Monet ruokavaliot lupaavat auttaa sinua laihtumaan nopeasti, mutta totuus on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että 95% ruokavalioista epäonnistuu ja laihtuminen saadaan usein takaisin vain vuodessa. Tällaiset ruokavaliot voivat myös olla kiduttavia ja jättää kehosi heikoksi ja väsyneeksi. Jos haluat laihtua ja todella pitää sen pois, sinun on tehtävä muutoksia elämään.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistaudu laihtumaan 25 kiloa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Laihdutus 25 kiloa kahdessa kuukaudessa on korkea tavoite. Ruokavalion ja liikuntasuunnitelman tyypin vuoksi tämäntyyppinen laihtuminen edellyttää, että on fiksu idea puhua lääkärisi kanssa ennen painonpudotuksen aloittamista.
- Vähäkalorinen ruokavalio, johon on yhdistetty paljon liikuntaa, on yleensä turvallinen useimmille ihmisille; keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa siitä, millaista ruokavaliota ja liikuntaa aiot tehdä. He voivat kertoa, onko tämä turvallista nykyisille terveydentilaillesi.
- Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset voivat opastaa sinua sopivan ruokailutavan saavuttamisessa. He voivat ehkä antaa sinulle tietyn ateriasuunnitelman, sisällytettävät elintarvikkeet ja mitä välttää.
- Keskustele lääkärisi kanssa, onko tämä todella saavutettavissa oleva tavoite. Joku, joka on 50 kiloa ylipainoinen, voi pudottaa 25 kiloa kahdessa kuukaudessa, mutta joku, joka on 20 kiloa ylipainoinen, ei voi. Useimpien ylipainoisten (kuten BMI yli 25 mutta alle 29) on epärealistista menettää 25 kiloa kahdessa kuukaudessa.
- Lisäksi jos olet lihava (BMI yli 30), voi olla vaikeaa sisällyttää sellaiseen ruokavalioon tarvittavaa liikuntaa. Juoksu, lenkkeily, aerobic ja liikuntaa, jotka vaativat suurta rasitusta, voivat aiheuttaa liikaa epämukavuutta lihavalle.
- Lisäksi sinun on keskusteltava jojo-ruokavalion riskistä. Nopea laihtuminen vain sen palauttamiseksi aiheuttaa suuria terveysriskejä, ja sitä pidetään itse asiassa varsin vaarallisena. Voit vaarantaa sydänsairaudet, syövän ja diabeteksen; valtimoiden vaurioituminen; vähemmän energiaa; lihasten tuhoutuminen; ja korkeampi rasvaprosentti.
Vaihe 2. Aloita päiväkirja
Päiväkirjan pitäminen on hyvä työkalu ruokavalioosi ja liikuntaohjelmaasi. Käytä kynä- ja paperipäiväkirjaa tai älypuhelinsovellusta seurataksesi erilaisia tekijöitä, jotka auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi.
- Kirjaa päiväkirjaasi kaikki syömäsi. Tämä auttaa sinua pysymään tilivelvollisena, mutta tarjoaa myös hyvää tietoa, jos et näe haluamiasi tuloksia, koska voit katsoa taaksepäin ja katsoa, missä voit mahdollisesti vähentää enemmän kaloreita.
- Harkitse myös harjoituksesi seuraamista. Jälleen tämä voi auttaa sinua pysymään raiteilla ja laskemaan kuinka monta kaloria poltat.
- Lopuksi seuraa edistymistäsi. Tämä voi tarkoittaa painonlaskua tai mittauksia. Jos et näe tuloksiasi, sinun on ehkä palattava ja analysoitava ruoka- ja liikuntapäiväkirjaasi.
Vaihe 3. Luo tukiryhmä
25 kilon pudotus kahdessa kuukaudessa on vaikeaa. Sinun on tehtävä erilaisia muutoksia ruokavalioon ja elämäntapaan. Näitä muutoksia voi olla vaikea ylläpitää joka päivä kahden kuukauden ajan. Tukiryhmä voi auttaa sinua pysymään vahvana koko kahden kuukauden ajan.
- Etsi ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita, jotka tukevat positiivisesti. Etsi ihmisiä, jotka auttavat sinua pysymään radalla. Jotkut ihmiset eivät ehkä kannusta sinua vaikeiden hetkiesi läpi, eikä heitä pitäisi sisällyttää tukiryhmään.
- Kysy myös, haluaako joku liittyä sinuun uuden suunnitelmasi kanssa. Painonpudotus ja kuntoaminen on yhteinen tavoite, ja ystävän löytäminen kanssasi tekee matkasta hauskempaa.
- Voit myös tarkistaa online -tukiryhmiä tai muiden foorumeita, jotka yrittävät laihtua. Tämän avulla voit olla yhteydessä muihin ihmisiin milloin tahansa.
Vaihe 4. Kirjoita ruokavalio ja liikuntasuunnitelma
Jotta voit pitää itsesi järjestyksessä ja oikeilla jäljillä, käytä aikaa kirjoittaaksesi haluamasi ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma. Nämä piirustukset vastaavat kaikkiin kysymyksiisi siitä, miten menetät 25 kiloa kahden kuukauden aikana.
- Aloita ruokavaliosuunnitelmasta. Jos haluat laihtua 25 kiloa, sinun on tehtävä eniten muutoksia ruokavalioosi. Sinun on myös oltava tiukin ruokavaliosi suhteen. Ruokavalio vaikuttaa eniten laihtumiseen.
- Kirjoita kaloritasosi joka päivä. Rakenna sitten ateriasuunnitelma, joka sopii kyseiseen kalorisuunnitelmaan. Sisällytä jokainen ateria, välipala ja juoma, jonka aiot kuluttaa koko päivän.
- Kirjoita muistiin, millaista harjoitusta aiot tehdä, kuinka paljon tavoittelet joka viikko ja kuinka jaat sen seitsemän päivän kesken.
Osa 2/3: Ruokavalion hallinta
Vaihe 1. Leikkaa kaloreita
Jos haluat laihtua, sinun on muutettava ruokavaliotasi vähentämällä joka päivä syötävien kalorien kokonaismäärää. Jos haluat laihtua 25 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun on leikattava merkittävä määrä kaloreita joka päivä.
- Yleensä turvallisen laihtumisen katsotaan olevan noin 1-2 kiloa laihtumista joka viikko. Jos haluat laihtua 25 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun on menetettävä noin kolme kiloa viikossa. Vaikka tämä on teknisesti "turvallisen laihtumisen" rajan ulkopuolella, se voi olla realistinen tavoite niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota koko kahden kuukauden ajan.
- Sinun on leikattava vähintään 750 kaloria päivässä. Yksi punta vastaa 3 500 kaloria, joten sinun on menetettävä 87, 500 (3, 500 x 25) 60 päivän aikana. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on menetettävä 1 458,3 kaloria päivässä.
- Vaikka sinun on leikattava pois merkittävä määrä kaloreita joka päivä, terveydenhuollon ammattilaiset eivät yleensä suosittele syömään alle 1 200 kaloria päivässä. Tätä alhaisempi kaloritaso ei välttämättä salli sinun kuluttaa tarpeeksi elintärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee normaaliin toimintaan päivittäin.
- Lisäksi liian alhaisen kalorimäärärajan jatkuva noudattaminen voi johtaa vähärasvaisen lihasmassan menetykseen, ei rasvan massaan. Se voi hidastaa aineenvaihduntaa ja saada kehosi todella tarttumaan rasvaan sen sijaan, että se irtoaisi, koska kehosi siirtyy "nälkätilaan".
Vaihe 2. Välitä hiilihydraatit
Monet tutkimukset osoittavat, että yksi nopeimmista laihtumisista johtavista ruokavaliosuunnitelmista on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Nämä ruokavaliot eivät ainoastaan auta sinua laihduttamaan nopeammin, vaan johtavat tyypillisesti enemmän rasvan menettämiseen kuin vähärasvainen lihasmassa.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten perunat tai herneet), palkokasvit (pavut ja linssit), hedelmät, maitotuotteet ja jyvät.
- Koska hiilihydraatit ovat niin laajalle levinneitä eri elintarvikeryhmissä, ei ole ihanteellista tai realistista leikata kutakin näistä elintarvikeryhmistä. Keskity kaikkein hiilihydraattipitoisimpien ruokaryhmien, kuten jyvien, tärkkelyspitoisten vihannesten ja joidenkin hedelmien, minimoimiseen.
- Monet ravinteista, joita löytyy elintarvikkeista, kuten jyvistä tai tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuluu helposti muista elintarvikeryhmistä. Niiden rajoittamista lyhyeksi ajaksi, kuten kahdeksi kuukaudeksi, ei pidetä epäterveellisenä.
- Vaikka hedelmät ovat hiilihydraatteja sisältävä ruoka, sinun ei pidä välttää kaikkia hedelmiä. Valitse vähäisiä, pieniä määriä hedelmiä joka viikko. Valitse myös vähemmän sokeria sisältäviä hedelmiä, kuten: karpalot, vadelmat, karhunvatukat ja mansikat.
- Pidä myös hedelmät sopivan annoskokoisina: 1/2 kupillista hienonnettua tai pientä hedelmää tai yksi pieni pala.
Vaihe 3. Täytä vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, jäljellä on kaksi elintarvikeryhmää, joita pidetään vähähiilihydraattisina. Proteiini- ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähähiilihydraattisia, vähäkalorisia ja ravinteikkaita, joten ne ovat erinomainen pari nopeaan laihtumiseen.
- Tavoita 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Yksi annos on noin 3-4 unssia tai noin korttipakka.
- Täytä niin paljon ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia kuin haluat. Yleensä on suositeltavaa tehdä 1/2 lautasesta vihannes.
- Yleensä saatat huomata, että puolet lautasestasi on vähärasvaisen proteiinin lähde ja puolet ei-tärkkelyspitoinen vihannes ja satunnainen hedelmäpala.
Vaihe 4. Rajoita välipaloja ja pidä ne vähäkalorisina
Kun leikkaat joka päivä huomattavan määrän kaloreita ruokavaliostasi ja osallistut enemmän liikuntaan, on mahdollista, että tunnet olosi nälkäisemmäksi tai tarvitset lisävauhtia koko päivän. Terveellisten, laihdutusystävällisten välipalojen suunnittelu on välttämätöntä.
- Jos yrität noudattaa nopeampaa laihtumissuunnitelmaa, sinun on varmistettava, että välipalat sopivat päivittäiseen kaloritavoitteeseesi. Yleensä 100-150 kalorin välipala toimii hyvin suunnitelmassasi.
- Yritä pitää kiinni yhdestä välipalasta päivittäin. Kahden tai useamman sisällyttäminen saattaa ylittää päivittäisen kaloritavoitteesi.
- Jos haluat sopia proteiinipitoiseen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, valitse välipaloja, joissa on myös enemmän proteiinimääriä.
- Esimerkkejä vähäkalorisista, vähähiilihydraattisista välipaloista ovat: 1/4 kuppia manteleita, 1/2 kupillista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 3 unssia naudanlihaa tai yksi kovaksi keitetty muna.
- Myös välipala, jos tunnet olosi todella nälkäiseksi tai tarvitset vauhtia harjoitukseen. Jos välipalat tarpeettomasti, se voi johtaa hitaampaan laihtumiseen tai tasangolle.
Vaihe 5. Juo riittävästi nestettä
Juominen riittävästi kosteuttavia nesteitä päivittäin on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Se tulee myös entistä tärkeämmäksi nopean laihtumisen ja suuremman liikunnan kanssa.
- Kun laihdut, varsinkin kun se on yhdistetty korkeampaan intensiteettiin tai suurempiin sydänmääriin, sinun on varmistettava, että juot riittävästi nesteytykseen harjoitusten jälkeen ja pysyt nesteytettynä koko päivän.
- Tavoita vähintään kahdeksan lasia päivässä tai noin 64 unssia (1,9 l); Jos kuitenkin lisäät liikuntaa, sinun on ehkä juotava jopa 13 lasillista päivässä. Tämä riippuu myös harjoituksestasi, sukupuolesta ja iästä.
- Pidä kiinni vähäkalorisista tai ei-kaloreista nesteistä, jotta voit saavuttaa päivittäisen kaloritavoitteesi. Juomat, kuten vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee, ovat parhaita valintoja.
Osa 3/3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Tee tarpeeksi sydänliikuntaa
Vaikka liikunta ei ole vastuussa suuresta osasta laihtumista, sinun on todella lisättävä joka päivä tekemäsi sydänliikunnan määrää, kun sinulla on korkea painonpudotustavoite.
- Sydän- tai aerobinen toiminta on harjoitustyyppi, joka vastaa suuremmista kaloripolttoista voimaharjoitteluun verrattuna.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin sydänharjoitusten sisällyttämistä joka viikko; Kuitenkin, koska 25 kilon laihtumista kahdessa kuukaudessa pidetään nopeana laihtumisena, sinun on lisättävä lisätoimintaa tavoitteesi saavuttamiseksi.
- Harkitse vähintään 300 minuutin sydänliikettä viikossa. Tämä on paljon liikuntaa, mutta polttaa todella lisää kaloreita, joiden avulla voit laihtua nopeammin.
- Sisällytä harjoituksia, kuten: lenkkeily/juoksu, uinti, elliptinen, aerobic -tunnit, pyöräily tai pyöräytys.
Vaihe 2. Sisällytä säännöllinen voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu tai vastuskoulutus eivät polta paljon kaloreita istuntoa kohden; se on kuitenkin tärkeä osa yleistä harjoitusta.
- Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan ja tukemaan lihasmassaa laihdutuksen aikana. Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa, eli poltat enemmän kaloreita.
- Useimmat terveysalan asiantuntijat suosittelevat vähintään kahden tai kolmen päivän voimaharjoittelua joka viikko. Työskentele kehon jokaisen tärkeän lihasryhmän kanssa joka päivä, kun teet voimatyötä.
- Jos sinulla on vaikeuksia täyttää 150 - 300 minuutin sydän viikossa, vähennä voimaharjoitteluun käyttämääsi aikaa. Kahden kuukauden lyhyellä aikavälillä hyödyt enemmän, kun teet enemmän sydänliikuntaa.
Vaihe 3. Lisää perustoimintoasi
Elämäntapa tai perustoiminta ovat harjoitustyyppejä, joita sisällytät jokapäiväiseen elämääsi. Tämäntyyppiset aktiviteetit eivät polta monia kaloreita itsestään, mutta yhteenlaskettuina päivän päätteeksi niillä voi olla merkittävä vaikutus polttamiesi kalorien kokonaismäärään.
- Elämäntapa -aktiviteetteihin kuuluvat esimerkiksi kotitöiden tekeminen, puutarhanhoito, kävely autolle ja autosta, kävely koko päivän ajan ja portaiden ottaminen.
- Vietä aikaa harjoitussuunnitelmaasi lisäämällä tapoja, joilla voit olla aktiivisempi koko päivän tai vain liikkua enemmän.
- Voitko esimerkiksi pysäköidä kauemmas, kun olet kaupassa tai töissä? Onko olemassa tapoja mennä portaita hissin sijasta? Pystytkö seisomaan tai liikkumaan enemmän television katselun aikana?
Vaihe 4. Harkitse HIIT
Trendikkäämpää liikuntamuotoa kutsutaan HIIT: ksi tai korkeatehoiseksi intervalliharjoitteluksi. Tämäntyyppinen harjoitus polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja voi auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi.
- HIIT on harjoitusmuoto, jossa yhdistyvät erittäin voimakkaat sydänliikunnat ja lyhyet kohtalaisemmat harjoitukset. HIIT -istunnot ovat yleensä lyhyempiä kuin vakaampi sydän (kuten 45 minuutin lenkki).
- Vaikka HIIT -istunnot ovat lyhyempiä, ne polttavat enemmän kaloreita kuin tasainen sydän. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ne pitävät aineenvaihduntasi (kehosi kaloripolttaja) kohonneena pitkään harjoituksen jälkeen.
- Säännöllisen sydän- ja voimaharjoittelun lisäksi kannattaa harkita yhden tai kahden HIIT -harjoituksen lisäämistä koko viikon ajan. Tämä ylimääräinen kaloripoltto voi auttaa sinua saavuttamaan 25 kilon tavoitteen kahdessa kuukaudessa.
Syötävät ja vältettävät ruoat sekä harjoitukset laihduttamiseen
Ruoat, joita voit syödä laihtuaksesi 25 kiloa kahdessa kuukaudessa
Ruoat, joita vältetään laihtumasta 25 kiloa kahdessa kuukaudessa
Harjoitusaikataulu laihduttaa 25 kiloa kahdessa kuukaudessa
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Portaiden käyttäminen hissien sijaan on myös yksi helpoimmista asioista, joita voit sisällyttää rutiiniin.
- Jos haluat luovuttaa, keskustele jonkun kanssa, joka tukee sinua, ja/tai kuvittele itsesi laihemmaksi.
- Sen sijaan, että teet äärimmäisiä muutoksia, joita on todennäköisesti vaikea ylläpitää (jopa kahden kuukauden ajan, puhumattakaan pidemmistä ajanjaksoista), tee asteittaisia elämäntapojen ja ruokavalion muutoksia laihtuaksesi turvalliseen tahtiin. Tämä auttaa sinua pitämään painosi pois sen sijaan, että saisit kaiken takaisin tielle.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihtumissuunnitelman tai uuden harjoitussuunnitelman.
- Älä syö roskaruokaa.
