Kaksisuuntainen mielialahäiriö voi tehdä todella vaikeaksi elää haluamaasi elämää, mutta toivoa on. On mahdollista hallita tilasi niin, että sillä on pienempi vaikutus elämääsi. Voit selviytyä kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä oppimalla käsittelemään sekä masennusta että maanisia jaksoja. Lisäksi voit ehkä hallita mielialaasi hallitsemalla stressiä ja noudattamalla hoitosuunnitelmaa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Masennusjakson käsittely
Vaihe 1. Tunnista varoitusmerkit, jotta voit ryhtyä toimiin
Jos tiedät masennusjakson merkit, saatat pystyä vastaamaan tarpeisiisi ajoissa, jotta voit välttää syvän masennuksen. Seuraa, mitä elämässäsi tapahtuu ja miltä sinusta tuntuu, jotta voit tunnistaa henkilökohtaiset laukaisusi. Varo sitten varoitusmerkkejä, jotta voit saada apua masennuksen ensimmäisistä oireista. Yleisiä varoitusmerkkejä masennusjaksosta ovat:
- Peruutukset ystäviltä ja perheeltä
- Muutokset ruokailutottumuksissasi
- Himo elintarvikkeita
- Päänsärkyä
- Väsynyt olo ja unen tarve
- Tuntuu, että et välitä mistään
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa masennuslääkkeen ottamisesta
Koska kaksisuuntainen mielialahäiriö on biologinen häiriö, on tärkeää ottaa masennuslääke aivojen kemikaalien tasapainottamiseksi. Tämä voi auttaa lievittämään masennustasi. Kysy lääkäriltäsi masennuslääke, joka on suunniteltu kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville. Yleensä sinun on oltava mielialan stabiloijalla, ennen kuin voit aloittaa masennuslääkkeen käytön.
- Kun olet aloittanut lääkityksen ottamisen, sinun on työskenneltävä läheisessä yhteistyössä lääkärisi kanssa, koska jotkut masennuslääkkeet voivat laukaista maanisen jakson ihmisillä, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö.
- Masennuslääkkeiden sivuvaikutuksia ovat unettomuus, ahdistuneisuus, pahoinvointi, levottomuus, huimaus, vähentynyt sukupuolivietti, painonnousu, vapina, hikoilu, uneliaisuus, väsymys, suun kuivuminen, ripuli, ummetus ja päänsärky. Saatat myös kokea vieroitusoireita, jos haluat lopettaa niiden ottamisen.
Vaihe 3. Luo rutiini, joka auttaa sinua täyttämään itsehoitotarpeesi
Kun olet masentunut, on todella vaikea pitää huolta itsestäsi. Hyvä henkilökohtainen hoito voi kuitenkin auttaa sinua toipumaan nopeammin. Varmista, että täytät tarpeesi kehittämällä rutiinin hampaiden pesuun, uimiseen, terveellisten aterioiden syömiseen, lääkkeiden ottamiseen ja tarvittavien puhdistustehtävien suorittamiseen. Lisäksi yritä tehdä jotain mukavaa itsellesi joka päivä.
Älä pelkää pyytää apua itsehoitotehtäviisi. Esimerkiksi on hyvä pyytää rakkaasi tuomaan sinulle terveellistä ateriaa tai auttamaan sinua pyykinpesussa
Kärki:
Mukavia asioita, joita voit tehdä itsellesi, ovat liottaminen lämpimässä kylvyssä, kupin teetä, suosikkiherkun hankkiminen, ystävän tapaaminen lounaalle, istuminen ulkona tai leikkiminen lemmikkisi kanssa.
Vaihe 4. Istu auringonpaisteessa parantaaksesi mielialaasi luonnollisesti
Auringonvalo voi laukaista serotoniinin tuotannon aivoissasi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi. Mene ulos ja etsi mukava paikka istua. Rentoudu sitten auringossa vähintään 15 minuuttia. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Jos olet ulkona yli 15 minuuttia, käytä SPF 30 -aurinkovoidetta suojautuaksesi. Asioiden helpottamiseksi käytä aurinkosuojaa suihkeelle altistuneille alueillesi
Kärki:
Tuo kirja, värityskirja tai luovia tarvikkeita ulkopuolelle saadaksesi lisäetuja!
Vaihe 5. Yritä harjoittaa vähintään 10 minuuttia, vaikka se kävelisi kotonasi.
Masennuksesi voi vaikeuttaa tehdä mitään, erityisesti liikuntaa. Aktiivisuus voi kuitenkin parantaa mielialaa, jotta voit alkaa tuntea olosi paremmaksi. Tee parhaasi kuntoilla vähintään 10 minuuttia päivässä. Jos voit, harjoittele 30 minuuttia päivittäin, vaikka se olisi 10 minuutin jaksoissa.
- Jos sinusta tuntuu, ettet pysty siihen, yritä vain kävellä olohuoneessasi muutaman minuutin ajan.
- Kun saat vähän enemmän energiaa, mene ulos luontokävelylle, käy kuntosalilla tai seuraa harjoitusvideota. Tee vain parhaasi.
Vaihe 6. Ota yhteyttä muihin sen sijaan, että vetäytyisit kaikilta
Vaikka masennus saa sinut vetäytymään, se ei auta sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Toisaalta, viettämällä aikaa ihmisten kanssa, joista välität, voit parantaa mielialaasi. Kutsu ystäviä tai perhettä kotiisi viettämään aikaa kanssasi. Lisäksi yritä mennä ulos ystäviesi kanssa niin usein kuin pystyt hallitsemaan sitä.
- Aseta tavoite mennä ulos vähintään kerran viikossa.
- Pyydä ystäviäsi tulemaan keskustelemaan, pelaamaan pelejä tai katsomaan elokuvia.
Vaihe 7. Tee asioita, joista pidät, vaikkei sinusta siltä tuntuisikaan
Osana masennustasi sinulla on todennäköisesti vähän energiaa ja olet ehkä menettänyt kiinnostuksesi tavallisista asioista. Vaikka et ehkä halua tehdä niitä, suosikkitoimintoihisi osallistuminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Suunnittele rakkaidesi kanssa asioita, joista pidät, jotta voit todennäköisemmin seurata niitä. Yritä tehdä jotain hauskaa joka päivä.
- Etsi Meetupista tai Facebookista ryhmiä, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi, ja rekisteröidy sitten tapahtumiin. Tämä kannustaa lähtemään.
- Ilmoittaudu ja maksa työpajoista, jotta tunnet velvollisuutesi pysyä kiinnostuksen kohteidesi mukana.
Vaihe 8. Puhu rakkaillesi tunteistasi
Ole rehellinen siitä, mitä olet menossa läpi, ja pyydä heiltä apua, kun tarvitset sitä. Muistuta heitä, että masennuksesi on juurtunut biologiseen rakenteeseesi, joten sitä on vaikea hallita. Kerro lisäksi, millaista tukea tarvitset.
Voisit sanoa:”Tunnen itseni todella masentuneeksi, joten tarvitsen apua illallisen saamisessa” tai”Toivon, etten tunne tätä tapaa, mutta tiedän, että se on vain aivoni tehty. Epäilen, että olen valmis menemään ulos huomenna, mutta olisin iloinen, jos katsoisit elokuvan kanssani kotona.”
Tapa 2/3: Maanisen jakson käsittely
Vaihe 1. Varo henkilökohtaisia varoitusmerkkejäsi jakson alkamisesta
Saatat pystyä hallitsemaan maanisen jakson voimakkuutta tai leikkaamaan sen lyhyeksi, jos olet tietoinen varhaisista varoitusmerkeistä. Kirjaa oireesi ja mielialasi auttamaan sinua löytämään henkilökohtaiset laukaisijat. Jos huomaat merkkejä maniasta, yritä rentoutua ja pitää kiinni rutiinistasi. Tässä ovat maanisen jakson yleiset varoitusmerkit:
- Vähemmän unta tarvitaan
- Tehdään enemmän toimintaa kuin normaalisti
- Energinen ja leppoisa olo
- Keskittymisvaikeudet
- Puhuminen erittäin nopeasti
- On nälkä paljon
- Ärtyneisyys
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi mielialan vakauttajista
Nämä lääkkeet auttavat hallitsemaan mielialaasi ja hallitsemaan ylä- ja alamäkiä. On tärkeää ottaa mielialan stabilointiaine, jotta sinun on helpompi hallita käyttäytymistäsi. Keskustele lääkärisi kanssa mielialan stabilointiaineen ottamisesta kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon.
Mielialan stabilointiaineiden sivuvaikutuksia ovat painonnousu, uneliaisuus, heikkous, väsymys, vapina, liiallinen jano, lisääntynyt virtsaaminen, vatsakipu, kilpirauhasongelmat, muistin ja keskittymisongelmat, pahoinvointi, huimaus ja ripuli
Vaihe 3. Noudata päivittäistä rutiinia ja uniaikataulua
Järjestyksen luominen elämässäsi voi auttaa sinua pysymään hallinnassa, kun alat tuntea olosi maaniseksi. Tee luettelo asioista, jotka sinun on tehtävä, kuten terveellisten aterioiden tekeminen, uiminen, töihin meneminen, laskujen maksaminen, askareiden tekeminen ja lopettaminen ennen nukkumaanmenoa. Luo sitten rutiini, joka varmistaa, että saat kaiken valmiiksi ja silti nukut kunnolla. Tee parhaasi pysyäksesi rutiinissasi.
- Vietä tunti ennen nukkumaanmenoa stimuloimalla itseäsi. Vältä näyttöjä, ota lämmin kylpy ja lue.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Älä yritä pakata liikaa asioita rutiiniisi, koska tämä voi laukaista maanisen jakson.
Vaihe 4. Tee rentoutumisharjoituksia, joiden avulla voit rauhoittua
Vaikka rentoutumisharjoitukset eivät pysäytä maanista jaksoa, ne voivat auttaa sinua hallitsemaan joitain oireitasi. Aloita rentoutusharjoitukset heti, kun tunnistat maanisen jakson merkit, jotta ne olisivat mahdollisimman tehokkaita. Tässä on joitain rentoutumisharjoituksia, joita voit kokeilla:
- Hengitysharjoituksia
- Meditaatio
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
Vaihe 5. Vältä kofeiinia, alkoholia ja piristeitä, koska ne voivat laukaista manian
Valitettavasti piristeet voivat pahentaa tilasi tai laukaista sen kokonaan. Samoin alkoholi voi saada sinut tuntemaan itsesi ärtyneeksi ja voi häiritä mielialaasi. Voit estää tämän vähentämällä kofeiinia, alkoholia ja piristeitä ruokavaliosta. Korvaa ne elintarvikkeilla ja juomilla, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, kuten kamomillatee.
- Vaihda kofeiiniton tavallinen kahvi.
- Jos pidät teestä, vaihda kofeiinittomiin yrttiteihin.
Vaihe 6. Pyydä apua, jos koet olevasi hallinnassa
Mania voi tehdä käyttäytymisesi epäsäännölliseksi, mitä et ehkä ymmärrä. Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että olet hallinnassa, älä epäröi pyytää apua. Keskustele luotettavan ystävän tai rakkaan kanssa ja kerro lääkärillesi. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan energiaasi, mielialaasi ja päätöksentekoasi, kunnes alat tuntea olosi vakaammaksi.
Saatat sanoa: "Minusta tuntuu, että asiat eivät ole järkeviä juuri nyt. Voitko auttaa minua?" tai "En usko, että teen parhaita päätöksiä. Autatko minua soittamaan lääkärilleni?"
Tapa 3/3: Mielialan säätely
Vaihe 1. Työskentele terapeutin kanssa, jolla on kokemusta kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallinnasta
Osallistu säännöllisesti tapaamisiin terapeutin kanssa, jotta voit työskennellä hoitotavoitteidesi mukaan. Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan oireesi ja selviytymään niistä. Lisäksi ne auttavat hallitsemaan mielialan vaihteluita ja säätelemään ajatteluprosessejasi. Keskustele terapeutin kanssa luodaksesi sinulle sopivan hoitosuunnitelman.
- Jos sinulla on vakuutus, se voi kattaa hoidosi, joten tarkista edut.
- Voit löytää terapeutin verkossa tai vakuutuksesi kautta.
Vaihe 2. Pidä mielialapäiväkirjaa, jotta voit tunnistaa omat kuviosi
Kaksisuuntainen mielialahäiriö vaikuttaa ihmisiin eri tavalla, joten on tärkeää ymmärtää, miten jaksot toimivat ja mitä tyypillisesti koet. Kirjoita ylös, miltä sinusta tuntuu päivittäin ja mitä elämässäsi tapahtuu. Käytä sitten näitä tietoja etsiäksesi malleja ja laukaisimia, jotta voit hallita oireitasi eteenpäin.
- Saatat esimerkiksi vaihdella masennuksen ja manian välillä, sinulla saattaa olla sekavia jaksoja tai saatat kokea masennusta kylminä kuukausina ja maniaa lämpiminä kuukausina.
- Yleisiä kaksisuuntaisen mielialahäiriön aiheuttajia ovat stressi, ongelmat työssä tai koulussa, vuodenaikojen vaihtuminen, unen heikkeneminen, taloudelliset ongelmat ja konfliktit ystävien tai perheen kanssa.
Vaihe 3. Hallitse stressiä, jotta se ei laukaise jaksoa
Stressi on normaali osa elämää, mutta se voi olla haitallista, jos sitä on paljon. Lisäksi stressi on yleinen laukaisija sekä manialle että masennukselle, joten sen hallitseminen voi auttaa sinua selviytymään tilasi kanssa. Tunnista selviytymisstrategiat, joiden avulla voit hallita stressiäsi. Sisällytä sitten nämä strategiat päivittäiseen elämääsi, jotta stressisi ei valtaisi sinua.
Väritä esimerkiksi aikuisten värityskirjaan, keskustele ystävän kanssa, tee jotain luovaa, kävele luonnossa, leiki lemmikkisi kanssa, käytä aromaterapiaa tai tee arvoituksia
Vaihe 4. Luo tukijärjestelmä ihmisistä, joihin luotat
Tarvitset yhteisön, joka auttaa sinua kaksisuuntaisen mielialahäiriösi käsittelyssä, joten pyydä ystäviäsi ja rakkaitasi olemaan tukenasi. Keskustele heidän kanssaan, kun tunnet olosi vakaaksi, jos mahdollista. Kerro heille, että mielialasi voi vaihdella ja mitä tarvitset jakson aikana. Pyydä heitä auttamaan sinua, kun tarvitset sitä.
- Jos haluat tietyntyyppistä apua, kerro heille mitä haluat. Saatat sanoa: "Jos aion puhua itseni vahingoittamisesta, soita heti lääkärilleni äläkä jätä minua yksin, ennen kuin olen lääkärin hoidossa tai voin paremmin."
- Voit myös sanoa:”Jos luulet käytökseni muuttuvan epäsäännölliseksi, soita lääkärilleni tai äidilleni. He auttavat minua saamaan tarvitsemani hoidon.”
Vaihe 5. Liity kaksisuuntaisen mielialahäiriön tukiryhmään
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön selviytyminen on vaikeaa, ja ihmisten, joilla ei ole sitä, on vaikea todella ymmärtää, mitä olet menossa läpi. Onneksi voit löytää ihmisiä, joilla on ollut samanlaisia kokemuksia tukiryhmästä. Kysy lääkäriltäsi alueesi tukiryhmistä tai katso netistä.
Tarinasi jakaminen voi auttaa sinua löytämään tukea. Lisäksi voit oppia parempia selviytymisstrategioita ihmisiltä, joilla on samanlaisia kokemuksia
Vaihe 6. Keskustele tarvittaessa pomosi tai opettajasi kanssa tarvitsemastasi majoituksesta
Kaksisuuntainen mielialahäiriösi voi vaikeuttaa menestymistäsi työssä tai koulussa, eikä se ole sinun syytäsi. Saatat olla hermostunut jakamaan diagnoosisi muiden kanssa, eikä sinun tarvitse tehdä mitään, mitä et halua tehdä. Kuitenkin voi olla hyödyllistä puhua heille tarpeistasi, jos tiedät, että yksinkertaiset majoitukset voivat auttaa.
- Voit esimerkiksi menestyä paremmin koulussa, jos opettajasi antaa sinulle ylimääräisen päivän tehtäviin, kun olet masentunut, tai saatat pystyä keskittymään paremmin manian aikana, jos voit kävellä salilla muutaman minuutin ajan.
- Työssäsi saatat pärjätä paremmin joustavien työaikojen tai ikkunan käytön ansiosta.
Kärki:
Jos olet koulussa ja kaksisuuntainen mielialahäiriö vaikuttaa koulutehtäviin, saatat saada yksilöllisen koulutussuunnitelman (IEP), joka auttaa sinua menestymään koulussa. Tämä suunnitelma tarjoaa sinulle majoituksen tarpeidesi mukaan.
Vaihe 7. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan
Älä lopeta lääkityksen ottamista ilman lääkärisi lupaa, vaikka olosi olisikin parempi. Kaksisuuntainen mielialahäiriö on biologinen tila, ja lääkkeesi auttaa säätelemään aivokemiaasi. Lopettamisella voi olla vakavia sivuvaikutuksia ja oireet voivat palata. Jatka lääkityksen ottamista lääkärisi ohjeiden mukaan.
Jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita lääkkeestäsi, keskustele niistä lääkärisi kanssa
Vaihe 8. Luo kriisisuunnitelma vakaville jaksoille
Joissakin tapauksissa jakso voi muuttua niin vakavaksi, että käyttäytyminen on hallitsematonta. Kun näin tapahtuu, kriisisuunnitelma voi auttaa lääkäriäsi ja läheisiäsi varmistamaan, että saat haluamasi ja tarvitsemasi hoidon. Valmistele suunnitelmasi lääkärisi kanssa, kun tunnet olosi vakaaksi. Sisällytä suunnitelmaasi seuraavat asiat:
- Luettelo lääkäreistäsi ja heidän yhteystietonsa
- Luettelo lääkkeistäsi ja kuinka paljon käytät
- Tietoja siitä, milloin haluat muiden ottavan vastuun puolestasi
- Hoitomieltymyksesi
- Kuka saa tehdä hoitopäätökset puolestasi ja heidän yhteystietonsa
Vinkkejä
- Ohjaa ystäväsi ja rakkaasi kaksisuuntaisen mielialahäiriön resursseihin, jotta he voivat oppia lisää tilasi.
- Älä usko jokaista ajatustasi, koska kaksisuuntainen mielialahäiriösi voi valehdella sinulle.
