Oli se sitten vuoden jälkeinen loma-aika, raskauden loppu tai vain istuvan elämäntapa, jotenkin ylimääräiset kilot pääsivät sinne, ja jotain on muutettava laihdutuksen vuoksi. Määrittäminen, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin ja seurata kalorien saantiasi koko päivän ajan, on tehokas tapa laihtua. Kalorien laskeminen ei ole ruokavalio, mutta se auttaa sinua syömään oikean määrän kaloreita pituutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan.
Askeleet
Menetelmä 1/2: BMR: n ja päivittäisen kalorinkulutuksen määrittäminen
Vaihe 1. Pyydä terveydenhuollon ammattilaisen hyväksyntä ennen painonpudotus- tai liikuntasuunnitelman aloittamista
Ei kannata vaarantaa terveyttäsi kaatumisruokavaliolla. Useimmille ihmisille terveellinen laihdutusmäärä on 1-2 kiloa viikossa.
Vaihe 2. Käytä ilmaisia online -BMR -laskimia poistamaan mysteeri laihtumisesta
BMR tarkoittaa perusaineenvaihduntaa, eli kalorimäärää, joka kulutetaan levossa, tekemättä mitään.
Mayo Clinicilla ja monilla muilla terveyteen liittyvillä verkkosivustoilla on kalorilaskurit, jotka määrittävät kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Syötä muuttujia, kuten paino, pituus, ikä, sukupuoli ja harjoituksen tiheys, ja laskin määrittää sinulle oikean määrän päivittäisiä kaloreita
Vaihe 3. Jos et halua käyttää online -BMR -muuntimia, tee laskutoimitukset itse
Näin lasket BMR: n. Se on erilainen miehillä ja naisilla:
-
Naisille:
655 + (4,3 x paino kiloa) + (4,2 x korkeus tuumaa) - (4,7 x ikä vuosina)
-
Miehille:
66 + (6,3 x paino kiloa) + (12,9 x korkeus tuumaa) - (5,8 x ikä vuosina)
- Keksit numeron. Mitä tämä luku tarkoittaa? Tämä on useita kaloreita, jotka polttaisit, jos olisit sängyssä koko päivän ja et tekisi mitään.
Vaihe 4. Ota huomioon päivittäisen liikunnan taso BMR: ään
Tee tämä nähdäksesi, kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivän aikana painosi ylläpitämiseksi. Ota BMR, kerro se alla olevalla sopivalla numerolla ja lisää se BMR: ään nähdäksesi kuinka monta kaloria voit syödä päivän aikana pysyäksesi samana. Tätä kutsutaan ehdotetuksi päivittäiseksi kalorien saantiksi.
- Jos et ole aktiivinen, kerro BMR 20%: lla (tämä tarkoittaa BMR x.20, ei 20!)
- Jos haluat vähän tai kevyesti, kerro BMR 30%
- Kohtuulliselle aktiivisuudelle kerro BMR 40%
- Vahvaa toimintaa varten kerro BMR 50%
- Jos haluat aktiivista toimintaa, kerro BMR 60%
Vaihe 5. Ymmärrä, miten laihtuminen ja painonnousu toimivat
Kaikki kalorit, joita kulutat suositeltujen päivittäisten kalorien saannin yläpuolella, lisäävät painoasi, kun taas vähemmän kaloreita kuin ehdotettu päivittäinen kalorien saanti aiheuttaa laihtumista. Kiloa mitataan 3 500 kaloria. Joten jos kulutat 3 500 kertaa enemmän kaloreita kuin poltat päivän aikana, saat kilon; Jos poltat 3 500 kertaa enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana, menetät kilon.
Oletetaan esimerkiksi, että BMR on 1, 790. Oletetaan myös, että olet kohtalaisen aktiivinen eli liikut kolme kertaa viikossa. 1, 790 x.40 = 716. Lisää 716 1, 790 saadaksesi 2, 506. Sinun on pysyttävä alle laihtuaksesi. Kaikki kalorit, jotka kulutetaan yli 2, 506, merkitsevät painosi nousua
Vaihe 6. Leikkaa 500 kaloria päivässä menettääksesi 1 kilon viikossa
Yksi punta vastaa 3 500 kaloria, joten 500 kalorin leikkaaminen päivässä lisää jopa kilon viikossa. Päivittäisten kaloreiden tavoitetavoitteen avulla on helpompi päättää, mitä syödä.
Jos ehdotettu päivittäinen kalorien saanti on noin 2 500, ammu 2 000: lla. Tämä auttaa sinua yhdessä tavoitteesi kanssa menettää yksi punta joka viikko
Tapa 2/2: Kalorien laskemisen oppiminen
Vaihe 1. Suunnittele ateriat, joissa on oikea määrä kaloreita
Elämä on kiireistä; on helppo syödä mitä tahansa talossa tai suunnata lähimpään läpikulkumatkalle ja tilata jotain, joka kuulostaa hyvältä. Sen sijaan vastustaessasi halua syödä roskaruokaa, suunnittele mitä syöt joka päivä. Pysyäksesi oikealla tiellä, osta tarvittavat päivittäistavaroita muutaman päivän tai viikon ajan.
Alussa tämä harjoitus on vaikeampi, koska et ole kovin hyvä arvioimaan, mitkä elintarvikkeet sisältävät kaloreita. Muutaman viikon jälkeen, kun olet ollut tiukka itsellesi, sinun pitäisi olla ammattilainen arvioimaan tiettyjen elintarvikkeiden kalorimäärä
Vaihe 2. Valitse terveellisiä ruokia
Terveet ruoat eivät ehkä maistu parhaalta, mutta niissä on yleensä paljon vähemmän kaloreita, mikä tarkoittaa, että voit syödä sitä enemmän. Toisaalta epäterveellisissä elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita; suuri cola McDonald'sissa painaa yli 300 kaloria, suunnilleen sama kuin McDonald'sin juustohampurilainen. Se on paljon kaloreita juomalle. Kun etsit ruokia, valitse yleensä:
- Vähärasvaista, valkoista proteiinia (kananrinta, kala, tofu) sijasta tumma, rasvainen liha
- Värikkäitä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sijasta kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia
- Koko vehnäjyvät (ruskea riisi, täysjyväleipä) sijasta jalostetut jyvät (valkoinen riisi, valkoinen leipä)
- Tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sijasta tyydyttyneitä ja transrasvoja
- Omega-3-rasvahapot, kuten pellavansiemen, kalanmaksaöljy ja lohi
- Pähkinöitä, siemeniä ja jyviä sijasta makeisia ja makeisia
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä, erityisesti ennen ateriaa
Vesi on välttämätöntä kehon elinten terveydelle. Se vie myös tilaa vatsassasi tukahduttaa ruokahaluasi. Mikä parasta, vesi ei sisällä lainkaan kaloreita. Se on kuin varastaa kaloreita joka kerta, kun juot. (Kehosi kuluttaa kaloreita ruoan ja veden sulattamiseen.) Jos aiot laihduttaa vakavasti, juo vettä ja pysy kaukana makeutetuista juomista, kuten energiajuomista, virvoitusjuomista tai hedelmämehuista. Makeuttamaton vihreä tee on hyväksyttävää juoda.
Vaihe 4. Tarkista jokaisen elintarvikkeen kaloripitoisuus ennen sen ostamista
Olipa kyseessä leipä, välipalat tai pakatut pakastetut elintarvikkeet, tarkista tuotteen kalorimäärä annosta kohti ja valitse se, jonka lukema on alhaisin.
- Jos olet nuorempi, mene vanhempiesi kanssa, kun he menevät ruokaostoksille. Se tulee olemaan sidoskokemus, ja saat valita terveellisiä, ravitsevia elintarvikkeita itsellesi ymmärrettävillä ruokavaliotiedoilla.
- Kiinnitä huomiota annoskokoon. Jos ravitsemusmerkinnän mukaan koko pakkauksessa on noin 4 annosta, jaa koko pakkauksen sisältö neljään tasaiseen ryhmään. Yksi ryhmä vastaa yhtä annosta.
Vaihe 5. Etsi kaloreita ravitsemussivustoilta
Kaikissa elintarvikkeissa ei ole pakkauksia, jotka osoittavat kalorien määrän, mutta on monia sivustoja, jotka kertovat melkein minkä tahansa ruoan kalorit. Varmista vain, että kun olet tarkistanut kalorit 4 oz. esimerkiksi palan kalaa, syöt vain niin paljon.
Vaihe 6. Ota mittauslusikat ja kupit ulos, jotta annoskoot pysyvät tarkkoina
Tällä tavalla tiedät todella laittavasi juuri ruokalusikallisen kermavaahtoa kahviin tai ¼ kupin juustoa munakokkeliin.
Vaihe 7. Kirjoita ylös kaikki syömäsi ja juomasi ja kirjaa kaloreita kohden
Voit helpottaa tätä käyttämällä tietokoneen laskentataulukko -ohjelmaa. Kirjaa syömäsi (jopa paperiromulle) ja liitä tiedot laskentataulukkoosi päivän päätteeksi. Laske sitten kalorit yhteen. Sen kirjoittaminen ei ainoastaan auta sinua pysymään motivoituneena ja oikealla tiellä, vaan on myös hyödyllistä katsoa taaksepäin ja nähdä tiettyjen säännöllisesti syötävien elintarvikkeiden kalorit.
Yksi ruokapäiväkirjan plus on, että se auttaa sinua muistamaan terveellisiä ruokia, joista todella pidit. Laita se päiväkirjaasi ja et todennäköisesti unohda, että grillattu parsa quinoa on todella pirun hyvä
Vaihe 8. Odota sen helpottavan
Alussa, kun et tiedä minkä tahansa elintarvikkeen kalorimäärää, kaloreiden laskeminen vaatii melko paljon aikaa ja tutkimusta, mikä voi olla turhauttavaa. Mutta kun tiedät automaattisesti, että omena on 70 kaloria tai suosikki granolabaari on 90 kaloria, siitä tulee paljon helpompaa.
Vaihe 9. Hanki laskuri
Löydät ne alle 1 dollarilla kappaleelta useimmista huutokauppasivustoista. Lisää määrää aina, kun syöt jotain (on käytännöllisintä tehdä yksi napsautus 10 kulutettua kaloria kohti).
Vaihtoehtoisesti monilla älypuhelimilla on saatavilla sovelluksia, jotka etsivät sinulle kaloriarvoja ja laskevat kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä, jos haluat laihtua
Vaihe 10. Ole kärsivällinen
Älä odota laihdutusohjelmasi tapahtuvan yhdessä yössä. Liian usein todella hyviä aikomuksia omaavat ihmiset lannistuvat juuri ennen kuin he alkavat nähdä todellisia tuloksia. Jos he olisivat vain pitäneet sen mukanaan hieman pidempään, he olisivat alkaneet saada palkintoja. Joten pysy ohjelmassasi, usko siihen ja ole kärsivällinen. Olet sen velkaa itsellesi.
Tulostettava ruokapäiväkirja
Tulostettava ruokapäiväkirja
Vinkkejä
- Jos teet reseptiä, joka ei näytä, kuinka monta kaloria ruokalaji sisältää, voit arvioida kaloreita tarkastelemalla kunkin ainesosan pakkausta.
- Löydä vähäkalorisia reseptejä verkosta ja etsi ravitsemustietoja suosikkiravintoloistasi, jotta tiedät mitä tilata sinne saapuessasi.
Varoitukset
- Kun vertaat kaloreita kahden merkin pakkauksessa, varmista, että annoskoot ovat samat.
- Älä unohda juomien kaloreita. Juo vettä tai vähäkalorisia juomia, jotta et tuhlaa arvokkaita kaloreita johonkin, joka ei täytä sinua.
