Annoksen koon oppiminen voi olla yhtä hyödyllistä terveille painoille kuin niille, jotka yrittävät laihduttaa tai hallita syömistä kroonisen sairauden vuoksi. Tavallisten annoskokojen ymmärtäminen ja annosten hallinta jokaisella aterialla voi auttaa kalorien arvioinnissa, ruokaryhmien välttämisessä tai rajoituksissa ja laihduttamisessa. Yksinkertaiset temput oppimiseen ja annoskokojen arvioimiseen voivat olla hyödyllisiä kotona ja liikkeellä ollessasi, jolloin voit päättää, kuinka paljon sinun pitäisi palvella tai syödä yksinkertainen tehtävä. Yritä seurata alla olevia vaiheita oppiaksesi annoskoosta ja siitä, miten sitä käytetään tehokkaasti, riippumatta ruokavaliostasi ja tavoitteistasi.
Askeleet
Vaihe 1. Määritä ruokavaliotavoitteet ja suositeltu päivittäinen kalorien saanti
Osan tarpeesi riippuvat iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja painotavoitteista. Vuorovaikutteiset ruokavalion suunnittelijat ja kalorilaskimet voivat auttaa tarkemmin arvioimaan tarvittavan päivittäisen kalorinkulutuksen ja tarkat annoskoot.
- Esimerkiksi naiset, joiden tavoitteena on laihtuminen, voivat tyypillisesti menestyä noin 1600 kaloreilla päivässä. Jos tavoitteesi on laihtuminen, annoksesi ovat kohtalaisia ja koostuvat pääasiassa vähäkalorisista ja ravinteikkaista elintarvikkeista.
- Naisilla, jotka yrittävät ylläpitää painoa, kalorien tarve voi nousta jopa 2000: aan päivässä. Säännöllisesti treenaavat voivat tarvita lisäkaloreita laihtumisen välttämiseksi. Annoskoot voivat sallia joitakin korkeamman kaloripitoisuuden omaavia ruokia, vaikka usein on terveellisempää syödä vain hieman suurempia annoksia vähäkalorisia, ravinteikkaita ruokia.
- Miesten, jotka yrittävät laihtua, tulisi tyypillisesti tavoitella 2200 kaloria päivässä tai hieman enemmän aktiivisuustasosta riippuen. Miesten, jotka yrittävät ylläpitää painoa, tulisi valita noin 2500 kaloria päivässä, ja erittäin aktiiviset miehet saattavat tarvita 3000 kaloria päivässä.
- Aineenvaihdunta yleensä hidastuu iän myötä. Jos olet vanhempi ja tyypillisesti passiivinen, suositeltuja hieman pienempiä annoskokoja voi silti saada riittävästi kaloreita ja ravintoaineita terveelliseen ruokavalioon, erityisesti yhdistelmänä monivitamiinin kanssa. Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jos sinulla on vaikeuksia laihduttaa tai ylläpitää painoa yli muutaman kuukauden ajan saadaksesi apua yksilöllisen kalori- ja annoskokoisen ruokavaliosuunnitelman laatimisessa.
Vaihe 2. Vertaa näytteen annoskokoja yleisiin kohteisiin arviointia varten
Muista kullekin ruokalajille sopivat annoskoot.
- Yleensä lihan, siipikarjan tai kalan suositeltu annoskoko on suunnilleen kämmenen tai korttipakan kokoinen.
- Yksi annos viljatuotteita, kuten riisiä tai pastaa, olisi verrattavissa nyrkisi kokoon. Yksi kuppi (tai nyrkisi kaltainen määrä) on myös vakiokokoinen annos hedelmiä tai vihanneksia. Päivittäisten esineiden osalta tätä annoskokoa voidaan verrata baseballin kokoon.
- Pähkinävoiden tai muiden terveellisten rasvojen vakioannoskoko on verrattavissa golfpallon tai peukalon kokoon. Pannukakkujen tulisi olla CD -kokoisia, osa pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä olisi pieni kourallinen, ja raa'at lehtivihannekset tai popcornit ovat kaksi kourallista.
- Juomat, kuten vähärasvainen maito tai maitovaihtoehdot ja 100% hedelmämehu, ovat myös 1 kuppi annoskokoa kohden, mikä on verrattavissa nyrkin kokoon. Koska sokerijuomien, kuten soodan, energiajuomien, urheilujuomien ja maustettujen kahvien, ravintoarvo on tyypillisesti vähäinen, minkä tahansa osan näistä juomista tulisi rajoittaa.
- Kymmeniä kaavioita ja opetusohjelmia, jotka tarjoavat yksinkertaisia vinkkejä sopivan annoskoon arvioimiseksi, löytyvät ilmaiseksi julkishallinnon, lääketieteen, ravitsemuksen ja jopa terveyteen liittyvien aikakauslehtien verkkosivuilta. Kaavion tai kahden tulostaminen ja sen pitäminen jääkaapissa muutaman viikon ajan voi auttaa vahvistamaan erityyppisten ruokien vakioannoskokoja ja opettamaan sinulle vähitellen annoskoon.
Vaihe 3. Käytä yksittäisten ruoka -annosten kokoja koskevia vinkkejä määrittääksesi sopivat annoskoot kunkin aterian osille
- Ensinnäkin luokittele jokainen ruoka sen elintarvikeryhmän mukaan. Suunnittele näytteenottotaulukon avulla tai yllä olevien vinkkien avulla annoskoko jokaiselle aterialle. Tämä voi auttaa myös ruoanvalmistuksen suunnitteluvaiheessa, koska sopivien annoskokojen ymmärtäminen voi auttaa sinua selvittämään tarkasti, kuinka paljon ruokaa ostetaan ja käytetään reseptissä.
- Ateria tulisi rakentaa sen perusteella, kuinka monta annosta tarvitset jokaista elintarvikeryhmää kohti päivässä, mikä vaihtelee iän, sukupuolen, pituuden, painon ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Yhdysvaltain maatalousministeriö voi luoda räätälöityjä päivittäisiä ja viikoittaisia annoksia päivittäiseen ruokasuunnitelmaansa: Valitse My Plate -verkkosivusto, joka löytyy alla olevasta Lähteet -osiosta.
- Riippuen kalorien tarpeista ja tavoitteistasi laihduttaa, ylläpitää tai saada painoa, mittaa annoskoko jokaisesta ateriasta yllä olevilla näyteannosten vertailuilla. Käyttämällä vakioannoskokoja voit tasapainottaa aterian ja pitää annoskoon kurissa.
Vaihe 4. Käytä annoslautasten jakoja annosten jakamiseen kotona
Pienempien lautasten, ruokailuvälineiden ja kuppien käyttö voi helpottaa annoskoon sopivaa mittaamista.
- 9 -tuumainen lautanen, joka on jaettu neljään osaan, tekee annosten koosta helppoa ja tarkkaa; neljänneksen lautasesta tulee tyypillisesti olla vähärasvaista proteiinia, neljänneksen tulee koostua viljatuotteista ja loput puolet kasviksista (ja hedelmistä, jos haluat). Ne, joilla on korkeampi kaloritarve, saattavat tarvita lisäannoksia; valitse lisäannoksia vihanneksia tai jyviä proteiinien, rasvojen tai maitotuotteiden sijasta.
- Jos yksi ryhmä ottaa enemmän kuin osansa lautasesta, syö vain sitä, mikä luokitellaan lautasen sopivaksi osaksi. Jos esimerkiksi pihvi vie puolet lautasesta, syö vain niin paljon pihviä kuin neljännes lautasesta ja lopeta vihannesten ja täysjyvätuotteiden täyttäminen. Vaikka annoskokosi olisivat hieman epätasaisia, lautasen täyttäminen terveellisillä elintarvikkeilla ja välttää runsaasti rasvaa, natriumia tai sokeria sisältäviä ruokia voi auttaa sinua pitämään kalorit ja annoskoot kurissa.
- Muista, että jos sinulla on suuret levyt, ehdotetut annoskoon estimaattorit ovat välttämättömiä annoksen hallintaan. Annoksen koon seuranta edellyttää lautaselle annettavan määrän ymmärtämistä neljännesvuosittain, ei vain sitä, kuinka suuri osa lautasesta täytetään millä elintarvikeryhmällä.
- Käytä näyteannosvinkkejä myös noutoruoka- ja ravintolaruokiin. Pyydä tavallisia tai lounaskoon suuria tai suuria annoksia (juomat mukaan lukien). Jos ravintola ei tarjoa annoskokovaihtoehtoja, pyydä, että he laittavat puolet ateriasta kotiinkuljetusastiaan ennen tarjoilua, jotta et mene yli laidan annoskoon suhteen.
Vaihe 5. Osaa tunnistaa elintarvikkeet, jotka poistavat kalorimäärät ja annoskoot
Ruoat, joissa on paljon rasvaa, suolaa ja sokeria, voivat olla parhaita pieninä annoksina kuin pakkauksissa tai ravintoloissa.
