Jos sinulla on vaikeuksia vihaongelmien kanssa, saatat huomata, että sinulla on lyhyt luonne. Luonne tai kärsivällisyyden menettäminen ja vihan ilmaiseminen tehottomasti voi rasittaa henkilökohtaisia ja työsuhteita. Tapojen hallitseminen ja vihanpurkausten vähentäminen voi parantaa elämänlaatua ja ihmissuhteita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vihan alkamisen tunnistaminen
Vaihe 1. Ajattele vihaa fysiologisena ja psykologisena reaktiona
Kun koet vihaa, kehosi käy läpi kemiallisen prosessin, joka aktivoi biologisen "taistele tai pakene" -vasteen. Monille ihmisille lyhyt luonne johtaa "taisteluun", joka johtuu aivojen kemiallisesta ja hormonaalisesta vasteesta.
Vaihe 2. Seuraa kehosi fyysistä reaktiota
Monet ihmiset osoittavat kehossaan vihan merkkejä jo ennen kuin he ymmärtävät tuntevansa vihaa. Saatat olla menossa kohti vihan puhkeamista, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- Jännittävät lihakset ja puristettu leuka
- Päänsärky tai vatsakipu
- Lisääntynyt syke
- Äkillinen hikoilu tai vapina
- Huimaava tunne
Vaihe 3. Varo emotionaalisia merkkejä
Vihan fyysisen reaktion lisäksi alat todennäköisesti kokea emotionaalisia oireita ennen kuin menetät malttisi. Jotkut tunteet, jotka usein syttyvät vihan rinnalla, ovat:
- Ärsytys
- Surua tai masennusta
- Syyllisyys
- Kaunaa
- Ahdistuneisuus
- Puolustuskyky
Vaihe 4. Ole tietoinen laukaisijoistasi
Luonteesi puhkeamisen seuraaminen tai ajatteleminen siitä, mikä yleensä saa sinut pois, voi auttaa sinua tunnistamaan luonteen laukaisijat. Liipaisin on jotain, joka tapahtuu ja saa sinut automaattisesti reagoimaan. Liipaisimet ovat yleensä sidottuja menneisiin tunteisiin tai muistiin (vaikka et olisikaan tietoinen niistä). Joitakin yleisiä vihan laukaisijoita ovat:
- Tunne, että et voi hallita omaa elämääsi, toisen ihmisen tekoja tai ympäristöäsi tai tilannettasi
- Usko, että joku yrittää manipuloida sinua
- Suutut itsellesi virheestä
Vaihe 5. Vältä tunnettuja laukaisimia
Jos olet tietoinen tietyistä olosuhteista, jotka voivat laukaista malttisi, yritä parhaasi välttää ne. Sinun on ehkä erityisesti keskityttävä välttämiseen, jos sinulla on muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa lyhyempään luonteeseen, kuten unen puute, toinen emotionaalisesti rasittava tapahtuma tai lisääntynyt elämä- tai työstressi.
Jos esimiehesi esimerkiksi huutaa sinua, laukaisee vihasi, voit välttää laukaisun poistamalla itsesi tilanteesta tai pyytämällä hetken itsellesi. Voit myös pyytää pomoa puhumaan sinulle rauhallisemmin tulevaisuudessa
Vaihe 6. Analysoi laukaisimet
Jos tiedät tunteen tai muistin, joka liittyy johonkin laukaisimestasi, yritä rakentaa muisti uudelleen vähentääksesi laukaisimen vaikutusta.
Saatat esimerkiksi tietää, että pomosi huutaa sinulle on laukaisu, koska sinua on lapsena verbaalisesti väärin, kokeile erottaa nämä kaksi huutamista. Vakuuttamalla itsesi siitä, että lapsuutesi huutaminen oli erilaista, koska se tapahtui vain olohuoneessa, se voi auttaa sinua erottamaan sen työpaikalla esiintyvästä huutamisesta
Vaihe 7. Tunne, kun vastauksesi lisääntyy
Jos sinusta tuntuu, että vihasi oireet kärjistyvät ja näyttävät siirtyvän lievästi ärtyneestä todella vihaiseksi, poistu tilanteesta, jos se on mahdollista. Jos pystyt poistamaan itsesi olemaan yksin, voit käyttää strategioita vihan tunteiden vähentämiseen tai uudelleen suuntaamiseen ja välttää puhkeamisen. Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Mikä on tehokas tapa vähentää muistiin liittyvän laukaisimen vaikutusta?
Vältä liipaisinta.
Kiinni! Jos voit välttää liipaisimen, se on paras vaihtoehto. Poistuminen tilanteesta antaa sinulle mahdollisuuden vähentää tunteitasi ja välttää puhkeamista. Silti voi olla tilanteita, joita et voi välttää, ja siksi on olemassa toinen taktiikka, jota haluat käyttää. Valitse toinen vastaus!
Rakenna muisti uudelleen.
Oikein! Jos löydät tavan erottaa muisti nykyisyydestä, on paljon helpompaa selviytyä päivästäsi ilman liipaisinta. Jopa niin yksinkertainen asia kuin muistin muistaminen tapahtui, voi auttaa sinua pysymään maadoitettuna ja välttämään puhkeamisen. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Ymmärrä laukaisusi.
Kiinni! On erittäin tärkeää ymmärtää, miksi reagoit tietyllä tavalla tiettyihin kokemuksiin tai olosuhteisiin. Se voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin reaktioitasi tulevaisuudessa. Silti ymmärrys yksin ei riitä. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/3: Purkauksen välttäminen
Vaihe 1. Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota
Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu kehon jännitys ja vapauttaminen progressiivisissa vaiheissa. Omien lihasten tietoinen kireyttäminen voi auttaa sinua ohjaamaan tuntemasi vihan ulostulon. Harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota hengittämällä muutaman kerran syvään ja sitten seuraavasti:
- Aloita kasvojen ja pään lihaksista. Pidä jännitystä 20 sekuntia ja vapauta se sitten.
- Työnnä kehoasi alas ja jännitä ja vapauta hartiat, käsivarret, selkä, kädet, vatsa, jalat, jalat ja varpaat.
- Hengitä syvään ja rentoudu varpaistasi aina päähän asti.
Vaihe 2. Viivästytä vastausaikaa
Jos tiedät, että olet tullut vihaiseksi ja tunnet menettäväsi malttisi, anna itsellesi ajan lahja. Muista, että sinun ei tarvitse vastata tai reagoida heti. Poistu tilanteesta, mieti järkevää vastausta ja reagoi myöhemmin, kun viha on laantunut.
Jos et voi fyysisesti lähteä, voit silti antaa itsellesi viivytyksen pysähtymällä laskemaan kymmeneen (tai 20, 50 tai 100) ennen kuin vastaat
Vaihe 3. Vaihda ympäristöäsi
Jos menetät malttisi, vaihda uuteen paikkaan. Jos olet sisällä, mene ulos kävelylle, jos mahdollista. Yhdistelmä siitä, että henkilö tai tilanne jättää vihasi ja "järkyttää" aistejasi täysin uudessa ympäristössä, voi auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin.
Vaihe 4. Etsi tilanteesta huumoria
Koska viha on osittain kemiallinen reaktio, jos voit muuttaa kemikaaleja kehossasi, voit kiertää luonteenpurkauksen. Jos yrität löytää huumoria tilanteesta tai nauraa jollekin muulle, se levittää tilanteen muuttamalla kehosi kemiallista reaktiota.
Jos esimerkiksi huomaat, että lapsesi ovat kaataneet pussin jauhoja koko keittiön päälle, ensimmäinen reaktio voi olla viha. Jos kuitenkin pysähdyt ja yrität tarkastella tilannetta objektiivisesti (ehkä teeskennellen, että se on jonkun muun keittiö!), Voit ehkä nauraa sille. Nauraminen ja sitten joukkojen kokoaminen auttamaan sinua sotkun siivoamisessa voi muuttaa negatiivisen tilanteen hauskaksi muistoksi
Vaihe 5. Pidä tauko meditaatioon
Meditaatio voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi. Siksi, jos sinusta tuntuu siltä, että menetät malttisi hallinnan, anna itsellesi pieni henkinen loma meditaation avulla. Poista itsesi tilanteesta, joka aiheuttaa vihaa: mene ulos, portaikkoon tai jopa kylpyhuoneeseen.
- Hengitä syvään ja syvään. Tämän hengityksen ylläpitäminen todennäköisesti alentaa kohonnutta sykettäsi. Hengitystesi tulee olla riittävän syviä, jotta vatsasi ulottuu sisäänhengityksen päälle.
- Visualisoi kullanvalkoinen valo, joka täyttää kehosi hengittäessäsi sisään ja rentouttaa mielesi. Kun hengität ulos, kuvittele mutaisia tai tummia värejä poistumasta kehostasi.
- Kun olet rauhoittunut meditaatiostasi, ajattele tunteitasi ja päätä, miten käsitellä sinua ärsyttänyt tilanne.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Miten lihasten tietoinen kireyttäminen voi auttaa hallitsemaan vihaasi?
Sinut häiritsee.
Ei aivan! Häiriötekijä voi olla erittäin hyödyllinen vihan vähentämisessä. Loppujen lopuksi joskus tarvitsemme vain pienen etäisyyden! Silti, vaikka progressiivinen lihasrelaksaatio voi auttaa, tavoitteena ei ole häiritä sinua. Arvaa uudestaan!
Löydät tilanteesta huumoria.
Ei oikeastaan! Yksi hyvä tapa hillitä omaa vihaasi on löytää huumoria tilanteesta. Tämä auttaa sinua vapauttamaan tunteesi positiivisella tavalla. Lihasten tietoinen kireyttäminen tai progressiivinen lihasrelaksaatio ei kuitenkaan ole välttämättä huumoria. Valitse toinen vastaus!
Suuntaa vihasi uudelleen.
Pitää paikkansa! Lihasten tietoinen jännitys ja vapauttaminen, joka tunnetaan myös nimellä progressiivinen lihasrelaksaatio, auttaa sinua ohjaamaan tuntemasi vihan ulostulon tuottavaan tunteeseen. Ajan, jonka käytät keskittymällä lihaksiin ja niiden jännittymiseen ja rentoutumiseen, pitäisi auttaa ohjaamaan vihasi ja saamaan sinut hetkessä. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Epämukavuutesi estää sinua puhkeamasta.
Yritä uudelleen! Jos jännität tarpeeksi kovasti satuttaaksesi itseäsi, jännität liian kovaa. Käytä tätä tietoista jännitystä tai progressiivista lihasten rentoutumista keinona kanavoida vihasi positiivisesti. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/3: Perusongelmien käsittely
Vaihe 1. Harjoittele paljon ja nuku
Karkaisua voidaan tehostaa (ja sulakkeet lyhentyä), jos sinulla ei ole unta tai liikuntaa. Nukkuminen voi auttaa sinua säätelemään tunteitasi tehokkaasti. Kun harjoitat, kun tunnet olosi vihaiseksi, voit ohjata vihasi uudelleen. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua säätelemään mielialaa ja hallitsemaan tunteitasi.
Vaihe 2. Kokeile kognitiivista rakenneuudistusta
Kognitiivinen rakenneuudistus auttaa sinua korvaamaan automaattiset negatiiviset ajatukset toimivammilla tai sopivimmilla ajattelutavoilla. Viha voi vääristää ajatuksiasi, mutta oppiminen soveltamaan ajatuksillesi järkeä voi tehdä ne jälleen selväksi ja auttaa välttämään malttisi menettämistä.
- Saatat esimerkiksi saada renkaan rikki matkalla töihin. Vihan aiheuttama automaattinen negatiivinen ajattelusi voi saada sinut ajattelemaan:”Koko päivä on pilalla! Minulla on vaikeuksia töissä! Miksi minulle aina tapahtuu tällaista ?!"
- Jos järjestät ajattelusi uudelleen katsomaan kommenttisi perustellusti, saatat huomata, että yksi takaisku ei pilaa automaattisesti koko päivääsi, että työpaikkasi saattaa ymmärtää, että tällaisia asioita tapahtuu, ja että on epätodennäköistä, että tämä "aina" tapahtuu (ellet saa rengasta tyhjäksi päivittäin, jolloin saatat haluta arvioida ajosi uudelleen).
- Se voi myös auttaa ymmärtämään, että viha tilanteeseen ei auta ketään; itse asiassa se voi satuttaa, jos ratkaisun löytäminen (kuten renkaan vaihtaminen) on vaikeampaa.
Vaihe 3. Osallistu vihanhallintaohjelmaan
Vihanhallintaohjelmat ovat osoittautuneet erittäin onnistuneiksi. Tehokkaat ohjelmat auttavat sinua ymmärtämään vihaa, kehittämään lyhyen aikavälin strategioita vihan käsittelemiseksi ja kehittämään emotionaalisia hallintataitoja. On olemassa monia vaihtoehtoja löytää sinulle sopiva ohjelma.
- Yksilöllisiä ohjelmia on saatavilla teini -ikäisille, poliiseille, johtajille ja muille väestöryhmille, jotka voivat kokea vihaa eri syistä.
- Jos haluat löytää itsellesi sopivan vihanhallintaohjelman, yritä etsiä verkosta "vihanhallintakurssi" sekä kaupungin, osavaltion tai alueen nimi. Voit myös sisällyttää hakusanoja, kuten "teini -ikäisille" tai "PTSD: lle" löytääksesi tilanteeseesi räätälöidyn ryhmän.
- Voit myös etsiä sopivia ohjelmia kysymällä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai tutustumalla itseparannuskurssitarjontaan paikallisessa yhteisökeskuksessasi.
Vaihe 4. Hakeudu hoitoon
Viime kädessä paras tapa hallita malttiasi on tunnistaa ja hoitaa vihaongelmien juuret. Paras tapa tehdä tämä on terapeutin toimistossa. Terapeutti voi antaa sinulle rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää tilanteissa, jotka saavat sinut vihaiseksi. Hän voi auttaa sinua kehittämään emotionaalisia selviytymistaitoja ja viestintäkoulutusta. Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut auttamaan ratkaisemaan jonkun menneisyyden ongelmia (kuten laiminlyönti tai hyväksikäyttö lapsuudesta), voi auttaa lieventämään menneisiin tapahtumiin liittyvää vihaa.
Voit etsiä vihanhallintaan erikoistuneen terapeutin Pohjois -Amerikasta täältä ja Yhdistyneestä kuningaskunnasta täältä
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietovisa
Mikä on esimerkki kognitiivisesta rakenneuudistuksesta?
"Juna myöhästyi ja nyt koko päivä on pilalla."
Ehdottomasti ei! Kognitiivinen rakenneuudistus alkaa negatiivisella elementillä, mutta ei pääty siihen. Kognitiivinen rakenneuudistus koskee sitä, miten lähestyt ajatustapaa ja muutat sitä. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
"Vihani johtuu tavasta, jolla minua kohdeltiin lapsena."
Ei aivan. On tärkeää, että etsit vihasi alkuperää, jos haluat todella hallita tai jopa karkottaa sen. Terapeutin löytäminen auttamaan sinua tällä matkalla on loistava idea, mutta tämä ei ole esimerkki kognitiivisesta rakenneuudistuksesta. Kokeile toista vastausta…
"Olen vihainen, koska en ole harjoitellut vähään aikaan."
Ei oikeastaan! Liikunta ja yleensä terveydestä huolehtiminen on erittäin tärkeää tunteiden käsittelyssä. Jos sinusta tuntuu vihaiselta, treenaaminen voi olla hienoa, mutta se ei ole esimerkki kognitiivisesta rakenneuudistuksesta. Valitse toinen vastaus!
"Pankkikorttini varastettiin, mutta pankki pystyi jäädyttämään tilin ennen kuin rahat otettiin."
Pitää paikkansa! Kognitiivinen rakenneuudistus tapahtuu, kun korvaat nämä automaattiset negatiiviset ajatukset toimivammilla. Käsittelemme haasteita joka päivä, mutta on tärkeää olla antamatta niiden kuluttaa meitä, ja tämä tekniikka voi auttaa siihen. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kun olet vihainen, sydämesi lyö nopeammin, tunnet olosi epämukavaksi ja haluat ilmaista sen jotenkin. Pysy rauhallisena ja hengitä syvään, sulje silmäsi hetkeksi ja huomaat tilanteen olevan hallinnassasi ja hallitset vihasi hitaasti.
- Hengitä nenän kautta ulos suun kautta. Se rauhoittaa kaikissa tilanteissa.
- Puhu ongelmistasi jollekulle, joka välittää sinusta eikä ole henkilökohtaisesti yhteydessä tilanteeseesi. Tämä voi olla vanhempi, ystävä, terapeutti tai online -ystävä. Varmista, että se on joku, johon luotat ja jonka kanssa olisit mukava keskustella.
- Etsi tapoja häiritä itseäsi.
- Lakkaa vain ajattelemasta, mikä saa sinut vihaiseksi, hengitä syvään ja rauhoitu.
- Yritä kirjoittaa ylös asiat, jotka saavat sinut vihaiseksi. Niiden kirjoittaminen voi auttaa hallitsemaan malttiasi ja välttämään väkivaltaisia reaktioita.
- Mennä kuntosalille. Treenaaminen (turvallisesti) poistaa vihan mukana tulevan adrenaliinin.
- Lyö ja/tai huuda tyynyyn yksin ollessasi. Anna sille aikaraja. Tämä auttaa poistamaan höyryn, jotta et vihaa vihaasi jonkun muun päälle.
- Ole kärsivällinen. Jos yrität liikaa hallita malttiasi, saatat tulla vieläkin vihaisemmaksi. Usko itseesi.
- Vatsahengitys voi auttaa, jos olet vihainen. Hengitä syvään vatsastasi. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
- Jos olet vihainen luokkahuoneessa, kysy opettajalta, voisitko kävellä hetkeksi ulos.
- Anna itsellesi aikaa muuttua. Jos sinulla on kroonisia mielialaongelmia, tunteiden hallitseminen voi kestää jonkin aikaa.
- Jos ennakoit tilannetta, jossa olet todennäköisesti vihainen tai turhautunut, kuten työssäsi, yritä harjoitella kohtausta mielessäsi etukäteen. Anna "valmiiksi kirjoitettu" vastaus mahdollisiin laukaisimiin.
- Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista vihaasi, yritä käyttää analyyttisiä ja erityisiä sanoja selittämään, vaikka sanominen kestää kauemmin.
