Tasapainoinen ruokavalio antaa kehollesi kaikki tarvitsemansa ravintoaineet monista eri elintarvikkeista. Nykyään saattaa olla vaikeaa ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Onneksi meillä on paljon vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit pysyä terveessä rutiinissa, jotta voit olla parhaimmillasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tasapainoisen ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Kirjoita ateriasuunnitelma
Viikoittaisen ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa sinua varmistamaan, että käytät tasapainoista ruokavaliota. Suunnittele aterioita ja välipaloja koko päivän ajan, jotta voit syödä jokaista elintarvikeryhmää joka päivä.
- Ota tunti tai kaksi vapaa -ajastasi ja kirjoita ideasi kaikista aterioista ja välipaloista.
- Yritä yhdistää kaikki elintarvikeryhmät jokaiseen päivittäiseen ateriasuunnitelmaan. Sisällytitkö maitotuotteet joka päivä? Entä tarpeeksi hedelmiä tai vihanneksia?
- Jos olet kiireinen tai matkalla, suunnittele aterioita, jotka ovat nopeita, vaativat vähän ruoanlaittoa, tai reseptejä, jotka voit jäädyttää helposti valmistettavien aterioiden varalle.
- Etsi netistä näyte -ateriasuunnitelmia ja inspiraatiota.
Vaihe 2. Käy ruokaostoksilla
Keittiön varustaminen terveellisistä elintarvikkeista jokaisesta elintarvikeryhmästä helpottaa tasapainoisten aterioiden valmistamista ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämistä. Kun olet kirjoittanut ateriasuunnitelmasi, varaa aika ruokaostoksille ja varastoi erilaisia terveellisiä suosikkituotteitasi.
- Hyvin varusteltu ruokakomero voi olla loistava työkalu tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseen. Varastoi varastoitaville elintarvikkeille nopeaa ja helppoa tasapainoista ateriaa: säilöttyjä papuja, suolatonta säilöttyä vihannesta, tonnikalaa tai kanaa, 100% täysjyvätuotteita (kuten quinoa, 100% täysjyväpasta tai ruskea riisi) ja pähkinää voita.
- Varastoi pakastettuja tuotteita, kuten vihanneksia (ilman kastikkeita tai mausteita), hedelmiä, valmiiksi kypsennettyjä jyviä (kuten ruskea riisi tai quinoa), vähäkalorisia illallisia (kiireisiin öihin) ja proteiineja (kala tai kana).
- Säilytä tuoreita hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita (kuten vähärasvaista maitoa, jogurttia ja juustoa) ja vähärasvaisia proteiineja (kana, kala, sianliha tai vähärasvainen naudanliha).
Vaihe 3. Aloita ruokapäiväkirja
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota kahdella tavalla. Ensinnäkin se voi auttaa sinua tarkistamaan nykyisen ruokavaliosi ja näkemään, mitkä alueet ruokavaliostasi puuttuvat. Ja toiseksi, se on loistava tapa pitää sinut ajan tasalla pitkällä aikavälillä.
- Osta päiväkirja tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi. Seuraa niin monta päivää kuin voit. Kiinnitä huomiota viiteen elintarvikeryhmään-käytätkö niitä joka päivä?
- Emme usein tiedä, syömmekö liikaa tai liian vähän jotain. Ruokapäiväkirja voi tuoda nämä tiedot esiin.
- Huomaa aloittaessasi, missä voit mielestäsi tehdä parannuksia tai parempia valintoja. Ehkä et esimerkiksi ole suuri vihannesfani ja säästät yleensä tätä ryhmää tai syöt paljon samoja ruokia joka viikko ilman paljon vaihtelua.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, joka voi antaa sinulle paljon ohjeita tasapainoisesta ruokavaliosta ja terveellisestä ruokavaliosta. He voivat kouluttaa sinua tasapainoisen ruokavalion eduista, näyttää, missä ruokavaliosi puuttuu, ja antaa sinulle ateriasuunnitelmia ja vinkkejä tasapainoisemman ruokavalion saavuttamiseksi.
- Keskustele perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa. Lääkärisi on todennäköisesti tietoinen terveydestäsi ja sairaudestasi ja voi antaa sinulle yleisiä suosituksia tietyistä elintarvikkeista tai ruokavaliosta, joka voi auttaa sinua saavuttamaan paitsi tasapainoisen ruokavalion myös sellaisen, joka voi parantaa yleistä terveyttäsi. He voivat myös ohjata sinut paikalliseen ravitsemusterapeuttiin lisäapua varten.
- Käy osoitteessa https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert löytääksesi ravitsemusterapeutin alueeltasi.
Menetelmä 2/3: Tasapainoisten aterioiden valmistaminen
Vaihe 1. Syö elintarvikkeita kaikista viidestä elintarvikeryhmästä
Yksi tasapainoisen ruokavalion kulmakivistä on kuluttaa elintarvikkeita jokaisesta viidestä elintarvikeryhmästä: proteiini, vihannekset, hedelmät, meijeri ja jyvät. Jokainen elintarvikeryhmä tarjoaa erilaisia elintärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Pyri syömään jokaisen ryhmän ruokia päivittäin.
- Proteiini on välttämätöntä kaikille kehon soluille ja prosesseille-kaikesta kudosten rakentamisesta ja korjaamisesta entsyymien, hormonien ja muiden kemikaalien valmistukseen. Valitse mieluiten vähärasvaiset proteiiniruoat, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, pähkinät ja pavut.
- Maitotuotteet sisältävät myös proteiinia, mutta niiden tiedetään sisältävän runsaasti kalsiumia, kaliumia ja D-vitamiinia. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, maito, juusto tai kefiiri.
- Hedelmät ja vihannekset ovat 2 elintarvikeryhmää, jotka tarjoavat monia ravintoaineita, mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut ja antioksidantit. Ne ovat myös vähäkalorisia, mikä tekee niistä olennaisen osan tasapainoista ruokavaliota. Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Viljaryhmä voidaan jakaa kahteen erilliseen ryhmään: täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi, quinoa tai kaurapuuro) ja jalostettuja/jalostettuja jyviä (valkoinen leipä, valkoinen riisi tai tavallinen pasta). Tavoitteena on, että vähintään puolet kaikista viljavalinnoista on 100% täysjyväviljaa. Tämäntyyppiset jyvät sisältävät runsaasti kuituja, proteiineja ja muita välttämättömiä ravintoaineita.
Vaihe 2. Lisää terveellisiä rasvoja
Jotkut rasvatyypit tunnetaan "sydämen terveinä", mukaan lukien omega-3-rasvat ja tyydyttymättömät rasvat. Näillä on osoitettu olevan joitakin terveydellisiä etuja, mukaan lukien veren lipiditasojen ylläpito tai parantaminen tai imeväisten aivojen kehityksen tukeminen.
- Käytä rasvaa kohtuudella, mutta älä poista sitä kokonaan ruokavaliostasi.
- Ruoat, jotka sisältävät omega-3-rasvoja, ovat lohi, makrilli, silli, sardiinit, tonnikala, saksanpähkinät, rypsiöljy ja pellavansiemenet.
- Monityydyttymättömät rasvat tulevat elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, avokadosta, oliiveista ja hasselpähkinöistä.
Vaihe 3. Syö vähintään 3 ateriaa päivässä
Tasapainoinen ruokavalio ylittää vain aterioissasi olevat ruoat. Sinun on myös tasapainotettava päivän aikana kulutetun ruoan määrä. On hyödyllistä syödä säännöllisesti, usein aterioita koko päivän.
- Syömällä vähintään kolme ateriaa päivässä tai sisältäen välipaloja, sinun on helpompi kuluttaa kaikki suositellut määrät välttämättömiä ravintoaineita joka päivä. Aterioiden ohittaminen vaarantaa sen, ettet voi syödä sitä, mitä tarvitset.
- Säännölliset, tiheät ateriat ja välipalat tarjoavat tasaisen energiavirran aivoihisi. Melko tasainen verensokeri auttaa aivojasi toimimaan hyvin.
- Esimerkki yhden päivän tasapainoisesta syömisestä voi näyttää seuraavalta: munakokkelia, vihanneksia ja juustoa aamiaiseksi; täysjyväkääre, jossa on vähärasvaista kalkkunaa ja juustoa, ja 1 kuppi vauvan porkkanaa lounaaksi; pieni omena ja juustotikku iltapalaksi; ja iso pinaattisalaatti, jossa on raakoja vihanneksia ja 4 oz. grillattua lohta illalliseksi.
Vaihe 4. Juo runsaasti kirkkaita nesteitä
Vaikka olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi juoda 8 lasillista vettä päivittäin, ei itse asiassa ole leikattua ja suositeltavaa veden saantia. Sen sijaan tavoitteesi tulisi olla pysyä hyvin nesteytettynä. Juo vettä ja muita kirkkaita, sokerittomia nesteitä ja syö korkean vesipitoisuuden omaavia ruokia, kuten hedelmiä, kuten vesimelonia ja liemipohjaisia keittoja.
- Valitse neste, kuten vesi, jäätee, kofeiiniton kahvi tai kaloriton maustettu vesi.
- Osta vesipullo, jonka avulla voit seurata päivän aikana kulutettujen nesteiden määrää.
Vaihe 5. Mittaa annoskoot
Riittävä annos kaikkia ruokia on tärkeää tasapainoisen ruokavalion kannalta. Se varmistaa, että syöt tarpeeksi tiettyjä elintarvikeryhmiä etkä syö liikaa muita.
- Yleensä hedelmien ja vihannesten annoskoot voivat ja niiden pitäisi olla suurempia kuin jyvien kaltaiset annokset. Näiden vähäkaloristen, ravinteikkaiden elintarvikkeiden tulisi muodostaa noin 50% aterioistasi ja välipaloistasi.
- Viljaryhmän ruokia, kuten pastaa, riisiä tai leipää, on seurattava. Tästä ryhmästä voi olla helppo liioitella, mikä voi pudottaa ruokavalion tasapainon. 1/2 kupillista jyviä, kuten riisiä tai pastaa, on annos ja 1 unssia tuotteita, kuten leipää, on myös 1 annos.
- Maitotuotteet ja proteiinipohjaiset elintarvikkeet tarjoavat paljon ravintoa, ja niitä tulisi syödä useimmilla aterioilla ja välipaloilla. Kuluttamalla 3-4 oz proteiinia, 1 kuppi tai 1 oz maitotuotteita ovat sopivia annoskokoja.
Tapa 3/3: Hemmottele itseäsi maltillisesti
Vaihe 1. Rajoita sokerin ja tyydyttyneiden rasvojen saantia
Elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria ja paljon rasvaa, ovat yleensä myös kaloreita. Lisäksi ne eivät yleensä ole kovin runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Liian monenlaisten tällaisten elintarvikkeiden syöminen voi vaikeuttaa tasapainoisen ruokavalion ylläpitämistä.
- Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen ei tarkoita, että vältetään suosikkituotteita, kuten makeisia tai rasvaisia herkullisia ruokia, kuten makaronia ja juustoa. Valitse nämä ruoat maltillisesti ja nauti niistä satunnaisesti ja annoksina kontrolloiduissa annoksissa.
- Päätä, mikä maltillisuus on sinulle. Se voi tarkoittaa jälkiruoan jakamista joka perjantai -ilta tai menemistä suosikkihampurilaispaikkaan kahdesti kuukaudessa.
Vaihe 2. Vähennä alkoholin ja muiden nestemäisten kaloreiden käyttöä
Nestemäisten kaloreiden juominen on yleinen tapa poistaa tasapainoinen ruokavalio nopeasti. Ne sisältävät paljon kaloreita ja sokeria ja voivat nopeasti lisätä kokonaissokeria. Seuraa kuinka usein ja kuinka paljon kulutat esineitä, kuten olutta, viiniä, sekoitettuja juomia, virvoitusjuomia, makeutettua teetä tai mehua.
- Vaikka 100% hedelmämehusta on jonkin verran ravitsemuksellista hyötyä, mehu sisältää silti suhteellisen paljon sokeria ja sitä tulisi käyttää kohtuudella.
- Ohita virvoitusjuomat ja sokerijuomat. Jos tarvitset edelleen kofeiinia, harkitse kahvia tai teetä rasvattomalla maidolla ja rajoitetulla makeutusaineella.
- Rajoita myös alkoholijuomia. Tavoitteena on 1 juoma tai vähemmän päivässä naisille ja 2 juomaa päivässä tai vähemmän miehille.
- Satunnainen lasillinen viiniä tai makeutettua teetä on ok. Jälleen on tärkeää nauttia näistä kohteista kohtuudella.
Vaihe 3. Harrasta liikuntaa
Liikunta on tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista elämäntapaa. Vaikka se ei välttämättä vaikuta ruokavalioosi, säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään painoasi ja terveyttäsi silloin tällöin, kun nautit suosikkiruokastasi.
- Tavoita 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänliikuntaa viikossa. Harjoitukset, kuten lenkkeily, pyöräily ja uinti, ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Pyri osallistumaan voimaharjoitteluun vähintään 2 kertaa viikossa. Painojen nostaminen tai pilates -tunneille meneminen ovat hyviä vaihtoehtoja.
Tasapainoiset ateriaideat
Ideoita tasapainoiseen aamiaiseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Tasapainoisia lounasideoita
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Ideoita tasapainoiseen illalliseen
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vältä ruokavalio -ohjelmia, joissa ehdotetaan kokonaisten elintarvikeryhmien tai suurten ruokalajikkeiden välttämistä painonpudotuksen tai muiden terveyshyötyjen saamiseksi.
- Terveys ei välttämättä tarkoita laihaa tai laihaa.
- Pienet lautaset ja kulhot huijaavat sinua syömään vähemmän ja pienentämään annoskokoasi paljon järkevämpään määrään.
- Älä syö tai välipaloja television edessä-et ymmärrä, kuinka paljon olet syönyt.
- Varmista, ettet diagnosoi itseäsi tai vältä villitykseen perustuvia ruokia. Esimerkiksi, jos sinulla ei ole keliakiaa, gluteenia sisältävät täysjyvät ovat kunnossa.
- Älä vältä kokonaisia elintarvikeryhmiä, ellei sinulla ole diagnosoitu ruoka -allergia tai jos lääkäri on kehottanut sinua tekemään niin.
- Yhdistä tasapainoinen ruokavalio liikuntaan. Tämä voi auttaa lisäämään elämäntapasi terveyshyötyjä.
