Nikotiini on yksi haitallisimmista ja laajalti saatavilla olevista laillisista huumeista maailmassa. Se aiheuttaa riippuvuutta ja on haitallista sekä tupakoitsijoille että ihmisille, jotka ovat alttiina passiivisille, etenkin lapsille. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, mutta et tiedä mistä aloittaa, luo strukturoitu suunnitelma. Ymmärrä miksi haluat lopettaa, valmistaudu menestykseen ja toteuta suunnitelmasi muiden tai lääkehoidon tuella. Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Päätös lopettaa tupakointi
Vaihe 1. Mieti, haluatko lopettaa tupakoinnin
Nikotiini on uskomattoman koukuttava ja lopettaminen vaatii päättäväisyyttä. Kysy itseltäsi, onko elämä ilman tupakointia houkuttelevampaa kuin jatkaa elämääsi tupakoitsijana. Jos vastaus on kyllä, anna selkeä syy lopettaa. Tällä tavalla, kun pidättäytyminen vaikeutuu, voit olla selvillä erittäin tärkeästä syystä lopettaa.
Mieti, miten tupakointi vaikuttaa näihin elämäsi alueisiin: terveyteesi, ulkonäköösi, elämäntapaasi ja läheisiisi. Kysy itseltäsi, hyötyvätkö nämä alueet lopettamisesta
Vaihe 2. Määritä, miksi haluat lopettaa
Tee luettelo kaikista syistä, miksi haluat lopettaa. Tämä auttaa sinua selvittämään lopettamispäätöksesi. Haluat viitata tähän luetteloon myöhemmin, jos sinulla on kiusaus tupakoida.
Luettelosi voi esimerkiksi sanoa jotain: Haluan lopettaa tupakoinnin, jotta voin juosta ja pysyä poikani kanssa jalkapallotreenien aikana, saada enemmän energiaa, olla elossa nähdäkseni nuorin lapsenlapseni naimisiin tai säästää rahaa
Vaihe 3. Ole valmis nikotiinin vieroitusoireisiin
Savukkeet toimittavat erittäin tehokkaasti nikotiinia koko kehoon. Kun lopetat tupakoinnin, saatat kokea lisääntynyttä himoa, ahdistusta, masennusta, päänsärkyä, jännittynyttä tai levotonta oloa, lisääntynyttä ruokahalua ja painonnousua sekä keskittymisvaikeuksia.
Ymmärrä, että tupakoinnin lopettaminen voi kestää useamman kuin yhden yrityksen. Noin 45 miljoonaa amerikkalaista käyttää jonkinlaista nikotiinia, ja vain 5 prosenttia käyttäjistä pystyy lopettamaan ensimmäisen kerran
Tapa 2/4: Suunnitelman tekeminen tupakoinnin lopettamiseksi
Vaihe 1. Valitse päivämäärä, jolloin suunnitelma alkaa
Sitoutuminen aloituspäivään lisää suunnitelmasi rakennetta. Voit esimerkiksi valita tärkeän päivän, kuten syntymäpäivän tai loman, tai valita haluamasi päivämäärän.
Valitse päivämäärä seuraavan 2 viikon aikana. Tämä antaa sinulle aikaa valmistautua ja aloittaa päivä, joka ei ole stressaava, tärkeä, muutoin johtaisi tupakointiin
Vaihe 2. Valitse menetelmä
Päätä, mitä menetelmää haluat käyttää, kuten kylmän kalkkunan lopettaminen tai käytön hidastaminen/vähentäminen. Kylmän kalkkunan lopettaminen tarkoittaa, että lopetat tupakoinnin kokonaan katsomatta taaksepäin. Käytön vähentäminen tarkoittaa tupakointia yhä vähemmän, kunnes lopetat. Jos valitset keinojen vähentämisen, kerro tarkkaan milloin ja kuinka paljon vähennät käyttöäsi. Se voi olla esimerkiksi yksinkertaista sanoa: "Vähennän kulutustani yhdellä savukkeella joka toinen päivä."
Sinulla on paremmat mahdollisuudet menestyä, jos yhdistät neuvonnan ja lääkityksen lopettamiseen riippumatta valitsemastasi menetelmästä
Vaihe 3. Valmistaudu himoihin
Suunnittele etukäteen, milloin himo iskee. Voit kokeilla kädestä suuhun. Tämä kuvaa toimintaa, jossa käsi siirretään suulle tupakointia varten. Hanki korvaaja tämän tarpeen täyttämiseksi. Kokeile välipaloja vähäkalorisilla välipaloilla, kuten rusinoilla, popcornilla tai pretzelilla, kun tämä halu tulee esiin.
Voit yrittää harjoitella himojen torjumiseksi. Mene kävelylle, siivoa keittiö tai tee joogaa. Voit myös yrittää hallita impulssejasi puristamalla stressipalloa tai purukumia, kun himo iskee
Tapa 3/4: Suunnitelman toteuttaminen
Vaihe 1. Valmistaudu yö ennen lopettamista
Pese vuodevaatteet ja vaatteet päästäksesi eroon savukkeiden hajuista. Sinun tulisi myös poistaa kaikki tuhkakupit, savukkeet ja sytyttimet talostasi. Muista nukkua paljon, koska se auttaa vähentämään stressiä.
Muista suunnitelmasi ja pidä kirjallinen versio mukanasi tai pidä se puhelimessasi. Voit myös halutessasi lukea uudelleen luettelon syistä, miksi haluat lopettaa
Vaihe 2. Pyydä tukea
Perheesi ja ystäväsi voivat olla lisätukea lopettamismatkallasi. Kerro heille tavoitteesi ja pyydä heitä auttamaan sinua tupakoimatta ympärilläsi tai tarjoamalla sinulle savuketta. Voit myös pyytää heidän rohkaisuaan ja muistuttaa sinua erityisistä tavoitteistasi, kun kiusaus on vaikeaa.
Muista lopettaa päivä kerrallaan. Muista, että tämä on prosessi eikä tapahtuma
Vaihe 3. Tiedä laukaisusi
Monet ihmiset huomaavat, että tietyt tilanteet laukaisevat halun tupakoida. Saatat haluta esimerkiksi savukkeen kahvikupin kanssa tai tupakoida, kun yrität ratkaista ongelman työssäsi. Tunnista paikat, joissa voi olla vaikeaa olla tupakoimatta, ja tee suunnitelma siitä, mitä aiot tehdä kyseisissä paikoissa. Sinun pitäisi esimerkiksi saada automaattinen vastaus savuketarjoukseen: "Ei kiitos, mutta otan toisen teen" tai "Ei - yritän lopettaa."
Hallitse stressiä. Stressi voi olla sudenkuoppa, kun yrität lopettaa tupakoinnin. Käytä tekniikoita, kuten syvää hengitystä, liikuntaa ja seisokkeja, jotka auttavat estämään stressiä
Vaihe 4. Ole sitoutunut olemaan tupakoimatta
Jatka suunnitelmaasi, vaikka tiellä olisi kuoppia. Jos sinulla on uusiutuminen ja poltat koko päivän, muista olla lempeä ja anteeksiantava itsellesi. Hyväksy, että päivä oli vaikea, muistuta itseäsi, että lopettaminen on pitkä ja vaikea matka, ja palaa suunnitelmaasi seuraavana päivänä.
Yritä välttää uusiutumista mahdollisimman paljon. Mutta jos teet niin, sitoudu lopettamaan tupakointi uudelleen mahdollisimman pian. Opi kokemuksestasi ja yritä selviytyä paremmin tulevaisuudessa
Tapa 4/4: Tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettujen apuvälineiden käyttö
Vaihe 1. Harkitse sähkötupakan tai nikotiinisuodattimen käyttöä
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että sähkötupakan käyttäminen tupakoinnin lopettamisen aikana voi auttaa vähentämään tai lopettamaan tupakoinnin. Muut tutkimukset suosittelevat varovaisuutta sähköisten savukkeiden käytössä, koska nikotiinin määrä vaihtelee, samoja kemikaaleja kuin savukkeissa toimitetaan edelleen, ja ne voivat aktivoida tupakoinnin uudelleen.
Vaihe 2. Hanki ammattilaisen apua
Käyttäytymisterapia yhdistettynä lääkehoitoon voi parantaa mahdollisuuksiasi lopettaa onnistuneesti. Jos olet yrittänyt lopettaa itse ja sinulla on edelleen vaikeuksia, harkitse ammattilaisen apua. Lääkäri voi puhua sinulle lääkehoidosta.
Terapeutit voivat myös auttaa sinua lopettamisessa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa muuttamaan ajatuksiasi ja asenteitasi tupakoinnista. Terapeutit voivat myös opettaa selviytymistaitoja tai uusia tapoja ajatella lopettamista
Vaihe 3. Ota Bupropion
Tällä lääkkeellä ei itse asiassa ole nikotiinia, mutta se auttaa vähentämään nikotiinin vieroitusoireita. Bupropion voi lisätä lopettamismahdollisuuksiasi 69 prosentilla. Se on yleensä määrätty yhdeksi tai kahdeksi 150 mg: n tabletiksi päivässä.
Haittavaikutuksia ovat: suun kuivuminen, univaikeudet, levottomuus, ärtyneisyys, väsymys, ruoansulatushäiriöt ja päänsärky
Vaihe 4. Käytä Chantixia
Tämä lääkitys hillitsee aivojen nikotiinireseptoreita, mikä tekee tupakoinnista vähemmän miellyttävää. Se myös vähentää vieroitusoireita. Aloita Chantixin ottaminen viikkoa ennen lopettamista. Muista ottaa se aterioiden yhteydessä. Ota Chantix 12 viikon ajan. Haittavaikutuksia ovat: päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, univaikeudet, epätavalliset unet, kaasu ja makuaistin muutokset. Mutta se voi kaksinkertaistaa mahdollisuutesi lopettaa.
Lääkärisi neuvoo sinua lisäämään annostasi ajan myötä. Otat esimerkiksi yhden 0,5 mg: n pillerin päivinä 1-3. Sitten otat yhden 0,5 mg: n pillerin kahdesti päivässä päivinä 4-7. Otat sen jälkeen yhden 1 mg: n pillerin kahdesti päivässä
Vaihe 5. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa (NRT)
NRT sisältää kaikenlaisia laastareita, kumit, imeskelytabletteja, nenäsumutteita, inhalaattoreita tai kielenalaisia tabletteja, jotka sisältävät ja toimittavat nikotiinia kehoon. Sinun ei tarvitse reseptiä NRT: lle, ja se voi vähentää himoa ja vieroitusoireita. NRT voi lisätä mahdollisuuksiasi lopettaa 60 prosenttia.
NRT: n sivuvaikutuksia ovat: painajaiset, unettomuus ja ihoärsytys laastareille; suun arkuus, hengitysvaikeudet, hikka ja leuan kipu ikenille; suun ja kurkun ärsytys ja yskä nikotiini -inhalaattoreille; kurkun ärsytys ja hikka nikotiinitabletille; ja kurkun ja nenän ärsytys sekä vuotava nenä, jos nenäsumutetta käytetään
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Lisäresurssit
Organisaatio | Puhelinnumero |
---|---|
SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
National Cancer Institute | (877) 448-7848 |
American Cancer Society | (800) 227-2345 |
Nimetön nikotiini | (877) 879-6422 |
Vinkkejä
- Kokeile yksinkertaista automaattista ehdotusta: "En polta. En voi tupakoida. En tupakoi", ja kun sanot sen, mieti jotain muuta tekemistä.
- Vähennä kofeiinin saantiasi. Kun lopetat tupakoinnin, kehosi käsittelee kofeiinia kaksi kertaa tehokkaammin, mikä johtaa unettomiin öihin, ellei saantiasi vähennetä.
- Vältä tupakoivien ihmisten tai tupakointia muistuttavien tilanteiden läheisyyttä.
- Saatat ajatella, että aiot murtautua huonoihin tapoihisi, kun olet prosessin keskellä, mutta mieti mitä tavoittelet ja mitä aiot tehdä, kun lopulta lopetat tupakoinnin; koska sinä lopetat tupakoinnin, elämä tuntuu paljon paremmalta ja iloisemmalta.
- Jos epäonnistut, älä koskaan lannistu, käytä tätä yritystä harjoituksena, jotta olet paremmin valmistautunut seuraavaan yritykseen.
- Aloita uusi harrastus, jotta olet hajamielinen etkä tupakoi. Tämä auttaa myös pitämään mielesi tuoreena.
- Mieti, onko sinulla myös psykologinen riippuvuus tupakoinnista. Useimmat ihmiset, jotka ovat polttaneet pitkään, tupakoivat. Jos olet koskaan lopettanut kolmeksi tai useammaksi päiväksi ja palannut takaisin tupakointiin, olet todennäköisesti psykologisesti riippuvainen. Tutustu psykologisiin/käyttäytymiseen liittyviin tupakoinnin lopettamisohjelmiin, joiden tarkoituksena on poistaa tupakoinnin laukaisijat ja pakotteet.
Varoitukset
- Tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettujen lääkkeiden ottaminen voi olla vaarallista. Pyydä aina apua lääkäriltä ennen tällaisten lääkkeiden ottamista.
- Jos aiot käyttää nikotiinikorvaushoitoa (NRT), kuten nikotiinilaastareita, nikotiinikumia tai nikotiinisuihkeita tai -inhalaattoreita, varoita, että ne aiheuttavat myös riippuvuutta.