On syytä uskoa, että kiitollisuutta viljelevät ihmiset ovat yleensä onnellisempia ja terveempiä kuin ne, jotka eivät. Kiitolliset ihmiset arvostavat sitä, mitä heillä on, sen sijaan, että pakkomielle siitä, mitä heiltä puuttuu. He ilmaisevat kiitollisuuttaan muille ja saavat sen vuoksi usein enemmän kiitollisuutta vastineeksi. He näkevät jokaisen päivän uutena mahdollisuutena onnellisuuteen eikä toisena haasteena. Vaikka jotkut ihmiset voivat luonnollisesti olla kiitollisempia, älä oleta, ettet voi kasvattaa kiitollisempaa näkökulmaa omaan elämääsi. Se ei ehkä ole helppoa, mutta olet kiitollinen siitä, että ponnistelit!
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kiitollinen hetkessä
Vaihe 1. Ole hetki kiitollinen elämästäsi
Joskus hyvä tapa palata raiteilleen ja tuntea olonsa paremmaksi on pitää tauko. Sinun on tunnistettava kiitollisia asioita, ja joskus tauko itsessään on hyvä syy olla kiitollinen.
- Käy töissä, koulussa jne. Kävelemässä rakennuksesi ympärillä tai astu ulos 15 minuutiksi hengittämään raitista ilmaa ja museoimaan kuinka kiitollinen olet mahdollisuudesta pitää tauko, venyttää jalkasi, tuntea aurinko, jne.
- Käytä hetki huomataksesi pienet asiat, joista olet kiitollinen, kuten aamukahvikuppi tai tyyny, kun makaat nukkumaan yöllä.
Vaihe 2. Kerro jollekulle, jota arvostat
Niin usein elämä on kiireistä, että unohdat kertoa ihmisille, kuinka tärkeitä he ovat sinulle tai että olet huomannut heidän tekemänsä ja se merkitsee sinulle paljon. Kiittämällä toisiamme syntyy kiitollisuuden ilmapiiri, joka voi levitä vähitellen. Esimerkiksi:
Jos puolisosi pakkaa lounaasi puolestasi, soita tai lähetä tekstiviesti heille esimerkiksi: "Kulta, tiedän, että lounaan pakkaaminen ei vaikuta sinusta paljon, mutta arvostan todella sitä, että yrität aina tehdä aamustani hieman vähemmän kiireisen.”
Vaihe 3. Puhu kiitollisuudesta perheen kanssa
Varaa aikaa, kuten illallinen, puhuaksesi asioista, joista olit kiitollinen sinä päivänä. Anna jokaisen perheenjäsenen vuorollaan keskustella siitä, mikä teki heistä kiitollisia sinä päivänä.
- Tee rutiiniksi kiertää pöytä ja mainita ainakin yksi asia, josta olet kiitollinen, ennen kuin kaivaudut.
- Yritä olla mahdollisimman tarkka. Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Olen kiitollinen siitä, että olet olemassa minua", voit sanoa "Olen kiitollinen siitä, että autat minua huolehtimaan puutarhasta joka viikonloppu."
Vaihe 4. Lähetä kiitoskirjeitä
On todella hämmästyttävää, mitä pienen kiitosviestin lähettäminen voi tehdä. Kiitoskirjassa tunnustetaan, että henkilö antoi sinulle jotain (aikaa, vaivaa, lahjaa), jota hänen ei tarvinnut tehdä, ja että arvostat sitä, mitä hän on tehnyt. Sinun ei tarvitse kirjoittaa massiivista romaania kiittäen heitä, vain muutama rivi, jotka kertovat heille, mitä he ja heidän lahjansa, aikansa, vaivansa jne. Merkitsivät sinulle.
- Kiitostekstejä, sähköposteja, vastaajaviestejä jne. On hienoa lähettää (ja vastaanottaa), mutta käsinkirjoitetussa kiitosviestissä on silti jotain erityistä.
- Kiitoskirjasi voi olla yksinkertainen kuin post-it lyhyellä viestillä tai se voidaan kirjoittaa muistilehtiöön, jossa on kukka tai sydämen doodle.
Vaihe 5. Anna takaisin osana kiittämistä
Kiitollisuus ei ole vain kertomista ihmisille, että olet kiitollinen - se on myös antamista takaisin yhteisöllesi ja ystävillesi. Tämä ei tarkoita, että annat takaisin niin, että kaikki on tasaista eikä kukaan ole "velkaa" kenellekään mitään. Anna, koska se on oikein ja koska tuntuu hyvältä tehdä se.
- Jos tunnet henkilön, auta häntä suoraan. Voit esimerkiksi viedä isoäitisi tapaamisiin tai auttaa ystävääsi muuttamaan uuteen paikkaan.
- Jos et tunne henkilöä, jatka hyvää työtä. Voit esimerkiksi maksaa takaisin oppilaitoksesi neuvonantajalle ohjaamalla muita.
Vaihe 6. Keskity sinulle osoitettuun ystävällisyyden tahtoon
Kun joku tekee sinulle jotain hyvää - antaa sinulle lahjan, tuo sinulle lämpimän aterian, tarjoaa mahdollisuuden lukea ja muokata opinnäytettäsi - keskity siihen, miten he yrittivät tuoda jotain hyvää elämääsi. Joku luopui arvokkaasta ajastaan, rahoistaan jne., Vain voidakseen tehdä jotain ystävällistä puolestasi.
Tämä keskittyminen luo kiitollisuuden ilmapiirin, joka sitten välittyy muille ihmisille tekojesi ja sanojesi kautta, varsinkin jos sinulla on lapsia
Vaihe 7. Muista sanoa”kiitos” säännöllisesti
Kiitos baristalle, joka valmistaa kahvisi, kiitä henkilöä, joka piti ovea puolestasi, kiitä asiakaspalvelijaa, joka auttoi sinua selvittämään, miksi puhelimesi ei toiminut. Sanojen ääneen puhuminen voi auttaa vahvistamaan kiitollisuutta elämässäsi.
- Käytä sanoja "kiitos" eräänlaisena rukouksena tai mantrana. Voit kiittää tiettyjä asioita tai toistaa sanat yhä uudelleen ja uudelleen. Voit esimerkiksi kiittää tänä aamuna syömästäsi ruuasta, sateesta kaikkien puiden kastelusta, sadetakistasi sateen estämisestä jne.
- Kehittämällä kiitollisuutta (ja puhumalla sen ääneen) voit tehdä esimerkiksi helpottaaksesi vihaa, ahdistusta, masennusta ja muita terveysongelmia.
- Kun sanot kiitoksen ihmisille, ota silmäkosketus ja hymyile, jotta he voivat tuntea vilpittömyyden.
Vaihe 8. Etsi syitä olla kiitollinen, vaikka se olisi vaikeaa
Joskus voi olla todella vaikeaa olla kiitollinen elämässäsi. Nämä ovat kuitenkin aikoja, jolloin on vielä tärkeämpää kehittää kiitollisuutta, koska se auttaa sinua selviämään vaikeista ajoista paremmin kuin suuttua tai järkyttyä.
- Jos haluat kehittää kiitollisuutta vaikeasta tai tylsästä työstä, tee luettelo työn hyvistä puolista: se antaa sinulle rahaa, jotta voit ostaa ruokaa ja saada katon pään päälle, ja antaa sinulle mahdollisuuden bussilla kaupunkiin ja nähdä varhain aamulla aurinko, ja niin edelleen.
- Jos haluat erota rakkaastasi tai eroa siitä, anna itsellesi aikaa surra ja olla surullinen. Kiitollisuus ei tarkoita tunteiden, kuten surun, vihan jne. Poistamista, vaan yksinkertaisesti niiden hallittavuuden parantamista. Kun olet antanut itsellesi aikaa surua varten, tee luettelo asioista, jotka olet oppinut tai joista olet kiitollinen parisuhteesta, ja sitten siitä, mistä olet kiitollinen suhteen lopettamisesta.
Tapa 2/3: Kiitollisemman ajattelutavan kehittäminen
Vaihe 1. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa
Tallenna syyt kiittää sinua joka päivä, jotta voit sitoa ne muistiin. Ei ole väliä kuinka vaikeaa elämäsi on tällä hetkellä, aina on jotain mistä olla kiitollinen. Sen löytäminen auttaa sinua käsittelemään elämän muita osia.
- Kirjaa muistiin joka päivä viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Nämä voivat olla yksinkertaisia asioita, kuten "aurinko paistoi", tai ne voivat olla yhtä suuria kuin "toinen merkittävä ehdotukseni".
- Käytä joka päivä vähän aikaa miettimään asioita, joista olet kiitollisin. Saatat jopa huomata, että sinulla on yli viisi asiaa, jotka haluat tallentaa.
- Jos tarvitset pienen muistutuksen, lataa puhelimeesi kiitollisuuspäiväkirjasovellus, joka lähettää sinulle päivittäin ilmoituksia.
Vaihe 2. Katso tarvittaessa takaisin kiitollisuuspäiväkirjaasi
Kun sinulla on erityisen vaikeita aikoja, voi olla hyödyllistä palata aiemmin kirjoittamaasi. Jos on vaikeaa aikaa, etsi pienimmät asiat, joista voit olla kiitollinen.
Esimerkiksi vaikka sinulla olisi parantumaton sairaus, voit olla kiitollinen sellaisista asioista kuin joku tuo sinulle illallisen, lämpimän sängyn tai kissasi käpertyy kanssasi. Kaikki nämä pienet asiat voivat tehdä suuren asian (sairauden) trauman kestävämmäksi
Vaihe 3. Hanki kiitollisuuden kaveri
Jaa tavoitteesi tulla kiitollisemmaksi läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa ja pyydä heidän apuaan. Valitse joku, jolle voit mukavasti puhua asioista, joista olet kiitollinen. Tee siitä myös henkilö, joka pitää sinut vastuullisena, kun menet liukkaasta rinteestä valittaaksesi asioista.
Se voi toimia parhaiten kaksisuuntaisena kaduna-toisin sanoen jokainen teistä auttaa toisiaan tulemaan kiitollisemmaksi
Vaihe 4. Käännä ajatuksesi vaikeuksista
Ihmiset, jotka ovat kiitollisia elämänsä asioista, eivät elä helpompaa elämää kuin sinä. Itse asiassa monet ihmiset, jotka harjoittavat kiitollisuutta runsaasti, ovat kamppailleet melkoisesti. He kuitenkin ymmärtävät, että ongelma ei ole tilanne, vaan se, miten ajattelet tilanteesta, mikä helpottaa tai vaikeuttaa.
Jos esimerkiksi joudut tekemään töitä voidaksesi maksaa yliopistosta, voit miettiä, miten työsi opettaa sinulle vastuuta sen sijaan, että ottaisit pois vapaa-aikaa
Vaihe 5. Käytä oikeita sanoja kuvaamaan elämääsi
Negatiivisen kielen ja merkintöjen käyttö voi vaikeuttaa tilannetta ja vaikeuttaa kiitollisuutta yleensä. Esimerkiksi sen merkitseminen "kauheaksi sairaudeksi" luo negatiivisemman käsityksen kuin yksinkertaisesti sanomalla "sairaus, joka minulla on". Toisessa tapauksessa et ainoastaan tee sairaudesta osaasi, vaan käytät myös neutraalia kieltä kielteisen sijaan.
Sisällytä kiitollisuutesi sanoihin, joita käytät kuvaamaan elämääsi. Voit esimerkiksi sanoa: "Vaikka minulla on tämä sairaus, olen kiitollinen siitä, että saan upeaa hoitoa ja että minulla on perheeni tuki."
Vaihe 6. Ole positiivinen itsestäsi ja muista ihmisistä
Itsesi ja muiden pilkkaaminen tekee sinusta vähemmän kykenevän olemaan todella kiitollinen. Kun huomaat ajattelevasi negatiivisesti itsestäsi tai toisesta ihmisestä, pysähdy ja käännä ajattelu ympäri. Jos esimerkiksi ajattelet "olen niin tyhmä matematiikan suhteen", sano sen sijaan, että "minulla on vaikeuksia tämän matemaattisen ongelman kanssa".
Yksinkertainen kielen ja käsityksen muutos kehystää asiat uudelleen niin, että ongelma ei ole sinä, vaan se, että sinun ja tämän ongelman välillä on yhteys. Ja se on jotain, jonka voit voittaa
Menetelmä 3/3: Kiitollisuuden kehittäminen mielenterveyden ja fyysisen terveyden kanssa
Vaihe 1. Syö terveellinen ruokavalio
Varmista, että laitat kehoosi ruokaa, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi, mikä helpottaa myös kiitollisuutta. Siirry kasviksiin ja hedelmiin, kuten lehtikaali, punainen paprika ja banaani; hyviä hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, täysjyvätuotteita ja kauraa; ja proteiinit, kuten lohi, pähkinät, vähärasvainen liha ja munat.
- Kohtuullisuus ja monipuolisuus ovat tärkeitä. Ruokavalion ei pitäisi koostua pelkästään hedelmistä ja vihanneksista; tarvitset myös proteiineja ja hyviä hiilihydraatteja.
- Vältä jalostettuja sokereita ja lisättyä suolaa mahdollisimman paljon.
Vaihe 2. Pysy nesteytettynä juomalla paljon vettä
Vesi on välttämätön komponentti sen varmistamiseksi, että kaikki kehon ja mielen osat toimivat sujuvasti. Ota siemailut säännöllisesti ja juo ennen janoa.
Ole kiitollinen aina, kun voit avata hanan tai avata pullon ja juoda raikasta, puhdasta vettä. Muista, että miljoonilla (ehkä miljardeilla) ihmisillä ympäri maailmaa ei ole tätä ylellisyyttä
Vaihe 3. Älä säästä saamasi unen määrää
Uni on valtava osa terveyttä ja onnea, jotka molemmat helpottavat kiitollisuutta. Vaikka on varmasti ihailtavaa harjoittaa kiitollisuutta jopa unettomina, ahdistusta ruokkivina aikoina elämässäsi, riittävä nukkuminen voi helpottaa kiitollisuuden viljelyä.
Aseta tasainen nukkumaanmenoaika ja heräämisaika, luo mukava nukkumapaikka ja rauhoittava nukkumaanmenorutiini ja sammuta kaikki elektroniikka hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Noudata säännöllistä liikuntaa
Harjoitus vapauttaa onnellisia kemikaaleja, kuten endorfiineja, jotka auttavat säätelemään mielialaa ja parantamaan oloa. Ja hyvä olo on sekä syy olla kiitollinen että motivaattori harjoitella kiitollisuutta.
Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä. Tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin lenkille meneminen, musiikin laittaminen ja tanssi tai jooga
Vaihe 5. Meditoi säännöllisesti
Meditaatio on toinen hyödyllinen tapa käsitellä mielenterveysongelmia ja yleistä huonovointisuutta elämässäsi. Se voi myös auttaa tukemaan kiitollisuutta ja kiitollisuutta.
Mene hiljaiseen paikkaan ja mietiskele vähintään viisitoista minuuttia joka päivä. Istu mukavasti ja hengitä syvään. Keskity hengitykseesi. Kun erehtyvät ajatukset vaativat huomiotasi, tunnusta ne ja anna niiden mennä ulos, kun hengität ulos
Vaihe 6. Harjoittele mindfulnessia
Pysymällä hetkessä teet aivoillesi erittäin vaikeaksi kilpailla eteenpäin ja murehtia tai suunnitella tulevaisuutta tai juuttua menneisyyteen. Tämä on yksi tapa harjoittaa kiitollisuutta, koska upotat itsesi nykyhetkeen ja kiität siten "nyt".
- Harjoittele mindfulnessia syömisen aikana. Keskity ruokaan, jonka laitat suuhusi: Onko se kuuma vai kylmä? Mikä on rakenne? Onko se makea vai hapan vai suolainen?
- Kokeile tätä kävellessäsi tai yksinkertaisesti istuessasi ulkona. Huomaa taivaan väri ja pilvien muoto. Käytä nenääsi hajujen etsimiseen ja kuuntele puiden tuulta.
Vinkkejä
- Muista, että joskus sinulla on huonoja päiviä, jolloin olet röyhkeä etkä pidä kaikesta. Ei se mitään. Älä lyö itseäsi, koska et kellu jatkuvasti kiitollisuuden kuplassa. Se voi olla tavoite, mutta kukaan ei ole vielä saavuttanut sitä.
- Se, että opit olemaan kiitollinen, ei tarkoita sitä, etteikö pahoja asioita tapahdu tai että tapahtumat eivät vaikuta sinuun. Se voi yksinkertaisesti auttaa tekemään tapahtuvista asioista helpompaa käsitellä eikä verottaa mielenterveyttäsi.
- Et voi aina hallita sitä, mitä sinulle tapahtuu, mutta voit vaikuttaa siihen, miten reagoit asioihin.
- Kiittämällä ihmisiä pienistä teoista, joita he tekevät puolestasi (ainakin kerran), myös muut tuntevat olevansa arvostettuja. Pienellä kiitollisuudella voi mennä pitkälle jonkun päivän viettämisessä, ja se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
