Vatsarasva liittyy moniin terveysongelmiin ja sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja syöpään. Erityisesti se on syvin vatsarasva, joka aiheuttaa terveysriskejä. Tämä johtuu siitä, että nämä "sisäelinten" rasvasolut tuottavat itse asiassa hormoneja ja muita aineita, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi. On monia vaarallisia ja tehottomia temppuja vatsarasvan menettämisestä. Vaikka ei ole olemassa "maagista luodia", joka kohdistuu erityisesti vatsan rasvaan, tässä artikkelissa selitetään, mikä aiheuttaa vyötärön laajentumisen ja kuinka voit saada kyseisen vararenkaan pois.
Askeleet
Osa 1/4: Käynnistä aineenvaihdunta
Vaihe 1. Syö aamiainen
Syöminen saattaa vaikuttaa haitalliselta, jos yrität laihtua, mutta tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen tunnin kuluessa heräämisestä pitää insuliinitasosi vakaampana ja LDL -kolesterolitasosi alempana.
- Valitse proteiini: munat, pavut, maapähkinävoi, pähkinät, vähärasvainen liha.
- Valitse kuitu: kaura, tuoreet hedelmät, lehtivihannekset.
- Minimoi puhdistettu sokeri: Vältä sokerisia viljoja, pannukakkuja, leivonnaisia ja pikakaurajauhoja
- Kaura ja muut runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraatit ylläpitävät terveitä verensokeriarvoja, mikä helpottaa painonpudotusta.
Vaihe 2. Pakkaa
Tutkimukset osoittavat, että kortisolin (hormoni, jota kehosi tuottaa stressin aikana) eritys korreloi vatsarasvan lisääntymisen kanssa. Joitakin strategioita päivittäisen stressin torjumiseksi:
- Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta joka yö. Lopeta näyttöjen, kuten tietokoneiden ja tablettien, käyttö 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jotta saat parhaan unenlaadun.
- Varaa aikaa rentoutumiseen. Vaikka lounastauko on vain 15 minuuttia, löydä aikaa yksinkertaisesti sulkea silmäsi, hengittää syvään ja unohtaa huolesi.
- Pidä kaikki stressaava asia etäällä nukkumispaikastasi niin paljon kuin on käytännössä mahdollista. Pidä työtila ja makuuhuone erillään. Päätä jättää huolesi taakse heti, kun astut makuuhuoneeseesi.
Vaihe 3. Tavoitteena on ottaa 10 000 askelta päivässä
Eräässä tutkimuksessa, jossa miehet vähensivät päivittäisiä askeleitaan noin 10 000: sta alle 1 500: een (muuttamatta ruokavaliotaan), heidän sisäelinten (vatsa) rasva kasvoi 7% vain 2 viikon kuluttua.
- Yritä kävellä kaikkialla kohtuullisen matkan päässä. Kävele töihin, kouluun tai ruokakauppaan, jos mahdollista.
- Hanki askelmittari ja yritä lisätä päivittäisten askeleidesi määrää.
- Ota portaita hissien sijaan; kävellä ajamisen sijaan.
- Nouse seisomaan ja kävele 30 askelta 30 minuutin välein. Jos sinulla on istumatyö, harkitse juoksumatto- tai seisomapöydän hankkimista.
Vaihe 4. Vaihda täysjyvätuotteiden puhdistetut jyvät pois
Tieteellisessä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät kaikkia täysjyvätuotteita (lisäksi viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, kolme annosta vähärasvaista maitotuotetta ja kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa) menettivät enemmän vatsarasvaa kuin toinen ryhmä söivät samaa ruokavaliota, mutta kaikki puhdistetut jyvät.
- Kokojyvä sisältää runsaasti kuitua, mikä saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän, mikä auttaa sinua laihtumaan.
- Vältä valkoisia jyviä. Esimerkiksi syö ruskeaa vehnäleipää liikaa jalostetun valkoisen leivän sijasta ja suosi luonnonvaraista ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan.
Vaihe 5. Juo runsaasti vettä
Tutkimukset viittaavat siihen, että veden juominen jatkuvasti koko päivän ajan voi johtaa aktiivisempaan aineenvaihduntaan laihduttamisesta riippumatta. Juomalla enemmän vettä myös kehosi huuhtelee jätteet/toksiinit ja parantaa yleistä terveyttäsi.
- Pyri juomaan 8 oz. lasillinen vettä 8 kertaa päivässä tai yhteensä 64 unssia.
- Ota mukaan vesipullo, jotta voit juoda aina, kun tunnet janoa.
- Tiedä kertoa, kun olet riittävästi hydratoitunut. Tiedät, että juot tarpeeksi vettä, kun virtsasi on vaaleankeltaista tai lähes kirkasta. Jos se on tummempi kuin post-it-muistiinpano, juo enemmän.
- Vähennä merkittävästi alkoholia, sokeripitoisia juomia (kuten makeaa teetä, Kool-Aidia, hedelmämeistettä, hedelmämehua, koksia, 7-upia ja Pepsiä) ja hiilihapollisia juomia.
Osa 2/4: Ruokavalio rasvanpudotukseen
Vaihe 1. Vähennä kalorien kulutusta
Ellet rajoita kalorien saantia, et menetä vatsarasvaa. Seuraa päivittäistä kalorinkulutustasi käyttämällä ohjelmaa, kuten MyFitnessPal tai USDA SuperTracker, tallentaaksesi kaiken syömäsi.
- Muista, että yhden kilon rasvan menettäminen vaatii 3500 kalorin alijäämän. Eli sinun täytyy joko polttaa 3500 kaloria harjoituksen kautta tai syödä 3500 kaloria vähemmän kuin kulutat viikossa. Riko tämä päivittäisiin rajoihin. Jos haluat polttaa 3500 kaloria viikossa, sinun pitäisi pyrkiä 500 kalorin alijäämään joka päivä. Voit esimerkiksi harjoitella polttaaksesi 250 kaloria ja leikata 250 kaloria ruokavaliosta.
- Tavoitteena on laihtua enintään kaksi kiloa viikossa. Enemmän menettäminen voi olla epäterveellistä ja johtaa "kaatumisdieetin" kiertokulkuun, jossa laihdut nopeasti takaisin.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Useimmat ihmiset aliarvioivat kuinka paljon he syövät. Hanki rehellinen arviointi ruokailutottumuksistasi kirjoittamalla muistiin kaikki kulutuksesi viikon ajan. Käytä online -kalorilaskuria ja selvitä suunnilleen kuinka paljon kaloreita syöt päivässä. Sieltä näet, mitä sinulla on varaa leikata.
- Kokeile ruokavaliota, jossa kulutat 2200 kaloria (miehet) tai 2000 kaloria (naiset) päivässä. Tämän pitäisi aiheuttaa riittävä alijäämä, jotta voit menettää yhden tai kaksi kiloa viikossa aktiivisuustasostasi riippuen. Jotkut naiset saattavat vaatia pienempää päivittäistä kalorien saantia, kuten 1800 tai 1500 päivässä. Aloita rajoittamalla itsesi 2000 kalorirajaan päivässä ja alenna rajaa, jos et näe edistystä.
- Älä syö alle 1200 kaloria päivässä.
Vaihe 2. Syö hyviä rasvoja
Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio, jossa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin avokado, pähkinät, siemenet, soijapavut ja suklaa, voi estää vatsarasvan kertymisen.
Transrasvat (margariineissa, kekseissä, evästeissä tai kaikessa, joka on valmistettu osittain hydrattuista öljyistä) näyttävät johtavan siihen, että vatsaan kertyy enemmän rasvaa. Vältä näitä mahdollisimman paljon
Vaihe 3. Hanki enemmän kuitua ruokavalioosi
Liukoinen kuitu (kuten omenat, kaura ja kirsikat) alentaa insuliinitasoja, mikä voi nopeuttaa sisäelinten vatsarasvan palamista. Naisten tulisi pyrkiä nauttimaan 25 g kuitua päivässä ja miesten 30 g päivässä.
- Lisää kuitua ruokavalioosi hitaasti. Jos saat tällä hetkellä 10 g kuitua päivässä, älä hyppää 35 grammaan kuitua seuraavana päivänä. Ruoansulatuskanavan luonnolliset bakteerit vaativat aikaa sopeutua uuteen kuituun.
- Syö hedelmien ja vihannesten iho. Lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi lisää kuitua, mutta vain jos syöt ihon, koska suurin osa kuidusta on siellä. Älä kuori omenoita ennen syömistä.
- Jätä perunoiden kanssa iho (paistettujen tai perunamuusien kanssa) tai jos kuorit ne, tee niistä välipaloja. Ripottele esimerkiksi oliiviöljyä, rosmariinia, suolaa ja valkosipulia kuorille ja paista 205 C: n lämpötilassa viidentoista minuutin ajan parmesan -valkosipulin kuorissa. Perunankuoren pitäminen ruoanlaitossa auttaa pitämään enemmän vitamiineja/kivennäisaineita lihassa (älä syö mitään vihreitä ihon osia).
- Syö enemmän jaettua hernekeittoa. Halkaistut herneet ovat kuitupitoista "voimaruokaa". Vain yksi kuppi niistä sisältää 16 g kuitua.
Osa 3/4: Rasvanpudotuksen harjoittelu
Vaihe 1. Harjoittele pieninä purskeina
Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu tai lyhyet lepoajat lyhyillä lepoajoilla voivat parantaa lihaksia ja rakentaa kestävyyttä nopeammin kuin perinteiset harjoitukset.
Vaihe 2. Nosta sydän ylös
Tee aerobisia harjoituksia, jotka saavat sydämesi sykkimään, polttamaan kaloreita nopeasti ja helpottamaan rasvanpolttoa kaikkialla kehossa, myös vatsassasi. Et voi "polttaa" vatsarasvaa, mutta se palaa yleensä ensimmäisenä kun harjoittelet kehon muodosta tai koosta riippumatta.
- Ajoita kilometrit. Seuraa edistymistäsi ajoittamalla mailin juokseminen. Kun kardiovaskulaarinen kestävyys paranee, huomaat ajan kuluvan alas.
- Oikeat sääriliuskat. Jos saat tuskallisia sääriliuskoja (kipua sääreidesi etuosassa juoksessasi), saatat olla ylipronaatio (laskeutuminen suurimman osan painostasi jalkasi ulkopuolelle). On kenkiä, jotka on erityisesti suunniteltu helpottamaan tätä.
- Älä liioittele. Aloita kolmella sydänharjoituksella viikossa tai vaihda sydän kevyemmillä harjoituksilla, kuten kävely kolmekymmentä minuuttia päivässä. Kun painat itseäsi kovasti joka päivä, kehosi ei saa tarpeeksi aikaa toipua ja rakentaa lihaksia, ja se voi johtaa vammoihin.
Vaihe 3. Lisää vastuskoulutusta
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistussa vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa ehdotetaan, että sydän- ja aerobisen liikunnan yhdistäminen vastusharjoitteluun on tehokkaampaa kuin sydän- ja verisuonitreeni yksin vatsan rasvan poistamisessa. Voit tehdä vastusharjoittelua vapailla painoilla, kuntolaitteilla tai vastusnauhoilla, ja voi olla myös hyödyllistä harjoittaa epävakaista asennosta lisääntyneen lihasten toiminnan vuoksi.
Vaihe 4. Ohita crunches - toistaiseksi
Vatsan kouristusten ja nousujen pitäisi rakentaa vahvoja lihaksia, mutta et ehkä näe niitä vatsarasvan alla. Itse asiassa crunches voi todella saada vatsasi näyttämään suuremmalta, kun rakennat paksumpia vatsalihaksia. Sen sijaan, jos vahvistat selkälihaksia, ryhti paranee ja vetää vatsaasi.
- Kokeile lankkuja: Nouse ylös -asentoon, mutta lepää kyynärpäilläsi ja käsivarsillasi. Vedä vatsalihakset tiukalle pitäen selkä, niska ja pohja suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia tai niin kauan kuin mahdollista. Lepo ja toista 3-5 kertaa.
- Kyykky: Seiso jalat noin 20 cm: n päässä toisistaan. Ojenna kädet edessäsi ja tee neljä sarjaa 15-20 kyykkyä.
- Kokeile venytyksiä sivulle: Seiso suorana jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta oikea käsi oikean lonkan päälle ja nosta vasen käsi suoraan ylös, kämmen oikealle. Pidä jalat keskellä, nojaa oikealle ja "ulottuu" vasemmalla kädelläsi ja venytä vasenta puolta. Toista 3-5 kertaa kummallakin puolella.
Osa 4/4: Edistymisen mittaaminen
Vaihe 1. Laske vyötärön ja lonkan suhde
Vyötärön ja lonkan suhde - tai vyötärön ympärysmitta jaettuna lonkan ympärysmitalla - voi olla hyvä osoitus siitä, haluatko menettää vatsarasvaa. Näin saat sen:
- Kiedo pehmeä mittanauha vyötärön ohuimman osan ympärille navan tasolle. Huomaa mittaus.
- Kierrä mittanauha lantion leveimmän osan ympärille, jossa voit tuntea luisen ulkoneman noin 1/3 matkan päässä lonkan luusta. Huomaa mittaus.
- Jaa vyötärönympärys lonkan mitalla.
- Tiedä mikä on terveellistä. Naisten pitäisi olla suhde 0,8 tai alle; miesten pitäisi olla 0,9 tai alempi.
Vaihe 2. Jatka mittausten tekemistä edistyessäsi
Kun olet sisällyttänyt joitain yllä olevista strategioista, jatka mittaamista, jotta näet edistymisesi.
Tapa, jolla elimet jakavat rasvaa, on suurelta osin hallitsematon ja voi riippua useista tekijöistä (genetiikka, vaihdevuodet jne.). Se, mikä on sinun hallinnassasi, on kehon rasvapitoisuus kokonaisuudessaan - jos pidät sen alhaisena, ei ole väliä, minne rasva menee, koska rasvaa ei ole aluksi paljon
Vaihe 3. Punnitse itsesi samaan aikaan joka päivä
Koska kehon paino vaihtelee vuorokaudenajan, viimeisen syömisen tai viimeisen suolenliikkeen mukaan, standardoi prosessi punnitsemalla joka päivä samaan aikaan. Monet ihmiset haluavat tehdä tämän ensimmäisenä aamulla, ennen aamiaista.
Kuinka voin pienentää vatsaani ilman harjoittelua?
Katsella
Ruokavalion muutokset ja harjoitukset vatsarasvan poistamiseksi
Ruokavalion muutokset menettää vatsarasvaa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Harjoituksia vatsan rasvanpudotukseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vinkkejä
- Harjoittele aamulla. Se polttaa enemmän kaloreita kuin mikään muu vuorokaudenaika. Muutaman hyppypistokkeen tai punnerruksen tekeminen heti heräämisen jälkeen käynnistää myös aineenvaihduntasi ja herättää sinut!
- Jos sinulla on paljon makeita himoja, korvaa makeiset ja sokeri hedelmillä. Hedelmien kuitu hidastaa sokereiden imeytymistä, joten et saa niin suurta sokerikuormaa (ja niin alhaista kaatumista).
- Laita jääkaappiin muistiinpano, joka muistuttaa sinua pysymään poissa makeisista ja siruista, koska yrität laihtua.
- Vältä syömistä pikaruokaravintoloissa. Jos et voi mennä kylmään kalkkunaan, yritä noudattaa täällä olevia neuvoja.
- Etsi ystävä, jonka kanssa harjoitella. Yrittäminen laihtua kumppanin kanssa voi auttaa sinua pysymään vastuussa teoistasi ja antaa sinulle ylimääräisen kannustimen pitää harjoitukset.
- Älä ohita aterioita! Jos jätät ateriat väliin, kieltäydyt syömästä tai harjoittelet liian usein, se ei ole terveellistä. Se on erittäin haitallista ihmiskehon toiminnalle.
- Muista, että pisteiden vähentäminen ei ole mahdollista. Laihdutat kaikkialta kehostasi, ei vain yhdestä paikasta. Jos haluat menettää vatsan rasvaa, menetät rasvaa myös muilla alueilla.
Varoitukset
- Pelkkä istuminen ja rypistyminen voivat aiheuttaa enemmän vatsarasvaa, kun vatsalihakset kasvavat kooltaan ja muodoltaan, ne työntyvät rasvaa vasten, jolloin se näyttää suuremmalta ja paksummalta. Sen sijaan pyri yhdistämään sydän ja painot.
- Älä yritä laihtua liian nopeasti. Crash -ruokavaliot ja laihdutuslääkkeet ovat yleensä huonoja sinulle, eivätkä itse asiassa auta pitämään painoa pitkällä aikavälillä. Vastusta pakkoa valita "helppo" tie ja pysyä sen sijaan terveellisempien elämäntapojen varassa. Tällä tavalla laihdutat ja parannat terveyttäsi, mikä auttaa sinua pitämään painosi pois tavalla, joka ei vahingoita sinua pitkällä aikavälillä.
- Jos haluat vähentää vatsarasvaa suuren vatsalihaksen, kuten C-leikkauksen, jälkeen, ota ensin yhteys lääkäriisi.
