Nopeat virrat torkut voivat auttaa sinua torjumaan uneliaisuutta ja tekemään sinusta valppaamman ja tuottavamman. Jos kaipaat virratunneja, varmista, että teet sen oikein, jotta heräät virkistyneenä eikä väsyneenä.
Sairaanhoitaja Luba Lee ehdottaa:
"Kokeile ajoitettua meditaatiota, jolla on samanlainen vaikutus kehoosi ja mieleen kuin voimanukkeilla. Kaksikymmentä-kaksikymmentäviisi minuuttia makaamista tai istumista meditaatiossa parantaa mielialaa, energiaa, keskittymistä ja vähentää stressiä."
Askeleet
Osa 1/3: Hyvän paikan löytäminen nukkumaan
Vaihe 1. Etsi hyvä paikka nukkua
Jotta saisit kaiken irti unistasi, sinun on löydettävä rauhallinen ja hiljainen paikka, jossa muut eivät häiritse sinua.
- Päiväunet töissä: National Sleep Foundationin tekemän tutkimuksen mukaan noin 30% ihmisistä saa nukkua töissä ja jotkut työnantajat tarjoavat jopa paikan nukkumaan. Jos työpaikkasi ei ole nokoset, voit nukkua autossasi.
- Nukkuminen tiellä: Jos ajat autolla, etsi lepoalue pysäköidäksesi. Älä pysäköi olkapäälle. Sammuta aina auto ja kytke hätäjarru päälle. Jos on yöaika, pysäköi hyvin valaistuun alueeseen, jossa on paljon ihmisiä, ja lukitse kaikki ovet.
- Päiväunet koulussa: Jos sinulla on aikaa ja sinulla on aikaa, kokeile käyttää kirjastoa hyväksi päiväuniksi. Se on yleensä koulun hiljaisin paikka. Sitten voit myös nukkua autossasi, jos sinulla on sellainen.
Vaihe 2. Valitse pimeä huone
Estämällä valon nukahdat nopeammin. Jos et pääse pimeään huoneeseen, käytä unimaskia tai ainakin aurinkolaseja, jotta saat jonkin verran pimeyttä.
Vaihe 3. Varmista, ettei se ole liian lämmin tai liian kylmä
Haluat nukkumisesi olevan mukava, joten etsi viileä, mutta mukava paikka nukkua. Useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten noin 18 ° C: n lämpötilassa.
Jos nukkumispaikkasi on liian kylmä, valmista viltti tai mukava takki, jonka voit laittaa päällesi. Jos nukkumispaikkasi on liian lämmin, harkitse tuulettimen sijoittamista huoneeseen, jos mahdollista
Vaihe 4. Kuuntele ohjattuja nukkumatallenteita
On monia videoita, tallenteita ja sovelluksia, jotka opastavat sinua rentoutumistekniikoissa nukkumiseen. Ne voidaan löytää verkossa suoratoistosivustojen kautta tai voit ladata ne puhelimeen tai tablettiin.
Jos käytät puhelintasi opastetulle torkulle, laita se lentokonetilaan. Tämä estää puheluita tai viestihälytyksiä häiritsemästä sinua
Vaihe 5. Ota rauhoittava musiikki käyttöön
Rentouttava musiikki voi tuoda sinut oikeaan mielentilaan. Jos musiikki häiritsee sinua, voit kokeilla myös valkoista kohinaa. Jos olet autossasi, voit kääntää radion staattiseksi asemien välillä ja käyttää sitä. Pisteet
0 / 0
Osa 1 Tietokilpailu
Miksi on tärkeää ottaa päiväunet pimeään paikkaan?
Joten nukahdat nopeammin.
Oikein! Koska virransäästöt ovat joka tapauksessa lyhyitä, et halua tuhlata liikaa aikaa nukkumiseen. Jos olet jossain pimeässä (tai käytät unimaskia), sinulla on helpompi nukahtaa. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Joten nukut syvemmin.
Ei aivan! Tehounet eivät koskaan johda sinua erittäin syvälle R. E. M. nukkua. Unisyklin varhaisilla, matalilla vaiheilla on myös etuja, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että joudut todella syvään uneen. Siellä on parempi vaihtoehto!
Joten et keskeydy.
Ei välttämättä! Kyllä, haluat välttää keskeytyksiä yrittäessäsi nukkua, mutta pimeä huone ei saavuta sitä automaattisesti. Varmista sen sijaan, että olet jonnekin poissa tieltä ja että puhelimesi on lentokonetilassa. Yritä uudelleen…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 2/3: Päiväunen pituuden valinta
Vaihe 1. Päätä, kuinka kauan haluat nukkua
Ihannetapauksessa virrankäynnin tulisi olla 10–20 minuuttia. Lyhyemmät ja pidemmät nukkumat voivat kuitenkin tarjota erilaisia etuja. Siksi sinun on päätettävä, kuinka kauan sinun on nukuttava, ja pysy siinä ajassa.
Vaihe 2. Nuku kaksi tai viisi minuuttia
Jos sinulla ei ole paljon aikaa, mutta olet niin uninen, ettet voi jatkaa tekemistäsi, kahden tai viiden minuutin nokoset, joita kutsutaan nano-torkkuiksi, voivat auttaa sinua selviytymään tästä uneliaisuudesta.
Vaihe 3. Nuku 5–20 minuuttia
Viiden ja kahdenkymmenen minuutin välinen nokoset lisäävät valppautta, kestävyyttä ja moottorin suorituskykyä. Nämä päiväunet tunnetaan nimellä "mini-nokoset".
Vaihe 4. Nuku 20 minuuttia
Tähän useimmat ihmiset viittaavat, kun he viittaavat "tehouniin", ja se on ihanteellinen useimmille ihmisille. Lyhyempien päiväunien etujen lisäksi tehounet voivat auttaa aivoja poistamaan tarpeettomat tiedot lyhytaikaiseen muistiin ja parantamaan myös lihasten muistia.
- Virranuudistus tallentaa unisyklin viiden vaiheen kahden ensimmäisen edun. Nämä kaksi ensimmäistä vaihetta tapahtuvat ensimmäisten 20 minuutin aikana. Sen lisäksi, että tunnet olosi levollisemmaksi ja valppaammaksi, hermostosi sähköiset signaalit vahvistavat yhteyttä lihasmuistiin osallistuvien neuronien välillä ja saavat aivosi toimimaan nopeammin ja tarkemmin.
- Voimisteluun voi olla erityisen hyötyä, jos yrität muistaa paljon tärkeitä seikkoja, esimerkiksi testiä varten.
Vaihe 5. Nuku viisikymmentä yhdeksänkymmentä minuuttia
Lazy Man's Nap -nimellä tunnetun pitkän torkun avulla pääset hitaaseen REM-uneen (tunnetaan yleisesti syväunena). Tämä tarkoittaa, että saat käydä läpi koko unisyklin.
Jos sinulla on aikaa ja olet äärimmäisen fyysisesti ja henkisesti väsynyt, kun olet esimerkiksi viettänyt yötä, tämä nokoset voivat olla hyödyllisiä, koska ne antavat kehollesi tarpeeksi aikaa korjata itsensä
Vaihe 6. Ole tietoinen kolmenkymmenen minuutin tai pidempien päiväunien vaikutuksista
Vaikka pidemmistäkin päiväunista on hyötyä, sinulla on myös riski sairastua "unihitraattiin", joka on raskas, haiseva tunne, joka joskus tuntuu nukkumisen jälkeen. Pisteet
0 / 0
Osa 2 Tietokilpailu
Mikä on useimmille ihmisille ihanteellinen aika virratunneille?
5 minuuttia
Yritä uudelleen! Viiden minuutin päiväunet (tunnetaan myös nimellä nano-nukutukset) ovat vähemmän kuin ihanteelliset, koska ne eivät anna kehollesi paljon aikaa levätä. Niistä voi kuitenkin olla hyötyä, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa pidemmille torkkuille. Yritä uudelleen…
10 minuuttia
Melkein! 10 minuutin nokoset voivat parantaa kestävyyttäsi, valppauttasi ja motorisia taitojasi. Tämän pituinen "mini-nokoset" ei ole ihanteellinen, mutta sillä on varmasti etujaan, joten 10 minuutin päiväunet ovat kaukana hyödyttömistä. Siellä on parempi vaihtoehto!
20 minuuttia
Joo! 20 minuutin torkut ovat ihanteellisia, koska ne saavat sinut unisyklin kahden ensimmäisen vaiheen läpi ilman unihäiriötä. Nämä kaksi vaihetta tekevät sinusta valppaamman ja auttavat aivojasi toimimaan nopeammin. Lue toinen tietokilpailukysymys.
40 minuuttia
Ei oikeastaan! Ongelma nukahtamisella 40 minuutin ajan on nimeltään "nukkumisen hitaus", joka on se epämiellyttävä tunne, jonka saat joskus unien jälkeen. Usko tai älä, mutta lyhyemmät torkut välttävät unihäiriön. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Osa 3/3: Ota kaikki irti päiväunistasi
Vaihe 1. Sammuta matkapuhelimesi ja mahdolliset muut häiriötekijät
Jos käytät puhelintasi herätyskellona, ota lentokonetila käyttöön, jotta ilmoitukset eivät häiritse sinua.
Jos taustamelua ei voi välttää tai jos kärsit tinnituksesta, kuulokkeiden laittaminen päälle pehmeällä ja rentouttavalla musiikilla voi auttaa. Voit myös kokeilla korvatulppien käyttöä
Vaihe 2. Aseta “Älä häiritse” -merkki oven ulkopuolelle, jos olet töissä
Huomaa, milloin olet jälleen käytettävissä. Tämä estää työtovereita häiritsemästä sinua vahingossa.
Vaihe 3. Ota kofeiinia juuri ennen nukkumaanmenoa
Tämä saattaa kuulostaa epäintuitiiviselta, koska kofeiini on voimakas piriste, mutta et tunne vaikutuksia heti, varsinkin jos otat alle 30 minuutin torkut. Kofeiinin on kuljettava ruoansulatuskanavan läpi ja imeytyminen voi kestää jopa 45 minuuttia. "Kofeiinipäiden" ottaminen, jossa 200 mg kofeiinia kulutetaan juuri ennen 20 minuutin torkkua, voi parantaa suorituskykyä ja saada sinut tuntemaan itsesi vähemmän uneliaaksi, kun heräät.
Jos on kuitenkin myöhään iltapäivällä, sinun pitäisi luultavasti ohittaa kofeiini, koska se voi vaikeuttaa nukahtamista nukkumaan mennessä. Voit myös ohittaa kofeiinin, jos yrität lopettaa kofeiinin
Vaihe 4. Aseta hälytys
Kun olet lähellä kahvin (tai vihreän teen tai kofeiinijello -annoksen tms.) Viimeistelyä, aseta hälytys, joka herättää sinut halutun ajan kuluttua. Herätyksen asettaminen auttaa sinua rentoutumaan, koska tiedät, ettet nuku pidempään kuin aiot.
- Muista, kuinka kauan sinun täytyy nukahtaa. Jos haluat nukkua 20 minuuttia ja nukahtaa yleensä noin viisi minuuttia, haluat asettaa herätyksen 25 minuutiksi. Jos nukahdat hyvin nopeasti, sinun on ehkä lisättävä vain yksi minuutti tai kaksi haluamaasi päiväuniin.
- Jos olet yksi niistä ihmisistä, joilla on tapana painaa torkkupainiketta ja mennä takaisin nukkumaan, aseta hälytys huoneen poikki tai mahdollisimman kauas itsestäsi, jos olet autossa, joten että sen sammuttaminen ei ole helppoa.
Vaihe 5. Sulje silmäsi ja rentoudu
Jos käytät kofeiinia, voit tehdä tämän heti kofeiinin lopettamisen jälkeen, jos et, voit tehdä tämän heti, kun olet tehnyt olosi mukavaksi ja asettanut hälytyksen.
Vaihe 6. Kokeile "4-7-8 harjoitusta" nukahtaa nopeasti
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile tätä harjoitusta: Sulje silmäsi ja hengitä kokonaan. Hengitä sitten hitaasti neljään. Pidätä hengitystäsi seitsemään; sitten, kuiskaamalla ääni, hengitä ulos suun kautta laskemaan kahdeksan. Hengitä yksi hengitys sisään ja toista sitten sykli kolme tai neljä kertaa. Koko harjoitus kestää vain noin 60 sekuntia, ja sen pitäisi auttaa sinua nukkumaan nopeasti.
- Voit myös yrittää poistaa kaikki ajatukset mielestäsi. Yritä sen sijaan keskittyä vain hengitykseesi. Tämä muistuttaa hyvin meditaatiota, mutta voi myös auttaa sinua rentoutumaan, jotta voit nukahtaa nopeasti.
- Yritä laskea alas hitaasti 100: sta. Jos unohdat numerosi, aloita uudelleen kohdasta 100. Tämä auttaa pitämään mielesi poissa ajatuksista, jotka pitävät sinut hereillä.
- Voit myös kokeilla jotakin kaupallisesti saatavilla olevista virransäästölaitteista tai CD -levyistä, jotka toistavat erityistä ääniraitaa, joka on suunniteltu herättämään lepotila.
Vaihe 7. Pidä silmäsi kiinni
Vaikka et pysty nukahtamaan päiväunien aikana, pidä silmäsi kiinni ja meditoi. Vaikka et ehkä nukahda, voit silti auttaa aivojasi latautumaan hieman. Lisäksi lyhyiden nukkumisjaksojen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin (esimerkiksi nokoset joka päivä lounaan jälkeen) voi auttaa sinua "kouluttamaan" kehosi odottamaan torkkuja tuona aikana ja sinulla on helpompi nukahtaa.
Vaihe 8. Nouse heti herätyksen soidessa
Vastusta kiusausta nukkua pidempään. Ihannetapauksessa heräät virkistyneenä, mutta saatat joskus tuntea, että haluat nukkua enemmän; tee parhaasi vastustaaksesi tätä kiusausta, koska se voi heittää unirutiinisi ja saatat herätä toisen kerran unihäiriöllä.
- Seuraa fyysistä toimintaa. Nosta sykettäsi hieman tekemällä muutamia hyppyjä tai punnerruksia, voit myös kokeilla lenkkeilyä.
- Pese kasvosi ja altista itsesi kirkkaalle valolle (esim. Auringonvalolle), joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi herkemmäksi, jos tunnet edelleen nukahtamisen jälkeen.
Pisteet
0 / 0
Osa 3 Tietokilpailu
Mitä hyötyä on kofeiinin juomisesta juuri ennen nukkumista?
Se auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi, kun heräät.
Ehdottomasti! Kofeiini on piriste, mutta se ei ala heti. Jos nukut heti kofeiinin juomisen jälkeen, kehosi käsittelee sen nukkuessasi ja heräät energisenä, ilman että kofeiini vaikuttaisi uneen. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Se helpottaa nukahtamista.
Ei oikeastaan! Kofeiini ei auta nukahtamaan, koska se on piriste. On kuitenkin tärkeää huomata, että kofeiinin juominen ennen nukkumaanmenoa ei myöskään vaikeuta nukahtamista, joten älä huoli. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Se parantaa unen laatua.
Ei aivan! Kofeiinin juominen juuri ennen nukkumista on se, että kun nukut, kofeiini ei vaikuta sinuun ollenkaan. Kehosi imee kofeiinia, joten saat lisähyötyä nukkumisesta ikkunan aikana. Valitse toinen vastaus!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Päiväunet myöhään iltapäivään voivat vahingoittaa nukkumistottumuksiasi ja voivat aiheuttaa unihäiriöitä aamulla.
- Pakota itsesi heräämään! Vaikka se voi olla hyvin rentouttavaa, sinun on herättävä ja mentävä tehtävään. Ylivoimainen nukkuminen voi sotkea nukkumismallisi, joten tee siitä lyhyt ja reipas!
- Liian pitkä nukkuminen päivällä pitää sinut hereillä yöllä. Pidä tämä mielessä.
- Yritä nukkua samaan aikaan joka päivä, jotta saat itsellesi yhdenmukaisen uniaikataulun.
- Löydä sinulle parhaiten sopiva torkun pituus! Jotkut ihmiset tuntevat olonsa parhaaksi 20 minuutin torkun jälkeen, kun taas toiset voivat tuntea olonsa parhaaksi 30 jälkeen.
- Jos sinusta tuntuu uneliaalta, älä odota; ota nopeasti nokoset.
- Valitse nokoset kofeiinin sijaan tai kokeile edellä kuvattua kofeiinimenetelmää. Ole kuitenkin tietoinen siitä, että kofeiini yksinään ei hyödytä sinua sillä tavalla kuin tehounet, etenkin suurina annoksina.
- Kokeile virransäästölaitetta tai CD-levyä (kuten osuvasti nimettyä Power Napia), joka toistaa erityisen ääniraidan, joka ohjaa aivosi lyhyen unen läpi. Power Nap kiertää aivot syvän ja REM -unen läpi, jolloin käyttäjä virkistyy vain 20 minuutin lepäämisen jälkeen.
- Joskus tarkoituksella tai luonnollisesti (jos tunnet olosi huonoksi) itku juuri ennen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
- Muista, että tehounet tekevät sinusta tuottavamman. Jotkut ihmiset ovat haluttomia nukkumaan, koska se näyttää "laiskalta", mutta jos näin olisi, miksi menestyneet johtajat ja urheilijat nukkaisivat valtaansa? Leonardo da Vinci, Albert Einstein ja Thomas Edison olivat kaikki kuulemma omistautuneita voimankäyttäjiä.
Varoitukset
- Nukkuminen voi auttaa vain tietyssä määrin, eikä se voi korvata hyvän yöunen etuja. Jos sinulla on univaikeuksia, sinun on hallittava univajeesi, ennen kuin pystyt ymmärtämään voimankäytön kaikki edut.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, älä epäröi nukkua päivällä, muuten päädyt väsymään, kun sillä on eniten merkitystä. Pidä vain päiväunet lyhyinä, jotta et hukkaa koko uniaikataulua.
- Vaikka kofeiini löytyy yleisesti virvoitusjuomista, kahvista, teestä ja "energiajuomista", se on voimakas ja mahdollisesti koukuttava huume. Kofeiinin liiallinen käyttö voi johtaa riippuvuuteen ja aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten häiriöitä normaaleihin unisykleihin. Siksi on tärkeää pitää kofeiinin kulutus mahdollisimman pienenä.