Unihygienia on käytäntö luoda ympäristö, jonka avulla voit nukkua rauhallisesti, riittävästi ja mukavasti, jotta tunnet olosi energiseksi, valppaana ja henkisesti ja emotionaalisesti tasapainoisena joka päivä. On olemassa useita tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon, kun luot hyvää ja terveellistä unihygieniaa, ylläpidät yhdenmukaisia nukkumismalleja, luot optimaalisen nukkumisympäristön, syöt oikein ja harjoittelet säännöllisesti. Hyvän unihygienian kehittäminen voidaan tehdä muutamalla yksinkertaisella askeleella.
Askeleet
Osa 1/3: Yhdenmukaisten nukkumismallien ylläpito
Vaihe 1. Pidä uniaikataulu
Kun ylläpidät johdonmukaista uniaikataulua, kehosi omaksuu oman luonnollisen rytmin, jonka avulla voit tuntea olosi virkeämmäksi ja energisemmäksi päivittäin. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, kehittääksesi unen ja herätyksen sykliäsi. Sen lisäksi, että tunnet olosi energisemmäksi, olet vähemmän altis unettomuuksille, jos kehosi jatkuvasti odottaa ja saa unta tiettyyn aikaan.
- Jokaisella on sisäänrakennettu luonnollinen järjestelmä, joka tunnetaan vuorokausirytminä (tai uni/herätysjaksona tai kehon kellona), joka säätelee uneliaisuuden ja herätyksen tunteita 24 tunnin aikana. Tätä ohjaa aivojen alue, joka reagoi valoon. Unisyklin noudattaminen auttaa pitämään vuorokausirytmin kurissa.
- Kun asetat sisäistä kelloa, on erityisen tärkeää, että heräät samaan aikaan joka päivä, vaikka et nukkunut hyvin edellisenä yönä.
- Älä poikkea yli 20 minuutista säännöllisestä aikataulustasi äläkä ollenkaan, jos mahdollista.
- Jos tarvitset herätyskellon apua herättääksesi joka aamu, säädä nukkumaanmenoaika nukkumaan aikaisemmin.
Vaihe 2. Kehitä nukkumaanmenorutiini
Kiinnitä tunti ennen nukkumaanmenoa nukkumaanmenoa edeltäviin tapoihin, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Pelkkä tavanomaisen toiminnan harjoittaminen rauhoittaa sinua ja antaa kehosi tietää, että on aika valmistautua nukkumaan. Koska teet niitä joka ilta, nämä toimet eivät vaadi suunnittelua tai paljon ajattelua, joten voit valmistautua fyysisesti ja henkisesti uneen. Yrittää:
- Lämmin kylpy
- Juominen kuppi yrttiteetä sitruunalla
- Ristisanatehtävien tekeminen
- Kirjan lukeminen (mutta ohita kaikki jännittävä tai se, joka saattaisi tukahduttaa sinut)
Vaihe 3. Pysy kaukana elektroniikasta ennen nukkumaanmenoa
Tietokoneet, puhelimet, tabletit ja televisiot ovat kaikki stimuloivia, ja niitä tulisi välttää vähintään tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Vaikka himmentäisit näytön kirkkauden tai sinisen valon poistamiseksi, elektroniset laitteet estävät aivosi kääntymisen kokonaan alas ja todennäköisesti estävät sinua nukahtamasta asetettuun aikaan.
- Elektronisten laitteiden lähettämän sinisen valon on havaittu häiritsevän vuorokausirytmiäsi. Harkitse sinistä estävien lasien käyttöä tai sovelluksen asentamista, joka suodattaa sinisen/vihreän aallonpituuden yöllä.
- Yritä käyttää punaisia valoja yöllä (ehkä vaihtamalla yöpöydän lamppu punaiseksi). Punaisella valolla on vähiten voimaa muuttaa vuorokausirytmiä ja tukahduttaa melatoniini.
Vaihe 4. Nouse ylös, jos et voi nukkua
Jos huomaat makaavasi sängyssä, ettet voi nukkua, koska mielesi kilpailee, nouse ylös. Anna itsellesi 10 minuuttia aikaa sängyssä ennen kuin vaihdat paikkaa. Kun nouset ylös, älä käynnistä televisiota tai katso puhelinta. Sen sijaan etsi tuoli pimeästä ja istu hiljaa, jolloin mielesi voi kilpailla. Ota ajatukset pois ja mene takaisin nukkumaan. Toista tämä niin usein kuin tarpeen.
- Riippumatta siitä, kuinka monta kertaa nouset yöllä, säilytä johdonmukainen herätysaika.
- Pidä muistikirja ja kynä käden ulottuvilla. Jos huomaat, että mielesi ei lakkaa kilpailemasta 15 minuutin kuluttua, tee muistikirjaasi luettelo ajatuksistasi, kuten kaikesta, mitä sinun on tehtävä huomenna, tai kohdista, jotka haluat tehdä keskustelussa pomo. Kerää ideat paperille, jotta sinun ei enää tarvitse huolehtia niistä.
Vaihe 5. Nukkua aikaisin ja nopeasti
Jos sinun on ladattava päiväunia päiväunilla, ota päiväunet aikaisemmin päivällä. Iltapäiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Pidä myös nokoset lyhyinä, alle puoli tuntia - pidempään ja häiritset unesi ja herätyssykliäsi.
Osa 2/3: Optimaalisen nukkumisympäristön luominen
Vaihe 1. Käytä sänkyäsi nukkumiseen
Sängyt ovat nukkumiseen, vaikka sinulla saattaa olla taipumus tehdä monia muita asioita samalla kun yrität nukahtaa. Jos haluat lukea, kuunnella musiikkia, katsella televisiota tai surffata Internetissä puhelimestasi, siirry toiseen huoneeseen tai taloon. Sängyn käyttäminen nukkumiseen ja muuhun toimintaan (paitsi seksiin) ilmaisee kehollesi ja aivoillesi, että kun olet sängyssä, on aika nukahtaa ja sinun pitäisi minimoida heräämisaika sängyssä.
Vaihe 2. Varmista, että sängyt ja tyynyt ovat mukavat
Se, mikä tyyny ja patja ovat mielestäsi mukavimmat, on subjektiivinen ja ainutlaatuinen sinulle. Toiset pitävät kiinteistä patjoista, toiset pehmeistä. Jotkut haluavat tyynynpäällisen ja toiset muistivaahdon. Samoin saatat pitää enemmän täytetystä tyynystä kuin synteettisestä täytteestä. Yrityksen ja erehdyksen kautta päätät, mikä tyynyn ja patjan yhdistelmä on sinulle mukavin.
Vaihe 3. Poista häiriötekijät
Varmista optimaalinen uni varmistamalla, että huoneesi on pimeä, ilman häiritseviä ääniä ja mukava lämpötila. Koska sinulla on peittoja sängyssäsi, erehdy jäähdyttimen puolelle lämpimämpiä asettaessasi termostaattia. Kun teet huoneestasi miellyttävän, hiljaisen ja häiriöttömän ympäristön, varmistat parhaan mahdollisen unen.
Vaihe 4. Käytä”valkoista kohinaa” -äänikoneita
Jopa nukkuessasi aivosi huomaavat silti jokaisen huoneen äänen, joka voi häiritä unen yleistä laatua, koska saatat kääntyä ympäri, sekoittaa tai jopa herätä. Valkoisen kohinan äänikone tuottaa tasaisen, ympäröivän äänen, joka on tasapaino taustan ja etualan kohinan välillä ja minimoi tehokkaasti huoneäänien vaikutuksen.
Vaihe 5. Estä valo
Käytä silmämaskia tai valoa estäviä verhoja, jotka estävät huoneesi valon, vaikkakin himmeä. Aivosi rekisteröivät kaiken huoneen valon, jopa yksinkertaisen yövalon tai katuvalaisimen ulkona, mikä häiritsee kehosi luonnollisia rytmejä ja nukkumalleja ja voi estää sinua suorittamasta täyttä unisykliä.
Vaihe 6. Pidä huoneesi oikeassa lämpötilassa
Nukkumisen edistämiseksi kehomme lämpötilat laskevat. Jos olemme liian lämpimiä tai kylmiä, levottomuus voi häiritä unta tai jopa estää sen kokonaan. Voit helpottaa terveellistä unta asettamalla termostaatin 15–19,4 ° C: n välille, joka on paras lämpötila -alue sen varmistamiseksi, että et ole liian kuuma tai liian kylmä. Se, mitä asetat termostaatille tällä alueella, riippuu täysin siitä, mikä on sinulle mukavinta.
Osa 3/3: Terveellisten valintojen tekeminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinipitoisia tuotteita ennen nukkumaanmenoa
Älä juo kofeiinipitoisia tuotteita, kuten kahvia, teetä ja soodaa, alle kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini on piriste, joka vaikuttaa sydämeesi, hengitykseesi, valppauteen ja aivotoimintaan. Kofeiinin nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi estää sinua menemästä nukkumaan ja häiritsemään unisykliäsi.
- Jos olet janoinen ennen nukkumaanmenoa, harkitse kupillisen lämpimän yrttiteetä sitruunan tai haalean veden kanssa.
- Kofeiini voi piiloutua useisiin paikkoihin, kuten soodapippuriin, suklaaseen, kahviin ja jopa joihinkin kipulääkkeisiin, kuten Excedrin.
Vaihe 2. Rajoita alkoholin kulutusta
Aluksi alkoholi toimii masennuslääkkeenä ja voi auttaa sinua rentoutumaan ja jopa nukahtamaan. Kun kehosi metaboloi alkoholin, se muuttuu kuitenkin piristeeksi. Yleensä sinun tulee rajoittaa alkoholinkäyttöäsi ja lopettaa alkoholin käyttö vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä kolmen tunnin ikkuna antaa kehollesi aikaa metaboloida alkoholi ja stimuloivat ominaisuudet kuluvat pois.
Alkoholin juominen alle kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa voi johtaa useisiin herätyksiin yön aikana ja heikentää unen laatua
Vaihe 3. Syö pienempiä aterioita ennen nukkumaanmenoa
Kestää noin kolme tuntia, ennen kuin vatsa käsittelee syömäsi ja tyhjentää itsensä. Kehosi luottaa painovoimaan auttaakseen sitä sulattamaan ruokaa, mikä tarkoittaa, että sinun on istuttava pystyasennossa tai seisomassa syömisen jälkeen. Makaaminen ruoansulatuksen aikana estää prosessia ja voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, joista yleisin on hapon refluksointi.
- Jos huomaat, että tarvitset välipalaa illallisen ja nukkumaanmenon välillä, harkitse hedelmäpalan tai kourallisen pähkinöiden syömistä.
- Voit myös vaihtaa välipalan 16 unssiin. lasi vettä.
Vaihe 4. Vältä nikotiinia
Nikotiini (löytyy savukkeista ja e-nesteistä) nostaa sykettäsi ja saa sinut hereille. Se voi myös estää sinua pääsemästä syvään uneen ja nikotiinin vieroitus voi saada sinut heräämään, kun et ole täysin levännyt.
Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisesta
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta ei ole vain välttämätöntä yleiselle terveydelle, vaan se on myös luonnollinen piriste. Päivittäinen liikunta 30-60 minuuttia päivässä auttaa kehoasi erittämään kortisolia, joka on luonnollinen hormoni, joka auttaa kehoasi pysymään valppaana päivän aikana. Onneksi päivittäinen liikunta auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, joten varmista, että teet sen aikaisemmin päivällä.
Harjoittele vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää kehoasi stimuloimasta ja pitää sinut hereillä, kun yrität nukkua
Vaihe 6. Altista itsesi auringonvalolle päivittäin
Luonnonvalolle altistuminen auttaa säätelemään kehosi melatoniinituotantoa yöllä. Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota kehosi erittää nukkuessasi. Se ei säätele vain nukkumismallejasi, vaan myös terveyttäsi ja muita kehosi tärkeitä biologisia toimintoja.
- Vietä aikaa ulkona koko päivän harjoittelemalla tai pitämällä työtaukoja ulkona.
- Avaa ikkunaluukut tai verhot kotona tai toimistossa päivän aikana altistaaksesi auringonvalolle.
Vinkkejä
Asenna yövalo kylpyhuoneeseesi tai käytä taskulamppua käydessäsi vessassa. Tämä estää sinua joutumasta sytyttämään kylpyhuoneen valoja, mikä voi aiheuttaa kehosi heräämisen ja heräämisen
Varoitukset
- Älä ota mitään unta aiheuttavia lääkkeitä kuulematta etukäteen lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Voi olla vaihtoehtoisia ratkaisuja nukkumaan kunnolla koko yön ilman lääkkeitä.
- Hyvän unihygienian harjoittaminen auttaa sinua nukkumaan rauhallisesti, mikä tekee sinusta valppaamman ja auttaa sinua ajattelemaan selkeästi, kun heräät.