On monia syitä, joiden vuoksi voit harkita siirtymistä kasvipohjaiseen ruokavalioon-ehkä olet intohimoinen eläinten hoitoon, haluat vähentää ympäristövaikutuksiasi tai haluat parantaa terveyttäsi. Syistäsi riippumatta saatat olla huolissasi siitä, että kasvissyöjäksi tuleminen on vaikeaa. Vaikka voit odottaa muutamia esteitä matkan varrella, kytkimen tekeminen voi itse asiassa olla paljon helpompaa ja maukkaampaa kuin odotit!
Askeleet
Menetelmä 1/11: Aloita lisäämällä ruokavalioon muutama lihaton ateria
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Lisää vähitellen kasvipohjaisten aterioiden määrää viikossa
Hyppääminen suoraan kasvisruokavalioon voi olla hieman vaikeaa, jos olet tottunut syömään lihaa useimpina viikonpäivinä. Yritä sen sijaan muokata muutamia suosikkiruokiasi joka viikko, jotta ne ovat kasvissyöjäystävällisiä. Ajan mittaan korvaa yhä useammat ateriat kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kunnes voit siirtyä kokonaan kasvisruokavalioon.
- Jos esimerkiksi rakastat syödä spagettia, voit silti nauttia siitä-jätä vain jauhettu naudanliha pois. Lataa sen sijaan pastaa runsailla vihanneksilla, kuten kesäkurpitsa, sienet, keltainen kurpitsa, porkkana ja punainen paprika.
- Jos rakastat broilerin sekoittamista, kokeile sen sijaan korvata erittäin kiinteä tofu.
Menetelmä 2/11: Luopu yhdestä lihalajista kerrallaan
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Älä yritä lopettaa kaikkea kerralla
Yritä poistaa elintarvikkeet aikataulussa, kuten leikata yksi liha joka viikko. Paitsi että sinun on helpompi sopeuttaa ateriasi, jos vaihdat vähitellen, se voi myös antaa kehollesi enemmän aikaa sopeutua erilaiseen ruokavalioon. Saatat jopa suunnitella yhden "viimeisen aterian" jokaisen luopumasi ainesosan kanssa, ennen kuin päätät olla syömättä sitä uudelleen.
Voit esimerkiksi aloittaa leikkaamalla ruokavaliosta kaiken punaisen lihan, kuten naudanlihan, karitsan tai hirvenlihan. Viikon kuluttua voit poistaa sianlihan, kuten pekonin ja kinkun, jota seuraa kana, sitten kalat ja äyriäiset
Tapa 3/11: Etsi kasvipohjaisia korvikkeita ruokakaupasta
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Katso uusia ideoita kasvismenuista ja keittokirjoista
Kun aloitat kasvissyöjänä, on yleensä helpointa mukauttaa jo pidettyjä reseptejä. Siellä on kuitenkin koko maailma kasvisruokaa, joten älä tunne, että olet rajoittunut vain jo tiedettyihin aterioihin! Lue kasvisruoan keittokirjoja, blogeja ja valikoita löytääksesi sinua kiinnostavia reseptejä. Haaraudu uusiin keittiöihin, ja esimerkiksi intialaisessa ruoassa on tonnia maukkaita kasvisruokia, joita voit kokeilla!
- Vieraile kasvisravintoloissa löytääksesi uusia ruokia, joista pidät, ja yritä sitten luoda ne uudelleen kotona.
- Ole luova-mitä enemmän monipuolisuutta voit sisällyttää ruokavalioosi, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Tapa 5/11: Päätä millainen kasvissyöjä haluat olla
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Älä luota vain pastaan ja roskaruokaan
Teknisesti kasvissyöjänä voit vain syödä siruja, nuudeleita ja perunoita koko päivän. Se ei kuitenkaan tule olemaan hyväksi kehollesi. Sen sijaan, että söisit paljon jalostettuja, kaloreita sisältäviä ruokia, varmista, että saat ruokavalioon runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Yleensä tarvitset joka päivä noin:
- 2 1/2 kupillista (noin 400 g) vihanneksia
- 2 kuppia (noin 220 g) hedelmiä
- 6 1/2 oz täysjyvätuotteita (vastaa 6 viipaletta leipää tai 650 g keitettyä riisiä tai pastaa)
- 3 kuppia meijeriä (vastaa esimerkiksi 237 ml maitoa tai 83 g raastettua juustoa)
Menetelmä 7/11: Tutki ravitsemustarpeitasi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Kiinnitä erityistä huomiota tärkeiden ravintoaineiden saamiseen
Varmista erityisesti, että syöt riittävästi B12 -vitamiinia, kalsiumia, proteiinia, rautaa, sinkkiä ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita normaalisti saisit lihasta. Onneksi voit saada paljon tarvitsemiasi ravintoaineita vain syömällä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Esimerkiksi saadaksesi:
- Rauta: Syö palkokasveja (kuten kikherneitä ja linssejä), tofua, kuivattuja hedelmiä, parsakaalia ja rautapitoisia viljoja.
- Kalsium: Juo maitoa, väkevöityä soijamaitoa ja väkevöityä appelsiinimehua; syö tofua ja lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia.
- D -vitamiini: Juo maitoa tai väkevää soijamaitoa ja syö väkeviä aamiaismuroja. Vietä myös aikaa ulkona-kehosi tuottaa D-vitamiinia, kun olet alttiina auringonvalolle.
- Proteiini: Syö munia, maitotuotteita, pähkinöitä, tofua, papuja, täysjyvätuotteita ja viljaa sekä tofua.
- B12: Käytä munia, maitotuotteita, väkevöityä soijamaitoa, väkeviä aamiaismuroja ja ravintohiivaa.
- Sinkki: Syö maitotuotteita, kuivattuja papuja, tofua ja väkeviä viljoja.
- Omega-3-rasvahapot: Kasviöljyt, kuten soijapavut, rypsiöljy ja pellavansiemenet sekä munat, saksanpähkinät ja chia-siemenet.
- Jodi: Käytä jodisuolaa ruoan maustamiseen.
Menetelmä 8/11: Lue ainesosien etiketit huolellisesti
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Huomaa, että jotkut yllättävät elintarvikkeet sisältävät eläinperäisiä tuotteita
Ainoa tapa tietää varmasti, onko valmistettu tuote, kuten kastike, mauste tai keitto, kasvissyöjä, on lukea etiketti huolellisesti. Kun aloitat, voi olla mukanasi kortti, jossa on eläinperäisten ainesosien nimet, jotta voit verrata sitä etikettiin myymälässäsi. Muutamia ruokia, jotka on otettava huomioon:
- Juusto-voidaan valmistaa juoksutteella, joka on valmistettu nuorten eläinten mahalaukusta
- Worcestershire-kastike-sisältää sardellia
- Currytahnat-voivat sisältää kalakastiketta tai katkaraputahnaa
- Jälkiruoat-voidaan valmistaa gelatiinilla tai värjätä cochinealilla, joka on kuoriaisten kuorista valmistettu elintarvikeväri
- Alkoholijuomat voidaan suodattaa käyttämällä eläintuotteita
Menetelmä 9/11: Älä luovuta, jos syöt jotain lihan kanssa
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. On normaalia, että uusiutuminen tapahtuu silloin tällöin
Monet kasvissyöjät kaipaavat lihaa silloin tällöin, varsinkin alkuaikoina. Jos näin tapahtuu ja annat periksi, se ei tarkoita, että olet vähemmän sitoutunut kasvipohjaiseen ruokavalioon, joten älä ole liian ankara itsellesi. Muista vain itsellesi, miksi halusit olla kasvissyöjä, ja yritä jatkaa.
- Saatat jopa huomata, että sinun on helpompi syödä enimmäkseen kasvipohjaista ruokavaliota, mutta silti syödä lihaa tai kalaa satunnaisesti. Jos näin on, älä huolestu-saat silti monia samoja terveyshyötyjä kuin täysin kasvissyöjällä.
- Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jopa 84 prosentilla kasvissyöjistä on uusiutuminen vuoden kuluttua, joten jos annat periksi ja syöt lihaa sisältävän aterian, muista, ettet todellakaan ole yksin.
- Jos yhtäkkiä alat himoa lihaa, et ehkä saa tarpeeksi ruokaa. Muista syödä vähintään 1200 kaloria päivässä ja sisällyttää ruokavalioosi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, jotta saat tarpeeksi terveellisiä rasvoja.
Tapa 10/11: Pyydä tukea perheeltäsi ja ystäviltäsi
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Puhu lähimpien ihmisten kanssa
Kerro heille toiveesi ruokavaliosi suhteen ja selitä lyhyesti syyt kasvissyöjälle. Voit esimerkiksi kertoa heille, että se sopii uskonnolliseen vakaumukseesi, että haluat parantaa terveyttäsi tai että välität syvästi eläinten hyvinvoinnista ja haluat tehdä osasi vaikuttaaksesi asiaan. Voisi jopa sanoa, että se on edullisempaa kasvipohjaista ateriaa, joka maksaa usein vähemmän kuin lihasta valmistetut ateriat. Syistäsi riippumatta, yritä pitää nämä keskustelut avoimena ja pyytää ihmisiä kunnioittamaan päätöstäsi, vaikka he eivät olisikaan samaa mieltä.
- Älä ole yllättynyt, jos kohtaat hieman vastarintaa, kun ihmiset saavat tietää, että olet kasvissyöjä. Ihmisillä voi olla monia syitä olla kriittisiä-he saattavat tuntea puolustavansa omaa valintansa syödä lihaa, he voivat olla huonosti tietoisia kasvissyömisestä tai he voivat olla huolissaan terveydestänne.
- Tarjoa kokata elämääsi kuuluville ihmisille-he saattavat olla yllättyneitä siitä, kuinka herkullinen kasvipohjainen ateria voi olla! Jos sinut kutsutaan kokoontumisiin, tuo kasvissyöjäystävällisiä ruokia, jotta tiedät, että siellä on jotain, mitä voit syödä.
Tapa 11/11: Suunnittele etukäteen, jos aiot syödä ulkona
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Tutustu ravintolan vaihtoehtoihin etukäteen
Jos sinut kutsutaan ravintolaan, jossa et ole koskaan käynyt, mene verkkoon ja tutustu heidän ruokalistaansa. Katso, onko heillä kasvisvaihtoehtoja, jotka toimivat sinulle, kuten kasvishampurilaiset, juusto quesadillat tai lihattomat salaatit. Jotkut ravintolat ovat valmiita tekemään pieniä muutoksia aterioihinsa tehdäkseen niistä lihattomia, mutta jos valikossa ei ole mitään, mitä voit syödä, ehdota jotain muuta tai hylkää kutsu kohteliaasti.
Jos olet lomalla, tutustu alueen kasvissyöjäystävällisiin ravintoloihin ennen lähtöäsi
Vinkkejä
- Monet suosikeistasi voidaan kääntää kasvissyöjäksi, kuten lasagne, chili ja spagetti ilman lihaa tai lihan korvikkeita. Myös monet tutut ruoat, kuten maapähkinävoi ja hyytelö, pasta ja tomaattikastike tai mustat pavut ja riisi, ovat jo kasvissyöjiä.
- Jos et saa tarpeeksi ravintoaineita ruokavaliosta, sinun on ehkä keskusteltava lääkärisi kanssa päivittäisten monivitamiinien tai muiden lisäravinteiden ottamisesta, jotta pysyt terveenä.
