3 tapaa estää sydänsairaus

Sisällysluettelo:

3 tapaa estää sydänsairaus
3 tapaa estää sydänsairaus

Video: 3 tapaa estää sydänsairaus

Video: 3 tapaa estää sydänsairaus
Video: Itsevarmuuden lisääminen - 3 käytännön tapaa vahvistaa itsevarmuutta 2024, Maaliskuu
Anonim

Sydänsairaus on kattava termi, joka kattaa erilaisia sydän- ja verisuonitauteja, mukaan lukien verisuonitaudit, sepelvaltimotauti, rytmihäiriöt, synnynnäiset sydänviat ja sydämen infektiot. Vaikka sydänsairaus on vakava sairaus, voit tehdä joitain yksinkertaisia vaiheita, joilla voit pienentää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, kuten sydänterveellisen ruokavalion syöminen, aktiivisena pysyminen, stressin hallinta ja tupakoinnin lopettaminen. Jotkut tekijät eivät ole hallittavissa, mutta voit auttaa suojautumaan sydänsairauksilta ottamalla vastuulletekijät, joita voit hallita.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö terveellistä ruokaa

Estä sydänsairaus Vaihe 2
Estä sydänsairaus Vaihe 2

Vaihe 1. Lisää Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden saantia

Omega-3-rasvahapot ovat terveitä monityydyttymättömiä rasvoja. Omega-3-rasvahapot suojaavat sydänsairauksilta, ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten lohesta, makrillista, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä sekä tietyistä vitamiini- ja kivennäislisäaineista.

  • Yritä lisätä luonnonvaraista kalaa ruokavalioosi kahdesti viikossa (viljellyt kalat eivät usein ole yhtä suuria omega-3-rasvahappoja).
  • Ainoat tutkimukset omega-3-rasvojen käytöstä sydänsairauksien ehkäisemiseksi on tehty pienissä, valituissa ryhmissä, joten lisää tutkimusta on tehtävä.
Estä sydänsairaus Vaihe 3
Estä sydänsairaus Vaihe 3

Vaihe 2. Lisää hedelmien ja vihannesten määrää joka päivä

Aseta tavoitteeksi 10 annosta tuoretta tai pakastettua tuotetta päivässä. Hedelmissä ja vihanneksissa olevat terveelliset kasviaineet voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

Estä sydänsairaus Vaihe 4
Estä sydänsairaus Vaihe 4

Vaihe 3. Valitse täysjyvätuotteita ja vähennä hiilihydraatteja

Ne ovat erinomainen kuidun lähde ja sisältävät useita terveellisiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa säätelemään verenpainetta ja parantamaan yleistä sydämen terveyttä. Vaikka täysjyvät ovat paljon parempia kuin puhdistetut jyvät, vähähiilihydraattisen ruokavalion on osoitettu parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä.

  • Korvaa jalostetut viljatuotteet täysjyvätuotteilla.
  • Valitse täysjyväjauhot, 100% täysjyväleipä, runsaasti kuitua sisältävä vilja, täysjyväpasta, teräsleikattu kaura, ruskea riisi ja ohra.
  • Pysy kaukana valkoisista tai hienostuneista jauhoista, valkoisesta leivästä, jäädytetyistä vohveleista, kekseistä, maissileivästä, munanuudeleista, granolapatukoista, rasvaisista välipaloista, pikaleipistä, kakkuista, piirakoista, munkkeista ja voisullatusta popcornista.
  • Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on yli 5 g kuitua pysyäksesi terveenä.
Estä sydänsairaus Vaihe 5
Estä sydänsairaus Vaihe 5

Vaihe 4. Pidä annoskoot hallinnassa

Vaikka syömisesi on tärkeää sydämen terveydelle, syömäsi määrä vaikuttaa myös sydämen yleiseen terveyteen. Vältä ylensyöntiä, joka voi johtaa liialliseen rasvan, kolesterolin ja kalorien saamiseen. Annosten koon pitäminen kurissa on välttämätöntä terveellisen ruokavalion kannalta. Käytä mittakuppeja, lusikoita ja vaakoja annoskokojen mittaamiseen, kunnes olet tarpeeksi tuttu tunnistamaan ne vain näön perusteella. Joitakin tapoja muistaa sopivat annoskoot ovat:

  • 3 oz. vähärasvaisesta lihasta on noin älypuhelimen kokoinen.
  • ¼ kuppi pähkinöitä on noin golfpallon kokoinen.
  • 1 kuppi vihanneksia on noin baseballin kokoinen.

Menetelmä 2/3: Muut elämäntapamuutokset

Estä sydänsairaus Vaihe 6
Estä sydänsairaus Vaihe 6

Vaihe 1. Laihtua, jos olet ylipainoinen

Ylimääräisen painon kantaminen rasittaa sydäntäsi, mikä voi aiheuttaa sydänsairauksia myöhemmin elämässä. Sinulla on vielä suurempi riski, jos kuljet ylimääräistä painoa vyötärösi ympärillä. Yritä ylläpitää terveellistä painoa välttääksesi ylipainon komplikaatioita nyt tai myöhemmin elämässä.

  • 5–7%: n painonpudotus voi parantaa kohonnutta verensokeria sekä ehkäistä diabetesta, aineenvaihduntasairauksia ja sydänkohtauksia.
  • Tarkista BMI American Heart Associationin BMI -laskimella: täältä
Estä sydänsairaus Vaihe 7
Estä sydänsairaus Vaihe 7

Vaihe 2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia viisi päivää viikossa

30 minuutin kohtuullinen liikunta viisi päivää viikossa auttaa sinua suojautumaan sydänsairauksilta. Hyvien liikuntatottumusten kehittäminen nuoresta iästä ja näiden tapojen säilyttäminen elämässäsi parantaa mahdollisuuksiasi pysyä kunnossa ja hyödyntää liikunnan sydämelle.

  • Pyri keskimäärin yli 150 minuutin harjoituksiin koko viikon ajan.
  • Vaihtoehtoisesti voit tehdä 25 minuuttia voimakasta toimintaa kolme päivää viikossa ja jonkinlaista kohtalaista tai korkean intensiteetin lihaskuntoa kahdesti viikossa.
  • Yritä nousta seisomaan ja kävellä vähintään kerran tunnissa, jotta et pysy istumattomana pitkiä aikoja.
Estä sydänsairaus Vaihe 8
Estä sydänsairaus Vaihe 8

Vaihe 3. Hallitse stressiä

Stressi vahingoittaa valtimojasi, mikä voi johtaa sydänsairauksiin, joten on tärkeää kehittää tekniikoita stressin hallitsemiseksi. Kokeile joogaa, syviä hengitysharjoituksia, meditaatiota tai muuta rentoutumistekniikkaa stressitasosi hallitsemiseksi.

Yksi tutkimus osoitti, että meditaatio alensi tehokkaasti systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 4,7 ja 3,2 mmHg

Estä sydänsairaus Vaihe 9
Estä sydänsairaus Vaihe 9

Vaihe 4. Nuku paljon

Riittämätön uni voi johtaa kaikenlaisiin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja jopa sydänkohtaukseen. Ryhdy toimenpiteisiin unen laadun parantamiseksi ja varmista, että nukut seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö.

  • Rajoita kofeiinin kulutusta ja poista kaikki kofeiini klo 14.00 jälkeen.
  • Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta säätääksesi unen ja herätyksen sykliäsi.
  • Harjoittele säännöllisesti serotoniinipitoisuuden lisäämiseksi.
  • Älä katso televisiota tai käytä kannettavaa tietokonetta sängyssä.

Tapa 3/3: Lääkärin apua

Estä sydänsairaus Vaihe 10
Estä sydänsairaus Vaihe 10

Vaihe 1. Pyydä lääkäriltäsi säännöllisiä terveystarkastuksia

Verenpaineen, kolesterolitasojen ja verensokerin seuraaminen voi auttaa pitämään sinut terveenä. Verenpaine, kolesteroli ja verensokeri ovat tärkeitä sydänsairauksien kehittymisen tekijöitä, mutta voit pitää ne hallinnassa tarkistamalla ne usein.

  • Verenpaine. Tarkista verenpaineesi kahden vuoden välein. Sinun on ehkä tarkistettava useammin, jos numerosi ovat korkeat tai jos sinulla on korkea verenpaine. Verenpaineen pitäisi pysyä alle 130/80.
  • Kolesteroli. Kolesterolista on tullut yksityiskohtaisempaa tietoa ja se perustuu enemmän pienempiin lipoproteiineihin kuin kokonaiskolesteroliin. Siksi pyydä lääkäriäsi suorittamaan kolesterolipaneeli CRP- tai C-reaktiivisen proteiinin tasojen tarkistamiseksi. Kohonnut CRP -taso liittyy valtimoiden tulehdukseen, joka voi liittyä sydänsairauksiin. Yksinkertainen verikoe voi tarkistaa CRP -tasosi. Saatat tarvita kolesterolilääkitystä, jos LDL on yli 189, jos sinulla ei ole diabetes mellitusta tai sydän- ja verisuonitauteja.
  • Diabetes. Suositeltu ikä diabeteksen seulonnan aloittamiseen on 45 vuotta, mutta kysy lääkäriltäsi, milloin sinun pitäisi aloittaa seulontasi sairaushistoriasi ja riskitekijöidesi perusteella. Lääkärit pitävät nyt jopa esidiabetesta riskitekijänä myös diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle. Tutki epänormaalit verensokeritasot varsinkin jos olet 40–70 -vuotias ja ylipainoinen tai lihava.
Vältä paniikkikohtauksia Vaihe 2
Vältä paniikkikohtauksia Vaihe 2

Vaihe 2. Kysy metabolisesta oireyhtymästä

Metabolinen oireyhtymä - joka viittaa riskitekijöiden ryhmään, jotka lisäävät riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen - on yleistymässä, kun yhä useammat ihmiset elävät istumista. Riskitekijöitä ovat ylimääräinen rasva vyötärön ympärillä, korkea triglyseriditaso, korkea verensokeri tai korkea verenpaine.

Taistele metabolisen oireyhtymän kanssa torjumalla mahdolliset riskitekijät. Harjoittele ja muuta ruokavaliota laihtuaksesi, jos sinulla on vatsalihavuus. Rajoita alkoholia, hallitse stressiä ja noudata muita sydämen terveellisiä elämäntapoja koskevia ohjeita

Selvitä hiustenlähtö Vaihe 4
Selvitä hiustenlähtö Vaihe 4

Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa tulehduksen roolista

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tulehdus on valtavasti unohdettu ateroskleroosin riskitekijä. Paras tapa testata tulehdusta on saada lääkäri tarkistamaan CRP -tasosi.

Tulehdus voi johtua lihasmassan menetyksestä, syövästä, tulehduksellisista sairauksista (kuten nivelreumasta tai lupuksesta), metabolisesta oireyhtymästä ja valtimon seinämän vammoista, jotka johtuvat usein hapettuneesta LDL -kolesterolista, tupakoinnista, korkeasta verenpaineesta ja korkeasta verensokerista. Varmista, että lääkärisi on tarkistanut kaikki olosuhteet, ennen kuin oletat, että CRP -tasosi ovat sydänsairauksia

Estä sydänsairaus Vaihe 11
Estä sydänsairaus Vaihe 11

Vaihe 4. Hanki apua tupakoinnin lopettamiseen

Tupakointi on merkittävä syy sydänsairauksien kehittymiseen ja se on johtava ennaltaehkäisevien kuolemien syy. Jos tupakoit, tee kaikkesi lopettaaksesi. Kysy lääkäriltäsi tupakoinnin lopettamisohjelmista ja lääkkeistä, jotka voivat helpottaa lopettamista.

Yksi tutkimus osoitti, että tupakointi kahden vuoden ajan lisää riskiä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin 36%

Estä sydänsairaus Vaihe 12
Estä sydänsairaus Vaihe 12

Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa alkoholin käytön hillitsemisestä

Alkoholin kohtuullinen käyttö voi tarjota joitain etuja sydämellesi, mutta liiallinen juominen voi vahingoittaa sydämesi terveyttä. Sinun pitäisi juoda enintään yksi juoma päivässä, jos olet nainen, ja enintään kaksi juomaa, jos olet mies. (Myös yli 65 -vuotiaiden miesten tulisi juoda vain yksi juoma päivässä.) Tämän ylimääräinen alkoholi voi lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin.

Jos sinulla on usein vaikeuksia lopettaa vain yksi juoma, keskustele vaihtoehdoista lääkärisi kanssa

Estä sydänsairaus Vaihe 13
Estä sydänsairaus Vaihe 13

Vaihe 6. Kerro lääkärillesi muista huolenaiheistasi

Jos sinulla on ollut sydänsairaus perheessäsi, sinun on varmistettava, että lääkärisi tietää siitä. Lääkärisi voi suositella lisävarotoimia sydänsairauksien kehittymisen estämiseksi ja hyvän sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämiseksi.

Suositeltava: