Kun lentät aikavyöhykkeiden poikki, kehosi sopeutuminen voi kestää jonkin aikaa. Jet lag voi aiheuttaa tilapäisiä ongelmia, kuten unettomuutta, väsymystä, ruoansulatuskanavan ongelmia ja keskittymisvaikeuksia. Voit välttää suihkunopeuden valmistautumalla kunnolla lentoon ja lepäämällä riittävästi lennon aikana. Kun olet laskeutunut, varmista, että altistat itsesi luonnolliselle auringonvalolle ja noudata paikallista aikaa välttääksesi jet lag.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Valmistautuminen lentoa varten
Vaihe 1. Säädä nukkumis- ja ruokailuaikataulusi
Tee tämä muutamasta päivästä viikkoon ennen kuin olet valmis lentämään. Jos matkustat itään, mene nukkumaan tuntia aikaisemmin joka ilta lähtöäsi edeltävien kahden tai kolmen päivän aikana. Jos matkustat länteen, mene nukkumaan tunti myöhemmin kahden tai kolmen päivän aikana ennen lentoa. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden asteittain sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseen, kun laskeudut määränpäähän.
Sinun tulisi myös yrittää säätää ruokailuaikasi kahden tai kolmen päivän aikana ennen lentoa. Pidä ateriat lähempänä sitä, kun syöt niitä määränpäässäsi, jotta kehosi tottuu uusiin ateria -aikoihin. Jos esimerkiksi illallisaika on tunti määränpäässäsi, syö illallinen tunti tavallista myöhemmin kotona
Vaihe 2. Nuku tarpeeksi ennen lentoa
Varmista, että saat useita öitä hyvää, laadukasta unta ennen lentoa. Unen puute, kun nouset koneeseen, pahentaa suihkunopeutta paljon. Pidä säännöllinen uniaikataulu, tee rauhoittavia toimintoja ennen nukkumaanmenoa ja tee nukkumistiloistasi kodikas ja hiljainen, jotta saat nukuttua.
Voit myös luoda unirutiinin lentoa edeltävällä viikolla valmistautuaksesi. Rauhoittavan toiminnan tekeminen ennen nukkumaanmenoa, kuten lukeminen, kylpyyn meneminen tai juttelu kumppanisi kanssa sängyssä, voi helpottaa nukahtamista ja ylläpitää säännöllistä unirutiinia
Vaihe 3. Vältä kahvia ja alkoholia 12 tuntia ennen lentoa
Kahvin ja alkoholin juominen ennen lentoa voi pahentaa suihkunopeutta paljon laskeutuessasi. Yritä pysyä kaukana kahvista ja alkoholista 12 tuntia ennen lentoa. Sen sijaan pysy nesteytettynä juomalla paljon vettä ennen lentoa.
- Pakkaa vesipullo käsimatkatavaraan, jotta voit siemailla vettä lentokentällä odottaessasi lentoa. Voit myös täyttää vesipullon lentokoneessa, jotta voit pysyä hydratoituneena ilmassa.
- Monet ihmiset haluavat myös välttää alkoholin käyttöä aluksella.
Vaihe 4. Varaa yön lento
Jos mahdollista, yritä varata yön lento. Tällä tavalla voit syödä illallisen normaalina iltana ja nukkua todennäköisemmin lennolla yön aikana. Kohteestasi riippuen voit saapua aamulla tai iltapäivällä, jos valitset yön lennon. Tämä helpottaa sopeutumista uuteen aikavyöhykkeeseen laskeuduttuasi.
Jos et voi saada yön lentoa, yritä saada lento, jossa laskeudut aamulla tai iltapäivällä pikemminkin kuin illalla. Tämä voi helpottaa jet lag -liikkeen käsittelyä määränpäässäsi
Tapa 2/3: Lepää riittävästi lennon aikana
Vaihe 1. Tuo tyyny ja silmämaski
Suihkuvirran välttämiseksi on tärkeää, että nukut riittävästi lentokoneessa. Pakkaa matkatyyny ja silmämaski helpottamaan nukkumista lennolla. Ota mukaan viltti tai iso huivi, jolla voit pysyä lämpimänä nukkuessasi.
Voit myös pakata kuulokkeet tai korvatulpat estääksesi melun tai häiriötekijät lennolla
Vaihe 2. Ota unilääke
Ota unilääkkeitä vain lennon aikana, jos olet ottanut niitä ennen ja pienellä annoksella. Yksi unilääke on usein hyvä yölennolle, joka auttaa sinua nukkumaan. Jos otat useamman kuin yhden, saatat tuntea itsesi väsyneeksi laskeutuessasi ja voi pahentaa suihkuvirtaa.
- Kysy lääkäriltä neuvoa annostuksesta ja siitä, milloin sinun pitäisi ottaa unilääke lennon aikana.
- Kun otat rentouttavan aineen nukkumasi varmistamiseksi, voit levätä hyvin saapuessasi.
Vaihe 3. Vaihda kello määränpään aikavyöhykkeeksi
Jos käytät kelloa, muuta aikaa niin, että se vastaa määränpääsi aikavyöhykettä. Voit myös säätää kelloa matkapuhelimellasi. Tämä auttaa sinua tottumaan uuteen aikavyöhykkeeseen ja valmistautumaan uuteen nukkumis- ja ruokailuaikatauluun.
Jos et ole varma, mikä uusi aikavyöhyke on määränpäässäsi, kysy nämä tiedot lentoemännältä
Vaihe 4. Juo paljon vettä
On tavallista kuivua koneessa, ja nestehukka voi pahentaa suihkuvirtaa. Yritä juoda vähintään 8 unssia vettä joka tunti, kun olet ilmassa. Siemaile vesipulloa käsimatkatavarassa ja pyydä vettä lentoemännältä.
Vältä alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttöä lennolla, koska ne voivat häiritä unta
Vaihe 5. Tee kevyttä liikuntaa
Yritä nousta ylös ja kävellä lentokoneen käytävällä, varsinkin pitkän lennon aikana. Kevyen harjoituksen tekeminen ja kehon liikuttaminen voi parantaa verenkiertoa lennon aikana. Se voi myös auttaa sinua nukkumaan helpommin, varsinkin jos menet lyhyelle kävelylle ennen nukkumaanmenoa.
- Voit myös kokeilla kevyitä venytyksiä käytävällä, kuten seisovia venytyksiä.
- Syvä hengitys ja meditaatio voivat myös auttaa sinua pysymään rauhallisena ja rentoutuneena lennon aikana.
Tapa 3/3: Vältä Jet Lagia laskeutumisen jälkeen
Vaihe 1. Mene ulos, kun olet laskeutunut
Kun pääset määränpäähän, on tärkeää, että saat riittävästi altistusta luonnolliselle auringonvalolle. Valoaltistus auttaa säätelemään kehosi vuorokausirytmiä ja helpottamaan sopeutumista uuteen sijaintiisi. Jos olet matkustanut länteen, yritä mennä ulos varhain illalla, jotta saat valon yöllä. Jos olet matkustanut itään, mene ulos aamulla, jotta saat valon varhain päivällä.
Vaihe 2. Vältä ulkoilua, jos olet matkustanut yli kahdeksan aikavyöhykettä
Poikkeus tähän sääntöön on, jos olet matkustanut yli kahdeksan aikavyöhykettä alkuperäisestä aikavyöhykkeestäsi. Jos olet matkustanut yli kahdeksan aikavyöhykettä itään, käytä aurinkolaseja ja pysy kaukana kirkkaasta valosta aamulla. Yritä sitten saada mahdollisimman paljon auringonvaloa myöhään iltapäivällä.
Jos olet matkustanut yli kahdeksan aikavyöhykettä länteen, vältä ulkovalaistusta muutama tunti ennen pimeää ensimmäisten päivien aikana, jotta voit sopeutua paikalliseen aikaan
Vaihe 3. Syö paikallista aikaa
Kun olet laskeutunut, yritä syödä ateriat paikalliseen aikaan, jotta kehosi voi sopeutua. Jos esimerkiksi laskeudut yöllä, syö illallinen paikallista aikaa. Jos laskeudut aamulla, syö aamiainen paikallista aikaa.
- Jos huomaat nälkäsi aterioiden välillä, syö pieniä välipaloja pitääksesi vatsasi tyytyväisenä. Syö suuria aterioita vain paikallista aikaa, joten sopeudut paremmin uuteen aikavyöhykkeeseen.
- Varmista, että sinulla on paljon vettä osana ateriaasi. Kuivuminen voi pahentaa vesisuihkua. Vältä alkoholia ja kofeiinia laskeutuessasi, koska ne voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen.
Vaihe 4. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta
Sinun pitäisi myös mennä nukkumaan paikallisen ajan mukaan ja noudattaa säännöllistä uniaikataulua. Tämä tekee jet lagista vähemmän voimakkaan ja auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen.
Jos esimerkiksi laskeudut varhain illalla, yritä pysyä hereillä myöhään iltaan, jotta voit mennä nukkumaan sopivaan aikaan. Jos saavut aikaisin päivällä, pysy hereillä iltaan asti, jotta uniaikasi vastaa paikallista aikaa
Vaihe 5. Ota melatoniinia auttamaan sinua nukkumaan
Jos taistelet nukkumalla uudella aikavyöhykkeellä, harkitse melatoniinin ottamista. Melatoniini on reseptilääke, jonka on osoitettu auttavan asettamaan sisäisen kellosi ja helpottamaan nukkumista. Ottaa 3 milligrammaa melatoniinia ennen nukkumaanmenoa useita päiviä saapumisen jälkeen voi auttaa säätelemään uniaikataulua.
