Monet ihmiset ajattelevat, että terveellisyys on vaikea tehtävä, johon liittyy paljon ruokavaliota ja aikaa kuntosalilla, mutta se ei ole totta! Tukemalla kehoasi ja mieltäsi, tekemällä yksinkertaisia säätöjä rutiinillesi ja asettamalla itsellesi pieniä tavoitteita, voit olla matkalla kohti terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Aloita päivittäinen tapa tehdä terveellisempiä valintoja syömisen, rentoutumisen, aktiivisuuden ja nukkumisen suhteen. Pian alat nähdä terveen elämäsi muotoutuvan!
Askeleet
Osa 1/4: Terveellinen ruokavalio
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Aikuisten tulisi juoda 2–3 litraa (0,53–0,79 US gal) (tai noin kahdeksan 8 unssia lasillista) vettä päivässä, kun taas lasten tulisi juoda 1–2 litraa (tai noin viisi 8 unssia lasia). Tämä on muiden juomien, kuten teen tai kahvin, lisäksi. Vesi pitää kehot oikeassa lämpötilassa ja poistaa myrkkyjä ja ylläpitää homeostaasia.
- Vesi myös puhdistaa ihosi, auttaa munuaisiasi, auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja pitää sinut energisenä.
- Se myös estää sinua juomasta epäterveellisiä juomia, kuten soodaa ja mehua, joissa on paljon kaloreita. Keho tuskin rekisteröi näiden epäterveellisten juomien saantia, mutta silti tunnet janoasi satoja kaloreita myöhemmin.
- Juominen kuumaa vettä (aka teetä) voi auttaa stimuloimaan ruoansulatusjärjestelmääsi. Kuuma vesi auttaa myös kehoa puhdistamaan itsensä luonnollisesti. Varmista, että vesi on mukavan kuumaa eikä polta sinua.
Kärki:
Jos et pidä veden mausta, lorauta veteen sitruunaa, limeä tai 100% mehua. Voit myös korvata veden mehuun sekoitetulla kuohuvedellä, jotta saat aivosi ajattelemaan, että se on soodaa.
Vaihe 2. Syö aamiainen
Kevyt, terveellinen aamiainen riittää hyödyntämään varhaisen syömisen edut. Jos se koostuu vähärasvaisesta proteiinista ja täysjyvätuotteista, se estää sinua syömästä lounaalla. Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen ohittajat syövät itse asiassa enemmän! Joten ruokahalun hillitsemiseksi älä ohita päivän ensimmäistä ateriaa.
Kahden suklaamunkin ja kahvin sijaan, joka on enemmän kermaa kuin mikään muu, valitse munat, hedelmät ja juoma, kuten rasvaton maito, tuore appelsiinimehu tai tee. Mitä terveempi ja täyttävä aamiainen on, sitä energisempi olo on koko päivän
Vaihe 3. Syö hyvin koko päivän
Jos puolet lautasestasi on vihanneksia ja hedelmiä, olet oikealla tiellä. Lisää vähärasvaista proteiinia, vähärasvaista maitoa ja täysjyvätuotteita. Kun tasainen syömismalli on vahvistettu, kehosi tuntuu mukavammalta. Voi olla hetki, jolloin kehosi ihmettelee, mihin sokeriset ruoat menivät, mutta kun olet kuopan yli, tunnet olosi paremmaksi kuin koskaan.
- Muista, että kaikki rasvat eivät ole sinulle pahoja. Hyviä rasvoja löytyy kaloista, kuten lohi ja tonnikala, avokado, pähkinät ja oliiviöljy. Nämä ovat välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion kannalta.
- Pyri syömään säännöllisesti ajoitettuja aterioita koko päivän ajan. Vältä kuitenkin laiduntamista koko päivän.
Vaihe 4. Syö oikeaan aikaan
Hyvä aika terveelliselle, helposti sulavalle illalliselle on klo 17.00–20.00 (17.00–20.00); On parasta välttää myöhäisillan välipaloja, koska ne täyttävät tarpeettomat kalorit ja voivat häiritä unta. Jos tarvitset sitä keskiyön välipalaa, pidä kiinni suolamattomista pähkinöistä, siemenistä, hedelmistä ja vihanneksista.
- Älä syö 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos huomaat, että yöllä syöminen aiheuttaa sinulle unihäiriöitä.
- Välipala ei ole huono sinulle, jos teet sen oikein. Itse asiassa syöminen "jatkuvasti" voi estää sinua tuntemasta puutetta ja menemästä siihen kolmanteen juustokakkuun, kun kärry pyörii ympäri. Varmista vain, että kaikki on kohtuudella.
Vaihe 5. Harkitse lihattomuus vähintään muutaman päivän viikossa
Kasvissyöjä on hyvä tapa vähentää kalorien saantiasi ja saada runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Se voi myös parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Jos et halua mennä täysin kasvissyöjäksi, voit parantaa terveyttäsi syömällä vähemmän lihaa. Valitse muutama päivä viikossa mennäksesi kasvissyöjäksi ja vaihda punaisesta lihasta kana, kalkkuna ja kala.
- Kun syöt kasvisruokavaliota, perusta ateriasi ei-tärkkelyspitoisten vihannesten ympärille jyvien, kuten pastan tai riisin, sijaan. Kun syöt jyviä, valitse täysjyvätuotteita. Syö proteiinia joka aterialla, kuten munia, vähärasvaista maitoa, papuja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, tofua tai muita lihan korvikkeita.
- Voit esimerkiksi syödä munakokkelia, tomaattia ja pinaattia täysjyvä tortillassa aamiaiseksi, mustapapukeittoa pienellä sivusalaatilla lounaaksi, kreikkalaista jogurttia välipalaksi ja vihanneslasagnea illalliseksi.
- Kuitupitoinen ruokavalio on helppo syödä ilman lihaa. Kuidun on osoitettu alentavan kolesterolia, hallitse verensokeria, parantavan suoliston terveyttä ja vähentävän todennäköisyyttäsi syödä. Suositeltu kuidun saanti on 30 g päivässä miehille ja 21 g naisille. 50 vuoden iän jälkeen tämä hyppää jopa 38 grammaan miehillä ja 25 grammaan naisilla. Joitakin hyviä kuitulähteitä ovat hedelmät ja vihannekset (ihon kanssa), täysjyvätuotteita ja palkokasveja.
Vaihe 6. Rajoita tai poista kokonaan yksinkertaiset sokerit ruokavaliosta
Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliotasi, yksinkertainen sokeri voi olla haitallista terveydellesi. Se tarjoaa nopean energiapiikin, joka sitten laskee, jolloin nälkä tuntuu nopeammin. Yksinkertaiset sokerit, hedelmiä lukuun ottamatta, ovat myös kaloreita ja niiltä puuttuu ravinteita. On parasta välttää makeisia ja lisättyä sokeria, mutta voit sisällyttää ne maltillisesti.
Hedelmät ovat teknisesti yksinkertaisia sokereita, mutta ne voivat silti olla terveellinen osa ruokavaliotasi. Ne ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita. Aina kun mahdollista, syö hedelmät ihon kanssa
Vaihe 7. Syö ruokaa kauden aikana
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmissä ja vihanneksissa on enemmän ravintoaineita, kun niitä kasvatetaan ja korjataan ensisijaisella kasvukaudella. Vuodenaikojen muuttuessa säädä ruokavalioasi sisällyttämään siihen aikaan vuodesta kasvatetut elintarvikkeet, jotta voit nauttia ravitsevimmista aterioista.
Vaihe 8. Lue elintarvikkeiden etiketit tehdäksesi terveellisimpiä valintoja
Jalostetut elintarvikkeet saavat huonon räpylän ja usein hyvästä syystä. Sinun on kuitenkin valittava taistelusi. Se pakastettu parsakaalipussi ei ole läheskään yhtä paha kuin se pakattu mac ja juusto. Lyhyesti sanottuna, vältä jalostettuja elintarvikkeita, kun voit - mutta jos et voi, lue etiketit ja varo lisättyjä huonoja asioita: suolaa, sokeria ja rasvaa.
- Hyllyille jäävä ruoka on usein lisännyt ainesosaluetteloon natriumia, sanoja, jotka päättyvät -oseen, sekä trans- ja tyydyttyneitä rasvoja. Jos näet nämä etiketissä (varsinkin jos niitä on suuria määriä), vältä niitä. Voit löytää terveemmän vaihtoehdon muualta. Se ei ole sen arvoinen.
- Vain koska se sanoo, että siinä ei ole transrasvoja, se ei itse asiassa tarkoita, että siinä ei olisi transrasvoja. Vähäiset määrät voidaan laillisesti jättää huomiotta - joten jos näet luettelossa hydrattua kasviöljyä, olet löytänyt yhden naamioituneista syyllisistä.
Vaihe 9. Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden sisällyttämisestä ruokavalioosi
Lisäravinteet voivat varmistaa, että saat kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja ravintoaineet. Ota lisäravinteet aterian yhteydessä, jotta ne imeytyvät paremmin. Voit halutessasi ottaa monivitamiinia joka päivä, tai voit täydentää tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat olla sinulle vähäisiä, kuten kalsiumia, D -vitamiinia tai B12 -vitamiinia.
- Älä aloita mitään lisäravinteita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa, varsinkin jos käytät lääkkeitä.
- Muista, että ravintolisien käyttö ei korvaa terveellistä ruokavaliota.
Vaihe 10. Käytä jaksottaista paastoa kaloreiden hallintaan ja kestävyyden lisäämiseen
Ajoittainen paasto tarkoittaa ilman ruokaa 12-16 tuntia kerrallaan. Voit tehdä tämän joka päivä tai tiettyinä viikonpäivinä. Tämä voi auttaa sinua polttamaan rasvaa energianlähteenä ja parantamaan energiankestävyyttäsi. Se voi myös auttaa hallitsemaan kalorien saantiasi.
- Voit esimerkiksi syödä päivän viimeisen aterian klo 20.00, paastota 14–16 tuntia yön yli ja nauttia seuraavan aterian klo 10.00 ja seuraavan päivän keskipäivän välillä.
- Vaihtoehtoisesti voit syödä normaalisti sunnuntaina, tiistaina, torstaina ja lauantaina, mutta rajoittaa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
- Tämä ruokavalio ei sovi kaikille, erityisesti diabetesta tai hypoglykemiaa sairastaville. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien ruokavaliosuunnitelmien aloittamista.
- Voit ladata monia erilaisia sovelluksia, kuten Zero, seurataksesi edistymistäsi, päiväkirjaa kokemuksistasi ja liittyä muiden ihmisten yhteisöön, jotka myös paastoavat.
Osa 2/4: Terveellinen liikuntasuunnitelma
Vaihe 1. Hanki kuntoon
Sen lisäksi, että liikunta auttaa laihduttamaan ja lisäämään itseluottamusta, sillä on monia muita etuja kehollesi ja mielellesi. Hyvä sydän- ja verisuoniterveys on yhdistetty Alzheimerin riskin pienenemiseen, vain yksi niistä. Joten osu altaaseen uimaan, jalkakäytävälle kävelylle tai lenkille tai puistoon vaellukselle niin usein kuin voit.
- Liikunta vahvistaa myös immuunijärjestelmääsi; jopa muutos niin pieni kuin kävely reippaasti 20-30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voi parantaa immuunijärjestelmääsi lisäämällä sekä vasta-ainetta että T-tappajasoluvastetta.
- Liikunta on myös yksi ehdottomasti parhaista tavoista nukkua paremmin yöllä-mikä voi auttaa sinua laihtumaan estämällä sinua syömästä liikaa. Lue lisää kohdasta Kuntoilu.
Vaihe 2. Säilytä terve paino
Fyysiset kehyksemme vaihtelevat koon ja painon mukaan. Yksilö, jolla on suuri runko, voi kantaa hieman enemmän painoa, kun taas henkilö, jolla on kevyt runko, pystyy kantamaan vähemmän.
- Alipaino ei myöskään ole hyvä asia! Älä käytä minkäänlaista kaatumisruokavaliota. Painonpudotukseen ei ole taikuutta-ja vaikka olisi, elintärkeiden ravintoaineiden nälkä ei olisi se. Hidas muutos ruokailutottumuksissasi on paljon turvallisempaa ja pitkäaikaiset hyödyt fyysiselle terveydellesi ovat suurempia.
- Jos et halua mennä dieetille, lue Kuinka laihtua vain harjoittelemalla. Muista vain, että vain vakavat urheilijat voivat polttaa tarpeeksi kaloreita voidakseen nauttia massiivisista hemmotteluista-ja silti he eivät yleensä tee sitä, koska se on vaikeaa keholle. Vaikka kulutat enemmän kaloreita kuin sinulle suositellaan, varmista, että ne ovat ravitsevia; sydämesi, aivosi, lihaksesi, luut, elimet ja veri eivät voi ajaa ikuisesti tyhjillä kaloreilla.
Vaihe 3. Risti juna.
Se, että voit juosta 8 mailia pysähtymättä, ei tarkoita, että olet terve-sama pätee pienen auton kokoisten painojen nostamiseen. Jos teet vain yhden toiminnan, käytät vain yhtä lihassarjaa. Tulet järkyttymään, kun menet uimaan tai teet ydinliikuntaa, jota et pysty seuraamaan!
Mikä on vastaus? Ristikoulutus. Useiden erilaisten toimintojen tekeminen ei ainoastaan hyödynnä kaikkia lihaksia (mikä voi auttaa estämään vammoja), vaan myös estää sinua kyllästymästä. Se on lopullinen liikunnan tappaja! Joten sisällytä aerobiset ja voimaharjoittelut harjoituksiisi. Lihaksesi ovat iloisia, että teit
Vaihe 4. Harjoittele viisaasti
On sanomattakin selvää, että on olemassa huonoja tapoja harjoitella. Aina kun liikut, altistat itsesi loukkaantumisvaaralle, joten varmista, että teet sen oikein!
- Ensinnäkin, pysy nesteytettynä. Sinun pitäisi aina juoda vettä harjoitusten aikana. Dehydratoituminen voi aiheuttaa huimausta tai päänsärkyä hiki -istunnon aikana (tai sen puutteen).
- Ottaa taukoja! Se ei ole laiska, se on terveellistä. Et voi mennä ja mennä ikuisesti. Noin 30 minuutin harjoittelun jälkeen tartu vesipulloon ja kevennä. Kehosi tarvitsee hetken päästäkseen kiinni. Voit päästä pidemmällä aikavälillä pidemmälle.
Vaihe 5. Hyödynnä mahdollisuudet olla aktiivisia
Fyysisesti aktiivisena oleminen ei ole jalkakäytävän lyömistä tai kuntosalille liittymistä-se on elämäntapa, jota voi harrastaa 24/7. Jos voit lisätä ylimääräisiä 10 askelta päiviisi täällä ja siellä, ne lisäävät.
Eikö sinulla ole ideoita? Pysäköi hieman kauemmas töistä, ostoskeskuksen sisäänkäynnistä tai ruokakaupasta. Pyörällä töihin tai kouluun. Ota portaat. Kävele koiraa joka päivä. Vie lounas puistoon. Pyörällä töihin tai paikalliseen kahvilaan. Pienet mahdollisuudet ovat kaikkialla
Osa 3/4: Tunteellisesti terve
Vaihe 1. Ajattele positiivisesti
On hämmästyttävää, kuinka paljon mielemme valtaa kaikkea elämäämme. Yksinkertainen positiivinen käänne tilanteessa voi muuttaa esteen mahdollisuudeksi. Paitsi että sinulla on enemmän iloa elämään, mutta immuunijärjestelmäsi voi myös torjua paremmin vilustumista ja sydänsairauksia! Harvard ei valehtele.
Aloita tämä vaikea vaihe keskittymällä kiitollisuuteen. Kun alat ajatella ympärilläsi pyörivää pahaa, lopeta. Lopeta. Ajattele kahta asiaa, joista olet kiitollinen. Lopulta mielesi huomaa mallin ja lopettaa negatiivisuuden ennen kuin sinun on tietoisesti tehtävä se
Vaihe 2. Ole tyytyväinen ja harjoita kiitollisuutta päivittäin
Tämä ei tarkoita "ole tyytyväinen elämääsi" (no, se on, mutta anna sille sekunti)-se tarkoittaa "tyydytä itseäsi". Jos noudatat ruokavaliota, anna itsellesi (pieni) pieni osa siitä, mitä kaipaat. Jos kultaisten tyttöjen katsominen kolmen tunnin ajan perjantai -iltana kuulostaa taivaalta, tee se. Mitä pieniä asioita tahansa, jotka tekevät sinut onnelliseksi, tee ne.
Onnesi on korvaamaton, mutta myös terveytesi. Jos et ole terve, et ole täysin onnellinen. Kun saamme mielen ja kehon huippukunnossa, voimme hyökätä kaikkeen muuhun. Jos työ, perhe, ystävät, suhde ja raha rasittavat sinua, pienen valinnan tekeminen, kuten täysjyväpullon valitseminen kuuman taskun sijasta, voi rakentaa perustan terveydellesi pitkällä aikavälillä. Sitten, kun menot vaikeutuvat, olet valmis ottamaan haasteesi vastaan terveellä keholla, mielellä ja omantunnolla
Vaihe 3. Ajattele pienesti
Kun keskitymme saavuttamattomiin tavoitteisiin, olemme peloissaan, turhautuneita ja laiskoja. Loppujen lopuksi miksi yrittää saavuttaa jotain, mitä ei koskaan tapahdu? Terveen ajattelutavan on oltava tässä ja nyt. Sen pitäisi tietysti olla huolissaan tulevaisuudesta, mutta sen ei pitäisi olla huolissaan siitä, mitä ei ole vielä tapahtunut tai ei tapahdu.
Emotionaalisesti terve (ja onnellinen) on helpompi saavuttaa, kun keskityt matkan vaiheisiin kuin määränpäähän. Jos haluat päästä Broadwaylle, keskity seuraavan koeajan saamiseen. Keskity sitten tasa-arvoon tulemiseen, sitten liikkumiseen jne. Nyt tulee aina ennen tulevaisuutta-keskity niihin järjestyksessä
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Tämä on valtava. Kun stressi valtaa elämämme, kaikki muu hajoaa. Kotimme sotkeutuvat, mielemme sotkeutuu ja suhteemme kiristyvät. Ota itsesi syrjään viideksi minuutiksi ja mieti stressitasojasi-miten hallitset sen? Mitä voisit tehdä ollaksesi rauhallisempi ja rentoutunut?
- Erittäin terve tapa hallita stressiä on jooga. Jos se ei kuulosta houkuttelevalta, entä meditointi? Ei? Varmista sitten, että käytät vain kymmenen minuuttia päivästäsi sammuttaaksesi virran. Istu itsesi kanssa ja hengitä. Keskity joka päivä.
- Kun tunnet stressiä, tee hengitysharjoituksia tai hengitä syvään rauhoittaaksesi ja rentouttaaksesi kehoasi. Kokeile esimerkiksi hengittää sisään 5 sekunnin ajan, pitää hengitystäsi 7 sekunnin ajan ja uloshengittää hitaasti 8 sekunnin ajan.
Vaihe 5. Mene ulos
Kun vietät aikaa ulkona, raikas ilma parantaa mielialaa ja auttaa stressiä sulamaan. Astu pois näytöistäsi ja mene viettämään aikaa auringossa kävelemään, rentoutumaan puistossa tai pysymään aktiivisena urheilun parissa. Lisäbonuksena aurinko auttaa sinua saamaan D -vitamiinia, joka on tärkeä kehon toiminnan kannalta.
Vaihe 6. Valitse ystäväsi viisaasti
Me kaikki tunnemme ihmiset, jotka näyttävät tyhjentävän meidät, mutta silti olemme ystäviä heidän kanssaan, koska heillä on mukava televisio tai koska me kyllästymme. Valitettavasti henkisen terveytemme vuoksi heidän on mentävä. Niistä ei ole meille mitään hyötyä ja me tiedämme sen - me vain sivuutamme sen säilyttääksemme johdonmukaisuuden ja välttääksemme hankalia tilanteita. Tee mielenterveydellesi palvelus ja repäise se haavapaperi pois ja vaivaa vahvoja suhteita, joita sinulla on jo elämässäsi. Pitkällä aikavälillä olet onnellisempi.
- Etkö ole varma, kuinka tunnistaa myrkyllinen ystävä? Kuinka lopettaa myrkyllinen ystävyys? Olemme peitelleet sinut.
- Ystävien kanssa vietetty aika voi parantaa elämääsi. Ole sosiaalinen mahdollisimman usein ihmisten kanssa, jotka rikastuttavat elämääsi.
Vaihe 7. Ole tuottava
Yksi parhaista tunteista, joita on helppo saada, on tunne "Sain tänään paljon aikaan!" Sillä hetkellä tunnet itsesi lähes pysäyttämättömäksi. Äitisi sanonta "Jos laitat mielesi, voit tehdä sen" ei ole enää valhetta! Kuvitelkaa nyt ajamista niin korkealla jatkuvasti.
- Aloita luomalla tehtävälista. Kalenteri tai suunnittelija on myös hyvä idea. Ja muista: ajattele pienesti. Hyökkää muutamiin pieniin asioihin saadaksesi sinut liikkeelle. Pääset rullaan ennen kuin huomaatkaan.
- Sisällytä oppiminen päivään, jotta opit aina jotain uutta. Tämä auttaa estämään kognitiivista heikkenemistä.
Vaihe 8. Pidä tauko
Tämä on samanlainen kuin "Ole tyytyväinen" -vaihe; sinun on joskus tehtävä se, mikä sopii sinulle, riippumatta siitä, mitä maailma näyttää vaativan. Ilman syyllisyyttä ota tämä sananlasku Kit Kat Bar. Vietä yö. Ota aamu pois. Sinulla on kaksi kertaa enemmän energiaa, kun palaat siihen.
Tämä pätee myös liikuntaan. Jos teet saman asian yhä uudelleen, lihaksesi tottuvat siihen, kyllästyt ja päädyt tasoitukseen. Joten sen sijaan, että keskiviikkona hakisit jalkakäytävää, mene altaaseen. Et ole laiska-olet looginen
Vaihe 9. Löydä emotionaalinen tasapaino
Vaikka hallitsisit kaikki muut terveyden osa -alueet, se ei tunnu täydelliseltä, jos kärsit sisäisestä myllerryksestä. Jokainen tarvitsee noutoa joskus, ja voit tehdä monia pieniä asioita, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi. Jos ongelma ulottuu syvemmälle, sinun on ehkä opittava selviytymään emotionaalisesta kivusta tai jopa masennuksesta.
Kun olet työskennellyt itsesi parissa, sinun on kehitettävä lähestymistapa ihmissuhteisiin. Opi tunnistamaan manipuloiva tai hallitseva suhde ja tarvittaessa käsittelemään emotionaalista väkivaltaa, jotta voit saada terveen suhteen
Vaihe 10. Sisällytä taiteet elämääsi, kuten musiikki, teatteri ja kuvataide
Taide voi parantaa elämääsi ja terveyttäsi. Musiikin kuunteleminen tai pelaaminen, tanssi, teatteriin osallistuminen ja oman taiteen tekeminen voivat parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi. Ilmaise itseäsi luovasti ja nauti muiden luovista ilmaisuista.
- Aloita luova harrastus tai käy luokka.
- Nauti taiteesta ystävien kanssa.
Vaihe 11. Matkusta niin paljon kuin voit
Matkustaminen voi parantaa myös fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Sen avulla voit kasvaa luovasti, rentoutua ja kokea uusia asioita. Matkustaminen pitää sinut aktiivisena ja alentaa masennuksen riskiä.
Matkustaminen on usein vaikeaa, jos elät budjetilla. Jos tämä koskee sinua, kokeile päivä- tai lyhytmatkaa
Osa 4/4: Terve rutiini
Vaihe 1. Luo päivittäinen rutiini
Rutiini voi auttaa sinua pitämään kiinni syömisen, harjoittelun ja stressin vähentämisen tavoitteista. Se varmistaa myös, että sinulla on aikaa tehdä asioita, joita haluat tehdä, kuten hengailla ystävien kanssa tai harrastaa. Luo itsellesi sopiva rutiini!
- On hyvä olla erilainen rutiini tiettyinä päivinä, jos sinun on tehtävä elämäsi.
- Kokeile erilaisia rutiineja, kunnes löydät itsellesi sopivan.
Vaihe 2. Lopeta riskikäyttäytyminen
Turhan riskin ottaminen on raskasta keholle ja mielelle. Sillä voi olla myös tuhoisia pitkän aikavälin seurauksia. Vakavat tai vakiintuneet riskinottokuviot voivat myös viitata syvempiin psykologisiin ongelmiin, jolloin sinun tulee keskustella asianomaiselle alueelle erikoistuneen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Aloita asettamalla katseesi yhteen tai useampaan seuraavista saavutuksista:
- Harrasta seksiä turvallisemmin
- Lopeta juominen
- Lopeta juominen ilman nimettömiä alkoholisteja
- Lopeta tupakoiminen
- Voita huumeriippuvuus
-
Esimerkiksi kypärän käyttäminen polkupyörällä ajettaessa ja turvavyön käyttäminen autossa.
- Nämä asiat on helppo tehdä. Vaikka ne ovat ehdottomasti pelottavia, ne ovat toteutettavissa. Usein, jos jokin näistä suoritetaan, muut asiat näyttävät paljon helpommilta ja loksahtavat paikoilleen.
- Jos et joudu harjoittamaan riskialtista käyttäytymistä, onnittelut!
Vaihe 3. Harjoittele useita kertoja viikossa
Olemme korostaneet "saada kunto" -osaa jo, mutta nyt haluamme tehdä siitä hieman vähemmän huomaamattoman. Päivittäiseen/viikoittaiseen rutiiniin on kuuluttava liikuntaa. Se nopeuttaa aineenvaihduntaa, hallitsee painoasi ja tunnet olosi raikkaana koko viikon. Kolminkertainen voitto!
Tässä sinulle jotain konkreettista: pyri 150 minuuttiin aerobiseen aktiivisuuteen joka viikko (tai 75 minuuttiin voimakasta toimintaa) ja voimaharjoitteluun kahdesti viikossa. Jopa nurmikon leikkaaminen on tärkeää
Vaihe 4. Lepää hyvin
Kun nukut, kehosi tuottaa soluja, jotka taistelevat infektioita, tulehduksia ja stressiä vastaan-mikä tarkoittaa sitä, että liian vähän unta tai huonolaatuinen uni saa sinut alttiimmaksi sairastumiselle, mutta myös pidentää aikaa, jonka tarvitset toipuaksesi sairaudesta. Kun nukut hyvin, voit herätä valmiina lähtöön ja olla aktiivisempi koko päivän. Nukkuminen kunnolla on erittäin tärkeää terveydellesi!
- Lisäksi American Journal of Clinical Nutritionin tutkimus osoitti, että 4 tuntia nukkuneet miehet kuluttivat 500 kaloria enemmän kuin 8 tunnin nukkumisen jälkeen. Jos etsit helppoa ruokavaliota, tässä se on!
-
Yritä ottaa 400 mg magnesiumlisää, joka auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan rauhallisesti.
Lue vinkit, kuinka nukkua paremmin
Vaihe 5. Opi kokkaamaan
Omien aterioiden valmistaminen on hieno kokemus, sillä voit kokeilla erilaisia reseptejä säästäen samalla rahaa. Lisäksi voit hallita kaikkia pieniä asioita, jotka tulevat kehoosi. Se on oikeastaan ainoa tapa muuttaa ruokavaliota!
Kun valmistat ruokaa, vältä rasvaisten öljyjen ja ylimääräisten lisäaineiden käyttöä. Käytä oliiviöljyä kasviöljyn, voin tai margariinin sijasta ja pidä ylimääräinen suola ja juusto minimissä. Jos se ei maistu hyvältä ilman sitä, kokeile sen valmistamista eri tavalla
Vaihe 6. Noudata henkilökohtaista hygieniaa
Pese kädet usein, varsinkin kun olet käynyt kylpyhuoneessa kotona tai käyttänyt vessoja julkisella paikalla. Mikrobit voivat levitä kulovalkeana ja tuoda meidät alas silmänräpäyksessä. Ja ikään kuin se ei olisi jo selvää, suihkussa käyminen on myös hyvä idea.
Mitä tulee suuhusi, hammaslankaan ja harjaa hampaasi ja kielesi syömisen jälkeen; ruokahiukkaset ovat usein syy pahanhajuiseen hengitykseen ja ikenien sairauksiin. Käy säännöllisesti hammaslääkärilläsi puhdistusta varten ja tartu ongelmiin ennen kuin niistä tulee vakavia
Vaihe 7. Vahvista immuunijärjestelmääsi
Terveiden tapojen ja korkean energian ylläpitäminen on vaikeaa kaikille, jotka taistelevat jatkuvasti väsymystä, vilustumista, infektioita tai muita heikentyneen immuunijärjestelmän vaikutuksia vastaan. Lisätietoja on kohdassa Vahvan immuunijärjestelmän kehittäminen.
Jos voit auttaa sitä, yritä saada kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet ruokavaliosta. Jos et voi luonnollisesti, lisäravinteita tulisi käyttää vain toissijaisina toimenpiteinä. Ja tietysti keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Opi ylläpitämään ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmia.
- Kouluta itseäsi. Jokainen päivä on tilaisuus saada hieman enemmän tietoa.
- Älä stressaa.
- Lisää antioksidanttien saantiasi taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat liittyneet syöpään, sydänsairauksiin, ateroskleroosiin ja muihin sairauksiin.
- Kokeile syödä selleriä, se polttaa enemmän kaloreita kuin se saa.
