Oletko koskaan miettinyt muuttaa elämääsi paremmaksi? Ehkä olet kiinnostunut laihduttamisesta, aktiivisemmasta tai vain terveemmästä. Jotta voit elää terveellisemmin, sinun on todennäköisesti tehtävä joitain muutoksia monilla eri alueilla. "Terve" oleminen perustuu moniin asioihin, mukaan lukien: genetiikka, ruokavalio, liikuntarutiini ja elämäntapavalinnat. Koska et voi hallita geenejäsi, muutosten tekeminen hallitsemiisi kohteisiin voi johtaa terveellisempään elämäntapaan. Keskity tekemään pieniä muutoksia ruokavalioosi, liikuntaasi ja muihin elämäntapatekijöihisi, jotta voisit olla terveempi.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistautuminen terveempään elämään
Vaihe 1. Varaa aika lääkäreillesi
Yksi avain terveyden parantamiseen ja sen ylläpitämiseen on säännölliset lääkärikäynnit. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset auttavat tukemaan toiveesi terveellisempään elämään. He voivat myös kertoa sinulle, jos sinun on aloitettava tai lopetettava jotain terveellisemmän elämän saavuttamiseksi.
- Käy perusterveydenhuollon lääkärisi luona. Keskustele hänen kanssaan nykyisestä terveydentilastasi ja jos he suosittelevat jotain, joka auttaa sinua elämään terveellisemmin.
- Käy myös hammaslääkärilläsi. Yleensä on suositeltavaa käydä kahdesti vuodessa vain tarkastuksessa. Tämä on toinen tärkeä vierailu, jota sinun ei pidä unohtaa.
- Käy muissa lääkäreissä, joita saatat tarvita. Esimerkiksi: OB/GYN, allergologi tai endokrinologi (lääkäri, joka on erikoistunut hormoneihin).
Vaihe 2. Tee mittauksia
On olemassa muutamia tapoja tarkistaa terveydentilasi ilman lääkäriä. Painon ja koon mittaaminen voi antaa sinulle jonkinlaisen käsityksen siitä, onko kehosi terve vai ei.
- Punnitse itsesi. Merkitse painoasi ja vertaa sitä ihanteellisen painon kansallisiin standardeihin. Tämä kertoo sinulle, oletko lähellä terveellistä painoa vai pitäisikö harkita laihtumista.
- Mittaa vyötärön ympärysmitta. Toinen tapa tulkita painoasi ja terveyttäsi on mitata vyötärön ympärysmitta. Suuri vyötärö voi tarkoittaa, että sinulla on paljon sisäelinten rasvaa, joka voi olla vaarallista terveydellesi. Miesten vyötärönympäryksen tulisi olla alle 40 "ja naisten alle 35".
- Selvitä myös painoindeksisi online -laskimella. Jälleen tämä on vain yksi lisämenetelmä, jonka avulla voit kertoa, oletko terveessä painossa.
- Jos monet näistä mittauksista ovat liian korkeita ja sinusta tuntuu, että saatat olla ylipainoinen tai kantaa liikaa painoa, tämä voi olla osa elämääsi, jonka parissa työskentelet, jotta voit olla terveempi.
Vaihe 3. Aloita päiväkirja
Päiväkirjan pitäminen on hyvä tapa aloittaa terveempi elämä. Voit tehdä muistiinpanoja, kirjoittaa tavoitteita, seurata tavoitteitasi ja jopa pitää ruokapäiväkirjaa. Nämä asiat auttavat sinua selvittämään, mitä sinun on tehtävä, ja motivoivat sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
- Haluat ehkä ensin tehdä muistiinpanoja kaikista lääkärisi saamista tiedoista tai seurata painoasi, BMI: täsi tai vyötärönympärystäsi.
- Kirjoita myös muistiinpanoja siitä, mitä tavoitteita sinulla on ja miten luulet eläväsi terveellisemmin. Se vie jonkin verran aivoriihiä ja miettii kaikkia elämän eri osa -alueita, jotka haluat muuttaa ollaksesi terveempi.
- Tee muistiinpanoja ruokavalinnoistasi myös päiväkirjaasi. Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka kirjoittavat ruokansa säännöllisesti, pysyvät raiteilla uusien ruokavalioiden kanssa pidempään.
Vaihe 4. Luo tukiryhmä
Tukiryhmä on tärkeä osa terveellisempää elämäntapaa. Ne voivat paitsi tukea tavoitteitasi myös tukea henkistä ja emotionaalista hyvinvointiasi.
- Suuri osa terveellisempää elämää, joka usein jää huomiotta, on henkinen ja emotionaalinen terveys. Tukiryhmän ei tarvitse olla vain kannustamassa sinua, vaan olla hyvä ystävä.
- Pyydä ystäviä, perheenjäseniä tai työtovereita liittymään tiettyihin tavoitteisiin. Ehkä muut haluavat laihtua, syödä terveellisemmin tai liikkua enemmän.
- Tutkimukset osoittavat, että tukiryhmän omaavat ihmiset saavuttavat todennäköisemmin pitkän aikavälin tavoitteensa.
Osa 2/4: Terveellisempien ruokavalioiden tekeminen
Vaihe 1. Kirjoita ateriasuunnitelma
Kun yrität elää terveellisemmin, ruokavalio saattaa olla yksi asia, jonka haluat muuttaa. Uuden ateriasuunnitelman laatiminen itsellesi voi auttaa sinua saamaan ohjeet, joita tarvitset syödäksesi terveellisesti koko viikon ajan.
- Ateriasuunnitelma on suunnitelmasi jokaiselle aterialle, välipalalle ja juomalle koko viikon ajan.
- Tämän suunnitelman avulla voit myös nähdä ja suunnitella jokaisen valintasi. Voit luottaa siihen, että se, mitä syöt joka päivä, täyttää uuden terveemmän elämän.
- Aloita ateriasuunnitelmasi hankkimalla kynä ja paperi ja kirjoittamalla joka viikonpäivä. Kirjoita ylös kaikki ateriat, välipalat ja juomat.
- Ateriasuunnitelman kirjoittaminen voi myös auttaa sinua järjestämään paremmin päivittäistavarakaupan.
Vaihe 2. Syö huolellisesti
Tietoinen syöminen on tapa syödä, joka auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota ja keskittymään siihen, miten syöt. Tietoinen syöminen on tärkeää terveellisemmälle elämälle, koska se auttaa sinua nauttimaan syömisestä.
- Tietoisesti syövät ihmiset syövät yleensä vähemmän, laihduttavat helpommin ja saavat enemmän tyytyväisyyttä aterioistaan.
- Tietoinen syöminen sisältää monenlaisia asioita. Aloita sammuttamalla kaikki elektroniikka (kuten puhelin tai televisio) ja poista muut häiriötekijät. Sinun on voitava keskittyä täysin ateriaasi.
- Kun syöt, kiinnitä huomiota ruoan ulkonäköön, makuun, koostumukseen ja lämpötiloihin. Keskity todella jokaiseen puremaan.
- Käytä myös vähintään 20-30 minuuttia aterian syömiseen. Kun käytät aikaa aterian kanssa, saatat joutua syömään vähemmän ja nauttimaan aterioistasi enemmän.
Vaihe 3. Pidä tasapainoinen ruokavalio
Hyvin tasapainoinen ruokavalio on terveellisen ruokavalion kulmakivi. Hyvin syöminen on tärkeää, jotta voit elää terveellisemmin.
- Kun syöt tasapainoista ruokavaliota, voit kuluttaa kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Sinulla on vähemmän riskiä ravinteiden puutteesta ja muista huonolaatuisen ruokavalion sivuvaikutuksista. Tunnet itsesi ja olet terveempi.
- Hyvin tasapainoinen ruokavalio sisältää ruokalistan, joka sisältää kaikki viisi ruokaa joka päivä. Lisäksi se on ruokavalio, joka sisältää laajan valikoiman ruokia. Älä syö samoja muutamia ruokia joka päivä. Tämä rajoittaa kykyäsi syödä monenlaisia ravintoaineita.
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota annoskokoon
Kun luet elintarvikepakkausten ravitsemustiedot ja kalorimäärän, se viittaa ruoan yhteen osaan. Mutta mikä on yksi annos? Saatat syödä koko pussin pelimerkkejä ajatellen, että se sisältää vain yhden osan, mutta itse asiassa olet syönyt kolme tai neljä annosta. Varmista, että tarkistat annoskoot ja et syö enemmän kuin tarvitset.
- Muista, että nämä mitat muodostavat yhden annoksen: 3-4 oz proteiinia, 1/2 cup viljaa, 1/2 cup hedelmää tai yksi pieni pala ja 1 kuppi vihanneksia/2 cup lehtivihanneksia. Nämä ovat annoskokoja ateriaa kohden.
- Jos menet ravintolaan ja annoskoko on valtava (kuten usein), katso, voitko saada puolet aterioistasi heti kotiin vietäväksi. Näin et houkuttele puhdistamaan lautasiasi, vaikka olisitkin täynnä.
Vaihe 5. Juo enemmän vettä
Pyri tietoisesti juomaan enemmän vettä. Riittävän nesteytyksen saaminen on välttämätöntä terveellisempää elämää varten.
- Kun olet kuivunut, saatat kokea erilaisia sivuvaikutuksia, jotka eivät vaikuta vain terveyteesi, vaan myös oloosi.
- Kun olet kuivunut, sinulla voi olla kroonisia päänsärkyjä, väsymystä ja iltapäivän sumua.
- Tavoita noin kahdeksan - 13 lasillista kirkasta, kosteuttavaa nestettä päivittäin. Tämä määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
- Juomia, jotka voidaan laskea mukaan veteen, ovat vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja kofeiiniton tee. Muista, että urheilujuomat sisältävät usein paljon sokeria ja ne tulee laimentaa vedellä suhteessa 1: 1.
Vaihe 6. Rajoita alkoholia
Liiallinen alkoholin käyttö voi johtaa painonnousuun tai painonnousuun ja vaikuttaa myös yleiseen terveyteesi.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyypillisesti, että naiset kuluttavat enintään yhden alkoholijuoman päivittäin ja miehet enintään kaksi alkoholijuomaa päivittäin.
- Rajoita näitä jopa suosituksia pidemmälle, jotta voit tukea haluasi laihtua ja olla hoikka. Alkoholi tarjoaa vain kaloreita, ei ravintoa.
- Tyypillisesti yksi annos alkoholia on 4 unssia viiniä, 2 unssia viinaa tai yksi 12 unssin olutta.
Vaihe 7. Harkitse lisäravinteita
Kun ruokavaliosi on rajoitettu - allergioiden, ruokavalion rajoitusten jne. Vuoksi - saatat joutua turvautumaan ravintolisään, joka auttaa sinua saamaan tarpeeksi elintärkeitä ravintoaineita kehollesi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko lisäravinteita ja mitkä voivat olla sinulle sopivia.
- Lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa, joten muista keskustella lääkärisi kanssa sivuvaikutuksista ja mahdollisista yhteisvaikutuksista.
- A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että jos otat liikaa, et vain pistä ylimääräistä, vaan se pysyy kehossasi. Tämä voi olla erittäin vaarallista, ja siksi on tärkeää, että keskustelet lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon sinun tulee ottaa. Älä koskaan ylitä suositeltuja määriä.
- Haluat ehkä harkita kalsiumin (erityisesti naisille), raudan (naisille, joilla on raskaat kuukautiset) tai B12 (vegaaneille tai kasvissyöjille) ottamista.
- Muista, että vitamiinit ovat olemassa varmuuskopiona. Niitä ei pitäisi käyttää elintarvikkeiden sijasta. Sinun tulisi aina pyrkiä saamaan mahdollisimman paljon ravitsemustasi elintarvikkeista.
Vaihe 8. Nosta serotoniinitasoja luonnollisesti
Serotoniini ("onnen hormoni") säätelee mielialaa, unta, muistia ja ruokahalua. Voit lisätä serotoniinitasoja aivoissasi syömällä kasviksia ja siemeniä, joissa on korkea tryptofaani -proteiinisuhde. Tämä johtuu siitä, että serotoniini syntetisoidaan tryptofaanilla, joka on välttämätön aminohappo, joka tulee elintarvikkeiden proteiineista.
- Tryptofaani ei voi ylittää veri-aivoesteen, kun veriplasmassasi on liikaa LNAA: ta.
- Siemenissä (ja vihanneksissa) olevat hiilihydraatit aiheuttavat insuliinivälitteisen LNAA-vähenemisen veriplasmassasi siten, että enemmän tryptofaania voi päästä aivoihin, missä se tuottaa enemmän serotoniinia.
- Parhaat ainesosat ovat siemenet, kuten seesami, kurpitsa, auringonkukka, butternut -kurpitsansiemenet. Mutta älä paista niitä, koska tämä heikentää niiden vaikutusta.
- Tryptofaania sisältävät eläintuotteet (kuten kana, maito ja juusto) eivät lisää serotoniinitasoja aivoissasi. Jos niitä on, niillä on haitallinen vaikutus. Tämä johtuu siitä, että eläinperäisten tuotteiden hiilihydraatit eivät alenna veriplasman LNAA -tasoja.
Osa 3/4: Liikkuminen liikuntaan
Vaihe 1. Tee harjoituksesta hauskaa
Liikunta on tärkeä osa terveellisempää elämäntapaa. Jos et kuitenkaan nauti sellaisesta harjoituksesta, jonka teet, tämä voi vaikuttaa tavoitteeseesi elää terveellisempää elämää.
- Löydä harjoitusrutiini, josta todella nautit. Tämä auttaa myös tukemaan henkistä ja emotionaalista terveyttäsi. Liikunnan pitäisi tuntua virkistävältä ja nautinnolliselta.
- Tee harjoitussekoitus, jota kuuntelet vain treenaamisen aikana. Joka kerta, kun kytket sekoituksen päälle, kehosi saa mallin tietää, että on aika treenata!
- Löydä haluamasi harjoitukset: kävely, pyöräily, jooga, Zumba, baletti - varmista, että harjoittelet jatkuvasti. Tutustu paikalliseen ilmaiseen kirjastoosi harjoitus -DVD -levyjen tai lukemismateriaalin hankkimiseen. Internetissä on lukuisia tietoja.
- Etsi kaveri, jonka kanssa treenata. Voit opettaa toisillesi suosikkiharjoituksiasi sekä motivoida toisiamme menemään laiskan loitsun aikana. Lisäksi pienessä kilpailussa ei ole mitään vikaa!
Vaihe 2. Tavoita 150 minuuttia sydänkertaa viikossa
Yleensä terveysasiantuntijat suosittelevat, että tavoittelet noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia maltillista sydänkertaa viikossa.
- Kun teet kohtuullisen voimakasta kardioa, sinun pitäisi pystyä puhumaan, mutta ei esimerkiksi laulamaan laulua. Sinun pitäisi rikkoa hiki ja sykkeesi tulisi olla 50–70% maksimisykkeestäsi.
- Kun sisällytät säännöllisen sydänharjoituksen, otat suuria askeleita kohti terveellisempää elämää. Liikunnalla, erityisesti sydän- ja verisuonitapahtumilla, on useita terveydellisiä etuja, kuten parantunut mieliala, parempi uni, vähentynyt kroonisten sairauksien riski, painonhallinta sekä parantunut verenpaine ja glukoositasapaino.
- Jos haluat nähdä lisää terveyshyötyjä sydänharjoituksistasi, pyri 300 minuuttiin viikossa.
Vaihe 3. Sisällytä voimaharjoittelu
Säännöllisten sydänharjoitusten lisäksi on tärkeää sisällyttää riittävä voimaharjoittelu.
- Vastus- tai voimaharjoittelu tarjoaa lisäterveyshyötyjä kardion tarjoamien lisäksi. Säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään osteoporoosiriskiä.
- Sisällytä 1-3 päivää voimaharjoittelua joka viikko. Tavoita 20 minuuttia istuntoa kohden ja sisälly harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi.
- Jos olet vasta aloittamassa, ohita vapaat painot ja käytä koneita kuntosalilla. Muista pyytää valmentajaa näyttämään sinulle, miten niitä käytetään ja kuinka ylläpitää oikeaa kuntoa.
Osa 4/4: Terveellisempien elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Noudata 80/20 -sääntöä
Jos haluat elää terveellisemmin, sinun ei tarvitse välttää jokaista epäterveellistä ruokaa tai treenata päivittäin. Kyse on maltillisuudesta, joka toimii sinulle.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset ehdottavat yhteistä sääntöä, joka tunnetaan nimellä 80/20. Tämä tarkoittaa sitä, että 80% ajasta valitset terveellistä toimintaa tai asioita, jotka edistävät terveellisempää elämää. 20% ajasta voit valita jotain vähän terveellisempää (kuten nukkua aamutreenin sijasta tai ottaa ylimääräisen lasillisen viiniä).
- Kun aloitat tavoitteesi kohti terveellisempää elämää, muista sisällyttää herkkuja ja hauskoja asioita, joita ei välttämättä pidetä "terveinä". Nämä asiat tukevat henkistä ja emotionaalista terveyttäsi.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Kaikki terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tupakoinnin lopettamista tai muiden tupakkatuotteiden käyttöä. Ne on yhdistetty moniin terveisiin ongelmiin ja sairauksiin keuhkosairauksista munuaisten vajaatoimintaan.
- Yritä lopettaa tupakointi mahdollisimman pian. Kylmäkalkkunasta luopuminen on vaikeampaa ja saattaa aiheuttaa enemmän sivuvaikutuksia, mutta se on nopein tapa lopettaa kehosi vahingoittaminen.
- Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, ota yhteys lääkäriisi. He voivat ehkä määrätä sinulle lääkityksen tai ohjata sinut tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
Vaihe 3. Hallitse stressiä
Stressi on vaikea hallita tunteita, jotka voivat tuhota terveytesi. Heikkolaatuinen krooninen stressi on hyvin yleistä ja voi estää edistymistä kohti terveellisempää elämää.
- Stressi voi aiheuttaa erilaisia terveyteen liittyviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, masennusta, väsymystä, lisää riskiäsi saada sydänkohtaus ja tyypin 2 diabetes, happamat refluksi ja heikentynyt immuniteetti.
- Osallistu muuhun käyttäytymiseen, jotta voit rauhoittua, vapauttaa stressiä ja ahdistusta. Kokeile: meditaatiota, joogaa, kevyttä liikuntaa, musiikin kuuntelua, ystävän kanssa puhumista tai kuumaa suihkua tai kylpyä.
Vaihe 4. Käy terapeutilla
Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa sinulle suoraa ohjausta stressin hallintaan, hektiseen elämäntapaan ja muihin elämäntilanteisiin.
- Haluat ehkä keskustella perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa paikallisesta terapeutista tai henkilöstä, jota he suosittelevat sinulle.
- Terapeutin näkeminen ei ole varattu vain niille ihmisille, jotka kärsivät merkittävästä mielisairaudesta, kuten masennuksesta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikenikäiset ja -taustaiset ihmiset voivat hyötyä terapeutin tai elämänvalmentajan näkemisestä.
Vaihe 5. Nuku enemmän
Lisää unta auttaa sinua tuntemaan olosi levollisemmaksi ja valmiiksi kohtaamaan päivän aamulla. Se antaa kehollesi myös enemmän aikaa nuorentaa itseään! Tällöin kehosi korjaa itsensä solutasolla.
- Yleensä on suositeltavaa nukkua 7–9 tuntia joka yö.
- Jotta voisit saada hyvin levänneen unen, älä harjoittele juuri ennen nukkumaanmenoa, sammuta kaikki elektroniikka, sammuta kaikki valot ja melua aiheuttavat asiat. Tämä auttaa sinua saamaan parhaan unen.
- Älä unohda kroonisia unihäiriöitä. Jos et saa tarpeeksi unta, et nuku hyvin tai et ole levännyt, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa nähdäksesi, voivatko he auttaa lievittämään tätä ongelmaa.
