Voit laihtua 12 kiloa. (5,44 kg) 1 kuukaudessa, jos vähennät päivittäin syömäsi kalorien määrää ja lisäät harjoitteluun käytettävää aikaa. Laihduttaa 12 kiloa. (5,44 kg) 1 kuukaudessa, pyri laihtumaan 3 kiloa. (1,36 kg) viikossa 4 viikon ajan. Ennen kuin aloitat painonpudotussuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve laihtumiseen ja että voit todella laihtua 12 kiloa.
Askeleet
Osa 1/3: Tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Ymmärrä, miten laihtuminen toimii
Jotta voit laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä. Voit saavuttaa tämän leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla.
Yhdellä kilolla (0,45 kg) on 3,500 kaloria. Joten laihtua 3 kiloa. (1,36 kg) viikossa, sinun on vähennettävä kalorien kulutusta 10 500 kaloria viikossa tai 1 500 kaloria päivässä
Vaihe 2. Hanki realistinen kuva päivittäin syömistäsi kaloreista
Jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria voit realistisesti leikata ruokavaliosta, on hyvä laskea, kuinka monta kaloria käytät tällä hetkellä.
- Saatat ajatella, että syöt vain 2 000 kaloria, kun itse asiassa syöt 2 200 kaloria päivässä. Joten jos haluat laihtua nopeasti, on tärkeää saada tarkka käsitys siitä, kuinka monta kaloria sinun on leikattava ruokavaliosta.
- Voit laskea päivittäisen kalorinkulutuksesi syömällä normaalisti, mutta merkitsemällä tarkalleen mitä söit. Lisäksi sinun on ilmoitettava tarkasti, kuinka paljon söit. Esimerkiksi: puoli kupillista suolattua maapähkinää tai 8 oz. täysrasvainen latte. Sitten voit käyttää online -kalorikaaviota päivittäisen kalorien kokonaismäärän laskemiseen.
Vaihe 3. Käytä Web MD Body- ja BMI -laskinta
Vaikka monet kuntosivustot antavat sinulle mahdollisuuden laskea painonpudotustavoitteita tilaamalla uutiskirjeen, tämä sivusto antaa sinulle vankkoja neuvoja tarvittavista vaiheista painosi, pituutesi ja vyötärösi koon mukaan.
Vaihe 4. Kirjoita kehon mitat ja laihtumistavoite laskimeen
Selaa BMI- ja Paino -välilehtiä, kunnes näet "Kalorit". Tämä välilehti kertoo, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi terveellä tavalla.
Vaihe 5. Älä koskaan syö alle 1200 kaloria päivässä
Painostasi ja pituudestasi riippuen voit asettaa tämän rajoituksen arvoon 1500, kunnes laihdut, jotta kehosi ei varastoi rasvaa polttamisen sijaan.
- Tämä laskin perustuu oletukseen, että sinun pitäisi menettää enintään 1-2 kiloa viikossa.
- Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Tämä ateria käynnistää aineenvaihduntasi uudelleen. Aamiaisen välttäminen kertoo kehollesi tallentaa kaloreita sen sijaan, että polttaa niitä päivän aikana.
Vaihe 6. Räätälöi laihtumissuunnitelma yksilölliseen tilanteeseesi
Jokainen ihminen on erilainen, joten on selvää, että sama ruokavalio ei toimi kaikille. Erityisesti on tärkeää ottaa huomioon lähtöpaino/kalorien saanti realistisen (ja turvallisen) laihtumissuunnitelman kehittämiseksi. Esimerkiksi:
- Jos olet merkittävästi ylipainoinen ja syöt yli 3000 kaloria päivässä, pitäisi olla suhteellisen helppoa leikata 1500 kaloria tai enemmän päivittäisestä ruokavaliosta.
- Jos kuitenkin syöt yleensä vain noin 2 000 kaloria päivässä, voi olla vaikeaa leikata 1500 kaloria aterioistasi tuntematta väsymystä tai energiaa.
- Jos näin on, pyri vähentämään kalorien kulutusta noin 1 050 - 1 200 kaloria päivässä, koska tämä on vähimmäismäärä, joka tarvitaan energian tason ylläpitämiseen. Sitten voit vain menettää ylimääräisiä kaloreita harjoituksen avulla.
Vaihe 7. Pidä ruokapäiväkirjaa
Kun aloitat laihtumissuunnitelmasi, on hyvä pitää päiväkirjaa, jotta voit seurata joka päivä syömäsi ruoan määrää.
- Muista luetella jokainen huulillasi kulkeva palanen - älä unohda laskea sitä salaista neliötä tai ylimääräistä kourallista pähkinöitä. Jos et seuraa tarkasti ruokailutottumuksiasi, huijaat vain itseäsi.
- Kirjoittamalla ylös mitä syöt, pidät itsesi vastuullisena. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset eivät todennäköisesti syö mitään, jos he tietävät, että heidän on kirjoitettava se myöhemmin.
- Sen lisäksi, että kirjoitat ylös mitä söit, yritä myös kirjoittaa muistiin, miltä sinusta tuntui syödessäsi. Olitko vihainen, järkyttynyt, kyllästynyt, väsynyt? Tunteiden muistiinpano auttaa sinua tunnistamaan syömiskäyttäytymisesi mallit, mikä on ensimmäinen askel kohti niiden muuttamista.
Vaihe 8. Punnitse itsesi kerran viikossa
Jotta voit pysyä oikealla painonpudotussuunnitelmalla, on tärkeää seurata edistymistäsi. Voit tehdä tämän punnitsemalla itsesi viikoittain.
- On suositeltavaa välttää punnitsemista päivittäin, koska painosi voi vaihdella päivästä toiseen ja kun painosi pysyy samana vaa'alla (tai mikä pahempaa: nouse ylös), voit saada sinut masentuneeksi ja menettämään motivaation.
- Punnitse itsesi joka päivä samana päivänä. Yritä tehdä se ensin aamulla, ennen aamiaista. Tämä on silloin, kun kehosi on alimmillaan.
- Voi olla hyödyllistä saada joku muu todistajaksi. Tämä voi motivoida sinua työskentelemään kovemmin viikolla, koska tiedät, että on toinen henkilö, joka pitää sinut vastuussa, jos et ole saavuttanut tavoitettasi.
Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Miksi et koskaan unohda aamiaista?
Koska aamiainen lisää luovuuttasi.
Ei välttämättä! Aamiaisen syöminen ei välttämättä lisää luovuuttasi. Jos et kuitenkaan ole nälkäinen, voit keskittyä enemmän käsillä olevaan tehtävään! Valitse toinen vastaus!
Koska aamiainen käynnistää aineenvaihduntasi uudelleen.
Kiva! Älä koskaan jätä aamiaista väliin, koska tämä ateria käynnistää aineenvaihduntasi uudelleen. Jos aloitat päiväsi tyhjään vatsaan, kehosi tallentaa kaloreita sen sijaan, että poltaisi ne päivän aikana. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Koska aamiainen stimuloi ruoansulatusjärjestelmääsi.
Ei aivan! Aamiaisen syöminen ei välttämättä stimuloi ruoansulatusjärjestelmääsi. Kuitenkin säännöllisten aterioiden syöminen auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi toimimaan kunnolla. Valitse toinen vastaus!
Koska aamiainen auttaa sinua pysymään täynnä koko päivän.
Ei oikeastaan! Jos syöt aamiaista, sinulla on nälkä myöhemmin päivällä. Sinun on vielä syötävä lounas ja illallinen! Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö kolme ateriaa päivässä
Yksi suurimmista virheistä, joita monet laihduttajat tekevät, on aterioiden ohittaminen kalorien vähentämiseksi. Tämä on huono idea useista syistä:
- Ensinnäkin, aterioiden ohittaminen jättää sinut jatkuvasti nälkäiseksi ja köyhäksi, mikä tekee sinusta paljon todennäköisempää ahmia myöhemmin päivällä tai luopua ruokavaliostasi kokonaan.
- Toiseksi aterioiden ohittaminen jättää sinut väsyneeksi ilman energiaa, mikä on haitallista työn tuottavuudelle, stressitasollesi ja motivaatiollesi harjoittaa.
- On tärkeää syödä usein koko päivän ajan, jotta verensokerisi pysyy tasaisena ja energiasi yllä. On erityisen tärkeää syödä aamiaista (yleisimmin ohitettu ateria), koska se käynnistää aineenvaihduntasi ja asettaa sinut päivään.
- Jos haluat pysyä 1200 kalorirajasi rajoissa, syö kolme 400 kalorin ateriaa päivässä. Määrällisesti sinun tulee syödä suuri aamiainen, keskikokoinen lounas ja pieni illallinen - tämä yksinkertainen muutos voi auttaa sinua laihtumaan.
Vaihe 2. Tartu vähärasvaisiin proteiineihin ja vihreisiin
Kun mahdollista, yritä pitää kiinni vähärasvaisista proteiineista (kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen punainen liha) ja vihreistä (parsakaali, pinaatti, lehtikaali, parsa ja salaatti), kun yrität laihduttaa.
- Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja (joita löytyy esimerkiksi leivästä, pastasta ja valkoisesta riisistä), koska niillä on taipumus laukaista ruokahalua ja saada sinut syömään enemmän.
- Laihdutusasiantuntijoiden mukaan, jos pysyt syömässä vihreitä vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia useimmilla aterioilla, voit menettää jopa kolme kiloa viikossa.
Vaihe 3. Leikkaa pois kaloripitoisia juomia
Ohita sokeriset juomat, kuten mehu tai sooda, ja juo sen sijaan pelkkää vettä, jos haluat laihtua nopeasti. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta saatat kuluttaa jopa 250 ylimääräistä kaloria sokeripitoisissa juomissa päivittäin.
- Jos tavallinen vesi kyllästyttää sinua, kokeile seltzer- tai makeuttamatonta jääteetä. Yrttiteet ovat paras vaihtoehto, jos haluat juoda kuumaa juomaa, mutta myös musta tee ja kahvi ovat hyväksyttäviä. Vältä latteja, cappuccinoja ja sekoitettuja kahvijuomia, koska ne sisältävät myös paljon kaloreita.
- Sinun pitäisi myös leikata kulutetun alkoholin määrää - yksi 6 unssia. lasillinen punaviiniä sisältää 150 kaloria. Lisäksi juominen heikentää harkintakykyäsi, jolloin voit todennäköisemmin syödä sitä perunalastupussia, jota olet vältellyt koko viikon.
Vaihe 4. Ajattele korvaamista poistamisen sijaan
Sinun ei tarvitse nälkää laihtuaksesi, sinun on vain tehtävä parempia valintoja.
- Vaihda tavallinen peruna bataattiin, joka sisältää enemmän kuitua ja vitamiineja. Syö kanaa tai kalaa rasvaisen punaisen lihan sijaan. Syö linssit tai quinoa riisin ja pastan sijasta.
- Evästeen tai kakkupalan sijaan jälkiruoka, ota kourallinen marjoja tai viipaloitu omena. Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, jotka täyttävät makeat hampaasi ilman kaloreita.
Vaihe 5. Käytä painonpudotustemppuja
On olemassa useita laihdutus temppuja, jotka voivat olla hyödyllisiä, kun yrität leikata ruokaa:
- Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Joskus kun luulet olevasi nälkäinen, olet itse asiassa vain jano. Täysi lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa tekee sinusta vähemmän nälkää ja auttaa myös pitämään sinut nesteytettynä!
- Syö ateriat pienemmältä lautaselta. Vaikka se näyttäisi olevan täynnä ruokaa, lautasella on itse asiassa huomattavasti vähemmän sitä kuin jos käytät suurta ruokalautasta.
- Laita kaikki syömäsi lautaselle tai kulhoon. Kun syöt pelimerkkejä tai muita välipaloja suoraan pakkauksesta, on helppo syödä liikaa, koska et voi mitenkään seurata kulutettua määrää.
- Älä syö klo 18 jälkeen. Myöhäinen illallinen tai välipala ennen nukkumaanmenoa on tärkein syyllinen painonnousuun, koska aineenvaihdunta hidastuu myöhemmin päivällä. Varhaisen illallisen syöminen ja sitten syömättä klo 18 jälkeen (tai vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa) voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Miksi sinun pitäisi syödä 3 ateriaa päivässä?
Energian ylläpitämiseksi.
Oikea! Syöminen 3 ateriaa päivässä pitää verensokerisi vakaana ja energiatasosi koholla. Yritä jakaa nämä ateriat koko päivän ajan, jotta et tunne puutetta. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi kaloreita.
Ei! Sinun ei tarvitse syödä 3 ateriaa päivässä varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi kaloreita. Voit saavuttaa tämän minkä tahansa määrän aterioita. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi.
Ei välttämättä! Syöminen 2 ateriaa päivässä ei välttämättä estä sinua ruoansulatushäiriöistä. Voit kuitenkin yrittää syödä hitaammin tämän estämiseksi. Yritä uudelleen…
Minimoi kalorien saanti.
Ei oikeastaan! Et syö 3 ateriaa päivässä kalorien saannin minimoimiseksi. Sinun on tarkkailtava syömistäsi riippumatta siitä, kuinka monta ateriaa sinulla on. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Painonpudotuksen harjoittelu
Vaihe 1. Lisää liikuntaa tai fyysistä toimintaa päivittäiseen rutiiniin
Vaikka ruokavalion muuttaminen on tärkein painonpudotuksen osa, liikunnalla on myös merkittävä rooli.
- Kun yrität laihtua paljon painoa rajoitetun ajan kuluessa, et pysty vähentämään kalorien kokonaismäärääsi pelkällä ruokavaliolla (ilman nälkää). Sinun on käytettävä harjoitusta loput.
- Todellinen määrä ylimääräisiä kaloreita, jotka sinun on poltettava joka päivä laihtumiseen, riippuu siitä, kuinka monta kaloria leikkaat ruokavaliosta. Jos laskit 1 200: een 2, 200 kaloreista, sinun on poltettava ylimääräiset 500 kaloria.
- Harjoituksesta poltettavien kalorien määrä riippuu painostasi ja aineenvaihdunnastasi. Keskimäärin henkilö voi polttaa 731 kaloria tunnissa 10 minuutin mailin aikana.
Vaihe 2. Tee sydän vähintään neljä kertaa viikossa
Sydän on paras liikuntamuoto rasvanpudotukseen, koska se polttaa eniten kaloreita ja auttaa nostamaan sykettäsi.
- Jos haluat laihtua 12 kiloa kuukaudessa, sinun on tehtävä 30 minuuttia - tunti kohtalaista tai voimakasta sydänliikuntaa päivässä.
- Se, mikä lasketaan "kohtalaiseksi tai voimakkaaksi", vaihtelee nykyisen kuntotasosi mukaan, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että sinun tulee murtautua hikoiluun harjoituksen ensimmäisten minuuttien aikana ja hikoilla koko harjoituksen ajan.
- Joitakin hyviä kardio -aktiviteetteja ovat kävely/lenkkeily/juoksu (kuntosi mukaan), uinti, soutu ja pyöräily.
- Kuitenkin tunnin mittainen tanssitunti tai iltapäivällä pelaava lopullinen frisbee tarjoaa myös hyvän kardioharjoituksen ja voi olla paljon hauskempaa!
Vaihe 3. Kokeile intervalliharjoittelua
Intervallikoulutus on harjoitustekniikka, johon kuuluu vuorottelu korkean intensiteetin ja kohtalaisen aktiivisuuden välillä. Näin voit treenata kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita kuin normaalisti.
- Esimerkiksi vuorotellen minuutin juokseminen maksimitahdilla ja kahden minuutin hitaampi lenkkeily on paljon tehokkaampaa polttaa kaloreita kuin juoksu tasaiseen tahtiin harjoituksen ajan.
- Voit käyttää intervalliharjoittelua melkein missä tahansa kardioharjoituksessa. Jos haluat lukea lisää intervalliharjoittelusta, katso tämä artikkeli.
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua
Voima- tai voimaharjoittelu ei ole yhtä tehokasta poltettaessa kaloreita kuin aerobinen harjoitus, mutta se on silti erittäin hyödyllistä.
- Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja nostamaan aineenvaihduntaa. Näin voit polttaa enemmän kaloreita luonnollisesti, myös levossa. Voimaharjoittelu auttaa myös vahvistamaan ja leikkaamaan, jolloin näytät ohuemmalta, vaikka paino pysyisi samana.
- Voimaharjoittelut, kuten kyykky, syöksyt ja kuormat, ovat erinomaisia koko kehon harjoituksia sekä miehille että naisille. Jos et tunne näitä harjoituksia, on hyvä varata istunto henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi näyttää sinulle, kuinka suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti.
- Yritä sisällyttää kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikoittaisiin harjoituksiisi. Se antaa tauon sydänharjoittelusta ja auttaa silti laihduttamisessa.
Vaihe 5. Harjoittele päivän alussa
Mitä myöhemmin jätät harjoituksesi, sitä vähemmän tunnet halua tehdä sitä. Saattaa kuulostaa hienolta ajatukselta mennä kuntosalille heti töiden jälkeen, mutta todellisuudessa sinusta tuntuu väsyneeltä ja nälkäiseltä, ja kuntosalille meneminen on viimeinen asia, jonka haluat tehdä.
- Jos mahdollista, mene kuntosalille aamulla, kun tunnet olosi raikkaana ja motivoituneena. Saat harjoituksesi valmiiksi ajoissa ja saat hyötyä siitä, että treenin jälkeiset hyvän olon endorfiinit piristävät sinua koko päivän.
- Jos et ole aamuihminen, kokeile treenata lounasaikaan. Se auttaa sinua puhdistamaan pään kiireisen aamun jälkeen ja saa sinut tuntemaan olosi virkeäksi, kun palaat töihin.
Vaihe 6. Tee valintoja, joihin liittyy enemmän toimintaa
Harjoitusten lisäksi yritä tehdä pieniä muutoksia jokapäiväiseen rutiiniin, mikä lisää yleistä aktiivisuustasoasi. Joitakin esimerkkejä ovat:
- Kävele portaita ylös hissin sijaan. Pysäköi kauemmaksi kaupan sisäänkäynnistä, joten sinun täytyy kävellä tämä ylimääräinen etäisyys. Pyöräile töihin auton ottamisen sijaan.
- Jopa nämä pienet muutokset voivat lisätä merkittävästi viikossa poltettavien kalorien määrää, kunhan teet niitä jatkuvasti.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Miten voimaharjoittelu auttaa laihduttamaan?
Se vähentää ruokahaluasi.
Ei! Voimaharjoittelu ei vähennä ruokahaluasi. Jos haluat vähentää ruokahaluasi, juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Se tekee sinusta vähemmän nälkää ja pitää sinut myös nesteytettynä! Yritä uudelleen…
Se on paras liikuntamuoto rasvanpudotukseen.
Yritä uudelleen! Sydän, ei voimaharjoittelu, on itse asiassa paras liikuntamuoto rasvanpudotukseen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Se polttaa enemmän kaloreita kuin muut harjoitukset.
Ei oikeastaan! Harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu painostasi ja aineenvaihdunnastasi, ei harjoittelustasi! Arvaa uudestaan!
Se rakentaa lihaksia.
Ehdottomasti! Voimaharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa ja rakentaa lihaksia. Näin voit polttaa enemmän kaloreita luonnollisesti, myös levossa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Kutsu ystäväsi mukaan laihdutusmatkallesi kanssasi. On paljon helpompaa vähentää syömistä ja käyttää enemmän, jos joku muu tekee sen. Motivoitte toisianne, ja pieni terve kilpailu voi viedä pitkälle!
- Toista suosikkimusiikkiasi kuulokkeilla treenaamisen aikana.
- Tee niin paljon kuin mahdollista lopettaa istuva elämäntapa. Monille aikuisille, joilla on toimistotyö, tämä on suurin painonnousun tekijä.
- Osta aktiivisuusmittarin askelmittari. Varmista, että kävelet 10 000–12 000 askelta päivässä. Vakava laihtuminen ei saisi sisältää harjoittelua.
- Treenaa päivän ensimmäiset 20 minuuttia. Monet ihmiset huomaavat, että aamutreenit antavat heille enemmän energiaa ja aloittavat aineenvaihdunnan. Syö proteiinipitoinen aamiainen heti harjoituksen jälkeen.
- Tee lyhyitä kävelylenkkejä jokaisen aterian jälkeen. Yritä kävellä korttelin ympäri neljä kertaa. Yhden mailin kävely on vain 2 000 askelta eli viidesosa 10 000 askeleen päivittäisestä tavoitteestasi.
- Katso televisiota kuntosalilla kun harjoittelet tai harjoittelet kotona television edessä. Vähennä aikaa istumiseen tai syömiseen sohvan edessä.
- Ole aktiivinen päivällä ja rauhallinen yöllä. Käytä vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö, ja kehosi palautuu nopeammin. Se johtaa todennäköisesti myös nopeampaan aineenvaihduntaan ja nopeampaan laihtumiseen.
