Jos haluat tuntea itsesi optimistisemmaksi ja johtaa tietoisempaan elämäntapaan, kiitollisuusluetteloiden tekeminen voi olla hyvä harjoitus sinulle. Kiitollisuusluettelot on helppo luoda, mutta ne voivat olla melko mullistavia, jos teet niistä tavan! Aloittamiseen ei tarvita erikoistyökaluja, ja vain muutaman minuutin kuluttua voit kirjoittaa ylös muutamia asioita, joista olet kiitollinen, joten kokeile sitä. Muutaman viikon kuluttua voit alkaa huomata positiivisia muutoksia elämässäsi.
Askeleet
Tapa 1 /2: Yksinkertaisen kiitollisuusluettelon luominen
Vaihe 1. Kirjoita muistiin vähintään viisi asiaa joka kerta, kun teet luettelon
Luettelo 5 kiitollisuudesta istuntoa kohden on melko toteutettavissa oleva tavoite. Jos sinulla on vaikeita aikoja, aloita 3 asian sijasta. Voit numeroida listasi, luoda luettelomerkkejä tai kirjoittaa vain viisi virkettä tai lausetta. Ei ole väärää tapaa tehdä tätä!
- Jos aiot tehdä tästä säännöllisen käytännön, hanki oma muistikirja tai muistilehtiö pitääksesi luettelosi yhdessä.
- Jos haluat kirjoittaa tietokoneella tai iPadilla, luo asiakirja sinne.
Vaihe 2. Pyri olemaan mahdollisimman tarkka
Erityisyys pakottaa sinut tutkimaan ympärilläsi olevaa maailmaa tarkasti ja antaa sinulle mahdollisuuden olla kiitollinen monista eri asioista. Kun mietit luetteloosi kuuluvia asioita, yritä nollata yksityiskohdat.
- Esimerkiksi "Olen kiitollinen siitä, että ystäväni toi minulle keittoa aikaisemmin, kun tunsin säätä" on parempi kuin "Olen kiitollinen ystäväni".
- Sen sijaan, että kirjoittaisit "Olen kiitollinen kauniista säästä", käytä "Olen kiitollinen tuulen äänestä, kun se puhaltaa lehtiä nurmikolleni" tai "Olen kiitollinen lämpimästä auringosta harteillani kävellessäni" ulkopuolella."
- "Olen kiitollinen kissani pehmeästä turkista ja syvästä nurinaa aina, kun hellin häntä" on parempi kuin "Olen kiitollinen kissastani."
Vaihe 3. Sisällytä paljon yksityiskohtia
Pienempiin yksityiskohtiin keskittyminen voi tehdä luetteloistasi vaikuttavampia. Älä pelkää tarkentaa niin monilla yksityiskohdilla kuin haluat. Kiitollisuuksillesi ei ole sanarajaa ja saatat huomata, että pienet yksityiskohdat tuovat sinulle eniten iloa. Voit kirjoittaa esimerkiksi seuraavia asioita:
- "Olen kiitollinen kylmästä, makeasta jääteestä, jota nautin tänään ystävieni kanssa."
- "Olen kiitollinen meren suolaisesta tuoksusta, joka leijuu avoimen ikkunani läpi joka aamu."
- "Olen kiitollinen mehukkaista, kotitekoisista tomaateista, jotka viipaloin tänään kalkkunavoileivälleni."
- "Olen kiitollinen mäntyjen ja kostean maan tuoksusta, kun kävelen puistossa."
Vaihe 4. Keskity kokemuksiin ja ihmisiin esineiden sijasta
Ei ole mitään väärää olla kiitollinen omistajistasi ja voit varmasti kirjoittaa ne joskus muistiin. Muista kuitenkin, että kiitollisuusluetteloilla on yleensä enemmän vaikutusta, jos keskityt kokemuksiisi ja ihmisiin elämässäsi.
- Esimerkiksi "Olen kiitollinen kokemuksestani perhospuutarhoissa tänään" on parempi kuin "Olen kiitollinen televisiostani".
- Jotain "olen kiitollinen puutarhassa juuri kääntyneen maan tuoksusta" on parempi kuin "olen kiitollinen puutarhastani".
- "Olen kiitollinen siitä, että minulla on varaa maksaa ystäväni lounaasta, kun menemme ulos" on parempi kuin "Olen kiitollinen, että minulla on rahaa pankissa."
Vaihe 5. Kirjoita vapaasti äläkä huolehdi oikeinkirjoituksesta tai kieliopista
Kiitollisuusluettelosi ovat vain silmäsi, joten älä jää kiinni täydellisesti kirjoitettujen lauseiden luomiseen. Kieliopilla ja oikeinkirjoituksella ei myöskään ole väliä! Kirjoita luonnollisella tavalla pysähtymättä miettimään täydellistä sanaa. Keskity vain siihen, mistä olet kiitollinen, ja anna sanojen virrata.
Vaihe 6. Varaa luettelollesi 1–3 kertaa viikossa 15 minuuttia
Jos haluat aloittaa päiväsi positiivisuudella, kirjoita luettelo ensin aamulla tai yritä tehdä se illalla ennen nukkumaanmenoa. Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuusluettelon kirjoittaminen 3 kertaa viikossa vaikuttaa enemmän kuin päivittäisten luetteloiden tekeminen, joten pyri siihen, että se alkaa.
Jos päivittäisten luetteloiden tekeminen tuntuu sinusta oikealta, aloita se! Todisteet viittaavat siihen, että jotkut ihmiset hyötyvät ehdottomasti tästä harjoituksesta joka päivä
Tapa 2/2: Kokeile muita työkaluja ja tekniikoita
Vaihe 1. Kokeile kirjoittaa pitkämuotoisia merkintöjä kiitollisuuspäiväkirjaan, jos pidät kirjoittamisesta
Mikään sääntö ei sano, että kiitollisuutesi on oltava luettelomuodossa! Jos pidät päiväkirjoista, voit kirjoittaa pidempiä merkintöjä ja mennä syvemmälle. Jos teet tämän, harkitse päiväkirjausistuntojen rajoittamista kerran viikossa. Tutkimukset osoittavat, että liiallinen tekeminen voi tehdä prosessista vähemmän hyötyä.
Sinun ei tarvitse ostaa hienoa kiitollisuuspäiväkirjaa tätä varten, mutta voit varmasti, jos haluat
Vaihe 2. Käytä kiitollisuussovellusta paperin sijaan, jos olet usein liikkeellä
Tutustu älypuhelimesi sovelluskaupasta saataviin kiitollisuuspäiväkirjasovelluksiin ja valitse haluamasi. Sovellukset tarjoavat ainutlaatuisia etuja, kuten:
- Voit tehdä listasi missä ja milloin tahansa. Voit esimerkiksi tehdä luettelon metrossa joka aamu.
- Sovellukset lähettävät sinulle muistutuksia ilmoituksista. Tämä on hienoa, jos sinulla on tapana olla unohtumaton tai tarvitset lisäapua luettelon tekemiseen liittyvän tavan ottamiseen.
Vaihe 3. Listaa kiitollisuutesi tarralapuille, jos haluat nähdä ne usein
Muistilappujen käyttäminen on loistava vaihtoehto, jos olet melko kiireinen tai haluat positiivisia muistutuksia saadaksesi sinut läpi vaikean päivän. Kirjoita jokaiseen tarralapuun yksi asia, josta olet kiitollinen, ja ripusta muistiinpanot kotiisi tai työtilaan, jossa ne varmasti näkyvät.
- Kiinnitä ne esimerkiksi kylpyhuoneen peiliin, kaappisi sisälle tai kännykkäkoteloosi.
- Yritä laittaa tarralapu makuuhuoneesi ovelle, jotta näet sen joka kerta, kun poistut huoneestasi.
Vaihe 4. Jaa merkinnät ystävien kanssa, jotta ne olisivat entistäkin erikoisempia
Jos saat jonkun ystäväsi laatimaan kiitollisuusluetteloita, saatat haluta varata aikaa kokoontumiseen ja jakaa muutamia merkintöjä keskenään. Voit esimerkiksi tavata kahvilassa viikoittain ja pyytää kaikkia jakamaan viikon suosikki kiitollisuutensa.
Toinen tapa harjoittaa kiitollisuutta on lähettää ystävälle tekstiviesti jokaisesta päivästä, josta olet kiitollinen
Vaihe 5. Lisää positiivisia positiivisuuksia lisäämällä luetteloihisi inspiroivia lainauksia
Saatat nauttia innostavien lainausten löytämisestä ja kirjoittamisesta päivittäin ylimääräisenä kiitollisuusharjoituksena. Voit myös käyttää lainausmerkkejä, jos haluat keskittyä luetteloihisi tiettyihin aiheisiin tai vain pohtia niitä.
