D -vitamiini on ravintoaine, joka voi estää monenlaisia kroonisia sairauksia, mukaan lukien useita syöpätyyppejä. Useimmat ihmiset ovat kuitenkin D-vitamiinin puutteellisia, koska useimmat elintarvikkeet eivät vain ole sitä runsaasti. Yleisin D -vitamiinin lähde on itse asiassa aurinko, mutta pitkäaikainen altistuminen on vaarallista ihon terveydelle. Riittävän D -vitamiinipitoisuuden ylläpitäminen voi olla haastavaa, mutta ruokavalion, huolellisen auringolle altistumisen ja lääkärin hyväksymän lisäravinteiden avulla voit hyötyä tästä tärkeästä ravintoaineesta.
Askeleet
Menetelmä 1/2: D -vitamiinin saannin lisääminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa D -vitamiinilisien ottamisesta
Vaikka D -vitamiini on tärkeä terveydellesi, sitä ei löydy runsaasti syömistämme elintarvikkeista. Pelkästään ruokavalion kautta ei ole mahdollista saada tarpeeksi D -vitamiinia. Vaikka sinun pitäisi etsiä elintarvikkeita joillekin D -vitamiinillesi, lisäravinteet ovat tärkeä osa terveydentilaasi tällä niukalla ravinteiden lähteellä. D-vitamiinilisää on saatavana kahdessa muodossa ilman reseptiä: D2-vitamiini (ergokalsiferoli) ja D3-vitamiini (kolekalsiferoli).
- D3 -vitamiini on muoto, joka löytyy luonnostaan kaloista ja jota keho tuottaa, kun se metaboloi auringonvaloa. Sen uskotaan olevan myös vähemmän myrkyllinen suurina määrinä kuin D2 -vitamiini, vaikka se on tehokkaampi muoto ja sillä on enemmän terveyshyötyjä.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat D3 -vitamiinilisää D2 -lisäravinteiden sijaan. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta annostusta ja tuotemerkin laatusuosituksia.
- Varmista, että käytät magnesiumlisää yhdessä D -vitamiinisi kanssa. Magnesium on välttämätön D -vitamiinin imeytymiselle, mutta prosessi kuluttaa sen loppuun. D -vitamiinin ottaminen lisäämättä magnesiumin saantia voi johtaa puutteeseen.
- Älä aloita lisäravinteiden käyttöä keskustelematta ensin lääkärin kanssa.
Vaihe 2. Valitse D2 -vitamiinilisät, jos olet vegaani
D3 -vitamiini on täydellisempi, mutta se on peräisin eläinperäisistä tuotteista. Vegaanit ja kasvissyöjät saattavat haluta välttää sitä terveydellisistä eduistaan huolimatta. D2 -vitamiinilisät sitä vastoin valmistetaan synteettisesti muotin avulla, eivätkä ne sisällä lainkaan eläinperäisiä tuotteita.
Vaihe 3. Paranna auringonpaistettasi huolellisesti
Vaikka D -vitamiinia on niukasti elintarvikkeissamme, sitä on runsaasti auringonvalossa. Sinun on kuitenkin löydettävä herkkä tasapaino riittämättömän ja liiallisen auringonpaisteen välillä: et halua polttaa tai altistaa ihoa liikaa. Tämän tasapainon löytämiseksi voit viettää 10–20 minuuttia auringossa kahdesti viikossa, ja aurinkovoidetta käytetään vain kasvoillasi. Vaihtoehtoisesti voit viettää 2-3 minuuttia auringossa useita kertoja viikossa, mutta aurinkovoidetta vain kasvoillasi. Joka tapauksessa varmista, ettet ui tuntiin auringonoton jälkeen.
- Varo altistamasta ihoasi liikaa auringonvalolle. UV -säteily aiheuttaa ihosyöpää, mikä johtaa arviolta 1,5 miljoonaan tapaukseen Yhdysvalloissa vuosittain. Vältä auringonpolttamia kaikin keinoin - ei siksi, että ne vahingoittavat, vaan koska ne vahingoittavat ihosoluja tavalla, joka voi johtaa syövän kasvuun.
- Jatka aurinkovoiteen käyttöä kaikissa muissa auringonvalossa. Todennäköisesti otat vielä D -vitamiinia aurinkovoidetta käyttäessäsi, mutta sen kyky suojata ihoa haitalliselta UV -säteilyltä vähentää myös D -vitamiinin tuotantoa.
- Ihon ei tarvitse edes ruskettua, jotta saat tarpeeksi D -vitamiinia auringossa.
Vaihe 4. Ole tietoinen tekijöistä, jotka voivat vaikuttaa D -vitamiinin tuotantoon auringosta
Läheisyys päiväntasaajaan on myös tekijä; lähempänä sitä asuvat ihmiset altistuvat auringolle voimakkaammin kuin ihmiset, jotka asuvat lähempänä pohjois- ja etelänapaa. Luonnollinen ihonvärisi voi myös vaikuttaa D-vitamiinin tuotantoon, koska vaalea iho tuottaa sitä helpommin kuin tummemman sävyinen iho alhaisemman melaniinipitoisuuden vuoksi.
- Vaikka et ehkä pysty muuttamaan näitä tekijöitä, voit valita, mihin aikaan päivästä altistat auringolle. Valitse keskipäivä, ei varhain aamulla tai illalla. Keskellä päivää aurinko paistaa voimakkaammin ja tuotat enemmän D -vitamiinia.
- Paljasta mahdollisimman paljon ihoa. Älä peitä pitkiä housuja ja hihoja sen muutaman minuutin aikana, jonka tarkoituksella makaat auringossa. Mitä enemmän altistat ihoa, sitä enemmän tuotat D -vitamiinia. Käytä kuitenkin harkintakykyäsi. Jos asut alueella, jossa on erittäin voimakas auringonvalo, tällaiset käytännöt voivat aiheuttaa palovammoja.
- Huomaa, että auringolle altistuminen on edelleen korkealla jopa täydellä pilvipeitteellä.
- Kehosi varastoi D -vitamiinia, joten järjestelmällinen altistuminen keväällä ja kesällä voi pitää sinut turvassa ympäri vuoden.
Vaihe 5. Syö enemmän D -vitamiinia sisältäviä ruokia
Vaikka normaalissa ruokavaliossa ei ole tarpeeksi D -vitamiinia tarpeidemme tyydyttämiseksi, sinun on silti yritettävä saada mahdollisimman paljon sitä ruoan kautta. Paras luonnollinen D -vitamiinin lähde on kala, mukaan lukien lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit. Jos pystyt vatsaan, kalanmaksaöljy on myös hyvä lähde. Maitotuotteissa, kuten munankeltuaisissa ja juustossa, on myös pieniä määriä D -vitamiinia.
Vaihe 6. Etsi väkeviä elintarvikkeita
Kun tietoisuus D -vitamiinin eduista leviää, yhä useammat yritykset lisäävät D -vitamiinia elintarvikkeisiin, jotka eivät muuten olisi hyviä lähteitä. Lue ravitsemusmerkinnöistä, onko tuotteeseen lisätty D -vitamiinia. Yleisimmät tuotteet ovat maidot ja aamiaismurot.
Vaihe 7. Rajoita kofeiinin saantiasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi häiritä D -vitamiinireseptoreita ja estää sen imeytymistä. Koska kofeiini vaikuttaa D -vitamiiniin, se voi vaikuttaa negatiivisesti kalsiumpitoisuuksiin kehossa, koska D -vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä. Vältä kofeiinipitoisten tuotteiden, kuten kahvin, teen ja kofeiinipitoisten virvoitusjuomien, liiallista kulutusta.
Yritä ottaa D -vitamiinia myöhemmin päivällä, kuten lounasaikaan, älä aamukahvin tai teen kanssa
Vaihe 8. Käytä kaikkia näitä ehdotuksia yhdessä
Et voi tehdä mitään asianmukaisen D -vitamiinipitoisuuden takaamiseksi. Tutkimukset viittaavat siihen, että lisäravinteet eivät ole yhtä tehokkaita ravinteiden lähteitä kuin ruoka, mutta ruokalähteemme eivät kuitenkaan tarjoa tarpeeksi D -vitamiinia optimaaliseen terveyteen. Ainoa runsas luonnollinen D -vitamiinin lähde - aurinko - on myös uskomattoman vaarallinen suurina määrinä ja voi aiheuttaa syöpää. Paras tapa on yhdistää kaikki kolme menetelmää - lisäravinteet, auringonvalo ja ruokavalio - lisätäksesi D -vitamiinipitoisuuttasi.
Menetelmä 2/2: D -vitamiinin merkityksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Ymmärtää D -vitamiinin terveysvaikutukset
Useat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että D -vitamiini on tehokas ennaltaehkäisevä toimenpide useille kroonisille sairauksille. Erityisesti sen tiedetään lisäävän kehon kykyä absorboida kalsiumia ja estää luuston terveysongelmia riisitaudista osteomalasiaan (luun pehmeneminen) ja osteoporoosiin. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että D -vitamiinitasojen nostaminen voi alentaa verenpainetta, vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen mahdollisuuksia ja vähentää diabeteksen, autoimmuunisairauksien, nivelreuman ja multippeliskleroosin riskiä.
Vaihe 2. Ole tietoinen D -vitamiinin puutteen vaaroista
On tärkeää tehdä yhteisiä ponnisteluja D -vitamiinitasojen nostamiseksi kehossasi, koska puutteet on yhdistetty monenlaisiin kroonisiin sairauksiin. Alhainen D -vitamiinipitoisuus on yhdistetty tyypin 1 diabetekseen, krooniseen lihas- ja luukipuun ja useisiin syöpätyyppeihin, mukaan lukien rinta-, paksusuolen-, eturauhas-, munasarja-, ruokatorvi- ja imusyöpä.
Noin 40-75% ihmisistä on D-vitamiinin puutteessa, lähinnä siksi, että sitä ei ole runsaasti luonnollisissa elintarvikkeissa ja monet ihmiset elävät alueilla, joilla ei ole riittävästi auringonvaloa. Lisäksi viimeaikainen tietoisuus UV -säteiden ja syövän välisestä yhteydestä on lisännyt aurinkovoidetta, mikä vähentää D -vitamiinin tuotantoa
Vaihe 3. Tiedä, oletko vaarassa saada D -vitamiinin puutteen
Vaikka 40–75 prosentilla ihmisistä ei ole riittävästi D-vitamiinia järjestelmissään, tiettyihin luokkiin kuuluvilla on vielä suurempi puutosriski. On tärkeää olla tietoinen riskistäsi, jotta voit ryhtyä toimenpiteisiin D -vitamiinipitoisuutesi seuraamiseksi ja ylläpitämiseksi. Riskiluokkiin kuuluvat:
- Ihmiset, jotka kärsivät gallimausta tai auringosta. Nämä ovat ihmisiä, joille auringonvalo on myrkyllistä.
- Ihmiset, jotka harvoin lähtevät ulos,
- Ihmiset, jotka ovat auringonfobioita
- Ihmiset, joilla on huono ravitsemus, johtavat äärimmäiseen valoherkkyyteen
- Vauvat, jotka ovat yksinomaan imettäviä
- Ne, jotka kärsivät rasvan imeytymissairaudesta
- Ne, jotka käyttävät päistä varpaisiin peittävää vaatetta päivittäin
- Iäkkäät, joille ihon imeytyminen on heikompaa
- Ihmiset, jotka ovat koko päivän sisätiloissa - esimerkiksi hoitokodissa jne.
- Jotkut ihmiset, joilla on tiukka ruokavalio.
Vaihe 4. Testaa D -vitamiinin puutos
Tarkista, kattaako vakuutuksesi D -vitamiinin puutteen verikokeen, nimeltään 25 (OH) D -testi tai kalsidiolitesti. Lääkäri ottaa sinulta verinäytteen ja lähettää sen sitten laboratorioanalyysiin.
- Jos vakuutus ei kata kalsidiolitestiä, voit ostaa kotitestit verkossa. Vaikka ne eivät ole halpoja (noin 50 dollaria), ne voivat olla edullisempia kuin lääkärin kautta ilman vakuutusturvaa.
- D -vitamiinin puutosta voi olla vaikea tunnistaa, koska se pyrkii jäljittelemään monia muita oireita. Siksi D -vitamiinipitoisuuksien säännöllinen tarkistaminen on ehdottoman tärkeää.
Vaihe 5. Pidä D -vitamiinitasosi suositellulla alueella
Kun saat kalsidiolitestin tulokset, sinun on kyettävä tulkitsemaan ne ja säätämään elämäntyyliäsi sen mukaisesti. Testin tulokset antavat tietoja yksiköissä ng/ml Yhdysvalloissa (nanogrammaa millilitraa kohti) ja nmol/l (nanomoleja litrassa) muualla maailmassa. Testi itse asiassa mittaa kalsidiolin määrää veressäsi, mikä on hyvä indikaattori D -vitamiinipitoisuuksista.
- Endokriinisen yhdistyksen mukaan, jos tulokset palautuvat alle 20 ng/ml (50 nmol/L), olet D-vitamiinin puutteellinen. Lukema 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) viittaa siihen, että sinulla ei ole riittävästi, mutta ei puutteita D-vitamiinia.
- Jos tulokset ovat puutteellisia tai riittämättömiä, säädä ruokavaliota, auringolle altistumista ja lisäravinteita D -vitamiinipitoisuutesi lisäämiseksi.
- Jotkut ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi, kun D -vitamiinitaso on normaalin yläpäässä. Löydä itsellesi parhaiten sopiva valikoima ja pidä tasosi kurissa täydentävillä ja D-vitamiinipitoisilla elintarvikkeilla.
Vinkkejä
- 30 minuuttia auringonvaloa päivässä riittää syntetisoimaan riittävästi D -vitamiinia iholla terveen tason ylläpitämiseksi.
- Ole varovaisempi, kun altistat imeväiset, pikkulapset ja lapset auringolle. Heidän tulisi altistua auringolle säännöllisesti, mutta heidän on noudatettava tavanomaisia varotoimia auringon turvallisuuden vuoksi, mukaan lukien hatut ja pitkähihaiset vaatteet.
- Hyödynnä aurinkoa päivän myöhemmässä osassa sen jälkeen, kun olet poistanut aurinkovoiteen. On selvää, että tämä voi olla vaikeampaa tehdä, koska sinun on käytävä suihkussa tuotteen poistamiseksi. mutta se voi olla vaihtoehto, jos harjoittelet esimerkiksi töiden jälkeen.
- Ota D3-vitamiinilisä, jos olet alhaisen auringonvalon alueella, kuten Yhdysvaltain Tyynenmeren luoteisosassa tai jos työskentelet yövuorossa. Lääkärit voivat suositella 4000-8000 IU päivässä, mutta kysy neuvoa lääkäriltäsi yli 2000 IU: n annoksista.
Varoitukset
- Täydellinen pilvipeite vähentää UV -energiaa 50%; sävy (mukaan lukien voimakkaan pilaantumisen aiheuttama) vähentää sitä 60%, mutta tämä ei tarkoita, että auringolle herkät olisivat turvassa. On olemassa esimerkiksi "pilvipoltto", joka on palovamma, jonka aiheuttavat UV -säteet, joita pilvet eivät suodata. UVB -säteily ei läpäise lasia, joten altistuminen auringonvalolle sisätiloissa ikkunan läpi ei tuota D -vitamiinia.
- Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiinin yliannostus on mahdollista. Tämä koskee kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja: A, D, E ja K. Suurimpien D-vitamiiniannosten on oltava alle 10 000 IU päivässä.
-
D -vitamiinin puutosriskejä ovat:
- D -vitamiinin puutosoireyhtymä (VDDS) tunnetaan myös nimellä Rickets. Riketti on lasten luiden pehmeneminen, joka voi johtaa murtumiin ja epämuodostumiin. Ricketit voivat aiheuttaa voimakasta oksentelua ja ripulia, mikä riistää nopeasti kehon kriittisiltä mineraaleilta.
- Hammasongelmat, lihasheikkous (AKA Floppy Baby- tai Slinky Baby -oireyhtymät), vihreät tikunmurtumat, taipuneet jalat, polvien kolhut (AKA Windswept -polvet), suuret luun epämuodostumat kallossa, lantion ja selkärangan alueella sekä hauraita luitauteja aiheuttava kalsium myös suuria riskejä.
- Mielisairaudet, kuten masennus tai Alzheimerin tauti.
