3 tapaa laihtua 20 kiloa kuukaudessa

Sisällysluettelo:

3 tapaa laihtua 20 kiloa kuukaudessa
3 tapaa laihtua 20 kiloa kuukaudessa

Video: 3 tapaa laihtua 20 kiloa kuukaudessa

Video: 3 tapaa laihtua 20 kiloa kuukaudessa
Video: Kunpa Olisin Tiennyt Nämä Kolme Ennen Painonpudotusta - 5 kiloa rasvaa pois heti 2024, Maaliskuu
Anonim

Painonpudotuksen ei tarvitse sisältää hulluja villiä ruokavaliota tai uuvuttavia harjoituksia, jotka jättävät sinut täysin tyhjäksi. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että villitysruokavaliot eivät todellakaan toimi pitkällä aikavälillä ja useimmat ihmiset saavat painon takaisin. Paras tapa laihtua kuukaudessa on syödä terveellisiä, tasapainoisia aterioita, vähentää turvallisesti syömäsi kalorien määrää ja tehdä harjoituksia, jotka polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksia, ja näytämme sinulle kuinka! Tässä artikkelissa käydään läpi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää laihdutusmatkasi aloittamiseksi, jotta voit ryhtyä toimenpiteisiin tavoitteesi saavuttamiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö oikein

Hanki laiha viikossa Vaihe 4
Hanki laiha viikossa Vaihe 4

Vaihe 1. Vähennä kuluttamiesi kalorien määrää

Yritä syödä vähemmän kuin syöt tällä hetkellä. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi vähitellen ensimmäisen viikon ajan, ja pidä sitten likimääräinen määrä, jonka avulla voit laihtua jättämättä olosi täysin tyhjäksi. Kalorien laskeminen ei ole kovin hauskaa, ja se vaatii ehdottomasti kurinalaisuutta pitkällä aikavälillä, mutta se on varma tapa saavuttaa kevyempi fysiikka.

  • Ruokavalion tärkein sääntö on, että jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut.
  • Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, pidä ruokapäiväkirjaa tai käytä kaloreiden laskentasovellusta, kuten MyFitnessPal, seurataksesi syömäsi ruoan ravintoarvoa ja laskea kuinka monta kaloria tarvitset edistymisen jatkamiseksi.
Laihduta rasvaa nopeasti Vaihe 4
Laihduta rasvaa nopeasti Vaihe 4

Vaihe 2. Leikkaa roskaruoka pois

Jotta kalorien saanti pysyisi alhaisena, sinun tulee poistaa ruokavaliostasi ensin suolaiset, sokeriset, liian jalostetut elintarvikkeet ja välipalat. Sano hyvästit ranskalaisille, pizzalle, kakulle ja karkille. Makeiset ja rasvaiset elintarvikkeet sisältävät enemmän annoksia kaloreita annoskokoa kohti, mikä tarkoittaa, että voit syödä niitä samoissa annoksissa kuin muut terveellisemmät ruoat ja silti saada painoa. Roskaruoka on kuolemanloukku niille, jotka haluavat alentaa kehon rasvaprosenttia.

  • Syöttävän ruoan tulee olla grillattua, paistettua, paistettua tai höyrytettyä. Pysy kaukana rasvaisista lisäaineista, kuten voista ja öljystä.
  • Yksi yksinkertainen tapa vähentää voimakkaasti saamiesi kalorien määrää on lopettaa pikaruoan syöminen ja soodan juominen. Tämä mahdollistaa useimpien ihmisten menettää ylimääräisiä 2-3 kiloa viikossa.
Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 10
Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 10

Vaihe 3. Kasaa hyviä juttuja

Vähäkalorinen, täyttävä ruoka on avain menestykseen. 400 kaloria vihanneksia täyttää sinut ääriään myöten, kun taas 400 kaloria öljyä tai paistettua kanaa kaipaa lisää. Tiedä mitä syödä huijataksesi kehoasi kertomaan, että se on valmis.

  • Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha ovat kaikki vähäkalorisia tiheitä elintarvikkeita, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Hedelmät ja vihannekset ovat enimmäkseen vesipohjaisia ja sisältävät hyvin vähän kaloreita ja hyvin vähän rasvaa-toisaalta 1 g rasvaa on yhdeksän kaloreita sinänsä. Joten pysy kaukana jalostetuista tuotteista ja mene vihreään. Ja punainen, oranssi, sininen ja keltainen.

    Kuitu sopii myös sinulle, ja siinä on vain 1,5-2,5 kaloria grammaa kohden. Useimmat palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia tämän lähteitä

Laihtua nopeasti ja turvallisesti (teini -ikäisille tytöille) Vaihe 10
Laihtua nopeasti ja turvallisesti (teini -ikäisille tytöille) Vaihe 10

Vaihe 4. Vältä lisäämästä kaloreita ruoan valmistuksen aikana

4 unssia vähärasvaista kanaa on sinulle hyväksi … kunnes jauhot sen voin ja Colby-Jackin kanssa.

  • Kun valmistat lihaa, poista nahka ja leikkaa rasva. Ja älä peitä sitä leivänmurulla tai muilla tarpeettomilla lisäaineilla.
  • Älä paista mitään ruokaa. Vaikka se olisi vihannes; se menettää ravintoarvonsa paistettuna.

    Höyrytä ruoka sen sijaan ja lisää paljon mausteita. Ruoan höyryttäminen paistamisen sijaan vähentää rasvaa ja kaloreita, ja mausteet kiihdyttävät aineenvaihduntaa

Pahoinvoinnin hoito Vaihe 13
Pahoinvoinnin hoito Vaihe 13

Vaihe 5. Syö rasvaa polttavia ruokia

Itsesi nälkääminen ei ole avain rasvan menettämiseen - se on oikean ruoan valinta, joka polttaa rasvaa sinulle. Heitä roskat ruokakomeroosi ja varastoi hyvät tavarat:

  • Rasvainen kala, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, auttaa vähentämään leptiinipitoisuuksia kehossasi. Ja tämä kaveri pitää nälän loitolla ja parantaa aineenvaihduntaa. Jos et ole kala- ja äyriäisfani, keskustele lääkärisi kanssa kalaöljylisien ottamisesta. Ei niin hyvä kuin luonnollinen asia, mutta silti hyödyllinen.
  • Omena päivässä pitää rasvan loitolla. Omenat ovat täynnä pektiiniä, mikä vähentää kehon imeytyvän rasvan määrää. Ne ovat myös kuitupitoisia ja vähäkalorisia, joten ne ovat todella täydellinen välipala. Mainitsimmeko herkullisen?
  • Lisää inkivääri ja valkosipuli aterioihisi. Inkivääri laajentaa verisuonia, valkosipuli alentaa insuliinitasoa ja molemmat lisäävät aineenvaihduntaa.
  • Käytä oliiviöljyä ensisijaisena ruokaöljynä. Vaikka öljy on rasvaa, oliiviöljy on täynnä hyvää (monityydyttymätöntä), joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja, ja sillä on myös monia muita terveyshyötyjä.
Laihduta 10 kiloa viikossa ilman pillereitä Vaihe 7
Laihduta 10 kiloa viikossa ilman pillereitä Vaihe 7

Vaihe 6. Juo paino pois

Vesi on elämän hengitys ja laihtuminen. Vähennä ruokahaluasi (ja puhdista iho!) Juomalla aamulla, keskipäivällä ja illalla.

  • Juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Tunnet olosi täyteläisemmäksi nopeammin (sano kolme kertaa nopeammin) ja sinulla ei ole tilaa kaloreille.
  • Vaikka jokaisen ihmisen nesteytystarve on erilainen, lääketieteen instituutti neuvoo, että miehet ja naiset yrittävät kuluttaa noin 3,7 ja 2,7 litraa vettä päivässä, mukaan lukien ruoka ja muut juomat.

    • Vihreä tee on myös hyvä idea. Se on täynnä antioksidantteja ja voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
    • Mitä tahansa teetkin, poista virvoitusjuomat ja alkoholi. Ne ovat vain tyhjiä kaloreita, jotka pakkaavat kiloa hiljaa ilman, että tunnet olosi kylläiseksi.
Laihduta 30 kiloa Vaihe 8
Laihduta 30 kiloa Vaihe 8

Vaihe 7. Välipala pois

5-7 pienen aterian syöminen päivässä johtaa nopeampaan laihtumiseen kuin mikään muu ateriarutiini. Tunnet olosi täyteläisemmäksi koko päivän ja poistat tarpeen syödä liikaa.

  • Pidä välipalat terveinä. Mittaa annokset suosikkisi terveellisistä välipaloista (porkkanat, viinirypäleet, pähkinät tai jogurtti) ja pakkaa ne helposti koko viikon ajan. Sen sijaan, että työskentelisit koko päivän, työskentelet ja syödät pitäen aineenvaihduntasi yllä.
  • Älä ohita aamiaista! Kehosi tarvitsee potkun aamulla saadaksesi muistutuksen liikkeellelähdöstä. Et ainoastaan laihduta todennäköisemmin, mutta luultavasti pidät sen myös pois.

Tapa 2/3: Harjoittelu

Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 14
Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 14

Vaihe 1. Käynnistä sydän

Nopein tapa polttaa rasvaa ja vuorostaan polttaa kaloreita on sydän. Ei if-, ands- tai buts siitä. Onneksi sydän tulee useissa muodoissa.

  • Juoksu, pyöräily, uinti, nyrkkeily, tennis, tanssi ja lukemattomat muut aktiviteetit lasketaan sydämeen. Joten jos polved eivät ole liian innoissaan jalkakäytävän lyömisestä, siirry muihin vaihtoehtoihin.

    • Juoksu, tae kwon do, aerobic ja köysihyppy ovat joitakin korkeimmista kaloreita polttavista aktiviteeteista.
    • Katso korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Journal of Physiology julkaisi uuden tutkimuksen, jossa todettiin, että "HIT tarkoittaa useita lyhyitä jaksoja intensiivistä liikuntaa lyhyiden toipumisaikojen välillä. Kirjoittajat ovat jo osoittaneet nuorten terveiden opiskelijoiden kanssa, että tämä tuottaa samat fyysiset hyödyt kuin tavanomainen pitkäkestoinen harjoittelu kestävyysharjoittelua, vaikka se vie paljon vähemmän aikaa (ja hämmästyttävää, tosiasiassa harrastat vähemmän liikuntaa!) "Et vain polta enemmän kaloreita, vaan teet sen lyhyemmässä ajassa.
Laihduta 5 kiloa 2 viikossa Vaihe 3
Laihduta 5 kiloa 2 viikossa Vaihe 3

Vaihe 2. Aloita voimaharjoittelu. Cardio on hieno, kyllä. Tarvitset sitä ehdottomasti laihduttaaksesi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin harjoiteltava sydän- ja painoharjoittelua.

Sydän voidaan tehdä joka päivä, kun taas painonnosto ei. Lihaksesi tarvitsevat aikaa parantua. Pyri sydänharjoitteluun mahdollisimman usein, mutta rajoita painotreenisi muutamaan kertaan viikossa

Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 15
Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 15

Vaihe 3. Harjoittele useammin

Mikään ei polta kaloreita nopeammin kuin reipas liikunta. Jos et joudu treenaamaan vähintään 3-4 kertaa viikossa, aloita. Harjoitusten tulisi kestää noin tunti, ja niiden tulisi tasapainottaa sydän- ja verisuonitoimintaa sekä voimaa ja kuntoa. Nosta sykettäsi ja lihaksesi palavat. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän menetät.

  • Ota pari lepopäivää lepäämään koko viikon ajan. Olet vähäkalorisessa tilassa, joten toipumisaika on tavallista tärkeämpi.
  • Liikuntaa harrastat paljon todennäköisemmin, jos voit tehdä asioista hauskoja itsellesi. Jos et ole juoksumatto, kokeile joogaa, uintia, potkunyrkkeilyä, maastopyöräilyä, kiipeilyä tai CrossFitiä. Kaikki, mikä pitää sinut aktiivisena, hyödyttää painonpudotusta.
Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 19
Laihduta 12 kiloa kuukaudessa Vaihe 19

Vaihe 4. Ole realistinen harjoituksen suhteen

Jos olet melko huonossa kunnossa (itse tai fyysisen ongelman vuoksi), saatat ajatella, ettet voi treenata. Mutta voit - sinun on vain harjoiteltava pidempään. Olipa se matala intensiteetti tai korkea, se on silti kalorien polttamista ja lihasten vahvistamista.

Jopa lyhyiden kävelylenkkien lisääminen, portaiden ottaminen ja auton pesu lasketaan kalorikulutukseen. Jos et pysty juoksemaan 5 kilometriä juuri nyt, rentoudu. Ole hieman tiukempi ruokavaliossasi ja kävele 5 000 kiloa aamulla. Jokainen pieni summa lisää

Laihduta 5 kiloa 2 viikossa Vaihe 1
Laihduta 5 kiloa 2 viikossa Vaihe 1

Vaihe 5. Suorita paasto sydän

Paasto sydän sisältää harjoittamisen tietyntyyppiseen sydän- ja verisuoniliikuntaan, kuten lenkkeilyyn, uintiin tai soutuun tyhjään vatsaan. Ajatuksena on, että ilman ruoasta saatavaa glykogeenia (sokereita, jotka tulevat verenkiertoon syödessäsi), kehosi alkaa hyödyntää rasvavarastojaan muuntaakseen käyttövalmiin energian. Paasto -sydän on osoitettu auttavan urheilijoita ja laihduttajia polttamaan rasvaa paljon nopeammin kuin perinteiset liikuntamuodot.

  • Paras aika päästä paasto -kardioistuntoon on ensimmäisen heräämisen jälkeen, ennen kuin olet syönyt aamiaisen. Verensokerisi on jo tarpeeksi alhainen, koska et ole syönyt yön yli.
  • Paastoharjoituksissa pidä intensiteetti alhaisena ja kesto lyhyenä. 20-30 minuutin lenkki kohtuullisessa tahdissa tai jopa reipas kävely on enemmän kuin riittävä hyötymään.
Lose Hip Fat Vaihe 9
Lose Hip Fat Vaihe 9

Vaihe 6. Anna Tabatalle laukaus

Harjoitukset, jotka perustuvat Tabata -protokollaan, joka on nimetty sen keksinneen tiedemiehen mukaan, ovat yksinkertaisia mutta äärettömän haastavia: sinun tarvitsee vain valita yksi tai yhdistelmäliike ja tehdä se 20 sekuntia kerrallaan 10 sekunnin tauolla. välillä, yhteensä neljä minuuttia (8 kierrosta). Kuulostaa helpolta, eikö? Arvaa uudestaan. Ne ovat tuskallisia ja jättävät sinut tyypillisesti oman hikeesi lätäköön, mutta Tabatas on erittäin aineenvaihduntatiheä harjoittelumenetelmä, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat rasvan sulamisen käytännössä pois.

  • Valitse yksinkertaisia liikkeitä, kuten iskuja tai kyykky -iskuja, jotka voidaan toistaa useita kertoja kierroksen aikana.
  • Yksinkertaistaaksesi asioita, kun aloitat ensimmäisen kerran, tee jokainen kierros vain 10 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko. Vaihda täysille kierroksille, kun olet valmis.
  • Älä työnnä itseäsi liikaa. Tabatat ovat yksi intensiivisimmistä liikuntamuotoista, ja niitä saavat yrittää vain ne, jotka ovat riittävän kykeneviä käsittelemään sitä.

Tapa 3/3: Tavoitteen saavuttaminen

Laihduta rasvaa nopeasti Vaihe 14
Laihduta rasvaa nopeasti Vaihe 14

Vaihe 1. Määritä perusaineenvaihduntasi

Riippumatta siitä, mitä teet, kehosi käyttää energiaa tietyllä nopeudella. BMR -laskin laskee perusaineenvaihduntasuhteesi (BMR) eli kehon polttamien kalorien määrän, jos et tee mitään koko päivän. Tämä kertoo kuinka nopeasti poltat kaloreita ja siksi kuinka paljon sinun on tehtävä ja kuinka monta kaloria sinun on leikattava laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi. Ja kyllä, se ottaa huomioon iän, sukupuolen ja aktiivisuustason.

  • BMR -laskentakaava naisille: 655 + (4,35 x nykyinen painosi kiloissa) + (4,7 x korkeutesi tuumina) miinus (4,7 x nykyinen ikäsi vuosina).
  • BMR -laskentakaava miehille: 66 + (6,23 x painosi kiloissa) + (12,7 x korkeutesi tuumina) miinus (6,8 x ikäsi vuosina).
Laihduta jalkojen rasva Vaihe 6
Laihduta jalkojen rasva Vaihe 6

Vaihe 2. Määritä fyysisen aktiivisuutesi taso

Jokaiselle toimintotasolle annetaan numero. Se otetaan huomioon laskettaessa päivittäistä kaloripolttoa.

  • Vähän tai ei lainkaan liikuntaa = 1.2
  • Kevyt liikunta (enintään 3 päivää viikossa) = 1,375
  • Kohtuullinen liikunta (3-5 päivää viikossa) = 1,55
  • Raskas liikunta (6-7 päivää viikossa) = 1,725
  • Erittäin raskas liikunta (intensiiviset harjoitukset päivittäin) = 1,9
Lyhyen aikavälin tavoitteiden saavuttaminen Vaihe 1
Lyhyen aikavälin tavoitteiden saavuttaminen Vaihe 1

Vaihe 3. Selvitä tarvitsemasi päivittäinen kaloripoltto

Määritä tämä kalorimäärä kertomalla BMR x fyysisen aktiivisuutesi.

  • Tämä on päivittäinen kokonaiskulutuksesi (TDEE). Se voi tuntua suurelta luvulta; Älä unohda: poltat kaloreita jopa nukkuessasi.
  • Jos esimerkiksi BMR on 3, 500 ja harjoittelet kohtalaista liikuntaa, sinun tarvitsee vain kertoa 3, 500 ja 1,55 saadaksesi 5425 - eli painosi ylläpitämiseksi poltettujen kalorien määrä. Jos haluat saavuttaa 20 kiloa yhden kuukauden aikana, sinun on leikattava vähintään 2000 kaloria päivässä sekä ruokavalion että liikunnan avulla. Jyrkkä tavoite tosiaan.
Puhdista imusysteemi Vaihe 13
Puhdista imusysteemi Vaihe 13

Vaihe 4. Hikoile kilot pois

Koska vesi käsittää niin suuren osan ihmiskehosta, soluillamme on taipumus piilottaa se tulevaa käyttöä varten. Tämä voi johtaa turvotukseen ja veden painon kertymiseen, jolloin vaaka kallistuu yhä korkeammalle. Päästä eroon ylimääräisistä nesteistä vapauttamalla vettä kehosta hikeänä. Tunti jatkuvaa sydän- ja verisuoniliikuntaa tai 20 minuutin liotus saunassa voi auttaa sinua pudottamaan 1-2 kiloa vettä.

  • Varmista, että juot kohtuullisen määrän vettä kierrättääksesi tuoreita nesteitä järjestelmääsi ja estääksesi nestehukan.
  • Nyrkkeilijät, painijat ja muut taistelulajit ovat pitkään käyttäneet hikoilua painonpudotukseen ennen ottelua.
Nuku koko päivä Vaihe 9
Nuku koko päivä Vaihe 9

Vaihe 5. Nuku paljon

Jotta voit parantaa yleistä hyvinvointitunnettasi ja ajaa parhaalla mahdollisella kapasiteetilla, sinun on varmistettava, että olet hyvin levännyt. Tavoitteena on saada vähintään kuusi tuntia syvää, keskeytymätöntä unta joka yö, vaikka kahdeksan on parempi. Leposi aikana kehosi korjaa vaurioituneet solut ja kudokset, jakaa kalorit sisäiseen käyttöön ja palauttaa pudonneet energiatasot. Kun heräät, olet ladattu ja valmis kaksinkertaistamaan ponnistelusi.

  • Ylityön, unettomuuden, stressin ja muiden ongelmien vuoksi monet ihmiset eivät saa riittävästi unta ja kokevat mahdottomaksi laihtua.
  • Jos et löydä aikaa nukkua yhdellä pitkällä lohkolla yöllä, yritä ottaa pari lyhyttä unta (10-15 minuuttia) koko päivän.

Vinkkejä

  • Yritä olla pakkomielle todellisesta painostasi - numeroilla ei ole väliä. Lihas on tiheämpi kuin rasva, joten se painaa enemmän, mutta vie vähemmän tilaa. Asteikko ei ehkä vastaa näkemääsi, joten mieti, miten vaatteet sopivat sen sijaan.
  • Juo vettä ja hiki; se todella auttaa pudottamaan kiloja nopeasti.
  • Harjoittele säännöllisesti. Kun se on helppoa, työnnä itseäsi kovemmin. Tämän lisäksi varmista terveellinen, tasapainoinen ruokavalio vihreistä, maitotuotteista, lihoista jne.
  • Syö erilaisia vähärasvaisia maitotuotteita. Maito, juusto ja jogurtti todella hajottavat kehon rasvasoluja ja tarjoavat sinulle kaivattua kalsiumia.
  • Soijapohjaiset elintarvikkeet ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat yleensä vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin lihaisemmat kollegansa.
  • Jos sinulla on makea hammas, korvaa sokeri hunajalla. Vaikka kumpikaan ei ole ihanteellinen, hunaja on luonnollisempi ja parempi sinulle.

Varoitukset

  • Vältä hedelmämehuja ja säilöttyjä hedelmiä. Ne ovat täynnä sokereita, jotka vievät pois ravinnosta, jonka luulet saavasi.
  • Vältä alkoholia. Se ei ole vain täynnä tyhjiä kaloreita, vaan muutaman juoman jälkeen burrito ei ehkä näytä niin häpeälliseltä.

Suositeltava: