Syömisen muuttaminen on tärkeä askel kohti terveellisyyttä. Tasapainoisella ruokavaliolla on muutakin kuin vain hedelmien ja vihannesten syöminen, joten tietäen, mitä ruokia kannattaa varoa, voit luoda ravitsemussuunnitelman, joka vahvistaa kehoasi ja saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Oikea ravitsemus voi antaa sinulle enemmän energiaa ja voi tarjota monia muita etuja, kuten alentaa verenpainetta, alentaa kolesterolia ja vähentää stressiä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tasapainoisen ruokavalion luominen
Vaihe 1. Syö 225-325 grammaa (1-2,5 kupillista) monimutkaisia hiilihydraatteja päivittäin
Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät kehoon hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat enemmän ravintoaineita ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. On hyvä idea hakea monimutkaisia hiilihydraatteja, joihin kuuluvat täysjyväjauhot, bataatit, kaura ja/tai ruskea riisi. Nämä terveet hiilihydraatit sisältävät yleensä enemmän vitamiineja ja muita ravintoaineita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi.
- Valitse vehnä-, monijyvä- tai ruisleipä ja täysjyväpasta.
- Jos pidät kaurapuurosta aamiaiseksi, valitse kokonainen kaura.
- Henkilökohtaisista tarpeistasi riippuen lääkäri saattaa suositella, että syöt vähemmän hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Täytä vähintään puolet lautasestasi vihanneksilla, jotta saat 5 annosta päivässä
Kasvikset ovat täynnä ravintoaineita ja ne on yllättävän helppo liukua ruokavalioosi. Harkitse syömistä tummia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia, kollarinvihreitä, sinappivihreitä ja sveitsiläistä. Luo yksinkertainen sauté oliiviöljyllä, valkosipulilla ja hiukan suolalla ja pippurilla, joka on yllättävän maukas ateria sekä ravitseva ateria.
- Lisää pinaatti smoothieen aamulla lisätäksesi lehtivihreitä, joita et edes huomaa.
- Kun seuraavan kerran teet tacoja, kokeile heittää paprikaa ja sipulia.
- Pasta -astiat ovat loistava paikka lisätä ylimääräisiä kasviksia. Heitä sieniä spagetin tai lasagnen kanssa.
- Älä pelkää kokeilla uusia ruokia. Jos luulet, että et pidä vihanneksista, kokeile toista lajiketta.
Vaihe 3. Syö 2-3 annosta hedelmiä päivittäin ylimääräisten vitamiinien saamiseksi
Hedelmät ovat hyviä sinulle ja voivat olla herkullinen herkku. Voit napata omenan tai päärynän aamupäivän välipalaksi tai etsiä tapoja integroida hedelmiä muihin ruokiin.
- Lisää marjoja tai banaania aamuviljaan tai kaurapuuroon.
- Tuoreet hedelmät maistuvat hyvältä salaateissa. Kokeile lisätä kuivattuja karpaloita maun parantamiseksi tai yhdistä päärynä ja vuohenjuusto joidenkin lehtivihannesten päälle.
Vaihe 4. Syö terveellisiä, vähärasvaisia proteiineja saadaksesi enemmän energiaa
Proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja antaa sinulle tasaisen energiansaannin koko päivän ajan. Valitse vähärasvaisia proteiineja välttääksesi liiallisen rasvan lisäämistä ruokavalioosi. On hienoja valintoja, jotka sisältävät lihaa ja kasvipohjaisia proteiineja. Käynnissä on keskustelu siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin, joten tarkista lääkäriltäsi tai käytä online -laskinta tiettyjen määrien saamiseksi. Esimerkkejä terveellisistä proteiineista ovat:
- Laihat leikkaukset kanasta, sianlihasta ja kalkkunasta
- Kalaa, kuten lohta, valkoista kalaa ja tonnikalaa
- Pähkinät, kuten cashew, mantelit ja pistaasipähkinät
- Pavut, kuten mustat pavut, pinto -pavut ja cannellini -pavut
- Linssit ja kikherneet
Vaihe 5. Valitse terveellisiä rasvoja 20-35% päivittäisistä kaloreistasi
Sinun täytyy syödä rasvaa, jotta kehosi toimii oikein. On kuitenkin tärkeää valita oikeat rasvat. Lue elintarvikeetiketit ja valitse elintarvikkeet, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Tyypillisesti sinun pitäisi pyrkiä syömään alle 20-30 grammaa tyydyttynyttä rasvaa joka päivä. Valitse elintarvikkeita, kuten avokadoja, lohta, tonnikalaa ja pähkinävoita saadaksesi tarvitsemasi terveelliset rasvat.
- Monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat hyviä rasvoja, joita sinun pitäisi yrittää syödä säännöllisesti. Ne auttavat alentamaan kehosi "huonoa kolesterolia" nostamalla "hyvää kolesterolia".
- Elintarvikkeita, joissa on paljon rasvahappoja, ovat oliiviöljy, pähkinät, kalaöljy ja erilaiset siemenöljyt. Näiden "hyvien" rasvojen lisääminen viikoittaiseen ruokavalioon voi alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Transrasvat, jotka tunnetaan myös osittain hydrattuina öljyinä, ovat tyydyttymättömän rasvan muoto, jota tavallisesti esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa. Niiden nauttiminen lisää sydänsairauksien riskiä.
Vaihe 6. Rajoita suolan käyttöä natriumin vähentämiseksi
Hieman natriumia on hyväksi sinulle, ja voit saada tarpeeksi vain syömällä terveellisesti. Vältä suolan lisäämistä ruokaan sen valmistamisen jälkeen ja yritä välttää pakattuja elintarvikkeita, jotka voivat sisältää paljon ylimääräistä natriumia.
- Sen sijaan, että maustaisit ruokasi suolalla, kokeile lisätä tuoreita yrttejä, kuten korianteria, ruohosipulia tai tilliä suuren maun lisäämiseksi.
- Säilötyt vihannekset voivat sisältää paljon natriumia, joten hae tuoreita tai jäädytettyjä aina kun mahdollista.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon suolaa sinulle sopii. Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänongelmia, saatat joutua rajoittamaan saantiasi vielä enemmän.
Vaihe 7. Juo vähintään 11,5 kupillista (2,7 l) vettä joka päivä
Vesi on välttämätöntä terveydelle, joten muista juoda vähintään 11,5 (2,7 l) kupillista päivässä, jos olet nainen, ja 15,5 kupillista (3,7 l), jos olet mies. Yritä seurata juomasi veden määrää, jotta tiedät, että saat tarpeeksi. Yritä hankkia vesipullo, joka on selvästi merkitty, jotta se on helppo mitata. Toinen hyvä idea on juoda ennen kuin jano tulee. Tämä auttaa sinua varmistamaan, ettet ole kuivunut.
- Ota vettä mukaasi, jotta voit helposti noutaa sen, kun olet jano.
- Jos teet kovaa harjoittelua tai vietät aikaa ulkona kuumana päivänä, muista täydentää kehoasi juomalla ylimääräistä vettä sinä päivänä.
Tapa 2/3: Syö tietoisesti
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota voimakkaasti
Lääkärisi on loistava resurssi, joten älä pelkää pyytää heiltä apua. Tarkista lääkäriltäsi, millainen ruokavalio sopii sinulle parhaiten. Jokaisen terveys ja vartalo ovat erilaisia, joten pyydä heitä antamaan sinulle ideoita, jotka on räätälöity sinulle.
- Lääkärisi voi myös auttaa sinua selvittämään terveellisen painon ja ehdottamaan harjoitussuunnitelmaa, jos olet kiinnostunut siitä.
- Tarkista aina lääkäriltäsi myös ennen vitamiinien tai lisäravinteiden ottamista.
Vaihe 2. Syö, kun olet nälkäinen sen sijaan, että olisit emotionaalinen
On normaalia kääntyä ruoan puoleen, kun koet tiettyjä tunteita. Tärkeintä on kiinnittää huomiota siihen, miksi syöt ja yrittää tehdä se vain silloin, kun olet todella nälkäinen. Jos huomaat syöväsi enemmän kuin haluaisit, aloita muistiin kirjoittaminen, milloin syöt ja miltä sinusta tuntuu, jotta voit seurata malleja.
- Ehkä esimerkiksi syöt, kun olet stressaantunut tai surullinen. Yritä löytää rentouttava aktiviteetti, joka voi toimia korvaajana. Kokeile kävelyä tai kuuntele hyvää podcastia välipalojen sijaan.
- Jos käytät ruokaa juhlaksi, se on täysin kohtuullista. Jos huomaat, että nautit liikaa onnellisina aikoina, yritä juhlia hemmotellen itseäsi muulla kuin ruoalla. Ehkä voit varata matkan tai ostaa itsellesi uudet kengät.
Vaihe 3. Nauti ruoastasi ja syö hitaasti
Kestää jonkin aikaa, ennen kuin vatsa kertoo aivoillesi, että se on täynnä. Voit kiertää ongelman syömällä ruokaa hitaammin. Tällä tavalla, kun saat viestin ja alat tuntea olosi tyytyväiseksi, et ole kuluttanut ylimääräistä ruokaa. Bonuksena hitaampi syöminen voi auttaa sinua todella nauttimaan ja arvostamaan ateriaasi.
- Pureskele jokainen suupala 20-40 kertaa, jotta kaikki maut vapautuvat kokonaan.
- Hidasta itsesi odottamalla 5 tai 10 minuuttia jokaisen ruokalajin välillä, jos syöt suuren aterian.
- Juo täysi lasi vettä koko aterian ajan. Siemauksen pysähtyminen hidastaa syömistäsi ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi.
- Laita haarukka alas puremien väliin. Tämä on fyysinen muistutus ruoan viimeistelystä suussa ennen toisen puremisen ottamista.
Vaihe 4. Keskity siihen, miltä jokainen ruokalaji sinusta tuntuu syömisen jälkeen
Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jokaisen aterian jälkeen. Saatat alkaa huomata, että syömällä jotain paljon rasvaa, kuten juustohampurilaista, tunnet olosi liian täyteen ja hitaaseen. Tai saatat huomata, että proteiinipakkauksen syöminen saa sinut tuntemaan olosi energiseksi. Yritä kirjoittaa ylös fiiliksesi jokaisen aterian jälkeen, jotta muistat nämä tunteet.
Jos ruoka saa sinut tuntemaan olosi kipeäksi, etsi terveellisempi korvike. Vaihda esimerkiksi syvänmakuinen makkarapizza veggie-pizzalle ohuella, täysjyväkuorella
Vaihe 5. Tunne enemmän yhteyttä ruokaan kiinnittämällä huomiota siihen, mistä se tulee
Tämä auttaa sinua olemaan tietoisempi, mikä voi johtaa terveeseen suhteeseen ruoan kanssa. Mitä enemmän kiinnität huomiota ruoan valmistukseen ja mistä se tulee, sitä todennäköisemmin teet terveellisiä valintoja. Yritä ostaa tuoretta, paikallista ruokaa, jos sijainti ja budjetti sen sallivat.
- Jos esimerkiksi voit valita paikallisten ja pitkän matkan tomaattien välillä, valitse paikallinen. Saatat tuntea olosi hyväksi, jos tuet paikallista taloutta ja tuotteesi ovat todennäköisesti tuoreempia.
- Lue tarrat. Jos et tunnista monia tärkeimmistä ainesosista, yritä valita jotain muuta. Yksinkertaisin ruoka, jossa on vähiten säilöntäaineita, on usein terveellisin valinta.
Tapa 3/3: Aterioiden suunnittelu
Vaihe 1. Syö aamiainen, vaikka et ole oikeasti nälkäinen
Aamiaisen syöminen saa aineenvaihduntasi käyntiin ja pitää sen aktiivisena koko aamun. Tämä pitää sinut energisenä koko aamun. Aamiaisen väliin jättäminen saattaa aiheuttaa nälänhädän lounaalle, jolloin saat humalahaluisen korvauksen. Suunnittele aamiaisesi viikolle etukäteen, jotta on helppo napata yksinkertainen, terveellinen ateria aloittaaksesi päiväsi.
- Pieni aamiainen on parempi kuin ei aamiaista. Jos et tunne täyttä ateriaa, juo ainakin vettä ja syö pala hedelmää, proteiinipatukka tai pala täysjyväleipää.
- Kokeile valmiita vaihtoehtoja, kuten hedelmä- ja jogurttiparfaitia, frittataa tai yön kauraa.
- Vältä aamiaisen jättämistä tärkeän kokeen, työhaastattelun tai muun kriittisen tapahtuman päivänä, jolloin nälkä saattaa häiritä sinua tai sinulla ei ole tarpeeksi energiaa aivojesi toimimiseksi täysimääräisesti.
Vaihe 2. Syö useita pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän
Yritä syödä kolme ateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja illallinen), välipalojen välissä. Näin voit syödä hieman vähemmän aterioillasi, jolloin kehosi hallittavammin pystyy sulattamaan ruokaa ja pitää verensokerisi tasaisena koko päivän. Hyvä suunnitelma päivälle voisi näyttää tältä:
- Aamiainen: Smoothie, joka sisältää proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia.
- Aamupala: omena pähkinävoilla tai pieni osa juustoa.
- Lounas: Salaatti, jossa on paljon kasviksia, vähärasvaisia proteiineja ja viljaa, kuten quinoa tai farro.
- Iltapäivän välipala: Hummus, paprika ja täysjyväpita.
- Illallinen: grillattua tai paistettua kalaa, bataattia ja paahdettua parsakaalia.
Vaihe 3. Vähennä lihansyöntiä ja keskity kasveihin
Kasviperäisemmän ruokavalion syömisellä on paljon terveyshyötyjä. Vaikka et halua leikata liikaa, voit yrittää tehdä Meatless Mondayn, joka on kansainvälinen kampanja, joka kannustaa ihmisiä luopumaan lihan syömisestä yhtenä päivänä viikossa. Useimmilla ihmisillä on jo riittävästi proteiinia ruokavaliossaan, mutta kysy lääkäriltäsi, jos olet huolissasi.
- Sub sieniä lihaa pastaruokia saada lihainen rakenne vähemmän rasvaa.
- Kokeile käyttää mustia papuja tacoille tai burritoille lihan sijaan, jotta saat hyvän maun ja lisättyä proteiinia.
Vaihe 4. Suunnittele ateriasi etukäteen pysyäksesi raiteilla
Kirjoita mitä aterioita ja välipaloja haluat syödä viikolla. Ennakkosuunnittelu voi auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja sen sijaan, että ottaisit impulsiivisesti roskaruokaa nälkäisenä. Yritä valita aterioita, jotka käyttävät samanlaisia ainesosia (helpottaakseen ostoksia), mutta joissa on tarpeeksi monipuolisuutta, jotta et kyllästy. Jos voit, yritä valmistaa joitakin aterioita etukäteen, jotta sinulla on aina terveellinen vaihtoehto käsillä.
- Saatat haluta tehdä kasvis fajitaita yhden yön ja käyttää sitten jääneet vihannekset esimerkiksi seuraavana päivänä meksikolaisvaikutteisessa salaatissa.
- Pese ja leikkaa kaikki viikon tuotteet heti sen jälkeen, kun tulet kaupasta. Näin saat aina terveellistä välipalaa.
- Kokeile keittää useita kovasti keitettyjä munia viikon alussa, jotta voit nauttia aamiaisen tai proteiinin salaatteihin.
Vaihe 5. Vie luettelo ruokakauppaan ja pidä siitä kiinni
Kirjoita ylös mitä tarvitset ateriasuunnitelmaasi, jotta sinulla on kaikki tarvitsemasi. Kun menet kauppaan, osta vain se, mitä luettelossasi on. Tämä voi auttaa sinua vähentämään impulssituotteita, kuten välipaloja ja makeisia.
- Älä mene ruokakauppaan nälkäisenä. Todennäköisesti ostat liikaa.
- Kokeile käyttää puhelimen sovellusta luettelon tallentamiseen. Näin et todennäköisesti unohda luetteloa kotona tai autossa.
Onko luomuruoka ravitsevampaa?
Katsella
Apua terveellisten ruokien ja aterioiden valintaan
Terveellinen vs. epäterveellinen ruoka
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Terveellinen viikoittainen ateriasuunnitelma
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Terveellinen kasvissyöjäviikoittainen ateriasuunnitelma
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Syö ennen kuin teet ostoksia, jotta voit keskittyä päivittäistavaroiden luetteloon ilman tarpeetonta himoa.
- Roskaruoan himo yleensä pysähtyy noin 2 viikon kuluttua syömisestä terveellisesti.
- Yritä vähentää jalostetun roskaruoan kulutusta (sirut, evästeet, leipä, keksejä).
- Varmista, että talossasi ei ole paljon epäterveellistä ruokaa, joka voi houkutella sinua. Anna tai heitä pois elintarvikkeet, joita sinun ei pitäisi syödä.
- Kokeile tehdä omia aromeja sen sijaan, että ostat epäterveellistä kastiketta maun vuoksi.
- Syö pienempiä annoksia, käytä pienempää lautasta kannustaaksesi pienempiin annoksiin.
- Sen sijaan, että rajoittaisit elintarvikkeita, vaihda ne. Jos pidät makeista evästeistä, kokeile makeita mansikoita tai mustikoita. Jos pidät siruista, kokeile suolatonta popcornia. Ajattele kaikkia elintarvikkeita, joita voit syödä sen sijaan, että keskityt elintarvikkeisiin, joita yrität olla syömättä.
- Rajoita alkoholin kulutus 1-2 juomaan päivässä, jos juot.
- Yritä pysyä poissa pikaruoasta. Siinä on usein runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja.
