Sinun ei tarvitse nälkää laihtua; itse asiassa sinun ei pitäisi. Laihtuminen terveellä tavalla edellyttää sitoutumista suunnitelmaan ja kärsivällisyyttä. Terveiden painonpudotusta koskevien ohjeiden noudattaminen on myös avain painon säilyttämiseen, kun saavutat tavoitteesi. Yhdistämällä laihtumissuunnitelmasi aineenvaihdunnan hallitsemiseen, voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin ja silti laihtua terveellisellä tavalla.
Askeleet
Osa 1/4: Painonpudotusohjelman suunnittelu
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa laihtumisesta
Varmista, että sinun täytyy laihtua ja että tämä on paras aika jatkaa painonpudotusta. Jos olet raskaana tai sinulla on jokin sairaus, kehosi saattaa tarvita lisäkaloreita terveytesi ylläpitämiseksi, joten nyt ei ole oikea aika aloittaa laihdutus.
Jos sinulla on sairauksia, kuten verenpainetauti, diabetes tai sydän- ja verisuonitauti, keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman aloittamista. Monista tekijöistä, kuten iästä, nykyisestä painosta ja yleisestä fyysisestä terveydestä, on keskusteltava lääkärisi kanssa, jotta ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma voidaan aloittaa turvallisesti
Vaihe 2. Aseta kohtuulliset ja realistiset tavoitteet
Painonpudotus 0,5–2 kiloa viikossa on terveellinen lähestymistapa. Anna itsellesi aikaa, jonka tarvitset laihtumistavoitteesi saavuttamiseksi, suunnittelemalla jopa 2 kg: n laihtumista. joka viikko.
- Vaikka saattaa olla houkuttelevaa jatkaa villiä ruokavaliota lupaamalla nopeaa laihtumista, hidas ja vakaa lähestymistapa on terveellisin tapa laihtua. Se antaa myös iholle runsaasti aikaa sopeutua ja auttaa sinua laihduttamaan ilman löysää ihoa.
- Vaikka villitysruokavaliot voivat auttaa sinua pudottamaan painoa nopeasti, ne eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä, ja kun lopetat villitysruokavalion, saat usein painon takaisin ja enemmän.
Vaihe 3. Sisällytä päivittäinen kaloritavoite suunnitelmaasi
Laihtuminen tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Lääkärisi voi auttaa määrittämään päivittäin kulutettavien kalorien määrän kehosi, iän, sukupuolen ja elämäntavan mukaan.
Vaihe 4. Laske
Yksi punta on noin 3 500 kaloria. Jotta voit laihtua 1-2 kiloa viikossa, päivittäisen kalorinkulutuksesi on vähennettävä noin 500-1000 kaloria tai aktiviteettisi on lisättävä polttaaksesi enemmän kaloreita.
- Esimerkiksi kohtalaisen aktiivisen 35-vuotiaan naisen on kulutettava noin 2000 kaloria päivässä säilyttääkseen nykyisen painonsa. Tavoitetavoite 1400–1600 kaloria päivässä luo tälle henkilölle painonpudotustilanteen.
- Päivittäiset kaloritavoitteet vaikuttavat ikään, sukupuoleen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Jotkut sairaudet voivat olla tekijä, joka on myös otettava huomioon.
Vaihe 5. Lataa ruoan kirjaussovellus tietokoneellesi tai puhelimeesi ja kirjaa kaikki syömäsi
Näin tiedät kalorisi joka päivä.
Vaihe 6. Vältä päivittäisen kaloritavoitteen asettamista liian alhaiseksi
Tämä voi itse asiassa estää sinua laihduttamasta. Kun ohitat aterioita tai kulutat liian vähän kaloreita, kehosi alkaa tallentaa kaloreita rasvaksi sen sijaan, että poltaisi ne.
Vaihe 7. Keksikää suunnitelma, joka sopii omiin mieltymyksiinne
Monet terveelliset laihtumissuunnitelmat ovat jo olemassa, ja niitä voidaan muokata omien mieltymysten ja tarpeiden mukaan. Muokkaatpa sitten virallista ruokavaliosuunnitelmaa tai keksit oman suunnitelmasi, varmista, että se sopii sinulle ja on suunnitelma, jonka kanssa voit elää pitkään, ei vain muutaman kuukauden ajan.
Onnistuneen terveellisen elämäntavan muutoksen kannalta on tärkeää, että uusi suunnitelmasi sopii elämääsi ilman liikaa vaikeuksia. Syömisen ja liikunnan säätäminen on yksi asia, täysin vaihtaminen elintarvikkeisiin, joita et normaalisti syö, ja harjoitukset, joista et pidä, eivät todennäköisesti onnistu pitkällä aikavälillä
Vaihe 8. Harkitse aiempaa kokemustasi laihtumissuunnitelmista
Kun kehität suunnitelmaasi, sisällytä siihen, mikä toimi, ja jätä pois se, mikä ei toiminut.
Vaihe 9. Lisää joustavuutta
Lisää omat henkilökohtaiset mieltymyksesi ja lisää joustavuutta sekä ruoka- että liikuntavalintoihisi. Lisäksi harkitse mieluummin ruokavaliota yksin tai jos haluat tukea ystävältä tai ryhmältä.
Vaihe 10. Luo suunnitelma, joka sopii budjettisi
Jotkut ruokavalio -ohjelmat aiheuttavat lisäkustannuksia. Lisäkustannukset voivat johtua kuntosalin jäsenyydestä, liittymisestä tiettyyn ryhmään, tiettyjen elintarvikkeiden, kuten lisäravinteiden tai aterioiden, ostamisesta tai säännöllisistä tapaamisista tai ryhmäkokouksista.
Vaihe 11. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi ja tee siitä osa suunnitelmaasi
Harkitse sellaisten aktiviteettien laajentamista, joista nautit, kuten kävely, Zumba -tanssi, pyöräily tai jooga. Luo fyysinen aktiivisuusrutiini, jonka kanssa voit elää pitkällä aikavälillä. Harjoitusrutiini, joka sisältää aerobista toimintaa ja lihasten kehittämistä, on ihanteellinen, mutta vain aktiviteetin lisääminen on hyvä paikka aloittaa.
Vaihe 12. Aseta aktiivisuustavoitteesi
Työskentele kohti vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakkaampaa aerobista toimintaa tai harjoitusta, jakaudu tasaisesti koko viikon ajan.
Vaihe 13. Tunnista ero liikunnan ja liikunnan välillä
Liikunta sisältää asioita, joita teet jo päivittäin, kuten kävelyä, kotitöitä, pihatöitä ja lenkkeilyä pihalla lasten, lastenlasten tai perheen lemmikin kanssa. Harjoitus sisältää jäsenneltyjä, aikataulutettuja ja toistuvia toimintamuotoja, joita teet säännöllisesti.
Kuitenkin lisäliikunnan lisääminen (portaiden ottaminen hissin sijaan, kävely kuin ajaminen jne.) Voi olla hyvä tapa saavuttaa tavoitteesi
Vaihe 14. Laske nykyinen ja tavoite -BMI
Lääkäri voi kertoa sinulle, mikä on kehon massaindeksi tai BMI. Terve BMI -alue on 18,5 ja 25 välillä.
- BMI: n laskentakaava on hieman hämmentävä, mutta jos haluat laskea BMI: n, noudata näitä ohjeita. Painoindeksisi on painosi kilogrammoina (ei kiloa) jaettuna pituudellasi (metreinä) neliöinä.
- Tässä on esimerkki. Jollekin, joka on 5 jalkaa 6 tuumaa pitkä ja painaa 165 kiloa, kaava paljastaa, että BMI on 27,3.
- Muunna kilot kiloiksi. Tee tämä kertomalla paino kiloina 0,45: llä. Eli 165 x 0,45 = 74,25. Muunna seuraavaksi korkeus metreiksi. 5 jalkaa 6 tuumaa on 66 tuumaa. Kerro 66 luvulla 0,025, niin saat 1,65 metriä. Neliöi sitten tämä luku kertomalla se itseään vastaan, joten 1,65 x 1,65 = 2,72. Jaa uusi painonumero uudella korkeusnumerolla; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Tämän henkilön BMI on 27,3.
Vaihe 15. Sitoudu suunnitelmaasi
Onnistunut laihtuminen vaatii sitoutumista itseesi pitämään suunnitelmasi pitkällä aikavälillä.
Vaihe 16. Liity online -tukiryhmään
Vaihe 17. Luo kirjallinen sopimus
Joidenkin ihmisten on hyödyllistä laatia suunnitelma kirjallisesti. Sisällytä miksi haluat laihtua, suunnitelma itse, kuinka paljon painoa haluat laihtua ja tavoitepäivämäärä saavuttaaksesi haluamasi painon. Allekirjoita se sitten allekirjoittamalla sopimus.
Osa 2/4: Ruokaohjeiden kehittäminen
Vaihe 1. Sisällytä suunnitelmaasi kustakin elintarvikeryhmästä, jokaisesta ateriasta
Viisi elintarvikeryhmää ovat hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiini ja meijeri. Lautasesi tulee olla puoliksi peitetty vihreillä vihanneksilla ja hedelmillä ja toinen puoli proteiineilla ja jyvillä. Parhaat maitotuotteet ruokavalioosi ovat rasvaton (rasvaton) ja vähärasvainen (alle 1% rasvaa).
- Hyviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, pavut ja kala. Pähkinät, siemenet ja munat ovat myös proteiinilähteitä.
- Yritä kuluttaa 3 annosta maitotuotteita päivässä. Yritä välttää kermajuustoa, kermaa ja voita.
- Valitse pääasiassa täysjyvätuotteita. Joitakin esimerkkejä ovat täysjyväjauho, kaurapuuro ja ruskea riisi. Vältä pakattua kaurapuuroa, joka sisältää usein paljon sokeria.
- Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän kaloreita kuin useimmat elintarvikkeet ja ovat suuria ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Vaikka hedelmät ovat loistava valinta, ne sisältävät kaloreita ja sokereita, joten rajoita päivittäinen saanti noin 4 annokseen, mikä on noin 2 kuppia.
Vaihe 2. Vältä tyhjiä kaloreita
Kiinteät rasvat ja sokerit lisäävät kaloreita, mutta eivät mitään ravintoaineita ruokiin, joita syömme. Esimerkkejä tyhjiä kaloreita sisältävistä elintarvikkeista ovat kakut, evästeet, leivonnaiset, pizza, jäätelö, virvoitusjuomat, urheilujuomat, hedelmäjuomat, makkara, hot dogit ja pekoni.
Vaihe 3. Valitse terveelliset pakastetut valmiit illalliset
On selvää, että aterioiden valmistaminen tuoreista raaka -aineista on paras ja terveellisin tapa edetä. Mutta kaikilla on päiviä, jolloin aterioiden valmistaminen tyhjästä ei vain sovi aikatauluun. Pakastetut illalliset ovat kehittyneet ajan myötä, ja siellä on joitain terveellisiä vaihtoehtoja.
Noudata näitä perusohjeita, kun valitset pakastettuja aterioita. Valitse ateriat, jotka sisältävät vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Yritä kohdistaa ateriat, joissa on 300–350 kaloria, 10–18 grammaa kokonaisrasvaa, alle 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, alle 500 mg natriumia, 5 grammaa tai enemmän kuitua, 10–20 grammaa proteiinia ja noin 10% suositelluista vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisistä arvoista
Vaihe 4. Tarkista elintarvikkeiden pakkausten kalorit
On helpompaa katsoa kaloreita ja nauttia syömisestä ostamalla valmiiksi annosteltu ruoka. 100 kaloria per pussi popcornia, 110 kaloria per jäätelöbaari, jopa välipaloja annospusseissa voit seurata kaloreita ja vähentää tarvetta syödä liikaa.
Vaihe 5. Sisällytä kulttuuri- ja etniset ruoat suunnitelmaasi
Erityiset kulttuuriset tai etniset mieltymykset ovat elämäntapa monille ihmisille. Sisällytä suosikkisi, mutta terveellisiä, kulttuurisia ja etnisiä ruokavalintoja painonpudotussuunnitelmaan.
Vaihe 6. Juo runsaasti vettä
Vaikka veden juominen on suuri osa joistakin ruokavalio -ohjelmista, toiset painottavat vähemmän määrää ja korostavat vain veden saannin merkitystä yleisestä terveydestä johtuen. Jotkut asiantuntijat raportoivat, että veden juominen nälkäisenä auttaa sinua tuntemaan olosi täydeksi, ja siksi vatsasi ohjaavat ohjaimet lähettävät aivoihin, että sinun täytyy syödä.
Vaihe 7. Vältä sokerisia juomia, virvoitusjuomia, energiajuomia ja urheilujuomia
Sen lisäksi, että juot runsaasti vettä, sisällytä suunnitelmaasi kahvi ja tee miinus lisättyjä makeutusaineita. Rajoita ruokavalion juomien, muun maidon kuin rasvattoman, hedelmämehun ja alkoholin saantia.
Osa 3/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Katkaise vanhat ruokailutottumuksesi
Emotionaalinen tai lohdullinen syöminen haittaa ravitsemuksellista syömistä. Ajattele mieluisia terveellisiä ruokia, jotka voivat korvata menneisyyden epäterveelliset mukavat ruoat.
Etsi terveellisiä reseptivaihtoja suosikkiruokillesi, jotta et tunne itseäsi niin rajoitetuksi
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota siihen, miltä elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan itsesi fyysisesti
Paistetun syöminen saattaa maistua hyvältä tänään, mutta se ei ehkä tunnu niin hyvältä seuraavana aamuna.
Vaihe 3. Hidasta syödessäsi
Vatsa alkaa tuntua tältä, jos hidastat syödessäsi. Keskustele jonkun kanssa tai laita haarukka puremien väliin, jotta vatsasi voi kertoa aivoillesi, että olet täynnä.
Vaihe 4. Lue tarrat
Ole tietoinen siitä, mitä aiot syödä, ja lue ravitsemusmerkinnät varmistaaksesi, että syöt mitä olet suunnitellut.
Jotkut pakkaukset voivat olla harhaanjohtavia markkinointitarkoituksiin, joten ravitsemusmerkinnän tarkastelu on välttämätöntä
Vaihe 5. Puhu ruoasta eri tavalla
Jotkut ruoat ovat epäilemättä miellyttävämpiä kuin toiset. Hallitse uusien ruokien kokemista poistamalla sanat "En voi syödä sitä" ja sanoa sen sijaan "En syö sitä". Muuttamalla tapaa, jolla puhut ruoasta, se antaa sinulle mahdollisuuden valita elintarvikkeita, joita et rutiininomaisesti syö.
Sen sijaan, että puhuisit elintarvikkeista, joita et voi enää syödä, puhu kaikista lisäämistäsi elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisista proteiineista jne. Ajattelutapasi siirtäminen rajoituksista lisäyksiin voi vaikuttaa suuresti
Vaihe 6. Harjoittele terveellisempää syömistä joka päivä ja koko päivän
Syö aamiainen, suunnittele etukäteen, jotta tiedät mitä syöt, kun tulee nälkä, vältä liiallista syömistä, jota voi tapahtua television katselun aikana, ja syö ensin terveellistä ruokaa. Muita rutiineja, jotka voivat auttaa, ovat pienempien aterioiden tai välipalojen syöminen koko päivän ajan kolmen suuremman aterian sijaan.
Vaihe 7. Punnitse itsesi kerran viikossa
Asteikko voi auttaa sinua säätämään suunnitelmaasi tarvittaessa ja pysymään tavoitteesi saavuttamisessa.
Vaihe 8. Asenna ruokakomero ja keittiö auttamaan sinua
Se, mitä näet kaapistasi tai johon voit helposti päästä käsiksi, ei välttämättä ole aina paras valinta. Pidä hedelmiä tiskillä ja hienonnettuja vihanneksia jääkaapissa. Helppo pääsy terveellisiin vaihtoehtoihin voi auttaa välttämään epäterveellisiä välipaloja.
Vaihe 9. Vähennä kiusausta
Päästä eroon evästeistä ja jäätelöstä. Jos houkuttelevat ruoat ovat ulottuvillasi, ne voivat vetää sinut pois suunnitelmastasi.
Vaihe 10. Käytä pienempiä levyjä
Pienemmät lautaset voivat auttaa annosten hallinnassa vähentäen aterian aikana kulutettujen kalorien määrää. Syö aina lautanen laatikon, pussin tai laatikon sijaan.
Voit jakaa annokset välipaloja etukäteen ja jättää ne ruokakomeroosi estääksesi ylensyönnin astiasta. Ruokakaupoissa on myös paljon valmiiksi jaettuja vaihtoehtoja
Vaihe 11. Nuku paljon
Ihmiset, jotka nukkuvat riittävästi, polttavat jopa 5% enemmän kaloreita levossa kuin ihmiset, jotka eivät nuku kunnolla. Lisäksi tarvitsemasi unen lisääminen vähentää rasvan määrää verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat alle 6 tuntia joka yö.
Vaihe 12. Palaa raiteille taantuman jälkeen
Elämä on. Häät, katetut ruokailut, syntymäpäiväjuhlat, pelipäivän välipalat tai illanvietto kaupungissa voivat sisältää syömistä tai juomista kaloreita, jotka eivät sisälly suunnitelmaasi.
- Mieti, mitä olisit voinut tehdä toisin, ja suunnittele eteenpäin, jotta olet valmis seuraaviin haastaviin tapahtumiin.
- Vältä "kaikki tai ei mitään" -ajattelua. Se, että sekoitit kerran, ei tarkoita sitä, että voit kääntyä hallitsemattomaksi ja saada jotain muuta mitä haluat. Se tapahtui, siirry eteenpäin äläkä ole niin ankara itsellesi.
Vaihe 13. Pyydä apua
Puhuminen ystävillesi ja perheellesi laihtumissuunnitelmasta voi auttaa sinua keskittymään tavoitteeseesi. Sinulla voi olla ystävä, joka haluaa liittyä kanssasi laihduttamiseen. Saatavilla on myös tukiryhmiä, jotka voivat rohkaista, sekä henkilökohtaisia vinkkejä kohtaamiinsa kamppailuihin.
Tavoitteiden jakaminen voi myös estää muita olemasta huonoja vaikuttajia tietäessään, että olet tosissasi laihduttamisesta
Osa 4/4: Pyydä apua lääkäriltäsi
Vaihe 1. Ota reseptilääkkeitä painonpudotukseen
Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, ovatko laihdutuslääkkeet sinulle sopivia. FDA on äskettäin hyväksynyt useita aineita, jotka voivat auttaa laihtumiseen. Reseptituotteiden käyttö riippuu olemassa olevasta lääkitysohjelmasta, mahdollisista sairauksistasi ja painonpudotuksesta.
Vaihe 2. Vältä lääkkeitä, joita on saatavana käsikaupasta, ellei lääkärisi suostu siihen
Lääkemäärättömien laihdutusvalmisteiden tehokkuutta ei ole tutkittu ja testattu reseptilääkkeiden tapaan. Lääkärisi voi harkita käsikauppalääkkeitä puolestasi, mutta on tärkeää keskustella asiasta lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tämän tyyppistä valmistetta.
Vaihe 3. Harkitse leikkausmuotoja
Joillekin ihmisille kirurgisten vaihtoehtojen harkitseminen voi olla turvallisin ja tehokkain tapa saavuttaa painonpudotustavoitteensa. Vain lääkäri voi arvioida kunnon kunnolla ja päättää, sopivatko nämä vaihtoehdot sinulle.
- Yleensä neljä menettelyä tehdään auttamaan ihmisiä laihtumaan. Tämän tyyppistä toimenpidettä kutsutaan bariatriseksi leikkaukseksi. Käytettävissä olevat menettelyt tarjoavat kaksi päätoimintoa.
- Näitä kahta toimintoa ovat rajoitus, joka rajoittaa fyysisesti ruoan määrää mahassa, ja imeytymishäiriö, joka lyhentää ohutsuolta vähentäen kaloreiden ja ravintoaineiden määrää.
- Neljää yleisesti suoritettua toimenpidettä kutsutaan roux-en-Y-mahalaukun ohitusleikkaukseksi, laparoskooppisesti säädettävään mahalaukun kaistaleeseen, hihan gastrectomiaan ja pohjukaissuolen kytkimeen, johon liittyy biliopankreatinen poikkeama.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistäsi
Lääkärisi voi auttaa sinua, vaikka et ymmärrä sitä. Joissakin tapauksissa saatat käyttää reseptilääkkeitä, jotka aiheuttavat painonnousua tai lisäävät ruokahaluasi. Keskustelemalla lääkärisi kanssa laihtumistavoitteistasi, jotkut lääkkeesi voidaan mahdollisesti muuttaa tai annosta muuttaa, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
Vaihe 5. Keskustele harjoitussuunnitelmasta lääkärisi kanssa
Riippuen siitä, kuinka paljon painoa sinun täytyy laihtua, mahdollisista sairauksista ja iästäsi, lääkäri voi auttaa sinua opastamaan sinua turvallisissa liikunta- ja aktiviteettivaihtoehdoissa. Terveydenhuollon ammattilaiset, kuten lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti, ovat hyviä resursseja saada tietoa, ohjausta ja tukea.
Vaihe 6. Ole armollinen itsellesi
Älä lyö itseäsi, jos syöt liikaa, hengitä ja aloita uusi seuraavana päivänä. Emme tulleet ylipainoisiksi syömällä silloin tällöin, ylensyöminen oli päivittäinen tapa.
Vaihe 7. Ole kärsivällinen
Tavan muuttaminen kestää noin 8 kuukautta, ja kun alat tuntea itsesi terveemmäksi ja ihmiset alkavat mainita kuinka upealta näytät, tiedät olevasi oikealla tiellä!
Vinkkejä
- Kun harjoittelet ensimmäistä kertaa, älä liioittele sitä. Opit nauttimaan liikunnasta todennäköisemmin, jos aloitat vähitellen.
- Älä nälkää itseäsi. Kehosi tallentaa enemmän kaloreita rasvaksi sen sijaan, että polttaisi niitä, kun kalorien saanti vähenee huomattavasti.
- Pidä kasvikset jääkaapin etuosan lähellä ja hedelmät tiskillä.
- Lopeta sokerin juominen. Lasi koksia sisältää 8-10 teelusikallista sokeria. Kokeile vettä, teetä tai mustaa kahvia.
- Terveellinen laihtuminen tapahtuu tasaisesti. Muista, että tavoittelet pysyvää muutosta, ei nopeaa korjausta.
- Yritä olla syömättä pikaruokaravintoloissa. Jos valitset pikaruokaa, pidä kiinni terveellisemmästä valikosta. Useimmat paikat tarjoavat nyt erilaisia salaatti- ja hedelmävaihtoehtoja.
- Älä mene lankaan tuotteilla, jotka väittävät "vähärasvaisia", "vähemmän sokereita", "ruokavaliota" ja "vähäkalorisia". Lue ravitsemusmerkinnät nähdäksesi itse niiden sisältämät sokeri-, rasva- ja hiilihydraattitasot.
- Ota koko perheesi mukaan terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapamuutoksiin. Tämä on terve valinta kaikille.
- Vähennä alkoholijuomien käyttöä. Alkoholi, myös olut, sisältää paljon kaloreita.
- Älä syö mitään hiilihydraatteja, sokeria, rasvoja tai suolaa. Kaikki nämä ovat välttämättömiä kehollesi. Vähennä määrää vain vähän, mutta älä koskaan nollaan.
