Yksi kesäloman parhaista asioista voi olla nukkuminen myöhään aamulla (ellet ole varhainen lintu). Tästä voi kuitenkin tulla ongelma, kun syksy kääntyy ympäri ja joudut palaamaan varhain aamurutiiniin. Tämä siirtyminen on vaikeaa, koska kehossasi on luonnollisia vuorokausirytmejä, jotka voivat häiriintyä aikataulusi muuttuessa. Hyvä uutinen on, että kehosi "kello" voidaan nollata yhdessä hälytyksen kanssa, jotta voit saapua kouluun ajoissa ja hyvin levänneenä!
Askeleet
Osa 1/5: Uniaikataulun muuttaminen ennen koulun alkua
Vaihe 1. Määritä, kuinka paljon unta tarvitset
Kesän aikana sinulla on todennäköisesti tapana nukkua ja valvoa myöhään. Valmistautuaksesi aikaisempaan kouluun nousemiseen sinun on nollattava sisäinen tai vuorokausikellosi, jotta sopeutuminen takaisin kouluun olisi helpompaa.
Vaikka kaikki ovat hieman erilaisia, peukalosääntö on, että 5–9-vuotiaat tarvitsevat 10–11 tuntia unta yöllä ja 10–18-vuotiaat 8½– 9½ tuntia unta yötä kohti
Vaihe 2. Aseta nukkumaanmenoaika
Laske, mihin kellonaikaan sinun on mentävä nukkumaan, jotta nouset ja pääset ovesta ajoissa aamulla. Oletetaan esimerkiksi, että koulu alkaa klo 8.00 ja sinun on poistuttava kotoa klo 7.30. Oletetaan myös, että aamiaisen syöminen ja valmistautuminen vie tunnin. Jos tarvitset 9 tuntia unta, sinun on noustava klo 6.30 ja nukuttava klo 21.30.
Riippuen siitä, kuinka nopeasti nukahdat, sinun on ehkä mentävä nukkumaan aikaisemmin kuin laskit. Jos nukahtaminen kestää ½ tuntia ja olet päättänyt, että sinun on nukuttava klo 21.30, sinun pitäisi olla sängyssä klo 21.00
Vaihe 3. Nollaa sisäinen kello
Siirrä nukkumaanmenoaikaa 15 minuuttia päivässä 3-4 päivän välein. Herää myös näinä päivinä 15 minuuttia aikaisemmin. Tee tämä jokaisena viikonpäivänä, myös viikonloppuisin, kunnes nukahdat sovittuun nukkumaanmenoaikaan tai klo 21.30. yllä olevassa esimerkissä.
- Riippuen siitä, kuinka myöhään olet valvonut, tämä menetelmä voi kestää useita viikkoja saavuttaaksesi haluamasi nukkumaanmenoajan, joten suunnittele etukäteen.
- Jos et suunnittele etukäteen, sinun on nopeutettava prosessia. Yritä siirtää nukkumaanmenoaikaa 1-2 tuntia 1-2 päivän välein ja herätä myös näinä päivinä 1-2 tuntia aikaisemmin. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta todennäköisesti vähemmän kuin muutoksen tekeminen yhdessä päivässä, varsinkin ensimmäisenä koulupäivänä, jolloin saatat jo olla hermostunut ja univaikeuksia.
- Pidä kiinni suunnitelmasta viikonloppuisin tai jos sinulla on vain viikko aikaa prosessin suorittamiseen. Jos et pysy uniaikataulussasi viikonloppuna, se heittää pois vuorokausirytmin ja tekee maanantaiaamusta kirjaimellisen veton.
Osa 2/5: Kouluaamuohjelman palauttaminen
Vaihe 1. Syö aamiainen aikaisin
Kesäaika ei vain poista unta. Koko päivittäinen aikataulusi muuttuu, mikä voi olla melko hauskaa ja rentouttavaa, mutta myös vaikeaa potkaista jalkakäytävälle sen päätyttyä. Kun heräät, syö aamiainen samaan aikaan kuin syöt, kun heräät kouluun.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiainen herättää sinut ja antaa sinulle enemmän energiaa. Aamuisin syöminen antaa kehollesi glukoosia, joka on energialähde koko kehollesi, joten ei ole yllättävää, jos tunnet usein olosi väsyneeksi ensimmäisen kerran herätessäsi. Ja miksi aamiainen auttaa piristämään sinua - olet loppujen lopuksi rikkomassa yön paaston.
- Tutkimukset osoittavat myös, että hiilihydraattipitoisten viljojen syöminen parantaa mielialaa, mikä voi vain auttaa valmistautumaan kouluun.
Vaihe 2. Valmistaudu kuten kouluun
Kun olet herännyt, jatka ikään kuin menisit kouluun. Jos yleensä syöt ensin, tee se. Jos käyt normaalisti suihkussa, tee se. Tarkoitus on muuttaa tapoja, joten kun koulu alkaa, et ole aivan järkyttynyt, kun hälytys alkaa soida korvaasi ja sängystä nouseminen ei tunnu kovin raa'alta.
- Varmista, että olet suorittanut työn loppuun. Jos esimerkiksi tyylikkäästi muotoilet hiuksesi ja käytät meikkiä kouluun, tee hiukset ja meikki myös tämän säätöjakson aikana.
- Työskentele myös sen eteen, että saat kaiken valmiiksi samassa ajassa, jonka olet varautunut valmistautumiseen koulun alkaessa. Jos sinulla on tapana nyt, et tunne kiirettä myöhemmin.
Vaihe 3. Poistu kotoa
Jos pystyt, lähde kotoa samaan aikaan kuin kouluun. Tämä saa sinut pitämään kiinni aikataulustasi ja saa sinut takaisin tapaan tehdä jotain kodin ulkopuolella aamulla. Tässä muutamia ehdotuksia:
- Voisit mennä kirjastoon. Tällä voi olla kaksi tarkoitusta: se auttaa sinua esimerkiksi virkistäytymään algebrallasi tai jäämään lukemaan kesällä.
- Mene ystävän kotiin, joka myös palauttaa aamurutiininsa. Yhdessä voit lähteä päiväksi mennä puistoon, katsella elokuvaa, käydä ostoskeskuksessa ja niin edelleen.
- Ilmoittaudu aamutunnille yhteisössäsi. Monet paikalliset taidekeskukset, NMKY: t, kirkot ja puistojen osastot tarjoavat erilaisia kursseja koko kesän ajan opiskelijoille taukojen aikana.
Osa 3/5: Koululaisen iltarutiinin palauttaminen
Vaihe 1. Syö illallinen oikeaan aikaan
Syömisaikataulusi on saattanut olla hieman villi kesän aikana. Joten aloita syöminen silloin kun suunnittelet, kun olet palannut kouluun.
- Jos olet syönyt paljon pikaruokaa noiden laiskojen kesäiltojen aikana, palaa syömään ravitsevia, tasapainoisia aterioita. Terveellinen ruoka ei ole vain kehollesi parempaa. Ne myös lisäävät aivovoimaa.
- Jotta voit päättää, mihin aikaan syöt illallista, sinun on istuttava alas ja selvitettävä ilta-aikataulusi tarkastelemalla esimerkiksi a) koulun jälkeistä toimintaa, b) kuinka paljon kotitehtäviä luulet saavasi, c) miten paljon aikaa vietät nukkumaan valmistautumiseen, d) kuinka paljon vapaa -aikaa haluat, e) mihin aikaan sinun täytyy mennä nukkumaan ja f) miltä muu kotitaloutesi aikataulu näyttää.
Vaihe 2. Lue iltaisin
Lukeminen yöllä (lukeminen yleensä, jos et ole vähään aikaan) saa nämä aivopiirit virtaamaan uudelleen. Tämä helpottaa opiskelua ja saa sinut takaisin tekemään läksyjä yöllä.
- Voit myös työskennellä esimerkiksi Sudoku-palapelien, ristisanatehtävien, lasten työkirjojen ja flash-korttien parissa-mikä tahansa, jolla voit palata iltarutiiniin, joka sisältää opiskelun ja läksyt.
- Yritä saada aikataulusi ja tehdä aikatauluusi liittyviä toimintoja, kuten löytää geometrisia ongelmia verkossa. Se on itse asiassa enemmän kuin kotitehtävä kuin lukeminen ja palapelit, ja se parantaa myös koulusi arvosanoja.
Vaihe 3. Valmistaudu nukkumaan
Olet ehkä poistunut tottumuksesta käydä iltaisin suihkussa tai kylpyammeessa, jos otat sen yöllä tai jopa harjaat hampaitasi. Nyt on aika alkaa tehdä näitä asioita uudelleen säännöllisesti. Ja kuten aamurutiinisi, tee ne samaan aikaan, kun aiot tehdä ne koulun alkaessa.
Tämä on myös hyvä aika palata tottumukseen tai luoda tapa laittaa vaatteet aamulle. Tämän tekeminen saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän kiireiseksi aamulla ja vähemmän stressaantuneeksi, varsinkin jos olet erityisen tarkka siitä, mitä käytät
Vaihe 4. Mene nukkumaan ajoissa
Kun olet palauttanut kellosi, jatka nukkumista itsellesi asettamaasi aikaan, myös viikonloppuisin. Kaikkien kiusausten vastustaminen uuden uniaikataulun rikkomisesta palkitaan riittävän pian.
Osa 4/5: Hyvän yöunen saaminen
Vaihe 1. Katkaise virta ennen nukkumaanmenoa
Lopettaminen illalla vastaa kehon kertomista, että on aika kutsua se lopettamaan päivä. Et voi odottaa sen nousevan 100: sta 0: een yksinkertaisesti menemällä sänkyyn ja vetämällä peitot ylös. Joten käytä noin 30-45 minuuttia hitaasti sulkemalla aivosi ja kehosi.
- Voit tehdä tämän käymällä kuumassa suihkussa tai kylpyammeessa. Kun pääset ulos, kehon ydinlämpötila laskee, mikä on signaali aivoillesi tuottaa melatoniinia, kehon luonnollista unihormonia.
- Muita tapoja valmistautua uneen ovat laittamalla sähköiset gadgetit ja pelijärjestelmät pois ja lukemalla kirja, kuuntelemalla klassista tai rentouttavaa musiikkia tai tekemällä helppoja venytyksiä.
Vaihe 2. Pysy kaukana kofeiinista ennen nukkumaanmenoa
Kofeiini on piriste, ja vaikka useimmat ihmiset yhdistävät sen kahviin, se on myös teetä, suklaata, soodaa ja joitakin kipulääkkeitä. Unen asiantuntijat suosittelevat välttämään näitä asioita 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tämä voi tuntua todella pitkältä ajalta, mutta niin kauan kestää, että kofeiini poistuu verenkierrosta
Vaihe 3. Vältä ankaraa harjoittelua ennen nukkumaanmenoa
Kun harjoittelet voimakkaasti, kehosi lämpötila nousee ja kestää useita tunteja, ennen kuin se laskee normaalille tasolle. Koska alhaisempi ruumiinlämpö tarvitaan parempaan uneen, älä harjoittele 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Toisaalta säännöllinen liikunta edistää hyvää unta. Tarkka mekanismi säännöllisen liikunnan ja unen välillä on edelleen epävarma, mutta lukuisat tutkimukset eri populaatioista ovat osoittaneet sen toimivan
Vaihe 4. Katkaise sähköinen unettomuus
Sammuta televisio ja laita matkapuhelimet, tietokoneet ja tabletit pois sängyssäsi. Ne eivät ainoastaan estä sinua laskeutumasta, koska olet niin kiireinen klikkaamalla, vierittämällä, kirjoittamalla, juttelemalla ja niin edelleen, vaan myös huijaavat kehosi ajattelemaan, että on päivä ja siksi ei ole aika mennä nukkumaan.
- Näin se toimii. Nämä laitteet lähettävät sinistä valoa, joka jäljittelee luonnollista valoa, mikä vähentää melatoniinitasoja. Kun näin tapahtuu, aivosi kertovat kehollesi, ettei ole aika nukkua; se häiritsee vuorokausirytmiäsi.
- Myös televisiot lähettävät tätä valoa, mutta ongelma lisääntyy matkapuhelimilla, kannettavilla tietokoneilla ja tableteilla, koska ne ovat lähempänä kasvoja.
Vaihe 5. Pimennä huoneesi
Sammuta kaikki valot nukkuessasi. Sinun vuorokausirytmiäsi tai sisäistä kelloasi säätelee suurelta osin altistuminen valolle ja pimeälle, melatoniinia erittyy pimeydessä ja tukahdutetaan valossa. Koska melatoniini saa aikaan unen, sitä tummempi huone, sen parempi.
- Saatat myös haluta himmentää valot niiden 30–45 minuutin aikana, jotka sammutat virran ennen nukkumaanmenoa, vihjeeksi aivoillesi, että on melkein aika mennä nukkumaan.
- Jos asut huonetoverin kanssa tai sinulla on valoja, joita et vain voi välttää, yritä käyttää silmämaskia valon estämiseksi.
Vaihe 6. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Varmista, että pidät nukkumaanmenoaikasi viikon jokaisena iltana, myös viikonloppuisin. Vaikka on houkuttelevaa pysyä hereillä myöhään viikonloppuisin, se heittää todella jakoavaimen sisäiseen kelloosi ja tekee maanantaiaamuista melko epämiellyttäviä.
Osa 5/5: Herää aikaisin kouluun
Vaihe 1. Syö illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
On huomattavasti helpompaa herätä aikaisin, jos olet nukkunut hyvin edellisenä yönä. Syöminen paljon myöhään illalla voi kuitenkin vaikeuttaa unta, koska ruoka sulaa. Mausteiset, valkosipulilla maustetut ja erittäin happamat ja rasvaiset ruoat ovat erityisen hankalaa, koska ne aiheuttavat usein närästystä, jos makaat liian aikaisin syömisen jälkeen.
Toisaalta nälkä voi myös häiritä unta. Joten jos huomaat olevasi todella nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, pysy naposteltavana esimerkiksi kaurapuuroa, banaaneja, muroja ja maitoa, jogurttia, raakoja kasviksia tai popcornia
Vaihe 2. Valmistaudu seuraavaan päivään
Yksi syy siihen, miksi monet ihmiset vihaavat aikaista heräämistä, johtuu siitä kiireellisestä tunteesta, joka heillä on, kun he yrittävät kiireesti valmistautua ja poistua ovesta ajoissa. Tämän välttämiseksi valitse ja aseta vaatteesi edellisenä iltana, valmista lounas, pakkaa kotitehtävät ja kirjat laukkuun tai kirjalaukkuun ja varmista, että sinulla on kaikki koululle tarvittavat lomakkeet.
- Aseta vaatteet, kengät ja asusteet paikoillesi - olitpa sitten kylpyhuoneessa suihkun jälkeen tai makuuhuoneessa.
- Pidä reppusi, kuntosalivaatteesi ja soittimesi, jos sinulla on sellainen, oven vieressä valmiina lähtöön.
Vaihe 3. Syö terveellinen aamiainen
Jatka paluuta kouluun ja syö runsas aamiainen. Se nostaa glukoositasoa, saa mehusi virtaamaan ja antaa hyvän sävyn koko päivän ajan.
Vaihe 4. Tee lykkäämisestä torkusta kova
Useimmat meistä ovat tehneet sen, luultavasti useamman kerran peräkkäin kuin haluaisimme myöntää. Mutta torkku lyö vain vaikeuttaa nousua ja aamuisin lopulta kiireellisempää. Siirrä siis hälytys - kauemmas kuin käden ulottuvilla.
Jos sinulla on erittäin vaikea herätä, harkitse sen asettamista huoneen poikki, jotta sinun on poistuttava sängystä sammuttaaksesi sen
Vaihe 5. Käytä useampaa kuin yhtä hälytystä
Osta ja aseta sitten useampi kuin yksi herätyskello eri paikkoihin huoneen ympärillä. Voit asettaa ne sammumaan samaan aikaan tai voit halutessasi sammuttaa ne eri aikoina, mutta enintään 2-3 minuutin välein. Muuten olet taipuvainen palaamaan sänkyyn ensimmäisen sammuttamisen jälkeen.
- Osta erilaisia hälytyksiä, joten summerit soivat eri tavalla ja niillä on eri äänenvoimakkuus.
- Voit myös käyttää matkapuhelintasi niin kauan kuin siinä on hälytys ja se on tarpeeksi kova. Jotkut jopa antavat sinun ladata ärsyttäviä hälytysääniä, jotka saattavat olla turhauttavia, mutta lopulta tehokkaita.
Vaihe 6. Käytä valoa heräämiseen
Koska sisäinen kellosi reagoi valoon sen herätyskutsuna, voit käyttää sitä herättämään itsesi, vaikka aurinko ei ole vielä noussut. Ja siellä on joitain melko siistejä gadgeteja, jotka voivat auttaa.
- Esimerkiksi on olemassa useita herätyskelloja, jotka auttavat sinua heräämään lisäämällä valoa hitaasti, ikään kuin aurinko nousee, huijaamalla siten kehoasi vastaamaan ja sanomaan: "Okei, on aika nousta." Tiede on jopa osoittanut, että ne todellakin auttavat herättämään ihmiset unesta helpommin ja nopeammin, vaikka valo on keinotekoista.
- On myös sängyn viereen sijoitettavia lamppuja, jotka syttyvät hitaasti ja simuloivat auringonnousua. Jotkut jopa tarjoavat päinvastaisen vaikutuksen, simuloivat auringonlaskua auttaakseen nukkumaan.
- Lopulta kuitenkin luonnonvalo on paras tapa edetä. Esivanhempamme luottivat siihen varmasti ennen Edisonia. Luonnonvalon päästäminen huoneeseesi jättämällä kaihtimet tai verhot auki nukkumaan mennessä on paras tärinä rytmiselle järjestelmällesi. Silti koska tämä ei usein ole mahdollista koittaessa tarpeeksi aikaisin kouluun, luonnonvalosimulaattorit ovat mukavia vaihtoehtoja.
Vinkkejä
- Pidä yöpöydälläsi viileä lasillinen vettä ja juo heti herättyäsi. Se käynnistää aineenvaihduntasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi.
- Pyydä perhettäsi tai ystävääsi apua herättämään sinut aikaisin kouluun. Ehkä ystäväsi soittaa sinulle aamulla tai äitisi kutittaa jalkojasi saadaksesi sinut liikkeelle.
- Hälytykset ovat hyviä vain, jos muistat asettaa ne!
- Kokeile suihkugeelejä, joissa on sitruuna- tai piparminttu -eteerisiä öljyjä.
- Muista itsellesi syyt, miksi nouset aikaisin ovat sinulle tärkeitä. Johtuuko se siitä, että et pidä kiireestä? Etkö halua olla myöhässä? Haluatko näyttää kauniilta? Haluatko pärjätä koulussa?
- Jos huomaat, että jokin rutiinistasi ei toimi, tai jos haluat lisätä jotain, pohdi, miten voit muuttaa sitä ja tehdä sen!
- Palkitse itsesi siitä, että heräät jatkuvasti aikaisin. Tämä voi myös olla hyvä motivaattori nousta ajoissa.
- Aseta herätys 15 minuutiksi aikaisemmin, jotta voit herätä mutta tottua siihen hetken myöhästymättä.
- Aseta useampi kuin yksi hälytys, joten jos et nouse ensimmäisen hälytyksen soidessa, asetat toisen hälytyksen viisi minuuttia myöhemmin.
- Jos puhelimessasi on hälytys ja voit antaa hälytyksille nimen, voit nimetä yhden venytyksen muistuttaaksesi venytyksestä aamulla.
- Kun nouset ylös ja sammutat herätyksen, älä mene takaisin nukkumaan. Yritä tehdä sääntö, että kun olet noussut sängystä, et voi mennä takaisin sisään.
