Ihminen on tietoinen, kun hän on tietoinen ympäristöstään, toiminnastaan ja tunteistaan. Huomioiminen ei ole pelkästään valppautta. Sen sijaan se kiinnittää erityistä huomiota ympäristöön. Voit kouluttaa itsesi olemaan tietoisempi. Mindfulness voi vaikuttaa myönteisesti sekä henkilökohtaiseen että työelämään. Voit ottaa monia askeleita tullaksesi tietoisemmaksi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Opettele olemaan tietoinen
Vaihe 1. Harjoittele mieltäsi
Mindfulness on tapa kiinnittää tietoisesti huomiota ympärilläsi tapahtuvaan. Huomioiminen vaatii harjoittelua. On monia tapoja, joilla voit kouluttaa mielesi lisäämään tietoisuuttasi joka päivä.
Ajattele kaikkia asioita, joita teet päivittäin: syöt, hengität, liikut, puhut. Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä. Kuvittele, jos alat olla tietoisempi päiväsi jokaisesta osasta. Mieti, mitä saatat huomata, jos alat todella kiinnittää huomiota pieniin osiin elämässäsi. Tämä on ensimmäinen askel kohti tietoisuutta
Vaihe 2. Harjoittele tarkkaavaisuutta rutiinitoimintojesi aikana
Kiinnitä huomiota esimerkiksi jokaiseen vaiheeseen, kun valmistat aamukahvia. Ole sitten tietoinen siitä, miten aistisi reagoivat kahvia juotessasi. Yritä joka päivä olla tietoinen uudesta osasta rutiiniasi.
Yritä olla tietoinen aamuisen suihkun aikana. Ajattele oikeasti aistejasi. Tuntuuko lämmin vesi hyvältä? Pidätkö siitä, miten suihkugeelisi tuoksuu? Kiinnitä huomiota tunteisiin, jotka liittyvät jokaiseen päivittäisen rutiinin osaan
Vaihe 3. Ole lyhyt
Mielesi toimii itse asiassa paremmin lyhyillä aktiviteeteilla, joten pidä harjoitukset lyhyinä. Tutkimukset osoittavat, että on tuottavampaa ja hyödyllisempää hajottaa pitkiä keskittymisjaksoja. Voit itse asiassa olla tietoisempi, jos pidät harjoitukset lyhyinä.
Keskity esimerkiksi työasun valitsemiseen, mutta anna mielesi vaeltaa samalla kun pukeudut liikkeiden läpi
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Miksi sinun tulisi pitää mindfulness -harjoitukset lyhyinä?
Koska on helpompi keskittyä lyhyisiin purskeisiin.
Oikein! Pitkäkestoinen keskittyminen on kaiken kaikkiaan vähemmän tehokasta kuin keskittyminen lyhyeksi ajaksi ja sitten mielen antaminen vaeltaa. Saat kaiken irti mindfulnessista, jos teet sen lyhyissä jaksoissa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Koska mindfulness hidastaa päivittäistä rutiiniasi.
Ei aivan! Sinun ei pitäisi käyttää mindfulnessia tekosyynä vain istua ajatellen. Keskity tuntemukseen sellaisena kuin tunnet sen, mutta siirry sitten seuraavaan. Jos teet mindfulnessin oikein, sen ei pitäisi vaikuttaa aikatauluusi. Valitse toinen vastaus!
Joten et väsy itseesi.
Ei oikeastaan! Mindfulness ei ole fyysisesti verottava toiminta, koska se on puhtaasti sen havaitsemista, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Pitkät mindfulness -istunnot eivät väsytä sinua fyysisesti. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 2/4: Tietoisten tapojen oppiminen
Vaihe 1. Kokeile meditaatiota
Meditointi voi olla erittäin hyödyllistä aivoillesi. Meditaation harjoittaminen voi auttaa sinua vaivattomammin olemaan tietoinen, koska siitä tulee aivosi oletusasetus. Opi meditaatiosta ja löydä sinulle sopiva koulutusmenetelmä.
- Meditaatio on tehokkainta, kun koulutat mielesi muodollisesti sen harjoittamiseen. Yritä löytää kirja tai äänikirja, joka opastaa sinua meditaatiosarjan läpi. Voit myös osallistua ammattilaisten tarjoamiin opastettuihin meditaatiokursseihin.
- Aloita etsimällä rauhallinen ja hiljainen paikka meditoida. Sulje silmäsi ja istu mukavasti. Valitse sana tai lause, johon haluat keskittyä. Voit sanoa tämän ääneen tai sisäisesti. Suosittuja valintoja ovat "ohm" ja "love".
Vaihe 2. Paranna suhdettasi
Romanttinen suhteesi vaikuttaa kaikkiin elämäsi osa -alueisiin. Tutkimukset osoittavat, että tietoisempia pareja ovat onnellisempia ja fyysisesti terveempiä. Pyydä kumppaniasi liittymään kanssasi yrittämään tulla tietoisemmaksi.
Yritä meditoida kumppanisi kanssa. Yksinkertainen ajattelun harjoittaminen samaan aikaan ja samassa paikassa voi auttaa sinua sitoutumaan. Toinen tapa lisätä tietoisuutta on harjoittaa viestintätaitojasi kumppanisi kanssa. Keskity todella kuuntelemaan toisiamme
Vaihe 3. Kuuntele tarkasti
Oikeasti jonkun muun sanojen kuuleminen on yksi parhaista tavoista olla tietoinen. Usein, kun keskustelet jonkun toisen kanssa, sisäinen äänesi on aktiivinen heidän puhuessaan. Joskus tuomitset heidän sanansa tai ehkä puoliksi ajattelet jotain muuta. Mindfulness on todella huomiota, kun joku puhuu.
Jos mahdollista, käy tärkeitä keskusteluja kasvotusten. Ota silmäkosketus. Tämä auttaa sinua sitoutumaan kuuntelevaan henkilöön ja auttaa sinua ymmärtämään, mitä he sanovat
Vaihe 4. Seuraa terveyttäsi
Tietoisuus fyysisestä terveydestäsi on tärkeä osa tietoisuuden lisäämistä. Kiinnitä huomiota kehoosi ja ole tietoinen energiatasoista, nälkäkipuista ja kivuista. Kehon signaalien virittäminen auttaa yleistä hyvinvointia.
Harjoittele tietoista syömistä tiedostamalla tietoisesti ruuat, jotka haluat syödä. Sinun ei pitäisi ajatella pelkästään mieltymystesi ja inhoamisesi lisäksi myös ravintoarvoa. Lisäksi ole tietoinen syömisestä ja huomaa, miten aistisi (nähtävyydet, tuoksut, maku) reagoivat erilaisiin ruokiin
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Kun harjoittelet mindfulnessia, sinun pitäisi yrittää keskustella…
Puhelimitse.
Ei oikeastaan! Kun olet puhelimessa, voit keskittyä toisen äänen ääneen harjoittaaksesi tietoisuutta. Puhelimeen voi kuitenkin olla vaikea kiinnittää huomiota. Siellä on parempi vaihtoehto!
Sähköpostitse.
Yritä uudelleen! Sähköposti ei ole hyvä viestintätapa, joka auttaa sinua harjoittamaan mindfulnessia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi yrittää käydä keskusteluja, joissa olet todella vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Tekstiviestillä.
Ei! Tekstiviestien ongelma on, että ne ovat asynkronisia, joten sinun ei tarvitse keskittyä siihen, mitä toinen sanoo tällä hetkellä. Tämä tekee siitä vähemmän hyödyllisen viestintämuodon mindfulnessin kannalta. Siellä on parempi vaihtoehto!
Kasvokkain.
Ehdottomasti! Kun puhut jonkun kanssa kasvokkain, otat katsekontakti ja todella imeydyt siihen, mitä hän sanoo. Tämä helpottaa huomaavaisuutta kuin muut viestintätavat. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/4: Muistamisen harjoittaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen tunteistasi
Mindfulness työpaikalla on loistava ominaisuus viljellä. Huomioiminen voi tehdä sinusta tuottavampaa työssä ja myös vähentää stressiä. Yksi tapa olla tietoisempi on tarkistaa tunteesi ja huomioida miltä sinusta tuntuu työskennellessäsi.
Ota tavaksi tarkistaa itsesi. Saatat olla stressaantunut päivän aikana edes tietämättäsi siitä. Ole tietoinen ja kiinnitä huomiota jännityksen merkkeihin. Jos sydämesi rytmi kasvaa tai hartiat ovat jännittyneet, ota hetki aikaa päästäksesi eroon stressaavasta tilanteesta ja rauhoittumaan
Vaihe 2. Keskity hengitykseen
Tietoisuus hengityksestäsi on erittäin tärkeää ollaksesi tietoisempi. Syvä, rauhoittava hengitys voi auttaa sinua keskittymään ja alentamaan verenpainetta. Ennen suurta kokousta yritä ottaa muutama syvä hengitys rauhoittuaksesi.
Yritä varata kaksi kolmen minuutin jaksoa päivässä harjoitellaksesi hengitystäsi. Voit tehdä tämän työpöydälläsi. Sijoita työsi vain kolmeksi minuutiksi ja anna itsesi keskittyä hengitykseen
Vaihe 3. Pidä tauko
Tutkimukset osoittavat, että olet itse asiassa tuottavampi ihminen, kun annat itsellesi pitää säännöllisiä taukoja. On tärkeää antaa aivojen rentoutua. Osa tietoisuutta on ymmärtää, milloin sinun on annettava mielesi ajautua.
On suositeltavaa pitää yksi kymmenen minuutin tauko joka tunti. Jos et pysty hallitsemaan sitä, kokeile useita kolmenkymmenen sekunnin minitaukoja. Näiden lyhyiden aikakatkaisujen aikana anna mielesi ajautua ja nauttia unista
Vaihe 4. Käytä visualisointia
Tämä tekniikka voi auttaa sinua olemaan vähemmän stressaantunut ja tehokkaampi henkilö. Yritä kuvitella tekeväsi jotain hienoa. Ehkä pidät erinomaisen esityksen tai valmistat hämmästyttävän illallisen perheellesi. Mitä tahansa näetkin, varmista, että visualisoit parhaan itsesi.
Vaihe 5. Käytä oikeaa kieltä
Kiinnitä huomiota sanoihisi ja kehonkieliisi. Haluat viestiä, että olet läsnä ja yhteydessä työtovereisiisi, ystäviisi ja perheeseesi. Tämä tekee sinusta tehokkaamman kommunikaattorin ja lisää tietoisuuttasi.
- Katso sanoja, joita käytät työpaikalla käytävissä keskusteluissa. Kun käytät sanoja, kuten "suolla", kerrot itsellesi ja työtoverillesi, että sinulla on negatiivinen tilanne. Ole tietoinen ja käytä positiivista kieltä. Yritä sen sijaan sanoa, että aikataulusi on "täynnä".
- Hengitys on tärkeä osa kehonkieltäsi. Jos hengitys on epäsäännöllistä, se ilmoittaa kehollesi ja muille, että olet stressaantunut. Tämä ei ole positiivinen kuva projektille.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietovisa
Ihannetapauksessa sinun pitäisi pitää tauon pituinen tunti?
Kolmekymmentä sekuntia
Ei! Ihanteellisen henkisen tilan ylläpitämiseksi tarvitset yli 30 sekuntia tunnissa rentoutuaksesi ja antaa mielesi vaeltaa. Jos et kuitenkaan voi pitää pidempää taukoa, voit kokeilla useita 30 sekunnin minitaukoja yhden tunnin aikana. Kokeile toista vastausta…
Yksi minuutti
Kiinni! Minuutin lepoaika tunnissa ei ole tarpeeksi pitkä, jotta aivosi latautuvat täyteen ja pitävät sinut tuottavana. Jos pystyt, kannattaa pitää pidempiä taukoja. Arvaa uudestaan!
Kymmenen minuuttia
Joo! Usko tai älä, kymmenen minuutin tauko joka tunti voi tehdä sinusta tuottavamman. Tämä johtuu siitä, että aivosi pystyvät paremmin keskittymään, kun niiden ei tarvitse keskittyä jatkuvasti. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Kaksikymmentä minuuttia
Yritä uudelleen! Sinun ei tarvitse levätä 20 minuuttia tunnissa pitääksesi itsesi tietoisena ja tuottavana. Jos pidät 20 minuutin taukoja tunnin välein, taukoaikasi lyhenee liikaa työaikaasi. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 4/4: Mindfulnessin ymmärtäminen
Vaihe 1. Tutustu mindfulnessiin
Yritä lukea mindfulnessia. Määritelmää ei ole, joten haluat saada tietoja muutamasta eri lähteestä. Muista, että tietoisuus on tietoisuutta, mutta ei tuomitsevaa. Konseptin oppiminen auttaa syventämään käytäntöäsi.
Vaihe 2. Tiedä hyödyt
Mindfulnessin harjoittamisella voi olla positiivisia vaikutuksia sekä mieleen että kehoon. Tietoisempien ihmisten verenpaine laskee ja ahdistuneisuus vähenee. Se voi myös auttaa parantamaan muistiasi ja vähentämään masennuksen oireita.
Vaihe 3. Muuta tapoja
Jotta voisit olla tietoisempi, sinun on todennäköisesti tehtävä joitain muutoksia jokapäiväiseen elämääsi. Yritä muodostaa uusia tapoja helpottaaksesi harjoittelua. Muista, että uudet tottumukset kestävät noin kaksi kuukautta. Ole kärsivällinen itsesi kanssa.
- Lisää päivittäinen kävely rutiiniin. Ulkona oleminen on hyvä aika harjoitella tarkkaavaisuutta. Sammuta kuulokkeet ja irrota virtajohto, kun puhut kävelystä joka päivä.
- Lisää tietoisesti taukoja päivään. Vaikka et olisi töissä, tarvitset useita aikakatkaisuja koko päivän. Anna itsellesi lupa olla tekemättä mitään vähintään muutaman minuutin ajan kerrallaan. Anna ajatustesi vaeltaa.
Vaihe 4. Tunnista edistymisesi
Puhu positiivisesti itsellesi. Kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, tunnusta ne ja anna niiden mennä. Keskity positiivisten asioiden sanomiseen sisäisessä vuoropuhelussa. Huomaa jokaisen tilanteen hyvät puolet.
Kun tunnet olosi turhautuneeksi edistymisesi, tunnusta tunteesi. Muuta sitten tarkoituksellisesti asenteesi onnittelemaan itseäsi edistymisestäsi
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 4 Tietokilpailu
Kuinka kauan kestää uuden tavan luominen?
Noin kaksi viikkoa.
Yritä uudelleen! Kaksi viikkoa ei riitä uuden tavan kehittymiseen. Joten jos yrität muuttaa rutiiniasi huomaavaisemmaksi, muista, että et näe tuloksia näin nopeasti. Valitse toinen vastaus!
Noin kuukausi.
Melkein! Itse asiassa tottumusten kestäminen kestää kauemmin kuin kuukauden. Joten kun muutat tapojasi olla tietoisempia, ole kärsivällinen äläkä odota suuria muutoksia kuukauden sisällä. Kokeile toista vastausta…
Noin kaksi kuukautta.
Tarkalleen! Kun yrität muuttaa tapoja sisällyttääksesi mindfulnessin, sinun on oltava kärsivällinen itsesi kanssa. Tottumusten kehittyminen kestää noin kaksi kuukautta. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen. Tietoisuus vaatii harjoittelua, ja se vie aikaa.
- Kokeile erilaisia menetelmiä tietoisuuden lisäämiseksi. Käytä aikaa löytääksesi sinulle sopivat keinot.
