Selkäsi lannealue tukee suurinta osaa kehostasi. Noin 80 prosenttia aikuisista kokee alaselän kipua jossain elämänsä vaiheessa. Liikkumattomuudesta johtuva lihasatrofia voi olla yleistä, varsinkin jos työskentelet toimistoympäristössä ja elät suhteellisen istumatonta elämäntapaa. Aloita alaselän vahvistaminen aloittamalla säännöllinen harjoitusohjelma, joka yhdistää voimaharjoittelun venyttelyyn ja aerobiseen tai sydän- ja verisuonitoimintaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vahvistusharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tee lonkkasilta
Lonkasilta vahvistaa myös alaselän ja ytimen lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, mikä vähentää riskiä alaselän kipuun. Makaa selässäsi tätä harjoitusta varten polvet taivutettuna ja jalat lattialla, kuten lantion kallistuksissa.
- Nosta lantiota kohti kattoa pitäen polvet taivutettuna ja tarttumalla ytimeen. Pysähdy, kun lonkat ovat polvien tasalla, jotta voit piirtää suoran viivan (tai sillan) polvilta hartioille.
- Pidä asento 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja laske sitten maahan. Suorita 10 toistoa tästä harjoituksesta.
Vaihe 2. Ui lattialla
Tätä harjoitusta varten, joka tunnetaan myös nimellä Superman-harjoitus, haluat maata kasvot alaspäin lattialle jalat ojennettuna taakse ja kädet suoraan pään yläpuolelle.
- Jos makaat jo selälläsi, käännä vatsasi päälle. Nosta kädet pään yli ja ojenna jalat taakse.
- Nosta jalkasi muutama tuuma ja potkaise niitä vuorotellen. Voit myös nostaa vasenta jalkaa ja oikeaa käsivartta yhteen, sitten laskea ja nostaa oikeaa jalkaa ja vasenta kättä.
- Suorita 10–20 toistoa tästä harjoituksesta.
Vaihe 3. Kallista lantiota
Lantion kallistus auttaa vahvistamaan vatsan pohjan lihaksia sekä alaselän ympärillä olevia lihaksia. Tutustu tämän lihaksen supistumiseen ja vahvista sitä, jotta sinulla on vähemmän alaselän ongelmia.
- Paina alaselän kaari lattiaan ja pidä sitä 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja vapauta sitten. Tee 10 harjoitusta tähän harjoitukseen.
- Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalat ovat tasaiset lattialla. Jalkojen tulisi olla noin lonkan leveydellä.
Vaihe 4. Kokeile lintukoiraharjoitusta
Lintukoiraharjoitus voi auttaa venyttämään ja vahvistamaan alaselkääsi sekä parantamaan tasapainoasi. Aloita lintukoiraharjoitus nousemalla nelin jaloin polvillesi suoraan lantiosi alle ja ranteillesi suoraan hartioidesi alle.
- Ojenna vasen käsi eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin muodostaen suoran linjan sormenpäistä kantapäähän. Pidä selkä suorana, pidä kaksi tai kolme sekuntia, palaa sitten nelijalkaan ja toista toisella puolella.
- Tee 10–20 toistoa tästä harjoituksesta kummallakin puolella. Pidä selkäsi tasaisena ja liikkumattomana äläkä nosta kättäsi tai kantapäätäsi selkää korkeammalle.
Vaihe 5. Lisää joitakin lounaita
Lunges, jos se tehdään oikein, on hyvä harjoitus alaselän vahvistamiseksi. Aloita seisomalla jalat noin lonkan leveydellä toisistaan. Varmista, että edessäsi on useita jalkoja tilaa.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla, laske ja taivuta vasenta polvea. Pään yläosasta vasempaan polveen tulisi olla suora viiva - älä nojaa eteenpäin oikean jalan yli. Taivuta oikea polvi suorassa kulmassa niin, että polvi on suoraan nilkan yli ja reisisi yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä syöpymistä muutaman sekunnin ajan, astu sitten takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista vasen jalka eteenpäin. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.
Vaihe 6. Kiinnitä ydinsi lankkuihin
Koska alaselän lihakset ovat osa vatsalihaksia, et voi vahvistaa alaselkääsi vahvistamatta ydintäsi.
- Aloita vatsallasi jalat ojennettuna taakse. Nosta ylös niin, että olet käsilläsi ja varpaissasi ja kehosi luo suoran linjan pään kruunusta kantapäähän. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja lisää vähitellen aikaa vahvistuessasi.
- Jos sinulla ei ole paljon kokemusta lankkuista, voit muokata harjoitusta polvillesi ja kyynärpäillesi tai varpaillesi ja kyynärpäillesi siten, että ylävartaloasi tukevat kyynärvarret eikä vain ranteet.
- Sivulaudat työstävät ydinlihaksia sivuillasi. Nouse toiselle kyynärvarrellesi ja pinoa nilkkasi päällekkäin. Varmista, että kyynärpää on suoraan olkapään alla.
Vaihe 7. Lisää vakautta pallon avulla
Kun olet tehnyt nämä selän vahvistavat harjoitukset jonkin aikaa, niistä tulee vähemmän haastavia. Vakauspallo lisää tasapainoelementin, joka työntää lihaksesi työskentelemään kovemmin.
Jos esimerkiksi asetat jalkasi vakauspallolle sillan tekemiseksi, silta on paljon vaikeampi tehdä ja ylläpitää
Tapa 2/3: Alaselän venyttäminen
Vaihe 1. Lämmitä kissa-lehmä-harjoituksella
Kissa-lehmä-harjoitus on otettu joogasta, ja siihen kuuluu siirtyminen kissan ja lehmän asennon välillä samalla kun synkronoit liikkeen hengitykseesi. Jos suoritat kissa-lehmää säännöllisesti, se lisää selkärangan joustavuutta.
- Aloita nelin jaloin selkä tasaisena. Ranteiden tulee olla suoraan hartioidesi alla, polvienne suoraan lantion alla.
- Kun hengität sisään, pudota vatsa kohti maata ja nosta rintakehäsi ja lantiosi kohti kattoa, jotta selkäsi lehmäasentoon.
- Kun hengität ulos, pyöristä selkäsi kohti kattoa, työnnä häntäluuta ja pudota leuka rintaan. Toista liikkeet 10–20 hengitysjakson ajan. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja ulos suun kautta.
Vaihe 2. Lisää verenkiertoa sfinksi -asennolla
Sfinksi -asento auttaa lisäämään alaselän verenkiertoa, mikä voi auttaa parantamaan alaselän ongelmia ja rakentamaan lihaksia. Aloita makaamalla vatsallasi jalat ojennettuna taakse.
- Nosta kyynärvarren päälle ja pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Paina alas lattialle jaloillasi ja kämmenilläsi, työnnä häpyluusi eteenpäin, kunnes tunnet alaselän kiinnittyvän.
- Pidä asento 1-3 minuuttia, hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta.
Vaihe 3. Venytä hamstringsi alaspäin suuntautuneella koiralla
Alaspäin suunnattu koira on klassinen jooga -asento, joka tarjoaa hyvän koko kehon venytyksen sekä mielenrauhan ja keskittymisen. Venyttämällä etenkin hamstringisi autat vahvistamaan alaselkääsi.
- Nouse nelijalkaan matollesi polvillasi suoraan lantion alapuolelle. Ranteet voivat olla suoraan hartioidesi alapuolella tai hieman hartioiden edessä. Liitä hengitykseesi, hengitä hitaasti ja syvästi nenän läpi ja hengitä ulos suustasi.
- Nosta uloshengityksen aikana lantiota kohti kattoa ja suorista kädet edessäsi, kunnes muodostuu käänteinen "V". Pidä hartiat taaksepäin ja niska löysällä.
- Kun hengität sisään, mieti nostaa lonkat vielä korkeammalle kohti kattoa, nostaa käsivarret ja pois ranteistasi. Keskity seuraavalla uloshengityksellä jalkoihisi ja vedä alas kantapään kautta venyttääksesi hamstringisi. Pysy asennossa 10–20 hengitysjaksoa ja päästä sitten takaisin nelijalkaan.
Vaihe 4. Kierrä kaksi polvea
Kahden polven kierre venyttää tehokkaasti ja vahvistaa koko ydintäsi ja alaselkääsi, kun taas kiertävä liike avaa ja virkistää selkärankaa. Aloita asettamalla selällesi matolle jalat ojennettuina.
- Ojenna kädet sivuillesi suoraan hartioistasi, joten teet "T" muodon lattialle. Taivuta sitten polvet rintaasi vasten.
- Laske uloshengityksen aikana polved oikealle puolelle maata pitäen molemmat olkapäät tiukasti kiinni matossa niin, että kiertyt vain alaselästä.
- Hengitä jalat takaisin keskelle ja laske seuraavalla uloshengityksellä polved vasemmalle puolelle. Toista 5-10 kertaa kummallakin puolella.
Vaihe 5. Lepää lapsen asennossa
Lapsen asento on klassinen asento jooga -istunnon päättämiseksi ja tarjoaa myös hyvän vakaan venytyksen alaselälle. Voit päästä lapsen asentoon nelin jaloin - yksinkertaisesti laske lantiota taakse ja taita vartalo reidesi päälle, ojenna kädet edessäsi.
- Jos olet tarpeeksi joustava, voit levätä otsaasi matolle. Älä kuitenkaan taita pidemmälle kuin voit mukavasti.
- Polvien levittäminen hieman kauemmas toisistaan helpottaa lapsen asentoa ja voi olla mukavampaa sinulle.
- Koska lapsen asento on lepoasento, voit pysyä siinä niin kauan kuin haluat hengittäen syvään.
Tapa 3/3: Aerobisen harjoituksen aloittaminen
Vaihe 1. Kävele säännöllisesti
Kävely on yksinkertainen ja edullinen tapa aktivoitua. Lyhyen, vain 15-20 minuutin kävelyn tekeminen useimpina viikonpäivinä auttaa vahvistamaan alaselkääsi ja koko kehoa.
Kokeile kävelyä kaverin kanssa motivoidaksesi sinua ja tehdäksesi kävelystäsi hauskempaa. Jos kävelet yksin, saatat haluta kuunnella musiikkia, podcastia tai äänikirjaa
Vaihe 2. Aloita pyöräily
Jos sinulla on alaselkäkipuja siihen pisteeseen, että istuminen tuntuu mukavammalta kuin seisominen, pyöräily on hyvä vaihtoehto sydän- ja verisuoniliikunnalle. Kiinteä pyörä sisällä on yleensä parempi sinulle kuin kuoppainen, epätasainen tienpinta.
Pyöräily on vähävaikutteista ja helppoa nivelissä, ja se vahvistaa jalkojasi, lantiota ja alaselkääsi samalla kun antaa sinulle hyvän sydän- ja verisuonitreenin
Vaihe 3. Harjoittele ajoittain
Sydämen ja voimaharjoittelun yhdistäminen luo tehokkaan harjoituksen, joka vahvistaa alaselkääsi lisäämättä mahdollisia alaselkäsi kipuja. Löydät aloittelijan intervalliharjoittelut, mukaan lukien paljon videoita, verkossa ilmaiseksi.
Kun teet 3-5 minuutin välein voimakasta sydänvoimaa voimaharjoitteluväleiden välillä, se auttaa sinua saamaan ja pitämään sykkeesi korkealla rasittamatta liikaa alaselkääsi
Vaihe 4. Kokeile uintia
Jos sinulla on kätevä pääsy uima -altaalle, uiminen vain 20–30 minuuttia kaksi tai kolme päivää viikossa on hyvä tapa vahvistaa koko selkääsi. Välttääksesi selkäongelmien pahenemisen, liity luokkaan tai palkkaa valmentaja täydentämään tekniikkaasi.
- Uinti on vähävaikutteinen harjoitus ja vesi auttaa tukemaan sinua, joten se on loistava harjoitus, jos sinulla on nivelongelmia tai olet ylipainoinen.
- Jos olet uusi uinti, aloita hitaasti 10 minuutin uinnilla. Lisää joka viikko tai noin viisi minuuttia vedessä viidellä minuutilla, kunnes uit puoli tuntia tai pidempään.
- Jos et ole valmis uimaan, kävelemään tai lenkkeilemään vedessä, voit vastustaa jalkojesi ja alaselän vahvistamista ilman, että sinun tarvitsee huolehtia hengityksestäsi.
Vaihe 5. Osta askelmittari
Päivän aikana sinun tulisi pyrkiä kävelemään vähintään 10 000 askelta. Vyötärölle kiinnitetty askelmittari voi seurata näitä askelia puolestasi. Joissakin malleissa on myös Internet -yhteys ja niissä on sovelluksia, joiden avulla voit seurata edistymistäsi ajan myötä.
- Valitse askelmittari, jota voit käyttää helposti ja joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Voit hankkia hyvin perusmallin tai mallin, jossa on paljon lisäominaisuuksia.
- Jos olet uusi aktiivisempaan elämäntapaan, aseta pienemmät tavoitteet aloittaaksesi ja edetä jopa 10 000 askeleen verran. Ota kävelytaukoja osaksi päivääsi tekemällä esimerkiksi pysäköinti kauemmaksi ostoksilla käydessäsi tai menemällä portaita hissin sijasta.
Vaihe 6. Ylläpidä aktiivista elämäntapaa
Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa alaselän lihasten surkastumisen. Estä tämä nousemalla ja kävelemällä noin 30 minuutin välein, jos mahdollista, ja yritä vähentää istumistuntiasi.
- Jos esimerkiksi vietät suurimman osan työpäivästäsi istuen, yritä pysyä pystyssä, kun menet kotiin, sen sijaan, että istuisit sohvalla katsomaan televisiota.
- Voit myös sijoittaa (tai pyytää esimiestäsi investoimaan) seisovaan työpöytään, jotta voit seisoa jaksoja työskennellessäsi koko päivän.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Lämmitä aina ennen voimaharjoittelua sydän- ja verisuoniliikunnan avulla, jotta lihaksesi ovat löysät.
- Juoksumaton tai paikallaan olevan pyörän käyttö on loistava tapa nostaa sykkeesi ennen harjoitusta.
