6,8 kg: n laihtuminen 2 viikossa tai 3,4 kg viikossa vaatisi noin 3 500 kalorin päivittäisen alijäämän luomista. Tämän saavuttamiseksi sinun on noudatettava erittäin vähäkalorista ruokavaliota ja tehtävä paljon voimakasta liikuntaa päivittäin, joten sitä ei suositella. Laihtuminen 1–2 lb (0,45–0,91 kg) viikossa on terveellisempää laihtumista. Tämä vaatii 500–1 000 kalorin polttamista enemmän kuin syöt päivässä. Jos kuitenkin haluat laihtua nopeasti tulevan tapahtuman vuoksi, on joitain strategioita, joita voit yrittää parantaa laihtumistuloksiasi. Vähennä päivittäistä kalorien saantiasi luodaksesi päivittäisen alijäämän ja liikuta enemmän lisätäksesi joka päivä poltettavien kalorien määrää. Voit myös sisällyttää terveellisiä elämäntapamuutoksia auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Seuraa mitä syöt ruokapäiväkirjan tai sovelluksen avulla
Jos haluat luoda kalorivajeen, sinun on seurattava kaikkea, mikä ylittää huulesi. Sovelluksen tai ruokapäiväkirjan käyttö on paras tapa tehdä tämä. Kirjaa kaikki syömäsi sovellukseesi tai ruokapäiväkirjaasi. Tavoitteena on 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 500 kaloria päivässä, jos olet mies.
- Yritä seurata mitä syöt tai juot heti sen jälkeen, jotta et unohda sitä. Tai jos tiedät mitä aiot syödä etukäteen, laita se seurantalaitteeseesi etukäteen. Tämä voi myös auttaa sinua budjetoimaan kaloreitasi ja jakamaan ne tasaisesti aterioiden ja välipalojen kesken.
- Muista, että ei ole väliä noudatatko vähärasvaista ruokavaliota vai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Molemmat lähestymistavat laihtumiseen ovat yhtä tehokkaita, joten valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto.
Vaihe 2. Syö 2-3 annosta hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä
Hedelmät ja vihannekset ovat vähemmän kaloreita kuin useimmat muut elintarvikkeet, ja ne täyttävät, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, leikkaat kaloreita ja tyydytät nälkäsi terveellisellä tavalla.
Pyri täyttämään puolet lautasestasi hedelmillä tai vihanneksilla jokaisen aterian yhteydessä. Voit esimerkiksi syödä 2 kupillista melonia aamuleivonnaisen ja munien kanssa, vihreän salaatin, jossa on kulho minestrone -keittoa lounaalla, ja 2 kupillista sekoitettua höyrytettyä kasvista, jossa on nahatonta kananrintaa ja ruskeaa riisiä illalliseksi
Kärki: Vältä voin tai öljyn lisäämistä vihanneksiin. Tämä lisää aterianne kaloreita. Kokeile sen sijaan maustaa vihanneksia yrteillä, mausteilla, etikalla ja sitruunamehulla.
Vaihe 3. Sisällytä 2-3 päivittäistä annosta vähärasvaista maitoa
Vähärasvaisten maitotuotteiden syöminen osana vähäkalorista ruokavaliota on osoitettu edistävän laihtumista. Sisällytä 2-3 annosta vähärasvaista maitoa, jogurttia tai juustoa päivittäiseen ruokavalioosi.
Voit esimerkiksi ottaa 8 fl oz (240 ml) 1% maitoa aamukulhosi kanssa, ottaa siivun vähärasvaista juustoa kalkkunavoileivällä lounaalla tai nauttia ½ kuppia (120 g) vähärasvaista rasvaista raejuustoa pastan ja marinara -kastikkeen kanssa illalliseksi
Vaihe 4. Syö mausteisia ruokia aineenvaihdunnan lisäämiseksi
Mausteisissa elintarvikkeissa oleva kapsaisiini nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Sisällytä kuumaa paprikaa, salsaa ja chilistä valmistettuja mausteita sisällyttääksesi enemmän kapsaisiinia ruokavalioosi.
Voit esimerkiksi paahdella pari jalapenoa sipulilla chilin alkupalaksi, lisätä pari ruokalusikallista kuumaa salsaa burritoon tai lisätä ripauksen cayennepippuria paistetun kanan maustamiseen
Vaihe 5. Vaihda korkeakaloriset ruoat vähäkalorisiin vaihtoehtoihin
Pienien muutosten tekeminen voi nostaa päivittäisen kalorien kokonaismäärän. Jos huomaat, että monet ylimääräisistä kaloreistasi tulevat juomista, vaihda veteen tai muuhun vähäkaloriseen vaihtoehtoon. Jos syöt usein roskaruokaa koko päivän, vaihda sirut ja karkit tuoreiden hedelmien ja kasvisten viipaleiksi.
Juomat ovat suuri syy ylimääräisiin kaloreihin. Mieti, kuinka monta lasillista mehua, soodaa ja muita makeutettuja juomia käytät päivän aikana. Jos juot päivittäin 24 fl oz (710 ml) mehua ja soodaa, tämä on noin 400 ylimääräistä kaloria, jotka voit poistaa, jos vaihdat veteen
Vaihe 6. Kokeile jaksottaista paastoa painonpudotuksen lisäämiseksi
Ajoittaisen paaston on osoitettu lisäävän laihtumista. Jos haluat tehdä ajoittaisen paaston, ajoita ateriat niin, että ne kuuluvat samaan 8 tai 10 tunnin ikkunaan joka päivä. Älä sitten syö yhden päivän ikkunan pään ja seuraavan päivän ikkunan alun välillä.
Jos esimerkiksi teet ikkunasi joka päivä klo 7.00–15.00, saatat syödä aamiaisen klo 7.00, lounaan klo 11.00 ja illallisen klo 15.00. Sitten et syö uudelleen vasta seuraavana päivänä klo 7.00
Menetelmä 2/3: Painonpudotuksen harjoittelu
Vaihe 1. Liiku enemmän päivän aikana polttaaksesi enemmän kaloreita
Kun pysyt mahdollisimman aktiivisena, voit polttaa enemmän kaloreita ja laihtua. Jopa pienet lisäykset normaaliin fyysiseen toimintaasi voivat kasvaa. Lisää joka päivä poltettavien kalorien kokonaismäärää seuraavasti:
- Kävelemällä tai pyöräillen ajaa asioita
- Pysäköinti kauempana sisäänkäynneistä
- Hyppää bussista muutaman korttelin ennen pysäkkiä ja kävele loput
- Portaiden ottaminen hissin sijaan
- Kyykkyjen tai hyppyjen tekeminen mainoskatkojen aikana, kun katsot televisiota
Vaihe 2. Tavoita 150 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuoniliikuntaa joka viikko
Tämä on vähimmäissuositeltu määrä sydän- ja verisuoniliikuntaa yleiselle terveydelle, mutta ainakin tämän määrän saaminen on tärkeää laihtumisen kannalta. Valitse liikuntamuoto, josta pidät, ja käytä sitä päivittäisessä rutiinissasi useimpina päivinä.
Voit esimerkiksi mennä päivittäiselle kävelylle, juoksulle tai pyöräretkelle, jos pidät ulkona olemisesta. Tai jos haluat treenata kuntosalilla, kokeile elliptistä kävelijää, aerobic -luokkaa tai uintia
Kärki: Muista, että on hyvä jakaa harjoitus pienemmiksi paloiksi, jos et pysty tekemään sitä kerralla joka päivä. Yritä tehdä kolme 10 minuutin tai kaksi 15 minuutin harjoitusta joka päivä sen sijaan, että teet 30 minuuttia kerralla.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu lisäämään lihaksia
Lisää lihasmassaa auttaa polttamaan enemmän kaloreita, vaikka olisit lepäämässä. Sisällytä kaksi 30–45 minuutin voimaharjoittelua joka viikko ja harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi jokaisen istunnon aikana. Näitä ovat kädet, jalat, selkä, vatsa, pakarat, rinta ja hartiat.
Voit nostaa painoja rakentaaksesi lihaksia tai käyttää vastusnauhoja tai kehonpainoharjoituksia vahvuuden lisäämiseksi. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto
Vaihe 4. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua polttaaksesi enemmän kaloreita
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on harjoitusmuoto, joka vuorottelee kohtalaista ja korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniliikuntaa. Menemällä edestakaisin harjoituksen eri intensiteettitasojen välillä kehität kestävyyttä ja poltat enemmän kaloreita.
- Voit esimerkiksi kävellä 4 minuuttia, sitten hölkätä 4 minuuttia, sitten kävellä 4 minuuttia jne. Pidä vuorotellen kahden voimakkuustason välillä yhteensä 30 minuuttia.
- Monet kuntosalit tarjoavat HIIT -tunteja. Yritä ottaa yksi ylimääräiseen haastavaan harjoitukseen.
Tapa 3/3: Muut elämäntapamuutokset
Vaihe 1. Rajoita alkoholijuomien käyttöä
Alkoholi lisää tyhjiä kaloreita ja alentaa myös estojasi, joten päädyt syömään enemmän kuin normaalisti. Rajoita enintään yksi juoma päivässä, jos olet nainen, tai kaksi juomaa päivässä, jos olet mies.
Yksi alkoholijuoma on 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkeviä alkoholijuomia
Vaihe 2. Juo vettä aina, kun olet janoinen
Hyvin hydratoituna pysyminen auttaa sinua estämään janoa ja nälkää, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä tai syömistä, kun sinulla ei ole oikeasti nälkä. Sen sijaan juo vettä koko päivän ajan ja milloin tahansa hikoilet pitämään itsesi nesteytettynä.
Yritä kuljettaa uudelleenkäytettävä vesipullo mukanasi missä tahansa ja täytä se aina, kun se laskee
Kärki: Jos et pidä tavallisen veden mausta, lisää sitruunaviipale, muutama tuore marja tai siivu kurkkua maustamaan sitä lisäämättä paljon kaloreita.
Vaihe 3. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Hyvin levännyt voi auttaa sinua tekemään parempia päätöksiä syömistäsi elintarvikkeista ja saamaan energiaa harjoittelurutiinisi. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää joka päivä samaan aikaan ylläpitääksesi säännöllistä aikataulua. Joitakin muita asioita, joita voit tehdä paremman unen edistämiseksi, ovat:
- Sammuta elektroniset laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
- Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla
- Pidä makuuhuoneesi viileänä, pimeänä ja hiljaisena
- Käytät makuuhuoneesi vain nukkumaan eikä työskentele, syö tai maksa laskuja sängyssä
Vaihe 4. Sisällytä rentoutumistekniikoita välttääksesi stressin syömisen
Elämäsi tai halu laihtua nopeasti voi saada sinut stressaantumaan. Stressi saa jotkut ihmiset syömään enemmän kuin normaalisti ja tämä voi johtaa painonnousuun. Varaa päivittäin vähintään 15 minuuttia rentoutumiseen. Kokeile rentoutumistekniikkaa, kuten:
- Jooga
- Meditaatio
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
- Syvä hengitys
Vinkkejä
Kohtuullisen määrän kofeiinipitoisten juomien, kuten teen tai kahvin, juominen voi parantaa laihtumistuloksiasi. Sisällytä päivittäinen kuppi kahvia tai teetä aamiaisen yhteydessä tai ennen harjoitusta saadaksesi lisää energiaa
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutusohjelman.
- Älä ota laihdutuspillereitä, ellei lääkäri ole määrännyt niitä! On satoja ellei tuhansia tuotteita, jotka väittävät auttavan sinua laihtumaan nopeasti, mutta useimpien näiden ei ole osoitettu olevan tehokkaita.
