Nykyaikaiset mukavuudet ja kiireiset aikataulut ovat tehneet liikahtamisen liian helpoksi. Slouching voi aiheuttaa suuria terveysongelmia ajan mittaan, mukaan lukien päänsärky, lihasten vetäminen ja selkäkipu. Pitkäaikainen rypytys aiheuttaa myös tuki- ja liikuntaelimistön rasitusta sekä nikamillesi että nikamien välisille levyille. Olemme koonneet tämän luettelon vinkkejä, joiden avulla voit lopettaa röyhtäilyn ja välttää tällaiset ongelmat.
Askeleet
Tapa 1/15: Istu takaisin työtuolillesi
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Tämä estää sinua nojaamasta liikaa eteenpäin työpöytäsi ääressä
Jos työskentelet pöydän ääressä, suuri osa röyhtäilystäsi saattaa johtua siitä. Tarkista itsesi kanssa koko päivän nähdäksesi, nojaatko työskentelemällä tietokonettasi tai työpöytäsi yläpuolelle. Muistakaa nojata tuoliin ja pitää selkä tasaisena tuolin tuella.
Kokeile asettaa tuntihälytys puhelimeesi muistuttamaan sinua istumaan suoraan. Tämä auttaa sinua saamaan tavan, joten et lopulta tarvitse muistutusta
Tapa 2/15: Pidä näyttösi silmien tasolla
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Näytön sijainti voi vaikuttaa asentoosi paljon
Säädä tietokoneen näyttö niin, että näytön keskikohta on silmien korkeudella. Aseta myös näyttö niin, että se on noin käsivarren etäisyydellä sinusta, jotta voit säilyttää oikean asennon ja estää selkäkipuja.
- Jos tunnet olosi liian kaukana työpöydästäsi tai tietokoneestasi, vedä tuolia lähemmäs tai siirrä näyttö lähemmäs itseäsi pöydällä.
- Jos käytät kannettavaa tietokonetta, liitä se ulkoiseen näyttöön ja näppäimistöön, jotta et törmää siihen.
Tapa 3/15: Aseta jalat lattialle istuessasi
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Painon keskittäminen ja selkärangan pitäminen suorana tällä tavalla on helpompaa
Jos istut liian pitkälle eteenpäin, painat häpyluusi. Jos istut liian kauas taaksepäin, painat häntä. Istu jalat lattialla pitäen selkä suorana. Yritä keskittää painosi pakaran ja häpyluun väliin.
Menetelmä 4/15: Pidä hartiat selässäsi ja rintaasi istuessasi
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Tämä auttaa sinua istumaan korkealle ja suoraan
Purista hartioita taaksepäin kohti selän keskikohtaa ja työnnä rintaasi eteenpäin istuessasi. Jos tunnet pääsi liikkuvan taaksepäin, kun teet tämän, teet sen oikein!
- Selkäsi suoristuu luonnollisesti, kun työnnät hartioita taaksepäin ja avaat rintakehän.
- Varmista, että pidät hartiat suorina ja rentoina. Vältä niiden nostamista, pyöristämistä tai vetämistä liian taaksepäin.
Tapa 5/15: Tee alaselkäpehmuste tuolillesi
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Lisätty alaselän tuki voi tehdä paljon korjata rypytystä
Ota pyyhe ja taita se puoliksi ja sitten puoliksi. Pyöritä se pitkästä suorakulmiosta sylinteriksi ja tee tyylikäs tyyny tuolillesi. Aseta se alaselän taakse, jotta voit istua suoraan.
Jos kylpypyyhe on liian suuri, voit kokeilla sen sijaan käsipyyhettä. Taita se puoliksi kerran ja rullaa se pieneksi tyynyksi selkääsi varten
Menetelmä 6/15: Nouse ylös ja venytä puolen tunnin välein istuessasi
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. 1-2 minuutin venyttely pitää lihakset löysänä ja ehkäisee väsymystä
Nouse seisomaan ja aseta kädet alaselkää vasten sormet alaspäin. Nojaudu taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Toista tämä venytys muutaman kerran saadaksesi mutkat selästäsi.
- Jos olet kotona, voit myös maata tasaisella lattialla painosi kyynärpäissä. Vedä alaselkääsi ja selkärankaa työntämällä rintaasi ylöspäin.
- Tee näitä harjoituksia vain siinä määrin kuin lihaksesi ovat mukavat. Älä venytä lihaksia liikaa välttääksesi vammoja.
Tapa 7/15: Kohdista hartiat ja selkä, kun nouset seisomaan
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Työnnä hartiat taaksepäin ja työnnä vatsalihakset suoristamaan selkärankaa
Pidä jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja tasapainota painosi pääasiassa molempien jalkojen pallojen päälle. Rentoudu polvillasi ja anna käsivarsien roikkua löysästi sivuillasi.
Kuvittele, että jalkojen pohjasta pään yläosaan on naru, joka pitää kehosi tasaisena ja tasapainossa
Tapa 8/15: Tasapainota kantamasi paino tasaisesti
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Raskaat kuormat vaikeuttavat hyvän asennon ylläpitämistä
Jos kuljetat suurta taakkaa, kuten suurta kukkaroa, reppua tai matkatavaraa, yritä tasapainottaa paino mahdollisimman paljon, jotta lihakset ja nivelet eivät rasitu. Jos paino on tasapainossa, on helpompi pitää normaali, suora asento kävellessäsi. F
Yritä käyttää pusseja, jotka jakavat painon tasaisesti, kuten reppuja, vartalolaukkuja tai liikkuvia matkatavaroita
Menetelmä 9/15: Aseta tyyny polvien väliin tai alle nukkuessasi
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Jos nukut päivällä, saatat tehdä sen myös yöllä
Jos nukut kyljelläsi, yritä laittaa tyyny polvien väliin, mikä vähentää alaselän vetovoimaa. Jos nukut selälläsi, aseta tyyny polviesi alle helpottaaksesi alaselän jännitystä nukkuessasi.
- Nukutpa sitten selälläsi tai kyljelläsi, käärityn pyyhkeen asettaminen kaulan alle voi auttaa pään ja hartioiden kohdistamisessa.
- Vältä vatsalla nukkumista; tämä rasittaa liikaa kaulaasi.
Tapa 10/15: Tee harjoituksia, jotka vahvistavat ydintäsi
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Ytimelläsi on suuri rooli auttaa sinua pitämään selkä suorana
Ytimen lihakset ulottuvat rintakehän ympäriltä reiteen puoliväliin. Nämä lihakset auttavat säätelemään ryhtiäsi. Harjoitukset, jotka vahvistavat näitä lihaksia, kuten jooga tai pilates, voivat parantaa ryhtiäsi ja yleistä terveyttäsi.
Kokeile harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia ydinlihaksia. Makaa esimerkiksi tasaisella maalla jalat taivutettuna yläpuolelle, ikään kuin jalat olisivat litteät seinää vasten. Kytke vatsalihakset ja ojenna toinen jalka melkein lattiaan asti suoristamalla sitä. Pidä hetki lattian yläpuolella, ennen kuin nostat sen takaisin. Toista tämä toiselle jalalle. Tee 20 sarjaa tätä harjoitusta
Menetelmä 11/15: Lisää niskan ja selän venytyksiä lisätäksesi joustavuuttasi
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Joustavuuden puute aiheuttaa lihasten epätasapainoa ja kehon huonon kohdistuksen
Vedä päätäsi taaksepäin ja keskitä se selkärankasi yli. Seiso ja vedä hartiat taakse ja alas. Taivuta käsiäsi liikuttamalla niitä alaspäin kuin yrittäisit laittaa kyynärpäät takataskuihin. Työnnä kämmenet ulospäin ja pidä tätä asentoa vähintään 6 sekuntia. Toista tämä muutaman kerran päivän aikana joustavuuden lisäämiseksi.
Menetelmä 12/15: Kokeile superman -venytystä
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Selän lihasten harjoittaminen auttaa pitämään ryhtiäsi
Makaa kasvot alas lattialle ja ojenna molemmat kätesi pään päälle. Käännä peukalot kohti kattoa. Purista pakaralihaksia, supista ydintäsi ja nosta kädet, pää ja jalat noin 10 cm: n päähän maasta. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia ja laske sitten raajat takaisin lattialle.
Toista tämä liike vähintään 15 kertaa auttaaksesi vahvistamaan hartiasi ja aktivoimaan selkärankaa vahvistavia lihaksia
Menetelmä 13/15: Kokeile yksinkertaisia rintakehän venytyksiä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Rintakehän lihaksilla on tärkeä rooli asennon ylläpitämisessä
Seiso nurkassa rintakehäsi sitä kohti. Taivuta kädet ja aseta kyynärvarret seinälle kämmenet hieman olkapään korkeuden alapuolelle. Purista lapaluita hitaasti yhteen ja nojaa nurkkaan edelleen. Pidä tätä venytystä 3 sekuntia ja toista se vähintään 12 kertaa.
Vaihtoehtoisesti seiso oviaukossa ja pidä kättäsi sivullasi 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäästäsi vaikka olkapäälläsi ja aseta kätesi oven karmiin. Kallista hitaasti eteenpäin työntämällä ulos oviaukosta ja vetämällä kättäsi taaksepäin. Pidä tätä 30 sekuntia, vapauta venytys ja toista toisella kädellä
Tapa 14/15: Kokeile rintakehän pidennyksiä
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Nämä pitävät selkärangan keskiosan löysänä ja lakkaavat rypistymästä
Hanki tätä harjoitusta varten vaahtotela. Aseta vaahtotela yläselän alle jalat ja pohja lattialle. Aseta kädet pään taakse ja kyynärpäät mahdollisimman lähelle korviasi. Anna pään pudota taaksepäin kiertämällä selkäsi vaahtotelan ympärille. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia ja nouse takaisin.
Menetelmä 15/15: Hanki kiropraktiikkahoito, jos sinulla on edelleen vaikeuksia
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Tämä voi auttaa sinua lopettamaan röyhtäilyn, kun muut asiat eivät toimi
Jos ryhtiongelmasi jatkuu yllä olevista tekniikoista ja harjoituksista huolimatta, hae alueellasi valtuutettua ammattilaista parantamaan liikerajoitustasi ja vähentämään röyhtäilysi aiheuttamaa kipua. Useimmat kiropraktikot tekevät kattavan saantitestin räätälöidäksesi hoidon kehosi ja erityisten epämukavuuksien mukaan.
