Jos haluat laihtua 23 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun on menetettävä keskimäärin 2,3 kiloa viikossa, mikä vaatii 2 500 kalorin enemmän kulutusta kuin kulutat päivässä. Terveellisen laihtumisnopeuden katsotaan olevan 0,45–0,91 kg viikossa, mikä vaatii 500–1 000 kalorin polttamista enemmän kuin syöt päivässä. Tämä voi olla hitaampaa kuin odotit, mutta muista, että hidas painonpudotus on tehokkaampi kuin nopea laihtuminen vähentämään kehon rasvaa, vyötärön ympärysmittaa ja lonkan ympärysmittaa. Kun laihdutat nopeasti, menetät todennäköisemmin vettä kuin mikään muu ja laihdutus palaa todennäköisesti takaisin. Keskity terveellisen laihtumissuunnitelman kehittämiseen itsellesi, harjoittele enemmän ja käytä muita todistettuja strategioita lopullisen laihtumistavoitteesi saavuttamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Suunnitelman ja ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Aseta itsellesi realistinen laihtumistavoite
On hienoa tunnistaa, kuinka paljon painoa haluat tai haluat laihtua pitkällä aikavälillä, mutta myös lyhyen aikavälin tavoitteet ovat tärkeitä. Yritä keskittyä siihen, kuinka paljon haluat menettää 1 kuukaudessa ja mitä sinun on tehtävä sen saavuttamiseksi. Alatavoitteiden luominen isompien tavoitteidesi saavuttamiseksi auttaa varmistamaan, että pysyt oikeilla jäljillä.
Voit esimerkiksi aloittaa asettamalla 1 kuukauden painonpudotustavoitteeksi 8 kiloa, mikä edellyttäisi noin 0,91 kg: n laihtumista viikossa. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava ylimääräinen 1 000 kaloria päivässä tämän tavoitteen saavuttamiseksi, mikä voidaan tehdä leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta ja harjoittelemalla säännöllisesti
Vaihe 2. Tunnista kaloritarpeesi ja laske kalorit laihduttaaksesi
Kalorien laskeminen on tehokas tapa varmistaa, että vähennät ruokavaliotasi tarpeeksi laihduttaaksesi. Lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan terveellisen kaloritavoitteen tai voit laskea sen itse. Tavoitteena on vähentää ruokavaliosta 500–1 000 kaloria päivässä yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Tallenna kaikki syömäsi ja juomasi ruokapäiväkirjan tai kalorienseurantasovelluksen avulla.
Naisilla terveellinen määrä on yleensä 1 200–1 500 kaloria päivässä, kun taas miehillä se on yleensä noin 1 500–1 800 kaloria päivässä
Kärki: Pienet muutokset voivat aiheuttaa suuria leikkauksia kalorien saannissasi. Jos esimerkiksi juo 16 fl oz (470 ml) sokerista soodaa tai mehua päivässä, veteen siirtyminen säästää 200-300 kaloria!
Vaihe 3. Täytä ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka ovat vähemmän kaloreita
Hedelmät ja vihannekset täyttävät sinut ja lisäävät vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet, kuten leipä, sirut ja karkit. Syö 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä, jotta olisit tyytyväinen vähemmän kaloreita. Joitakin loistavia vaihtoehtoja ovat:
- Salaatit, jotka on valmistettu tuoreesta roomalaisesta salaatista, kevätseoksesta tai pinaatista ja tomaateista ja kurkkuista.
- Höyrytetyt kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, porkkanat, vihreät pavut ja kesäkurpitsa.
- Tuoretta leikattua melonia, marjoja, omenoita ja päärynöitä.
Vaihe 4. Katso jaksottaista paastoa
Ajoittainen paasto on tapa syödä, kun nautit kaikki ateriat 8 tai 10 tunnin sisällä päivän aktiivisimman osan aikana. Monille tämä on kello 7.00–17.00. Voit kuitenkin valita itsellesi sopivan aikataulun. Varmista vain, että pidät saman ajanjakson joka päivä, jotta sinulla on 14-16 tuntia yhden päivän viimeisen aterian ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välillä.
- Voit esimerkiksi syödä aamiaisen klo 7.00, lounaan klo 11.00 ja illallisen klo 15.00, jos haluat säilyttää 8 tunnin ruokailuikkunan ja 16 tunnin paaston.
- Tai voit syödä aamiaisen klo 9.00, lounaan klo 13.00 ja illallisen klo 17.00, jotta voit säilyttää 10 tunnin ikkunan ja 14 tunnin paaston.
Vaihe 5. Yritä noudattaa vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota
Molemmat näistä syömisstrategioista voivat auttaa sinua laihduttamaan, koska ne rajoittavat kaloreitasi saatavilla olevien ruokavalintojen kautta. Siksi on tärkeämpää valita ruokavalio, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä. Jos pidät vähähiilihydraattisista elintarvikkeista, kuten munista, pekonista, juustosta ja ei-tärkkelyspitoisista kasviksista, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi toimia hyvin sinulle. Jos et kuitenkaan voi elää ilman hedelmiä, leipää, pastaa ja riisiä, vähärasvainen ruokavalio voi olla parempi valinta.
Muista, että tärkeintä on vähentää kaloreita ja luoda alijäämä. Et laihdu, jos et vähennä kalorien kokonaismäärääsi
Vaihe 6. Juo enemmän vettä kuin muut juomat
Vedessä on nolla kaloria ja se antaa kehollesi nesteytyksen, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Sinun ei tarvitse juoda mitään muuta. Juo enimmäkseen vettä joka päivä vähentääksesi kalorien kokonaismäärää.
- Vältä sokeripitoista soodaa, alkoholijuomia ja kaikkea muuta kaloreita.
- Kokeile lisätä veteen sitruuna- tai limekiipaa sen maustamiseksi. Tai voit heittää muutama tuore marja tai kurkku siivu jotain vielä eksoottisempaa.
Vaihe 7. Harjoittele tietoisia syömisstrategioita hidastaaksesi itseäsi
Tietoinen syöminen on tapa saada tietoisempi kehostasi ja syömiskokemuksestasi, jotta syöt vähemmän. Jotkut strategiat, joita voit kokeilla, ovat:
- Sammuta televisio tai tietokone tai poista puhelin syömisen aikana.
- Syö ei-hallitsevalla kädelläsi tai syömäpuikoilla.
- Keskittyminen ruoan muihin näkökohtiin auttaa hidastamaan. Hengitä tuoksua, huomaa miltä se näyttää lautasellasi ja pureskele hitaasti maistellaksesi ruoan makuja ja koostumusta suussa.
Menetelmä 2/3: Painonpudotus
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikossa
Tämä on suositeltava vähimmäismäärä liikuntaa hyvän terveyden ylläpitämiseksi, mutta mitä enemmän liikuntaa saat, sitä parempi. Yritä työskennellä vähintään 30 minuutin harjoituksella useimpina viikonpäivinä. Tee jotain, mistä pidät, jotta sinun on helpompi pitää siitä kiinni.
Voit esimerkiksi kävellä lounastauolla tai illallisen jälkeen, mennä aerobic- tai spin -tunnille tai yksinkertaisesti tanssia olohuoneesi ympärillä lempimusiikkisi mukaan
Kärki: Jos et mahdu koko 30 minuutin harjoitukseen kerralla, jaa se lyhyempiin jaksoihin, kuten kahteen 15 minuutin tai kolmeen 10 minuutin harjoitukseen.
Vaihe 2. Työskentele enemmän liikuntaa pitkin päivää
Kun teet vähän ylimääräistä aina, kun saat mahdollisuuden, voit polttaa enemmän kaloreita kokonaisuudessaan, ja tämä lisää painonpudotustuloksiasi. Jotkut asiat, joita voit tehdä saadaksesi enemmän aktiviteetteja päivällesi, ovat:
- Pysäköinti kauempana sisäänkäynneistä, kuten työpaikalla tai ruokakaupassa
- Portaiden ottaminen hissin sijaan
- Kävely tai pyöräily kouluun tai töihin
- Nouse ylös ja kävele ympäriinsä tai tee kyykkyjä mainostauolla televisiota katsellessasi
Vaihe 3. Kokeile intensiivistä intervalliharjoittelua polttaaksesi enemmän kaloreita
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on silloin, kun harjoittelet kohtuullisessa tahdissa, teet purskeen korkean intensiteetin harjoitusta ja toista sitten tämä sykli säännöllisin väliajoin. Voit tehdä HIIT -harjoituksia melkein minkä tahansa liikunnan kanssa, kuten kävely, juoksu, pyöräily, uinti tai jopa tanssi.
- Voit esimerkiksi kävellä maltillisella tahdilla 4 minuuttia, sitten kävellä reippaalla tahdilla 4 minuuttia ja palata sitten kohtalaiseen vauhtiin vielä 4 minuutiksi. Toista näitä jaksoja, kunnes olet suorittanut 30 minuutin harjoituksen.
- Jos pyöräilet, yritä ajaa tasaisella pinnalla ja aja sitten mäkeä, palaa sitten tasaiselle pinnalle ja tee toinen mäki. Jatka tätä 30 minuuttia.
Vaihe 4. Lisää voimaharjoittelua lepo -aineenvaihduntasi nopeuttamiseksi
Lihasten rakentaminen lisää lepo -aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita myös nukkuessasi. Voit käyttää voimaa käyttämällä vastusnauhoja, käsipainoja, voimaharjoittelukoneita tai kehonpainoharjoituksia. Tavoita kaksi 30–45 minuutin voimaharjoittelua viikossa.
Varmista, että harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi voimaharjoittelujen aikana. Näitä ovat kädet, jalat, selkä, pakarat, vatsa ja rintakehä
Tapa 3/3: Pyydä apua laihduttamiseen
Vaihe 1. Tutustu hoitoon muuttaaksesi ruokailutottumuksiasi
Jos sinulla on tapana syödä aina, kun tunnet olosi stressaantuneeksi, surulliseksi, yksinäiseksi tai väsyneeksi, työskentely terapeutin kanssa voi auttaa käyttäytymisen muuttamisessa. Lisensoitu mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua kehittämään uusia työkaluja negatiivisten tunteiden käsittelemiseen sen sijaan, että tavoittaisit ruokaa häiriötekijänä.
Jos esimerkiksi syöt usein karkkia ja muuta roskaruokaa stressaantuneena, terapeutti voi auttaa sinua oppimaan käyttämään rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai progressiivista lihasten rentoutumista
Vaihe 2. Liity tukiryhmään saadaksesi apua muilta ihmisiltä
Ympäröiminen samanhenkisten ihmisten kanssa voi auttaa sinua pysymään motivoituneena ja välttämään vastoinkäymisten estävän edistymistäsi. Kokeile liittyä painonpudotuksen tukifoorumiin verkossa tai etsi alueeltasi painonpudotuksen tukiryhmää.
Jotkin maksulliset laihdutusohjelmat tarjoavat pääsyn tukiryhmiin, mutta on myös ilmaisia tukiryhmiä, joihin voit liittyä, kuten TakePS Pounds Sensably (TOPS) tai Overeaters Anonymous (OA)
Kärki: Jos sinulla on vaikeuksia löytää tukiryhmää, kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, tietävätkö he paikallisia laihdutustukiryhmiä, joihin voit liittyä.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa laihdutuslääkkeistä
Useiden lääkkeiden on osoitettu olevan tehokkaita laihtumistulosten parantamiseksi. Tämä voi olla vaihtoehto sinulle, jos painoindeksisi (BMI) on 30 tai korkeampi tai jos BMI on yli 27 ja sinulla on painoon liittyviä terveysongelmia, kuten diabetes tai korkea verenpaine. Keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa sekä lääkkeiden mahdollisista riskeistä. Joitakin yleisesti määrättyjä laihdutuslääkkeitä ovat:
- Orlistaatti
- Lorcaserin
- Fentermiini ja topiramaatti
- Buproprioni ja naltreksoni
- Liraglutidi
Vaihe 4. Selvitä, oletko hyvä ehdokas bariatriseen leikkaukseen
Vaikka bariatrinen leikkaus on usein viimeinen keino ihmisille, jotka ovat yrittäneet laihduttaa vuosia, se on erittäin tehokas. Tämä leikkaus sisältää vatsan koon pienentämisen siten, että et fyysisesti kykene ylensyöntiin. Jos olet kokeillut kaikkia muita vaihtoehtojasi, mutta mikään ei näytä auttavan, keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, voisiko tämä olla vaihtoehto sinulle.
