Sydän- tai sydänliikunta on loistava tapa nopeuttaa sykettäsi ja parantaa yleistä verenkiertoa. On parasta tavoitella 30-45 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aerobista liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Juoksu, uinti tai pyöräily lasketaan sydänharjoitukseksi. Kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää mennä hitaasti ja kiinnittää huomiota kehosi rajoituksiin aloittaessasi. Voit lisätä kardioharjoituksen olemassa olevaan harjoitusohjelmaan tai osallistua kokonaan uuteen harjoitukseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Sisällytä kardio päivittäiseen elämääsi ja harjoitteluun
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kroonisia terveysongelmia
Ennen kuin teet suuria muutoksia harjoitusrutiiniin, kuten lisäät sydänharjoittelua, on hyvä keskustella niistä lääkärisi kanssa. Jos kärsit nivel- tai selkäkipuista, diabeteksesta tai sydänsairaudesta, sinun tulee välttää tiettyjä sydänharjoituksia.
Lääkärisi saattaa ehdottaa ensimmäisten uusien harjoitusten suorittamista henkilökohtaisen koulutuksen ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että kaikki on kunnossa
Vaihe 2. Aloita kävelyaikataulu
Terveydentilastasi riippuen aloita kävelemällä vain noin viisi minuuttia korttelin ympäri tai juoksumatolla. Lisää sitten ylimääräinen minuutti joka päivä, kunnes saavut 10 minuuttiin. Arvioi siinä vaiheessa vauhtiasi varmistaaksesi, että liikut reippaasti ja tarkoituksella. Lisää minuutteja, kunnes sinulla on 30-45 minuutin kävelysuunnitelma.
Vaihe 3. Ui kierroksia paikallisella uima -altaalla tai kuntosalilla
Aloita uintitreeni selkäuinnilla. Asetu selällesi veteen ja käännä kädet ylös pään yli ja veden läpi. Siirry sitten rintauintiin tai jopa potkulaudalla. Yritä uida 10 minuuttia ensimmäisen istunnon aikana ja rakentaa sieltä.
Vaihe 4. Juokse lähiympäristössäsi
Juoksemalla ensimmäistä kertaa, kunnes jalkasi alkavat tuntua väsyneiltä ja hitailta. Huomaa aikasi ja yritä lisätä sitä hieman jokaisella lisäkierroskerralla. Säilytä hyvä kunto juoksemisen aikana pitämällä hartiat taaksepäin ja nostamalla jalat hyvin irti maasta.
Vaihe 5. Kokeile pyöräilyä
Voit joko käyttää pyöräkonetta paikallisessa kuntosalissasi tai kävellä kaduille/poluille polkupyörällä. Älä yritä mennä liian pitkälle ensimmäisen istunnon aikana. Tavoitteena 15-30 minuutin ajomatka. Makaava pyöräkone, jonka avulla voit istua täysin alas, on helpoin aloittaa, jos olet huolissasi tahdistuksesta.
Vaihe 6. Suorita sydän painosarjojen välillä
Tämä on yksi parhaista tavoista hyödyntää 45-60 minuutin harjoitus. Tee jokaisen sarjan jälkeen 2-3 minuuttia nopeaa sydänrutiinia, kuten hyppyjä tai sprinttejä. Tämä sydänharjoitus korvaa olennaisesti lepoaikasi ja pitää sykkeesi korkeana.
Tämä lähestymistapa on hyvä, jos yrität murtaa harjoituksen tasangon
Vaihe 7. Hyppynaru harjoituksen alussa ja lopussa
Hanki köysi ja lämmitä sitten hyppäämällä ylös ja alas molemmat jalat lähellä toisiaan. Keskity sitten hyppäämiseen pienessä kulmassa sivulta toiselle, jotta jalkasi eivät laskeudu samaan paikkaan. Voit myös nostaa polviasi korkealle hyppiessäsi saadaksesi pienen lisälihaksen.
Kokeile kaksoisaloja loistavalle kardioharjoitukselle hyppääessäsi köyttä
Vaihe 8. Lisää sydänportaat portaita pitkin, jos sinulla ei ole aikaa muodolliseen harjoitteluun
Tämä on loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita kiireisen päivän aikana. Pyri kävelemään tai lenkkeilemään yhdellä kerroksella ja lisää sitten lattiatavoitteitasi ajan myötä, kun saat enemmän kuntoa. Portaiden kävely on loistava harjoitus, koska liikutat pääasiassa omaa painoasi jatkuvassa pystykulmassa.
Tapa 2/3: Maksimoi sydänvaikutuksesi
Vaihe 1. Käytä urheilullisia vaatteita ja mukavia kenkiä
Jos teet sydänharjoituksia, voit painostaa jalkojasi erityisesti, jos hyppäät ylös ja alas tai juokset. Osta ja käytä kenkiä, joissa on vahvat tyynyt ja kaarituet. Jos hikoilet hieman treenaamisen aikana, kevyiden vaatteiden hankkiminen voi poistaa kosteuden ja tehdä olosi mukavaksi sydänharjoituksen aikana.
Vaihe 2. Venytä perusteellisesti sydänharjoituksen jälkeen
Ota aikaa venyttääksesi kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, joita työskentelet sydänharjoituksen aikana. Tee muutama korkea potku tai lonkka ympyrä. Voit jopa tehdä 5 minuuttia elliptisellä koneella ennen kuin siirryt pääkardioosi. Oikea venytys voi auttaa estämään vammoja ja varmistaa myös jatkuvan liikkuvuuden, liikerajan ja joustavuuden.
Vaihe 3. Pidennä kardio -istuntojen pituutta ajan myötä
Jos olet aloittelija sydänharjoituksissa, on tärkeää aloittaa hitaasti. Lisää 10–15 minuutin sydän nykyiseen harjoitusrutiiniin. Yritä sitten lisätä ylimääräiset 5 minuuttia joka viikko. Tavoitteena tulisi olla noin 30–45 minuutin sydänharjoituksen rakentaminen harjoituskertaa kohden.
Sama sääntö koskee sydänharjoitusten intensiteettiä. Älä esimerkiksi hyppää vain mailin juoksemiseen. Aloita sen sijaan kävelemällä lyhyiden sprinttien kanssa
Vaihe 4. Tee sydän pienillä painoilla
On käsi- tai rannepainoja, joita voit ostaa käytettäväksi treenaamisen aikana. Nämä 0,5–2,5 kg: n (1–5 lb) painot ovat riittävän kevyitä, jotta ne eivät rasita liikkeitäsi, mutta riittävän painavat lisäämään harjoittelun vaikeutta. Voit käyttää niitä kävellessäsi tai juoksemalla juoksumatolla tai hyppäämällä köyttä.
Vältä ranne- tai nilkkapainojen käyttöä yli 5-10 minuuttia kerrallaan. Niiden pitkäaikainen käyttö voi vahingoittaa sidekudoksia, kuten jänteitä ja nivelsiteitä
Vaihe 5. Selvitä tavoitesyke
Vedä laskin tai paperi ja aloita numerolla 220. Vähennä sitten ikäsi. Kerro tämä tulos 0,70: llä ja lopullinen luku on ihanteellinen tavoitesyke. Tämä laskelma toimii parhaiten ihmisille, jotka ovat vasta aloittaneet sydänliikunnan. Jos olet tottunut treenaamaan korkealla intensiteetillä, vaihda tässä vaiheessa 0.70 tilalle 0.80 tai 0.90.
- Jos olet esimerkiksi 35 -vuotias, vähennät 35 (ikäsi) 220: sta. Saat 185 (tavoitesyke), jonka kerrot sitten 0,70: lla (kohtuullinen tavoite). Tämä osoittaa, että tavoitesyke on 129,50 lyöntiä minuutissa.
- Muista, että 220 lyöntiä minuutissa pidetään nopeimpana ihmisen sydämenä, joka pystyy lyömään, ja se on lähellä vauvan sykettä.
Vaihe 6. Käytä sykemittaria ranteessasi
Voit ostaa ja käyttää monenlaisia sykemittareita. Jotkut ovat melko yksinkertaisia ja antavat sinulle yksinkertaisesti sykkeen, kun taas toiset laskevat myös poltetut kalorit. Noudata laitteen ohjeita tarkasti, jotta lukema on tarkka. Käytä sitten näyttöäsi ja lue sitä treenin aikana, jotta tiedät, milloin saavutat tavoitteesi.
Tapa 3/3: Harjoitusluokkien ottaminen
Vaihe 1. Ota spinning -luokka
Tarkista, tarjoaako paikallinen kuntosali tai yhteisökeskus spinning -luokkaa. Tai mene pyöräilykeskukseen. Näillä tunneilla kaikilla osallistujilla on omat pyöränsä ja he noudattavat ohjaajan ohjeita huoneen edessä. Rutiinit kestävät yleensä 30-60 minuuttia ja alkavat hitaasti ennen vauhdin rakentamista.
- Useimmat spin -istunnot sisältävät sarjan sprinttejä, joita seuraa jäähdytysjaksot.
- Joissakin spin -luokissa on jopa video- tai musiikkielementti.
Vaihe 2. Ilmoittaudu askelluokkaan
Askel -aerobic -luokan aikana astut ylös, alas ja noin 4–12 tuumaa (10–30 cm) korotettua tasoa. Käytät erilaisia malleja lihasten vahvistamiseen ja sykkeen tehostamiseen. Monet kuntosalit tarjoavat askelluokkia, jotka kestävät 30-60 minuuttia ja joissa opettaja näyttää sinulle noudatettavan mallin.
Vaihe 3. Ilmoittaudu aloitusleirille
Suurin osa näistä leireistä on järjestetty sotilasmallin mukaan, ja sarja liikkuu. 30-60 minuutin luokassa voit tehdä hyppyjä, punnerruksia, kyykkyjä tai sprinttejä. Useimmat käynnistysleirit kestävät 3-6 viikkoa ja kokoukset 1-3 kertaa viikossa. Personal trainerit tarjoavat leirejä sekä kuntosaleja ja yhteisökeskuksia.
Vaihe 4. Käy vesiaerobic- tai vesilenkitunnilla
Tämä on loistava vaihtoehto, jos sinulla on polvi- tai jalkavamma ja yrität ottaa sydän uudelleen käyttöön. Nämä tunnit järjestetään uima -altaalla kuntosalilla tai yhteisötalolla. Ne kestävät yleensä 45-60 minuuttia. Kun olet vedessä, harjoittelet juoksemista tai hyppäämistä, kun käytät tai painat.
Vaihe 5. Kokeile Zumbaa
Zumba on tanssitreeni Latinalaisen Amerikan musiikkiin. Monet virkistys- ja yhteisökeskukset tarjoavat Zumba -tunteja. Näiden luokkien aikana ohjaaja näyttää sinulle tanssiliikkeitä, jotka vaihtelevat korkean ja matalan intensiteetin välillä sykkeesi nousemiseksi. Tunnit kestävät usein 60 minuuttia. Zumba on hauska tapa harrastaa sydänliikuntaa ilman, että se tuntuu työltä.
Vinkkejä
- Hengitä syvään harjoituksen aikana. Jos pidät hengitystäsi, verenpaineesi voi nousta liikaa.
- Juo paljon vettä treenaamisen aikana. Ota vesipullo mukaasi.
- Jos et ole varma, mitä harrastuskeskuksen tai kuntosalin tunteja pidetään kardio -tunneina, kysy vastaanottovirkailijalta tai ohjaajilta.
