Olet luultavasti nähnyt villiä ruokavaliota ja liikuntaohjelmia, jotka leijailevat Internetin ympärillä ja koskevat vain rajoituksia ja rangaistuksia, mutta totuus on, että sinun ei tarvitse elää tällä tavalla nähdäksesi tuloksia. Olemme täällä näyttääksemme sinulle, että voit laihtua vain syömällä terveellisiä, annostelevia aterioita ja tekemällä harjoituksia, jotka polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksia. Tekemällä kestäviä elämäntapamuutoksia, joihin voit itse pysyä, sinulla on paljon paremmat mahdollisuudet pitää painosi pois, kun se on mennyt!
Askeleet
Osa 1/5: Ravitsevien, vähäkaloristen aterioiden luominen
Vaihe 1. Peitä puolet lautasesta joka aterialla ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
Kasvikset muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi, koska ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät paljon välttämättömiä ravintoaineita terveyden ylläpitämiseksi. Monet asiantuntijat suosittelevat vähintään 4 annosta vihanneksia päivässä, mutta jos haluat laihtua, sinun on syötävä enemmän. Suunnittelemalla aterioita runsaan osan ei-tärkkelyspitoisten vihannesten ympärille tunnet olosi kylläiseksi syömättä liikaa.
Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat kukkakaali, parsakaali, porkkanat, kesäkurpitsa, salaatit, parsa ja paljon muita herkullisia ruokia, jotka voidaan valmistaa monella eri tavalla, joten et kyllästy niihin
Vaihe 2. Sisällytä annos vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan
Vähärasvaisia proteiineja ovat kana ja munat, valkoinen kala (kuten lohi ja tonnikala), jotkut naudanlihan palat ja palkokasvit. Proteiinit ovat tärkeitä painonpudotuksessa, koska niiden syöminen auttaa kehoa rakentamaan vähärasvaisia lihaksia ja tehostaa aineenvaihduntaa.
- Hyvä nyrkkisääntö on muistaa, että yksi annos useimpia lihoja on suunnilleen samankokoinen kuin kämmenesi.
- Jos et syö lihaa, saatavilla on paljon kasvipohjaisia lihavaihtoehtoja, jotka ovat jopa terveellisempiä vaihtoehtoja! Etsi niitä ruokakaupan jäädytetystä osasta.
Vaihe 3. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit täysjyvätuotteilla ja paljon kuitua
Monet tutkimukset osoittavat, että jos haluat nopeamman laihtumisen seurausta ruokavaliosta, sinun tulee noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kaikkien hiilihydraattien poistamisen sijaan voit kuitenkin keskittyä puhdistettujen hiilihydraattien ja jalostettujen sokerien poistamiseen ja täysjyvätuotteiden ja runsaan kuidun syömiseen. Tämän ruokalajin tulisi muodostaa pienin osa jokaista ateriaa, vain yksi annos tai noin 1/4 lautasesta.
- Terveitä hiilihydraatteja löytyy hedelmistä, palkokasveista (kuten kikherneistä, linssistä ja mustista papuista), täysjyvätuotteista (kuten kaura, ruskea riisi, quinoa tai täysjyväleivät ja -pasteet) sekä tärkkelyspitoisista vihanneksista.
- Kiinnitä erityyppisten hiilihydraattien oikeat annoskoot. Muista katsoa elintarvikkeidesi ravintoarvot ja mitata ne oikein ennen syömistä.
Vaihe 4. Etsi vähäkalorisia versioita suosikkimausteistasi ja kastikkeistasi
Täytteet suosikkiruokillesi ovat usein ovela tapa, jolla kalorit ja hiilihydraatit näkyvät aterioissa. Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen majoneesia voi sisältää jopa 90 kaloria! Uudista keittiösi vähäkalorisilla vaihtoehdoilla usein käytettävistä kastikkeista ja mausteista.
Voit myös harjoitella elintarvikkeiden maustamista yrteillä ja mausteilla, joilla on luonnollisesti vähemmän kaloreita ja enemmän makua
Vaihe 5. Täydennä aterioita muutamalla pienellä, ravitsevalla välipalalla koko päivän ajan
. Satunnainen välipala voi olla osa ravitsevaa laihdutusruokavaliota, koska se estää sinua saamasta liian nälkää ja ylensyöntiä. Kun syö välipaloja, varmista, että valitset täytettäviä, runsaasti ravinteita sisältäviä ja vähäkalorisia ruokia.
- Esimerkkejä täytteistä ja terveellisistä välipaloista ovat: keskikokoiset hedelmät, kuten banaani tai omena; 1 unssin (28 g) annos suosikkipähkinöitäsi; pieni pussi porkkanaa ja selleriä hummuksella; ja naudanlihaa.
- Ruokakaupoista on saatavana paljon välipaloja 100 kalorin tarjoilupakkauksessa. Varastoi nämä ja pidä yksi tai kaksi mukanasi päivän aikana siltä varalta, että tulee nälkä.
Osa 2/5: Nestemäisten kalorien leikkaaminen
Vaihe 1. Lopeta virvoitusjuomien, hedelmämehujen, useimpien alkoholien ja muiden kaloreiden juominen
Yksi helpoimmista tavoista pienentää päivässä kulutettavien kalorien määrää on aloittaa nesteillä, koska ihmiset usein unohtavat tai eivät tiedä kuinka monta kaloria heidän suosikkijuomansa ovat. Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on poistettava nämä juomat päivittäisestä elämästäsi.
Vaihe 2. Juo 2–3,25 kg (8–13 kuppia) vettä koko päivän
Vesi on loistava juoma, joka auttaa sinua laihduttamaan, koska se täyttää sinut, vähentää nälkää, mutta ei sisällä piilotettuja kaloreita. Pyri juomaan noin 8-13 lasillista vettä
Toisin kuin yleisesti uskotaan, veden ja turvotuksen säilyttäminen johtuu siitä, ettet juo tarpeeksi vettä tai juot liikaa
Vaihe 3. Nauti kupillinen vähäkalorista juomaa maun lisäämiseksi
Jos huomaat, että on vaikeaa juoda vain vettä, voit nauttia muita nesteitä, mutta varmista, että ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät vähän sokeria tai hiilihydraatteja. Kahvi ja tee ovat hyviä valintoja, koska ne ovat enimmäkseen vettä. Jos et pidä näistä vaihtoehdoista, etsi sokerittomia limonadeja, urheilujuomia tai maustettuja sulattimia.
Osa 3/5: Syömistapojen harjoittaminen laihtumiseen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi syömääsi
Dietologit voivat olla kalliita ja vaikeita löytää, mutta voit käyttää samoja etuja ilmaiseksi verkkopalvelun tai älypuhelinsovelluksen avulla. Näiden sovellusten avulla voit syöttää, mitä söit ja kuinka paljon, ja sitten ne tarjoavat usein määrän kaloreita ja muita ravintoaineita, joita olet kuluttanut koko päivän. Näiden tietojen avulla voit seurata syömistäsi ja asettaa älykkäämpiä tavoitteita laihtumiseen.
- Kun kirjaat elintarvikkeita, katso, mihin aikaan päivästä syöt eniten, millaisista ruoka -aineista saat eniten kaloreita ja mitä ruoka -aineita jakautuu eniten. Nämä tiedot ovat ratkaisevia ruokavaliosuunnitelman uudelleenarvioimiseksi.
- Hyviä sovelluksia on MyFitnessPlan, My Food Diary ja MyPlate. Kaikki nämä (ja enemmän!) Ovat saatavilla ilmaiseksi Apple App Storesta ja Google Playsta.
Vaihe 2. Kokeile ajoittaisia paasto -ohjelmia
Sen sijaan, että jakaisit kolme suurta ateriaa koko päivän ajan, yritä syödä kaikki ruoat 8 tai 10 tunnin aikana ja paastota seuraavaan päivään. Valitse aikaikkuna, kuten klo 11–19 tai 21, ja anna itsesi syödä sen aikana. Näiden aikojen ulkopuolella juo vain vettä tai muita kaloritonta juomaa.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto tehostaa aineenvaihduntaa ja lisää säännöllisen liikunnan aikana menetetyn rasvan määrää, mikä tekee siitä loistavan lisäyksen mihin tahansa ruokavaliosuunnitelmaan.
- Helppo tapa aloittaa ajoittainen paastoaminen on valita yksi tai kaksi päivää viikossa ja jatkaa sitten 1 tai 2 päivän välein koko ajan.
Vaihe 3. Syö suurempia aterioita päivän alussa ja pienempiä aterioita illalla
Ruoat, jotka syötiin klo 20 jälkeen sinulla on sama määrä kaloreita kuin ennen klo 20.00, mutta et todennäköisesti harjoita liikuntaa yöllä tai lähempänä nukkumaanmenoa. Sen sijaan, että söisit pienen aamiaisen ja päätät päivän suurella illallisella, nauti suurempi aamiainen ja lounas sekä pieni illallinen. Tällä tavalla voit vähentää aterioiden kaloreita päivän aikana.
Jos tämä ei toimi aikataulusi mukaan, voit myös kokeilla syödä useita pienempiä aterioita päivän aikana kolmen tärkeimmän aterian sijaan. Tavoitteena on syödä tarpeeksi, jotta pysyt kylläisenä, mutta ei liikaa, koska olet nälkäinen, mikä yleensä tapahtuu, jos alkaa nälkä
Vaihe 4. Anna huijata ruokia kohtuudella, jotta ne eivät pala
Voi olla vaikeaa leikata paljon erilaisia ruokia kerralla, varsinkin jos se tarkoittaa, että et voi nauttia suosikkiruokastasi. Kerran tai kaksi viikossa anna itsellesi mahdollisuus syödä jotain, jonka olet leikannut, kuten suosikkijäätelön tai lasillisen viiniä. Tämä auttaa hillitsemään himoa ja estämään sinua liikaa.
Saatavilla on paljon terveellisempiä versioita monista roskaruoista (kuten jäätelöstä, evästeistä, siruista tai viinistä)! Usein nämä elintarvikkeet ovat ruokakaupan tavallisten elintarvikkeiden vieressä tai lähellä. Jos ei, voit tilata nämä ruoat verkossa ja toimittaa ne kotiovellesi
Osa 4/5: Aerobisen harjoituksen aloittaminen
Vaihe 1. Harjoittele noin 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä
Ruokavalion muuttamisen lisäksi sinun on lisättävä sydänliikuntaa. Sydänharjoitukset nostavat sykettä, mikä tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. Harjoitukset, kuten lenkkeily tai juoksu, uinti, pyöräily tai soutulaitteen käyttö, ovat loistavia tapoja aloittaa, jos et ole ennen tehnyt paljon kardioharjoittelua.
Kun valitset harjoituksia, pyri valitsemaan sinulle kohtuullisen voimakasta toimintaa. Sinun täytyy olla hengästynyt, hikoilla ja nostaa sykettäsi
Laske tavoitesykealue (THRZ):
THRZ on 60–90% maksimisykkeestäsi (MHR). Laske ensin MHR vähentämällä ikäsi 220: sta. Kerro sitten tämä luku.6 ja.9 löytääksesi THRZ: n ala- ja yläpäät.
Vaihe 2. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) harjoitusrutiinisi
HIIT on loistava tapa maksimoida yhdellä harjoituksella polttamasi rasvan määrä. Kun teet HIIT -toiminnon, haluat saada sykkeen niin korkealle kuin mahdollista lyhyeksi ajaksi, pidä tauon ja nosta sitten sykkeesi takaisin.
Tee 1-2 kardiotunnistasi viikossa HIIT-harjoitukseksi. HIIT: n ja vakaan tilan sydän (kuten 30 minuutin lenkkeily) yhdistelmä sopii loistavasti laihtumiseen
Kokeile näitä perus HIIT -rutiineja:
· Sprintti 1 minuutti ja sitten lenkki 2 minuuttia. Toista vielä 4 kertaa.
· 45 vuorikiipeilijää, 20 punnerrusta, 1 minuutin lankku, 20 rypytystä. Lepää 1 minuutti ja toista sitten vielä 4 kertaa.
· 50 hyppypistoketta, 15 burpee, 15 iskua kummallakin jalalla. Lepää 1 minuutti ja toista sitten vielä 4 kertaa.
Vaihe 3. Liiku enemmän päivän aikana
Suunniteltuun, jäsenneltyyn harjoitukseen osallistumisen lisäksi yritä lisätä liikkumistasi päivän aikana. Tämä voi myös auttaa yleistä kalorien polttamista koko päivän ajan.
- Ota portaat hissin sijasta aina kun voit.
- Kun menet kauppaan tai suoritat asioita, pysäköi kaukana rakennuksesta ja kävele lyhyen kävelymatkan päässä.
- Jos sinulla on henkilökohtainen tapaaminen töissä, katso, sopiiko toinen henkilö kävelylle puhuessasi.
- Tuo lounas töihin ja kävele sitten läheiseen paikkaan syömään sitä.
- Tee nopeita harjoituksia, kuten rutistuksia, hyppyjä tai nousuja, mainoskatkojen aikana katsoessasi televisiota.
Vaihe 4. Lisää harjoitusten intensiteettiä ajan myötä
Jos huomaat, että et ole laihtunut tai sinulla on tasapaino, sinun on ehkä pidennettävä tai vaikeutettava harjoituksiasi. Kun kehosi alkaa tottua treenaamiseen, se tekee myös harjoittelusta tehokkaampaa, mikä polttaa vähemmän kaloreita. Voit korjata tämän lisäämällä sydänharjoitusten tekemiseen kuluvaa aikaa tai suorittamalla niitä nopeammin saman ajan.
Jos esimerkiksi käytät yleensä 20 minuuttia juoksulenkkiä päivittäin, yritä kestää 5 tai 10 minuuttia pidempään joka kerta. Tai voit juosta nopeammin yhtä kauan
Osa 5/5: Laihan lihaksen rakentaminen
Vaihe 1. Sisällytä säännöllinen voimaharjoittelu viikoittaiseen harjoitusrutiiniin
Voimaharjoittelu on toinen harjoitustyyppi, joka täydentää laihtumista lyhyellä aikavälillä ja auttaa sinua pitämään painosi pois pitkällä aikavälillä. Riippumatta siitä, mitä painoharjoitusta teet (kuten hauis/tricep -kiharat, rintapuristimet, pushups tai deadlifts), sinun pitäisi pyrkiä tekemään 3 sarjaa 12 toistoa jokaiselle. Jotta voisit valita parhaan painomäärän, aloita pienestä numerosta ja lisää painoa, kunnes tunnet vaikeuksia harjoituksen tekemisessä.
Voima- tai vastusharjoittelu ei itse kuluta niin paljon kaloreita. Se auttaa kuitenkin lisäämään lihasmassaa ja aineenvaihduntaa tai kehosi kykyä polttaa kaloreita
Vaihe 2. Tee yksinkertaisia harjoituksia, joissa käytetään kehon painoa laitteiden sijaan
Lihasten rakentaminen ei vaadi täyden painorasian käyttöä; voit tehdä paljon erilaisia harjoituksia vain kehossasi. Parasta tässä on, että voit suorittaa tämän tyyppisen koulutuksen missä tahansa-toimistossa, kotona, puistossa tai missä tahansa, kun sinulla on hetki vapaa-aikaa!
- Kehonpainoharjoituksia ovat muun muassa pushups, lankut, kyykky, lunges, vuorikiipeilijät ja burpees.
- Pyri tekemään 15 mitä tahansa kehonpainoharjoitusta tai pidä asento 1 minuutin ajan yhtenä sarjana ja toista se vielä 2 kertaa rutiininomaisesti.
Vaihe 3. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä laihduttaaksesi koko kehosi
Voimaharjoittelurutiinia luodessa on ajateltava 6 suurta lihasryhmää: rinta, hauis, triceps, selkä, jalat ja hartiat. Sinun tulisi käyttää vähintään 20 minuuttia jokaisen lihasryhmän parissa kahdesti viikossa, ja lepopäivä on yhden ryhmän työskentelypäivän ja seuraavan välillä.
Voit esimerkiksi keskittyä rintaan, hauislihakseen ja selkään maanantaisin ja keskiviikkoisin ja valita ojentajasi, jalat ja hartiat tiistaisin ja torstaisin
Ruoat ja harjoitukset laihduttamiseen
Syötävät ruoat ja vältä 10 kg: n nopeaa laihtumista
Harjoitusohjelma laihtua nopeasti 10 kg
Hauskoja tapoja treenata koko päivän
