Unihäiriöt ovat yleisiä kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä. Nämä häiriöt voivat aiheuttaa alaspäin kiertyvän hypomanian (lähes jatkuva ärtyneisyys) ja jopa täydellisen manian. Jos olet parhaillaan hypomaanisessa tai maanisessa jaksossa, nukahtaminen voi olla haastavaa. Paremmat unetottumukset ja ulkopuolisen avun saaminen ovat joitakin parhaista ratkaisuista nukkumaan kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Mielen rauhoittaminen
Vaihe 1. Makaa ja tee syvä hengitysharjoitus
Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan seurataksesi hengityksiäsi. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja täytä keuhkosi. Hengityksen tulee tulla vatsastasi; sinun ei pitäisi tuntea rintakehäsi liikkuvan. Vapauta sitten ilma hitaasti suustasi ja tunne vatsasi tyhjenevän, kun ilma lähtee. Harjoittele 4–6 hengitystä minuutissa ja toista sykli vähintään 10 kertaa.
- Valmistaudu nukkumaan normaalisti, mutta suorita tämä harjoitus mielen rauhoittamiseksi ja nukkumisen helpottamiseksi. Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuessasi tuolilla.
- Syvä hengitys voi auttaa rauhoittamaan nopeita ajatuksia ja ahdistusta, jotka voivat liittyä maniaan milloin tahansa päivällä tai yöllä. Kenenkään ei tarvitse tietää, että teet edes harjoitusta.
Vaihe 2. Opi harjoittelemaan meditaatiota
Tämä tekniikka voi olla loistava tapa puhdistaa mielesi negatiivisista ajatuksista ja edistää rentoutumista. Istu hiljaisessa huoneessa jalat ristissä lattialla tai selkä suorassa tuolissa. Sulje silmäsi. Hengitä normaalisti keskittämällä huomiosi jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Älä anna mielesi vaeltaa ja palauta huomiosi hengitykseen joka kerta, kun menet harhaan. Tee tämä muutaman minuutin ajan, kunnes rakennat pitkiä aikoja.
Vaihe 3. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio, kun et voi rentoutua
Tämä rentoutumismenetelmä voidaan tehdä yksin tai opastetun videon avulla. Istu mukavasti tuolilla. Hengitä muutaman kerran syvään, hengitä rauhallisesti ja hengitä jännitystä. Hitaasti, ylöspäin kehosi läpi, jännitä yksi lihasryhmä ja pidä se muutaman sekunnin ajan. Vapauta jännitys ja huomaa miltä se tuntuu. Siirry seuraavaan lihasryhmään, kunnes olet tehnyt koko kehosi.
Vaihe 4. Ota käyttöön ohjattu kuvavideo helpottaaksesi nukkumista
Tämä rentoutumisen muoto sisältää useita tekniikoita, jotka käyttävät aisteja ahdistuksen ja stressin vähentämiseen. Opastettu kuvaustilaisuus voi vaatia sinua kuvittelemaan, että olet rauhallisella kävelyllä niityn läpi tai kahlaa meren läpi. YouTubessa on lukuisia ohjattuja kuvavideoita, joita voit katsella ilmaiseksi.
Vaihe 5. Hanki säännöllistä liikuntaa
Liikunta voi olla loistava tapa rauhoittaa ahdistusta tai mielialaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön maanisen vaiheen aikana. Kuitenkin, jotta toiminta ei aiheuttaisi lisähäiriöitä unessa, yritä treenata aamulla tai vähintään useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoitusohjelma voi sisältää kohtalaisia aktiviteetteja, kuten joogaa, pilatesta tai kävelyä puiston läpi. Voit myös harjoittaa voimakkaampia liikuntamuotoja, kuten juoksua tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
- Riippumatta siitä, minkä tyyppisen harjoituksen valitset, hyödyt ovat suuremmat kuin niiden tekemättä jättäminen. Säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, pienentää sairastumisriskiä ja jopa auttaa kaksisuuntaisen mielialahäiriön kanssa.
Menetelmä 2/3: Parempi nukkumistapa
Vaihe 1. Luo iltaisin rutiini
Voit ehkä estää maanisia episodeja tapahtumasta harjoittamalla hyvää unihygieniaa. Tämä voi olla erittäin tehokasta parantamaan unettomuutta kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla - jopa maanis -jaksossa. Harkitse lopettamisrutiinin kehittämistä, jotta saat oikean mielentilan nukkumaan.
- Iltaisin rutiini voi koostua kevyestä venyttelystä, kodin siivoamisesta, vaatteiden valmistamisesta seuraavaa päivää varten, kuuman kylvyn ottamisesta ja kirjan lukemisesta. Yritä tehdä asioita, joihin ei liity kirkkaita valoja tai tekniikkaa, koska nämä asiat eivät ilmoita aivoillesi, että on uniaika. Tee rauhoittavia toimintoja, jotka osoittavat sekä aivoillesi että kehollesi, että uniaika lähestyy.
- Valmistaudu nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja sammuta kaikki elektroniikka vähintään tuntia ennen tätä aikaa.
Vaihe 2. Rajoita makuuhuoneen toimintaa
Makuuhuoneen tulisi liittyä ensisijaisesti nukkumiseen. Jos työskentelet kannettavan tietokoneen kanssa sängyssä tai katselet televisiota sängyssä, sinun on ehkä muutettava näitä tapoja nukkua. Kokeile siirtää häiritseviä toimintoja makuuhuoneesta ja tee ne toisella alueella.
Vaihe 3. Luo optimaalinen nukkumisympäristö
Jos makuuhuoneesi on mukava ja kutsuva, siellä on helpompi nukahtaa. Hanki mukava patja, vuodevaatteet ja tyynyt luodaksesi nukkumiseen sopivan ympäristön. Lisäksi peitä ikkunasi pimennysverhoilla, jotta valoa tulee mahdollisimman vähän. Käännä termostaatti alas viileään lämpötilaan.
Vaihe 4. Minimoi alkoholin ja kofeiinin saanti ennen nukkumaanmenoa
Riippuen käyttämistäsi lääkkeistä saatat jo olla ohjeistettu rajoittamaan näitä juomia kokonaan. Jos olet kuitenkin saanut juoda alkoholia ja kofeiinia, pidä se useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
- Saatat yllättyä neuvoista alkoholin juomisesta ennen nukkumaanmenoa. Useimmat ihmiset tuntevat uneliaisuutta yhden tai kahden juoman jälkeen. Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan, se ei edistä hyvälaatuista unta ja saatat herätä tunteja myöhemmin etkä pysty nukahtamaan uudelleen.
- Kofeiini on piriste, joten viimeinen asia, jonka haluat tehdä tuntia ennen nukkumaanmenoa, on stimuloida itseäsi jopa enemmän kuin sinulla voi olla maanisia oireita. Vähennä kofeiinin saantia iltapäivällä nukkumaan paremmin yöllä.
Vaihe 5. Nouse ylös, jos et voi nukahtaa
Jos et voi nukkua, älä vain makaa sängyssä hereillä. Nouse ylös, mutta pysy lähellä sänkyä ja tee jotain erittäin rentouttavaa. Se voi tarkoittaa esimerkiksi rauhoittavan musiikin kuuntelemista, kylpyä tai kirjan lukemista.
Tapa 3/3: Ulkopuolisen avun saaminen
Vaihe 1. Etsi psykiatri, jolla on kokemusta kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoidosta
Lääkärisi auttaa sinua määrittämään lääkitysohjelman, joka auttaa sinua hallitsemaan kaksisuuntaisia mielialahäiriöitä. Ota aina lääkkeesi ohjeiden mukaan, koska annoksen ohittaminen voi aiheuttaa maanisen jakson. Ilmoita lääkärillesi, jos sinulla on unihäiriöitä. Jatkuva unen puute voi pahentaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä, vaikuttaa elämänlaatuun ja jopa johtaa päihdeongelmaan.
Jotkut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, voivat itse asiassa aiheuttaa unihäiriöitä. Jos käytät tällaisia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa, voitko vaihtaa lääkkeesi tai lisätä muita lääkkeitä nykyiseen hoito -ohjelmaan, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin
Vaihe 2. Harkitse ihmissuhde- ja sosiaalisten rytmien terapian (IPSRT) käyttöä
Tämä on psykoterapian muoto, joka perustuu ajatukseen, että kaksisuuntainen mielialahäiriö johtuu tai pahenee vuorokausirytmin häiriöiden ja unihäiriöiden vuoksi. Sen tavoitteena on vähentää maanisten jaksojen toistumista. IPSRT voidaan suorittaa yksitellen tai ryhmässä. Se keskittyy auttamaan mielialahäiriöistä kärsiviä ihmisiä paremmin hallitsemaan jokapäiväistä elämäänsä rutiinien ja strategioiden avulla unen parantamiseksi ja stressin hallitsemiseksi.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää melatoniinia
Melatoniini on hormoni, jota keho erittää luonnollisesti. Se auttaa säätelemään vuorokausirytmiä ja toimii sisäisenä kellona, joka ohjaa unta. Erittyminen on korkea yöllä ja alhainen aamulla ja päivällä. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, voisiko tämä lisäosa auttaa sinua saavuttamaan paremman unen.
