Myostatiini on proteiini, joka estää lihasten kasvua, sävyä ja kehon voimaa. Monet kehonrakentajat ja jotkut tutkijat uskovat, että myostatiinin alentaminen voi lisätä lihasten kehitystä sekä estää ikääntymistä ja parantaa yleistä terveyttä. Näiden tasojen alentaminen voi myös auttaa ihmisiä, joilla on lihasten kehitykseen vaikuttavia lääketieteellisiä häiriöitä, kuten lihasdystrofiaa tai muita tuhlaavia sairauksia. Myostatiinitasojen alentamiseksi sekä sydän- (aerobinen) liikunta että vastuskoulutus (voimaharjoittelu) ovat hyödyllisiä. Tupakoinnin lopettaminen tai lääkäriltä kysyminen tietyistä hoidoista voi myös auttaa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Suorita korkean intensiteetin vastustuskoulutus
Vaihe 1. Aseta "HIRT" myostatiinitasoillesi
Kaikenlainen vastuskoulutus voi parantaa terveyttä ja rakentaa lihaksia. Mutta alentaaksesi myostatiinitasoja sinun on osallistuttava korkean intensiteetin vastustuskoulutukseen (HIRT). Tämä tarkoittaa vastusharjoittelua, joka vie sinut fyysisiin rajoihisi.
HIRT vaatii kokovartaloharjoituksia. Toisin sanoen vastusharjoitteluohjelmasi tulisi harjoittaa käsiäsi, selkääsi ja jalkojasi
Vaihe 2. Yhdistä useita vastusharjoituksia yhteen supersetiksi
Sen sijaan, että rajoittaisit sarjaa toistojen määrällä harjoitusta kohden, rajoita sitä ajanjaksolla. Suorita mahdollisimman monta toistoa lepäämättä asettamasi ajan kuluessa.
- Tee esimerkiksi 10 punnerrusta, 10 venytystä, 10 jalkapidennystä ja sitten 10 hauislihaksen kiharaa mahdollisimman nopeasti noin 10 minuutin aikana.
- Jos olet käynyt läpi 10 hauishaaraa ennen kuin 10 minuutin aikaraja on kulunut, aloita sykli uudelleen tekemällä 10 punnerrusta.
- Lepo yksi tai kaksi minuuttia jokaisen supersetin välillä venyttämällä käyttämiäsi lihaksia.
Vaihe 3. Ole varovainen HIRTin aikana
HIRT voi olla fyysisesti verotettavaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen HIRT -harjoitusohjelman hyväksymistä ja älä suorita HIRT -hoitoa useammin kuin kolme tai neljä kertaa viikossa.
Anna kehollesi myös aikaa levätä ja parantua, mieluiten vähintään yksi päivä harjoitusten välillä. On parasta olla tekemättä HIRT-istuntoja peräkkäisinä päivinä
Vaihe 4. Valitse oikea paino
Kun teet vastustusharjoittelua, sinun on valittava oikea paino sinulle. Aloita pienimmästä painosta riippumatta siitä, mitä konetta tai tankoa käytät. Suorita 10-12 toistoa. Jos huomaat, että se oli erittäin helppoa ja et tunne veroa 10-12 toistosi loppuun mennessä, lisää painoa pienin erin. Tiedät löytäneesi oikean painon, kun 10-12 toistoa rasittaa merkittävästi.
Tapa 2/4: Kokeile erityisiä vastusharjoituksia
Vaihe 1. Suorita hauislihakset
Tartu tankoon alhaalta kämmenet ylöspäin. Tartu tankoon niin, että painot molemmissa päissä ovat yhtä kaukana kustakin kädestä, ja aseta molemmat kädet olkapään leveydelle toisistaan. Nosta tanko rintaasi kyynärpäilläsi.
- Pidä kyynärpäät kiinni sivullasi, kun nostat. Kyynärpäiden liu'uttaminen kylkiluiden taakse vähentää hauislihasten tekemää työtä.
- Älä käännä tankoa ylös käyttämällä lantiosi voimaa.
Vaihe 2. Käytä rintapuristinta
Istu rintapuristuskoneen ääressä ja säädä istuin pituutesi mukaan. Kahvojen tulee sijaita lähellä rintalihasten keskiosaa tai alaosaa. Aseta kädet koneen kahvojen päälle. Olkapäät kannattaa laittaa sisään. Jos ne eivät ole, säädä koneen kahvien asento niin, että ne ovat.
- Pidä pääsi ja rintakehäsi ylöspäin, paina kahvoja eteenpäin kyynärpään läpi.
- Pysähdy hetkeksi, kun olet saavuttanut enimmäislaajennuksesi, ja palauta sitten kahvat aloitusasennon yläpuolelle, jotta jännitys pysyy yllä.
Vaihe 3. Käytä koneen olkapuristinta
Koneen olkapuristin ei ole toisin kuin rintapuristin, paitsi että työnnät eteenpäin, painat ylös. Tartu koneen kahvoihin ja pidä kyynärpäät vartalon linjassa. Jos kyynärpäät eivät ole linjassa vartalon kanssa, säädä istuimen korkeutta. Nosta kahvoja uloshengityksen aikana. Ojenna kädet hitaasti. Kun saavutat enimmäislaajennuksen, pidä asentoa lyhyesti ja tuo sitten kahvat takaisin paikkaan, joka on juuri lähtöasennon yläpuolella.
Vaihe 4. Kokeile muita vastusharjoituksia
On monia muita vastustusharjoituksia, jotka voivat alentaa myostatiinitasoja. Haluat esimerkiksi tehdä kyykkyjä tai nostaa vapaita painoja. Vastusnauhat ovat myös hyviä ja erittäin helppokäyttöisiä kotona.
Tapa 3/4: Aerobisten harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Harjoittele kohtuullisesti
Kun käytät aerobista liikuntaa myostatiinitasojen alentamiseen, sinulla on huomattava liikkumavara sen suhteen, kuinka paljon haluat harjoitella. Aloittaaksesi myostatiinipitoisuuksien alentamisen, sinun tarvitsee vain harjoitella noin 40–50% maksimikyvystäsi. Näiden perusharjoitustason ylittäminen johtaa myostatiinin pienenemiseen.
- Harjoittelu kohtuullisella intensiteetillä polkupyörällä, elliptisellä tai muulla aerobisella harjoituksella tuntuu samalta kuin reipas kävely.
- Sinun pitäisi polttaa vähintään 1200 kaloria viikossa nähdäksesi todellisen myostatiinipitoisuuden laskun. Voit seurata polttamiesi kalorien määrää tarkistamalla aerobisten kuntolaitteiden digitaaliset lukemat tai käyttämällä puettavaa kuntoilulaitetta (esimerkiksi FitBit).
- Se vie noin 3 500 kaloria menettää yhden kilon kehon rasvaa. Jos sinun ei tarvitse laihtua, muista syödä enemmän tai täydentää ruokavaliotasi tämän energian palauttamiseksi.
Vaihe 2. Käytä elliptistä muotoa
Elliptinen harjoituslaite (jota joskus kutsutaan "hiihtokoneeksi") on suosittu laite, joka voi auttaa alentamaan myostatiinitasoja. Jos haluat käyttää elliptistä konetta, astu koneen jalkatyynyille. Aseta vasen jalka vasempaan jalkatyynyyn ja oikea jalka oikeaan jalkatyynyyn. Tartu vasempaan ja oikeaan kahvaan.
- Valitse asetukset, joiden mukaan haluat harjoitella. Voit esimerkiksi lisätä koneen vastustuskykyä tai asettaa ajan tai kalorien polttotavoitteet pitämällä mielessä kuinka monta kaloria olet kuluttanut.
- Koneen tietyn puolen kahvat ja jalkatyynyt toimivat vastakkain. Toisin sanoen, kun käännät koneen oikeaa kahvaa eteenpäin, oikea jalka liikkuu taaksepäin. Vastakkaisella puolella vasen käsi vedetään taaksepäin ja vasen jalka siirretään eteenpäin. Käännä jalkasi ja käsivarsisi eteenpäin ja taaksepäin koneen kanssa.
Vaihe 3. Pyöräile
Pyöräily on yleinen aerobinen harjoitus, joka voi alentaa myostatiinitasoja. Voit ajaa joko tavallisella pyörällä tai paikallaan olevalla pyörällä saadaksesi alennusta myostatiinista.
- Aja kohtuullisella intensiteetillä alentaaksesi myostatiinipitoisuuksiasi. Pyri polttamaan 1200 kaloria viikossa polkupyörällä - tai enemmän tai vähemmän painotavoitteistasi riippuen.
- Käytä aina turvallisuutta pyöräillessäsi. Käytä kypärää ja aja pyörätiellä tai mahdollisimman lähellä jalkakäytävää. Älä aja liikennettä vastaan äläkä käytä jalkakäytävää.
Vaihe 4. Mene lenkille
Juokseminen on yksi yleisimmistä aerobisen harjoittelun muodoista, ja se voi alentaa myostatiinitasoja. Käytä kevyitä, löysiä vaatteita juoksuessasi. Valitse puhdas, hyvin valaistu polku.
- Pyri lenkille vähintään 20 minuuttia. Kun lisäät voimaa ja kehität kestävyyttä, lisää juoksuun aikaa 10 minuutin välein.
- Yritä nostaa vauhtiasi juoksuun viimeiset 5 minuuttia. Tämä nopeuttaa sykettäsi ja on hyvä sydän- ja verisuoniterveydellesi
Vaihe 5. Kokeile muita aerobisia harjoituksia
Voit tehdä monia aerobisia harjoituksia, jotka ajan mittaan voivat alentaa myostatiinitasoja. Voit esimerkiksi hypätä köydellä, uida, soutaa venettä tai tehdä hyppytunkkeja.
Menetelmä 4/4: Muiden keinojen löytäminen myostatiinin alentamiseksi
Vaihe 1. Älä tupakoi
Tupakointi liittyy korkeampiin myostatiinipitoisuuksiin. Älä alenna tupakointia laskeaksesi myostatiinipitoisuuksiasi. Jos olet jo riippuvainen nikotiinista, tee suunnitelma tupakoinnin lopettamiseksi.
- Paras tapa lopettaa tupakointi on vähitellen lopettaa käyttäytyminen. Jos esimerkiksi päätät, että kahden viikon kuluttua haluat lopettaa tupakoinnin kokonaan, vähennä savukkeiden käyttöä 25% tänään. Leikkaa se vielä 25% noin viisi päivää myöhemmin. Noin 10 päivän kuluttua vähennä tupakan kulutusta uudelleen 25%. Lopuksi, kun kaksi viikkoa on kulunut, polta viimeinen savuke.
- Nikotiinikumi ja laastarit voivat myös auttaa sinua torjumaan riippuvuuttasi.
Vaihe 2. Käytä myostatiinin estäjää
Myostatiinin estäjät ovat kokeellisia ja ne on tarkoitettu ihmisille, joilla on sairauksia, jotka vaikuttavat lihasten kehitykseen. Voit kuitenkin saada hoitoa käyttämällä yhtä, jos tavoitteesi on hoitaa tällainen häiriö. Tarvitset reseptin, koska niitä ei ole saatavana tiskiltä. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista alentaa myostatiinitasoja käyttämällä estäjää.
Toinen kokeellinen menettely, myostatiinia estävä geeniterapia, on kehitysvaiheessa. Tämä saattaa joskus olla saatavilla potilaille, joilla on rappeuttavia lihassairauksia
Vaihe 3. Kysy follistatiinilisästä
Follistatiini estää myostatiinin tuotantoa. Follistatiinipohjaisia lisäravinteita voi olla saatavana, jotka voivat alentaa myostatiinipitoisuuksiasi. Useimmat näistä lisäravinteista käyttävät hedelmällistä kananmunankeltuaisen isolaattia, joten jos sinulla on muna -allergia, et ehkä voi käyttää niitä.
- Yleensä follistatiinilisät ovat jauhemaisia. Ne sekoitetaan veteen tai maitoon ja sitten kulutetaan.
- Follistatiini on kallista, ei laajalti saatavilla ja voi aiheuttaa riskejä maksalle. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa siitä, voisiko se olla vaihtoehto sinulle.
Vinkkejä
- Ei ole vakuuttavaa tutkimusta, joka osoittaa, voivatko ruokavalion muutokset alentaa myostatiinitasoja.
- Keskustele personal trainerin tai asiantuntijan kanssa, kun aloitat vastustuskoulutuksen tai HIRT -ohjelman. He voivat kertoa kuinka paljon painoa käyttää ja auttaa sinua välttämään vammoja.
- Jos et halua sijoittaa paljon rahaa harjoituslaitteisiin tai sinulla ei ole paljon tilaa kotona, harkitse kuntosalijäsenyyden hankkimista.
