Antaa itsellesi 30 päivää aikaa laihtua voi olla suuri tavoite, koska se antaa sinulle aikaa nähdä tuloksia. Koska on parasta laihtua noin.5 - 1 kg (1,1 - 2,2 lb) viikossa, yhteensä 6 kg: n (13 lb) menettäminen kuukaudessa on vaikea tavoite. Voit ehkä laihtua näin nopeasti, jos syöt terveellistä laihdutusruokavaliota, harrastat liikuntaa useimpina päivinä ja muutat elämäntyyliäsi. Muista kuitenkin, että laihdutus niin nopeasti on vaikeaa eikä yleensä kestävää, joten sinun on todennäköisesti vaikea pitää painoa pois. Lisäksi keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että on turvallista yrittää niin paljon laihtumista.
Askeleet
Osa 1/3: Painonpudotusruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Lisää vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan tukemaan laihtumista
Proteiini on välttämätön ravintoaine, mutta se on erityisen tärkeä laihtumisen kannalta. Se voi tukea aineenvaihduntaa ja auttaa lihaskudosten rakentamisessa. Aterioiden yhteydessä täytä 1/4 lautasestasi vähärasvaisella proteiinilla. Lisäksi välipala proteiinilähteistä, kuten vähärasvaisesta meijeristä ja pähkinöistä.
- Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia, selvitä, kuinka paljon tarvitset. Tavoitteena on kuluttaa noin 1,2-1,6 grammaa proteiinia 1 kg (2,2 lb) kehon painoa kohti päivässä. Levitä proteiiniasi koko päivän syömällä noin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden.
- Jos esimerkiksi painat 120 kg (260 lb), tarvitset 144-192 grammaa proteiinia päivässä, jos haluat kokeilla proteiinipitoista ruokavaliota. Varmista, että tämä ruokavalio sopii hyvin myös päivittäiseen kaloritavoitteeseesi.
- Pidä kiinni vähärasvaisista proteiinivalinnoista, koska nämä elintarvikkeet sisältävät myös vähemmän kaloreita. Tähän kuuluvat nahaton siipikarja, vähärasvainen naudanliha tai sianliha, äyriäiset, palkokasvit, tofu, vähärasvainen meijeri, munat, pavut, linssit, siemenet (kuten hamppu ja chia) ja pähkinät. Voit jopa laskea joitakin jyviä vähärasvaisen proteiinin annokseksi, kuten tattari, amarantti ja quinoa.
Vaihe 2. Rakenna ateriat ja välipalat hedelmien ja vihannesten ympärille
Tuotteiden syöminen auttaa laihduttamaan, koska siinä on vähän kaloreita, mutta se on erittäin täyttävää. Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, myös kuitua. Täytä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla ateria -aikoina ja syö välipala hedelmiä ja vihanneksia, jos olet nälkäinen aterioiden välillä.
Jos mittaat annoskokoja, sisälly 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia ateriaa kohden. Yksi annos vastaa neljää ruokalusikallista keitettyä lehtikaalia tai pinaattia, yksi keskikokoinen hedelmä (kuten omena tai päärynä), 30 g kuivattuja hedelmiä (kuten rusinoita) tai 5 senttimetrin viipale suurta hedelmää (kuten melonia) tai papaija)
Vaihe 3. Syö 100% täysjyvätuotteita, mutta vältä puhdistettuja tai jalostettuja jyviä
Hyviä valintoja ovat jyvät, kuten kaura, kvinoa, tattari ja ruskea riisi sekä täysjyväpasta. 100% täysjyvät ovat ravitsevampi vaihtoehto verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten vehnäleipä, valkoinen jauho tai valkoinen riisi. Sisällytä kokonaiset jyvät 1/4 aterioistasi, mutta yritä välttää jalostettuja tai puhdistettuja jyviä.
- 100% täysjyvätuotteista on vähemmän jalostettuja ja niissä on yleensä enemmän kuitua, proteiinia ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Jalostetuista jyvistä on poistettu nämä ravinteet ja ne ovat siksi vähemmän ravitsevia.
- Pidä viljan saanti minimissä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että alempi hiilihydraattipitoinen tai viljaa rajoittava ruokavalio johtaa nopeampaan painonpudotukseen kuin pelkästään vähäkaloriset ruokavaliot.
- Pidä myös kiinni sopivista vilja -annoksista. Mittaa noin 28 g (1 oz) jyviä, kuten keitettyä kauraa tai quinoaa, kun päätät syödä niitä.
Vaihe 4. Hallitse nälkää pysymällä nesteytettynä
Kun olet jano, saatat ajatella, että jano -signaalisi ovat nälkä. Jos haluat pysyä nesteytettynä, juo vähintään 11,5 kupillista (2,7 l) vettä päivittäin, jos olet nainen, tai 15,5 kupillista (3,7 l) vettä päivittäin, jos olet mies. Riittävä veden juominen on hyväksi terveydellesi ja voi myös auttaa tukemaan laihtumista.
Lisäksi veden täyttö voi auttaa vähentämään nälkää koko päivän ajan, mikä voi auttaa vähentämään välipaloja tai nauttimaan ylimääräisiä kaloreita
Vaihe 5. Laske kalorit, jotta voit leikata 500–750 kaloria päivässä
Sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin tarvitset laihtuaksesi. Käytä ruokapäiväkirjaa, kalorien seurantaverkkosivustoa tai älypuhelinsovellusta selvittääksesi, kuinka monta kaloria tarvitset ja seurataksesi kuluttamasi ruoan kaloreita. Tavoitteena on vähentää ruokavaliosta 500–750 kaloria päivässä, mikä auttaa sinua menettämään 0,5–1 kg (1,1–2,2 lb) joka viikko. Korvaa mehu tai sooda vedellä tai valitse kevyt salaatti yhdeksi ateriaksi päivässä.
- Jos yhdistät ruokavalion ja liikunnan, voit ehkä laihtua 1,3 kg (2,9 lb) viikossa. Emme kuitenkaan takaa, että näet nämä tulokset.
- Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi vähimmäismäärä kaloreita, jotka sinun täytyy syödä päivittäin terveytesi suojelemiseksi. Yleensä sinun ei pitäisi syödä alle 1200 kaloria päivässä, koska et ehkä saa tarpeeksi ravintoaineita. Muista kuitenkin, että kalorien seuranta voi olla hankalaa, joten saatat syödä enemmän kuin luulet.
Kärki:
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin terveydentila. Ne auttavat sinua määrittämään, kuinka paljon painoa on turvallista laihtua ja mitä ruokavalioita on turvallista kokeilla.
Osa 2/3: Liikunta ja elämäntavan muuttaminen
Vaihe 1. Harjoittele 6 päivää viikossa polttaaksesi enemmän kaloreita
Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on todennäköisesti yhdistettävä ruokavalio ja liikunta. Yleensä tarvitset 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa vähintään 5 päivänä viikossa hyvän terveyden vuoksi. Sinun on kuitenkin todennäköisesti harjoiteltava pidempään saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi. Valitse haluamasi harjoitus, jotta pääset tavoitteeseesi helposti.
- Esimerkiksi kävele, juokse, pelaa urheilua, käy tanssitunnilla, käy kuntosalilla tai ui kierroksia.
- Liikunnan tärkein kaloripolttaja on sydän. Tavoittele 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta toimintaa (mitä pidät 5-6: sta 10: stä enimmäispanoksestasi) tai 75 minuuttia korkean intensiteetin harjoitusta (7-8 / 10 ponnistelulle).
- Lisäksi tee voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa terveiden lihasten tukemiseksi. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa tukemaan nopeampaa aineenvaihduntaa ajan myötä, koska suurempi määrä lihasmassaa polttaa enemmän kaloreita, vaikka olisit levossa!
- Ota enemmän askeleita päivän aikana. Kun liikut niin paljon kuin voit koko päivän, voit myös lisätä koko päivän kulutettuja kaloreita. Yritä pysäköidä kauemmas, mene portaita hissin sijaan ja seiso enemmän kuin istut.
Kärki:
Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin lisäät aktiivisuustasoasi tai aloitat uuden harjoitusohjelman. He varmistavat, että olet fyysisesti valmis tekemään suunnitellut muutokset.
Vaihe 2. Nuku 7-9 tuntia yössä, jotta kehosi voi korjata itsensä
Jopa lyhyen 30 päivän aikana riittämätön uni voi vaikuttaa laihtumiseen. Nuku riittävästi joka yö, jotta voit saavuttaa tavoitteesi.
- Jos olet teini, sinun on nukuttava 8-10 tuntia yössä.
- Työskentele parantaaksesi unihygieniasi, johon kuuluu aikaisempi nukkumaanmeno ja makuuhuoneesi hyvä nukkumisympäristö.
- Jos et saa tarpeeksi unta, saatat kamppailla laihdutuksen kanssa, koska kehosi erittää nälkähormoneja ja haluat todennäköisesti enemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Lisäksi väsymys voi heikentää motivaatiota pysyä radalla harjoittelun ja terveellisen ruokavalion kanssa.
Vaihe 3. Hallitse stressiä pitääksesi hormonisi tasapainossa
Kuten uni, krooninen stressi tai vähärasvainen stressi voivat toimia laihtumista vastaan. Tämä johtuu siitä, että stressi vapauttaa hormoneja, kuten kortisolia, mikä voi lisätä nälkää ja vaikeuttaa menettämistä. Valitse selviytymisstrategioita, jotka auttavat sinua tuntemaan vähemmän stressiä. Sisällytä ne sitten jokapäiväiseen elämääsi, jotta et ylikuormitu.
- Lisäksi stressi voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja väsyneeksi, mikä voi heittää sinut pois aterian valmistelusta, harjoittelusta ja muista terveellisistä elämäntapojen muutoksista.
- Yritä tehdä rentouttavia, stressiä lieventäviä toimintoja, kuten meditointia, musiikin kuuntelua, puhumista tukevan ystävän kanssa, leikkiä lemmikkisi kanssa, väritys aikuisten värityskirjaan tai kävely.
Osa 3/3: Oikea ajattelutapa
Vaihe 1. Päiväkirja, jolla voit seurata edistymistäsi
30 päivän aikana saattaa olla hyödyllistä aloittaa laihdutuspäiväkirja. Tee muistiinpanoja ruoasta, liikunnasta ja yleisestä edistymisestä. Kirjoita lisäksi kaikista haasteista tai onnistumisista, joita sinulla on 30 päivän ruokavalion aikana.
- Kun yrität laihtua 6 kg 30 päivässä, saatat huomata, ettet voi saavuttaa tarkkaa tavoitettasi 30 päivän lopussa - se on okei. Jos olet pitänyt päiväkirjaa onnistuneesta ruokavaliosta ja liikuntasuunnitelmasta, voit jatkaa näiden muistiinpanojen kanssa, kunnes saavutat tavoitteesi.
- Kirjoita ateriasuunnitelmasi ylös tai kirjaa päiväkirjaasi mitä syöt. Tästä on sinulle paljon apua, jos jatkat laihduttamista. Näet, mikä toimii ja mikä ei.
- Voit myös kirjoittaa muistiinpanoja siitä, mikä harjoitussuunnitelma tai -malli toimii sinulle parhaiten.
- Voit myös käyttää älypuhelimesi verkkosivustoja tai sovelluksia kalorien ja harjoitusten seuraamiseen.
Vaihe 2. Kirjoita motivoivia lainauksia, jotka auttavat sinua pysymään radalla
Tiukan ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa koko kuukauden ajan. Tavoitteiden ja motivaatioiden pitäminen edessä ja keskellä voi auttaa sinua keskittymään. Kirjoita motivoivia sanontoja ja julkaise ne siellä, missä näet ne joka päivä.
- Kirjoita ne esimerkiksi päiväkirjaasi tai post-it-muistiinpanoihin. Kiinnitä ne sitten jääkaappiin, työpöydällesi tai sängyn viereen.
- Mieti miksi haluat laihtua. Onko se päästä pienempään housukokoon? Onko se auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi? Tai auttaa hallitsemaan kroonista sairautta? Kirjoita nämä syyt muistiin, jotta saat muistutuksen syystä, miksi haluat laihtua.
- Kun tunnet haasteen tai alas ruokavaliosi suhteen, tarkista nämä pienet lainaukset ja motivoivat sanat. Toista ne itsellesi, jotta voit alkaa tuntea itsesi hieman positiivisemmaksi suunnitelmasi pitämisestä.
Vaihe 3. Pysy vastuullisena, jotta et luovuta
Valitse joku tai jotain pitääksesi sinut vastuussa. Tämä voi olla ystävä, perheenjäsen, ruokapäiväkirja tai vaaka. Tämä auttaa sinua pitämään vastuun, kun yrität laihtua.
- Kerro ystävillesi ja perheenjäsenillesi 30 päivän ruokavaliosta ja halusta laihtua. Voit saada heidät tukemaan sinua, mutta voit myös soittaa, lähettää tekstiviestejä tai lähettää sähköpostia edistymisestäsi.
- Säännöllinen pääsy vaakaan on toinen tapa pysyä vastuullisena. Ne, jotka punnitsevat usein, näkevät yleensä enemmän painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Älä kuitenkaan punnitse itseäsi liian usein - kerran tai kahdesti viikossa riittää seuraamaan edistymistäsi.
Näyteharjoituksia ja ruokia syötäväksi ja vältettäväksi
30 päivän harjoitussuunnitelma 6 kilon laihduttamiseen
Harjoitukset 6 kg: n nopean painonpudotukseen
Syötävät ja vältettävät ruoat laihtuvat 6 kg nopeasti
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai harjoitussuunnitelman aloittamista. He voivat kertoa sinulle, onko se turvallista ja sopivaa sinulle.
- Älä ole liian pakkomielle laihduttamisesta, koska liiallinen keskittyminen siihen voi aiheuttaa stressiä.
- Vältä makeutettua kahvia ja alkoholia (jos juot) kokonaan kuukauden ajan - ne ovat yksi salaperäisimmistä ylimääräisten kaloreiden lähteistä. Tavallisessa mustassa kahvissa ei kuitenkaan ole kaloreita, ja monet asiantuntijat suosittelevat maltillista kahvinkulutusta tai jopa kofeiinia kahdesti päivässä piristeenä laihdutuksen helpottamiseksi.
Varoitukset
- Jos olet joskus kamppaillut syömishäiriön kanssa, älä yritä laihtua yksin. Keskustele lääkärisi tai terapeutisi kanssa toiveestasi laihtua ja hanki apua sinulle terveen suunnitelman luomiseen.
- On parasta laihtua hitaasti, koska menestyt todennäköisemmin. Nopeaa laihtumista on vaikea saavuttaa ja erittäin vaikea ylläpitää.