Nukahtaminen ei ole aina niin yksinkertaista kuin pään asettaminen tyynylle ja silmien sulkeminen. Ajatukset ja huolet voivat ajaa mieleesi tai tuntea olosi mahdottomaksi. Onneksi rentoutumistekniikoista unirutiinisi muuttamiseen on monia tapoja nukahtaa nopeasti ja parantaa unen laatua.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Nukahtaminen nopeammin
Vaihe 1. Kokeile hidasta, syvää vatsahengitystä
Aseta käsi vatsallesi ja hengitä syvään laskiessasi neljään. Täytä vatsa ylös hengittäessäsi ja yritä pitää rintakehäsi hengityksen aikana. Pidätä hengitystäsi 7 kertaa ja hengitä sitten hitaasti laskiessasi 8: een.
- Yritä hengittää syvään vatsaan samalla tavalla laskea tai visualisoida rauhoittavia maisemia.
- Voit myös yrittää kuunnella musiikkia. Musiikki voi rauhoittaa hermoja.
Vaihe 2. Kokeile progressiivisia lihasten rentoutusharjoituksia
Varpaiden kärjistä alkaen taivuta vähitellen ja vapauta kaikki lihasryhmät 1 kerrallaan. Hengitä sisään, kun jännität lihaksia 5 sekunnin ajan, ja visualisoi sitten jännitys, joka lähtee kehostasi rentoutuessasi.
Rentoudu 10 sekuntia, sitten jännitä ja rentouta nilkojasi. Jatka taivuttamista ja vapauta jokainen lihasryhmä vasikoista, reisistä, vartalosta ja ylöspäin kohti kaulaasi
Vaihe 3. Pakene mielikuvitukseesi sen sijaan, että keskittyisit nukkumaan
Yrittämällä pakottaa itsesi nukkumaan voi saada sinut levottomaksi. Ota mielesi pois nukkumasta ja mieti jotain rentouttavaa.
- Rakenna täydellinen talo tai huone mielessäsi.
- Kuvittele rauhallinen ympäristö ja yritä kuvitella elävästi sen rauhoittavat nähtävyydet, äänet ja tuoksut.
- Keksi rauhallinen tarina; älä vain kuvittele jännittävää seikkailua.
Vaihe 4. Estä ei -toivotut äänet
Melu voi vaikuttaa kykyysi nukahtaa ja yleiseen unen laatuun. Yritä kuunnella radio -ohjelmaa tai podcastia, joka ei ole liian houkutteleva estämään melun häiriötekijöitä, kuten liikennettä, ja huolestuttavia ajatuksia. Kuuntele jotain, joka on pehmeää puhumista kovan sijaan, ja jotain, josta pidät, mutta et niin paljon, että pysyt valppaana vain kuuntelemaan sitä. Suositeltavia podcasteja ovat:
Mysteerejä Paul Rexin kanssa tutkii kiehtovia mysteerejä ja ratkaisemattomia tapauksia ja tekee sen rauhoittavalla äänellä, jota tukee unenomainen musiikki.
Sisään Nuku kanssani Drew Ackermanin kanssa, juontaja Ackerman muokkaa tarinoita vakavalla sävyllään lisäämällä tangentteja ja karsintoja, kunnes ne ovat tylsää ja pitkäkestoisia.
Sisään Mietten Bedtime Story Podcast kuuntele Mietten rauhoittavaa ääntä, kun hän lukee sinulle laadukasta lyhytkirjallisuutta.
Vaihe 5. Kokeile meditointia mielen ja kehon rauhoittamiseksi
Hengitä hitaasti ja syvään ja visualisoi rauhoittavia kuvia, kuten pilviä, hiljainen ranta tai mukava paikka lapsuudestasi. Anna ajatustesi vaeltaa kuin ohi kulkevat pilvet tai keinuvat aallot, kun rentoutat lihaksesi ja vajoat sänkyyn.
Sinä pystyt meditoi itse, etsi opastettua meditaatiota verkossa tai käytä jopa Insight Timer -sovellusta, joka voi opastaa ohjattujen tai ajoitettujen meditaatioiden läpi.
Vaihe 6. Anna unilääkkeiden laukaus
Saatavilla on monia unilääkkeitä, jotka voivat auttaa nukahtamaan. Ennen kuin yrität täydentää, on viisasta neuvotella lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on sairaus, käytät lääkkeitä tai olet raskaana tai imetät.
- Kehosi tuottaa melatoniini luonnollisesti, ja se on markkinoiden yleisin unilääke. Apteekeissa ja terveyskaupoissa tyypillinen annos on 3 mg, mutta jopa 0,3 mg voi parantaa unen laatua.
- Valerian on käytetty unettomuuden ja hermostuneisuuden hoitoon vuosisatojen ajan. Vakioannos on 600 mg.
- Kamomilla on saatavana oraalisena lisäravinteena, mutta kuuman kamomilla -teetä juominen ennen nukkumaanmenoa saattaa auttaa sinua rentoutumaan. Kun valmistat sitä, käytä 2 pussia ja muista käyttää kofeiinitonta yrttiteetä.
- Yhdessä muiden antihistamiinien kanssa Kloorifeniramiinimaleaatti voi aiheuttaa uneliaisuutta, ja jotkut ihmiset käyttävät niitä unettomuuden hillitsemiseen. Sinun tulisi kuitenkin välttää rutiininomaista antihistamiinien ottamista nukahtamiseen, varsinkin jos et ole allerginen tai vilustunut.
Vaihe 7. Nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, jos et voi nukkua
Jos et voi nukahtaa 30 minuutin kuluttua, jätä makuuhuoneesi heilumisen sijaan. Yritä lukea, ottaa kuuma kylpy, kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai syödä kevyttä välipalaa. Tee toimintaa 15-20 minuuttia tai kunnes alat tuntea uneliaisuutta, ja palaa sitten nukkumaan.
- Kun nouset ylös, pidä valot himmennettynä ja vältä katsomasta puhelinta, tietokonetta, televisiota tai muuta elektronista näyttöä.
- Jos pysyt sängyssä heiluttaen, voit yhdistää makuuhuoneesi stressiin, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Menetelmä 2/4: Kohinan ja valon hallinta
Vaihe 1. Himmennä talosi valot 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kirkas valo auringonlaskun jälkeen kertoo aivoillesi, että aurinko nousee takaisin, mikä voi estää sitä vapauttamasta nukahtamista auttavia hormoneja. Käytä himmentimiä, jos niitä on, tai sammuta kirkkaat ylävalot ja käytä lamppuja.
Lisäksi jos joudut katsomaan puhelintasi, tietokonettasi tai muuta elektronista laitetta, alenna kirkkautta.
Voit ladata sovelluksen, joka laskee näytön kirkkautta automaattisesti auringonlaskun aikaan.
Vaihe 2. Älä katso puhelinta, tietokonetta, televisiota tai muita näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Elektroniset näytöt lähettävät sinistä valoa, mikä saa aivosi ajattelemaan, että on keskellä iltapäivää. Tee parhaasi välttääksesi näyttöjä vähintään 1 tunti ennen heinää.
- Lisäksi sähköposti, sosiaalinen media ja muut stimulaatiot saavat sinut työskentelemään ja vaikeuttamaan nukahtamista.
- Jos sinun on käytettävä puhelinta tai tietokonetta ennen nukkumaanmenoa, vähennä kirkkautta ja käytä sovellusta, joka suodattaa sinistä valoa.
- On hyvä katsoa elektronisia näyttöjä, jotka eivät lähetä valoa, kuten sähköisiä lukijoita, joissa ei ole sisäänrakennettua taustavaloa.
Vaihe 3. Kokeile korvatulppien käyttöä, jos kohtaat jatkuvaa, väistämätöntä melua
Pienet korvatulpat tai suuret, melua poistavat kuulonsuojaimet voivat tarjota rauhallisen äänimaiseman, joka sinun on nukutettava. Jos korvatulpat tai kuulosuojaimet ovat epämukavia, voit myös yrittää nukkua peiton tai pehmeän tyynyn päällä.
Vaihe 4. Piilota kellosi
Varmista, että kellosi on poissa näkyvistä, ja vastusta pakko tarkistaa aika. Et koskaan nukahda, jos tarkistat kelloa jatkuvasti ja ajattelet: "Jos nukahdan nyt, voin silti nukkua 5 tuntia."
- Digitaalisen herätyskellon valo voi myös pitää sinut hereillä.
- Jos sinulla on analoginen kello, tikitys saattaa olla häiritsevä, joten harkitse hiljaisempaa vaihtoehtoa.
Vaihe 5. Nukahda meluisissa ympäristöissä valkoisella kohinalla
Valkoinen melu on jatkuva, huomaamaton melu, joka auttaa sinua unohtamaan häiritsevät äänet, kuten meluisat naapurit tai vilkas katu. Se voi olla staattisen äänen, sadepisaroiden, kahisevien lehtien tai rauhallisen sanattoman musiikin ääni. Voit etsiä valkoisen kohinan kanavaa video- tai äänen suoratoistopalvelustasi tai sijoittaa valkoisen kohinan koneeseen.
- Jos käytät suoratoistosovellusta tai -palvelua, varmista, että mainokset eivät häiritse valkoista kohinaa.
- Puhallin tai ilmanpuhdistin voi myös tehdä tempun.
Vaihe 6. Osta tai tee unimaski
Jos kamppailet ympäristön valon kanssa, tee improvisoitu unimaski vanhasta solmiosta, tyynyliinasta tai pääpannasta. Voit myös ostaa sellaisen verkossa, paikallisessa apteekissa tai tavaratalossa.
Sinun tulisi myös valita raskaat, kevyet verhot makuuhuoneeseesi
Tapa 3/4: Mukavan ympäristön luominen
Vaihe 1. Pidä huoneesi viileänä, puhtaana, pimeänä ja hiljaisena
Tee parhaasi pitääksesi makuuhuoneesi lämpötila juuri alle 21 ° C: n (70 ° F). Nukkuminen kuumalla ja epämiellyttävällä alueella ei ole hyvä tai rentouttava tapa nukkua, joten yritä parhaasi saada ilmanvaihto koko huoneessa. Puhdista säännöllisesti ja vaihda lakanat 1-2 viikon välein tai aina, kun ne ovat likaisia. Sotkuinen tila voi lisätä stressiä, ja voi olla vaikeaa rentoutua, jos lakanat haisevat.
- Käytä makuuhuoneesi lisäksi vain nukkumiseen. Älä työskentele, syö, puhu puhelimessa tai tee muita toimintoja sängyssä. Tällä tavalla yhdistät sänkysi ja makuuhuoneesi vain rentoutumiseen ja uneen.
- Valosaasteet voivat myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut. Kun suunnittelet huoneesi yöksi, harkitse sijoittamista pimennysverhoihin. Nämä auttavat estämään kaikki ei -toivotut valot, mukaan lukien kadulta tai muista lähellä olevista rakennuksista tulevat valot.
Vaihe 2. Rauhoita aistejasi aromaterapialla
Kokeile lisätä sitruunamelissaöljyä, kamomillaöljyä, laventeliöljyä tai meiramia kuumaan kylpyyn. Voit myös ostaa öljyhajottajan, jossa on ruoko tikkuja, sytyttää kynttilöitä tai käyttää pellavasuihketta.
- Kokeile aromaterapiaa, kun lopetat nukkumaanmenon. Voit myös pitää hajottimen yöpöydälläsi, joten haistat rauhoittavia tuoksuja makuessasi sängyssä.
- Jos sytytät kynttilän, muista puhaltaa se ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 3. Valitse löysät, mukavat yöasut
Valitse löysät, hengittävät kankaat, kuten puuvilla, raskaiden materiaalien, kuten flanellin, sijaan. Tiukat, raskaat yöasut vaativat kehon lämpötilan laskun, mikä on välttämätöntä nukahtamiseen. Pehmeät ja mukavat yöasut voivat myös auttaa sinua rentoutumaan.
- Alasti nukkuminen tai alusvaatteet auttavat myös kehoasi säätelemään lämpötilaa. Harkitse riisumista, jos sinusta tuntuu säännöllisesti liian lämpimältä sängyssä.
- Lakanoiden tulee olla myös kodikkaita ja hengittäviä, joten vaihda ne, jos ne ovat naarmuisia tai epämukavia.
Vaihe 4. Investoi mukavaan patjaan
Jos patja on vanha tai paksu, sen vaihtaminen voi ratkaista unihäiriöt. Kun ostat patjoja, testaa aina vaihtoehtoja myymälässä makuulla vähintään 5-10 minuuttia.
- Valitse vaihtoehto, joka on tarpeeksi pehmeä tyydyttääksesi mukavuustarpeesi, mutta varmista, että se on riittävän luja tarjoamaan tukea. Kokeile kaikkia myymälän vaihtoehtoja ylimääräisestä muhkeasta erittäin kiinteään selvittääksesi mieltymyksesi.
- Patjan testaaminen useita minuutteja antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka hyvin se sopii vartalollesi.
- Jos investointi uuteen patjaan ei ole budjetissasi, hanki mukava patja. Voit myös levittää 1 tai 2 paksua peittoa patjan päälle ja peittää ne sitten lakanalla.
Menetelmä 4/4: Terveen unirutiinin jälkeen
Vaihe 1. Pidä kiinni rutiinista, jotta kehosi tietää milloin on aika nukkua
Jos menet nukkumaan eri aikoina joka päivä, kehosi ei tiedä milloin sen pitäisi nukahtaa. Harjoittele nukahtamista noudattamalla asetettua rutiinia ja harjoittamalla terveellisiä nukkumista.
- Terveellisiin unetottumuksiin kuuluu raskaiden aterioiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa, rentoutumisen tekeminen ennen nukkumaanmenoa ja kofeiinin välttäminen illalla.
- Oletetaan, että haluat mennä nukkumaan klo 23.00. ja herätä klo 7.00. Sinulla saattaa olla vaikeuksia nukahtaa, kun aloitat aikataulusi noudattamisen, mutta sinun pitäisi silti herätä asetettuun aikaan. Saatat olla väsynyt, mutta se auttaa nukahtamaan nopeammin ja totut lopulta nukkumaanmenoon aikaisemmin.
Vaihe 2. Syö pieni, terveellinen iltapala
Vaikka sinun pitäisi välttää raskaita aterioita 3 tai 4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta, nälkäinen nukkuminen voi pitää sinut yllä. Jos olet pirteä, mene pieneen välipalaan, joka sisältää runsaasti proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Kokeile banaania, avokadoa, maapähkinöitä tai maapähkinävoita tai juustoa ja täysjyväkeksejä.
- Vältä makeisia ja leivonnaisia ennen nukkumaanmenoa. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla täytetyt sokeripitoiset ruoat nostavat verensokeriasi ja laskevat sitä, mikä voi ylläpitää ja heikentää unen laatua.
- Proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit saavat sinut tuntemaan olosi täydeksi ja et todennäköisesti herää keskellä yötä.
Vaihe 3. Vältä kofeiinin tai alkoholin juomista yöllä
Pysy kaukana kofeiinista 6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Vaikka saatat houkutella tavoittamaan yömyssyn, alkoholi voi heittää unihäiriön ja heikentää unen laatua.
- Jos sinulla on usein univaikeuksia, vältä kofeiinia vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa tai vähennä kulutusta kokonaan. Muista, että on olemassa salaisia kofeiinilähteitä, kuten suklaata ja joitain kipulääkkeitä.
- Jos juot alkoholia, yritä rajoittaa juominen 1 tai 2 juomaan ja vältä juomista juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Jopa liika vesi voi häiritä unta herättämällä sinut keskellä yötä menemään vessaan. Tämän välttämiseksi harkitse kaikkien juomien vähentämistä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta myös viikonloppuisin
Jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, totut lopulta tähän aikatauluun. Viikonloppuisin yritä parhaasi mukaan mennä nukkumaan ja herätä enintään 1 tunti myöhemmin kuin viikon aikana.
Jos nukut viikonloppuisin, heität uniaikataulun pois ja nukkuminen on vaikeampaa viikon aikana
Vaihe 5. Harjoittele 5 päivää viikossa, mutta älä treenaa yöllä
Säännöllinen liikunta voi auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua, jos et treenaa ennen nukkumaanmenoa. Vältä liikuntaa ja muuta rasittavaa toimintaa vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Liikunta lisää verenkiertoa ja vapauttaa hormoneja, jotka saavat sinut hereille
Vaihe 6. Vältä nukkumista päiväsaikaan
Jos tarvitset tehounia, rajoita se 15 tai 20 minuuttiin ja vältä nukkumista myöhään iltapäivällä tai illalla. Torkut rikkovat uniaikataulusi ja vaikeuttavat nukahtamista yöllä.
Vaihe 7. Ota kylpy, meditoi tai lue noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini, jotta kehosi tietää, että on aika rauhoittua. Lue kirja, kokeile helppoja ja rentouttavia venytyksiä, kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai käy kuumassa kylvyssä.
- Jos luet, varmista, että kirjasi ei ole liian jännittävä. Hyviä valintoja voivat olla inspiroiva kirja tai runojen antologia.
- Jos käytät e-kirjaa, valitse sellainen, joka ei säteile valoa. Jos e-kirjassa tai tabletissa on sisäänrakennettu taustavalo, käytä valonsuodatusohjelmaa tai vähennä kirkkautta. Voit kuitenkin vaihtaa taustavalaistun laitteen paperikirjaan, jos sinulla on säännöllisesti unihäiriöitä.
- Kuuman kylvyn jälkeen kehon lämpötila laskee hieman, mikä voi auttaa nukahtamaan. Kokeile lisätä laventeliöljyä kylpyyn, jotta se olisi erityisen rauhoittava.
Syötävät ja vältettävät ruoat ennen nukkumaanmenoa
Ennen nukkumaanmenoa syötävät ruoat
Ruoat, joita ei saa syödä ennen nukkumaanmenoa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Mitä aktiivisempi olet päivällä, sitä väsyneempi olet päivän päätteeksi, joten yritä pysyä aktiivisena päiväsaikaan.
- Lemmikin kanssa nukkuminen voi olla lohdullista ja auttaa nukahtamaan. Jos lemmikkisi liikkuu kuitenkin paljon, saattaa olla parasta pitää se poissa makuuhuoneesta yöllä.
- Jos joku muu, joka jakaa sängyn, on syy siihen, että et pysty nukahtamaan, keskustele ongelmasta heidän kanssaan. Jos et löydä ratkaisua kuorsaukseen tai muuhun ongelmaan, harkitse nukkumista erillisissä makuuhuoneissa.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla esiintyy jatkuvaa unettomuutta tai jos unen puute vaikuttaa päivittäisiin toimintoihisi.