On monia syitä, miksi haluat laihtua. Jos olet ollut merkittävästi ylipainoinen tai lihava pitkään, saatat olla huolissasi siitä, mitä ylimääräinen paino voi tehdä terveydellesi. Liikalihavuus lisää riskiäsi monista terveysongelmista, kuten diabeteksesta, alkoholittomasta rasvamaksataudista, sappirakon sairaudesta ja joistakin syöpätyypeistä. Jos olet äskettäin saanut hieman painoa, saatat haluta vain laihtua, jotta se mahtuu takaisin vanhoihin farkkuihisi. Riippumatta siitä, miksi haluat laihtua, sinun on tiedettävä joitakin tärkeitä strategioita.
Askeleet
Osa 1/4: Syö oikein
Vaihe 1. Valitse kuituproteiinit rasvaisten sijasta
Proteiini on tärkeä elinten toiminnalle ja lihasten rakentamiselle. Valitse vähärasvaista naudanlihaa tai erittäin vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, kun käytät punaista lihaa. Poista kanan iho ennen ruoanlaittoa.
- Ohita rasvaiset deli -lihat, kuten bologna ja salami. Valitse vähärasvainen kalkkuna tai paahtopaisti korvaajaksi.
- Kasvissyöjät voivat saada runsaasti proteiinia soijasta, pähkinöistä, pavuista ja siemenistä. Linssit, palkokasvit ja pavut ovat erinomaisia kuidun ja proteiinin lähteitä.
- Syö vähärasvaista maitoa proteiinin lähteenä, mukaan lukien vähärasvaiset juustot ja rasvaton jogurtti. 150 gramman annos kreikkalaista jogurttia sisältää noin 11 grammaa proteiinia. Tutkimus on osoittanut, että 20 naista, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältäviä jogurtti-välipaloja keksejen, suklaan ja muiden vähäproteiinisten välipalojen sijasta, söivät vähemmän kaloreita ja kokivat vähemmän nälkää.
Vaihe 2. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät auttavat täyttämään makean hampaan luonnollisen sokerinsa ansiosta, kun taas tuoreet vihannekset auttavat vatsaasi täyttymään nopeammin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi nopeasti täyteen. Kokeile seuraavia vinkkejä lisätäksesi hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi:
- Syö sesongin mukaan ja syö hedelmiä ja vihanneksia välipalaksi tai jälkiruoaksi. Kun syöt esimerkiksi omenoita syksyllä tai kirsikoita loppukesällä, se voi yhtä hyvin olla herkullinen jälkiruoka. Pilko selleri, porkkanat, paprikat, parsakaali tai kukkakaali ja kastele ne kevyeen salaatinkastikkeeseen tai hummukseen.
- Käytä pääruoana vihanneksia. Tee esimerkiksi paistinpannu tai runsas salaatti ja lisää vain muutama unssia keitettyä kanaa, lohta tai manteleita.
Vaihe 3. Syö enemmän täysjyvätuotteita ja leikkaa yksinkertaisia hiilihydraatteja
Koko vehnäleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta, bataatti ja ruskea riisi ovat kaikki erinomaisia energianlähteitä ja ravinnonlähteitä. Yhdistettynä oikeaan proteiinien ja vihannesten yhdistelmään kokonaiset jyvät ovat täydellinen ravitsemus.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat esimerkiksi valkoista leipää, jalostettuja jauhoja ja valkoista sokeria. Tämä antaa sinulle energiaa nopeasti, mutta sitten tulee kaatuminen. Se muuttuu rasvaksi hyvin nopeasti.
- Korvaa täysjyväjauho tai kaurajauho pannukakkuilla tai leivonnaisilla. Saatat joutua lisäämään lisää hapatusaineita, kuten leivinjauhetta tai hiivaa. Laita ohra keittoon riisin sijaan tai kokeile pilafia ohran, villiriisin tai ruskean riisin kanssa.
- Syö vain luonnossa esiintyviä hiilihydraatteja jalostettujen hiilihydraattien sijasta. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, mannasipasta tai keksejä, tai jalostettuja makeisia, kuten karkkipatukoita tai sokerisia vihanneksia.
Vaihe 4. Kokeile muodollista ruokavaliota
Jos pidät ajatuksesta noudattaa tarkempaa ruokavaliota ja antaa suunnittelun jonkun toisen käsiin, kokeile uuden ruokavalion ja liikunnan noudattamista:
- Noudata paleo-ruokavaliota ja syö ruohoa, lihaa, kalaa ja äyriäisiä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, munia, siemeniä ja pähkinöitä aivan kuten paleo-ihmiset. Älä syö mitään valmiiksi pakattua tai käsiteltyä.
- Yritä pitää kiinni raakatuotteista. Raakaruokavalio edellyttää, että 75 prosenttia ravinnosta on keittämätöntä. Useimmat ihmiset syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja papuja.
- Liity kaupalliseen ruokavalioon. Jos haluat syödä mitä haluat ja tavata viikoittain muiden laihduttavien ihmisten kanssa, kokeile WW: tä (aiemmin painonvartijoita). Jos haluat mieluummin valmiita aterioita, joten sinun ei tarvitse kokata, kokeile Jenny Craigia tai NutriSystemiä.
Vaihe 5. Leikkaa suola ruokavaliosta
Syömällä enemmän natriumia kehosi pidättää vettä, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja saada enemmän painoa. Hyvä uutinen on, että hikoilet tuon painon nopeasti, joten helppo tapa leikata joitakin kiloja on syödä vähemmän natriumia ruokavaliossasi.
- Suolan sijaan kokeile aterioiden maustamista chilihiutaleilla, tuoreella salsalla tai cajun -mausteilla ja mausteilla.
- Suolaton ruoka maistuu lopulta paljon suolaisemmalta, jos leikkaat suolan hetkeksi ja annat makuhermojesi sopeutua uudelleen.
Vaihe 6. Älä ohita aterioita
Monet ihmiset ajattelevat, että aterian ohittaminen auttaa laihtumaan, mutta laihduttaneet pyrkivät ylläpitämään laihtumistaan paremmin, kun he syövät kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivittäin. Tämä osoittaa, että kolmen aterian ja kahden välipalan syöminen voi olla terveellinen ruokavalio laihtumiseen.
Varmista, että et tule nälkäiseksi syömällä pieniä annoksia koko päivän ajan säännöllisin väliajoin. Syö aterioiden välissä 150 kalorin välipala, jotta aineenvaihduntasi palaa ja nälkä estyy. Varmista, ettet syö lihottavaa välipalaa, kuten makeisia tai rapeita. Kun olet nälkäinen, keho säästää kaloreita ja hidastaa aineenvaihduntaprosesseja
Vaihe 7. Vältä makeutettuja juomia
Juomilla, jotka on makeutettu keinotekoisesti tai luonnollisesti, on vähän ravintoarvoa ja ne lisäävät ruokavalioosi paljon tyhjiä kaloreita. Älä juo hedelmämehua tai muita makeutettuja juomia. Jopa luonnolliset sokerit lisäävät päivittäistä kalorien saantiasi ja estävät laihtumista. Jos päätät juoda mehua, älä ylitä 4 oz päivässä (1/2 cup). Sen sijaan, että juo makeutettuja juomia koko päivän, juo makeuttamattomia, kaloriton juomia. Joitakin välttämättömiä juomia ovat:
- Sooda
- Mehu
- Makea tee
- Kool Aid
- Hedelmäpunssi
- Urheilujuomat
- Makeita kahvijuomia
- Alkoholijuomat
Osa 2/4: Painonpudotuksen perusteet
Vaihe 1. Hallitse osia
Yksi syy siihen, miksi olet laihduttanut, johtuu liian suurten annosten syömisestä. Laihdutuksen aloittamiseksi sinun on syötävä pienempiä annoksia. Pienempien annosten syöminen voi myös auttaa sinua syömään joitain lempiruokiasi samalla, kun laihdut.
- Esimerkiksi ennen kuin laitat lautaselle puolet jäädytettyä pizzaa, tarkista etiketistä, mikä on annoskoko, ja laita tämä määrä vain lautaselle.
- Tai jos haluat maljan viljaa, valitse ruutu nähdäksesi, kuinka paljon sinulla voi olla yhdelle annokselle, ja käytä mittakuppia saadaksesi tarkka määrä.
- Osien hallitsemisen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että olet jatkuvasti nälkäinen, jos yrität strategioita saadaksesi itsesi tuntemaan olosi täyteen.
Vaihe 2. Kirjoita ylös kaikki, mitä syöt tällä viikolla
Ihmiset, jotka pitävät ruokapäiväkirjoja Journal of the Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, menettävät keskimäärin 2,75 kg enemmän kuin ihmiset, jotka eivät pidä kirjaa kaikesta syömästään. Joten pakota itsesi kirjoittamaan ylös hyvä, paha ja ruma. Pidä nämä vinkit mielessä:
- Ole täydellinen. Kirjoita kaikki muistiin, mukaan lukien juomat, mausteet ja kuvaus ruoan valmistuksesta. Älä teeskentele, että sinulla ei ollut ylimääräistä lasillista viiniä illallisen jälkeen. Jos se menee vatsaan, se menee päiväkirjaan.
- Ole tarkka. Merkitse annoskoot ruokapäiväkirjaasi. Älä syö liian vähän tai liikaa - seuraa. Lue myös ainesosaluettelo, jotta voit olla tarkka annoskokojen suhteen.
- Ole johdonmukainen. Ota ruokapäiväkirjaasi mukaan kaikkialle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää ruokavalionseurantasovellusta älypuhelimellasi tai tabletillasi.
Vaihe 3. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin laihduttaaksesi
Painonpudotuksessa ei ole kyse painosta. Mitä tietoisempi olet syömäsi ruoan kaloreista, sitä helpommin pystyt syömään oikean määrän ruokaa ja tekemään oikean liikunnan pudottaaksesi pari kiloa. Ota ruokapäiväkirjaasi ja katso jokainen kohde erikseen. Pidä laskentataulukko ja laske yhteen päivän kalorimäärä.
- Katso seuraavaksi, kuinka paljon ikäsi, pituutesi, painosi ja energiatasosi henkilö tarvitsee päivässä kaloreita.
- Lisää yhteensä noin 170 kaloria. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan meillä on tapana syödä hieman enemmän kuin pystymme seuraamaan päivässä.
Vaihe 4. Tee ateriasuunnitelma ja pidä siitä kiinni
Päätä, mitä aiot syödä tällä viikolla, ennen kuin seisot jääkaapin ääressä ja yrität selvittää sen lennossa. Osta oikeat terveelliset ainesosat syömään haluamallasi tavalla ja suunnittele se kalorien mukaan.
- Ole realistinen. Jos haluat syödä paljon ulkona, älä yritä poistaa kokonaan ulkona syömistä. Suunnittele sen sijaan syödä kotitekoisia aterioita kuusi päivää viikossa.
- Vähennä välipaloja tai yritä tehdä niistä terveellisiä välipaloja. Tuoreet vihannekset, joissa on guacamolea, suolatonta manteleita tai hedelmiä, tarjoavat erinomaisia laihdutusvälipaloja.
- Anna itsellesi muita kuin ruokaherkkuja. Lupaa itsellesi, että jos voit seurata tätä kuuden viikon ajan ja harjoitella (jos se on yksi tavoitteistasi), hemmottelet itseäsi pedikyyrillä tai hieronnalla.
- Työnnä hemmotteluruoat kalorisuunnitelmaasi. Jos haluat saada jotain, joka on hieman kaloreita korkeampi, varmista, että otat sen huomioon päivän yleisessä kaloritavoitteessa. Jos esimerkiksi noudatat 1 800 kalorisuunnitelmaa ja haluat saada brownie -annoksen, joka on 300 kaloria, sinulla olisi jäljellä vain 1 500 kaloria päivälle.
Vaihe 5. Syö vähemmän kaloreita kuin poltat
Ainoa varma tapa laihtua on syödä vähemmän kuin polttaa päivän aikana. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vaatii työtä ja johdonmukaisuutta. Se tarkoittaa harjoittelua. Jos haluat laihtua ja pysyä terveenä, sinun on aloitettava harjoittelu. Aloita harjoittelemalla 15-30 minuuttia harjoitusta 3-5 kertaa viikossa.
- Yritä laskea energiantuotantosi joka päivä. On hyödyllistä seurata näitä askelmittarien tai muiden laihdutussovellusten avulla, joiden avulla voit helpottaa tätä. Lue tarkemmat vinkit harjoitusta käsittelevästä osasta.
- Aseta minitavoitteet. Lopullinen tavoitteesi voi olla laihduttaa 20 kiloa, mutta sen sijaan, että keskittyisit siihen, ajattele, että haluat laihtua tällä viikolla 0,45–0,91 kg. Tai voit keskittyä ei-kilon tavoitteisiin, kuten tämän viikon illallisen jälkeisten välipalojen ohittamiseen tai alkoholin juomiseen vain viikonloppuisin.
- On tärkeää ymmärtää, että paino on täysin panoksen ja tuotoksen funktio. Syöte on syömäsi ruoka ja sen sisältämät kalorit. Lähtö on energiantuotantosi. Painon pudottamiseksi tuotoksen on oltava suurempi kuin panos. Se on niin yksinkertaista. Älä usko mitään ruokavalion villityksiä. Jos et lihoa tai laihdu tällä hetkellä, poltat vain 300 ylimääräistä kaloria viikossa tai syöt/juot 300 kaloria vähemmän viikossa (esimerkiksi 2 virvoitusjuomaa tai pieni hampurilainen), saat laihdutuksen - tässä tapauksessa noin 5 kiloa rasvaa vuodessa.
Vaihe 6. Juo vähintään 2 litraa (2,1 U. S
qt) vettä joka päivä. Vedellä on kaksinkertainen vaikutus: se sekä kosteuttaa kehoa että täyttää vatsasi tietyllä tilavuudella nestettä, jolla ei ole kaloreita. Lääketieteen instituutti päätti, että riittävä saanti miehille on noin 3 litraa (0,8 US gal) (noin 13 kuppia) juomia päivässä. Naisten tekoäly on 2,2 litraa (noin 9 kuppia) juomia päivässä.
- Veden juominen noin 30 minuuttia ennen ateriaa voi vähentää kaloreita, joita ihmiset lopulta kuluttavat, etenkin ikääntyneillä.
- Tutkimukset osoittivat, että laihduttajat, jotka joivat puoli litraa vettä ennen ateriaa, menettivät 44% enemmän painoa 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät.
Osa 3/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Aloita aerobisen ja sydänharjoituksen tekeminen
Aloita pienellä tavoitteella, 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa, jos et harrasta liikuntaa ollenkaan. Kokeile näitä vaiheita saadaksesi itsesi liikkeelle:
- Osta askelmittari. Kiinnitä askelmittari vyöhön ja yritä ottaa 5000 askelta päivässä. Siirry tavoitteeseen 10 000–15 000 askelta, kun paranet kuntoa.
- Aloita kävelemällä laihduttaaksesi. Kävely lähiympäristössä ei maksa mitään ja on hyvä tapa aloittaa liikkuminen. Voit myös kokeilla muita vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai lenkkeilyä.
Vaihe 2. Kokeile koneita kuntosalilla
Voit käyttää juoksumattoa, elliptistä kouluttajaa, kiinteää pyörää, soutulaitetta tai portaiden kiipeilijää. Aloita lyhyillä istunnoilla ja lisää vähitellen minuutteja, kun saat lisää kuntoa. Käytä myös koneiden asetuksia lisätäksesi voimakkuutta laihduttaessasi.
Tee erilaisia koneita, kunnes löydät haluamasi. Ota yhteys personal traineriin varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa loukkaantumisten välttämiseksi. He ovat siellä auttaakseen, ei pelotellakseen sinua
Vaihe 3. Ota aerobic -luokka
Voit osallistua perinteiseen aerobic-tuntiin tai kokeilla mitä tahansa liikuntaan perustuvia harjoituksia. Nämä ovat loistavia tapoja pitää itsesi motivoituneina ryhmässä, pitää hauskaa liikkumisesta ja laihtua. Kokeile jotakin seuraavista:
- Potkunyrkkeily
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Jooga
- Itsepuolustuslajit
- Crossfit tai Bootcamp
Vaihe 4. Aloita voimaharjoittelu
Aloita pienestä tavoitteesta yksi tai kaksi 15 minuutin istuntoa viikossa, kunnes tunnet motivaatiota tehdä enemmän. Harjoittele suuria lihasryhmiä polttaaksesi enemmän kaloreita ja laihduttaaksesi sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin lihaksiin. Kokeile joitain näistä esimerkeistä:
- Aloita kyykkyistä, jotka on yhdistetty yläpuolella olevaan käsipainopuristimeen, jotta voit harjoittaa alavartaloa ja ylävartaloa samanaikaisesti.
- Suorita vastusharjoituksia istuessasi tai makuulla harjoituspallolla. Vahvistat ydintäsi samalla kun työskentelet muilla aloilla.
- Käytä koneita ja vapaita painoja. Nämä työkalut keskittyvät yleensä tiettyihin lihasryhmiin, kuten käsivarsiin, hartioihin, reisiin, pakaraan ja yläselkään. Tee nämä tarkemmat harjoitukset sen jälkeen, kun olet harjoitellut useille lihasryhmille.
- Lepo vähintään yksi päivä voimaharjoittelujen välillä, jotta lihaksesi voivat palautua. Toipuminen auttaa välttämään kipua ja vammoja.
Vaihe 5. Pelaa urheilua
Jos et harrasta liikuntaa harjoituksen vuoksi, yritä löytää hauska harrastus, josta pidät ja jonka lisäetuna on saada sinut liikkumaan. Etsi sisäinen liiga omasta kaupungistasi tai tapaa vain ystävien kanssa pelataksesi noutopeliä silloin tällöin.
- Jos et pidä kilpaurheilusta, yritä tehdä jotain, jonka voit tehdä itse. Ui tai pelaa golfia tai patikoi sen sijaan, että pelaisi palloa ja verkkoa.
- Hanki polkupyörä, jos haluat löytää loistavan tavan liikkua ja treenata samaan aikaan. Älä vietä sitä aikaa istuessasi autossa, kun saatat polttaa kaloreita.
- Yritä myös käydä kävelyllä illallisen jälkeen 40 minuuttia-1 tunti. Tänä aikana kehosi siirtyy rasvanpolttoon, kunnes syöt aamulla. Muista tehdä tämä illallisen jälkeen, koska kaiken muun kuin proteiinin syöminen vie sinut pois rasvanpoltto-tilasta ja muista syödä hyvä aamiainen.
Osa 4/4: Motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Etsi luovia tapoja syödä vähemmän
Vaikka näiden asioiden tekeminen yksin ei välttämättä pudota painoasi, ne voivat olla hyödyllisiä pieniä temppuja, jotka pitävät sinut oikealla tiellä. Kokeile seuraavia nälänhimoja helpottamaan päivän aikana:
- Syö kolme ateriaa vähemmän jokaista ateriaa kohden.
- Laita veitsi ja haarukka puremien väliin.
- Käytä pienempiä lautasia ja täytä lautasesi vain kerran.
- Odota syömistä, kunnes tunnet nälkää, älä välipalaa vain, kun olet kyllästynyt.
Vaihe 2. Etsi luovia tapoja hallita himojasi
Jos olet tottunut suuriin välipaloihin ja hemmotteleviin aterioihin, ei ole mikään salaisuus, että laihduttaminen ja harjoitteluun siirtyminen on haastavaa. Mutta oppiminen hallitsemaan himoasi isolle kakkupalalle tai rasvaiselle hampurilaiselle on mahdollista pienellä luovuudella.
- Tuoksu tuoreille hedelmille, kun haluat välipalan sen sijaan, että söisit jotain.
- "Sulje" keittiösi aterioiden välillä.
- Älä säilytä sokerisia tai lihottavia välipaloja talossa.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että sininen väri vähentää ruokahalua. Yritä hankkia sininen pöytäliina tai sinisiä ruokia syötäväksi.
Vaihe 3. Syö kotona
Ulkona syöminen tekee pettämisestä liian helppoa. Ravintoloissa myydyissä elintarvikkeissa on yleensä paljon enemmän rasvaa, natriumia ja muita laihtumista ehkäiseviä aineita. Annokset ovat myös usein paljon suurempia kuin mitä yleensä syödään kotona. Lähdön sijaan yritä valmistaa omat ateriasi.
- Syö pienessä ryhmässä suuren ryhmän sijasta. Jotkut tutkimukset osoittavat, että suurilla pöydillä syövillä ihmisillä on taipumus syödä enemmän kuin yksin syövillä.
- Älä syö, kun teet muita asioita, yleensä. Television katsominen, lukeminen tai työskentely syömisen aikana saa ihmiset syömään paljon enemmän ruokaa kuin normaalisti.
Vaihe 4. Syö viljaa aamiaiseksi
Eräs äskettäinen tutkimus paljasti, että ihmiset, jotka syövät viljaa aamiaiseksi joka päivä, laihduttavat paljon helpommin kuin ihmiset, jotka syövät muita aamiaisia. Aloita päiväsi oikein kuitupitoisella, ravinteikkaalla luonnollisella viljalla tai kaurapuurolla.
Vaihda rasvaton maito aamiaiseksi ja käytettäväksi muissa ruuissa. Jokainen vähärasvainen vaihe, jonka otat alas, menettää 20% kaloreista. Vaihtaminen vähärasvaiseen maitoversioon on erinomainen tapa vähentää syöttämiäsi kaloreita uhraamatta mitään ravitsemuksellisia etuja
Vaihe 5. Päätä laihduttaa ryhmässä
Sitoudu menettämään tietty määrä painoa tiettyyn päivämäärään mennessä varauksella, jonka maksat, jos et menetä. Voit nauttia Biggest Loser Clubin perustamisesta työssäsi tai ystäviesi kanssa tai voit tutkia laihdutusvedonlyöntisivustoa.
Vaihe 6. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Jos olet läsnä juhlissa tai menossa ulos erityistapahtumaan, anna itsellesi hemmottelu. Varmista vain, että näistä hemmotteluista ei tule päivittäisiä tapoja. Älä anna yhden liukastumisen häiritä ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa. Palaa asiaan, vaikka unohdat päivän tai kaksi.
Kokeile myös muita kuin ruokapalkintoja. Kun teet jotain oikein ruokavalion ja liikunnan kanssa, hemmottele itseäsi jollakin. Mene ystävän kanssa leikkiin tai hanki manikyyri, hieronta tai elokuva, kun saavutat minitavoitteesi. Hanki itsellesi uusi paita, jota olet halunnut, jos saavutat tavoitteesi pudottaa punta tällä viikolla
Näyte ruokavalio
Näyte luettelo elintarvikkeista ja juomista laihtua
Esimerkkiluettelo elintarvikkeista ja juomista, joita ei saa laihtua
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Aina kun otat ruokaa, yritä pureskella pidempään. Täyteisen ja sen välillä, että tiedät olevan täynnä, on 15 minuuttia. Jos syöt hitaasti, liiallinen syöminen on epätodennäköisempää.
- Älä syö vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että juot paljon vettä.
- Juo vettä ennen ja jälkeen välipalan tai aterian.
- Muista tarkistaa elintarvikkeiden tai juomien etiketit uudelleen. Sinun on tiedettävä annoksesi ja kuinka paljon se sisältää proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja jne., Jotta voit noudattaa tiukempaa ruokavaliota.
- Sen sijaan, että juot 120-140 kalorin maitoa, kokeile 60-90 kalorin mantelimaitoa.
- Ota vähintään 10 000 askelta päivässä.
- Hyväksy itsesi. Sinun ei tarvitse olla laiha ollaksesi kaunis. Keskity terveyteen yleensä.
- Älä aloita laihdutusmatkaa yksin. Etsi tukea ystäviltä ja perheenjäseniltä, jotka saattavat myös haluta laihtua, tai liity painonpudotuksen tukiryhmään yhteisössäsi. Löydät tukea myös monilta laihdutusfoorumeilta verkossa.
- Hanki Fitbit, ne ovat todella hyödyllisiä pysyäksesi askeleissasi! Voit myös tarkistaa ajan ja saavuttaa tavoitteesi.
- Käytä terveellisiä öljyjä. Jos kokkaat öljyllä, käytä teelusikallista terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä. Tai sen sijaan, että lisäisit öljyä makuun, lisää mausteita tai omenaviinietikkaa, jolla on lisähyötyjä ja erittäin voimakas maku.
- Punnitse itsesi päivittäin ja keskiarvo sitten seitsemän päivän aikana. Keskity laskevan trendin luomiseen sen sijaan, että menetät tietyn määrän painoa viikossa. Saatat saada painoa muutaman viikon, varsinkin jos olet nainen (kuukautiskiertoon liittyvän nesteen kertymisen vuoksi) syistä, joilla ei ole mitään tekemistä terveellisempien tapojesi kanssa.
- Laihdutus nivelrikon kanssa on edelleen mahdollista, jos otat tarvittavat varotoimet.
Varoitukset
- Älä riistä itseltäsi ruokaa. Muista syödä vähintään kolme ateriaa päivässä.
- Jos imetät, olet raskaana tai kroonisesti sairas, keskustele lääkärisi kanssa ennen painonpudotusohjelman aloittamista.
- Vältä yli yhden tai kahden kilon (0,5-1 kg) menettämistä viikossa aina kun mahdollista. Nopeampi laihtuminen voi johtaa siihen, että menetät lihasmassaa rasvan sijaan. Lisäksi ihmisillä on vaikeuksia ylläpitää nopeaa laihtumista pitkällä aikavälillä.
