Käytät selkälihaksia lähes kaikessa, mitä teet, olitpa aktiivisempi tai istumaton. On tärkeää käyttää sekä ylä- että alaselkäalueita, jotta pysyt vahvana ja loukkaantumattomana.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoitukseen valmistautuminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia harjoitukseen tai aloitat uuden harjoituksen. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa vammasta tai sinulla on ollut selkävamma.
- Hanki aina lääkäriltä lupa ennen kuin aloitat selän käsittelyn. Kysy häneltä, milloin voit aloittaa harjoittelun, minkä tyyppisen harjoituksen, mikä vastuspaino ja onko muita rajoituksia.
- Kysy myös häneltä, millaisia kipuja on odotettavissa. Jotkut yleistyneet lihaskipu ovat tyypillisiä eivätkä yleensä tarkoita, että olisit loukkaantunut selässäsi. Kuitenkin enemmän akuuttia kipua tai samanlaista kipua, joka muistuttaa aiempaa vahinkoa, pitäisi tarkoittaa, että sinun on lopetettava harjoittelu ja soitettava lääkärille välittömästi.
Vaihe 2. Noudata oikeaa lomaketta
Huono kunto harjoituksen aikana on yksi yleisimmistä loukkaantumisten syistä. Koska selkävammat voivat olla vakavia ja heikentäviä, on erittäin tärkeää varmistaa, että käytät aina oikeaa muotoa.
- Harkitse keskustelua henkilökohtaisen valmentajan, kunto -asiantuntijan tai paikallisen kuntosalisi henkilökunnan kanssa. He voivat kertoa sinulle, kuinka tehdä harjoituksia, käyttää koneita ja olla oikeassa muodossa koko harjoituksen aikana.
- Yritä tehdä harjoituksia peilin edessä. Varo itseäsi suorittaessasi liikettä. Varmista, että käytät oikeaa lomaketta ja tee tarvittavat muutokset lomakkeeseen.
Vaihe 3. Tee enemmän kuin selän vahvistavia harjoituksia
Olitpa toipumassa vammasta tai yrität vain estää vamman, kunto -ammattilaiset suosittelevat vahvistamaan ja vahvistamaan muita lihasryhmiä selän lisäksi.
- Useampia kuin yksi lihasryhmä avustaa tai auttaa selkälihaksia erilaisissa aktiviteeteissa. Koska selkälihaksesi ovat pienemmät kuin muut (kuten jalat), kahden lihasryhmän liitto auttaa vahvistamaan sinua.
- Keskity myös ytimen, lantion ja lantion vahvistamiseen. Monet liikkeet edellyttävät kaikkien näiden lihasryhmien käyttöä.
- Työnnä myös jalkasi. Aina kun nostat (joko kuntosalilla tai töissä), sinun on käytettävä enimmäkseen jalkojasi lisäämällä joitain selkälihaksia esineiden tehokkaaseen ja turvalliseen nostamiseen.
Vaihe 4. Venytä ennen kuin aloitat harjoituksia
Venyttely on tärkeä tapa ylläpitää terveyttäsi ja kuntoasi, varsinkin jos et ole harjoitellut vähään aikaan.
- On tärkeää venyttää lämpimiä lihaksia. Tee kevyt lämmittely ja tee sitten treeniä edeltävä venyttely. Venytä myös koko kehoasi, ei vain selkääsi.
- Tee 90/90 neutraali selän venytys. Tämä auttaa avaamaan selän lihaksia ja valmistelemaan niitä harjoittelua varten. Venytys auttaa myös rintakehän lihaksia avautumaan ja vähentämään jännitystä lihaksissa ja nivelsiteissä.
- Voit myös harkita rintakehän venytystä. Aseta tuolin selkänoja itseesi päin, jotta se toimii vakaana tukena. Seiso tämän takana, aseta jalat hartioiden leveydelle ja taivuta polvia hieman. Työnnä taaksepäin; sinun pitäisi tuntea venytystä yläselkääsi pitkin. Pidä lukema 10 ja siirry sitten varovasti takaisin ylös.
- Toinen rintakehän venytys: Istu tuolille ja aseta jalat tasaisesti maahan. Kierrä ylävartaloasi hitaasti eteenpäin vyötäröltä. Aseta kädet jalkojesi alle ja tartu tuolin jalkoihin. Kierrä sitten hitaasti takaisin ylös.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Mitä sinun pitäisi tehdä, kun harjoittelet selkääsi?
Ota yhteys lääkäriisi.
Melkein! Sinun tulee ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia harjoitukseen tai aloitat uuden harjoituksen. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa vammasta tai sinulla on aiempi selkävamma. Silti on muitakin asioita, jotka sinun on muistettava, kun harjoittelet selkääsi! Kokeile toista vastausta…
Varmista, että lomakkeesi on oikea.
Kiinni! On totta, että huono kunto harjoituksen aikana on yksi yleisimmistä loukkaantumisten syistä. Harkitse keskustelua henkilökohtaisen valmentajan, kunto -asiantuntijan tai paikallisen kuntosalisi henkilökunnan kanssa. Voit myös katsoa itseäsi peilistä. Mutta muista, että on muita asioita, joita sinun pitäisi tehdä, kun harjoittelet selkääsi. Valitse toinen vastaus!
Työskentele muutakin kuin selkääsi.
Ei oikeastaan! Fitness -ammattilaiset suosittelevat ehdottomasti useampien lihasryhmien vahvistamista kuin selkääsi. Koska selkälihaksesi ovat melko pieniä, ne tarvitsevat muiden lihasryhmien apua. Keskity lihasryhmiin, kuten ydin, lantio ja lantio, jotka kaikki auttavat selkälihaksia. On kuitenkin muitakin asioita, jotka on pidettävä mielessä selkää harjoitettaessa. Kokeile toista vastausta…
Venyttää.
Ei aivan! Venyttely on erittäin tärkeä tapa ylläpitää terveyttäsi ja kuntoasi, varsinkin jos et ole harjoitellut vähään aikaan. Muista kuitenkin, että on tärkeää venyttää lämpimiä lihaksia. Tee kevyt lämmittely ennen harjoitusta edeltävää venytystä. Muista kuitenkin, että selän harjoittelussa on myös muita asioita! Valitse toinen vastaus!
Kaikki yllä oleva.
Oikein! Kun harjoittelet selkääsi, ota yhteys lääkäriisi, tarkkaile muotoasi, työskentele muilla kehon alueilla ja muista venyttää. Käytät selkälihaksia lähes kaikessa, mitä teet, joten selän harjoittelu on tärkeä osa vahvaa ja loukkaantumatonta! Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Sisältää kehonpainoharjoituksia
Vaihe 1. Sisällytä lankku
Lankkuharjoitus on all-in-one-liike, joka harjoittaa erilaisia lihasryhmiä. Selkäsi mukaan lukien lankku toimii myös hartioilla, jaloilla ja vatsalihaksilla. Tämä on loistava yhdistelmäasento vartalollesi.
- Aloita makaamalla kasvot alas lattialle. Nosta itsesi tyypilliseen punnerrusasentoon, mutta aseta kehosi käsivarsillesi käsiesi sijaan. Varmista, että kyynärpäät ovat taipuneet ja kohdistettu hartioihisi.
- Kiinnitä sydämesi kiertämällä lantiota eteenpäin kohti päätäsi. Pidä kehosi suorassa, jäykässä linjassa niin kauan kuin pystyt pitämään asennon.
- Vapauta asento ja toista tarvittaessa.
Vaihe 2. Tee sillan asento
Siltaharjoitus toimii selän taivutuksena, ytimen vahvistimena ja tasapainona. Sinun pitäisi tehdä tämä harjoitus joogamatolla tai muulla joustavalla pinnalla, koska tuet kaiken painosi käsillesi ja jaloillesi venyttääksesi selkääsi.
- Makaa selälläsi maassa. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa pitäen jalat tasaisesti maassa. Aseta kädet sivuillesi.
- Työnnä vartaloasi lantion läpi ylöspäin kohti kattoa. Kehosi tulee olla suorassa linjassa, joka on kallistettu alaspäin polvistasi kohti päätäsi.
- Paina tätä asentoa pakaran ja selän avulla. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske alas lähes lähtöasentoon ja työnnä sitten takaisin ylös.
- Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Vaihe 3. Kokeile alaspäin suuntautuvaa koiran asentoa joogassa
Tämä jooga -asento on loistava harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja venyttämään koko selkääsi.
- Aloita tämä asento käsilläsi ja polvillasi niin, että sormesi osoittavat poispäin sinusta.
- Työnnä varpaat ja nosta polvet irti lattiasta. Työnnä lantion läpi ja osoita pakarat kohti kattoa. Kehosi pitäisi näyttää ylösalaisin V.
- Suorista jalat, mutta jätä niihin pieni mutka.
- Työnnä lantiota ylös ja pois lattiasta ja työnnä lujasti kantapäilläsi ja käsilläsi.
- Pidä ydin, kädet ja jalat lujana pitämään vartalo paikallaan. Anna pään roikkua käsivarsien välissä edessäsi.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja toista tarvittaessa.
- Alaspäin suunnattu koira on melko suoraviivainen, joten jos haluat haastaa itsesi, katso koko aurinkotervehdyssarja. Tämä asento on hyvä lepoasennon venytys milloin tahansa harjoituksen aikana.
Vaihe 4. Suorita supermies tai joutsen
Tämä on helppo tehdä vahvistava liike, joka voi auttaa sävyttämään koko kehon takaosan, myös selän.
- Makaa kasvot alas harjoitusmatolle. Ojenna kädet eteenpäin niin, että ne ovat suoraan edessäsi.
- Nosta jalat niin, että varpaat osoittavat poispäin kehostasi, suoraan ilmassa. Nosta samalla myös hartiat, pää ja käsi lattialta. Kehosi pitäisi näyttää lentävältä tai hieman U -muotoiselta.
- Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit ja rentoudu ja toista tarvittaessa.
Vaihe 5. Tee punnerruksia
Jotta tämä harjoitus aktivoi selkälihaksia, keskity pitämään se mahdollisimman suorana. Tämä auttaa myös rakentamaan käsivarren ja rinnan voimaa.
- Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin. Nosta vartalosi suoralle linjalle, joka tasapainottaa varpaita ja käsiä. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä ja ranteet hartioiden alla.
- Laske vartalo alas (pidä kehosi suorana) taivuttamalla kyynärpäät poispäin kehostasi.
- Laske kehoasi hitaasti, kunnes rintakehäsi on noin tuuman tai kahden päässä maasta. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista tarvittaessa.
Vaihe 6. Harjoittele kissaa ja koiraa
Tämä matalan intensiteetin harjoitus parantaa selkärangan taipumista ja laajentumista. Yritä tehdä tämän harjoituksen liikkeet mahdollisimman sujuvasti maksimoidaksesi sen tehokkuuden.
- Laskeudu lattialle käsillesi ja polvillesi. Käytä harjoitusmattoa, jotta tämä harjoitus olisi mukavampi käsissäsi ja polvissasi.
- Taivuta selkäsi niin, että se on kaareva kattoa kohti. Paina alaselkääsi ylöspäin. Laske pää alas kohti lattiaa. Pidä muutama sekunti.
- Vapauta asento hitaasti ja työnnä alaselkääsi kohti lattiaa niin, että selkä on kovera. Ojenna kasvosi ylöspäin kohti kattoa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Toista tämä jakso niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mikä on sillan asento?
Helppo tehdä kasvot alaspäin vahvistava liike.
Ei oikeastaan! Tämä on supermanin tai joutsenen sukellusasento. Makaa kasvot alas ja ojenna kädet eteenpäin. Nosta jalat suoraan ilmaan. Nosta samalla olkapäät, pää ja kädet pois lattiasta. Kehosi pitäisi näyttää lentävältä tai hieman U -muotoiselta. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista tarvittaessa. Valitse toinen vastaus!
Käänteinen V-jooga-asento.
Yritä uudelleen! Tämä on alaspäin suuntautuva koiran poseeraus. Aloita käsistä ja polvista. Työnnä varpaasi ja nosta polvet lattiasta. Osoita pakarat kohti kattoa. Työnnä lantiota ylös ja pois lattiasta ja työnnä lujasti kantapäilläsi ja käsilläsi. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit, rentoudu ja toista tarvittaessa. Siellä on parempi vaihtoehto!
All-in-one kuvapuoli alaspäin, joka toimii erilaisissa lihasryhmissä.
Ei aivan! Tämä on lankku, joka toimii selässä, hartioissa, jaloissa ja vatsalihaksissa. Aloita makaamalla lattialla kuvapuoli alaspäin. Työnnä itsesi tyypilliseen punnerrusasentoon; lepää kehosi kuitenkin kyynärvarren päällä käsiesi sijaan. Pidä kehosi suorassa, jäykässä linjassa niin kauan kuin pystyt pitämään asennon. Arvaa uudestaan!
Takaosan ja tasapainon pose.
Oikea! Tee tämä harjoitus joogamatolla tai muulla joustavalla pinnalla, koska tuet painosi käsissäsi ja jaloissasi venyttääksesi selkääsi. Makaa selälläsi ja työnnä kehoasi ylöspäin kohti kattoa. Pidä muutaman sekunnin ajan, laske alas lähes lähtöasentoon ja työnnä sitten takaisin ylös. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Laitteisiin perustuvia harjoituksia
Vaihe 1. Sisällytä taivutettu ylösalaisin
Kääntölennot auttavat vahvistamaan hartioita ja yläselkää. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua pitämään oikean asennon.
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polviasi niin vähän. Varmista, että selkäranka on neutraali ja ydin kiinni -älä anna selän kaareutua.
- Pidä pientä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet sivuillesi siten, että ne ovat yhdensuuntaisia maan kanssa. Taivuta vartaloasi edessäsi, kun painat ydintäsi, kunnes vartalo on lähellä 90 asteen kulmaa.
- Laske painot ja kädet alas, kunnes ne ovat suoraan kasvojesi edessä ja kädet suorat. Nosta varret takaisin ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista tarvittaessa.
Vaihe 2. Kokeile istuvia kaapelirivejä
Yhden käden kaapelirivien tekeminen voi vahvistaa selkääsi ja kohdistaa erityisesti kehosi kummallekin puolelle kerrallaan. Tämä voi myös auttaa korjaamaan mahdolliset voima -epätasapainot.
- Aseta vaijerikone niin, että kahva on rinnan korkeudella. Istu alas koneen eteen jalat suorina edessäsi ja vakauta kone.
- Tartu kaapelin kahvaan ja vedä käsi takaisin vartaloa kohti. Vedä, kunnes olkavartesi on samalla tasolla kehon sivun kanssa ja käsivartesi on taivutettu 90 asteen kulmassa.
- Vedä olkapää- ja selkälihaksilla, älä käsivarsilla. Älä kierrä vartaloasi harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus useita kertoja kummallakin kädellä.
Vaihe 3. Sisällytä taivutettu rivi
Tämä harjoitus käyttää tankoa luodaksesi vastusta selkälihaksiin.
- Pidä tangosta molemmin käsin noin olkapään leveydellä. Varmista, että kämmenet ovat alaspäin.
- Taivuta polvia hieman, taivuta vyötäröllä, kunnes olet lähellä 90 asteen kulmaa vyötäröllä. Varmista, että pidät selkäsi suorana.
- Vedä tanko kehoasi kohti navan tason ympäri. Pidä tankoa tässä sekunnin tai kahden ajan ja laske sitten alas lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Totta vai tarua: Käänteiset lennot voivat auttaa sinua säilyttämään oikean asennon.
Totta
Joo! Pidä pientä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kädet sivuillesi. Taivuta vartaloasi edessäsi, kunnes kehosi on lähellä 90 asteen kulmaa. Laske painot ja kädet alas, kunnes ne ovat suoraan kasvojesi edessä. Nosta kädet takaisin ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista tarvittaessa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Väärä
Ei! Kääntölennot auttavat vahvistamaan hartioita ja yläselkää. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä. Taivuta polviasi niin vähän. Varmista, että selkäranka on neutraali ja ydin kiinni, äläkä anna selän kaareutua. Pidä sen sijaan ydin kiinni ja selkäranka neutraalina. Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Jooga, tai-chi ja pilates ovat hyviä selkäliikunnan muotoja. Jos liityt luokkaan, saat myös sosiaalisen kokoontumisen ja loistavan motivaation lähteen.
- Kävely on hyvä, monipuolinen ja vähävaikutteinen tapa harjoittaa selkääsi. Se voi vahvistaa selkääsi rasittamatta sitä. Muista käyttää kunnollisia, hyvin pehmustettuja kävelykenkiä, joissa on tuki. Kävele korkean asennon kanssa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uusien selkäharjoitusten aloittamista.
- Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana, lopeta välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.
- Säilytä asennosi koko ajan. Monet selkäkipu- ja loukkaantumisongelmat johtuvat huonosta asennosta, johon meillä on usein paljon hallintaa.
- Muista venyttää usein ja juo paljon vettä, jotta pysyt löysänä ja energisenä koko harjoituksen ajan.
- Jos koet selkäkipua tai huomaat, että jokin liikunta sattuu aluksi liikaa, harkitse uintia, vesihiihtoa tai vesilenkkiä. Vesi vähentää selkärangan puristumista ja torjuu joitain painovoiman vaikutuksia. Suositellaan lämpimämpää vettä lihasten jännityksen helpottamiseksi.
