3 tapaa meditoida stressin lievittämiseksi

Sisällysluettelo:

3 tapaa meditoida stressin lievittämiseksi
3 tapaa meditoida stressin lievittämiseksi

Video: 3 tapaa meditoida stressin lievittämiseksi

Video: 3 tapaa meditoida stressin lievittämiseksi
Video: 🌱 Terapeuttinen meditaatio - Tunteen muuttaminen positiiviseksi 2024, Maaliskuu
Anonim

Tunnetko olosi kireälle, väsyneeksi, stressaantuneeksi tai turhautuneeksi? Meditaatio on ikivanha mielen ja kehon käytäntö, joka edistää rentoutumista ja hyvinvointia. Tutkimukset osoittavat, että meditoinnilla voi olla stressiä lievittäviä psyykkisiä ja fyysisiä terveyshyötyjä, joihin kuuluvat verenpaineen lasku, ahdistuneisuus, unettomuus ja masennus. Lisäksi meditaation on osoitettu vähentävän flunssa- tai vilustumiskertojen määrää sekä sitä, kuinka kauan ja kuinka vaikeita oireet ovat. Saatat ajatella, että tehokkaan meditaation oppiminen on vaikeaa tai liian aikaa vievää, mutta tarvitset todella vain muutaman minuutin päivässä harjoittaaksesi näitä yksinkertaisia harjoituksia ja tuntemaan olosi virkistyneeksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Meditatiivisten perustekniikoiden oppiminen

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 1
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 1

Vaihe 1. Etsi hiljainen paikka

Maailma on häiritsevä paikka, eikä tämä välttämättä ole helppo pyyntö. Hiljainen paikka, jossa voit meditoida keskeytyksettä, on kuitenkin arvokas, kun opit meditoimaan stressin vähentämiseksi. Kun osaat meditoida paremmin, ulkopuoliset häiriötekijät häiritsevät sinua vähemmän ja vähemmän.

  • Aluksi monet asiat todennäköisesti häiritsevät sinua. Kuulet ajavien autojen, lintujen ja ihmisten puhuvan. On parasta sammuttaa kaikki elektroniset laitteet, kuten matkapuhelimet ja televisio, minimoidaksesi asiat, jotka voivat viedä huomiosi pois meditatiivisesta tehtävästäsi.
  • Huone, jonka ovi voidaan sulkea, toimii yleensä hyvin, mutta voit myös hankkia korvatulpat tarvittaessa.
  • Kun kehität suurempaa meditaatiotaitoa, huomaat, että voit meditoida missä tahansa-jopa korkeassa stressitilanteessa, kuten liikenteessä, töissä tai ruuhkissa.
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 2
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 2

Vaihe 2. Päätä mukava asento

Meditaatio voidaan tehdä makuulla, kävellen, istuen tai oikeastaan missä tahansa asennossa. Tärkeintä on olla mukava, jotta epämukavuus ei häiritse sinua.

Jotkut ihmiset saattavat tuntea olevansa enemmän yhteydessä perinteiseen ristijalkaan. Tämä voi kuitenkin olla epämiellyttävää aloittelijoille, joten harkitse pohjaasi ylös tyynyyn, istuessasi tuolissa tai käyttämällä seinää selän tukemiseen

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 3
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 3

Vaihe 3. Hallitse hengitystäsi

Kaikki meditaatiot käyttävät hallittua hengitystä. Syvä hengitys auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan. Itse asiassa tehokasta meditaatiota voidaan harjoittaa vain keskittymällä hengitykseesi.

  • Hengitä nenän kautta sisään ja sitten nenän kautta ulos. Haluat suun kiinni, mutta rentoutuneena hengittäessäsi. Kuuntele ääntä, jota hengitys antaa.
  • Käytä kalvolihaksia keuhkojen laajentamiseen. Laita käsi vatsallesi. Sen pitäisi nousta sisäänhengityksen aikana ja laskea uloshengityksen aikana. Hengitä sisään ja ulos säännöllisin väliajoin.
  • Hengityksen hallinnan avulla voit hidastaa hengitystäsi ja täyttää keuhkosi enemmän happea hengitystä kohti.
  • Hengittäminen syvään rentouttaa ylävartalon lihaksia, kuten olkapäitä, niskaa ja rintakehää. Syvä pallean hengitys on tehokkaampaa kuin matala hengitys rintakehän yläosassa.
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 4
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 4

Vaihe 4. Keskity johonkin

Huomion kiinnittäminen johonkin tai ei ollenkaan on tärkeä osa tehokasta meditaatiota. Tavoitteena on vapauttaa mielesi stressiä aiheuttavista häiriötekijöistä, jotta kehosi ja mielesi saavat tauon. Jotkut ihmiset haluavat keskittyä esineeseen, kuvaan, mantraan tai jokaiseen hengitykseen, mutta voit myös keskittyä tyhjään näyttöön tai johonkin muuhun.

Mielesi luultavasti vaeltaa meditaation aikana. Tämä on normaalia ja odotettavissa-jopa niille, jotka ovat harjoittaneet meditaatiota pitkään. Kun tämä tapahtuu, tuo vain ajatuksesi takaisin siihen, mihin keskityit meditaation aloittaessasi, olipa se esine, hengitys tai tunne

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 5
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 5

Vaihe 5. Osallistu rukoukseen

Rukoileminen on eräänlainen meditaatio, jota harjoitetaan ympäri maailmaa monissa eri uskonnollisissa ja ei-uskonnollisissa yhteyksissä. Mukauta rukous tarpeidesi, henkilökohtaisten vakaumustesi ja meditatiivisten tavoitteidesi mukaan.

  • Voit rukoilla ääneen, hiljaa tai kirjoittaa rukouksesi muistiin. Se voi olla omin sanoin tai muiden sanoin.
  • Rukoukset voivat olla uskollisia tai satunnaisia. Päätä, mikä parhaiten sopii sinulle, uskomusjärjestelmääsi ja mitä haluat rukouksen tekevän. Voit rukoilla jumalaa, maailmankaikkeutta, itseäsi tai mitään muuta. Se on sinusta kiinni.
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 6
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 6

Vaihe 6. Tiedä, ettei ole olemassa”oikeaa tapaa” meditoida

Jos stressit hengityksestäsi, ajatuksistasi (tai ajattelematta) tai meditoitko oikein, lisäät vain ongelmaa. Meditaatio on mukautettavissa elämäntapaasi ja tilanteeseesi. Kyse on hetken rentoutumisesta kiireisessä, stressaavassa maailmassa.

  • Voi olla hyödyllistä lisätä meditaatiota päivittäiseen rutiiniin, jotta harjoittelet säännöllisesti. Voit esimerkiksi aloittaa tai lopettaa jokaisen päivän muutaman minuutin meditaatiolla.
  • Voit kokeilla monia erilaisia meditaatiotekniikoita. Kokeile eri menetelmiä. Pian löydät sellaisen, joka toimii sinulle ja josta todella pidät.
  • Meditaatiokeskuksia ja luentoja on todennäköisesti saatavilla alueellasi. Jos huomaat, että työskentelet paremmin ryhmäympäristössä koulutettujen oppaiden kanssa, harkitse meditaation osallistumista johonkin näistä paikoista. Yleensä saat lisätietoja etsimällä meditaatiota ja sijaintiasi Internetistä, katsomalla sanomalehteä tai käymällä paikallisessa meditaatiokeskuksessa tai temppelissä.
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 7
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 7

Vaihe 7. Nauti olostasi

Vaikka meditaatio voi tarjota sinulle lyhyen ja pitkän aikavälin etuja, sen pitäisi myös olla miellyttävä kokemus. Jotkut vastustukset mielen puhdistamiseen ja rentoutumiseen ovat normaaleja, kun olemme niin tottuneet olemaan paljon stressiä, mutta älä pakota itseäsi meditoimaan tietyllä tavalla, jos et nauti siitä.

  • Tärkeintä on löytää rauhan tunne tällä hetkellä. Älä unohda mahdollisuutta meditoida, kun teet tavallisia toimintoja. Maalliset tehtävät, kuten astioiden pesu, pyykin taittaminen tai kuorma -auton kiinnittäminen, ovat kaikki mahdollisuudet käyttää rentoutumismenetelmiä, kuten syvää hengitystä, meditaatioon.
  • Älä unohda, että luova, rentouttava toiminta toimii myös hyvin meditaatiossa. Kuuntele musiikkia, maalaa, lue, puutarhoi, kirjoita päiväkirjaan tai katso liekkiä takassa. Nämä toiminnot voivat keskittyä mieleen, vähentää stressiä ja muuttaa aivojen aaltoja meditatiiviseen tilaan.

Menetelmä 2/3: Stressin poistaminen eri meditaatiotyypeillä

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 8
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 8

Vaihe 1. Etsi opastettua meditaatiota

Ohjattu meditaatio voi olla erittäin hyödyllinen aloittelijoille, koska joku muu johtaa sinua pyrkimyksessäsi rentoutua ja päästä meditatiiviseen tilaan. Nämä kerrotaan yleensä ohjeiden, tarinoiden, kuvien tai musiikin välityksellä, ja niitä voi käyttää äänitiedoston (mp3, CD/DVD jne.) Kautta tietokoneella, puhelimella, tabletilla tai videolla.

Ohjattu meditaatio käyttää aisteja. Käytät tuoksuja, nähtävyyksiä, ääniä ja tekstuureja visualisoidaksesi erilaisia rentoutumistapoja. Usein seuraat opasta, joka tarjoaa ohjeita hengittämiseen, lihasryhmien rentouttamiseen ja sisäisen rauhan tunteen luomiseen

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 9
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 9

Vaihe 2. Kuuntele aivojen aalto

Nyt on saatavilla monia äänisovelluksia, CD/DVD ja muita meditaatiomuotoja, jotka käyttävät binauraalisia lyöntejä helpottaakseen syvää meditaatiota erittäin nopeasti. Nämä lyönnit synkronoivat aivoaallot niin, että taajuuksia muutetaan, jotta mieli voi saavuttaa erilaisia tietoisuuden tiloja.

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 10
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 10

Vaihe 3. Keskity keskittyvään meditaatioon

Keskittyvä meditaatio saa sinut keskittymään kuvaan, esineeseen, ääneen tai positiiviseen mantraan. Voit ajatella rauhallista rantaa, kirkasta omenaa tai rauhoittavaa sanaa tai ilmausta. Ajatuksena on, että se, mihin päätät keskittyä, auttaa estämään häiritseviä ajatuksia.

  • Toista mantraasi varten sana tai lause, joka rauhoittaa sinua. Voit valita jotain "Tunnen rauhaa" tai "Rakastan itseäni", mutta kaikki, mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, toimii. Voit sanoa sen ääneen tai hiljaa haluamallasi tavalla.
  • Käden asettaminen vatsaan voi auttaa, jotta voit tuntea hengityksesi harjoitellessasi hallittuja hengityksiä, visualisointia tai mantran toistoa.
  • Harkitse Japa -meditaatiota. Se käyttää sanskritin sanan tai sanan toistoa yhdessä helmikoristellun rukousnauhan kanssa meditoida. Voit myös kokeilla käyntimeditaatiota, joka käyttää hengellisiä tai inspiroivia kohtia keskittyäksesi ja saavuttaaksesi meditaation.
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 11
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 11

Vaihe 4. Harjoittele mindfulness -meditaatiota

Tällä tavalla meditoimalla keskitytään huomioihisi. Saat tietoisuuden siitä, mitä nyt tapahtuu, ja kokemuksesi meditaation aikana, kuten hengityksen. Tunnistat, mitä tunnet, ajattelet ja mitä ympärilläsi tapahtuu yrittämättä aktiivisesti muuttaa sitä.

  • Meditoidessasi tarkkaile ajatuksiasi, jotka liikkuvat päässäsi ja mitä tunnet, mutta älä tuomitse tai yritä pysäyttää niitä. Anna ajatustesi ja tunteidesi kulkea itsestään.
  • Mindfulness -meditaatio toimii, koska pystyt unohtamaan menneisyyden ja tulevaisuuden. Stressi johtuu siitä, että ajattelemme liikaa asioita, jotka eivät ole hallinnassamme-asioita, jotka ovat jo tapahtuneet ja joita voi tapahtua. Tämän tyyppisen meditaation avulla voit lakata murehtimasta kaikesta.
  • Voit tuoda ajatuksesi ja tunteesi takaisin tietoiseen meditaatioon keskittymällä nykyhetkeen. Kiinnitä huomiota vartaloosi. Onko hengityksesi syvä ja hidas? Koskettavatko sormesi? Älä lopeta vaeltavia ajatuksia tai tunteita-ajattele vain, mitä nyt tapahtuu.
  • Yritä harjoittaa rakastavaa ystävällisyyttä meditaatiota. Tämä on syvä halu hyvinvointiin ja onnellisuuteen itsellesi. Keskityt rakkauden ja hyvinvoinnin tunteeseen hetkessä. Sitten laajennat tämän tunteen kaikille muillekin maailmassa.
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 12
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 12

Vaihe 5. Harjoittele liike -meditaatiota

Jooga ja T'ai Chi ovat tunnettuja stressin lieventäviä meditatiivisia käytäntöjä, jotka käyttävät liikettä ja hengitystä hyvinvoinnin edistämiseen. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat tehokkaita tapoja meditoida ja ylläpitää terveyttä.

  • Jooga käyttää erilaisia liikkeitä ja useita asentoja sekä hallittuja hengitysharjoituksia stressin vähentämiseksi ja rentoutumisen helpottamiseksi. Asennot vaativat tasapainoa ja keskittymistä, joten et pysty ajattelemaan stressitekijöitä.
  • T'ai Chi on kiinalainen taistelulaji, joka käyttää lempeitä asennoja ja liikkeitä meditaatioon. Liikkeet ovat itsetempoisia ja suoritetaan hitaasti siroen tavalla hallitun hengityksen rinnalla.
  • Kävele ja meditoi. Hidasta vauhtiasi ja keskity jalkoihisi. Tarkkaile miltä liike tuntuu, kun liikutat jalkaa ja jalka koskettaa maata. Huomaa mitä tunteita syntyy. Jos se auttaa, voit yrittää hiljaa toistaa toiminnallisia sanoja, jotka liittyvät kävelyyn-"nosta", "siirrä", "jalka alas" jne.

Tapa 3/3: Meditaation harjoittaminen

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 13
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 13

Vaihe 1. Etsi hiljainen, rentouttava ilmapiiri

Se voi olla missä tahansa. Ulkona puun alla, makuuhuoneessa valot sammutettuna tai jopa olohuoneessasi. Missä tahansa, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, on hienoa. Varmista, että valitsemallasi alueella ei ole häiriötekijöitä, ja varmista, että tulevaisuudessa ei ole häiriötekijöitä. Sinun on keskityttävä tässä ja nyt.

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 14
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 14

Vaihe 2. Etsi mukava asento

Päättäisitkö istuessasi, laskeutuessasi vai seisoessasi. Varmista, että se on mukava sinulle. Kun olet löytänyt sijaintisi, sulje silmäsi.

Jos istut ylös, haluat hyvän asennon, jotta voit hengittää paremmin. Selän tulee olla suora, rintaa hieman kohotettuna ja hartiat taaksepäin. Nosta leukaa hieman, mutta älä rasita kaulaasi. Ranteiden tulee levätä kevyesti polvillasi, kämmenet auki ja ylöspäin

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 15
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 15

Vaihe 3. Hengitä syvään

Kun olet asennossasi silmät kiinni, hengitä hitaasti ja syvään. Kun hengität, rentoudu. Löysää hartiat ja niska, heiluta varpaita tai sormia. Hengitä sisään hitaasti, ja kun hengität ulos, kuvittele kaikki stressisi ja huolesi poistuvan kehostasi aina kun hengität ulos.

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 16
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 16

Vaihe 4. Yritä puhdistaa mielesi ja välttää häiriötekijöitä, jos voit

Siirrä kaikki tehtävät, jotka voivat odottaa meditaation päättymisen jälkeen. Kun hengität sisään, päästä kaikki huolesi menemään. Älä stressaa tai ajattele sitoumuksia, tapaamisia ja vastuita. Säästä se myöhempää käyttöä varten. Tule sen sijaan tietoiseksi itsestäsi. Huomaa hengityksen, rentoutumisen. Ole hetkessä ja hyödynnä sitä.

Tietenkin, jos puhelin soi tai sinun on tehtävä jokin tärkeä tehtävä, huolehdi siitä. Voit aina palata tähän meditaatioon myöhemmin

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 17
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 17

Vaihe 5. Kuvittele itsesi onnelliseksi

Tämä voi johtua muutaman vuoden takaisesta lomasta, kun olit nuorempi, kuvitteellinen paikka tai vain istut yksin puistossa. Pointti on, että saat hyvän tunteen paikasta.

Toinen vaihtoehto on harjoittaa mindfulness -meditaatiota. Keskity vain siihen, mitä koet tällä hetkellä. Keskity hengitykseesi, siihen mitä kuulet tai haistat juuri nyt. Tuo mielesi takaisin hengitykseesi mahdollisimman usein

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 18
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 18

Vaihe 6. Rentouta kehoasi

Pidä silmäsi kiinni, hengitä syvään ja kuvittele koko kehosi hidastuvan. Syke, verenkierto, aina jalkoihin asti-kaiken pitäisi alkaa tuntua löysältä ja raskaalta. Kuvittele itsesi onnellisessa paikassa hengittäessäsi hitaasti seuraavien minuuttien ajan.

Skannaa kehosi löytääksesi alueita, jotka tuntuvat jännittyneiltä stressistä. Aloita varpaistasi ja siirry päänahkaan asti. Kuvittele, että jokainen syvä hengitys virtaa kyseiseen ruumiinosaan lämmönä tai valona. Tee tämä 1-2 minuuttia ja toista jokaiselle jännittyneelle alueelle

Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 19
Meditoi lievittääksesi stressiä Vaihe 19

Vaihe 7. Ota aikaa

Älä huolehdi siitä, kuinka kauan sinun pitäisi meditoida. Jatka meditointia, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi ja virkistyneeksi. Jos tarvitset aikataulun, tutkimukset osoittavat, että 5-15 minuuttia on hyödyllistä. Kun sinusta tuntuu, että se on ohi, avaa silmäsi ja tunne hyödyt.

Vinkkejä

  • Jos päätät käyttää opasta tai ohjaajaa meditaatioon, tutustu harkitsemiesi henkilöiden koulutukseen ja kokemukseen.
  • Meditoi mukavissa vaatteissa. Se voi olla mitä tahansa, kunhan se ei rajoita.
  • Kerro muille, milloin aiot meditoida, varsinkin jos teet sen julkisesti. Näin kukaan ei pelkää, että jotain on pielessä.
  • Älä tunne painetta lopettaa jokaista meditatiivista harjoitusta. Mene omaan tahtiisi, lopeta tarvittaessa ja aloita alusta tai lopeta milloin haluat.

Varoitukset

  • Meditaation hallitseminen vie aikaa. Älä turhaudu, jos et voi meditoida pitkään aikaan heti tai jos terveydelliset hyödyt eivät tule heti.
  • Meditaation ei pitäisi korvata lääketieteellistä hoitoa. Ota yhteys lääkäriin, jos olet sairas.
  • Meditaatio voi rentouttaa sinua niin paljon, että nukahdat. Huomaa, että näin voi tapahtua, ja harjoittele vain tilanteissa, joissa voit nukkua turvallisesti.
  • Jos meditointiajan löytäminen aiheuttaa liikaa stressiä, älä vain tee sitä.
  • Meditaatio on melko turvallinen harjoitus terveille. Kuitenkin, jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, tietyt liike -meditatiiviset käytännöt eivät välttämättä ole mahdollisia. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin osallistut meditatiiviseen harjoitukseen.

Suositeltava: