Kuinka voittaa ajofobia: 13 vaihetta

Sisällysluettelo:

Kuinka voittaa ajofobia: 13 vaihetta
Kuinka voittaa ajofobia: 13 vaihetta

Video: Kuinka voittaa ajofobia: 13 vaihetta

Video: Kuinka voittaa ajofobia: 13 vaihetta
Video: LIVE 13 🌷KUINKA saada viestejä henkioppailta 2024, Maaliskuu
Anonim

Jotkut ihmiset sanovat, että he eivät pidä ajamisesta tai pelkäävät istumista ratin takana. Jos huomaat, että pelkäät ajamista niin paljon, että se aiheuttaa sinulle ahdistusta, sinulla voi olla ajamisen fobia. Tämä erityinen fobia voi saada sinut tuntemaan itsesi hengenvaaralliseksi ajaessasi tai ajaessasi autossa. Saatat jopa kokea paniikkikohtauksia, sykkivää sydäntä, nopeaa hengitystä tai kauhun tunteita. Jos ahdistuksesi ratin takana hallitsee sinua ja estää sinua ajamasta helposti tai jopa ollenkaan, on tärkeää kohdata fobia. Tällä tavalla voit palata ratin taakse ja hallita elämääsi.

Askeleet

Osa 1/3: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen

Voittaa ajofobian Vaihe 1
Voittaa ajofobian Vaihe 1

Vaihe 1. Luo rauhallinen ympäristö autoon

Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi vain istuessasi autossa riippumatta siitä, liikkuuko se vai ei. Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä. Harjoittele istumista autossa ja rentoutumista ennen kuin aloitat ajamisen. Harkitse rauhoittavan musiikin soittamista. Se voi auttaa sinua voittamaan nousevan paniikin tunteen ja tukahduttaa muiden autojen melun.

  • Jopa luottavaisin kuljettaja voi olla huolissaan, jos autossa on meluisia matkustajia. Varmista, että auto on hiljainen ja vapaa roskista tai sotkusta.
  • Paranna turvatunnettasi autossa varmistamalla, että autosi saa tarvittavat korjaukset.
Voittaa ajofobian Vaihe 2
Voittaa ajofobian Vaihe 2

Vaihe 2. Harjoittele vatsan hengitystä

Jos alat tuntea paniikkikohtauksen tulevan tai niska- ja rintakehän lihakset kiristyvät, aloita hengitys syvälle keuhkoihisi. Hengitä hitaasti nenän läpi keskittyen saamaan ilmaa keuhkojesi pohjaan. Anna vatsasi laajentua ja pysähtyä hetkeksi, kun pidät hengitystäsi. Hengitä hitaasti ja anna koko kehon rentoutua.

Voit toistaa tämän prosessin 10 kertaa laskemalla taaksepäin kymmenestä jokaisesta uloshengityksestä. Yritä täyttää kolme sarjaa 10

Voittaa ajofobia Vaihe 3
Voittaa ajofobia Vaihe 3

Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota (PMR)

Kiristä ja rentouta kehosi lihasryhmiä, jotta tiedät kuinka pitää ja vapauttaa jännitystä. Aloita puristamalla nyrkkisi 7-10 sekuntia. Vapauta nyrkki 15-20 sekunnin ajaksi samalla kun keskityt siihen, miten jännitys jättää käsien lihakset. Toista harjoitus muiden lihasryhmien kanssa liikuttamalla käsivarsiasi ylös päähän ja sitten vartalon takaosasta jalkoihin ja varpaisiin.

Voit jopa harjoitella PMR: ää joka päivä 20 minuutin ajan, vaikka et kokisi paniikkia. Tämä voi parantaa mielialan hallintaa, vähentää paniikkikohtausten esiintymistiheyttä ja lisätä keskittymiskykyäsi

Voittaa ajofobian vaihe 4
Voittaa ajofobian vaihe 4

Vaihe 4. Käytä positiivisia vakuutuksia

Vahvistukset ovat lyhyitä positiivisia lausuntoja, jotka muistuttavat sinua siitä, että voit tehdä muutoksia. Ajamisen yhteydessä kannattaa käyttää seuraavia vakuutuksia:

  • Ajan varovasti ja nopeusrajoitusten rajoissa. Huolellinen ajo on turvallista.
  • Ajaminen on arkipäivää. Olen valppaana kuljettajana, joka osallistuu huolellisesti yhteiseen toimintaan.
  • Minun ei tarvitse ajaa nopeasti. Voin ajaa oikeanpuoleisella kaistalla, jos haluan matkustaa hitaammin kuin muut autot.
  • Minun ei tarvitse ottaa riskiä vaihtaa kaistaa viime hetkellä. Jos unohdan käännöksen, voin turvallisesti tuplata takaisin.
  • Olen suunnitellut tämän matkan alusta loppuun. Tiedän minne olen menossa ja milloin minun on tehtävä kaistaa ja käännöksiä. Olen hyvin valmistautunut.
  • Vaikka olen matkustaja, voin hallita reaktioitani autolla ajamiseen. Jos minusta tuntuu epämukavalta milloin tahansa, voin pyytää kuljettajaa vetäytymään.

Osa 2/3: Valotushoidon käyttö

Voittaa ajofobia Vaihe 5
Voittaa ajofobia Vaihe 5

Vaihe 1. Harkitse fobian kohtaamista

Sinulle on todennäköisesti sanottu, että sinun on kohdattava pelkosi. Pelolle altistuminen on erityisen tärkeää, jos olet vältellyt ajamista, koska pelkäät, että saat paniikkikohtauksen. Valotushoito on edelleen yksi tärkeimmistä tavoista päästä yli fobiasta, vaikka sinun pitäisi tietää ja pystyä käyttämään rentoutumistekniikoita ennen aloittamista. Tällä tavalla sinulla on jonkinlainen hallinnan tunne istunnon aikana.

  • Fobian välttäminen pahentaa pelkoa ajan myötä ja voi aiheuttaa muita fobioita.
  • Voi auttaa autolla ajaminen alueella, jonka tunnet todella hyvin, joten et ole hermostunut tai sinun on tarkistettava navigointi.
Ajofobian voittaminen Vaihe 6
Ajofobian voittaminen Vaihe 6

Vaihe 2. Luo ahdistusasteikko

Tutustu ahdistustasoihisi, jotta voit ryhtyä toimiin ennen kuin saavutat täyden mittakaavan paniikkikohtauksen. Ahdistuksen asteikko auttaa myös sinua tietämään, milloin lopettaa altistuminen, ennen kuin saavutat kohtalaisen paniikin. Asteikon tulisi kuvata ahdistuksen fyysisiä ja henkisiä ominaisuuksia. Esimerkkiasteikko voisi näyttää tältä:

  • 0 - Täysin rento: ei jännitystä, rauhallinen, rauhallinen olo
  • 1 - Minimaalinen ahdistus: tunne lievää hermostuneisuutta, valppautta tai tietoisuutta
  • 2 - Lievä ahdistus: lihasjännitys, pistely tai perhosia vatsassa
  • 3- Kohtalainen ahdistus: sydän ja hengitys lisääntyvät, olo on hieman epämukava, mutta silti hallinnassa
  • 4 - Merkittävä ahdistus: selkeä lihasjännitys, lisääntynyt epämukavuuden tunne, alkaa ihmetellä hallinnan pysymistä
  • 5- Aloittava paniikki: sydän alkaa kilpailla tai lyödä epäsäännöllisesti, huimaus, selvä pelko hallinnan menettämisestä, halu paeta
  • 6 - Kohtalainen paniikki: sydämentykytys, hengitysvaikeudet, sekavuus
  • 7-10 - täysi paniikkikohtaus: kauhun tunteet, kuoleman pelko ja lisääntynyt kohtalaisen paniikin tunne
Voittaa ajofobian vaihe 7
Voittaa ajofobian vaihe 7

Vaihe 3. Kirjoita pelkosi muistiin

Ole tarkka ja kirjoita muistiin, mitä pelkäät ajaessasi. Käy sitten läpi ja luokittele nämä pelot vähiten pelkäämästäsi siihen, mikä aiheuttaa täyden paniikkikohtauksen. Tämä auttaa sinua vähitellen paljastamaan itsesi pelkoillesi. Mutta tulet hitaasti läpi pelkosi niin, ettet koskaan tunne todella hallitsematonta.

Esimerkiksi avainten pitäminen ajotieltäsi saattaa pelätä vähiten moottoritiellä ajaessasi ja aiheuttaa paniikkikohtauksen

Voittaa ajofobian vaihe 8
Voittaa ajofobian vaihe 8

Vaihe 4. Ota vaiheittaiset askeleet

Aloita luettelon vähiten pelätystä kohteesta ja paljasta itsesi vähitellen, kunnes et enää tunne ahdistusta. Kun olet hallinnut luettelossasi olevan kohteen, siirry luettelon tai asteikon seuraavaan kohtaan. Luettelosi voi esimerkiksi altistaa itsesi tällaisille pelkoille (luokiteltu vähiten pelättyyn suurimpaan):

  • Pidä kiinni auton avaimista ja katso autoa ajotieltä
  • Istu autosi sisällä ja työskentele jopa 5 minuuttia
  • Aja korttelin ympäri
  • Aja naapurustossasi kääntymällä oikealle ja sitten vasemmalle
  • Aja pääkadulla ja käänny vasemmalle liikennevalojen tai pysäytysmerkkien kohdalla
  • Aja moottoritiellä oikealla kaistalla 1–2 uloskäyntiä
  • Aja valtatiellä vasemmalla kaistalla 2 uloskäyntiä
  • Aja valtatiellä vaihtamalla kaistaa autojen ohi 3-5 uloskäyntiä
Voittaa ajofobian Vaihe 9
Voittaa ajofobian Vaihe 9

Vaihe 5. Aja luotettavien kuljettajien kanssa

Jos huomaat, ettet kestä edes matkustajaa autossa, seuraa altistushoidon vaiheita. Ajamisen sijaan sinun kannattaa ehkä vähitellen kohdata pelkosi ajamalla autossa luotettavan kuljettajan kanssa. Valitse joku, jonka tiedät ajavan erittäin huolellisesti. Kun olet mukava ratsastaa kyseisen henkilön kanssa, yritä ajaa muiden kuljettajien kanssa tai ajaa haastavampia ajoja (kuten moottoritiellä).

Selvitä, mikä tuntuu mukavimmalta, kun aloitat ratsastuksen matkustajana. Saatat huomata, että haluat mieluummin istua takapenkillä. Tai ehkä sinun on vähemmän stressaavaa istua kuljettajan vieressä. Kokeile löytääksesi mikä toimii sinulle

Voittaa ajofobia Vaihe 10
Voittaa ajofobia Vaihe 10

Vaihe 6. Sitoudu ajamaan

Useimmat ihmiset pelkäävät ensimmäistä kertaa ratin takana. Pelon lievittämiseksi valitse osaava ajo -opettaja, jolla on paljon kokemusta uusien kuljettajien opettamisesta. Hyvä kuljettaja voi rauhoittaa sinua ja saada sinut tuntemaan olosi mukavaksi kuljettajan istuimella.

Harkitse työskentelyä autokoulun ohjaajan kanssa. Saatat huomata, että ahdistus, jota olit tuntenut ajamisen oppimisesta, johtui todella edellisestä opettajastasi, varsinkin jos se oli sukulainen, joka yritti opettaa sinulle ajamista

Osa 3/3: Apua

Voittaa ajofobia Vaihe 11
Voittaa ajofobia Vaihe 11

Vaihe 1. Tiedä milloin sinun on mentävä lääkäriin

Jos ajamisen pelko häiritsee elämääsi, sinun on saatava lääketieteellistä tai psykologista hoitoa. Jos et ole varma, keneltä pyytää apua, ota yhteyttä lääkäriisi, jonka pitäisi pystyä ottamaan sinuun yhteyttä koulutettujen ammattilaisten kanssa. Voit työskennellä lääkärisi, psykologin, psykiatrin tai fobioihin koulutetun neuvonantajan kanssa.

Jos olet yhä masentunut kyvyttömyydestäsi ajaa, muista hakea apua. Älä vain sopeudu pelkoon, joka estää sinua ajamasta, tämä voi aiheuttaa muiden fobioiden kehittymisen

Voittaa ajofobia Vaihe 12
Voittaa ajofobia Vaihe 12

Vaihe 2. Kokeile hoitoa

Voit työskennellä neuvonantajan tai terapeutin kanssa henkilökohtaisesti. Rentoutustekniikoiden ja altistushoidon lisäksi neuvonantajasi voi yksinkertaisesti haluta sinun puhuvan. Puhuminen on tärkeä tapa aivoillesi oppia käsittelemään pelkoa. Se antaa sinulle mahdollisuuden ajatella, mitä pelon takana on, ja voi hoitaa ajofobiasi.

Älä odota, että neuvonantajasi antaa sinulle neuvoja. Monet neuvonantajat yksinkertaisesti kuuntelevat ja esittävät kysymyksiä, jotta voit antaa harkittuja vastauksia ja tutkia pelkoasi

Voittaa ajofobia Vaihe 13
Voittaa ajofobia Vaihe 13

Vaihe 3. Liity tukiryhmään

Jos haluat mieluummin puhua fobiastasi ryhmän kanssa, etsi paikallinen autofobian tukiryhmä, jonka kanssa voit keskustella. Saatat myös löytää online -tukiryhmän, jossa on ihmisiä, joilla on samanlaisia oireita. Pelkkä tieto siitä, ettet ole yksin, voi auttaa pelon voittamisessa.

Voit myös keskustella ystävien ja perheen kanssa. Jaa pelkosi heidän kanssaan ja selitä kohtaamasi haasteet. Se voi auttaa tietämään, että sinulla on ystäviä ja perhettä, jotka ymmärtävät, mitä olet menossa läpi

Vinkkejä

  • Harkitse autokoulua tai puolustavia ajotunteja. Jotkut ihmiset ovat erikoistuneet auttamaan huolestuneita kuljettajia palaamaan tielle käytännön käytännönläheisillä oppitunneilla turvallisissa paikoissa, jotka siirtyvät teille tai paikkoihin, joita pelkäät eniten.
  • Kokeile erilaisia hoitoja ja hoitoja. Et koskaan tiedä, mikä hoito voi toimia juuri sinun fobiallesi, ennen kuin kokeilet sitä.
  • Muita hoitomuotoja, jotka voivat auttaa, ovat hypnoterapia ja silmänliikkeiden herkistäminen ja uudelleenkäsittely, vaikka tutkimukset ovat ristiriidassa niiden hyödyllisyyden kanssa.

Suositeltava: