Kuinka olla rauhallinen stressaavassa tilanteessa

Sisällysluettelo:

Kuinka olla rauhallinen stressaavassa tilanteessa
Kuinka olla rauhallinen stressaavassa tilanteessa

Video: Kuinka olla rauhallinen stressaavassa tilanteessa

Video: Kuinka olla rauhallinen stressaavassa tilanteessa
Video: Negatiivisten tunteiden vaikutus |Kuinka energiasyöppö vaikuttaa? 2024, Maaliskuu
Anonim

Kello tikittää. Kaikki luottavat sinuun. Mikä lanka kannattaa katkaista? Vaikka useimpien meistä ei tarvitse koskaan käsitellä pommiryhmän elämän tai kuoleman ongelmia, jokapäiväiset tilanteet, kuten työhaastattelut, julkinen puhuminen ja hätätilanteet perheessä, voivat olla aivan yhtä stressaavia, jos emme ole tottuneet käsittelemään niitä. Oppiminen pysymään rauhallisena stressin aikana ei ainoastaan rauhoita välittömästi; se voi myös ajan myötä auttaa sinua elämään terveellisempää ja onnellisempaa elämää.

Askeleet

Auta rauhoittumaan

Image
Image

Esimerkkimeditaatiotekniikat

Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.

Image
Image

Stressipäiväkirjamerkinnän malli

Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.

Image
Image

Tapoja rauhoittua

Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.

Osa 1/4: Rauhoittuminen hetkessä

Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 1
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 1

Vaihe 1. Lopeta tekemäsi

Yksi parhaista tavoista rauhoittua, jos olet jo stressaantunut, on lopettaa vuorovaikutus stressitekijän kanssa, jos mahdollista. Joskus jopa muutaman sekunnin ottaminen ennen kuin palaat tilanteeseen voi riittää jäähtymään.

  • Yritä laskea kymmeneen tai hengittää 3-5 kertaa syvään, ennen kuin vastaat kiivaaseen keskusteluun tai tilanteeseen.
  • Pidä tauko. Jos esimerkiksi riita puolisosi kanssa kuumenee, pysähdy ja anna anteeksi hetkeksi sanomalla jotain:”Minusta tuntuu hieman ylikuormittuneelta juuri nyt. Minun on pidettävä 15 minuutin tauko ennen kuin voimme jatkaa keskustelua tästä.” Mene toiseen paikkaan, keskity syvään hengittämiseen ja laula rauhoittava mantra, kuten”Voin käsitellä tämän rauhallisesti. Minä pystyn tähän."
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 2
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 2

Vaihe 2. Keskity aisteihisi

Kun olemme stressaantuneita, joskus kehomme tulkitsee stressin hyökkäykseksi ja potkaisee meidät "taistelu- tai lentotilaan". Tämä stimuloi adrenaliinin kaltaisten hormonien vapautumista. Ajan myötä tästä paniikkivasteesta voi tulla aivoille tapa, jota kutsutaan "automaattiseksi reaktiivisuudeksi".

  • Hidastaminen ja keskittyminen yksittäisiin fyysisiin reaktioihin voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan, miltä tuntuu, kun olet stressaantunut maksimiin. Tutkimukset osoittavat myös, että tämä tietoinen prosessi havaita kehossasi tapahtuvaa voi auttaa kouluttamaan aivosi automaattisia tapoja.
  • Huomaa jokainen asia, joka tapahtuu kehossasi, mutta yritä välttää sen tuomitsemista. Jos esimerkiksi olet huolissasi siitä, että pärjäät hyvin viimeisessä tentissä, joka kestää vain muutaman minuutin, saatat huomata itsellesi:”Kasvoni tuntuu kuumalta ja punoittavalta. Sydämeni lyö erittäin nopeasti. Kämmeneni tuntuvat hikoilevalta. Tunnen pahoinvointia.” Yritä pitää nämä asiat mahdollisimman neutraalina.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 3
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 3

Vaihe 3. Hengitä syvään

Kun kehosi siirtyy taistelu- tai lentotilaan, sympaattinen hermosto voi vakavasti sotkea hengityksesi. Saatat olla vaikeaa hengittää, kun olet stressaantunut, mutta on tärkeää keskittyä pitkien, tasaisten hengitysten tekemiseen. Tämä palauttaa hapen kehoon ja vähentää laktaattia verenkierrossa, jolloin sinusta tuntuu rauhallisemmalta ja rentoutuneemmalta.

  • Huomaat todennäköisesti, että kun olet stressaantunut tai järkyttynyt, hengitys tuntuu tulevan rintakehän yläosasta, jopa kurkusta. Pyri sen sijaan hengittämään kalvostasi. Aseta toinen käsi alavatsasi kylkiluiden alapuolelle ja toinen rintaan.
  • Hengitä hitaasti nenän kautta. Pyri hengittämään 4 kertaa, jos voit. Sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan rintakehäsi kanssa sisäänhengityksen aikana: tämä on palleahengitystä.
  • Pidätä hengitystä 1-2 sekuntia. Hengitä sitten hitaasti nenän tai suun kautta. Pyri hengittämään 4 kertaa, jos voit. Toista tämä prosessi 6-10 kertaa minuutissa muutaman minuutin ajan.
  • Saatat myös olla hyödyllistä lausua mantraa hengittäessäsi tai laskea hengityksiäsi, jotta et häiritse itseäsi. Mantra voi olla tavu, kuten "ohm", tai se voi olla lause, kuten "hengittäminen kehooni [sisäänhengityksen aikana], uloshengitys vapautus [uloshengityksen aikana]".
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 4
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 4

Vaihe 4. Yritä rentouttaa lihaksia

Kun olet stressaantunut, voit alitajuisesti kiristää ja jännittää lihaksia, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin stressaantuneemmaksi ja "lopettamaan". Progressiivisen lihasrelaksaation tai PMR: n käyttö voi auttaa vapauttamaan jännityksen ja saa sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi. PMR keskittyy tietoisesti jännittämään ja sitten vapauttamaan lihaksia ryhmittäin.

  • Netissä on useita ilmaisia ohjattuja PMR -rutiineja. Berkeleyllä on käsikirjoitus, jota voit seurata. MIT: llä on ilmainen 11 minuutin ääniopas PMR: n tekemiseen.
  • Etsi hiljainen, mukava paikka, jos voit. Jos tämä ei ole mahdollista, voit silti tehdä joitain PMR -tekniikoita.
  • Löysää tiukat vaatteet, jos mahdollista. Istu mukavasti tai makaa (vaikka makuulla voi rentoutua niin paljon, että nukahdat!). Hengitä tasaisesti PMR -ryhmien aikana.
  • Aloita kasvojen lihaksista, koska monet ihmiset kantavat stressiä kasvoillaan, kaulallaan ja hartioillaan. Aloita avaamalla silmäsi niin leveäksi kuin ne menevät 5 sekunniksi, ja vapauta sitten jännitys. Purista silmiäsi tiukasti 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys. Anna itsellesi 10 sekuntia huomata, miltä nämä alueet tuntuvat.
  • Siirry seuraavaan ryhmään. Purista huulet tiukasti 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Hymyile mahdollisimman leveäksi 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Anna jälleen kerran nauttia rentoutumisesta 10 sekunnin ajan ennen kuin jatkat.
  • Jatka lihasryhmien jännitystä 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten jännitys. Anna itsellesi 10 sekunnin rentoutustauko ryhmien välillä.
  • Edetä muiden lihasryhmiesi läpi (jos aika sallii): niska, hartiat, käsivarret, rinta, vatsa, pakarat, reidet, sääret, jalat ja varpaat.
  • Jos sinulla ei ole aikaa täydelliseen PMR -julkaisuun, yritä tehdä se vain kasvojen lihaksilla. Voit myös kokeilla nopeaa käsien hierontaa, koska meillä on usein paljon jännitystä käsissämme.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 5
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 5

Vaihe 5. Harjoittele

Liikunta on luonnollinen mielialan tehostaja, koska se vapauttaa endorfiineja, luonnollisia kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi tehdä sinusta rauhallisemman ja onnellisemman. Olitpa sitten juoksemassa, harjoittelemassa, harjoittelemassa joogaa tai nostamassa painoja, 30 minuutin liikunta joka päivä voi auttaa sinua rentoutumaan.

  • Liikunnalla voi olla myös ehkäisevä vaikutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobisen harjoituksen saaminen ennen stressaavaa kokemusta voi todella auttaa sinua pysymään rauhallisena kokemuksen aikana.
  • Kokeile harjoituksia, kuten joogaa tai tai chiä. Heidän keskittyminen syvään hengitykseen, meditaatioon ja lempeään fyysiseen liikkeeseen voi todella auttaa rauhoittamaan sinua.

Osa 2/4: Stressin lähteen tunnistaminen

Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 6
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 6

Vaihe 1. Tunnista, miltä stressi näyttää sinulle

Saatat näyttää erilaisia merkkejä, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi. Tietäen, mitä etsiä, stressi ei pääse hiipimään odottamatta. Jokainen kokee stressin ja reagoi siihen eri tavalla, mutta on joitain yleisiä oireita, joita voit etsiä:

  • Psykologisia merkkejä voivat olla: keskittymisvaikeudet, muistivaikeudet, häiriötekijöiden herääminen, vähemmän luova tai päättäväinen olo, huolestuttava tai usein negatiivinen ajattelu.
  • Emotionaalisia merkkejä voivat olla kyynelisyys, ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, epätavalliset tunteet sinua kohtaan, puolustuskyky, motivaation puute tai halu viivyttää, heikko luottamus tai heikko itsetunto, turhautuminen, hermostuneisuus tai jännitys, epätavallinen aggressio tai viha.
  • Fyysisiä oireita voivat olla: säryt ja kivut, heikentynyt immuunijärjestelmä, painon tai unen muutokset, paniikkikohtaukset, uupumus tai väsymys ja sukupuolivietin muutos.
  • Käyttäytymismerkkejä voivat olla: unohdus, itsensä laiminlyönti, sosiaalinen vetäytyminen, univaikeudet, parisuhdeongelmat, heikentynyt ajanhallinta ja itsemotivaatio sekä aineiden, kuten alkoholin, nikotiinin tai huumeiden käyttö selviytymiseen.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 7
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 7

Vaihe 2. Tunnista stressisi syy

Syttyykö sydämesi, koska kyseinen henkilö vain katkaisi sinut moottoritiellä, vai johtuuko se esityksestä, joka sinun on pidettävä pomollesi tänä iltapäivänä? Mieti hetki ja yritä selvittää, mikä sinua todella vaivaa. Jos se auttaa, voit kirjoittaa erilaisia asioita paperille ja sijoittaa ne sitten järjestykseen. Yleisiä stressilähteitä ovat:

  • Perhe. Konfliktit vanhempien, rakkaiden tai romanttisen kumppanisi kanssa voivat todella stressata sinua.
  • Koulu tai työ. Saatat tuntea painetta suorittaa, noudattaa määräaikoja tai saavuttaa tiettyjä tehtäviä. Saatat myös tuntea stressiä työn ja yksityiselämän tasapainottamisesta tai tärkeiden päätösten tekemisestä.
  • Henkilökohtainen. Nämä lähteet voivat olla voimakkaita. Saatat huolestua siitä, että tunnet olosi "riittävän hyväksi". Saatat olla stressaantunut suhteistasi tai sinulla voi olla ongelmia terveyteesi tai talouteesi, jotka stressaavat sinua. Saatat myös olla kyllästynyt tai yksinäinen tai sinulla on rajallinen rentoutumis- ja itsehoitoaika.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 8
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 8

Vaihe 3. Tunnusta roolisi

Voi olla, että stressistä on tullut niin olennainen osa sitä, miten kuvittelet itseäsi, etkä edes ymmärrä, kuinka sidottu olet. Ota askel taaksepäin ja mieti, miten ajattelet stressistä.

  • Oletko usein stressaantunut, vaikka stressi tuntuu aina tilapäiseltä? Voit esimerkiksi sanoa jotain”Tällä viikolla töissä on todella hullua” selittääksesi stressisi. Jos kuitenkin tunnet usein tätä stressiä, tämä viittaa siihen, että se on enemmän kuin väliaikainen "kolahdus", joka aiheuttaa sen.
  • Tuntuuko sinusta siltä, että stressi on osa identiteettiäsi tai”normaali” osa elämääsi? Ehkä esimerkiksi ajattelet:”Kaikki perheeni ovat huolenaiheita. Juuri sellaisia me olemme "tai" Elän vain stressaavaa elämää, siinä kaikki. " Tällainen ajattelu voi näyttää siltä, että et voi tehdä mitään stressin hallitsemiseksi.
  • Koetko, että stressisi on muiden syytä tai vastuuta? Voit esimerkiksi syyttää korkeakouluesseen aiheuttamaa stressiä opettajan tiukoista standardeista eikä viivytyksestäsi. Tämä voi estää sinua ryhtymästä toimiin stressin vähentämiseksi muuttamalla omaa käyttäytymistäsi.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 9
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 9

Vaihe 4. Selvitä, stressaatko jostain menneisyydestä

Joskus voimme jäädä pakkomielle menneisyydestä siihen pisteeseen, että se stressaa meitä nykyisyydessä. Et voi muuttaa menneisyyttä, mutta voit vastata nykyhetkeen ja valmistautua tulevaisuuteen.

  • Menneisyydessä tapahtuneiden asioiden jatkuva uusiminen voi olla merkki huutelusta, epäterveellisestä ajattelutavasta, jossa toistetaan negatiivisten ideoiden "rikkoutunut ennätyssilmukka". Tämä voi aiheuttaa ahdistusta ja masennusta. Se on myös tuottamatonta, koska märehtiminen ei opeta sinulle mitään aiemmasta kokemuksesta tai auttaa sinua ratkaisemaan ongelmia tulevaisuutta varten.
  • Jos sen sijaan koet stressaavasi jotain, joka on jo tapahtunut, muista hetki muistuttaa itseäsi siitä, ettet voi muuttaa menneisyyttä. Voit kuitenkin oppia ja kasvaa siitä, ja voit käyttää sen oppeja tehdäksesi parempia tulevaisuudessa. Jos esimerkiksi ajattelet:”Miksi kumppanini eroavat aina kanssani? Olen vain häviäjä”, tästä ei ole hyötyä ja se voi ehdottomasti aiheuttaa sinulle stressiä.
  • Yritä ajatella menneisyyttäsi tuottavammin. Voit esimerkiksi tutkia aiemmista suhteistasi trendejä, kuten tyypin, jonka kanssa yleensä seurustelet, viestintätyyliäsi tai tapahtumia, jotka ympäröivät jokaisen eron. Saatat löytää malleja, jotka auttavat sinua ymmärtämään, mitä tapahtuu ja tekemään uusia suunnitelmia tuleville suhteille. Vältä myös itsesi olennaistamista, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneeksi tekemään tarvitsemasi muutokset.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 10
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 10

Vaihe 5. Selvitä, oletko stressaantunut tulevaisuudesta

Olemme kaikki huolissamme tulevaisuudestamme jossain vaiheessa. Voimme kuitenkin niin kietoutua ennakoimaan tulevaisuutta, että stressaamme ja unohdamme elää nykyhetkessä. Tällainen ajattelu ei ole hyödyllistä, mutta voit oppia muuttamaan sitä. Muista: tulevaisuus ei ole asetettu.

  • Yleinen huoli tulevaisuudesta on "katastrofointi", jossa ennustat pahimman mahdollisen skenaarion mille tahansa tapahtumalle, myös pienille. Jos esimerkiksi olet stressaantunut tulevasta tentistä, katastrofointi voi näyttää tältä:”Jos en anna hyvää arvosanaa tästä kokeesta, epäonnistun kurssilla. Voin jopa epäonnistua lukukauden aikana. Jos epäonnistun lukukauden aikana, menetän stipendini enkä voi enää mennä yliopistoon. Lopulta minulla ei ole rahaa eikä työtä, ja minun on asuttava sillan alla laatikossa.” Tämä on tietysti äärimmäinen esimerkki, mutta se kuvaa sellaista ajattelua, jota voi tapahtua.
  • Yksi tapa haastaa tämä on kuvitella ehdottomasti pahin asia, joka todella voisi tapahtua. Esimerkiksi yllä olevassa skenaariossa pahin asia voi olla se, että epäonnistut oppilaitoksesta ja joudut muuttamaan takaisin äidin ja isän luo. Mieti sitten, pystytkö käsittelemään sitä. Mahdollisuudet ovat melkein aina kyllä. Lopuksi, harkitse todellista todennäköisyyttä, että tämä tapahtuu. Tässä tapauksessa se on melko ohut: epäonnistunut testi ei ole sama kuin luokan epäonnistuminen, joka ei vastaa ylioppilaskunnan epäonnistumista jne.
  • Voit myös haastaa katastrofaamisen pysähtymällä jokaisen "johtopäätöksen" kohdalle ja etsimällä sille loogisia todisteita ja vastakohtia. Jos esimerkiksi epäonnistut kokeessa, voit epäonnistua kurssilla - tai voit ehkä suorittaa kokeen uudelleen tai nostaa arvosanasi lisäluottoa varten.

Osa 3/4: Suunnitelman tekeminen

Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 11
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 11

Vaihe 1. Harjoittele rentoutumista

Sinun tulee aina yrittää tehdä suunnitelmia ja päätöksiä, kun olet rauhallinen ja rento. Jos olet stressaantunut tai vihainen, se voi heikentää harkintakykyäsi ja saada sinut tekemään ihottumaa tai hyödyttömiä päätöksiä.

  • Hengitä syvään nenän kautta. Laske mielessäsi viisi sekuntia ja hengitä sitten hitaasti suun läpi vielä viisi sekuntia. Toista tätä hengitysmallia, kunnes tunnet olosi mukavaksi sen kanssa.
  • Ajattele jotain muuta. Päästä mielesi pois stressistä ajattelemalla jotain, joka tekee sinut onnelliseksi, kuten lapsiasi tai puolisoasi (jos he eivät aiheuta nykyistä stressiä), tai keskittymällä päivän suunnitelmiin.
  • Visualisoi rentouttavia asioita, kuten autio saari tai maantie. Sulje silmäsi ja yritä kuvitella pieniäkin yksityiskohtia kuvitteellisesta paikasta, ja voit asettaa itsesi tähän tilanteeseen sen sijaan, että olet.
  • Päästä eroon stressin syystä. Jos voit fyysisesti paeta stressin laukaisinta, tee se. Poistu huoneesta tai poistu tieltä hetkeksi, jotta asiat näkyvät.
  • Myönnä, että ahdistus ei ole aina pahasta. Joskus ahdistus tai stressi voivat olla vihje siitä, että harkitset merkittävää tai jopa hyödytöntä päätöstä. Saatat esimerkiksi olla stressaantunut myymästä kaikki omaisuutesi, ostaa koulubussin ja elää nomadielämää autiomaassa. Tämä on tietysti iso päätös, ja sinun on harkittava vakavasti sitä, sopiiko se sinulle vai ei. Ahdistus on varoitusmerkki hidastaa ja ajatella huolellisesti.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 12
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 12

Vaihe 2. Valitse vastauksesi

Yleensä sinulla on kaksi vastausta, kun kohtaat stressiä: voit valita joko tilanteen tai vastauksesi siihen. Vaikka olisit voimaton muuttamaan stressin lähdettä, sinulla on valta valita, miten reagoit siihen. Voit halutessasi oppia uusia tekniikoita reagoimaan hetkessä. Voit halutessasi keskittyä ajatteluusi. Harkitse joitakin kysymyksiä päättäessäsi lähestymistavastasi.

  • Voitko välttää sen? Voit joskus välttää stressitekijöitä ja muuttaa tilannetta. Jos esimerkiksi stressaat usein kiireisestä aikataulustasi, voit tutkia esityslistan asioita, joista voit pudota. Voit myös oppia sanomaan "ei" pyyntöille useammin tai pyytää apua.
  • Voitko muuttaa sitä? Joitakin stressitekijöitä ei voida välttää, mutta voit muuttaa lähestymistapaa niihin ja muuttaa tilannetta. Esimerkiksi sinulla ja romanttisella kumppanillasi on jossain vaiheessa erimielisyyksiä; tämä on luonnollista kaikille ihmissuhteille, vaikka olisit maailman rakastavin pari. Näiden ei kuitenkaan tarvitse olla stressaavia, jos muutat lähestymistapaasi, kuten etsit kompromisseja tai ilmaiset tunteesi suoraan passiivisen aggression käyttämisen sijaan.
  • Pystytkö sopeutumaan siihen? Joskus voit muuttaa lähestymistapaa tai käyttäytymistä stressin vähentämiseksi, vaikka et voisi muuttaa tilannetta. Jos esimerkiksi ruuhka-ajan liikenne stressaa sinua usein, et voi muuttaa sitä: sinun on päästävä töihin, ja ruuhka-aikainen liikenne on maailmanlaajuinen ongelma. Voit kuitenkin muuttaa lähestymistapaasi tähän stressitekijään ottamalla julkisen liikenteen töihin, etsimällä toisen reitin kotiin tai poistumalla hieman aikaisemmin tai myöhemmin päivällä.
  • Voitko hyväksyä sen? Jotkut asiat, joita et yksinkertaisesti voi muuttaa. Et voi muuttaa tai hallita muiden tunteita, tekoja tai reaktioita. Et voi muuttaa sitä tosiasiaa, että hääpäivänäsi satoi vettä tai että pomosi on itsekäs paskiainen, vaikka kuinka yrität olla hyvä kommunikaattori. Voit kuitenkin hyväksyä nämä asiat, joihin et voi vaikuttaa, ja päästää irti tarpeesta hallita niitä. Voit myös pitää niitä oppimiskokemuksina, joista voit kasvaa.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 13
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 13

Vaihe 3. Tee suunnitelma

Joskus voit ratkaista stressaavan tilanteen heti yhdellä toiminnolla, mutta usein tarvitset useita vaiheita, ehkä pitkän ajan kuluessa. Kirjoita suunnitelma, jossa on saavutettavat tavoitteet ja aikataulu tavoitteiden saavuttamiseksi.

Lisäksi monet stressaavat tilanteet voidaan välttää. Jos valmistaudut etukäteen tärkeisiin tapahtumiin ja suunnittelet varautumissuunnitelmia, sinun ei ehkä tarvitse käsitellä niin paljon stressiä myöhemmin. Unssin ehkäisy on kilon parantamisen arvoinen

Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 14
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 14

Vaihe 4. Ole realisti

Jos koet edelleen stressiä, koska vaikka kuinka yrität, et voi ottaa askeleita tarpeeksi nopeasti, et todennäköisesti ole asettanut realistisia tavoitteita. Kulttuurissa, joka arvostaa kykyä tehdä asenne, voi olla vaikea hyväksyä sitä, että joskus et voi tehdä jotain, ainakaan tietyn ajan kuluessa. Jos näin on, tarkista aikajanasi tai alenna odotuksiasi. Jos et voi tehdä sitä, tilanne on sellainen, jota et voi hallita. Opi kokemuksestasi, mutta anna sen mennä.

Jos huomaat jatkuvasti, ettet täytä jonkun toisen epärealistisia normeja, lue Kuinka lopettaa ihmisten miellyttäminen ja voittaa marttyyri -oireyhtymä

Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 15
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 15

Vaihe 5. Ota askel kerrallaan

Monimutkainen ongelma voi olla ylivoimainen, vaikka suunnitelmasi on kartoitettu, mutta muista: tuhannen mailin matka alkaa yhdellä askeleella. Keskity vain yhteen pieneen tavoitteeseen kerrallaan.

Osoita itsellesi kärsivällisyyttä ja ystävällisyyttä suunnitelmasi toteuttamisessa. Muista, että henkilökohtainen kasvu on kovaa työtä, joka ei tule nopeasti. Jos kohtaat vastoinkäymisiä tai haasteita (ja todennäköisimmin jossakin vaiheessa), pidä niitä esteinä, joista voit oppia uusia tapoja lähestyä tilannetta "epäonnistumisten" sijaan

Osa 4/4: Toimenpiteiden toteuttaminen

Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 16
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 16

Vaihe 1. Lopeta lykkääminen

Viivästyminen johtuu usein pelosta ja ahdistuksesta, joka voi pysäyttää meidät kuolleiksi. Usein perfektionismi on syyllinen. Saatat joutua niin kietoutuneeksi tarpeeseen olla”täydellinen” (mikä on sekä erittäin subjektiivista että aina saavuttamatonta), että huomaat, ettet pysty itse tekemään sitä, mitä sinun on tehtävä, koska olet huolissasi, että se ei käy niin kuin toivot. Onneksi voit oppia joitakin tekniikoita, joiden avulla voit voittaa viivytyksen ja sen aiheuttaman stressin.

  • Muista, että et voi hallita tuloksia, vain tekoja. Saatat olla niin stressaantunut siitä, mitä professori ajattelee esseestäsi, ettet voi kohdata sitä. Muista, että voit hallita tekemistäsi: voit tehdä parhaasi ja kirjoittaa parhaan esseesi. Loput ovat käsistäsi.
  • Myönnä, että "täydellisyys" on epärealistinen standardi. Kukaan ihminen ei voi saavuttaa täydellisyyttä, ja käsityksemme siitä, mitä "täydellinen" tarkoittaa, ovat joka tapauksessa hyvin vaihtelevia. Pyri sen sijaan henkilökohtaiseen parhaaseen ja vältä tekemästä oletuksia itsestäsi tulosten perusteella. Esimerkiksi perfektionisti voi nähdä esseen B+ -merkin "epäonnistumisena", koska se ei ole täydellinen arvosana. Kuitenkin joku, joka pyrkii henkilökohtaiseen parhaaseen, voisi muotoilla tämän uudelleen: hän tietää tekevänsä parhaansa ja voi olla ylpeä tästä työstä riippumatta siitä, mitä esseen arvosana sanoo.
  • Varo "pitäisi" -lausuntoja. Nämä salakavalat ajatukset voivat kannustaa sinua lyömään itsesi asioista, joihin et voi vaikuttaa. Saatat esimerkiksi ajatella:”Hyvä oppilas ei saa koskaan tehdä virheitä.” Se on kuitenkin epärealistinen standardi, jota kukaan ei voi täyttää. Kokeile sen sijaan "voi" -lausuntoa: "Pystyn parhaani mukaan ja kunnioitan ponnistelujani, vaikka teen virheitä. Jokainen tekee virheitä elämässään.”
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 17
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 17

Vaihe 2. Harjoittele mindfulnessia

Et voi poistaa kaikkea stressiä elämästäsi, ja itse asiassa et haluakaan. Stressi voi olla suuri motivaattori. Se voi jopa olla merkki siitä, että olet syvästi investoinut siihen, mitä teet tai aiot tehdä. Mindfulness -tekniikat voivat auttaa sinua huomaamaan, kun koet stressaavia tuntemuksia, ja tunnustamaan nämä tunteet tuomitsematta niitä. Tämä auttaa sinua välttämään liiallista keskittymistä stressiin. Tässä pari harjoitusta kokeiltavaksi:

  • Kokeile rusina -meditaatiota. Se voi kuulostaa hieman typerältä, mutta tämä harjoitus voi auttaa sinua oppimaan hidastamaan ja keskittymään nykyhetkeen. Kun olet vuorovaikutuksessa kourallisen rusinoidesi kanssa, kiinnität tarkkaa huomiota kokemuksesi jokaiseen osaan ja tunnustat sen itsellesi. Kokeile 5 minuuttia päivässä.

    • Aloita kourallinen rusinoita. Ota yksi sormien välistä ja pidä sitä. Käännä se ympäri, huomaa sen rakenne, harjanteet ja laaksot. Kirjoita muistiin, miltä rusina tuntuu.
    • Tutki rusina silmämääräisesti. Ota aikaa todella nähdä rusina, ikään kuin olisit tutkija toisesta maailmasta, jonka ensimmäinen kosketus Maan kanssa on tämä merkittävä ryppyinen asia. Huomaa sen värit, muoto, tekstuurit.
    • Haista rusina. Pidä rusina nenääsi vasten ja hengitä muutaman kerran syvään. Nauti kaikista tuoksuista, joita haistat. Yritä kuvata se itsellesi. Saatat jopa huomata, että tietyt rusinat tuoksuvat erilaisilta kuin toiset!
    • Aseta rusina kielesi päälle. Huomaa miltä siellä tuntuu. Tunnetko painon? Voitko siirtää sitä suun ympärillä tutkimalla miltä se tuntuu eri paikoissa?
    • Maista rusinaa pienellä puremalla. Huomaa nyt, kuinka liikutat suusi pureskellessasi. Yritä selvittää, mitä lihaksia käytät pureskellaksesi. Huomaa, kuinka rusinan rakenne ja maku vastaavat pureskelullesi.
    • Niele rusina. Yritä nähdä pystytkö seuraamaan rusinaa nielemisen aikana. Mitä lihaksia käytät? Miltä se tuntuu?
  • Kokeile myötätuntoa. Voimme niin kietoutua elämämme päivittäisiin stressiin, että totumme tuomitsemaan itsemme niiden puolesta. Nopea itsetuhoinen tauko vain 5 minuutiksi voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, milloin olet ankara itsesi kanssa.

    • Ajattele stressaavaa tilannetta. Huomaa kehosi stressin tunteet tai tunteesi.
    • Toista itsellesi: "Tämä on kärsimyksen hetki" tai "Tämä on stressiä". Sen tunnustaminen, että näin tapahtuu ilman sen arviointia, auttaa sinua olemaan tietoisempi kokemuksestasi.
    • Toista nyt: "Stressi on luonnollinen osa elämää" tai "Jokaisella on joskus negatiivisia kokemuksia". Tämä auttaa sinua tunnistamaan yhteisen ihmisyytesi muiden kanssa. Et ole puutteellinen tai”huono” kokeessasi näitä asioita.
    • Aseta kätesi sydämesi päälle tai kiedo kätesi itsesi ympärille halataksesi itseäsi. Toista itsellesi: "Saanko olla armollinen itselleni" tai "Saanko olla kärsivällinen". Voit sanoa kaiken, mikä vaikuttaa tilanteellesi tärkeimmältä, mutta pidä se positiivisena.
  • Berkeleyn Greater Good in Action -keskuksessa on joukko muita näyttöön perustuvia harjoituksia, joita voit harjoitella heidän verkkosivuillaan.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 18
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 18

Vaihe 3. Käytä RAIN -muistutusta

RAIN on hyödyllinen lyhenne, jonka psykologi Michele McDonald keksi auttaaksemme sinua harjoittamaan mindfulness -lähestymistapaa. Se tarkoittaa:

  • Rtunnista mitä tapahtuu. Huomaa ja tunnista tietoisesti kaikki, mitä tapahtuu juuri nyt, tässä hetkessä. Tämä tarkoittaa negatiivisten ja positiivisten tunteiden tai ajatusten tunnustamista. Esimerkiksi: "Minusta tuntuu tällä hetkellä erittäin vihaiselta ja stressaantuneelta."
  • AHidas kokemus olla siellä sellaisenaan. Tämä tarkoittaa sitä, että tunnustat kaiken, mitä mielessäsi ja sydämessäsi tapahtuu ilman tuomiota. On houkuttelevaa tuomita itsesi näennäisesti "negatiivisiksi" tunteiksi tai reaktioiksi tai yrittää välttää tai tukahduttaa nämä asiat. Sen sijaan huomaa ne ja tunnusta jopa epämiellyttävät ajatukset ja tunteet kelvollisiksi osiksi kokemustasi. Esimerkiksi: "Olen niin vihainen kumppanilleni, mutta myös häpeissäni, että katkaisin häntä."
  • Minän tutkia ystävällisesti. Tähän ratkaisevaan osaan kuuluu osoittaa itsensä ja muiden myötätuntoa tutkiessasi nykyistä hetkeäsi. Kysy itseltäsi, mitä ajatuksesi ja tunteesi heijastavat uskomuksistasi ja tarpeistasi juuri nyt. Jos esimerkiksi olet vihainen kumppanillesi ja häpeät siitä, että napatit häntä, saatat kohdata ankaran tuomion teitä molempia kohtaan:”Olen huono ihminen huutamalla hänelle. Hän saa minut niin hulluksi.” Yritä sen sijaan lähestyä molempia ihmisiä ystävällisesti:”Huusin hänelle, ja häpeän sitä, koska rakastan häntä. Tein virheen, jonka voin tunnustaa. Kumppanini sanoi asioita, jotka saivat minut vihaiseksi, mutta tiedän, että hän myös rakastaa minua. Voimme tehdä yhteistyötä ratkaistaksemme tämän ongelman.”
  • Nkulttuurinen tietoisuus syntyy kokemuksen liiallisesta personoinnista. Tämä tarkoittaa sitä, että vapautat itsesi taipumuksesta yleistää itsestäsi yhden kokemuksen perusteella, kuten "olen huono ihminen" tai "olen häviäjä". Tunteesi ovat osa kokemustasi, mutta et sinä. Anna itsesi tunnustaa, että sinulla voi olla negatiivisia kokemuksia tai tunteita ilman, että ne määrittelevät, kuka olet.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 19
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 19

Vaihe 4. Meditoi

Meditaatiossa on kyse hiljaisuudesta ja hyväksymisestä nykyhetkessä. Meditaatio voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi jopa päivittäisten stressiesi aikana. Itse asiassa meditaatio voi ajan mittaan jopa muuttaa aivojesi reaktiota stressitekijöihin! Erityisesti Mindfulness -meditaatio on saanut viime aikoina paljon tieteellistä tukea sen eduista. Voit harjoitella meditaatiota yksin, käydä luokan tai käyttää ääniopasta.

  • Aloita etsimällä rauhallinen paikka ilman häiriötekijöitä tai keskeytyksiä. Vältä television, tietokoneen tai matkapuhelimen kytkemistä päälle. Jos voit, käytä vähintään 15 minuuttia meditaatioon (vaikka 30 on vielä parempi).
  • Sulje silmäsi ja hengitä tasaisesti ja syvään. Aloita keskittymällä vain hengitykseesi. Voit vähitellen laajentaa keskittymistäsi myös muihin aistikokemuksiisi.
  • Huomaa tunteesi ilman arviointia. Tunnusta ajatuksesi, joita koet ajatuksina, vaikka ajatukset tuntuisivat sinusta negatiivisilta: "Minulla on nyt ajatus siitä, että tämä on turhaa." Hyväksy ajatus sellaisena kuin se on, yrittämättä muuttaa tai hylätä sitä.
  • Jos huomaat hajautuvasi, palauta ajatuksesi takaisin havaitsemaan hengityksesi.
  • Voit myös löytää ilmaisia äänimeditaatioita verkossa. MIT: llä ja UCLA Mindful Awareness Research Centerillä on sekä online -MP3 -meditaatioita. Löydät myös mobiilisovelluksia, kuten Calm, jotka voivat auttaa sinua.
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 20
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 20

Vaihe 5. Toista positiiviset väitteet

Haasta negatiiviset ajatukset, kun ne tulevat esiin toistamalla myönteisiä vakuutuksia itsellesi. Voit kouluttaa aivosi etsimään parasta sinussa, ei pahinta, mikä voi auttaa vähentämään stressitasoa. Tässä muutamia esimerkkejä:

  • "Minä pystyn tähän."
  • ”Voin tehdä parhaani. Se on kaikki mitä voin tehdä. Se riittää."
  • "Olen suurempi kuin ongelmani."
  • "Virheeni eivät määrittele minua."
  • "Olen ihminen. Me kaikki teemme virheitä.”
  • "Tämä on väliaikaista ja menee ohi."
  • "Voin pyytää apua tarvittaessa."
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 21
Ole rauhallinen stressaavassa tilanteessa Vaihe 21

Vaihe 6. Vapauta stressi tuottavasti

Voi olla houkuttelevaa käsitellä stressiä tuottamattomilla tavoilla, kuten kääntyä alkoholin tai muiden aineiden puoleen tai ottaa se pois toiselta henkilöltä, lemmikiltä tai elottomalta esineeltä. Vältä näitä taipumuksia ja keskity tuottaviin tapoihin ilmaista stressisi.

  • Vastusta kiusausta räjäyttää tai ryöstää stressiä, varsinkin jos olet vihainen. Vihasi ilmaiseminen huutamalla, fyysisellä väkivallalla tai jopa rikkomalla tai lyömällä asioita voi pahentaa vihaasi ja stressiäsi. Kokeile jotain vähemmän haitallista, kuten stressipallon puristamista tai doodlingia.
  • Toisaalta kiroaminen voi todella auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin stressaavassa tai tuskallisessa tilanteessa. Ole vain tietoinen siitä, missä teet sen: tietysti f-pommin pudottaminen pomosi eteen tai lapsesi purkaminen voi vahingoittaa paitsi sinua myös muita.
  • Itke jos haluat. Joskus sinun täytyy vain itkeä. Näin tuottavasti tekeminen voi todella auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Muista toistaa rauhoittavia, ystävällisiä lausuntoja itsellesi itketessäsi ja anna itsesi tuntea tunteesi.
  • Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. British Academy of Sound Therapy on koonnut soittolistan maailman "rentouttavimmasta" musiikista. Rauhallisen ja rauhoittavan musiikin kuunteleminen stressaantuneena voi aiheuttaa fysiologisen rentoutumisreaktion.
  • Ota kuuma suihku tai kylpy. Fyysisellä lämmöllä on osoitettu olevan rentouttava vaikutus moniin ihmisiin.

Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa

Vinkkejä

  • Stressi tulevista tapahtumista johtuu useimmiten pelosta, ja nykyhetken stressi johtuu yleensä voimattomuuden tunteesta.
  • Kirjoita ajatuksesi ja huolesi päiväkirjaan. Tällä tavalla voit käsitellä niitä yksityisesti ja tehokkaasti, saada ne pois mielestäsi ja pois rinnastasi.
  • Voit häiritä itseäsi pelaamalla pelejä laitteella tai katsomalla televisiota.
  • Jos sinusta tuntuu, että aiot ryöstää jotakuta, koska hän "stressaa sinua" kokonaan, sulje silmäsi, hengitä ja laske kymmeneen.
  • Voit puhua jollekin stressistäsi, mutta jos kukaan ei voi puhua kanssasi, kirjoita muistiin stressisi syy, kuten kokous, johon sinun on osallistuttava, ja kirjoita se päiväkirjaasi !.
  • Kirjoita vaiheiden luettelo. Kaikki ovat erilaisia; sinulla voi olla ainutlaatuisia askeleita ainutlaatuiselle itsellesi.
  • Ota pieni nokoset. Se auttaa sinua tekemään selkeitä päätöksiä. Saat selkeyttä ja teet järkeviä päätöksiä.
  • Hemmottele itseäsi. Joskus poreammeet ja musiikki voivat parantaa oloa.

Varoitukset

  • Älä syytä kaikkea itsestäsi. Joskus, vaikka kuinka yrität, ongelma saattaa tuntua mahdottomalta ratkaista. Aiheesta luopuminen ei ole aina huono asia, mutta itsestä luopuminen ja itsensä väärinkäytön aloittaminen on haitallista.
  • Älä itsehoita. Alkoholi ja huumeet voivat tarjota väliaikaisen paeta, mutta ongelmasi odottavat sinua, kun palaat todellisuuteen. Lisäksi haluatko riippuvuusongelman elämääsi? Sinä et ehkä välitä siitä tai edes ole tietoinen siitä, mutta se vaikuttaa sinuun rakastaviin ihmisiin samoin kuin itseesi.
  • Sopimattomat reaktiot stressiin tai kyvyttömyys selviytyä stressistä voivat ajaa pois vuosia elämästäsi. On totta, että kaikki ei ole mahdollista, mutta on mahdotonta, että mikään muuttuu, jos se vaatii huomiota ja sinä vain istut siellä ja rentoudut. Kova työ on saavutus sinänsä.
  • Jos tapat lyödä asioita vihaisena, saatat tehdä sinusta väkivaltaisen tai aggressiivisen henkilön. On parempi levittää vihasi kuin yrittää viedä se muihin ihmisiin tai asioihin. Älä koskaan lyö ihmistä tai muuta elävää olentoa ja varmista, että mikään eloton esine, johon osut, ei vahingoita sinua.

Suositeltava: