3 yksinkertaista tapaa käyttää alaselkäkonetta

Sisällysluettelo:

3 yksinkertaista tapaa käyttää alaselkäkonetta
3 yksinkertaista tapaa käyttää alaselkäkonetta

Video: 3 yksinkertaista tapaa käyttää alaselkäkonetta

Video: 3 yksinkertaista tapaa käyttää alaselkäkonetta
Video: Eino ja Aapeli - Mä Voisin Olla Se 2024, Maaliskuu
Anonim

Haluat ehkä kokeilla alaselkäkonetta vahvemman selän rakentamiseksi. Kuten muutkin kuntolaitteet, alaselkäkone on todella kätevä tapa treenata, varsinkin jos kohdistat tiettyyn lihasryhmään. Koneen käyttäminen voi kuitenkin olla todella hankalaa. Onneksi alaselkäkonetta on melko helppo käyttää, kun olet harjoitellut.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Painon säätäminen

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 1
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 1

Vaihe 1. Siirrä painotappia valitaksesi nostettavan painon määrä

Etsi tappi painoista. Vedä tappi ulos sen nykyisestä asetuksesta ja siirrä se sitten haluamasi painon lähellä olevaan reikään. Aseta tappi työntämällä tappi reikään.

Jos esimerkiksi haluat asettaa painon 9,1 kg, laita tappi kyseisen painon vieressä olevaan reikään

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 2
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 2

Vaihe 2. Aloita pienellä painolla, kunnes totut harjoitukseen

Voit vahingoittaa itseäsi vahingossa, jos yrität nostaa liikaa painoa. Kun aloitat, käytä alinta asetusta varmistaaksesi, että se sopii sinulle. Voit aina säätää konetta uudelleen, jos paino on liian kevyt.

Jos koet kipua tai epämukavuutta, lopeta koneen käyttö välittömästi

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 3
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 3

Vaihe 3. Nosta painoasi vahvistuessasi

Kun paino tuntuu liian kevyeltä, kokeile seuraavaa korkeinta asetusta. Käytä tätä painoa, kunnes se tuntuu myös liian helpolta. Nosta painoasi hitaasti ajan myötä, jotta et todennäköisesti vahingoita itseäsi.

Jos sinulla on vaikeuksia muistaa, mitä painoa käytät kullekin koneelle, seuraa puhelimesi painoja. Näin on helpompi asettaa paino joka kerta kun menet kuntosalille

Tapa 2/3: Asentoon pääseminen

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 4
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 4

Vaihe 1. Istu istuimelle selkänojaa vasten tyynyä vasten

Paina pohja istuimen selkänojaa vasten ja säädä itseäsi, kunnes olet mukava. Istu suoraan niin, että lihaksesi ovat kiinni, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä. Tarkista, että selkä tuntuu tukevalta.

Joidenkin alaselän koneiden avulla voit säätää istuimen korkeutta. Jos sinulla on tämä ominaisuus, siirrä istuinta vivulla ylös tai alas, kunnes korkeus tuntuu mukavalta

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 5
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 5

Vaihe 2. Säädä ylempi rulla niin, että se on lapaluita vasten

Istuimen yläosassa tulee olla pehmustettu rulla. Käytä koneen sivussa olevaa vipua siirtääksesi rullaa eteen- tai taaksepäin, jos tarpeen säätää sitä. Aseta rulla niin, että se on mukavasti lapojasi vasten.

Ylempi rulla työntää painoja, kun nojaat taaksepäin

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 6
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 6

Vaihe 3. Aseta molemmat jalat tasaisesti jalkatuelle

Etsi jalkatuki edestäsi. Siirrä jalkasi jalkatuen päälle ja säädä niitä, kunnes tunnet olosi mukavaksi.

Jalkatuki on todennäköisesti metallilevy tai tanko. Siinä voi olla kumia, joka estää jalkasi liukumasta

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 7
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 7

Vaihe 4. Risti kädet rinnan yli "X" -merkillä

" Jos heilutat laitetta käyttäessäsi, voit vahingoittaa itseäsi vahingossa. Pidä kädet ristissä rintakehäsi päällä, jotta ydin pysyy kireänä. Tämä auttaa sinua säilyttämään tasapainosi.

Vaihtoehto:

Jos koneessa on ohjaustanko istuimen sivussa, voit mieluummin pitää siitä kiinni pitääksesi kehosi vakaana harjoittelun aikana.

Tapa 3/3: Toistojen tekeminen

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 8
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 8

Vaihe 1. Nojaudu eteenpäin päästäksesi lähtöasentoon

Sarana vyötäröltäsi hieman eteenpäin niin, että nojaat eteenpäin hieman kulmassa. Pidä selkä suorana ja kasvot eteenpäin. Tämä on lähtökohta jokaiselle edustajalle.

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 9
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 9

Vaihe 2. Hengitä syvään ja kiristä ydin

Hengitä nenän kautta sisään ja vedä ilma keuhkoihisi. Kun teet tämän, harjoita ab -lihaksia tukemaan sinua toiston aikana.

Yritä pitää ylävartalo mahdollisimman suorana. Tämä auttaa sinua treenaamaan lihaksia ja samalla vähentämään itsesi vahingoittamisen riskiä

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 10
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 10

Vaihe 3. Hengitä ulos, kun nojaat hitaasti taaksepäin niin alas kuin mukavasti pystyt

Vapauta ilma hitaasti suustasi. Kun hengität ulos, nojaa taaksepäin istuimella ja paina painotettua telaa vasten. Laske ylävartaloa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.

  • Liikkeiden tulee olla hitaita, joten älä rokka edestakaisin. Keskity pitämään lihaksesi kiinni.
  • Ajan myötä voit laajentaa liikealueesi ja palata pidemmälle. On kuitenkin tärkeää ottaa se hitaasti ja kuunnella kehoasi, jotta et todennäköisesti loukkaantuisi.
  • Jos koet kipua, lopeta alaselän koneen käyttö, ennen kuin keskustelet lääkärisi kanssa.
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 11
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 11

Vaihe 4. Hengitä, kun palaat hitaasti ylös ja suoritat 1 toistoa

Hengitä sisään hitaasti nenän kautta, kun saat ylävartalon takaisin lähtöasentoon. Hengitä sitten hitaasti suusi läpi lopettaaksesi toistosi.

Ota aikaa, kun tulet takaisin ylös. Tämä voi treenata sekä vatsalihaksia että alaselän lihaksia

Käytä alaselkäkonetta Vaihe 12
Käytä alaselkäkonetta Vaihe 12

Vaihe 5. Toista haluamasi toistojen määrä

Koska alaselän koneelle ei ole suositeltavaa toistojen määrää, valitse tarpeisiisi sopiva toistotavoite. Voit aloittaa tavoitteella 10-12 toistoa, kunnes totut koneeseen. Sitten voit nostaa tavoitettasi jopa 25 toistoa. Tee 2-3 sarjaa alaselän koneella 2-3 kertaa viikossa.

  • Vaihtoehtoisesti voit aloittaa 10 toistolla jokaisella painolla ja jatkaa hitaasti 25: een, kun paino helpottuu. Kun 25 toistoa tuntuu helpolta, siirry seuraavaan painoon.
  • Jos olet työskennellyt valmentajan kanssa, käytä alaselkäkoneelle antamaasi toistotavoitetta.
  • Koska alaselkäkone on voimaharjoittelutreeni, käytä sitä vain 2-3 kertaa viikossa ylävartalon harjoitteluun.

Vinkkejä

Jos treenaat kuntosalilla, pyydä kouluttajaa tai kuntosalin työntekijää näyttämään sinulle, kuinka käyttää konetta

Varoitukset

  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen alaselän koneen käyttöä varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
  • Pysähdy heti, jos koet kipua koneen käytön aikana. Voit vahingoittaa itseäsi vahingossa.

Suositeltava: