Kuinka laihtua mukavasti: 12 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka laihtua mukavasti: 12 vaihetta (kuvilla)
Kuinka laihtua mukavasti: 12 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka laihtua mukavasti: 12 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka laihtua mukavasti: 12 vaihetta (kuvilla)
Video: NÄIN LAIHDUIN 12KG KOLMESSA KUUKAUDESSA 2024, Maaliskuu
Anonim

Monet ihmiset ovat yrittäneet laihtua erittäin vaikeilla harjoituksilla ja monimutkaisilla tai liian rajoittavilla ruokavalioilla. Nämä ohjelmat voivat olla hämmentäviä, kalliita ja tuntua liian vaikeilta ylläpitää niitä pitkällä aikavälillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtuminen on helpompaa ja mukavampaa, kun teet hienovaraisempia muutoksia pidemmän ajan kuluessa. Lisäksi menetetty paino on helpompi säilyttää. Muutamalla vinkillä voit laihtua ja parantaa yleistä terveyttäsi ilman epämukavaa tai vaikeaa ruokavalio -ohjelmaa.

Askeleet

Osa 1/2: Ruokavalintojen muuttaminen

Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 1
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 1

Vaihe 1. Kirjaa ruoka viikoksi

Kirjoita ylös kaikki syömäsi viikossa. Kaikkien aterioiden, välipalojen ja juomien seuraaminen auttaa sinua saamaan hyvän käsityksen siitä, miltä ruokavaliosi näyttää. Voit oppia paljon näistä tiedoista - esimerkiksi siitä, mitä hyviä ruokailutottumuksia sinulla on ja mitä niitä on ehkä muutettava.

  • Sisällytä työpäivät ja viikonloput. Syöt yleensä vapaapäivinä eri tavalla kuin säännöllisempänä arkipäivänä.
  • Ota hetki aikaa ja ympyröi tai korosta näkemäsi ongelma -alueet. Ota esimerkiksi huomioon yön tai tylsyyden välipala tai erittäin suuret annokset.
  • Muista tehdä rehelliset ja tarkat muistiinpanot kaikesta. Tämä harjoitus ei ole yhtä hyödyllinen, jos et ole tarkka raportoinnissasi.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 2
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 2

Vaihe 2. Syö pienempiä annoksia

Kaloreiden tai pisteiden laskeminen, annosten mittaaminen tai tiettyjen elintarvikeryhmien välttäminen voi tehdä laihduttamisesta turhauttavaa ja epämiellyttävää. Jotta elämä olisi helppoa, kokeile syödä pienempiä annoksia. Jopa muuttamatta syömiäsi ruokia, pienemmät annokset katkaisevat automaattisesti osan kaloreista ja voivat johtaa laihtumiseen.

  • Jos et halua mitata tiettyjä annoksia, käytä lautasia tai kulhoja, jotka rajoittavat ruoan kulutusta yhdellä istunnolla. Käytä salaattia tai alkupaloja, pienempiä kulhoja tai kokeile pienempää haarukkaa syömiseen.
  • Juo lasillinen vettä ennen syömistä. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja hillitsemään nälkääsi ennen ateriaa, mikä voi johtaa pienempiin annoksiin.
  • Kuuntele kehoasi. Jos kiinnität huomiota ja käytät aikaa syömiseen, huomaat, että olet tyytyväinen pienempään annokseen. Jos syöt liian nopeasti tai et kiinnitä huomiota tunteisiisi, saat valmiiksi suurempia annoksia, joita todella tarvitset.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 3
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 3

Vaihe 3. Sisällytä aina hedelmä tai vihannes

Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, ravitsevia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa. Jos teet puolet annoksistasi hedelmistä tai vihanneksista, tämä auttaa vähentämään kokonaiskaloreita ja tukemaan laihtumista.

  • Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Yritä myös käyttää eri värejä koko päivän ajan. Jokainen väri sisältää erilaisia välttämättömiä ravintoaineita.
  • Kun valmistat hedelmiä ja vihanneksia, on parasta syödä ne raakana. Jos keität niitä, käytä vain pieniä määriä öljyä tai rasvoja, kuten voita. Tämä auttaa pitämään kalorit alhaisina.
  • Hedelmät ja vihannekset lisäävät myös tilavuutta ja irtotavaraa astioihisi. Ne auttavat sinua tuntemaan, että syöt enemmän, mutta pitävät kalorit alhaisina.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 4
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 4

Vaihe 4. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet

Proteiiniruoat ovat toinen tärkeä osa laihtumissuunnitelmaa. Runsasproteiiniset elintarvikkeet, joissa on vähän rasvaa, auttavat pitämään sinut tyytyväisenä, mutta pitävät myös kalorit alhaisina.

  • Yritä valita vähärasvaisia tai vähärasvaisia proteiinivalintoja. Valitse valkoista lihaa tai siipikarjaa ilman nahkaa, vähärasvaista naudanlihaa tai vähärasvaista maitoa täysrasvan sijasta. Kohteet, kuten munat, äyriäiset, palkokasvit tai tofu, ovat yleensä vähemmän kaloreita.
  • Valmista vähärasvaista proteiinia lisäämättä liikaa voita tai öljyä, äläkä paista näitä tuotteita. Muista myös korkeakaloriset kastikkeet, marinadit tai kastikkeet.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 5
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 5

Vaihe 5. Vaihda 100% täysjyvätuotteisiin

Kokojyvätuotteista on monia etuja. Ne sisältävät enemmän kuituja, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita verrattuna elintarvikkeisiin, jotka on valmistettu puhdistetusta valkoisesta jauhosta (kuten valkoinen leipä).

  • Täysjyvien tarjoama lisäkuitu voi myös auttaa sinua pysymään tyytyväisenä vähemmän ja pitämään olosi tyytyväisenä pidempään.
  • Jos et ole 100% täysjyvätuulettimen fani, kokeile vain tehdä 1/2 viljavalinnoistasi kokonaisia. Kokeile myös erilaisia erityyppisiä täysjyvätuotteita tai -merkkejä. Kokeilun ja erehdyksen avulla saatat löytää jotain, josta pidät.
  • Kokojyväruokia kokeilemaan kuuluvat kaura, kvinoa, ruskea riisi, 100% täysjyväleipä tai ohra.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 6
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 6

Vaihe 6. Vähennä anteeksiantoja

Yksi vaikeimmista asioista laihduttamisen tai laihdutuksen aikana on leikata ja seurata herkkuja ja hemmotteluja. Tämäntyyppisiä ruokia tai juomia on seurattava, jotta laihdutus onnistuu ja laihtuminen säilyy.

  • Päätä, mitä "maltillisuus" sinulle merkitsee. Se voi tarkoittaa makeaa herkkua kerran viikossa, lasillista viiniä joka perjantai -ilta tai korkeamman kalori -illallisen muutaman kerran kuukaudessa.
  • Ole rehellinen siitä, kuinka usein hemmottelet. Jos hoidat itseäsi liian usein, sinulla on vaikeuksia laihtua.
  • Toinen tapa rajoittaa hemmottelua on valita yksi hemmottelu kerrallaan. Jos olet esimerkiksi illallisella, valitse lasillinen viiniä tai jälkiruoka. Ei kumpikaan. Tai valitse hampurilainen ja sivusalaatti hampurilaisen ja perunoiden sijaan.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 7
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 7

Vaihe 7. Pidä terveelliset ruoat käsillä

Jos saatavilla on helppoja, matkalla olevia, terveellisiä vaihtoehtoja, valitset todennäköisemmin nämä tuotteet epäterveellisten herkkujen sijaan.

  • Pidä ympärilläsi terveellisiä, helposti syötäviä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä (muista pestä ja leikata tarvittaessa), pestyjä ja leikattavia vihanneksia, yksittäisiä jogurtteja tai raejuustorasioita, vähärasvaisia juustotikkuja, yksittäisiä pähkinäpussia tai kovaa keitettyä munat.
  • Pidä myös helppo valmistaa esineitä nopeasti aterioita varten. Valitse esimerkiksi esipestyt tai leikatut vihannekset tai jäädytetyt vihannekset, jotta ruoat saadaan helposti pöydälle.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 8
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 8

Vaihe 8. Pidä kiinni makeuttamattomista juomista

Tutkimukset osoittavat, että makeutettuja tai korkeakalorisia juomia juovat ihmiset painavat enemmän ja heillä on vaikeuksia laihtua verrattuna ihmisiin, jotka noudattavat vähäkalorisia tai ei-kaloreita juomia.

  • Kaada sokeriset, makeutetut juomat, kuten tavallinen sooda, hedelmämehut, urheilujuomat, makeutetut teet ja kahvit.
  • Yritä juoda vähintään 64 unssia tai 2 litraa kaloritonta juomaa, kuten vettä, sokeritonta maustettua vettä, makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia tai teetä ja kaloritonta urheilujuomaa.

Osa 2/2: Sisältää fyysistä aktiivisuutta

Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 9
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 9

Vaihe 1. Lisää enemmän elämäntapoihin liittyvää toimintaa

Jos sinulla ei ole aikaa tai et halua käyttää aikaa säännölliseen harjoitteluun, yritä lisätä päivittäistä elämäntapaasi. Nämä ovat harjoituksia, joita jo teet, ja niiden lisääminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän.

  • Ajattele päivääsi ja katso, voitko löytää lisää tapoja lisätä vaiheita tai liikkua enemmän. Pieni suunnittelu voi auttaa sinua löytämään muutamia tapoja lisätä toimintaa tai löytää ylimääräiset minuutit aktiiviseksi.
  • Yritä lisätä toimintaa, kuten portaiden ottaminen hissin yli, pysäköinti kaukana määränpäästäsi ja seisominen tai kävely paikalla TV -mainosten aikana.
  • Tee sääntö kävellä kohteisiisi, jos ne ovat alle 1 mailin (jos ne ovat turvallisia ja sopivia sinulle). Ohita bussilla ajaminen tai ajaminen.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 10
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 10

Vaihe 2. Kävele 30 minuuttia

Kuntosalille meneminen, korkeatehoisten aerobisten tuntien tekeminen tai rahan käyttäminen kalliisiin laitteisiin ei ole mahdollista tai mukavaa kaikille. Kävely on aktiviteetti, jonka useimmat terveet ihmiset voivat tehdä ja joka voi auttaa polttamaan kaloreita ja lisäämään sydän- ja verisuonitautiasi.

  • Jos kävelet 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa, täytät liikunnan vähimmäissäännöt (150 minuuttia viikossa).
  • Jos sinulla ei ole aikaa 30 minuuttiin, yritä jakaa kävely kolmeen 10 minuutin välein.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 11
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 11

Vaihe 3. Lisää 20 minuuttia voimaharjoittelua

Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla tai ostaa kalliita laitteita voimaharjoitteluun. Jopa kevyt kestävyysharjoittelu voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja lihasääntä.

  • Voit jälleen jakaa voimaharjoittelurutiinisi 10 minuutin välein, jos se sopii paremmin aikatauluusi.
  • Kokeile sisällyttää harjoituksia, jotka on helppo tehdä kotona ja jotka eivät vaadi lisälaitteita. Harjoituksia voivat olla: istumat, punnerrukset, ojentajat, dynastiat, nousut tai jalkojen nosto sivulta.
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 12
Laihduta mukavalla tavalla Vaihe 12

Vaihe 4. Ajattele laatikon ulkopuolella

Joskus ihmiset ajattelevat, että liikunta tarkoittaa vain juoksumatolla juoksemista, mutta kuntosalin sisällä ja ulkopuolella on monia tapoja harjoitella. Kokeile uutta konetta kuntosalilla tai lähde pitkälle pyöräretkelle tai haastavalle vaellukselle. Kokeile hypätä köyttä tai pelata hopscotchia lasten tai nuorempien sisarusten kanssa.

  • Laita innostavaa musiikkia ja tanssi kotisi ympärillä. Tämä on hauska tapa nostaa sykettäsi ja harrastaa liikuntaa.
  • Tee kävelystä hauskaa ottamalla mielenkiintoinen kiertue tai käymällä paikallisessa museossa. Tai yritä ohittaa kävely tai juoksu.
  • Urheilla. Kokeile liittyä paikalliseen jalkapallo-, tennis- tai koripallojoukkueeseen hauska ja jännittävä tapa olla aktiivinen.

Vinkkejä

  • Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman.
  • Lopeta kaikki fyysiset aktiviteetit, jos sinulla on kipua. Keskustele lääkärisi kanssa äläkä aloita uudelleen, ennen kuin lääkäri on hyväksynyt sen.
  • Pienien muutosten tekeminen pitkällä aikavälillä voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä. Ota laihtumissuunnitelma askel kerrallaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
  • Seuraa edistymistäsi päiväkirjassa. Tämä voi auttaa sinua pysymään motivoituneena pitkällä aikavälillä.

Suositeltava: