Jet lag kuvaa masennusoireita, joita voit kokea matkustaessasi useiden aikavyöhykkeiden läpi. Näitä oireita ovat väsymys, heikentynyt valppaus, ruokahaluttomuus, kognitiivisten taitojen heikkeneminen ja unihäiriöhäiriö (tunnetaan myös nimellä vuorokausirytmin unihäiriö) Tämä tilapäinen uupumus ja unettomuus voivat riittää laukaisemaan masennuksesi, jos olet jo alttiita. Tämän tilanteen ratkaisemiseksi sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin mielialan ylläpitämiseksi mahdollisimman paljon. Ennakoivien toimenpiteiden toteuttaminen sekä ennen matkaa että sen aikana voi myös auttaa sinua hallitsemaan suihkuviiveeseen liittyviä masennusoireita tai masennuksen uusiutumista.
Askeleet
Osa 1/3: Selviytyminen hetkessä
Vaihe 1. Ota lääkkeet mukaasi
Jos käytät masennuslääkettä, muista laittaa ne käsimatkatavarasi mukaasi. Varmista myös, että sinulla on tarpeeksi lääkkeitä kestämään koko matkan. Jos tarvitset enemmän kuin sinulla on, keskustele lääkärisi kanssa reseptin pidennyksen saamisesta.
Vaihe 2. Hanki tarvitsemasi unen määrä
Kun olet matkalla, voi olla houkuttelevaa lyhentää uniaikaasi niin paljon nähtävää ja tehtävää; se voi kuitenkin vain pahentaa kaikkia jet -lag -masennusoireita.
- Tämä tarkoittaa, että sinun on tiedettävä, kuinka paljon unta tarvitset, jotta voisit tuntea olosi hyväksi. Ehkä olet kunnossa seitsemän tunnin ajan, mutta saatat tarvita myös hieman enemmän, kuten kahdeksan ja puoli.
- Jos tiedät, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa uusissa tilanteissa, yritä tehdä siitä mahdollisimman kodin kaltainen. Käytä nukahtamiseen ääntä, jos teet sen normaalisti esimerkiksi kotona. Jos huomaat rentouttavan tietyn tuoksun, kuten laventelin, tuo siitä laukku mukanasi.
- Voit myös kokeilla ohjattua unimeditaatiota. Monet puhelinsovellukset tarjoavat opastettuja meditaatioita ilmaiseksi, ja voit käyttää nukkumiseen tarkoitettua nukkumaanmenoa.
- Estä kaikki valot. Muista vetää kaikki verhot kiinni estääksesi mahdollisimman paljon katuvaloa tai käytä unimaskia.
Vaihe 3. Pidä tuki paikallaan
Hyvä tuki ystävien ja perheen kanssa, jolle voit puhua, voi auttaa sinua käsittelemään esiin tulevia masennusoireita. Jos mahdollista, matkusta jonkun kanssa, johon luotat. Jos tämä ei ole mahdollista, pyydä joku, joka on valmis puhumaan, kun tarvitset sitä.
- Varmista esimerkiksi, että kumppanisi tietää, että olet hermostunut siitä, että olet yksin työmatkalla ja olet huolissasi jet lagista. Voit pyytää heitä kirjautumaan kanssasi joka ilta, jotta voit tuntea olosi turvallisemmaksi. Voisit sanoa: "Olen hieman hermostunut tästä matkasta. Soittaisitko minulle joka ilta noin klo 9.30?"
- Voit myös kertoa ystävällesi: "Olen lähdössä matkalle ja olen huolissani siitä, että jet lag saattaa aiheuttaa masennukseni uusiutumisen. Voinko soittaa sinulle, jos tunnen oloni huonoksi?"
Vaihe 4. Ota aikaa olla sosiaalinen ja on aikaa
Kun matkustat, vie aikaa viettää muiden ihmisten kanssa, olivatpa ne sitten ystäviäsi, perheenjäseniäsi tai työtovereitasi. Jos matkustat yksin, vain syöminen jonnekin syömisen sijaan voi auttaa mielialaa. Jos olet introvertti, muista myös varata aikataulu jonkin aikaa, jotta et rasita itseäsi emotionaalisesti, varsinkin jos matkustat suuren ryhmän kanssa.
Vaihe 5. Nauti harrastuksista
Jos mahdollista, ota suosikkiharrastuksesi mukaasi, olipa kyseessä kirjan lukeminen, korttien pelaaminen tai virkkaaminen. Tällä tavalla sinulla on jotain, jota nautit tekemästä illan seisonta -aikaan, mikä voi tehdä sinusta onnellisemman.
Vaihe 6. Kokeile meditaatiota tai syvä hengitys.
Jos olet masentunut, se voi myös aiheuttaa ahdistusta. Käytä päivittäin muutama hetki meditaatioon tai syvään hengittämiseen keskittämällä energiasi uudelleen. Syvä hengitys on yksinkertaisin. Se vaatii vain, että otat hetken ulos keskittyäksesi hengitykseesi.
Sulje silmäsi. Hengitä neljään, tunne vatsa täyttyvän ilmasta ja pidä sitten neljä. Hengitä neljään, tunne vatsa tyhjentyvän ja pidä sitten neljä. Toista, kunnes tunnet rauhoittavat vaikutukset
Vaihe 7. Älä pelkää mennä kotiin
Jos et vain pidä hauskaa, koska olet liian masentunut tai et nauti rutiinistasi, kannattaa lyhentää matkasi lyhyeksi (ellei se ole työmatka, josta et pääse pois). Saatat huomata, että olet aivan liian väsynyt nauttimaan hauskasta paikasta, ja mitä hyötyä siitä on kenellekään?
Älä kuitenkaan unohda, että jet lag -oireita voi esiintyä myös matkan jälkeen. Siinä tapauksessa ulos pääseminen ja kotona tekeminen voi auttaa torjumaan bluesia
Osa 2/3: Ennaltaehkäisevien toimenpiteiden toteuttaminen suihkun viiveen vähentämiseksi
Vaihe 1. Aloita uniaikataulun muuttaminen
Ennen kuin lähdet matkalle, aloita vähitellen uniaikataulun siirtäminen sellaiseen, joka on sopusoinnussa sen paikan kanssa, johon olet menossa. Jos esimerkiksi olet neljän tunnin aikaeron välillä missä ja missä olet menossa, aloita unesi siirtäminen siihen suuntaan.
- Jos menet itään, tulet vähitellen nukkumaan aikaisemmin. Jos esimerkiksi asut New Yorkissa ja olet menossa Skotlantiin, aikaero on viisi tuntia. Jos yleensä menet nukkumaan klo 22, Skotlannissa kello on 3 aamulla. Kokeile siirtää nukkumaanmenoaikaa 30 minuuttia aikaisemmin ja mene nukkumaan klo 21.30, eli kello 2.30 Skotlannissa. Yritä seuraavana yönä mennä nukkumaan klo 21 ja niin edelleen, kunnes saavut lähemmäksi normaalia nukkumaanmenoaikasi.
- Jos matkustat länteen, aikataulusi muuttaminen voi olla hieman vaikeampaa, jos joudut työskentelemään tiettynä ajankohtana, koska pysyt yllä ja myöhemmin.
Vaihe 2. Varmista, että terveysongelmasi ovat hallinnassa
Jos sinulla on muita sairauksia, kuten diabetes tai hengitysvaikeuksia, se auttaa saamaan sen hallintaan ennen lähtöäsi. Muista ottaa lääkkeesi ja noudattaa lääkärisi määräyksiä. Jos sinulla on ollut ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa.
Jos et voi hyvin, jet lag voi vaikuttaa sinuun enemmän, mikä voi johtaa lievään masennukseen
Vaihe 3. Juo riittävästi vettä
Kuivuminen voi olla helppoa matkoilla, koska olet poissa normaalista rutiinistasi ja ilma lentokoneissa on melko kuivaa. Kuivuminen voi pahentaa jet lag -vaikutuksia, joten muista juoda riittävästi vettä. Osta pullo vettä, kun pääset turvan ohi, tai ota tyhjä pullo täytettäväksi suihkulähteestä.
- Ota lentokoneissa tarjottavat juomat, mutta pidä vettä ja mehua alkoholin, soodan tai kahvin sijasta maksimoidaksesi nesteytyksen.
- Muista myös juoda ennen kuin lähdet kotoa.
- Voit myös yrittää syödä kosteuttavia ruokia, kuten vesimelonia, kurkkua, tomaattia, appelsiineja ja keittoa.
Vaihe 4. Syö terveellinen ruokavalio
Jos syöt roskaa matkoilla, saatat päätyä pahemmaksi. Et tietenkään halua poiketa liikaa normaalista ruokavaliosta (mikä voi järkyttää vatsaasi), mutta sinun pitäisi yrittää pysyä terveellisempien valintojen yllä yleisen hyvinvoinnin lisäämiseksi.
Vaihe 5. Valitse erilainen kulkuväline
Jos tiedät, että jet lag vaikuttaa sinuun erityisen pahasti, kokeile hitaampaa matkustustapaa, kuten junaa tai laivaa. Vaihtoehtoisesti voit pysähtyä muutamaksi päiväksi jonnekin puoliväliin minne olet menossa. Kun otat sen hitaammin, voit auttaa sopeutumaan.
Osa 3/3: Uuteen aikatauluun pääseminen
Vaihe 1. Käytä valoa eduksesi
Kun sinun täytyy nousta aikaisemmin kuin olet tottunut kotiin, varmista, että saat auringonvaloa aikaisin päivällä. Auringonvalo voi auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen aikatauluun. Kun haluat pysyä hereillä myöhemmin, yritä saada auringonvaloa lähellä päivän loppua, jotta olosi on valppaampi.
Vaihe 2. Ohita päiväunet, ellei ole aikaista
Kun saavut perille, sinusta tuntuu siltä, että nukut; se voi kuitenkin hylätä myöhemmän uniaikataulun. Jos se on riittävän aikaista, kuten päiväunien aloittaminen ennen klo 11, saatat päästä eroon siitä, mutta myöhemmin voi olla ongelma.
Vaihe 3. Kokeile melatoniinia
Jotkut ihmiset huomaavat, että melatoniinin käyttö auttaa heitä sopeutumaan. Noin 0,5 milligramman melatoniinin ottaminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua sopeutumaan uuteen aikatauluun. Melatoniini voi tehdä uneliaammaksi ja auttaa nukahtamaan helpommin.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen.
- Kehosi tuottaa luonnollisesti melatoniinia. Se kertoo kehostasi uneliaisuudesta, minkä vuoksi sen ottaminen on auttanut joitakin ihmisiä nukkumaan paremmin.
- Lisäksi pitkät lennot voivat vähentää kehon melatoniinituotantoa ja vaikeuttaa nukkumista.
- Vältä alkoholia, kun käytät melatoniinia.
Vaihe 4. Älä unohda rutiinisi muita osia
Jos käytät aikaa lehden lukemiseen joka aamu, varmista, että se on osa rutiiniasi määränpäässäsi. Samoin, jos harjoittelet puoli tuntia useimpina päivinä, yritä myös varmistaa, että pysyt aikataulussasi. Tietenkin sinun on tehtävä joitain muutoksia normaaliin aikatauluusi, mutta joidenkin säännöllisten rutiinien säilyttäminen auttaa sinua tuntemaan itsesi enemmän kuin sinä.
