Laihtuminen turvallisella, terveellä ja asianmukaisella tavalla on paras tapa menestyä pitkällä aikavälillä. Koska hitaampaa laihtumista pidetään yleensä turvallisempana, kolme kuukautta on hyvä aika laihtua merkittävästi. Tänä aikana on turvallista pyrkiä menettämään noin 12-20 kiloa, mikä on noin 1-2 kiloa viikossa. Joten jos olet kiinnostunut laihtumaan pienestä tai kohtalaiseen määrään, voit tehdä muutaman asian laihduttaaksesi hitaasti ja turvallisesti 3 kuukaudessa.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen laihtuminen
Vaihe 1. Tapaa lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti
Ennen painonpudotus- tai ruokavalio -ohjelman aloittamista on ihanteellista keskustella lääkärisi tai jopa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Lääkärisi voi kertoa, onko ruokavalio -ohjelmasi sinulle turvallinen ja terveellinen.
- He voivat myös antaa sinulle lisäohjeita tai suositella vaihtoehtoja, jotka saattavat olla terveydellesi sopivampia.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, joka voi antaa sinulle tehokkaamman ruokavalion laihtumiseen. He voivat luoda sinulle ateriasuunnitelman, joka auttaa painonpudotuksessa ja ohjaa sinua kohti terveellisiä ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan.
- Käy EatRight -verkkosivustolla ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa etsiäksesi alueesi ravitsemusterapeutin.
Vaihe 2. Laske kalorit
Jotta voit laihtua, sinun on todennäköisesti poistettava ylimääräiset kalorit ruokavaliosta. Turvallinen laihtuminen tai 1-2 kilon menettäminen viikossa edellyttää, että leikkaat tai poltat noin 500-1000 kaloria päivässä.
- Ei ole suositeltavaa leikata yli 500-1000 kaloria ruokavaliosta päivittäin. Olet vaarassa olla saavuttamatta ravitsemustavoitteitasi.
- Vaikka laihtuminen ja terveellinen syöminen ylittävät kalorit, on tärkeää olla kaloritietoinen - tietää, syötkö tarpeeksi kaloreita kehollesi ja elämäntavoillesi.
- Voit yhdistää kalorien leikkaamisen liikuntaan maksimoidaksesi kuinka suuri kalorivaje on päivittäin.
Vaihe 3. Käytä vähärasvaista proteiinia joka aterian yhteydessä
Tutkimukset osoittavat, että riittävä proteiinin nauttiminen auttaa tukemaan painonpudotusta ja pitää sinut tyytyväisenä.
- Sisällytä vähärasvaisia proteiineja, kuten: siipikarja, naudanliha, sianliha, munat, maitotuotteet, palkokasvit ja tofu.
- Yleensä naisille suositellaan 46 g proteiinia päivässä ja miehille 56 g päivittäin. Tämä suositus täyttyy helposti, jos kulutat noin 3-4 unssia proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Se on suunnilleen korttipakan tai kämmenen kokoinen tai noin 1/2 kuppia tavaroita, kuten papuja tai linssiä.
Vaihe 4. Täytä hedelmät ja vihannekset
Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat myös vähäkalorisia. Jos teet puolet lautasestasi hedelmäksi tai vihannekseksi, voit vähentää yleistä kalorien saantiasi.
- Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Eriväristen hedelmien tai vihannesten valitseminen on helppo tapa syödä erilaisia vitamiineja ja antioksidantteja.
- Yleensä tavoita noin 1-2 annosta hedelmiä päivässä (noin 1 pieni hedelmä tai 1/2 kuppi viipaloituja hedelmiä per annos) ja vähintään 3-4 annosta vihanneksia (1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia annosta kohti). Muista, että voit syödä ylimääräisiä vihanneksia poistamatta ruokavaliota. Itse asiassa syöminen enemmän vihanneksia voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja helpottamaan ruokavaliosi noudattamista.
Vaihe 5. Syö kohtuullisia määriä 100% täysjyvätuotteita
Kokojyväviljat ovat erinomainen kuidun lähde ja muutamia vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos haluat syödä jyviä, pyri valitsemaan täysjyvätuotteita aina kun mahdollista.
- Kokojyvät ovat käsittelemätöntä viljaa. Ne sisältävät viljan rungon, alkion ja endospermin osat.
- Kokojyvätuotteita ovat: ruskea riisi, 100% täysjyväpasta, kaura, kvinoa ja 100% täysjyväleivät. Popcornia pidetään myös täysjyväviljana.
Vaihe 6. Syö terveellisiä välipaloja
Säännöllinen terveellinen välipala on sopiva, kun yrität laihtua. Lisäksi välipala voi jopa tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi.
- Jos todella haluat välipalaa, mieti, onko se välttämätöntä. Vähäkalorinen välipala voi olla hyvä vaihtoehto, kun aterioiden välillä on yli 4-5 tuntia, ennen tai jälkeen harjoituksen tai tunnet olosi erittäin nälkäiseksi ja seuraavaan ateriaasi on yli 2 tuntia.
- Yritä pitää välipalat 100-200 kalorin välillä. Tämä auttaa sinua pääsemään seuraavaan ateriaasi tuhlaamatta päivittäistä kaloribudjettiasi. Hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin sisällyttäminen auttaa pitämään välipalat kalorien hallitsemina samalla ravitsevina.
- Terveellisiä välipaloja voivat olla: raejuusto ja hedelmät, 2 kovaa keitettyä munaa, 1/3 kuppi polusekoitusta tai ilmalla poppedit ilman voita.
Vaihe 7. Juo riittävä määrä nestettä
Nesteytyksen ylläpitäminen voi myös auttaa laihdutuksessa. Pyri juomaan päivittäin noin 64 oz tai 8 lasillista kirkasta, sokeritonta nestettä. Vaikka tämä on yleinen nyrkkisääntö, siitä on hyvä aloittaa.
- Jopa lievä, krooninen nestehukka voi hidastaa laihtumista. Kun olet kuivunut tai jano, tämä tuntuu usein nälältä. Tämä voi saada sinut syömään, kun tarvitset vain muutaman kulauksen vettä.
- Seuraa kuinka paljon vettä tai muita nesteitä käytät päivittäin pitämällä merkittyä vesipulloa lähellä.
- Voit pienentää tai hallita annoskokoja juomalla suuren lasillisen vettä juuri ennen ateriaasi. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi hieman nopeammin.
- Vältä makeutettuja juomia. Soodan, hedelmämehun, boolin, urheilujuomien, energiajuomien, kool-aiden, makean teen, limonadin, makeutettujen kahvien jne. Välttäminen voi vaikuttaa suuresti päivittäiseen kalorinkulutukseen. Voit jopa laihtua vain poistamalla nämä juomat.
Vaihe 8. Valitse terveellisiä vaihtoehtoja ravintoloissa
Ruokailuun meneminen on hauskaa, sosiaalista ja se voidaan sisällyttää jopa laihtumissuunnitelmaan. Ole varovainen valitsemiesi tuotteiden suhteen ja yritä valita ateria, joka sopii yleiseen ruokailutottumukseesi.
- Ravintolaruoat voivat sisältää enemmän kaloreita, rasvaa ja natriumia kuin kotitekoiset ruoat. Usein tämä johtuu kastikkeista, kastikkeista, marinadista tai lisättyistä öljyistä tai voista. Pyydä, että nämä asiat tarjoillaan sivussa.
- Välitä tärkkelys. Vain proteiinin ja vihannesten syöminen voi auttaa pitämään yleiset kaloritasot alhaisina.
- Valitse alkupala -annos tai lasten annos, jotta voit pienentää ravintoloissa tarjoiltavia suurempia annoskokoja.
- Rajoita tai ohita alkoholi ja jälkiruoat. Nämä voivat olla merkittäviä ylimääräisten kaloreiden lähteitä, kun menet ulos syömään. Esimerkiksi jäädytetty margarita voi sisältää 675 kaloria ja siivu sulaa laavakakkua voi olla yli 1 100 kaloria!
Osa 2/3: Sisältää fyysistä aktiivisuutta laihtumiseen
Vaihe 1. Tee sydän- ja verisuonitautia viikoittain
On suositeltavaa tehdä noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia kohtuullista liikuntaa viikossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi tukea painonpudotusta ja pitkäaikaista painonhallintaa.
- Aerobiseen toimintaan voi kuulua harjoituksia, kuten kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily tai vaellus.
- Liikunta tukee suuresti laihtumista, mutta se on vain osa laihdutuskuvaa. Pelkkä liikunta ei aina aiheuta laihtumista. Paras yhdistelmä on tehdä aerobista liikuntaa yhdessä kaloripitoisen ruokavalion kanssa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Suorita voimaharjoittelu viikoittain
Painonnosto tai vastuskoulutus on toinen tärkeä osa harjoitusrutiiniasi. Yritä sisällyttää noin 1-2 päivän voimaharjoittelua joka viikko parhaan laihtumishyötyn saamiseksi.
- Voimaharjoitteluun kuuluu esimerkiksi painonnosto, pilates tai isometriset harjoitukset, kuten punnerrukset tai rypyt.
- Vältä voimaharjoittelua joka päivä. On tärkeää antaa lihasten levätä ja toipua jokaisen voimaharjoittelun jälkeen.
Vaihe 3. Tapaa henkilökohtainen valmentaja
Kuuleminen henkilökohtaisen valmentajan kanssa on loistava idea, joka auttaa sinua pääsemään alkuun harjoitusrutiinilla. Nämä kunto -ammattilaiset voivat näyttää sinulle, kuinka käyttää erilaisia kuntosalilaitteita, suunnitella sinulle treenisuunnitelman ja auttaa sinua pysymään motivoituneena.
- Tarkista paikallisilta kuntosaleilta, tarjoavatko he alennuksia tai erikoistarjouksia henkilökohtaisiin harjoituksiin. Monta kertaa he tarjoavat ilmaisen istunnon, jos rekisteröidyt kuntosalin jäsenyyteen.
- Vaikka useat henkilökohtaiset harjoitukset voivat olla kalliita, saatat tarvita vain muutaman, jotta voit oppia kuntosalin köydet ja sopivan harjoittelun.
Osa 3/3: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Seuraa aterioita ruokapäiväkirjassa
Aterioiden, välipalojen ja juomien seuraaminen ruokapäiväkirjassa voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, mitä syöt, ja myös auttamaan sinua pysymään oikealla tiellä uuden ruokavaliosuunnitelman avulla.
Osta päiväkirja tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi. Seuraa niin monta päivää kuin voit. Ihannetapauksessa seuraa muutamia arkipäiviä ja muutamia viikonloppupäiviä. Monet ihmiset syövät viikonloppuisin eri tavalla kuin rakenteellisempi työpäivä
Vaihe 2. Punnitse itsesi päivittäin
Tarkista painosi päivittäin nähdäksesi, miten olet mukana laihtumisesi kanssa. Säännölliset päivittäiset painotarkastukset voivat myös auttaa sinua pysymään motivoituneina ja parantamaan laihtumistuloksiasi. Astu vaa'alle joka aamu osana päivittäistä rutiiniasi, kuten juuri ennen hampaiden pesua aamulla.
Vaihe 3. Kirjoita tavoitteesi muistiin
Tavoitteiden kirjoittaminen voi olla hyödyllistä kaikentyyppisissä muutoksissa, mutta se on erityisen hyödyllistä painonpudotuksessa. Kirjoita muutamia ideoita tavoitteista, jotka haluat saavuttaa kolmen kuukauden aikajanasi aikana.
- Ole tarkka tavoitteesi suhteen. Varmista, että se on oikea -aikaista, täsmällistä ja realistista. Muista, että suuret painonpudotukset eivät ole realistisia eivätkä todennäköisesti ole turvallisia tai terveellisiä.
- Aseta pienemmät tavoitteet ennen pitkän aikavälin tavoitteitasi. Ehkä voit asettaa tavoitteen jokaiselle kuukaudelle tai kahden viikon välein 3 kuukauden aikajanallasi.
Esimerkkejä liikunta- ja ruokavaliosuunnitelmista
3 kuukauden harjoitussuunnitelma laihtumiseen
3 kuukauden ruokavalio suunnitelma laihtuminen
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja mahdollisimman paljon.
- Hyvin tasapainoinen ruokavalio auttaa tukemaan laihtumista. Sisällytä kaikki viisi elintarvikeryhmää - proteiini, meijeri, hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
- Avain pitkän aikavälin menestykseen on löytää ruokavalio- ja elämäntapasuunnitelma, jonka voit ylläpitää helposti. Tämä auttaa estämään painon nousua tulevaisuudessa.
- Suurien painojen menettämistä lyhyessä ajassa ei yleensä pidetä turvallisena tai terveenä.
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen laihdutusohjelmaa tai uutta ruokavaliota varmistaaksesi, että suunnitelmasi on turvallinen ja sopiva sinulle.
