4 tapaa polttaa rasvaa

Sisällysluettelo:

4 tapaa polttaa rasvaa
4 tapaa polttaa rasvaa

Video: 4 tapaa polttaa rasvaa

Video: 4 tapaa polttaa rasvaa
Video: Tehokkain tapa POLTTAA RASVAA 🔥 - Inspiroivat kesätreenit 5/5 2024, Maaliskuu
Anonim

Kehon rasva tuntuu olevan niin helppo lisätä ja niin vaikea päästä eroon. Yrität treenata ja rajoittaa kalorien saantiasi, mutta silti rasva kieltäytyy menemästä pois. Jos tämä kuulostaa tutulta, voit olla varma, että rasvan polttamiseen on olemassa terveellisiä vaihtoehtoja. Vaikka ei ole mitään takeita siitä, että rasva yksinkertaisesti sulaa pois (kuten monet villit ruokavalio-/pilleri-/liikuntamainokset lupaavat), voit parantaa terveyttäsi ja ulkonäköäsi saamalla kehosi toimimaan puolestasi - ja ylimääräistä rasvaa vastaan.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Ruokailutottumusten säätäminen

Polta rasvaa Vaihe 1
Polta rasvaa Vaihe 1

Vaihe 1. Vähennä kaloreitasi vähitellen

Hyppääminen suoraan vähäkaloriseen ruokavalioon on järkytys järjestelmällesi. Kun menet kylmään kalkkunaan, kehollasi ei ole aavistustakaan siitä, mitä tapahtuu - joten se tarttuu suojatoimenpiteenä rasvavarastoihisi. Sen sijaan helpota kehoasi ruokavalioon leikkaamalla kaloreita vähitellen.

Aseta kohtuullinen päivittäinen kaloritavoite, jonka voit vähentää asteittain. Se voi olla 1, 200 tai 2 200 yksilöllisistä tekijöistä riippuen. Pyydä neuvoa lääkäriltäsi, ravitsemusterapeutiltasi tai ravitsemusterapeutiltasi saadaksesi tarpeisiisi räätälöityjä ohjeita

Polta rasvaa Vaihe 2
Polta rasvaa Vaihe 2

Vaihe 2. Vaihtele päivittäisiä kaloreita ja alenna keskimääräistä keskiarvoasi

Kehosi voi sopeutua pienempään mutta vakaaseen kalorien saantiin, mikä tarkoittaa, että se ei hyödy varastoidusta rasvasta. Jos haluat pitää kehosi arvaamisen ja aineenvaihdunnan yllä, kokeile vaihtaa korkeamman ja pienemmän päivittäisen kalorinkulutuksen välillä. Tämä voi auttaa välttämään pelättyä laihtumista ja ylläpitää tahdonvoimaa.

  • Toisin sanoen, jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota koko ajan, kehosi voi säätää aineenvaihduntaa, jotta et menetä liikaa rasvaa. Mutta jos pidät sen varpaillaan, se ei pysty säätelemään rasvavarastojasi yhtä tehokkaasti.
  • Tämä suunnitelma tulisi silti yhdistää keskimääräisen päivittäisen saannin pienentämiseen vähitellen. Kysy luotettavalta lääkäriltä tai ravitsemusasiantuntijalta, että he ottavat tämän tyyppisen ruokavalion.
Polta rasvaa Vaihe 3
Polta rasvaa Vaihe 3

Vaihe 3. Syö pieniä aterioita useammin

Yksinkertaisesti sanottuna syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa - prosessia, jossa kehosi muuttaa ruoan energiaksi. Syöminen useammin voi siis nostaa aineenvaihduntasi korkeammalle vaihteelle useammin päivässä (esim. Jos syöt kuusi kertaa päivässä, saat kuusi "piikkiä"). Sinun on kuitenkin varmistettava, että useammin syöminen ei myöskään tarkoita syömistä enemmän; on tärkeää, että vähennät keskimääräisiä päivittäisiä kaloreita.

  • Etsi nälkää hillitseviä välipaloja, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitua. Kokeile ruokalusikallista maapähkinävoita selleriä, manteleita ja omenaa tai ruokalusikallista hummusta viipaloitujen kasvisten kanssa.
  • Yritä asettaa karkea aikataulu, kuten syödä kahden tai neljän tunnin välein.
Polta rasvaa Vaihe 4
Polta rasvaa Vaihe 4

Vaihe 4. Syö aamiainen

Rasvanpoltossa on kyse aineenvaihdunnan pitämisestä kierteenä. Ja kun olet torkuttanut koko yön, on turvallista arvata, että myös aineenvaihduntasi on torkunut. Nouse siis, harjaa hampaasi ja syö aamiainen. Mitä enemmän proteiinia ja paljon, sitä parempi.

Munien, vähärasvaisten maitotuotteiden ja vähärasvaisen lihan tulisi olla valikossa säännöllisesti. Pysy kaukana tyhjistä kaloreista (munkkeja, kaloreita sisältäviä hienoja kahvijuomia jne.) Ja mene täysjyväviljan ja leivän kanssa

Polta rasvaa Vaihe 5
Polta rasvaa Vaihe 5

Vaihe 5. Juo runsaasti vettä

Riittävä veden kulutus ei ole vain hyväksi ihollesi, hiuksillesi ja sisäelimillesi, vaan se voi myös auttaa sinua laihtumaan. Joidenkin tutkimusten mukaan juomavesi voi aiheuttaa aineenvaihduntaasi piikin. Ja ainakin juomavesi ennen ateriaa voi auttaa sinua täyttymään (ja saa sinut syömään vähemmän).

Juo vettä useammin ja enemmän päivässä. Sinusta tulee hydratoituneempi, terveempi ja kehosi ei halua tarttua niihin rasvavarastoihin

Tapa 2/4: Oikeiden elintarvikkeiden valinta

Polta rasvaa Vaihe 6
Polta rasvaa Vaihe 6

Vaihe 1. Leikkaa huonot hiilihydraatit pois

Rasva on vain varastoitua ruokaa; toisin sanoen se on polttoaine kehollesi. Hiilihydraatit ovat ensisijainen ulkopuolinen polttoaineen lähde, ja kehosi voi polttaa joko hiilihydraatteja tai rasvaa aivan samalla tavalla. Joten niin kauan kuin syöt kehollesi hiilihydraatteja, se ei polta rasvaa.

  • Pelkkä hiilihydraattien leikkaaminen ei kuitenkaan välttämättä auta sinua poistamaan rasvaa, ellet leikkaa myös kokonaiskaloreita osana prosessia.
  • Muista, että kaikki hiilihydraatit eivät ole tasa -arvoisia (esim. Puhdistettu sokeri ja täysjyvät). Sinulle sopivat hiilihydraatit (hitaasti palavat, kuten kaurapuuro ja kasvikset); pahat ovat yksinkertaisia sokereita (ajattele valkoisia asioita ja karkkeja).
Polta rasvaa Vaihe 7
Polta rasvaa Vaihe 7

Vaihe 2. Syö enemmän vähärasvaisia proteiineja

Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita grammaa kohti, mutta proteiini ei ole ensisijainen polttoaine, kuten hiilihydraatit. Proteiinia käytetään rakennusaineena kehon lihaksille, eikä se muutu rasvaksi. Joten tee vähärasvaisesta lihasta, kalasta ja soijasta säännöllinen osa ruokavaliotasi.

  • Kun pakkaat proteiinia ja sanot ei hiilihydraateille, aivosi lähettää signaaleja, jotka tulkitset nälkäksi, ennen kuin vaihdat ketoosiin (eli rasvanpolttoon). Sen jälkeen nälkäkipujen pitäisi laantua.
  • Paljon proteiinia syöminen on vaikeaa maksalle ja munuaisille, ja "ketodieetillä" on muitakin näkökohtia. Ei ole suositeltavaa syödä nolla hiilihydraatteja; rajoita niitä ja pidä kiinni hyvistä.
Polta rasvaa Vaihe 8
Polta rasvaa Vaihe 8

Vaihe 3. Älä juo alkoholia

Alkoholi on täynnä tyhjiä kaloreita (eli huonoja hiilihydraatteja), ja kun käytät niitä, on vaikea olla kuluttamatta enemmän. Joten vaikka on houkuttelevaa liittyä sosiaalisesti, pidättyä - tai ainakin rajoittaa itseäsi ankarasti. Loppujen lopuksi liiallinen juominen voi tehdä rasvanpoltosta vähiten huolesi!

Jos sinun on ehdottomasti juotava alkoholia, pidä se yhdessä juomassa, jos olet nainen tai kaksi, jos olet mies. Mutta sen pitäisi olla vain kerran kerrallaan, rasvanpoltotavoitteiden vuoksi

Polta rasvaa Vaihe 9
Polta rasvaa Vaihe 9

Vaihe 4. Juo sen sijaan vihreää teetä ja kahvia

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 25 unssia vihreää teetä tai 16 unssia kahvia voi kiihdyttää aineenvaihduntaa. Varmista vain, ettet laita kuppiin lusikallista sokeria.

Vihreä tee ja kahvi näyttävät tarjoavan laajan valikoiman mahdollisia terveyshyötyjä, ehkä etenkin entisen antioksidanttisia ominaisuuksia

Polta rasvaa Vaihe 10
Polta rasvaa Vaihe 10

Vaihe 5. Siirry rasvaa polttaviin ruokiin

Älä keskity vain elintarvikkeisiin, joita et voi syödä tai joita sinun tulee välttää aina kun mahdollista; on monia herkullisia ruokia, joita voit ja kannattaa syödä, jotta aineenvaihduntasi pysyy nousussa. Varaa siis ruokaa, kuten:

  • Kaurapuuro
  • Vähärasvainen tai rasvaton meijeri (hieman vastustamaton, mutta tutkimusten mukaan ne, jotka kuluttavat ehdotettuja määriä maitoa, polttavat rasvaa helpommin kuin ne, jotka eivät käytä)
  • Terveelliset rasvat, kuten pähkinät, avokadot, oliiviöljy ja rasvainen kala
  • Munat
  • Mausteiset ruoat
  • Greippi

Tapa 3/4: Rasvan polttaminen

Polta rasvaa Vaihe 11
Polta rasvaa Vaihe 11

Vaihe 1. Hajota harjoituksesi

Aineenvaihdunta kiihtyy jokaisen liikunnan jälkeen. Joten jos voit jakaa tunnin harjoituksesi kahteen puolen tunnin paloihin, saat kaksi piikkiä yhden sijasta. Kehosi polttaa kaloreita nopeammin harjoituksen jälkeen (joskus useita tunteja sen jälkeen), ja jos virkistät sitä myöhemmin päivällä, parannat vaikutusta entisestään.

Tätä voidaan hyödyntää myös pienillä tavoilla. Jopa kaksi 15 minuutin kävelyä voi lisätä vauhtia. Joten, sekä aterioilla että harjoituksilla, yritä käyttää pienempiä/lyhyempiä, mutta useammin

Polta rasvaa Vaihe 12
Polta rasvaa Vaihe 12

Vaihe 2. Yhdistä voimaharjoittelu sydämesi kanssa

Kardiotreeni sopii sinulle hyvin, mutta sydän ja painojen nostaminen on vielä parempi rasvanpolttoon. Jos haluat suurimman vastineen rahoillesi, sinun tulee tehdä molemmat.

Painojen kanssa työskentely on tärkeää, jos olet vähentänyt kaloreita. Kun rajoitat kalorien saantiasi, olet vaarassa menettää lihasmassaa rasvan sijasta. Jos näin on, voit laihduttaa joitakin kiloja etkä silti saa tuloksia, joita etsit

Polta rasvaa Vaihe 13
Polta rasvaa Vaihe 13

Vaihe 3. Aloita harjoitus voimaharjoittelulla ja sitten aerobisella harjoituksella

Jos teet sekä sydän- että painonnostoja, on ihanteellista, jos painat ensin painot ja sitten sydän - toisin sanoen "lujaa ja polta sitten!" Tämä auttaa pitämään harjoittelun jälkeisen aineenvaihduntasi pidempään - ehkä jopa koko päivän.

Tämä harjoitusjärjestys voi myös olla helpompi hallita. Yleensä raudan pumppaaminen vaatii parempaa muotoa ja tekniikkaa. Kun olet väsynyt juoksemisesta tai pyöräilystä, voi olla vaikeampaa nostaa painoja oikealla tekniikalla

Polta rasvaa Vaihe 14
Polta rasvaa Vaihe 14

Vaihe 4. Kokeile intervalliharjoittelua

Tämäntyyppinen harjoitusrutiini voi auttaa sinua katkaisemaan harjoituksesi lopettamatta harjoitusta. Intervalliharjoitteluun kuuluu, että liikut kohtuullisen helpolla vauhdilla tietyn ajan ja sitten lähdet kaikesta. Voit myös säätää pyöräilyn kestoa ja taukoja edestakaisin. Tämä voi polttaa enemmän kaloreita ja mahdollisesti lisätä aineenvaihduntaa.

Yksinkertaisin esimerkki intervalliharjoittelusta voi olla juoksumatto. Kävele 30 sekuntia ja juokse sitten loppuun 30. Vain 15 minuuttia tästä on hyödyllisempää kuin 30 minuutin tasainen lenkki

Polta rasvaa Vaihe 15
Polta rasvaa Vaihe 15

Vaihe 5. Kokeile crosstrainingia

Olipa harjoittelusi mikä tahansa - olipa kyseessä 15 minuutin kävelymatka koiran kanssa tai 10 km puiston läpi - kehosi tottuu siihen. Voit itse polttaa vähemmän kaloreita, kun kehosi tuntee kokemansa rasituksen tason ja tyypin. Joten pitääksesi kehosi hieman turvassa, kokeile crosstrainingia. Pidä sitä hyvänä tekosyynä hankkia harrastus, jota olet etsinyt.

Crosstraining tarkoittaa yksinkertaisesti erilaisten harjoitusten tekemistä - juoksua yhtenä päivänä, uintia seuraavana päivänä, pyöräilyä seuraavana päivänä. Sen sekoittaminen ei kuitenkaan ole vain hyväksi kehollesi - se tekee myös ihmeitä tulevalle tylsyydelle

Tapa 4/4: Elämäntapojen säätäminen

Polta rasvaa Vaihe 16
Polta rasvaa Vaihe 16

Vaihe 1. Pysy asteikolla, jos se auttaa motivaatiotasi

Kun menetät rasvaa, et välttämättä menetä lihaksia - ja lihas painaa enemmän kuin rasva. Joten harkitse tätä lukua asteikolla mielivaltaiseksi - se on paljon enemmän siitä, miltä näytät ja tunnet.

Se sanoi, että tarkistaminen asteikolla vähintään kerran viikossa näyttää hyödyttävän pitkän aikavälin laihtumissuunnitelmia. Älä siis heitä vaakaa pois, vaan löydä sinulle sopiva taajuus

Polta rasvaa Vaihe 17
Polta rasvaa Vaihe 17

Vaihe 2. Etsi tapoja vähentää stressiä

Liiallisessa stressissä olevat ihmiset tekevät vähemmän terveellisiä ruokavalintoja, ja he voivat myös polttaa rasvaa hitaammin. Liiallinen stressi on haitallista ihollesi, unellesi, suhteille - se on yleisesti ottaen huono. Joten löydä terveellinen tapa päästä eroon siitä! Tunnet olosi paremmaksi riippumatta siitä, kuinka paljon se auttaa sinua menettämään ihonalaisen ja sisäelinten rasvan.

Monet ihmiset löytävät menestystä stressin vähentämisessä meditaation ja joogan avulla. Mutta ehkä pitkät kävelyretket puistossa tai rentouttavan musiikin kuuntelu tekevät tempun puolestasi. Jatka yrittämistä, kunnes huomaat mikä toimii

Polta rasvaa Vaihe 18
Polta rasvaa Vaihe 18

Vaihe 3. Nuku riittävästi

Vaikka kaikkien tarpeet vaihtelevat, suunnittele tavoitella noin 7-9 tuntia yöllä. Saatat ajatella, että uni olisi haitallista menettää rasvaa, mutta kunnolla levänneet elimet pyrkivät käsittelemään hiilihydraatteja tehokkaammin.

Lisäksi, jos et ole kunnolla levännyt, alat himoita sokeria. Hormonitasosi (kortisoli, greliini ja insuliini) loppuvat ja kehosi alkaa tarttua rasvoihin ja sokereihin vasemmalle ja oikealle. Estää tämän hankkimalla tarvitsemasi unen

Polta rasvaa Vaihe 19
Polta rasvaa Vaihe 19

Vaihe 4. Aktivoi pienillä tavoilla

Pienikin määrä toimintaa on parempi kuin ei ollenkaan. Tutkimukset osoittavat, että fidgeters painavat keskimäärin vähemmän. Ei-fidgeters varastoivat vielä todennäköisemmin kaloreita rasvaa. Joten talon siivoamisen, koiran kävelyn ja pysäköinnin parkkipaikan toisella puolella löytämisen lisäksi löydä aikaa lenkkeilyyn, jos se on sinun juttusi!

Suositeltava: