Kuinka poistaa ja lopettaa negatiiviset ajatukset

Sisällysluettelo:

Kuinka poistaa ja lopettaa negatiiviset ajatukset
Kuinka poistaa ja lopettaa negatiiviset ajatukset

Video: Kuinka poistaa ja lopettaa negatiiviset ajatukset

Video: Kuinka poistaa ja lopettaa negatiiviset ajatukset
Video: Lopeta valheelliset ajatukset ja voita ahdistus 2024, Maaliskuu
Anonim

Negatiivisia ajatuksia ei ole varattu vain muutamille ihmisille tai tilanteille-kaikki kärsivät negatiivisista ajatuksista jossain vaiheessa elämäänsä. Itse asiassa negatiivisten ajatusten saaminen on normaali ilmiö, ja noin 80 prosentilla ajatuksistamme on jonkinlainen negatiivinen teema. Vaikka negatiiviselle ajattelullesi voi olla monia eri syitä, voit oppia sieppaamaan nämä negatiiviset ajatukset ja haastaa ne pois olemassaolosta.

Askeleet

Osa 1/4: Ajatuksesi huomioiminen

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 1
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 1

Vaihe 1. Pidä ajatuspäiväkirjaa

Päiväkirjan pitäminen on tärkeää, jotta voit huomata, milloin nämä negatiiviset ajatukset ilmaantuvat, missä olosuhteissa ja miten reagoit niihin juuri nyt. Usein olemme tottuneet negatiivisiin ajatuksiin niin, että niistä on tullut "automaattisia" tai tavanomaisia refleksejä. Kun otat hetken ajatuksesi kirjaamiseen päiväkirjaasi, alat antaa sinulle etäisyyden, jonka tarvitset näiden ajatusten muuttamiseksi.

  • Kun sinulla on negatiivinen ajatus, kirjoita, mikä ajatus oli. Kirjoita myös muistiin, mitä tapahtui, kun ajatus tapahtui. Mitä olit tekemässä? Kuka oli kanssasi? Missä olit? Onko tapahtunut mitään, mikä olisi voinut laukaista tämän ajatuksen?
  • Huomaa vastauksesi tällä hetkellä. Mitä teit, ajattelit tai sanoit vastauksena tähän ajatukseen?
  • Ota vähän aikaa miettiäksesi näitä. Kysy itseltäsi, kuinka vahvasti uskot näihin ajatuksiin itsestäsi ja miltä sinusta tuntuu, kun koet ne.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 2
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 2

Vaihe 2. Huomaa, milloin olet negatiivinen itseäsi kohtaan

Negatiiviset ajatukset voivat koskea muita, mutta usein ne liittyvät meihin. Negatiiviset uskomukset itsestämme voivat ilmetä negatiivisissa itsearvioinneissa. Nämä itsearvioinnit voivat näyttää "pitäisi" -lausunnoilta, kuten "minun pitäisi olla parempi tässä". Ne voivat myös näyttää negatiivisilta merkinnöiltä, kuten "olen häviäjä" tai "olen säälittävä". Negatiiviset yleistykset ovat myös yleisiä, kuten "Pilaan aina kaiken". Nämä ajatukset viittaavat siihen, että olet sisäistänyt negatiiviset uskomukset itsestäsi ja hyväksynyt ne tosiasiana.

  • Merkitse päiväkirjaasi, kun koet tällaisia ajatuksia.
  • Kun kirjoitat ne muistiin, yritä jättää itsellesi vähän tilaa itsesi ja ajatuksen välille. Kirjoita muistiin "Minulla oli ajatus, että olen häviäjä", sen sijaan, että toistat vain "olen häviäjä". Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että nämä ajatukset eivät ole faktoja.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 3
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 3

Vaihe 3. Tunnista joitakin ongelmakäyttäytymisiä

Negatiiviset ajatukset, erityisesti itsestämme, johtavat yleensä negatiiviseen käyttäytymiseen. Kun tallennat ajatuksiasi, kiinnitä huomiota käyttäytymiseen, jota käytät niihin vastaamiseen. Joitakin yleisiä hyödyttömiä käyttäytymistapoja ovat:

  • Vetäytyminen rakkaista, ystävistä ja sosiaalisista tilanteista
  • Ylikompensointi (esim. Mennä äärimmäisyyksiin tehdäkseen kaikki muut onnelliseksi, koska haluat heidän hyväksyvän sinut)
  • Asioiden laiminlyönti (esim. Ei opiskele testiä varten, koska luulet olevasi "tyhmä" ja epäonnistut joka tapauksessa)
  • Pikemminkin passiivinen kuin päättäväinen (esim. Oikeiden ajatusten ja tunteiden ilmaiseminen selkeästi)
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 4
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 4

Vaihe 4. Tutki päiväkirjaasi

Etsi negatiivisista ajatuksistasi malleja, jotka paljastavat ytimen uskomuksia. Jos esimerkiksi näet usein ajatuksia, kuten "minun pitäisi tehdä paremmin testeissä" tai "kaikkien mielestä olen häviäjä", olet saattanut sisällyttää kielteisen uskomuksesi suorituskykyysi, kuten "olen tyhmä". " Annat itsellesi mahdollisuuden ajatella jäykkiä, kohtuuttomia tapoja itsestäsi.

  • Nämä negatiiviset ydinuskomukset voivat aiheuttaa paljon vahinkoa. Koska ne kulkevat niin syvältä, on tärkeää ymmärtää ne sen sijaan, että keskitytään itse negatiivisten ajatusten muuttamiseen. Pelkästään negatiivisten ajatuksien muuttamiseen keskittyminen on vähän kuin bandaatin asettaminen luodinhaavaan: se ei käsittele sitä, mikä on ongelman ydin.
  • Jos sinulla on esimerkiksi negatiivinen uskomus siitä, että olet "arvoton", koet todennäköisesti paljon tähän uskomukseen liittyviä negatiivisia ajatuksia, kuten "olen säälittävä", "en ansaitse kenenkään rakastavan minua, "tai" minun pitäisi olla parempi ihminen ".
  • Näet todennäköisesti myös tähän uskomukseen liittyviä negatiivisia käyttäytymismalleja, kuten taipumisen taaksepäin miellyttääksesi ystävääsi, koska syvällä sisimmässäsi uskot, ettet ole ystävyyden arvoinen. Sinun on kyseenalaistettava usko muuttaaksesi ajatuksia ja käyttäytymistä.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 5
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 5

Vaihe 5. Esitä itsellesi vaikeita kysymyksiä

Kun olet seurannut ajatuksiasi päiväkirjastasi jonkin aikaa, kysy hetki itseltäsi, mitä hyödyttömiä sääntöjä, oletuksia ja malleja voit tunnistaa ajattelussasi. Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten:

  • Mitkä ovat standardini itselleni? Mikä on mielestäni hyväksyttävää ja hyväksyttävää?
  • Ovatko standardini itselleni erilaiset kuin toisille? Miten?
  • Mitä odotan itseltäni eri tilanteissa? Miten esimerkiksi odotan olevani koulussa, töissä, seurustelussa, hauskanpidossa jne.?
  • Milloin tunnen eniten ahdistusta tai itseluottamusta?
  • Missä tilanteissa olen vaikein itselleni?
  • Milloin odotan negatiivisuutta?
  • Mitä perheeni kertoi minulle normeista ja mitä minun pitäisi tehdä ja mitä ei pitäisi tehdä?
  • Tunnenko ahdistusta joissain tilanteissa enemmän kuin toisissa?

Pisteet

0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Miksi sinun pitäisi tarkastella aikakauslehtiäsi säännöllisesti?

Varmistaaksesi, ettet ole kirjoittanut mitään, mitä et haluaisi jonkun muun näkevän.

Ei oikeastaan! Ajatuspäiväkirjasi on henkilökohtainen, ja sinun on oltava rehellinen, kun kirjoitat siihen. Jos olet huolissasi siitä, että joku muu lukee sen, pidä se piilossa. Arvaa uudestaan!

Tarkista oikeinkirjoitus- ja kielioppivirheet.

Ei! Kukaan muu ei lue ajatuspäiväkirjaasi kuin sinä, joten sinun ei tarvitse huolehtia täydellisestä oikeinkirjoituksesta tai kieliopista. Anna ajatustesi virrata vapaasti! Yritä uudelleen…

Etsitkö kuvioita negatiivisista ajatuksistasi.

Oikea! Tarkista ajatuspäiväkirjaasi löytääksesi malleja negatiivisista ajatuksistasi. Jos esimerkiksi kirjoitat usein "Kaikki luulevat minua häviäjäksi", sinulla voi olla keskeinen negatiivinen usko siihen, että olet arvoton. Tämä on asia, jonka parissa voit työskennellä. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Koe uudelleen, miltä sinusta tuntui tiettynä päivänä tai tietyssä tilanteessa.

Ei aivan! Et tarkista ajatuspäiväkirjaasi kokeaksesi tunteitasi uudelleen. Sen sijaan tarkastelet sitä analyyttisesti ja huomaat, miten olet reagoinut tilanteisiin ja millaisia tunteita tunsit usein. Yritä uudelleen…

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Osa 2/4: Haitallisten negatiivisten ajatusten muuttaminen

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 6
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 6

Vaihe 1. Ole tietoinen ajatuksesi ja uskomuksesi kanssa

Tee päätös, että aiot olla aktiivinen rooli oman ajatuksesi määrittämisessä. Voit hallita ajatuksiasi. Tämä tarkoittaa sitä, että yrität päivittäin tietoisesti ohjelmoida ajatuksiasi tai väitteitäsi mieleen sekä opit olemaan tietoinen ja läsnäolevampi. Muista, että olet erityinen, ainutlaatuinen ihminen, joka ansaitsee rakkautta ja kunnioitusta-muilta ja itseltäsi. Ensimmäinen askel päästä eroon negatiivisista ajatuksista on sitoutuminen siihen.

  • Usein on hyödyllistä valita tietty ajatus tai hyödytön "sääntö", jonka haluat keskittyä muutokseen sen sijaan, että yrität hävittää kaiken negatiivisen ajattelun kokonaan yhdessä yössä.
  • Voit esimerkiksi valita negatiivisia ajatuksia siitä, ansaitsetko rakkauden ja ystävyyden aluksi.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 7
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 7

Vaihe 2. Muista, että ajatukset ovat vain ajatuksia

Ne negatiiviset ajatukset, joita kohtaat, eivät ole faktoja. Ne ovat negatiivisten ydinuskomusten tulosta, jotka olet omaksunut elämäsi aikana. Muistuttamalla itseäsi, että ajatuksesi eivät ole tosiasioita ja että ajatuksesi eivät määrittele sinua, auttaa sinua etääntymään turhasta negatiivisesta ajattelusta.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit "olen tyhmä", sano: "Minulla on ajatus, joka on tyhmä." Sen sijaan, että sanoisit: "Aion hylätä tentin", sano "Luulen, että epäonnistun tässä testissä." Ero on hienovarainen, mutta tärkeä tietoisuuden uudelleenkouluttamisessa ja negatiivisen ajattelun poistamisessa

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 8
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 8

Vaihe 3. Etsi negatiivisten ajatustesi laukaisimet

Tietoa siitä, miksi meillä on negatiivisia ajatuksia, on vaikea määrittää, mutta on olemassa useita hypoteeseja siitä, miksi näin tapahtuu. Joidenkin tutkijoiden mukaan negatiiviset ajatukset ovat evoluution sivutuote, jossa etsimme jatkuvasti ympäristöämme vihjeitä vaaroista tai etsimme parannuspaikkoja tai korjattavia asioita. Joskus negatiivisia ajatuksia saa aikaan ahdistus tai huoli, jossa ajattelet kaikkea, mikä voisi mennä pieleen tai olla vaarallista, nöyryyttävää tai ahdistusta herättävää. Lisäksi negatiivinen ajattelu tai pessimismi voidaan oppia vanhemmiltasi tai perheeltäsi nuorena. Negatiivinen ajattelu liittyy myös masennukseen ja uskotaan, että negatiivinen ajattelu etenee masennukseen ja masennus kannustaa negatiiviseen ajatteluun syklisesti. Lopuksi negatiivinen ajattelu voi johtua menneistä traumoista tai kokemuksista, jotka aiheuttavat häpeää ja epäilyksiä.

  • Ajattele kaikkia huolestuttavia olosuhteita tai tilanteita, jotka saattavat liittyä siihen, miksi sinusta tuntuu pahalta itsestäsi. Monille ihmisille tyypillisiä laukaisijoita voivat olla työtapaamiset, esitykset koulussa, ihmissuhteiden ongelmat työssä tai kotona ja merkittävät elämänmuutokset, kuten kotoa poistuminen, työpaikan vaihtaminen tai erottaminen kumppanista.
  • Päiväkirjan pitäminen auttaa sinua tunnistamaan nämä laukaisijat.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 9
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 9

Vaihe 4. Ole tietoinen erilaisista negatiivisista ajatuksista

Monille meistä negatiiviset ajatukset ja uskomukset voivat tulla niin normaaliksi, että vain oletamme niiden olevan todellisuuden heijastuksia. Yritä olla tietoinen joistakin vahingollisista ajattelumalleista; tämä voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin käyttäytymistäsi. Seuraavassa on joitain yleisiä negatiivisen ajattelun tyyppejä, joita terapeutit kutsuvat "kognitiivisiksi vääristymiksi":

  • Kaikki tai ei mitään tai binaarinen ajattelu
  • Mielenterveyden suodatus
  • Hyppää negatiivisiin johtopäätöksiin
  • Käännetään positiiviset negatiiviksi
  • Emotionaalinen päättely
  • Negatiivinen itsepuhe
  • Yliarviointi
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 10
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 10

Vaihe 5. Kokeile epävirallista kognitiivista käyttäytymisterapiaa

Kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT on tehokas tapa muuttaa ajatuksiasi. Jotta voit muuttaa negatiivisia ajatuksiasi, sinun on otettava huomioon ajatuksesi sellaisina kuin ne tapahtuvat. Ota itsesi ajattelemaan negatiivisesti ja pysähdy katsomaan, mikä negatiivisen ajattelun tyypeistä se on. Voit jopa kirjoittaa sen päiväkirjaan heti, kun opit ensimmäisen kerran muuttamaan ajatuksesi saadaksesi selkeyttä prosessista.

  • Kun olet tunnistanut negatiivisen ajattelun tyypin tai työt, aloita ajatuksen todellisuuden testaaminen. Voit etsiä todisteita päinvastaisesta. Jos esimerkiksi ajattelet "sekoitan aina asiat", ajattele kolmea tapausta, joissa teit jotain onnistuneesti. Ole tietoinen myös asioista, joita teet menestyksekkäästi harjoittaessasi CBT: tä, todisteena rajoittavia ajatuksia vastaan. Voit myös kokeilla ajatusta nähdäksesi, pitääkö se paikkansa. Jos esimerkiksi ajattelet, että "minulta tulee pyörtyminen, jos yritän pitää puheen ihmisten edessä", kokeile tätä ajatusta esittämällä pilkkapuhe muiden edessä todistaaksesi itsellesi, ettet mene läpi ulos. Voit myös testata ajatuksiasi kyselyllä. Kysy muilta ajatuksista, jotka sinun piti nähdä, onko heidän tulkintansa sama kuin sinun.
  • Voit myös yrittää korvata tietyt sanat, jotka tekevät lausunnosta negatiivisen. Jos esimerkiksi sanot "minun ei olisi pitänyt tehdä niin ystävälleni", voit sanoa "asiat olisivat menneet paremmin, jos en olisi tehnyt sitä ystävälleni" tai "olen surullinen, että tein niin ystävälleni, ja yritän olla toistamatta sitä tulevaisuudessa."
  • Ylityö, nämä CBT-pohjaiset harjoitukset voivat auttaa sinua säätämään ajatuksesi realistisemmiksi, positiivisiksi ja ennakoivammiksi kuin negatiivisiksi ja itsetuhoisiksi.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 11
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 11

Vaihe 6. Hyökkää kaiken tai ei mitään ajatteluun

Tällainen ajatus syntyy, kun huomaat, että elämällä ja kaikella tekemiselläsi on vain kaksi polkua. Asiat ovat joko hyviä tai huonoja, positiivisia tai negatiivisia jne. Et salli joustavuuden tai tulkinnan tilaa.

  • Jos et esimerkiksi saa ylennystä, mutta sinua kehotetaan hakeutumaan seuraavan kerran, kun avajaisia järjestetään, saatat silti vaatia, että olet täydellinen epäonnistunut ja arvoton, koska et saanut työtä. Näet asiat joko hyvänä tai pahana, eikä niiden välissä ole mitään.
  • Jos haluat haastaa tämän tyyppisen ajattelun, pyydä itseäsi ajattelemaan tilanteita asteikolla 0-10. Muista, että asiat ovat erittäin epätodennäköisiä olemaan 0 tai 10. Esimerkiksi voit kertoa itsellesi:”Työkokemukseni tässä ylennyksessä oli noin 6/10. Tämä viittaa siihen, etten sopinut tähän tehtävään. Se ei tarkoita, ettenkö sopisi hyvin toiseen tehtävään.”
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 12
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 12

Vaihe 7. Taistele suodattamista vastaan

Kun suodatat, näet vain asioiden negatiiviset puolet ja suodatat kaiken muun pois. Tämä johtaa yleensä yksilöiden ja tilanteiden vääristymiseen. Voit jopa puhaltaa negatiivit suhteettomiksi.

  • Jos esimiehesi esimerkiksi huomasi, että teit kirjoitusvirheen raportissa, voit keskittyä tähän ja jättää huomiotta kaikki hyvät asiat, jotka hän sanoi työstäsi.
  • Keskity sen sijaan potentiaalisesti negatiivisiin tilanteisiin, kuten kritiikkiin, kasvumahdollisuuksina hyökkäysten sijaan. Voit kertoa itsellesi:”Pomoni piti todella työstäni, ja se, että hän kertoi minulle kirjoitusvirheistä, osoittaa, että hän kunnioittaa kykyäni korjata virheeni. Se on vahvuus. Tiedän myös, että seuraavan kerran oikaisen tarkemmin.”
  • Voit myös yrittää löytää yhden positiivisen asian jokaisesta havaitsemastasi negatiivisesta asiasta. Tämä edellyttää, että laajennat keskittymistäsi.
  • Saatat myös huomata itsesi vähenevän positiivisia asioita, kuten sanomalla "Minulla kävi tuuri" tai "Tämä tapahtui vain siksi, että pomoni/opettaja pitää minusta". Tämä on myös epätarkkaa ajattelua. Kun työskentelet todella kovasti jonkin asian eteen, tunnusta ponnistelusi.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 13
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 13

Vaihe 8. Yritä olla tekemättä johtopäätöksiä

Kun teet johtopäätöksiä, oletat pahimman, kun väitteelle ei ole lähes mitään todisteita. Et ole pyytänyt toiselta henkilöltä tietoja tai selvennyksiä. Olet juuri tehnyt olettamuksen ja aja sitä.

  • Esimerkiksi: "Ystäväni ei vastannut kutsuun, jonka lähetin juuri puoli tuntia sitten, joten hänen täytyy vihata minua."
  • Kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on tästä oletuksesta. Pyydä itsesi laatimaan luettelo todisteista oletuksen tueksi, aivan kuten olit etsivä. Mitä todella tiedät tilanteesta? Mitä tarvitset vielä tietoisen tuomion tekemiseen?
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 14
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 14

Vaihe 9. Varo emotionaalisia päättelyjä

Päätät, että tunteesi heijastaa suurempaa tosiasiaa. Hyväksyt ajatuksesi oikeiksi ja oikeiksi kysymättä niistä.

  • Esimerkiksi "Minusta tuntuu täydelliseltä epäonnistumiselta, joten minun täytyy olla täydellinen epäonnistunut."
  • Pyydä sen sijaan muita todisteita tästä tunteesta. Mitä muut ihmiset ajattelevat sinusta? Mitä suorituksesi koulussa tai työssä viittaa? Mitä todisteita voit löytää tämän tunteen tueksi tai vähättelyksi? Muista, että ajatukset eivät ole faktoja, vaikka ne olisivatkin totta.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 15
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 15

Vaihe 10. Voittaa yleistyminen

Kun yleistät liikaa, oletat, että yksi huono kokemus takaa automaattisesti lisää huonoja kokemuksia tulevaisuudessa. Perustat oletuksesi rajalliseen näyttöön ja käytät sanoja kuten aina tai ei koskaan.

  • Jos esimerkiksi ensimmäinen treffi ei suju toivotulla tavalla, saatat ajatella: "En koskaan löydä rakastettavaa."
  • Poista sanat, kuten "aina" tai "ei koskaan". Käytä sen sijaan rajoitettua kieltä, kuten "Tämä päivämäärä ei onnistunut".
  • Etsi todisteita tämän ajatuksen haastamiseksi. Esimerkiksi, määrääkö yksi päivämäärä todella koko rakkauselämäsi? Mikä on todellinen todennäköisyys sille?
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 16
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 16

Vaihe 11. Hyväksy kaikki ajatukset, myös negatiiviset

Negatiiviset ajatukset ovat aivan kuten muutkin ajatukset. Ne tulevat päähäsi. He ovat olemassa. Hyödyllisten ajatustesi tunnustaminen ei tarkoita, että hyväksyisit niiden olevan "oikeita" tai totta. Se tarkoittaa huomaamista, kun koet hyödytöntä negatiivista ajatusta, ja myöntää, että sinulla oli se, tuomitsematta itseäsi sen vuoksi.

  • Yritetään hallita tai tukahduttaa negatiivisia ajatuksia, kuten sanoa: "Minulla ei ole negatiivisia ajatuksia!" voi todella pahentaa niitä. Se on vähän kuin kertoisit itsellesi, ettet ajattele purppuraisia norsuja - nyt voit kuvitella kaiken.
  • Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiivisten ajatusten tunnustaminen taistelun sijasta voi auttaa sinua työskentelemään niiden ohi.
  • Jos esimerkiksi ajatus osoittaa, että olet houkutteleva, huomaa se kertomalla itsellesi jotain: "Minulla on ajatus siitä, että olen houkutteleva." Et hyväksy tätä oikeana tai oikeana, vain myönnät, että ajatus on olemassa.

Pisteet

0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Mikä näistä skenaarioista on esimerkki suodatuksesta?

Ajattele, ettet koskaan saa ylennystä työssäsi, vaikka kuinka yrität.

Ei oikeastaan! Lausunnot, joissa käytetään sanoja "aina" tai "ei koskaan", ovat esimerkkejä yleisestä yleistymisestä. Kun yleistät liikaa, oletat usein, että yksi huono kokemus takaa automaattisesti lisää huonoja kokemuksia tulevaisuudessa. Yritä uudelleen…

Sinusta tuntuu epäonnistuneelta, joten sinun on oltava epäonnistunut.

Ei aivan! Tämä on esimerkki emotionaalisesta päättelystä, jossa päätät tunteidesi olevan tosiasia. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…

Unohdit ruokkia kissaa ennen kuin lähdit kotoa, joten nyt se kuolee.

Ei! Tämä on esimerkki kaiken tai ei mitään ajattelusta. Tällaisella ajattelulla uskot asioiden olevan mustia tai valkoisia. Tässä tapauksessa unohdit ruokkia kissaa, joten ajattelet pahinta mahdollista tulosta: että se kuolee. Totuus on kuitenkin, että kissa on vain nälkäinen, kunnes tulet kotiin. Valitse toinen vastaus!

Olet saanut positiivista palautetta muistioistasi, mutta olet järkyttynyt siitä, että pomosi huomasi, että unohdit lisätä päivämäärän.

Ehdottomasti! Päivämäärän unohtaminen muistiinpanoon on hyvin pieni asia verrattuna saamiisi positiivisiin kommentteihin. Keskittyminen pomosi kritiikin yhteen negatiiviseen puoleen on esimerkki suodatuksesta, koska keskityt yhden negatiivisen kommentin sijasta useisiin positiivisiin kommentteihin. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Osa 3/4: Itsensä rakastamisen kehittäminen

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 17
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 17

Vaihe 1. Kehitä tietoisuutta

Mindfulness on tekniikka, joka kutsuu sinut oppimaan tarkkailemaan tunteitasi ilman korostuneita tunteita. Mindfulnessin periaate on, että sinun on tunnustettava ja koettava negatiiviset ajatukset ja tunteet ennen kuin voit päästää ne menemään. Mindfulness ei ole helppoa, koska se tarkoittaa tietoisuutta negatiivisesta itsepuheesta, joka usein liittyy häpeään, kuten itsetuhoisuus, vertailu muihin jne. Tehtävänä on kuitenkin tunnustaa ja tunnustaa häpeä jäämättä kiinni tai antamatta voimaa noille tunteille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness-pohjainen hoito ja tekniikat voivat helpottaa itsensä hyväksymistä ja auttaa vähentämään negatiivisia ajatuksia ja tunteita.

  • Yritä löytää hiljainen paikka mindfulnessin harjoittamiseen. Istu rennossa asennossa ja keskity hengitykseesi. Laske sisään- ja uloshengitykset. Väistämättä mielesi vaeltaa. Kun näin tapahtuu, älä kurita itseäsi, vaan ota huomioon, mitä tunnet. Älä tuomitse sitä; ole vain tietoinen siitä. Yritä saada huomio takaisin hengitykseesi, koska tämä on todellinen mindfulness -työ.
  • Kun tunnustat ajatuksesi mutta keskität ne ajatuksistasi ja et anna niiden ottaa valtaa, opit selviytymään negatiivisista tunteista yrittämättä itse muuttaa niitä. Toisin sanoen muutat suhteesi ajatuksiin ja tunteisiin. Jotkut ihmiset ovat huomanneet, että näin tehdessäsi myös ajatuksiesi ja tunteidesi sisältö muuttuu (parempaan suuntaan).
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 18
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 18

Vaihe 2. Varo "pitäisi"

”Olkapäät, rypäleen puristemehut ja oughts ovat usein merkkejä hyödyttömästä säännöstä tai oletuksesta, jonka olet sisäistänyt. Voit esimerkiksi ajatella:”Minun ei pitäisi pyytää apua, koska se osoittaisi heikkoutta”, tai saatat ajatella:”Minun pitäisi olla enemmän lähtevä.” Kun huomaat tämän kielen, käytä aikaa ja kysy itseltäsi kysymyksiä näistä ajatuksista:

  • Miten tämä ajatus vaikuttaa elämääni? Jos esimerkiksi ajattelet, että "minun pitäisi olla enemmän lähtevä tai minulla ei ole ystäviä", saatat tuntea hämmennystä, kun et hyväksy sosiaalisia kutsuja. Voit pakottaa itsesi menemään ulos ystävien kanssa, vaikka olisit väsynyt tai voisit käyttää aikaa itsellesi. Tämä voi aiheuttaa sinulle ongelmia.
  • Mistä tämä ajatus tuli? Ajatukset tulevat usein säännöistä, jotka pidämme itsellämme. Ehkä perheesi oli hyvin ekstrovertti ja kannusti sinua olemaan erittäin sosiaalinen, vaikka olisit introvertti. Tämä on saattanut sinut uskomaan, että hiljaisemmassa olemisessa on jotain "vialla", mikä voi johtaa negatiiviseen uskomukseen itsestäsi, kuten "En ole tarpeeksi hyvä sellaisena kuin olen".
  • Onko tämä ajatus järkevä? Monissa tapauksissa negatiiviset ydinkäsityksemme perustuvat liian joustamattomaan ja jäykkään ajatteluun, joka pitää meidät kohtuuttomina. Jos olet esimerkiksi introvertti, sinun ei ehkä ole järkevää olla lähtevä ja sosiaalinen koko ajan. Saatat todella tarvita aikaa itsellesi latautuaksesi. Et ehkä edes ole miellyttävä seura, jos et saa tarvitsemaasi aikaa.
  • Mitä minä saan tästä ajatuksesta? Mieti, hyödytkö tästä ajatuksesta tai uskomuksesta. Onko siitä sinulle apua?
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 19
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 19

Vaihe 3. Etsi joustavia vaihtoehtoja

Vanhojen tiukkojen sääntöjen sijaan etsi joustavampia vaihtoehtoja. Usein pätevien termien, kuten "joskus" korvaaminen, "olisi mukavaa, jos", "Haluaisin" jne. On hyvä ensimmäinen askel, kun haluat tehdä odotuksistasi järkevämpiä.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Minun pitäisi olla enemmän lähtevä tai minulla ei ole ystäviä", määritä kielesi joustavilla ehdoilla: "Joskus hyväksyn ystävien kutsut, koska ystävyys on minulle tärkeää. Joskus otan aikaa itselleni, koska olen myös tärkeä. Olisi hienoa, jos ystäväni ymmärtäisivät introverttisuuteni, mutta vaikka he eivät ymmärtäisikään, pidän huolta itsestäni.”

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 20
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 20

Vaihe 4. Pyri tasapainoisempaan näkemykseen itsestäsi

Usein negatiiviset uskomukset itsestäsi ovat äärimmäisiä ja täydentäviä. He sanovat "olen epäonnistunut" tai "olen häviäjä". Nämä uskomukset eivät salli "harmaata aluetta" tai tasapainoa. Yritä löytää tasapainoisempi näkemys näistä itsearvioinneista.

  • Jos esimerkiksi usein uskot olevasi "epäonnistunut", koska teet virheitä, yritä tehdä itsestäsi maltillisempi lausunto: "Olen hyvä monessa asiassa, keskimäärin melko monessa asiassa, enkä niin hyvä muutama asia - aivan kuten kaikki muutkin.” Et väitä olevasi täydellinen, mikä olisi myös epätarkkaa. Tunnustat, että kuten kaikilla muillakin ihmisillä planeetalla, sinulla on vahvuuksia ja alueita kasvulle.
  • Jos summat itseäsi usein, kuten "olen häviäjä" tai "olen säälittävä", muotoile tämä uudelleen tunnistaaksesi "harmaan alueen": "Teen joskus virheitä." Huomaa, että tämä lausunto ei ole jotain sinä, vaan sinä teet sen. Et ole virheitäsi tai hyödyttömiä ajatuksiasi.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 21
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 21

Vaihe 5. Osoita myötätuntoa

Jos sinusta tuntuu olevan vaara ryöstää, niin rikkoutuneen ennätyssilmukan, jossa "juutut" hyödyttömään ajattelumalliin, kasvatat myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Sen sijaan, että pettäisit itseäsi ja ryhtyisit negatiiviseen itsepuheluun (eli "olen tyhmä ja arvoton"), kohdella itseäsi kuin ystävääsi tai muuta rakastaasi. Tämä edellyttää käyttäytymisen huolellista noudattamista ja kykyä astua taaksepäin ja ymmärtää, ettet anna ystävän osallistua tällaiseen itsetuhoiseen ajatteluun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myötätunnolla on lukuisia etuja, kuten mielenterveys, lisääntynyt tyytyväisyys elämään ja vähentynyt itsekritiikki.

  • Tarjoa itsellesi positiivisia vahvistuksia joka päivä. Tämä palauttaa itsetuntosi ja lisää myötätuntoa, jota osoitat itseäsi kohtaan. Varaa päivittäin aikaa sanoa ääneen, kirjoittaa tai ajatella vakuutuksia. Joitakin esimerkkejä ovat: "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parasta, vaikka olenkin tehnyt kyseenalaisia asioita menneisyydessä"; "Teen virheitä ja opin niistä"; "Minulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Minulla on arvoa itselleni ja muille."
  • Voit harjoittaa myötätuntoa pitämällä päiväkirjaasi. Kun seuraat negatiivisia ajatuksiasi, osoita itsellesi ystävällisyyttä niitä kohtaan. Jos sinulla on esimerkiksi negatiivinen ajatus: "Olen niin tyhmä ja epäonnistun tässä testissä huomenna", tutki sitä ystävällisesti. Muistuta itseäsi, ettet summaa itseäsi. Muista, että kaikki tekevät virheitä. Suunnittele, mitä voit tehdä välttääksesi vastaavia virheitä tulevaisuudessa. Voisit kirjoittaa jotain:”Minusta tuntuu tyhmältä, koska en opiskellut tarpeeksi tätä testiä varten. Kaikki tekevät virheitä. Olisin halunnut opiskella enemmän, mutta en voi muuttaa sitä. Ensi kerralla voin opiskella yli päivää etukäteen, voin pyytää ohjaajaa tai opettajaani apua, ja voin käyttää tätä kokemusta oppiakseni ja kehittyäkseni.”
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 22
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 22

Vaihe 6. Keskity positiiviseen

Ajattele hyviä asioita. On todennäköistä, että et anna itsellesi tarpeeksi luottoa kaikkeen, mitä olet tehnyt koko elämäsi ajan. Vaikuta itseesi, älä muihin. Ota hetki aikaa pohtia ja katsoa taaksepäin menneitä loistojasi suurista pieniin; tämä ei ainoastaan auta sinua olemaan tietoisempi näistä saavutuksista, vaan voi myös auttaa vahvistamaan paikkasi maailmassa ja arvon, jonka tuot ympärilläsi oleville ihmisille. Harkitse muistikirjan tai päiväkirjan ottamista ja aseta ajastin 10–20 minuutiksi. Kirjoita tänä aikana luettelo kaikista saavutuksistasi ja palaa siihen, kun sinulla on vielä lisättävää!

Tässä mielessä sinusta on tulossa oma cheerleaderisi. Anna itsellesi positiivista rohkaisua ja luottoa tekemisiisi. Voit esimerkiksi huomata, että vaikka et saa kaikkea haluamaasi harjoitusta, olet käynyt kuntosalilla yhden ylimääräisen päivän viikossa

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 23
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 23

Vaihe 7. Käytä positiivisia ja toiveikkaita lausuntoja ja kieltä

Ole optimistinen ja vältä itsensä toteuttavaa pessimismin ennustusta. Jos odotat huonoja asioita, niitä tapahtuu usein. Jos esimerkiksi odotat esityksen menevän huonosti, se voi vain tapahtua. Ole sen sijaan positiivinen. Sano itsellesi: "Vaikka se tulee olemaan haaste, voin käsitellä tämän esityksen." Pisteet

0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Mikä on esimerkki joustavasta termistä?

"Joskus"

Joo! Sinun tulisi korvata joustavat termit, kuten "joskus", "olisi hienoa, jos" ja "haluaisin" negatiivisten termien, kuten "pitäisi", "must" ja "oughts" sijaan. Voit esimerkiksi muuttaa negatiivisen lausunnon "Minun pitäisi olla enemmän lähtevä" muotoon "Haluan olla enemmän lähtevä". Lue toinen tietokilpailukysymys.

"Pitäisi"

Ei! "Pitäisi" on negatiivinen termi, ei joustava. Esimerkiksi "Minun pitäisi olla enemmän lähtevä tai minulla ei ole ystäviä" ei tarjoa heilutusta. Siellä on parempi vaihtoehto!

"Pitäisi"

Ei aivan! "Pitäisi" -lausunnot ovat usein seurausta sisäistämistäsi oletuksista. Voit esimerkiksi ajatella: "Minun ei pitäisi pyytää apua, koska se osoittaisi heikkoutta", kun itse asiassa avun pyytäminen ei välttämättä osoita heikkoutta. Yritä uudelleen…

"On pakko"

Ei oikeastaan! "Pakko" on negatiivinen termi, koska se ei tarjoa joustavuutta. Esimerkiksi "minun on mentävä useammin ulos tai minulla ei ole ystäviä" on kaikki tai ei mitään ajattelutapa. Siellä on parempi vaihtoehto!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Osa 4/4: Sosiaalisen tuen saaminen

Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 24
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 24

Vaihe 1. Päästä irti muiden vaikutuksista

Jos päässäsi on negatiivisia ajatuksia, on mahdollista, että ympärilläsi on ihmisiä, jotka antavat rehua samantyyppisille negatiivisille viesteille sinusta, jopa läheisille ystäville ja perheelle. Päästäksesi eroon häpeästä ja siirtyäksesi eteenpäin sinun on minimoitava "myrkylliset" yksilöt, jotka tuovat sinut alas eikä nosta sinua ylös.

  • Ajattele muiden kielteisiä lausuntoja 10 kilon painoiksi. Nämä painavat sinut ja on vaikeampaa nousta takaisin ylös. Vapauta itsesi tästä taakasta ja muista, että ihmiset eivät voi määritellä, kuka olet henkilö. Vain sinä voit määritellä kuka olet.
  • Sinun on ehkä myös ajateltava ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi. Et voi hallita kenenkään muun käyttäytymistä; voit hallita sitä, miten reagoit ja miten annat heidän käyttäytymisensä vaikuttaa sinuun. Jos toinen henkilö on epäoikeudenmukaisesti töykeä, ilkeä tai hylkäävä tai epäkunnioittava sinua kohtaan, ymmärrä, että hänellä voi olla omia ongelmia tai emotionaalisia ongelmia, jotka saavat hänet toimimaan negatiivisesti sinua kohtaan. Jos tämä henkilö kuitenkin laukaisee alhaisen itsetuntosi, on parasta, jos voit kävellä pois tai poistua tilanteista, joissa kyseinen henkilö on läsnä, varsinkin jos hän reagoi kielteisesti, jos yrität kohdata hänet käyttäytymisestään.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 25
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 25

Vaihe 2. Ympäröi itsesi positiivisella sosiaalisella tuella

Lähes kaikki ihmiset hyötyvät sosiaalisesta ja emotionaalisesta tuesta, oli se sitten perheitä, ystäviä, työtovereita ja muita sosiaalisten verkostojemme jäseniä. On hyödyllistä, että voimme keskustella ja strategioida muiden kanssa ongelmistamme ja ongelmistamme. Kummallista kyllä, sosiaalinen tuki tekee meistä paremmin kykeneviä selviytymään ongelmistamme yksin, koska se lisää itsetuntoa.

  • Tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut korrelaation havaitun sosiaalisen tuen ja itsetunnon välillä siten, että kun ihmiset uskovat saavansa sosiaalista tukea, heidän itsetuntonsa ja itsetuntonsa lisääntyvät. Jos siis tunnet ympärilläsi olevien ihmisten tukevan sinua, sinun pitäisi tuntea itsesi paremmin ja selviytyä paremmin negatiivisista tunteista ja stressistä.
  • Tiedä, että sosiaalisen tuen suhteen ei ole yhtä kaikille sopivaa mentaliteettia. Jotkut haluavat mieluummin vain muutaman läheisen ystävän, joille he voivat kääntyä, kun taas toiset heittävät laajemman verkon ja saavat tukea naapureidensa, kirkonsa tai uskonnollisen yhteisönsä keskuudesta.
  • Sosiaalinen tuki voi myös saada uusia muotoja nykyajanamme. Jos tunnet ahdistusta siitä, että joudut puhumaan jonkun kanssa kasvotusten, voit myös pitää yhteyttä perheeseen ja ystäviin tai tavata uusia ihmisiä sosiaalisen median, videokeskustelujen ja sähköpostin välityksellä.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 26
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 26

Vaihe 3. Ojenna auttava käsi muille

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaaehtoistyöntekijöillä on yleensä korkeampi itsetunto kuin niillä, jotka eivät tee sitä. Saattaa tuntua intuitiiviselta, että muiden auttaminen auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin, mutta tiede todellakin viittaa siihen, että vapaaehtoistyön mukana olevat sosiaaliset siteet tai muiden auttaminen saavat meidät tuntemaan itsemme positiivisemmiksi.

  • Bonuksena muiden auttaminen tekee meistä onnellisempia! Lisäksi tulet myös todella vaikuttamaan jonkun maailmaan. Et ole vain onnellisempi, vaan myös joku muu voi olla yhtä onnellinen.
  • Siellä on niin paljon mahdollisuuksia osallistua muiden kanssa ja tehdä muutos. Harkitse vapaaehtoistyötä keittokeittiössä tai kodittomien turvakodissa. Tarjoa valmentaa lasten urheilujoukkuetta kesän aikana. Astu sisään, kun ystäväsi tarvitsee kättä, ja tee heille joukko aterioita jäädyttääksesi. Vapaaehtoistyö paikallisessa eläinsuojassa.
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 27
Poista ja lopeta negatiiviset ajatukset Vaihe 27

Vaihe 4. Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen

Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa tai hävittää negatiivinen ajattelu ja/tai sinusta tuntuu, että negatiiviset ajatuksesi vaikuttavat haitallisesti päivittäiseen henkiseen ja fyysiseen toimintaan, sinun on varattava aika neuvonantajan, psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Huomaa, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on erittäin hyödyllinen ajattelun muuttamisessa ja on yksi tutkituimmista hoitomuodoista ja sillä on vahvat todisteet sen tehokkuudesta.

  • Monissa tapauksissa terapeutti voi auttaa sinua kehittämään hyödyllisiä strategioita itsekuvasi parantamiseksi. Muista, että joskus ihmiset eivät vain pysty korjaamaan kaikkea itse. Lisäksi terapialla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus itsetunnon ja elämänlaadun kohottamiseen.
  • Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua selviytymään muista mielenterveysongelmista, joita saatat kohdata häpeäsi ja huonon itsetuntosi syynä tai seurauksena, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuus.
  • Tiedä, että avun pyytäminen on merkki vahvuudesta, ei merkki henkilökohtaisesta epäonnistumisesta tai heikkoudesta.

Pisteet

0 / 0

Osa 4 Tietokilpailu

Milloin kannattaa hakea apua mielenterveyden ammattilaiselta?

Jos et voi ympäröidä itseäsi positiivisella sosiaalisella tuella.

Ei aivan! Positiivista sosiaalista tukea voi saada monin eri tavoin. Jos et saa sitä yhdestä lähteestä, kuten ystäviltäsi, voit kokeilla muita lähteitä, kuten perhettäsi, työtovereitasi tai verkkoyhteyksiäsi. Siellä on parempi vaihtoehto!

Jos sinusta tuntuu, että negatiiviset ajatuksesi vaikuttavat haitallisesti henkisiin ja fyysisiin toimintoihisi.

Tarkalleen! Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa tai hävittää negatiivinen ajattelu tai jos sinusta tuntuu, että negatiiviset ajatuksesi vaikuttavat haitallisesti päivittäisiin henkisiin ja fyysisiin toimintoihisi, sinun kannattaa harkita tapaamista neuvonantajan, psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Tämä henkilö voi auttaa sinua kehittämään hyödyllisiä strategioita negatiivisten ajatusten poistamiseksi. Lue toinen tietokilpailukysymys.

Jos sinulla on vaikeuksia mindfulnessin harjoittamisessa.

Ei! Mindfulness on tekniikka, jossa voit tarkkailla tunteitasi ilman korostuneita tunteita. Jos sinulla on vaikeuksia mindfulnessin harjoittamisessa, se on OK. Kokeile toista negatiivista ajattelua karkottavaa tekniikkaa. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…

Jos et halua pitää ajatuspäiväkirjaa.

Ei välttämättä! Vaikka ajatuspäiväkirjan pitäminen on loistava tapa tunnistaa negatiiviset ajatuksesi ja tunteesi, sinun ei tarvitse tehdä sitä. On muitakin tapoja poistaa ja pysäyttää negatiiviset ajatukset. Valitse toinen vastaus!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Jatka itsesi testaamista!

Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa

Vinkkejä

  • Koska olet ihminen, negatiivista ajattelua ei todennäköisesti voida täysin poistaa. Negatiivisten ajatusten muuttaminen kuitenkin helpottuu ajan myötä ja negatiivisten ajatusten taajuus vähenee.
  • Lopulta kukaan muu kuin sinä ei voi poistaa negatiivisia ajatuksiasi. Sinun on tietoisesti yritettävä muuttaa ajatusmallejasi ja omaksua positiivinen ja ennakoiva ajattelu.
  • On tärkeää muistaa, että vaikka osa negatiivisesta ajattelusta on haitallista ja voidaan luokitella kognitiivisiksi vääristymiksi, kaikki negatiivinen ajattelu ei ole huonoa. Erityisesti suunnittelussa on olemassa teoria, jossa he käyttävät negatiivista ajattelua tai ajattelevat kaikkea, mikä voisi mennä pieleen saadakseen vaihtoehtoja, jos asiat eivät mene suunnitelmien mukaan. Lisäksi negatiivinen ajattelu menetyksen, surun, muutoksen tai muiden emotionaalisesti vahvojen tilanteiden valossa on normaalia, koska elämän kulku aiheuttaa aika ajoin näitä luonnollisia tunteita ja ajatuksia.

Suositeltava: