Stressi on tunne liiallisen henkisen tai emotionaalisen paineen alla. Paineesta tulee stressiä, kun et kykene selviytymään. Jokainen reagoi eri tavalla stressiin ja kokee erilaisia stressitekijöitä tai stressiä aiheuttavia asioita. Yleisiä stressitekijöitä ovat työ, ihmissuhteet ja raha. Stressi voi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu, ajattelet ja käyttäydyt. Se voi myös vaikuttaa kehon toimintaan. Yleisiä stressin oireita ovat muun muassa ahdistus, huolestuttava ajattelu, unihäiriöt, hikoilu, ruokahaluttomuus ja keskittymisvaikeudet. Kannattaa varata aikaa erilaisten strategioiden ja tekniikoiden oppimiseen stressin hallitsemiseksi, ennen kuin siitä on vakavia seurauksia henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnillesi.
Askeleet
Osa 1/4: Kehon rentouttaminen
Vaihe 1. Harjoitus
Vain 30–45 minuuttia liikuntaa kolme kertaa viikossa voi saada sinut tuntemaan itsesi paljon terveemmäksi ja hallitsemaan omaa elämääsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi lievittää stressiä, vähentää masennusta ja parantaa kognitiivista toimintaa. Liikunta vapauttaa myös endorfiineja, kemikaaleja, jotka aiheuttavat positiivisia tunteita. Tässä muutamia hyviä tapoja harjoitella:
- Aloita juokseminen. Juoksu vapauttaa endorfiineja ja voi tehdä sinusta hyvän olon sen jälkeen. Kokeile asettaa itsellesi tavoite, kuten juoksua 5k tai 10k. Tämä pitää sinut motivoituneena ja saa sinut tuntemaan kykyäsi vastata haasteisiin ja vastata niihin.
- Liity uima -altaaseen ja ui kilometri joka toinen päivä. Uppoaminen veteen saa sinut tuntemaan olosi vahvemmaksi ja pesee pois kaikki stressaavat ajatuksesi. Tämä on myös hyvä aktiviteetti, jos sinulla on nivel- tai lihaskipuja.
- Käy joogatunnilla. Jooga ei ole vain hyvä sinulle fyysisesti, mutta se auttaa sinua oppimaan säätelemään hengitystäsi ja mielesi vaelluksia.
- Liity joukkuelajeihin, kuten keilailuun, lentopalloon tai softballiin. Voit saada uusia ystäviä ja treenata samaan aikaan. Toisin sanoen saat sosiaalistumisesta ja harjoittelusta hyötyä kerralla.
- Aloita vaellus. Tunnet vähemmän stressiä, jos vietät enemmän aikaa luonnossa ja altistut raikkaalle ilmalle.
Vaihe 2. Hanki hieronta
Hieronta voi auttaa vähentämään stressiä. Hieronta on loistava tapa rentoutua ja minimoida fyysinen ja henkinen jännitys. Voit antaa itsellesi hieronnan hieroen kaulaasi, käsivarsiasi ja kämmentäsi, pyytää ystävääsi antamaan sinulle hierontaa tai jopa mennä ammattimiehen luo.
- Ammattimainen hieronta voi olla kallista, mutta sen arvoista. Hieroja voi kirjaimellisesti vaivata osan stressistä kehostasi. Tarkista, kuuluuko vakuutussuunnitelmasi hierontahoitoon.
- Hieronta on myös hyvä esipeli. Jos sinulla on halukas merkittävä toinen, pyydä häntä hieromaan jalkojasi tai selkääsi ja katsomaan, mihin se vie sinut.
Vaihe 3. Syö hyvin
Oikean ruokavalion noudattaminen on avain stressin vähentämiseen. Hyvin ravitut elimet kykenevät paremmin selviytymään stressin fyysisistä ja emotionaalisista sivuvaikutuksista. Lisäksi stressi on korreloinut ylensyönnin kanssa; Ihmiset pyrkivät etsimään runsaasti kaloreita ja rasvaa sisältäviä ruokia, kun he tuntevat olevansa stressaantuneita. Jos haluat vähentää stressiä elämässäsi, sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioosi. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Syö terveellinen aamiainen. Aamiainen on todella päivän tärkein ateria, joten käytä aikaa syömään terveellisiä hiilihydraatteja, kuten kaurapuuroa, proteiineja, kuten vähärasvaista kalkkunaa tai kinkkua, ja terveellinen osa hedelmiä ja vihanneksia.
- Syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä. Aterioiden jättäminen väliin riippumatta siitä, kuinka kiireinen tai stressaantunut olet, auttaa vakauttamaan rutiinisi ja antamaan sinulle enemmän energiaa.
- Varaa aikaa terveellisille välipaloille, jotka pitävät energian korkealla koko päivän. Ota mukaan omena, banaani tai pussi manteleita. Vältä välipaloja, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi epäterveelliseksi ja uneliaaksi, kuten sokeripitoinen välipala tai sooda.
- Minimoi kofeiinin, alkoholin ja sokerin saanti. Kofeiini, alkoholi ja sokeri voivat antaa sinulle väliaikaisen lisäyksen, mutta johtavat usein energia- ja mielialahäiriöihin myöhemmin. Näiden asioiden vähentäminen voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin. Auta alentamaan stressitasoasi vaihtamalla kofeiinipitoiset, sokeriset ja alkoholijuomat veteen tai yrttiteetä pitämään kehosi nesteytettynä.
Vaihe 4. Lisää stressiä lievittävät yrtit ja teet päivittäiseen ruokavalioosi
Useilla yrteillä ja teillä voi olla rauhoittava vaikutus ja vähentää stressin aiheuttamaa unettomuutta, ahdistusta tai vihaa. Muista aina neuvotella lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien yrttien tai lisäravinteiden käyttöä. Yleisimpiä yrttejä ja teetä stressin lievittämiseen ovat:
- Kamomilla - Kamomillakasvi on ollut suosittu laajojen parantavien ominaisuuksiensa ja helpon saatavuutensa vuoksi. Ehkä yleisimmin teena nautittuna kamomillaa käytetään usein lievittämään stressin aiheuttamia oireita, kuten unettomuutta ja vatsavaivoja.
- Passionflower - Passionflower -kasveja on käytetty unihäiriöiden, ahdistuneisuuden ja ruoansulatuskanavan ongelmien hoitoon. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että passionflower voi olla yhtä tehokas kuin reseptilääkkeet ahdistuksen hoidossa. Passionkukka nautitaan yleensä teena.
- Laventeli - Tutkimukset ovat osoittaneet, että laventeli voi tuottaa rauhoittavia, rauhoittavia ja rauhoittavia vaikutuksia, kun sen tuoksu hengitetään. Tästä syystä laventelia käytetään usein aromaterapiaöljyissä, teissä, saippuoissa, kylpygeeleissä ja voiteissa monien muiden kaupallisten tuotteiden joukossa.
- Valerianjuuri - Valerianjuurta voidaan käyttää ahdistuneisuuden ja unettomuuden hoitoon, vaikka sitä ei pitäisi käyttää pidempään kuin kuukausi.
Vaihe 5. Paranna uniaikataulua
Nukkuminen on yksinkertaisesti liian tärkeää muutokseen ja uhraamiseen. Uniaikataulun parantaminen auttaa vähentämään stressiä, koska uni vaikuttaa muistiin, harkintaan ja mielialaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat amerikkalaiset olisivat onnellisempia, terveempiä ja turvallisempia, jos he nukkuisivat ylimääräisiä 60-90 minuuttia joka yö.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta päivässä saadakseen terveen unen. Jos nukut liikaa tai liian vähän, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja kyvyttömäksi hoitamaan vastuusi.
- Yritä nukkua joka yö yhtä paljon. Älä nuku viisi tuntia päivässä viikon aikana ja sitten kymmenen tuntia päivässä viikonloppuisin, muuten tunnet olosi vielä epätasapainoisemmaksi ja väsyneemmäksi.
- Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä tekee rutiinistasi entistä säännöllisemmän, ja sinun on helpompi mennä nukkumaan ja herätä.
- Vietä tunti purkamiseen sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Lue tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai kirjoita päiväkirjaasi. Älä katso televisiota tai katso puhelintasi, koska voi olla vaikeampaa rauhoittua ja saada mielesi ja kehosi lepotilaan.
Vaihe 6. Virity kehollesi säännöllisesti
Useimmat ihmiset erottavat fyysisen itsensä henkisestä itsestään. Voi kuitenkin olla hyödyllistä ottaa hetki aikaa ja tarkistaa kehosi ja skannata se henkisesti ymmärtääksesi kuinka stressi vaikuttaa siihen.
- Makaa selälläsi tai istu jalat lattialla. Aloita varpaistasi ja jatka päänahkaan asti huomaten, miltä kehosi tuntuu ja missä on jännitystä. Älä yritä muuttaa mitään tai löysää niitä jännittyneitä alueita, vaan ole tietoinen niistä.
- Lepää ja hengitä parin minuutin ajan kehon kaikkiin osiin ylhäältä alas. Kuvittele, kuinka hengitys virtaa jokaiseen ruumiinosaan, kun tulet siihen.
Vaihe 7. Pakkaa
Aseta lämmin lämpökääre tai kangas niskan ja hartioiden ympärille 10 minuutiksi, kun suljet silmäsi. Yritä rentouttaa kasvosi, niska ja hartiat.
Voit myös käyttää tennispalloa tai Acuballia hieroaksesi niitä pään, kaulan ja hartioiden lihaksia, joissa monet meistä pitävät jännitteemme. Aseta pallo selän ja seinän tai lattian väliin sen mukaan, mikä on sinulle helpointa ja mukavinta. Nojaa palloa vasten ja paina kevyesti selkääsi 30 sekunnin ajan. Siirrä sitten pallo toiselle alueelle purkamaan kyseinen paikka
Osa 2/4: Mielen rentoutuminen
Vaihe 1. Lue
Lukeminen on loistava tapa rauhoittaa mieltäsi ja saada tietoa. Se on myös loistava tapa herättää mielesi aamulla ja auttaa nukahtamaan yöllä. Olitpa lukemassa historiallista fiktiota tai höyryävää romantiikkaa, toisessa maailmassa imeytyminen auttaa sinua rentoutumaan. Jopa kuusi minuuttia lukemista voi auttaa vähentämään stressiäsi kahdella kolmasosalla.
- Jos se auttaa, voit lukea rauhoittavan klassisen musiikin taustalla ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä hyvä valonlähde lähellä suojellaksesi silmiäsi, mutta himmennä valot ympärilläsi lukiessasi, jotta voit olla rauhallisempi ja rentoutua ja levätä.
- Jos pidät lukemisesta ja haluat tehdä siitä sosiaalisempaa, liity kirjakerhoon. Tämä on loistava tapa kannustaa itseäsi lukemaan ja hankkimaan ystäviä. Jälleen voit lyödä kahta lintua yhdellä iskulla täällä stressitason vähentämiseksi: tee jotain mistä pidät ja ole mielekäs vuorovaikutus muiden kanssa.
Vaihe 2. Ajattele positiivisesti
Tule positiiviseksi ajattelijaksi ja nauti enemmän päivittäisistä vuorovaikutuksistasi. Psykologit ovat osoittaneet, että optimistit ja pessimistit kohtaavat usein samoja vastoinkäymisiä ja haasteita, mutta optimisti selviytyy niistä paremmin.
Ajattele päivittäin 3 pientä asiaa, joista olet kiitollinen; tämä auttaa muistuttamaan sinua kaikista elämäsi positiivisista elementeistä, vaikka olisit stressaantunut. Positiivinen ajattelu voi auttaa sinua pitämään hieman perspektiiviä
Vaihe 3. Naura enemmän
Naurun on osoitettu vähentävän stressiä. Monet lääkärit, kuten Patch Adams, uskovat, että huumori voi vaikuttaa positiivisesti toipumiseen sairauksista ja leikkauksista. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että hymyily voi parantaa mielialaa ja tehdä sinusta onnellisemman.
- Nauru vapauttaa endorfiineja, aivokemikaaleja, jotka parantavat mielialaasi.
- Huumorin avulla voit ottaa voimasi takaisin. Huumorin avulla voimme katsoa asioita eri valossa. Se voi kääntää kaiken sen, mikä sinua stressaa. Se usein nauraa auktoriteetille. Se voi antaa sinulle uuden tavan nähdä, mikä sinua vaivaa. Nauru ja huumori ovat syvä ja tehokas työkalu nähdä elämä eri tavalla.
Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä
Keskittyminen hengityksen syventämiseen on yksi tapa saada rentoutumisreaktio stressiin. Syvä hengitys tunnetaan myös nimellä palleahengitys, vatsan hengitys, vatsahengitys ja tahdistettu hengitys. Syvä hengitys kannustaa täydelliseen hapenvaihtoon, mikä tarkoittaa tulevan tuoreen hapen vaihtoa lähtevään hiilidioksidiin. Tämä auttaa hidastamaan sykettä ja vakauttamaan tai jopa alentamaan verenpainetta.
- Aloita etsimällä hiljainen ja mukava paikka istua tai maata. Hengitä normaalisti tai kaksi rauhoittuaksesi. Yritä sitten syvään hengittää: hengitä hitaasti nenän kautta sisään, jolloin rintakehäsi ja alavatsasi laajenevat, kun täytät keuhkojasi. Anna vatsasi laajentua kokonaan. Älä pidätä sitä, kuten monilla meistä on tapana tehdä. Hengitä nyt hitaasti ulos suun (tai nenän, jos se tuntuu luonnollisemmalta) kautta. Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä tämä muutaman harjoituskierroksen jälkeen, siirry normaaliin hengityksen keskittymiseen. Kun istut silmät kiinni, täydennä syvää hengitystäsi hyödyllisillä kuvilla ja ehkä keskittymissanalla tai lauseella, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Miksi pinnallinen hengitys ei vaikuta samaan vaikutukseen? Matala hengitys tekee päinvastoin rajoittamalla pallean liikettä. Kun hengitämme pinnallisesti, alemmat keuhkot eivät saa täyttä osaa hapettuneesta ilmasta, mikä voi aiheuttaa hengenahdistusta ja ahdistusta.
Vaihe 5. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness -harjoitukset ovat tapoja kiinnittää huomiota nykyhetkeen auttaakseen ihmisiä mukautumaan ajatuksiinsa ja kokemuksiinsa. Mindfulness auttaa ihmisiä hallitsemaan ja vähentämään stressiä ja käyttää usein tekniikoita, kuten meditaatiota, hengitystä ja joogaa.
Kokeile meditointia, jos et pääse tietoisuuden kurssille tai joogakurssille. Voit meditoida missä tahansa ja niin kauan kuin haluat. Vain 20 minuutin päivittäinen meditointi voi vähentää stressiä suuresti. Sinun tarvitsee vain löytää mukava istuin hiljaisessa paikassa, laittaa kädet mukavaan asentoon, sulkea silmäsi ja keskittyä hengitykseesi. Keskity läsnäoloon ja rentoutumiseen kehossasi ja huomaa jokainen hengitys ja pieni kipu, jonka tunnet. Työskentele puhdistamalla mielesi negatiivisista tai stressaavista ajatuksista; tämä voi olla vaikein osa. Ja mikä tärkeintä: hengitä. Jos mielesi vaeltaa, keskity hengitysten ja uloshengitysten laskemiseen. Yritä meditoida heti heräämisen jälkeen tai rentoutua ennen nukkumaanmenoa
Osa 3/4: Ennakoivuus
Vaihe 1. Päästä irti (ainakin vähän
). Tunnista, ettet voi hallita kaikkea. Elämässäsi on aina stressaavia elementtejä, mutta voit minimoida stressin elämässäsi eliminoimalla sen, mitä voit ja oppimalla selviytymään muusta.
- Voi olla hyödyllistä lukea päiväkirjaasi ja tarkastella kaikkia asioita, joista stressaat, mutta joita et voi hallita, mukaan lukien liikenne, ketkä ovat pomosi ja työtoverisi, taloudelliset nousut ja laskut jne.
- Ei ole helppoa ymmärtää, ettet voi hallita mitään, mutta saatat löytää sen voimaannuttavan lopulta. Esimerkiksi tässä prosessissa huomaat, että ainoat ajatukset ja käyttäytyminen, joita voit hallita, ovat omiasi. Et voi hallita sitä, mitä pomosi ajattelee sinusta tai mitä appivanhemmat sanovat; sen sijaan voit hallita vastauksiasi ja reaktiojasi niihin. Siten saat uuden arvostuksen siitä, kuka olet ja mihin pystyt.
Vaihe 2. Käsittele stressaavia tilanteita
Sen sijaan, että vältät tai lykkäät stressitekijöidesi käsittelyä, miksi et kohdasta niitä suoraan? Vaikka et ehkä pysty yksin poistamaan kaikkia sinua stressaavia asioita, saatat pystyä lievittämään niitä jossain määrin ja mikä tärkeintä, estämään niiden pahenemisen ja aiheuttamasta yhä haitallisia vaikutuksia henkiseen ja fyysiseen toimintaasi hyvinvointi.
- Käsittele kaikkia stressaavia tilanteita työpaikalla. Jos sinusta tuntuu, että olet yliarvostettu tai aliarvostettu, keskustele pomosi kanssa rauhallisella ja kohtuullisella tavalla. Jos sinusta tuntuu, että olet liikaa sitoutunut töihin, etsi tapa tehdä puoli tuntia vähemmän työtä päivässä, ehkä vähentämällä häiriötekijöitä tai tarpeettomia taukoja työnkulussa. Etsi ratkaisuja, jotka auttavat vähentämään kyseistä stressiä lisäämättä ylimääräistä stressiä. Opi olemaan vakuuttava viestittämään tarpeistasi niin, että ne otetaan vakavasti.
- Käsittele kaikkia suhteita, jotka aiheuttavat sinulle stressiä. Jos olet stressaantunut suhteesi tilasta kumppanin, perheenjäsenen tai ystävän kanssa, on parasta aloittaa keskustelu kuin odotella nähdäksesi mitä tapahtuu. Mitä nopeammin avaat suhteesi aiheuttaman stressin, sitä nopeammin voit alkaa ratkaista sen.
- Käsittele "pieniä asioita", jotka on tehtävä. Joskus ne voivat olla pienimpiä asioita, jotka lisäävät päivittäistä stressiämme, kun ne kerääntyvät ja jäävät tekemättä. Jos sinusta tuntuu siltä, että olet alkanut "hikoilla pieniä juttuja", käsittele näitä asioita suoraan. Tee tehtävälista pienistä asioista (kuten öljyn vaihtamisesta hammaslääkärin tapaamiseen), jotka ärsyttävät sinua, ja katso, kuinka monta voit tehdä kuukaudessa. Tarkistuslistan luominen voi olla hyvin motivoivaa; näet luettelon lyhenevän, kun tarkistat kohteet.
Vaihe 3. Järjestä
Järjestäytyminen, suunnittelu ja valmistautuminen voivat vähentää stressitasoa. Yksi ensimmäisistä tärkeimmistä vaiheista on säilyttää päiväsuunnittelija, joka luettelee kaikki tapaamisesi, kokouksesi ja kaikki muut aikataulusi, kuten joogatunnin tai luokkamatkan. Tämä auttaa sinua tietämään, miltä päivät näyttävät joka viikko ja kuukausi. Näin teet paremman käsityksen siitä, mitä sinun on tehtävä ja miten suunnitella nämä asiat.
- Järjestä lyhyen aikavälin suunnitelmasi. Jos olet stressaantunut ajatuksesta tulevasta matkasta, yritä lyödä yksityiskohdat mahdollisimman varhain, jotta x-tekijöitä ei ole. Tietäen, mitä on edessä, saat hallinnan tunteen ja voit hallita paremmin odottamattomia tilanteita.
- Järjestä tilaa. Jos tuhrat tilaa, elämäsi tuntuu järjestäytynemmältä ja hallittavammalta. Tämä voi viedä jonkin verran vaivaa, mutta hyödyt ovat suuremmat kuin aika, jonka käytät kaiken saamiseen. Päästä eroon tavaroista, joita et enää käytä tai tarvitse (kuten vanhoista vaatteista, elektroniikasta tai pienistä laitteista), ja järjestä tila uudelleen niin, että se on mahdollisimman toimiva. Yritä ylläpitää järjestettyä ja puhdasta asuintilaa. Vietä 10-15 minuuttia joka ilta heittämällä pois kaikki mitä et tarvitse, puhdista ja aseta kaikki takaisin paikoilleen. Puhdas ja selkeä tila voi auttaa tekemään selkeän mielen.
Vaihe 4. Ohjaa sitoumuksesi
Vaikka on monia sitoumuksia, joita et voi hallita, voit tehdä monia. Liian usein ihmiset sanovat "kyllä" asioille, jotka eivät tuota iloa, eivät aiheuta tarpeetonta ahdistusta tai vievät pois tärkeämpiä sitoumuksia. Yksi syy siihen, että monet ihmiset kokevat stressaantuneita, on se, että he tuntevat olevansa liian sitoutuneita eivätkä heillä ole tarpeeksi aikaa harjoittaa etujaan tai viettää aikaa rakkaidensa kanssa.
- Varaa aika itsellesi. Tämä on jotain, mitä vanhempien on erityisesti tehtävä-varaa aikaa itsellesi eikä lapsille, yhteisölle, kirkkoryhmälle tai muulle. Olipa kyse vaellukselle, kuumaan kylpyammeeseen tai tapaamiseen ystävän kanssa-tämä on tärkeä hetki sivuuttaa.
- Tee ero "pitäisi" ja "must". Sinun on esimerkiksi ilmoitettava verosi ajoissa. Mutta tunne, että sinun pitäisi tehdä kotitekoisia herkkuja lapsesi esikoululuokalle, voi saada sinut tuntemaan syyllisyyttä, kun sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa tehdä Pintrest-arvoista ruokaa-jos lapset ovat täysin tyytyväisiä porkkanatikkuihin ja karjatilaan, miksi et valita jotain yksinkertaisempaa? Mieti, mitä sinun on ehdottomasti tehtävä, ja aseta se etusijalle asioihin nähden, jotka sinun pitäisi "tehdä" tai tehdä ihanteellisessa tilanteessa.
- Opi sanomaan "ei". Jos ystäväsi järjestää aina juhlia, jotka ovat täynnä ja aiheuttavat sinulle ahdistusta, ohita seuraava. On ok - ja joskus tarpeellista - sanoa "ei" joskus. Tiedä rajasi ja pidä niistä kiinni. Enemmän kuin pystyt kantamaan on yksi selkeä tapa lisätä stressiä.
-
Tee "ei-lista". Joskus tehtäviin keskittyy niin paljon, että päivästä tulee loputon toiminnan humina. Tee luettelo siitä, mitä haluat poistaa aikataulustasi. Esimerkiksi:
- Jos joudut työskentelemään myöhään torstaina, jos et voi tehdä illallista sinä yönä, tee niin.
- Sinun on autettava vanhempiasi siivoamaan autotalli tänä viikonloppuna. Tulet lopulta väsyneeksi ja hikiseksi, joten rullalautailu ystäviesi kanssa todennäköisesti poistuu. Ehkä voit mennä ensi viikolla.
- Sinulla on suuri testi tulossa. Tämä voi tarkoittaa, että sinun on mentävä kuntosalille puoleksi tunniksi, ei kahdeksi tunniksi.
Vaihe 5. Varaa aikaa rentoutumiseen
Varaa aikaa rentoutua vähintään tunnin ajan joka päivä, erityisesti aamulla ja illalla ennen nukkumaanmenoa. Kirjoita se suunnittelijaasi, jotta et lopeta sitä. Jokainen tarvitsee aikaa akkujensa lataamiseen.
Tee joka päivä jotain, mistä pidät, olipa kyseessä lyhyt pianopeli, tähtien katselu tai palapelin tekeminen. Tällainen toiminta muistuttaa sinua joistakin asioista, joista pidät elämässäsi
Vaihe 6. Käytä ongelmanratkaisutekniikoita
Sen sijaan, että ajattelet "X, Y ja Z todella stressaavat minua", siirry keskittymään siihen, mitä voit tehdä näiden ongelmien lievittämiseksi. Näkökulman siirtäminen itse ongelmasta siihen, mitä aiot tehdä asialle, voi auttaa sinua palauttamaan hallinnan elämääsi.
Jos esimerkiksi tiedät, että liikenne rasittaa sinua, koska se on tylsää ja tuhlaa aikaasi, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä muuttaaksesi kokemustasi liikenteessä. Keksi erilaisia ratkaisuja (kuten musiikin tai kirjojen kuunteleminen nauhalta tai työtoverin kutsuminen auton kanssa kanssasi) ja kokeile niitä. Arvioi menetelmällisesti, mikä toimii parhaiten sinulle. Stressitekijöiden kehystäminen ongelmiksi tarkoittaa, että ne ovat asioita, jotka voidaan ratkaista, kuten palapeli tai matemaattinen kysymys
Vaihe 7. Ympäröi itsesi positiivisella sosiaalisella tuella
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kokevat suuria elämänrasituksia, kuten kumppanin tai työpaikan menetyksen, tulevat helpommin koettelemuksen toiselle puolelle, jos heillä on ystävien ja perheen verkosto, johon he voivat luottaa ja luottaa. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka ovat positiivisia voimia elämässäsi ja saavat sinut tuntemaan itsesi arvostetuksi, arvostetuksi ja luottavaiseksi ja kannustavat sinua olemaan paras mahdollinen itsesi.
- Minimoi vuorovaikutuksesi ihmisten kanssa, jotka stressaavat sinua. Jos joku elämässäsi stressaa sinua koko ajan, olet todennäköisesti parempi ilman kyseistä henkilöä. Et tietenkään voi lopettaa stressiä aiheuttavaa työtoveria, mutta voit varmasti yrittää minimoida vuorovaikutuksesi ihmisten kanssa, jotka stressaavat sinua päivittäin.
- Vältä henkilöitä, jotka ovat negatiivisia ja saavat sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi. Negatiivisuus synnyttää stressiä. Yritä minimoida kontaktisi kaikkien negatiivisten ihmisten kanssa elämässäsi. Joku, joka ei tue sinua, voi itse asiassa aiheuttaa sinulle enemmän stressiä kuin jos olisit yksinkertaisesti yksin.
Osa 4/4: Stressisi pohtiminen
Vaihe 1. Tunnista stressisi syyt
Ennen kuin voit jatkaa eteenpäin, sinun on kyettävä tunnistamaan stressisi syyt. Ota aikaa olla yksin ja hanki muistilehtiö tai päiväkirja. Luettele kaikki, mikä voi edistää stressiä. Kun olet ymmärtänyt paremmin, mikä aiheuttaa stressiäsi, voit tehdä muutoksia, jotka auttavat sinua selviytymään siitä.
- Ota yhteyttä stressin kartoittamiseen. Stressin kartoitus voi auttaa sinua arvioimaan stressiäsi. Holmes-Rahe Life Stress Inventorya käytetään laajalti psykologian ja psykiatrian aloilla. Tämä luettelo sisältää 43 stressaavaa elämäntapahtumaa, jotka voivat vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiisi vakavasti stressaavista tapahtumista, kuten puolison menetyksestä tai avioerosta vähemmän stressaaviin tapahtumiin, kuten lomiin ja vähäisiin lain rikkomuksiin (esim. pysäköintiliput). On kuitenkin tärkeää huomata, että kaikki ihmiset kokevat stressiä eri tavoin ja käsittelevät elämän tapahtumia eri tavalla. Vaikka stressin kartoitus voi olla hyödyllinen auttamaan sinua tunnistamaan joitain stressin syitä, se ei välttämättä luettele kaikkea kokemasi tai voi antaa arvoja, jotka eivät liity omaan kokemukseesi.
- Journaling - jopa vain 20 minuuttia päivässä - on osoittautunut auttavan ihmisiä monilla elämänalueillaan. Päiväkirjoittaminen on korreloinut vähentyneen stressin ja parantuneen immuunijärjestelmän kanssa. Lisäksi kirjoittaminen auttaa sinua seuraamaan henkilökohtaista käyttäytymistäsi ja emotionaalisia mallejasi. Se voi myös auttaa sinua ratkaisemaan konfliktit ja tuntemaan itsesi paremmin.
- Aloita miettimällä stressisi perimmäisiä syitä. Saatat ajatella, että olet stressaantunut matalan palkkasi vuoksi, mutta todellinen perimmäinen syy voi olla se, että olet yleensä tyytymätön työhösi ja olet epävarma siitä, mitä urapolkua jatkat. Tai mitä jos stressaat, kun miehesi ostaa uuden gadgetin? Oletko vihainen erityisesti gadgetista vai tuleeko stressisi isommasta huolesta perheesi kasvavasta velasta?
- Arvioi henkilökohtaiset suhteesi. Auttavatko elämäsi suhteet sinua olemaan parempi ihminen ja selviytymään tehokkaasti stressitekijöistä? Vai aiheuttavatko nämä suhteet stressiä?
Vaihe 2. Arvioi stressisi taajuus
Oletko stressaantunut tietyn tilanteen vuoksi tai oletko jatkuvasti stressitilassa? Stressi, koska esimerkiksi työtoveri ei onnistunut toteuttamaan projektiaan kokouksessa, on erilainen kuin jos olet stressaantunut heräämishetkestä nukkumaanmenoon. Jos olet jatkuvassa stressitilassa, stressilläsi voi olla vakavampi taustalla oleva tila. Tässä tapauksessa sinun on neuvoteltava mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Voit myös alkaa oppia käsittelemään ahdistusta lukemalla erilaisia siellä olevia selviytymisstrategioita.
Vaihe 3. Järjestä stressisi syyt
Tämä auttaa sinua määrittämään, mikä stressaa sinua eniten. Stressitekijöidesi sijoittaminen määrittää myös sen, mihin sinun pitäisi keskittyä energiasi vähentämiseksi. Esimerkiksi liikenne voi olla numero 10, kun taas taloudelliset huolenaiheet ovat listan kärjessä.
Vaihe 4. Suunnittele pelisuunnitelma vähentääksesi stressiä elämässäsi
Stressin vähentämiseksi sinun on oltava järjestelmällinen ja harkittu. Jos olet todella päättänyt vähentää tai jopa poistaa elämäsi stressiä, sinun on toteutettava suunnattuja ja erityisiä toimia tiettyjen stressitekijöiden lievittämiseksi.
- Aloita pienillä asioilla luomasi sijoitusluettelon alaosassa ja katso, voitko käsitellä niitä yksi kerrallaan. Voit esimerkiksi vähentää liikenneaikaa rasittavammin lähtemällä aikaisemmin, tuomalla mukaan lempimusiikkiasi tai hankkimalla kirjoja nauhalta kuunneltavaksi autossa. Voit myös harkita vaihtoehtoisia kuljetusvaihtoehtoja, kuten asuntoautoja tai julkista liikennettä.
- Jatka listaasi löytääksesi tapoja käsitellä kaikkia elämäsi eri osa -alueita, jotka stressaavat sinua. Jotkut voivat olla helpompia käsitellä kuin toiset. Esimerkiksi rahan aiheuttaman stressin poistaminen ei välttämättä ole niin yksinkertaista, että työmatkasi olisi miellyttävämpi. Voit kuitenkin suunnitella ryhtyä ennakoiviin toimiin aina kun mahdollista, kuten neuvotella talousneuvojan kanssa. Jopa stressisi pohtiminen voi olla voimaannuttavaa ja stressiä lievittävää.
- Harkitse stressinhallintataulukon laatimista jokaiselle stressitekijällesi. Tämä auttaa sinua ymmärtämään jokaisen stressitekijän yksilöllisesti ja miten se vaikuttaa elämääsi. Se voi myös auttaa sinua ajattelemaan ja sitoutumaan muutamaan tapaan käsitellä tätä stressiä. Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiin, miten aiot selviytyä tietystä stressitekijästä positiivisemmasta näkökulmasta. Laskentataulukko auttaa myös sinua keskittymään yleisiin stressikokemuksiisi ja pyytää sinua sitoutumaan luettelemaan muutamia tärkeimpiä tapoja suunnitella itsesi parempaa kohtelua ja itsehoitoa.
Vaihe 5. Pohdi muiden avulla
Sinun ei tarvitse käsitellä stressiäsi yksin. Tunnet olosi paljon paremmaksi, jos avaudut ystävälle, perheenjäsenelle tai jopa ammattilaiselle. Jos jaat tunteesi, saat todennäköisesti hyödyllistä palautetta ja uuden näkökulman ongelmiisi. Lisäksi stressistä puhuminen - sanojen ääneen sanominen - voi auttaa sinua selventämään, mitä juuri sinä kamppailet.
- Keskustele läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa stressistäsi ja stressinhallintatekniikoistasi. On todennäköistä, että ympärilläsi olevat ihmiset ovat joutuneet selviytymään stressistä jossain elämänsä vaiheessa, joten et vain pysty avautumaan, vaan saat myös jonkinlaisen käsityksen.
- Tiedä milloin tarvitset apua. Jos koet jatkuvasti olosi hukkuaksi elämäsi kaikilla osa -alueilla, saatat hyötyä mielenterveyden ammattilaisen tapaamisesta. Jos olet niin stressaantunut, että pystyt tuskin nukkumaan, syömään tai ajattelemaan suoraan, on aika hakea apua.
Stressin vähentämisen ohje
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Esimerkkejä tavoista hallita stressiä
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos olet stressaantunut, koska sinulla on tentit tai valtava määrä kotitehtäviä, olisi parasta päästä pois tietokoneesta tai laitteesta ja aloittaa juuri nyt. Lopeta viivyttely ja aloita asioiden hoitaminen, koska heti kun saat läksyt tai opiskelet mielenterveysluettelostasi, sinusta tuntuu paljon paremmalta.
- Muista, että myös muut ihmiset ovat stressaantuneita. Kun otat aikaa nähdäksesi, ettet ole ainoa henkilö, joka käsittelee paljon stressiä, sinusta tuntuu ystävällisemmältä muita ja luultavasti myös itseäsi kohtaan.
Varoitukset
- Jos et pysty selviytymään stressistäsi, sinun on haettava ammattiapua. Älä käsittele stressiä yksin.
- Stressaavina aikoina voi olla houkuttelevaa siirtyä selviytymisstrategioihin, kuten humalahakuiseen syömiseen, juomiseen, tupakointiin tai virkistyslääkkeiden käyttöön. Vältä näitä selviytymiskeinoja, koska ne voivat pahentaa asioita pitkällä aikavälillä.
