Kaikenlainen fyysinen toiminta, mukaan lukien harjoittelu, voi aiheuttaa viivästyneitä lihaskipuja (DOMS). Useimpien arkuuskohtausten pitäisi kestää vain 24-72 tuntia, mutta on olemassa tapoja välttää lähes kokonaan DOMS. Paranna lihasten terveyttä etukäteen syömällä terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä antioksidanttipitoisia ruokia. Kun suoritat fyysistä tehtävää, ota aikaa ja pidä silmällä ryhtiäsi. Kun tehtävä on tehty, ota rauhoittava suihku ja löysää kipeät lihakset vaahtotelalla.
Askeleet
Osa 1/3: Lihaskipujen välttäminen ennen rasitusta
Vaihe 1. Vaihtele harjoitusrutiiniasi
Jos teet saman toiminnan päivä toisensa jälkeen, lihaksesi väsyvät ja väsyvät liikaa vahvistumisen sijaan. Sekoita fyysiset aktiviteettisi tekemällä sekä sydän- että voimaharjoittelua. Ota joogatunti, tee vesiharjoituksia tai suunnittele nopea pyöräretki.
Harjoitusaikataulun luominen auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi ja lisäämään monipuolisuutta. Esimerkiksi maanantaisin saatat ottaa johdonmukaisesti joogatunteja, kun taas perjantaisin on pyöräilyä
Vaihe 2. Syö 20-30 grammaa (0,71 - 1,06 unssia) proteiinia 3 tunnin välein
Suunnittele ateriat terveellisten proteiinien ympärille, kuten kana, kala, palkokasvit, soija, maito ja munat. Syö täytettäviä välipaloja, kuten manteleita tai kreikkalaista jogurttia, aterioiden välillä. Proteiini auttaa rakentamaan lihaskudosta.
- Jos sinulla ei ole tällä hetkellä tätä proteiinimäärää ruokavaliossasi, sinun ei tarvitse hypätä näille tasoille heti. Lisää sen sijaan vähitellen lisää proteiineja aterioihisi ja seuraa kehosi toimintaa.
- Voit myös juoda proteiineja tekemällä terveellisiä ravistuksia käyttämällä kreikkalaista jogurttia, maitoa ja herajauhetta. Käytä tarvittaessa maidon korviketta, kuten manteli- tai soijamaitoa.
Osa 2/3: DOMSin minimointi
Vaihe 1. Lämmitä ja jäähdytä 5-10 minuuttia
Tee hitaampi versio harjoituksestasi ennen ja jälkeen. Kävele reippaalla tahdilla ennen juoksua. Jos harjoittelet voimaa, käytä kohtalaista sydänmuotoa lämmittelynä ja jäähdytyksenä. Voit hypätä köydellä tai käyttää ellipsiä päästäksesi irti ja saadaksesi veren virtaamaan.
Lämmittely kirjaimellisesti auttaa lämmittämään lihaksia valmistautumisessa. Jäähdytys antaa kehon lämpötilan palata lepotasolle
Vaihe 2. Tarkista kehosi asento, kun harjoittelet fyysisesti
Huono kehon asentaminen liikkuessasi voi lisätä kipua, kun olet valmis. Jos pyöräilet, pidä rintakehäsi koholla ja hartiat taaksepäin. Jos juokset, varmista, ettet nyöri niskaa. Jos painotat, on hyvä pitää ydin mukana.
- Tapa, jolla pidät kehoasi, vaihtelee suoritettavan urheilun tai aktiviteetin mukaan.
- Pyydä valmentajaa tai henkilökohtaista valmentajaa tarkistamaan muoto ja tekniikka varmistaaksesi, että liikut oikein.
Vaihe 3. Pysähdy ennen kuin kehosi on fyysisesti ylikuormittunut tai kipua
Jos teet fyysistä toimintaa ja alat tuntea kipua, on aika pitää tauko tai pysähtyä kokonaan päiväksi. On myös tärkeää rakentaa harjoitusohjelma hitaasti, jotta vältät kehosi ylikuormittamisen varhain. Kuluneen lihasjärjestelmän signaaleja voivat olla terävät kivut, kouristukset tai jopa lihasvoiman menetys.
Jos esimerkiksi aloitat harjoittelun uudelleen loukkaantumisen jälkeen, älä palaa aiempaan intensiteettiin tai aikaan. Sen sijaan rakenna takaisin tälle tasolle ajan myötä
Osa 3/3: Lihaskipujen lievittäminen rasituksen jälkeen
Vaihe 1. Juo 8 lasillista vettä joka päivä
Pysy nesteytettynä koko päivän auttaaksesi huuhtelemaan maitohappoa kehostasi. Kuivuminen voi myös lisätä lihasten arkuutta ja tehdä siitä tuskallisempaa sinulle.
- Laita sitruuna veteen vähentääksesi maitohappojen kertymistä.
- Vältä juomasta mitään sokerista tai kofeiinia sisältävää.
Vaihe 2. Syö heraproteiini-välipala 30–60 minuuttia sen jälkeen, kun olet ponnistellut
Jotkut valmentajat suosittelevat syömään 20 grammaa proteiinia 30-60 minuutin kuluttua harjoituksesta. Kaada kuppi kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu heraproteiinia. Tai juo chia -siemenistä, pellavansiemenistä ja kaurasta tehty ravistelu.
Heraproteiineissa oleva aminohappo leusiini auttaa lihaksia muuttamaan proteiinia polttoaineeksi
Vaihe 3. Ota vähintään 1 600 mg kaliumia päivittäin
Kalium voi auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja kouristuksia. Voit saada kaliumin ruokavaliosta syömällä hedelmiä tai vihanneksia, kuten banaaneja tai kiivejä. Tai voit keskustella lääkärisi kanssa päivittäisen ravintolisän tai monivitamiinivalmisteen ottamisesta.
Talvikurpitsa ja perunat ovat muita hyviä kaliumlähteitä
Vaihe 4. Levitä vaahtotelaa kipeille lihaksillesi 5-10 minuutin ajaksi
Vaahtotela on juuri sitä miltä se kuulostaa, pieni putkimainen vaahtopala. Istu harjoitusmatolla lattialla ja aseta rulla kipeiden lihasten yhdelle puolelle. Paina kevyesti, kun vierität vaahtoa lihaksiesi päälle. Toista tätä pyörivää liikettä, kunnes tunnet lihaksesi alkavan vapautua.
- Joissakin tapauksissa voit itse käyttää painosi painon painamiseen. Jos esimerkiksi reidet ovat kipeät, aseta rulla matolle. Istu sitten matolle reisi suoraan telan päälle. Aseta kätesi matolle ja käytä niitä reiteen liikuttamiseen rullalla.
- Vaahtotelat ovat saatavilla verkossa tai useimmissa kuntokaupoissa. Mutta jos sinulla ei ole sitä, voit heittää tennispallon lihaksesi.
Vaihe 5. Liota kylpyammeessa Epsom -suolalla
Kaada 1-2 kupillista (180-360 grammaa) suolaa täyteen kylpyammeeseen. 30 minuutin suolahaude voi auttaa vähentämään tulehdusta ja huuhtele myrkkyjä kehostasi.
Osta Epsom -suolaa paikallisesta apteekista
Vaihe 6. Ota käsikauppalääkkeitä säästeliäästi
Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat vähentää arkuutta, mutta ne eivät korjaa taustalla olevaa ongelmaa. Jos käytät lääkkeitä, käytä vain suositeltua annosta. Jos huomaat lihaskipua säännöllisesti, pyydä neuvoa lääkäriltäsi.
Vinkkejä
- Tee matalan tai keskivaikean sydänharjoituksen kiertämään verta kevyemmin kehosi läpi kuin korkean intensiteetin harjoittelua. Tämä auttaa huuhtelemaan lihaskudoksesi.
- Vaihda kylmäpakkauksen ja kuuman pakkauksen välillä 10 minuutin välein verenkierron parantamiseksi.
Varoitukset
- Jos kärsit vakavasta tai jatkuvasta lihaskipusta, harkitse työskentelyä fysioterapeutin kanssa. Kysy lääkäriltäsi suositusta.
- Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, joka kestää yli 72 tuntia, se voi viitata sidekudosvaurioon. Keskustele lääkärisi kanssa syyn selvittämiseksi.
