Itseluottamus on olennainen osa ihmiskuntaa. Itseluottamuksellinen henkilö yleensä pitää itsestään, on valmis ottamaan riskejä saavuttaakseen henkilökohtaiset ja ammatilliset tavoitteensa ja ajattelee positiivisesti tulevaisuudesta. Joku, jolla ei ole itseluottamusta, on kuitenkin epätodennäköisemmin sitä mieltä, että hän voi saavuttaa tavoitteensa, ja hänellä on yleensä negatiivinen näkemys itsestään ja siitä, mitä hän toivoo voivansa saavuttaa elämässään. Hyvä uutinen on, että itseluottamusta voi parantaa! Itseluottamuksen rakentaminen edellyttää, että kehität positiivista asennetta itsestäsi ja sosiaalisesta vuorovaikutuksestasi, samalla kun opit käsittelemään mahdollisia negatiivisia tunteita ja harjoittelet enemmän itsehoitoa. Sinun pitäisi myös oppia asettamaan tavoitteita ja ottamaan riskejä, koska haasteiden kohtaaminen voi parantaa itseluottamustasi entisestään.
Neuvonantaja Trudi Griffin muistuttaa:
"Itseluottamuksen puute johtuu vuosien sisäistämisestä itsestämme tulevista negatiivisista viesteistä, mutta entä jos jokainen negatiivinen asia, jonka olet koskaan kuullut itsestäsi ulkopuolisesta lähteestä, on väärin? Ota aikaa analysoidaksesi nämä viestit ja selvittääksesi ne, jotka tuovat sinä alas."
Askeleet
Osa 1/4: Hyvän asenteen kehittäminen
Vaihe 1. Tunnista negatiiviset ajatuksesi
Negatiiviset ajatuksesi saattavat kuulostaa tältä: "En voi tehdä sitä", "epäonnistun varmasti", "kukaan ei halua kuulla, mitä minulla on sanottavaa". Tämä sisäinen ääni on pessimistinen ja hyödytön ja estää sinua saavuttamasta korkeaa itsetuntoa ja suurempaa itseluottamusta.
Vaihe 2. Käännä negatiiviset ajatuksesi positiivisiksi ajatuksiksi
Kun kiinnität huomiota negatiivisiin ajatuksiin, käännä ne positiivisiksi ajatuksiksi. Tämä voi ilmetä myönteisinä vahvistuksina, kuten "aion kokeilla sitä", "voin menestyä, jos työskentelen sen parissa" tai "ihmiset kuuntelevat minua". Aloita muutamalla positiivisella ajatuksella päivässä.
Vaihe 3. Kieltäydy keskittymästä negatiivisiin ajatuksiin useammin kuin positiivisiin ajatuksiin
Lopulta positiivisille ajatuksillesi pitäisi antaa enemmän "aivotilaa" kuin negatiivisille ajatuksillesi. Mitä enemmän vastustat negatiivista ajattelua positiivisuudella, sitä luonnollisemmaksi tämä tulee.
Vaihe 4. Ylläpidä positiivista tukiverkostoa
Pidä yhteyttä läheisiisi, olivatpa he sitten perhettä tai ystäviä, jotta näkökulmasi kohenisi. Lisäksi pysy kaukana ihmisistä tai asioista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi.
- Joku, jolle soitat ystävällesi, voi todella saada sinut tuntemaan olosi huonoksi, jos hän tekee jatkuvasti negatiivisia huomautuksia tai arvostelee sinua.
- Jopa hyvin suunnitellut perheenjäsenet, jotka painottavat mielipiteitään siitä, mitä sinun pitäisi tehdä, voivat tuhota itseluottamuksesi.
- Kun kehität omaa positiivista asenettasi ja ryhdyt toimiin tavoitteidesi saavuttamiseksi, nämä sananlaskijat voivat tulla ilmeisemmiksi. Jos mahdollista, rajoita kontaktiasi heidän kanssaan samalla kun rakennat itseluottamustasi.
- Ota hetki aikaa miettiäksesi, mitkä ihmiset elämässäsi todella saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tee tavoite viettää enemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka ovat tukevia ja kohottavia.
Vaihe 5. Poista muistutukset negatiivisuudestasi
Vältä viettää aikaa sellaisten asioiden ympärillä, jotka voivat saada sinut tuntemaan itsesi taas huonoksi. Nämä voivat olla muistutuksia menneisyydestä, vaatteita, jotka eivät enää sovi, tai paikkoja, jotka eivät sovi uusiin tavoitteisiisi hankkia itseluottamusta. Vaikka et ehkä pysty pääsemään eroon kaikista negatiivisista lähteistä elämässäsi, voit varmasti miettiä tapoja leikata. Tämä auttaa pitkälle rakentamaan itseluottamustasi.
Ota aikaa istua alas ja miettiä kaikkia asioita, jotka tuovat sinut alas, ilkeistä ystävistä, urasta, josta et välitä kovin paljon, tai elävästä tilanteesta, joka on lähes sietämätön
Vaihe 6. Tunnista kykysi
Kaikki ovat hyviä jossain, joten löydä ne asiat, joissa olet erinomainen, ja keskity sitten kykyihisi. Anna itsellesi lupa olla ylpeä heistä. Ilmaise itseäsi taiteen, musiikin, kirjoittamisen tai tanssin kautta. Löydä jotain mistä pidät ja kehitä lahjakkuutta kiinnostuksesi mukaan.
- Erilaisten kiinnostuksen kohteiden tai harrastusten lisääminen elämääsi ei vain lisää itseluottamustasi, vaan lisää myös mahdollisuuksiasi tavata yhteensopivia ystäviä.
- Kun seuraat intohimoasi, sillä ei ole vain terapeuttista vaikutusta, vaan tunnet olosi ainutlaatuiseksi ja saavutetuksi, mikä kaikki voi auttaa rakentamaan itseluottamustasi.
Vaihe 7. Ole ylpeä itsestäsi
Sinun ei pitäisi vain olla ylpeä kyvyistäsi tai taidoistasi, vaan myös ajatella asioita, jotka tekevät persoonallisuudestasi suuren. Se voi olla huumorintajuasi, myötätuntoasi, kuuntelutaitoasi tai kykyäsi selviytyä stressistä. Et ehkä usko, että persoonallisuudessasi on mitään ihailtavaa, mutta jos kaivaudut syvälle, huomaat, että sinulla on paljon ihailtavia ominaisuuksia. Keskity niihin kirjoittamalla ne muistiin.
Vaihe 8. Hyväksy kohteliaisuudet kauniisti
Monilla ihmisillä, joilla on heikko itsetunto, on vaikeuksia saada kohteliaisuuksia; he olettavat, että heitä kiittävä henkilö joko erehtyy tai valehtelee. Jos huomaat vastaavasi kohteliaisuuteen pyörittelemällä silmiäsi, sanomalla "joo, oikein" tai kohauttamalla olkapäitäsi, sinun tulee muotoilla vastauksesi uudelleen kohteliaisuuksiin.
- Ota se sydämeesi ja vastaa myönteisesti. (Kiitos -sanominen ja hymyily toimii hyvin). Kerro kohteliaisuuden antajalle, että arvostat sitä todella, ja työskentele saavuttaaksesi piste, jossa pystyt todella ottamaan vastaan kohteliaisuutesi.
- Voit lisätä kohteliaisuutesi itsellesi myönteisten ominaisuuksien luetteloon ja käyttää sitä vahvistamaan itseluottamustasi.
Vaihe 9. Katso peiliin ja hymyile
"Kasvojen palauteteoriaan" kutsutut tutkimukset viittaavat siihen, että kasvojesi ilmeet voivat todella kannustaa aivojasi rekisteröimään tai tehostamaan tiettyjä tunteita. Joten katsomalla peiliin ja hymyillen joka päivä, saatat tuntea itsesi onnellisemmaksi ja luottavaisemmaksi pitkällä aikavälillä. Tämä auttaa myös sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi ulkonäöstäsi ja hyväksymään ulkonäkösi.
Muut ihmiset reagoivat sinulle todennäköisesti hyvin, kun hymyilet heille, joten sen lisäksi, että saat itsesi onnellisemmaksi, saatat saada lisää luottamusta myös muiden ihmisten saaman palautteen vuoksi
Osa 2/4: Tunteiden käsittely
Vaihe 1. Nauti pelosta
Saatat ajatella, että itsevarmat ihmiset eivät koskaan ole pelokkaita. Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Pelko tarkoittaa, että olet kasvavassa reunassa. Ehkä pelkosi on puhua ryhmän edessä, esitellä itsesi tuntemattomalle henkilölle tai pyytää pomollesi korotusta.
- Kun pystyt kohtaamaan sen, mitä pelkäät, saat itseluottamusta ja tunnet voiman heti!
- Kuvittele vauva, kun hän oppii kävelemään. Niin paljon mahdollisuuksia odottaa häntä. Mutta hän pelkää putoavansa ottaessaan ensimmäiset askeleensa. Kun hän voittaa pelkonsa ja alkaa kävellä, valtava hymy peittää hänen kasvonsa! Tämä olet sinä, joka ajaa myös pelkosi ohi.
Vaihe 2. Ole kärsivällinen itsesi kanssa
Joskus menee taaksepäin mennäkseen eteenpäin. Itseluottamuksen saaminen ei tapahdu yhdessä yössä. Voit kokeilla jotain uutta etkä saavuta tavoitettasi. Jos mahdollista, katso mitä oppitunteja siellä on. Jos et saavuta tavoitettasi ensimmäistä kertaa, se on tilaisuus oppia lisää itsestäsi. Itseluottamusta on vaalittava ja kasvatettava vähän kerrallaan.
Voit esimerkiksi pyytää pomollesi korotusta, ja hän sanoo ei. Mitä voit oppia tästä? Mieti, miten teit sen. Olisitko voinut tehdä jotain erilaista?
Vaihe 3. Pyri tasapainoon
Kuten kaikki elämässä, myös itseluottamuksen rakentaminen on tasapainon ylläpitämistä. Liian vähäinen itseluottamus voi estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi ja tuntemasta hyvää itsestäsi. Toisaalta on tärkeää olla realisti - et halua aliarvioida tavoitteidesi saavuttamiseen tarvittavaa aikaa ja vaivaa.
Vaihe 4. Älä vertaa itseäsi muihin
Jos haluat rakentaa itseluottamustasi, sinun on keskityttävä parantamaan omaa elämääsi parempaan suuntaan, älä tekemään elämästäsi enemmän kuin parhaan ystävän, vanhemman veljen tai televisiossa näkemiesi julkkisten. Jos haluat lisätä itseluottamustasi, sinun on tiedettävä, että aina on joku, joka on kauniimpi, älykkäämpi ja rikkaampi kuin sinä, aivan kuten aina on joku, joka on vähemmän houkutteleva, vähemmän älykäs ja varakkaampi kuin Sinä olet; kaikki tämä on merkityksetöntä, ja tärkeintä on huolehtia omien tavoitteidesi ja unelmiesi edistämisestä.
- Sinulta saattaa puuttua luottamus, koska olet vakuuttunut siitä, että kaikilla muilla on se parempi kuin sinulla. Loppujen lopuksi sillä on kuitenkin väliä vain, jos olet onnellinen omien standardiesi mukaan. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mitä ne ovat, on aika tehdä sielunhaku ennen kuin siirryt eteenpäin.
- Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että sosiaalisessa mediassa vietetty aika kannustaa ihmisiä usein vertaamaan itseään muihin. Koska ihmisillä on tapana julkaista vain voittojaan, ei arjen todellisuutta, voi näyttää siltä, että muiden elämä on upeampaa kuin sinun. Tämä ei todennäköisesti pidä paikkaansa! Jokaisella on ylä- ja alamäkiä elämässään.
Vaihe 5. Tunnista epävarmuutesi
Mitä tuo ääni mielessäsi sanoo? Mikä saa sinut epämukavaksi tai häpeämään itseäsi? Tämä voi olla mitä tahansa aknesta katumuksiin, ystäviin koulussa tai menneeseen traumaattiseen tai negatiiviseen kokemukseen. Mikä tahansa saa sinut tuntemaan itsesi kelvottomaksi, häpeäväksi tai huonommaksi, tunnista se, anna sille nimi ja kirjoita se muistiin. Voit sitten repiä tai polttaa nämä kirjalliset kappaleet, jotta voit alkaa tuntea olosi positiiviseksi näissä kohdissa.
Tämän harjoituksen ei ole tarkoitus lannistaa sinua. Sen tarkoituksena on saada sinut tietoiseksi käsiteltävistä ongelmista ja antaa sinulle mahdollisuus siirtyä niiden ohi
Vaihe 6. Palaudu virheistäsi
Muista, ettei kukaan ole täydellinen. Jopa kaikkein luottavaisimmilla ihmisillä on epävarmuutta. Jossain vaiheessa elämäämme saatamme tuntea, että meiltä puuttuu jotain. Se on todellisuutta. Opi, että elämä on täynnä kuoppia tiellä. Ja usein nämä turvattomat tunteet tulevat ja menevät riippuen siitä, missä olemme, kenen kanssa olemme, millaisella tuulella olemme tai miltä meistä tuntuu. Toisin sanoen ne eivät ole pysyviä. Jos olet tehnyt virheen, paras asia, jonka voit tehdä, on tunnistaa se, pyytää anteeksi ja tehdä pelisuunnitelma sen välttämiseksi tulevaisuudessa.
Älä anna yhden väärän käännöksen saada sinut ajattelemaan, että sinulla ei ole kaikkea tarvittavaa unelmiesi saavuttamiseksi. Ehkä et ollut hyvä poikaystävä ja viimeinen suhteesi päättyi sen seurauksena. Tämä ei tarkoita, ettet pysty kääntämään tekojasi ja löytämään rakkautta tulevaisuudessa
Vaihe 7. Vältä perfektionismia
Perfektionismi halvauttaa sinut ja estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Jos sinusta tuntuu, että kaikki on tehtävä täydellisesti, et ole koskaan todella tyytyväinen itseesi tai olosuhteisiisi. Sen sijaan opi olemaan ylpeä hyvin tehdystä työstä sen sijaan, että haluat kaiken olevan täydellistä. Jos olet perfektionistin ajattelutapa, tulet vain estämään itseäsi luottavaisemman version.
Vaihe 8. Harjoittele kiitollisuutta
Usein turvattomuuden ja epävarmuuden syynä on tunne, että jotakin ei ole tarpeeksi, olipa kyse emotionaalisesta validoinnista, aineellisista esineistä, onnesta tai rahasta. Tunnustamalla ja arvostamalla sitä, mitä sinulla on, voit torjua epätäydellisen ja tyytymättömän tunteen. Todellisen kiitollisuuden mukana tulevan sisäisen rauhan löytäminen tekee ihmeitä luottamuksellesi. Ota hetki aikaa istua ja miettiä kaikkia asioita, joita sinulla on sinulle, ihanista ystävistäsi terveyteesi.
Istu alas ja tee kiitollisuusluettelo ja kirjoita ylös kaikki asiat, joista olet kiitollinen. Lue se ja lisää se vähintään kerran viikossa, niin saat positiivisemman ja voimaannuttavamman mielentilan
Osa 3/4: Itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Pidä huolta itsestäsi
Tässä toiminnassa on monia pieniä askelia. Siihen kuuluu henkilökohtaisen hoidon ylläpitäminen uimalla säännöllisesti, harjaamalla ja hammaslangalla, syömällä oikeat määrät ruokaa ja syömällä maukasta ja terveellistä ruokaa. Se tarkoittaa myös ajan varaamista itsellesi, vaikka olisit hyvin kiireinen ja kun muut monopolisoisivat suuren osan ajastasi.
- Se ei ehkä näytä siltä, mutta kun pidät huolta perustarpeistasi, sanot itsellesi, että ansaitset sen ajan ja huomion, joka tarvitaan itsehoidon harjoittamiseen.
- Kun alat uskoa itseesi, olet matkalla lisäämään itseluottamustasi.
Vaihe 2. Huolehdi ulkonäöstäsi
Sinun ei tarvitse näyttää Brad Pittiltä, jotta voit alkaa rakentaa itseluottamustasi. Jos haluat tuntea olosi paremmaksi ja miltä näytät, pidä huolta itsestäsi suihkussa päivittäin, harjaamalla hampaasi, pukeutumalla sinulle ja vartalotyyppisi sopiviin vaatteisiin ja varmistamalla, että olet käyttänyt aikaa ulkonäösi kanssa. Tämä ei tarkoita sitä, että pinnallinen ulkonäkö tai tyyli saa sinut tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi, mutta ulkonäkösi huomioon ottaminen kertoo itsellesi, että sinusta kannattaa välittää.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Osa itsestä huolehtimisesta on liikuntaa. Sinulle tämä voi tarkoittaa reipasta kävelyä ulkona. Jollekin muulle se voi tarkoittaa 50 mailin pyöräretkeä. Aloita siitä, missä olet nyt. Harjoituksen ei tarvitse olla monimutkaista.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on välttämätöntä positiivisen elämänkatsomuksen kannalta ja positiivinen asenne lisää itseluottamusta
Vaihe 4. Nuku hyvin
Se, että saat 7–9 tunnin unen joka yö, voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi. Se voi auttaa sinua saamaan positiivisemman asenteen ja lisää energiaa. Paljon unta auttaa myös hillitsemään tunteitasi ja käsittelemään stressiä tehokkaammin.
Osa 4/4: Tavoitteiden asettaminen ja riskien ottaminen
Vaihe 1. Aseta pieniä ja saavutettavissa olevia tavoitteita
Usein ihmiset asettavat epärealistisia tai saavuttamattomia tavoitteita ja joutuvat haasteeseen tai eivät koskaan aloita. Tämä on todellinen itseluottamuksen vaimennin.
- Säädä pieniä tavoitteitasi vähitellen, jotta suurempi tavoite voidaan saavuttaa.
- Kuvittele, että haluat juosta maratonin, mutta olet huolissasi, ettet pystyisi saavuttamaan tätä tavoitetta. Älä mene ulos ja yritä juosta 26 mailia ensimmäisenä harjoituspäivänä. Aloita missä olet. Jos et ole juoksija, aseta tavoitteeksi juosta vain yksi kilometri. Jos voit juosta 5 mailia suhteellisen helposti, aloita 6.
- Jos sinulla on esimerkiksi sotkuinen työpöytä, on ehkä liian rasittavaa ajatella koko työpöydän puhdistamista. Aloita poistamalla kirjat ja asettamalla ne takaisin kirjahyllylle. Jopa paperien pinoaminen siististi lajiteltavaksi myöhemmin on siirtymistä kohti pöytäsi puhdistamista.
Vaihe 2. Ota vastaan tuntematon
Ihmiset, joilla ei ole itseluottamusta, pelkäävät, etteivät he koskaan onnistu arvaamattomassa tilanteessa. On aika lakata epäilemästä itseäsi ja kokeilla jotain aivan uutta, tuntematonta ja erilaista. Olitpa matkalla uuteen maahan ystävien kanssa tai annat serkkusi järjestää sinut treffeille, tuntemattoman omaksumisen tapa voi auttaa sinua nauttimaan omasta ihostasi ja tuntemaan, että hallitset itseäsi kohtalo - tai pikemminkin, että olet kunnossa, ettet hallitse itseäsi. Jos huomaat onnistuvasi jopa tilanteessa, jota et odottanut, luottamuksesi menee katon läpi.
Vietä enemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka ovat seikkailunhaluisia ja spontaaneja. Pian huomaat tekeväsi jotain odottamatonta ja tuntenut itsesi paremmaksi sen takia
Vaihe 3. Käsittele parannuskohteitasi
Jotkut asiat, joista et pidä itsessäsi, joita et yksinkertaisesti voi muuttaa, kuten pituutesi tai hiusten rakenne. On kuitenkin todennäköisesti monia asioita, joita pidät heikkouksina ja joihin voit puuttua hieman omistautumalla ja kovalla työllä.
- Halusitpa sitten olla sosiaalisempi tai olla parempi koulussa, voit tehdä suunnitelman menestyäksesi ja ryhtyä toteuttamaan sitä. Vaikka et ehkä lopulta ole sosiaalisin lapsi koulussa tai luokkasi valedictorian, voit mennä pitkälle itseluottamuksesi rakentamisessa vain tekemällä suunnitelman muutoksen muuttamiseksi paremmaksi.
- Älä ole liian ankara itsellesi. Älä yritä muuttaa kaikkea. Aloita yhdestä tai kahdesta näkökulmasta itsessäsi, joita haluat muuttaa, ja ota se sieltä.
- Päiväkirjan pitäminen, jossa kartoitat edistymisesi tavoitteidesi saavuttamisessa, voi vaikuttaa suuresti. Tämä auttaa sinua ajattelemaan, kuinka hyvin suunnitelmasi toimii, ja se voi auttaa sinua tuntemaan ylpeyttä tekemistäsi vaiheista.
Vaihe 4. Pyri auttamaan muita
Kun tiedät olevasi ystävällinen ympärilläsi oleville ihmisille ja muutat positiivisesti muiden ihmisten elämää (vaikka se olisikin vain ystävällisempää aamulla kahvia tarjoavalle henkilölle), tiedät olevasi positiivinen voima maailmassa - mikä lisää itseluottamustasi. Löydä tapa tehdä muiden auttamisesta osa viikoittaista rutiiniasi, olitpa vapaaehtoinen paikallisessa kirjastossasi tai autat pikkusiskoasi lukemaan. Auttamisesta ei ole vain hyötyä muille, vaan se lisää itseluottamustasi, koska näet, että sinulla on paljon tarjottavaa.
Sinun ei tarvitse auttaa ketään yhteisössäsi tuntemaan muiden auttamisen hyödyt. Joskus läheisesi, kuten äitisi tai paras ystäväsi, tarvitsevat apuasi yhtä paljon kuin muutkin
Apua luottamuksen rakentamiseen
Esimerkkejä tavoista voittaa ujous
Esimerkkejä tavoista rakentaa luottamusta
Vinkkejä
- Älä jää kietoutumaan virheisiisi ja ajattele huonoja kohtia. Ne voivat osoittautua terveeksi vastakohtana hyville pisteillesi tai jopa antaa sinulle parannettavaa. Ei tunnu olevan hyvä siinä, missä olit todella huono.
- Jos sinun on parannettava luottamustasi tiettyyn tehtävään tai kykyyn, sinun on harjoiteltava sitä ahkerasti.
- Voit antaa itsellesi ylimääräisen luottamusannoksen käyttämällä itsehypnoosin Best Me -tekniikkaa kokeaksesi pitkän aikavälin tavoitteen edut ja vähentäen siten stressiä.
- Älä pelkää ylittää itsesi fyysisten tai henkisten rajojesi yli. Tällainen paine auttaisi sinua näkemään, kuinka helposti asiat voidaan saavuttaa, ja auttaa siten hiomaan taitojasi. Astu ulos mukavuusalueeltasi.
