sekuntia, hengitä syvään ja laske sitten lantiota hitaasti hallintaan.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta ja lepää sarjojen välillä noin minuutin ajan.
- Tämä harjoitus harjoittaa pakaraasi ja auttaa rakentamaan voimaa alaselässäsi ilman, että alaselkäsi tarvitsee liikkua paljon.
Vaihe 2. Lisää voimakkuutta yhdellä jalalla
Kun olet saanut sillan roikkumaan, jatka haastamista itseäsi ojentamalla toinen jalka litteäksi ja pitämällä toinen polvi koukussa. Sopi pakarasi nostaaksesi lantiosi lattiasta ja muodostaa sillan. Pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten. Vaihda jalkojen asento ja suorita toinen silta yhden toiston suorittamiseksi.
Harjoittele enintään kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa ja lepää noin minuutti sarjojen välillä. Jos silta on heiluva ja sinulla on vaikeuksia säilyttää hallinta, palaa tavallisiin siltoihin
Vaihe 3. Luo tasapainoinen voima kuolleiden vikojen avulla
Makaa selälläsi kädet ja jalat suoraan ylös ja kohtisuorassa lattiaan nähden - nyt sinulla on käsitys siitä, miksi tätä kutsutaan "kuolleeksi vikaksi". Taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Piirrä vatsalihakset ikään kuin vetäisit napaasi kohti lattiaa ja pidä ne sellaisina koko harjoituksen ajan. Nosta toinen käsi pään päälle ja laske vastakkainen jalka lattiaan. Pidä niitä sekunnin ajan ja nosta ne sitten takaisin alkuasentoon. Toista toisella puolella suorittaaksesi harjoituksen 1 kerran.
- Tee 10-20 toistoa tästä harjoituksesta. Jos koet sen haastavaksi vasta aloittaessasi, jaa toistot viiteen sarjaan minuutin tauon välissä.
- Kuten lintu-koiraharjoitus, tämä harjoitus toimii vastakkaisilla raajoilla varmistaakseen, että alaselän molemmilla puolilla on tasainen voima ja hallinta.
Vaihe 4. Lisää lintu-koiraharjoitus haastaaksesi vakautesi
Vaikka tämä ei ole harjoitus, jonka voit tehdä makuulla, se lisää huomattavasti alaselän voimaa. Nouse käsille ja polville jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ja ranteet suoraan hartioidesi alle. Varmista, että niska on suora eikä rypisty. Nosta toinen jalka suoraan ulos ja nosta samalla vastakkaista käsivartta suoraan eteenpäin. Pidä asentoa sekunnin ajan, laske sitten ohjaimella ja toista toisella kädellä ja jalalla.
- Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella (yhteensä 20). Kiinnitä ydin pitämään selkä ja lantio suorina tämän harjoituksen aikana.
- Jos haluat lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä, lisää mansetti- tai käsipainopainoja nilkoihisi ja käsiin.
Tapa 3/3: Nukuasennon parantaminen
Vaihe 1. Valitse patja, joka tukee selkärankasi luonnollisia kaaria
Ihannetapauksessa haluat kiinteän patjan, joka ei roiku. Jos uuden patjan ostaminen ei ole budjetissasi, harkitse patjan asettamista lattialle tai kovalevyn asettamista sen alle lisätäksesi sen lujuutta.
- Jos olet tottunut nukkumaan pehmeämmällä pinnalla, saattaa kestää jonkin aikaa, ennen kuin totut lujempaan patjaan, mutta selkäsi kiittää sinua siitä.
- Kiinteä patja on erityisen tärkeä, jos nukut normaalisti vatsallasi. Pehmeät patjat rasittavat selkää ja voivat myös aiheuttaa epämukavuutta niskassa.
Vaihe 2. Aseta tyyny polvien taakse, jos nukut selälläsi
Kun nukut selällään, alaselän ja patjan välillä on yleensä rako, joten alaselkääsi ei tueta. Polvien nostaminen siirtää kaaren selässäsi, jotta voit maata tasaisemmin.
Kokeile korkeuksia löytääksesi sellaisen, joka nostaa polviasi tarpeeksi ja on mukava nukkua. Saatat olla mukavampi käyttää 2 tyynyä vain yhden sijaan
Vaihe 3. Käytä litteää tyynyä lantiosi alla, jos nukut vatsallasi
Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa selkärangan puristumisen itseään vasten ja aiheuttaa lisää selkäkipuja. Litteä tyyny lantion tai vatsan alla antaa sinun pitää selkäsi enimmäkseen tasaisena nukkuessasi.
- Jos käytät paksumpaa tyynyä, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia saada mukava nukkua, eikä sinun tarvitse itse asiassa nostaa lantiota kovin paljon, jotta voit tehdä positiivisen eron selkärangan asennossa.
- Sinun on ehkä kokeiltava hieman tyynyn sijaintia saadaksesi sen oikein. Joillekin ihmisille tuntuu mukavammalta, kun tyyny on korkeammalla, melkein vatsansa alla. Toiset tuntevat olonsa mukavaksi, kun tyyny on matalammassa asennossa lantiota kohti.
Vaihe 4. Sido valssattu pyyhe vyötärön ympärille, jos vaihdat asentoja usein
Jos liikut paljon unissasi, tyynyjen ympäröimänä ei välttämättä ole mitään hyötyä. Vyötärön ympärille sidottu pyyhe tai viltti on aina oikeassa paikassa tukemaan alaselkääsi riippumatta siitä, mihin asentoon päädyt.
